Комплекс упр для женщин после 55 лет. Йога снимает стресс. Тренировочный план на неделю и основные правила занятий

20.04.201927.05.2017

М ногие считают, что физические упражнения – это решение для всех проблем со здоровьем, даже для тех, что связаны со старением. Конечно, никакая физическая активность не может остановить естественный процесс увядания, однако существует много доказательств того, что физическая активность может увеличить продолжительность жизни, ограничивая развитие и прогрессирование хронических заболеваний, о которых многие люди начинают задумываться после того, как им исполнится 40 лет. В статье мы приводим 5 простых упражнений для женщин после 40 , которые необходимо выполнять еженедельно для достижения заметного эффекта.

«Рано или поздно наступает момент, когда мы понимаем, что перестали быть неуязвимыми», — говорит Холли Перкинс, персональный тренер и автор книги «Поднимай, чтобы похудеть».

«Хотите верьте, хотите нет, но организм начинает сдавать уже после 30 лет, и с каждым годом ситуация только ухудшается». Хорошие новости: физические упражнения не только , но также организма и предотвратить некоторые распространенные заболевания.

Вот пять упражнений, которые вы должны начать делать каждую неделю, когда вам исполнится 40 лет, чтобы оставаться здоровой и и выглядеть так же хорошо, как вы себя чувствуете.

1. Кардиотренировки, 3-4 раза в неделю

Как ясно из названия, под кардиотренировками подразумеваются упражнения на укрепление сердечной мышцы, знакомые многим людям, которые занимаются в спортзале (бег, велоаэробика, гребля, и многое другое!). Однако если вы действительно хотите, чтобы кардиотренировки приносили пользу вашему сердцу, вам необходимо тренироваться при анаэробной нагрузке на уровне 80% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение как минимум 30 минут 3-4 раза в неделю (если представить шкалу от 1 до 10, вы должны выкладываться примерно на 8.)

«Так что если вы едва успеваете вспотеть во время ходьбы или особо не напрягаетесь при занятии Зумбой, самое время повысить свой темп и увеличить усилия, – говорит Перкинс. – Кардиотренировки должны быть тяжелыми, вы не должны чувствовать себя комфортно во время упражнений».

2. Упражнения с большой ударной нагрузкой на ноги, 1-2 раза в неделю

Наверное, вы уже знаете, что за здоровье вашей костной системы отвечает кальций. По словам Перкинс, недавние исследования показывают, что упражнения с большой ударной нагрузкой также могут помочь повысить прочность костей. «По-прежнему широко распространено ошибочное представление о том, что упражнения с большой ударной нагрузкой наносят больше вреда, чем пользы, но это не так, особенно когда речь идет о здоровье костей», – добавляет она.

«Танцы, прыжки «ноги вместе-ноги врозь», игры с ракетками и даже небольшой бег трусцой во время ходьбы являются отличными примерами упражнений на укрепление костей».

3. Силовые упражнения, 2-3 раза в неделю

Риск развития артрита повышается с возрастом. Тем не менее, согласно данным Фонда борьбы с артритом, хроническая боль и скованность в суставах могут мучить человека практически в любом взрослом возрасте, особенно людей с избыточным весом и тех, кто перенес травму суставов. Однако никогда не поздно начать защищать свое тело.

Силовые тренировки являются одним из лучших способов предотвратить боль. «Доказано, что уменьшают боль, вызванную артритом, и предотвращают развитие самого заболевания», – объясняет Перкинс. И вам не нужно часами истязать себя в тренажерном зале, чтобы получить желанный результат.

«Для укрепления нескольких суставов и мышц вам достаточно делать приседания, становую тягу и жим над головой».

4. Йога, один раз в неделю

По данным одного из ведущих медицинских центров США John Hopkins Medicine, женщины в возрасте от 45 до 64 лет подвержены повышенному риску возникновения депрессии.

Хотя любой вид физических упражнений может помочь предотвратить беспокойство и депрессию, все больше научных данных свидетельствуют, что йога может быть особенно полезна для снижения стресса и повышения настроения. В одном исследовании было установлено, что йога увеличивает уровень ГАМК. Как правило, люди, страдающие от и тревожных чувств, испытывают недостаток этого нейромедиатора, регулирующего настроение. В другом исследовании было установлено, что уровень стресса у женщин, страдающих психическим расстройством, понизился после посещения класса йоги в течение трех месяцев.

«Мы знаем, что йога очень эффективна в борьбе со стрессом, мы также знаем, что между стрессом и расстройствами настроения существует определенная связь, – говорит Перкинс. – Более того, некоторые стили йоги также развивают силу и выносливость и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, являясь универсальным и эффективным средством для укрепления здоровья».

5. Упражнение «планка», 90 секунд 3 раза в неделю

По данным Национального института артрита и костно-мышечных и кожных заболеваний, подразделения Национального института здравоохранения, большинство людей в первый раз испытывают боли в спине в возрасте от 30 до 40 лет, при этом с возрастом болевые ощущения в спине начинают беспокоить все чаще.

Укрепление позвоночника может помочь предотвратить боль. Планка – отличное упражнение, которое непременно стоит попробовать, потому что оно приводит в тонус все основные мышцы тела. По словам Перкинс, в нем задействованы не только абдоминальные мышцы, но и мышцы грудной клетки и вокруг позвоночника.

«По мере укрепления этих мышц средняя часть тела, особенно нижняя часть спины, становится крепче, что предотвращает болезненные ощущения».

Идеальная планка

Получите максимальный эффект от этого удивительного упражнения, выполняя его правильно:

Для правильного выполнения планки расположите предплечья параллельно друг другу, локти под плечевыми суставами и приподнимитесь на носках. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты, а стопы располагаться на ширине плеч. Кроме того, обязательно втяните живот, чтобы «включить» мышцы брюшного пресса. Оставайтесь в положении 30 секунд, опуститесь на колени, чтобы сделать короткий перерыв, а затем повторите упражнение еще два раза. Становясь сильнее, постарайтесь удерживать положение 90 секунд без перерыва.

Вам интересно, как правильно выполнять отжимания? Читайте в материале, где фитнес-тренер рассказывает все нюансы данного упражнения:

Никто не способен повернуть время вспять, но наполнить свою жизнь энергией и позитивом никогда не поздно. И даже если стукнуло 50, контролировать состояние здоровья и бодрость духа - в ваших силах. Главное - не сидеть на месте и не ждать высоких показателей холестерина, сердечных приступов и артрита, а взять волю в кулак и двигаться. Занятия спортом после 50 лет для женщин - словно эликсир молодости и прекрасного самочувствия: телу хорошо, а голове легко.

Из года в год фитнес все основательнее входит в моду, а увлеченных этой полезной для здоровья тенденцией становится больше: в тренде не только молодые и подтянутые девушки, но и женщины в зрелом возрасте. Поэтому не стесняйтесь заняться собой - оставаться привлекательной и быть в хорошей физической форме можно даже в 50!

Возрастные нюансы

К пятому десятку женское тело, как говорят, уже не то: мышцы становятся вялыми, кости ослабли, и худеть сложно. Изменения происходят и внешне, и внутри:

желудок начинает работать медленнее;
вкус еды чувствуется иначе;
мышечная масса теряется, процент жира увеличивается;
физической активности мало, образ жизни практически пассивный;
внутренние органы дают сбои: сердце шалит, суставы ноют, зрение и слух снижаются.

Зачастую это происходит на фоне апатии, ощущения одиночества, скуки и безразличия.

Если вы четко знаете, что происходит с вашим организмом, разве это не стимул внести в свою жизнь перемены? «Подружитесь» со спортом, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье и ощутить прилив сил и энергии.

Физические упражнения для женщин после 50 - ключ к дверям, за которыми процесс старения приостанавливается. Тем более что в современном мире выбор этих «ключей» широк: ходьба, плавание, йога и многие другие занятия спортом, которые придутся по душе и станут приятными для тела. Кстати, климактерий этому вовсе не помеха.

Климакс

После 45 лет в организме женщины начинается существенная гормональная перестройка. Происходит сокращение количества эстрогена, который стимулирует и регулирует обмен веществ. Вес набирается, даже если калорийность пищи остается прежней.

В климактерический период к лишним килограммам прибавляются сложности со здоровьем: дополнительная нагрузка ложится на костно-мышечную систему, в сосудах растет уровень холестерина, частыми становятся аритмия и приливы. Появляются проблемы с суставами, позвоночником и сердцем. А потому цель похудеть не откладывайте на завтра. Эффективные помощники в этом деле и в то же время отличные антидепрессанты - физические упражнения.

Спорт становится «лекарством», которое быстро снимает характерные для периода менопаузы симптомы стресса, невроза, апатии, истерики и просто грустных мыслей.

Только польза

Регулярные занятия спортом - это способ наладить работу организма женщины: ускорить метаболизм, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление и предупредить развитие различного рода заболеваний. Вы заметите, как мышцы придут в тонус, а кости укрепятся. Связки и сухожилия станут более эластичными, а потому суставы увеличат подвижность.

К тому же благодаря упражнениям при климаксе и приливах улучшится психологическое состояние.

Прежде чем приступить к тренировкам, обратитесь за консультацией к врачу. Доктор проведет обследование, оценит состояние вашего организма и поможет определить уровень физических нагрузок.

Соблюдайте правила

Перед тем как заняться спортом, прислушайтесь к советам специалистов:

Тренируйтесь регулярно : если начали - не останавливайтесь.
Подойдите к выбору вида физических нагрузок грамотно. Для женщин в возрасте оптимальным решением считается аквааэробика, а также йога, калланетика и пилатес, . Полезны упражнения на растягивание мышц. Хорошее действие оказывают и кардиотренировки.
Выбирайте умеренный темп. Не старайтесь угнаться за молодыми, лучше изучите существующие для женщин вашего возраста программы. В идеальном варианте - обратитесь за помощью инструктора, который подберет для вас, например, упражнения для похудения, при этом учтет имеющиеся заболевания и противопоказания.
Важно распределять нагрузку: все группы мышц должны быть задействованы примерно одинаково.
Обращайте внимание на продолжительность и количество занятий. Не переусердствуйте, иначе в скором времени охота посещать спортивный зал уйдет.

Помните, что организму, помимо физических нагрузок, важно расслабляться и восстанавливаться. Поэтому отведите на отдых, особенно между силовыми тренировками, не менее 2 дней.

Начало положено

Если до сих пор активность была минимальной, то резкий спортивный старт - точно не для вас. Для начала врачи рекомендуют отдать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам, которые способствуют проработке проблемных зон и позволяют поддерживать фигуру.

Полезными считаются:

утренняя зарядка;
аэробика;
плавание.

Зарядка по утрам

Утренние разминочные занятия должны состоять из комплексов, в которых задействованы шея и плечевой пояс, руки, спина, живот и ноги.

Для начала разомните суставы рук, пальцев и ног. Это помогут сделать махи и вращения. Выполните наклоны головы вправо-влево, а затем круговые движения, которые растянут мышцы шейной области.
Обязательными являются наклоны тела: боковые развивают косые мышцы живота, вперед и назад - способствуют укреплению позвоночника.
В комплекс утренних занятий входят приседания: с их помощью тренируются мышцы бедер, разминаются коленные суставы.

Можно усилить утреннюю зарядку «ударами» по самой проблемной для женщин зоне - животу. Для этого выполняют упражнения на пресс: «велосипед», а также, лежа на спине, поднимают ноги под прямым углом или сгибают в коленях и подтягивают к талии.

Ходите или бегайте

Бегать полезно в любом возрасте: во время аэробных тренировок тратится много энергии и калорий, происходит снижение веса, и фигура становится подтянутой. Укрепляются мышцы, сосуды и суставы ног. Помимо прочего, улучшается настроение: свою лепту вносит гормон счастья - эндорфин.

Если женщина после 50 выбирает бег, ей необходимо знать:

Перед занятиями следует получить одобрение врача: не исключено, что показатели здоровья не позволяют нагружать организм, особенно если больные суставы и серьезные проблемы с работой сердечно-сосудистой системы.
Каждую тренировку в обязательном порядке должна предварять разминка: нужно разогреть мышцы в течение пяти минут ходьбы на месте, а также размять суставы.
Завершайте комплекс занятий растяжкой, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы.
Выбирайте для пробежек трассу или траву.
«Обмундирование» должно быть специальным: одежда - из натуральных тканей, обувь - на мягкой подошве, которая утолщается к пятке. В холодную пору надевайте шапку и удобную куртку.

Если вы раньше не бегали - начните с активной прогулки, постепенно увеличивая нагрузку, расстояние и скорость. Популярным направлением считаются . Она стимулирует метаболизм и задействует практически все тело.

Специально приобретенный для тренировок пульсометр позволит вам измерять частоту сердцебиения и следить за изменением его ритма.

Для тех, кому бег противопоказан, есть альтернатива - пешие прогулки. Регулярная ходьба помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус, контролировать массу тела, а также способствует борьбе с остеопорозом. К тому же прогулка может состояться в любую погоду и в любой местности, в одиночку или в приятной компании.

Отправляйтесь в бассейн

Плавание - способ не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить позвоночник, суставы, поправить осанку. Преимущество в том, что в период занятий задействованы все группы мышц, и нагрузка не сильно ощущается.

Походы в бассейн полезны астматикам: влага помогает наладить дыхание. Кроме того, вы забудете о проблемах, связанных с артериальным давлением: во время плавания оно приходит в норму.

Не оставайтесь долго в прохладной воде, особенно если страдаете болезнями почек.

Йога снимает стресс

Активизировать процессы регенерации тканей и замедлить их разрушение помогает йога. К тому же большой плюс таких занятий - размеренность и эффективность.

Основные упражнения для женщин после 50 выполняются стоя, поскольку одна из ключевых задач в этом возрасте - укрепить ноги. Кроме того, наклоны и повороты, плавные движения благотворно действуют на позвоночник. Особое место отводится растяжке (): гибкость тела дает ощущение гармонии.

Регулярные занятия помогают женщине снизить кровяное давление, наладить сердечный ритм, восстанавливают душевное равновесие и сохраняют бодрость духа. Особенно важна йога при климаксе: снимает тревогу и избавляет от депрессии.

Занимайтесь в спортзале

Силовые тренировки улучшают и развивают выносливость. Это особенно важно в возрасте после пятидесяти, когда полезно больше ходить и сохранить способность без труда поднимать тяжелые вещи.

Занятие в зале следует начать с разминки, которая включает растяжку, наклоны головы и туловища, махи руками, разогрев предплечий и голеней. Комплекс упражнений на каждую группу мышц должен быть разработан с учетом разрешенной лечащим врачом нагрузки.

Лучше выбирать безопасные тренажеры и работать под присмотром тренера. Кроме того, рекомендуется отслеживать пульс и изменения сердцебиения.

Как насчет бодибилдинга?

Женский бодибилдинг советуют строить не столько на силовой основе, сколько на принципах повторяемости и регулярности. Дамам не нужны большие объемы бицепсов и трицепсов, а пристальное внимание лучше уделять ягодицам, ногам и животу. Эти проблемные места особенно сложно «убирать» после сорока лет.

Эффективные занятия позволят женщине укрепить связки и мышцы, а регулярные тренировки - зафиксировать результат и в дальнейшем его поддерживать. К тому же бодибилдинг способствует нормализации артериального давления, улучшает состояние суставов.

Помните, что занятия спортом для женщин после 50 лет должны быть соразмерны возможностям организма, который становится очень чувствителен к нагрузкам. Поэтому начинать следует с максимально щадящих тренировок.

Не нагружайте тело сильно, но занимайтесь регулярно: на первом этапе 2-3 раза в неделю. В дни отдыха от тренажеров выполняйте кардио по 20-40 минут.

Силовые нагрузки для тех, кому за…

Дамам в возрасте инструкторы советуют не делать упор на работу со свободным весом, а отдать предпочтение занятиям на тренажерах: безопасность физических упражнений для женщин после 60 лет должна быть приоритетной. Кроме того, рекомендуется акцентировать внимание на движениях, которые имитируют естественные и совершаемые в обычной жизни.

Некоторые специалисты полагают, что для человека после 60 лет силовой тренинг - не лучший вариант в его классическом понимании (когда движения выполняются в медленном темпе). Оптимальной является тренировка мощности: в этом случае упражнения делают с максимальной скоростью.

Ученые считают, что именно развитие мощности помогает справляться с такими видами ежедневной активности, как подъем со стула или ходьба по ступенькам.

Тренируемся дома

Если не получается заниматься спортом в тренажерном зале или ходить в бассейн, существуют варианты упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Зачастую для этого требуется всего лишь коврик и ваша воля.

Пусть обыденная атмосфера не всегда располагает к активности, но результат важнее: приложите усилия, чтобы тренироваться регулярно.

От слов к делу

В домашних условиях комплекс упражнений для женщины может выглядеть следующим образом:

. Начните с легкого бега трусцой в течение 3-5 минут, постепенно наращивайте темп, работайте согнутыми в локтях руками, старайтесь выше поднимать колени.
Выполните приседания. Число повторов - 20 раз.
Делайте выпады с гантелями (или замените их пластиковыми бутылками с водой). Одну ногу выдвиньте на полшага вперед и согните в колене. Выполняйте пружинистые движения. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите над головой. Одновременно приседайте в медленном темпе и при этом сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели касались плеч. Выполните 15-20 раз.
Стойте прямо, руки вдоль корпуса. Сделайте мах ногой в сторону, при этом вторую слегка согните в колене и перенесите на нее вес. Старайтесь не спешить и удерживать баланс.
Велосипед. Сымитируйте вращение педалей сначала вперед, а затем обратно. Выполните 25-30 раз в каждую сторону.
Лягте на спину, поднимайте ноги, образуя с корпусом прямой угол. Сделайте 20 раз.
Заминка. Выполните прыжки на месте. Затем постарайтесь также коснуться руками пола, но не сгибайте колени.

Это примерная программа для женщин, не страдающих серьезными заболеваниями. Если же у вас есть проблемы, например, с суставами и позвоночником, рассмотрите комплекс занятий, разработанный доктором медицины С. М. Бубновским. Его методика предполагает, к тому же, дыхательную гимнастику, правильное питание и целый список водных процедур. Для омоложения организма существуют тибетские упражнения и рецепты.

Полезной для женщин считается и гимнастика Кегеля: помогает при недержании мочи и опущении матки, укрепляет мышцы таза. Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, скачайте на телефон специальное приложение. С его помощью легко найти нужные мышцы и следить за прогрессом.

Если хотите даже после пятидесяти лет оставаться стройной женщиной, пышущей здоровьем и красотой, ухаживайте за своим телом. Для этого:

больше двигайтесь;
занимайтесь спортом;
делайте гимнастику для лица;
чаще дышите свежим воздухом;
ограничьте принятие солнечных ванн;
обратите внимание на рацион: обогатите его минеральной водой и полезной пищей;
откажитесь от вредных привычек: они ускоряют старение;
очищайте кожу лица утром и вечером: используйте настои и лосьоны на травах, увлажняющие и питательные кремы;
регулярно посещайте массажный кабинет;
делайте маски для лица не реже двух раз в неделю;
используйте БАДы с содержанием витаминов E и A: они благотворно влияют на кожу.

В пятьдесят лет жизнь не останавливается, это всего лишь время взглянуть на себя иначе. Займитесь своим телом, чтобы сохранить здоровье и живость ума: вместе с физкультурой приходит внутренняя легкость и отличное настроение.

Доброго времени суток, уважаемые читательницы. В этой статье поговорим о том, как утренняя зарядка для женщин после 50 лет помогает вернуть фигуре былую стать и красоту.

Что происходит с организмом после пятидесяти

Из-за перестройки гормонального фона в этом возрасте теряется мышечная масса, а ей на замену приходит жировая. Как следствие — проблемы с работой сердечно — сосудистой системы и эндокринной, ухудшается состояние суставов и костей. Поэтому очень важно постоянно поддерживать вес тела в норме.

Многие женщины в этот период начинают принимать гормональные препараты для уменьшения проявлений климакса. Вместе с тем замедляются обменные процессы, а двигательная активность уменьшается, что неизбежно приводит к лишним жировым отложениям.

Польза гимнастики для дам элегантного возраста

После пробуждения организм несколько заторможен и чтобы его основательно разбудить потребуется около 2-х часов. Умывание бодрит, посылая импульсы в ЦНС, но без суставной и мышечной работы полностью пробудиться сложно.

Это и помогает сделать утренняя гимнастика, но не только:

Регулярные тренировки заставляют быстрее двигаться крови, лучше работать сердцу. И как следствие – улучшается кровоснабжение, а клетки получают больше кислорода, нормализуя обменные процессы, что очень важно ;
Во время физической нагрузки начинают вырабатываться гормоны радости – эндорфины, повышая настроение и работоспособность;
Благодаря ускоренному обмену веществ во время зарядки, активнее выводятся вредные вещества из организма в виде токсинов;
Улучшается память и в целом умственная деятельность за счет лучшего поступления кислорода в клетки мозга.

Женщина чувствует себя моложе, красивее и, соответственно, увереннее. Кожа обретает свежесть и яркость, а глаза лучатся здоровьем и радостью.

Физическая нагрузка в возрасте 50+

Заниматься собой необходимо любой женщине, будь ей 45, 50 или 55 лет, главное подобрать адекватные для себя упражнения.

Рекомендованная нагрузка для леди элегантного возраста – минимум 2 часа кардиотренировок и 1 час стретчинга (растяжка) в неделю. Показаны занятия йогой (кстати, читайте о ), цигун и пилатес, езда на велосипеде и плавание, а также силовая нагрузка с утяжелителями (вес не более 2-х кг — гантели) и без. При этом необходимо уделять время пешим прогулкам на свежем воздухе — они сделают занятия ещё более эффективными.

Во время зарядки вырабатываются гормоны радости – эндорфины, которые повышают настроение, дарят бодрость и отличное самочувствие.

Если вы никогда раньше не занимались фитнесом, для начала советую походить на утренние групповые или индивидуальные занятия в клуб. Там вы научитесь правильной технике выполнения, после чего можно будет тренироваться и дома самостоятельно.

Длительность утренней гимнастики для начинающих – от 10 минут, доведя за месяц до получаса.
Тренироваться с открытой форточкой, чтобы в помещении было достаточно свежего воздуха.
Начинать нужно с ходьбы или легкого бега на месте для подготовки организма к нагрузке.
Если вы уже успели позавтракать, то заниматься можно будет спустя 1 час после этого. А после тренировки прием пищи рекомендован не ранее, чем через 30 минут.

По окончании занятий не желательно принимать горизонтальное положение или садиться отдохнуть – лучше всего еще минут 15 что-то поделать по хозяйству. Это может быть , мытье посуды и так далее.

Комплекс гимнастики для отличного самочувствия и настроения

А теперь перейдем непосредственно к утреннему комплексу, способному повысить тонус организма и зарядить энергией на весь предстоящий день:

Из стойки на полу (ноги вместе) подняться на носки, одновременно поднимая руки ладонями наружу, соединяя наверху тыльные их стороны. Повторить до 5 раз.
Из того же положения с ногами на ширине плеч и руками, поднятыми в стороны, согнуть левую ногу, присев на нее. Другая нога при этом отводится в сторону на носок. Вернуться в И.П. Тоже самое проделать в другую сторону. Упражнение повторить до 10 раз.
Наклонить корпус вперед с небольшим прогибом в спине, ноги чуть шире плеч, руки на талии — вращение корпусом слева направо и наоборот – до 5 раз.
Из стойки на полу (ноги вместе, руки разведены в стороны) подтянуть к груди согнутую ногу, вернуть в И.П. Тоже самое с другой ногой. Повтор упражнения до 10 раз.
Из того же исходного положения сделать наклон корпуса вправо – левая рука над головой, правая в сторону ладонью вверх. Повторить движение в другую сторону – по 10 раз на каждую.
Стать спиной в шаге от стены, поднять руки вверх и отвести спину назад, коснувшись руками стены. Вернуться в И.П. – повтор до 8 раз.
Лечь на спину с руками в стороны. Левая нога поднимается и опускается в правую сторону на пол. Вернуться в И.П. и сделать тоже самое с другой ногой. Повторить до 6 раз.
Встать на пол (ноги на ширине плеч, руки поднять в стороны). Сделать мах одной ногой с касанием носком противоположной руки. Тоже самое в другую сторону, повторив до 10 раз.

Выполняя все эти упражнения ежедневно, можно не только , но и общее самочувствие с настроением.

А вот видео с ещё одним комплексом для людей в возрасте 50+ и более пожилого — вплоть до 70-80 лет (тренер показывает движения и объясняет возможные нюансы).

Но помимо физической нагрузки, нужно еще и отрегулировать питание.

Немного о рационе питания

Для безвозвратного избавления от лишнего веса после 50 необходимо взять себе за правило несколько рекомендаций:

Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна;
Перестать употреблять колбасные изделия, полуфабрикаты, копченые продукты и консервированные, жирное мясо и жирное молоко. К запрету также относятся блюда с повышенным содержанием соли и острых специй;
можно себя побаловать не чаще одного раза в неделю, при этом не переедая;
Больше налегать на свежие или тушеные овощи. Фрукты кушать в свежем виде;
Обязательно присутствие в рационе нежирного творога и кисломолочных продуктов, богатых кальцием;
Не усердствовать с мясом – 70 г в день вполне достаточно, так как чрезмерное поступление белка в организм способствует отложению жира;
Употреблять морепродукты и рыбу;
Хлеб лучше всего есть из цельного зерна или отрубной;

Умеренные физические нагрузки — доказанный наукой способ омолаживания организма.

Оптимальное время между приемами пищи – от 2-х до 4-х часов. То есть кушать нужно часто, но понемногу. Такие несложные правила в сочетании с умеренными занятиями физкультурой помогут женщине не только , но и сохранить красоту и работоспособность в этот интересный период жизни.

О противопоказаниях

Особых противопоказаний для выполнения утренней гимнастики женщинам старше 50 лет нет. Это больше затрагивает временные отклонения в здоровье:

Повышенная температура.
Воспалительные заболевания в остром периоде.
Кровотечения внутренних органов.
Тяжелые состояния с сильными болями.

Во всех других случаях утренняя физзарядка не только не запрещена, а даже необходима – о ее пользе я говорила выше.

Перенесенное вирусное, инфекционное или другое заболевание потребует некоторого времени на восстановление организма с воздержанием от тренировок.

Гипертоникам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми недугами, имеющим проблемы с кровью и сосудами, противопоказаны резкие движения, наклоны вниз, прыжки и приседания. Бег необходимо заменить на обычную или и низкоинтенсивные танцевальные па.

Любое серьезное и не очень заболевание в возрасте 50+ требует консультации лечащего врача по поводу разработки комплекса упражнений. Это обезопасит вас от незапланированных негативных последствий и поможет не только похудеть, но и справиться с недугом.

Не забывайте подписываться на наши обновления в блоге, и делиться полученной информацией в соц. сетях со своими друзьями. До новых встреч!

После 50 лет, организм женщин нуждается в правильном уходе и безопасной физической нагрузке. Начать нужно с психологической подготовки, в этом возрасте вполне реально начать процесс похудения и сбросить лишний вес. Правильная двигательная активность нужна для того, чтобы вернуться в хорошую форму. Щадящая гимнастика, не только не навредит здоровью, а и поможет его значительно улучшить.

Советуем почитать:

Для повышения мышечного тонуса и общего укрепления организма 50-летней женщины, стоит делать несколько несложных упражнений. Такой фитнес зарядит организм необходимой энергией на целый день, и эффективен для похудения после 50 лет (смотрите видео).

Советуем почитать:

В позиции стоя, руки на талии, делать наклоны головы вправо затем влево. Количество повторений, по пять в каждую сторону.
В той же позиции, делать наклоны головы вперёд и назад. Количество повторений, по пять в каждую сторону.
В той же позиции, делать наклоны туловища вперёд и назад. Повторить 5 раз.
В той же позиции, делать наклоны корпуса в правую сторону и в левую. Повтор 5 раз.
В позиции стоя, по очереди поднимать ноги и пытаться дотянуться до руки. Правую ногу к левой руке, левую к правой. Повтор 5 раз для обеих рук.
Сесть на коврик, ноги прямо, руками попытаться дотянуться до носочков. Повтор 5 раз.

Такая несложна физзарядка, необходима человеку для активной деятельности на протяжении дня. Все упражнения нужно делать аккуратно и не спеша. Утром организм ещё расслаблен, и мышцы нужно разогревать очень деликатно, чтобы не повредить их.

Комплекс упражнений для новичков

Чтобы запустить механизм похудения пожилых людей, нужно начать заниматься как можно раньше. Первые шаги в направлении стройности и здоровья, помогут сделать следующие занятия. Их можно выполнять в домашних условиях.

Позиция стоя, ноги на расстоянии ширины плеч. Руками тянуться в стороны, ладони подняты вверх. Встать на носочки и глубоко вдохнуть, приподнимая голову. Возвращаясь в первоначальную позицию выдохнуть. Упражнение делается в медленно и аккуратно, количество повторений 5 раз.
Позиция стоя. поднимать руки вперёд, затем медленно возвращаться в исходную позу. Повтор 5 раз. Соблюдать дыхательный ритм.
Позиция стоя. Руки немного согнуть в локтях. Правая рука поднята вперёд и вверх, а левую отводить за себя. Затем поменять руки и повторить движение. Дышать нужно медленно, занятие выполнять мягко и не спеша. Все движения должны быть плавными и спокойными. Повтор 5 раз.
Позиция лёжа, поверхность ровная и твёрдая. Правая нога согнута и коленом пытаться дотянуться до груди. Выполняя сгибание делать выдох, выпрямляя ноги – вдох. Голову держать прямо. Повтор для каждой ноги 5 раз. После упражнения сделать короткий перерыв.
Позиция стоя. Сделать наклон в правую сторону, правая рука скользит по внешней стороне бедра вниз, а левая поднимается вверх к груди, затем сделать упражнение на другую сторону. Повтор 5 раз.
Руки на поясе. Выполнять прыжки на месте на носочках, темп средний, комфортный. Повтор 10 раз.
Ходьба в комфортном темпе на протяжении минуты, для выравнивания дыхания и успокоения организма.

Выполняя такие простые, но эффективные упражнения, можно значительно ускорить процесс похудения, и после 50 лет иметь отличную физическую форму и крепкое здоровье.

Усложненная система занятий

Упражнения подойдут желающим ускорить процесс похудения после 50, которые ранее подвергали свой организм нагрузкам, и имеют небольшую мышечную массу.

Позиция стоя, ладони на плечах. Одновременно выпрямлять руки вверх, правая нога отставляется назад и на носочек, голову приподнять и прогнуться, сделать вдох. Выдыхая вернуться в первоначальную позицию. Повторить для левой ноги. Повтор 5 раз для каждой ноги.
Позиция стоя, руки направлены в разные стороны. Приседать и обхватывать руками колени. Во время приседания сделать выдох, а поднимаясь глубокий вдох. Повтор 5 раз.
Позиция лёжа, руки на поясе. Ноги согнуть в коленях и приподнять, потом выпрямить и разводить в противоположные стороны. Вниз опускать прямые ноги, сводя их вместе. Повтор 5 раз.
Позиция стоя. Делать выпад правой ногой вперёд, руки поднимать в стороны, затем медленно возвращаться в первоначальную позицию. Сделать такое же упражнение для левой ноги. Повтор 5 раз для каждой ноги.
Позиция стоя, ноги на ширине ступни. Немного согнуть руки в локтевых суглобах, ладони сжаты в кулаки. По очереди поднимать руки, когда правая идёт вперёд и вверх, левая назад и вниз. Упражнение сопровождать пружинистыми приседаниями. Количество повторений 5 раз.
Позиция стоя, руки за головой. В медленно делать наклоны. Наклоняясь в правую сторону делать вдох, наклоняясь в левую – выдох. Остановки не делать, выбрать комфортный ритм. Повтор 5 раз, для каждой стороны.
Позиция стоя. Сделать лёгкий наклон вперёд, руки разведены в стороны, левая нога поднята назад. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для другой ноги. Повтор 5 раз.
Позиция стоя, руки на талии. Во время прыжка поставить ноги врозь, потом в прыжке поставить их вместе. Начинать упражнение стоит в комфортном темпе, понемногу ускоряясь к концу. Повтор 5 раз.
Ходьба в медленном темпе на протяжении одной минуты для выравнивания дыхания и успокоения организма.

Регулярно выполняя упражнения из комплекса для похудения, реально даже после 50 лет сбросить лишние килограммы и вернуться в отличную форму.

Гимнастика для похудения, это действенный способ сбросит лишний вес. После 50 лет стоит выбирать программы, которые будут максимально подходить именно под ваши физические возможности. Нагрузка должна увеличиваться плавно и равномерно. Занятия стоит проводить дома, в хорошо проветриваемых помещениях или на свежем воздухе. Выполняя упражнения, нужно следить за своими ощущениями, если становится не комфортно, стоит прекратить занятия и восстановить дыхание. В таких занятиях главное, это не навредить своему здоровью.

Ваш отзыв на статью:

Дело тут в естественных физиологических процессах: если после 40 лет обмен веществ замедляется на 30%, то после 50 лет – уже на 50%.

Если раньше для достижения желаемого веса можно было практиковать разгрузочные дни и различные экспресс-диеты, то после 50 лет они не только не принесут ожидаемого результата, но и становятся опасны для здоровья. Кроме того, в этом возрасте организм женщины претерпевает гормональные изменения, которые сказываются на настроении: худеть становится не так легко как раньше, из-за частой смены настроения.

Начинать похудение после 50 лет всегда следует с консультации специалиста, лучше всего пройти полное обследование.

Лишний вес может быть предвестником многих болезней, например, сахарного диабета, атеросклероза, заболеваний сердца и других. В любом случае, врачи-диетологи не рекомендуют соблюдать суровые, жестко ограниченные для похудения после 50 лет; они советуют сочетать небольшую физическую нагрузку на мышцы с правильно подобранным рационом, состоящим полностью из полезных продуктов.

Что должно включать меню для похудения для женщин 50 лет?

Любое здоровое питание должно начинаться с разумного употребления жидкости – пейте чистую воду не менее 2 литров в день, при этом забудьте о сладких, газированных напитках, кофе и алкоголе. Перед завтраком выпейте , это ускорит обмен веществ.
Жирное мясо замените постной куриной грудкой или индейкой. Лучше всего готовить мясо на пару, так в нем сохраняется больше полезных веществ.
употребляйте больше морепродуктов. Они издавна известны своим свойством .
Откажитесь от сладкой выпечки и десертов с кремом, замените их ягодами и фруктами.
Молочные продукты – важная составляющая диеты после 50 лет, обязательно устраивайте в течение дня перекус с легким творогом, или ряженкой.
Белый хлеб из пшеничной муки замените цельнозерновыми хлебцами.
Ешьте больше овощей, лучше всего в сочетании с , так еда быстрее усвоится.
Ограничьте употребление пищевой поваренной соли или замените ее на морскую соль или розовую гималайскую.
Питайтесь дробно, минимум пять раз в день, распределите вашего рациона так, чтобы максимум калорий приходилось на первую половину дня.
Выработайте привычку ужинать до 19-00 часов, при вечернем чувстве голода съешьте зеленое яблоко или выпейте стакан воды с медом.

Как мы видим, питание женщины после 50 лет для похудения может быть довольно разнообразным. Но чтобы лишние килограммы таяли, а не нарастали, диетологи рекомендуют не превышать более 1600. Примерное дневное меню похудения для женщин 50 лет:

завтрак: 2 вареных яйца, 200 гр. вареной грудки индейки, 200 гр. кефира;
перекус: грейпфрут;
обед: 250 гр. легкого куриного супа, ржаной хлебец с сыром;
перекус: 150 гр. нежирного творога с ложкой меда;
ужин: 150 гр. запеченной в фольге грудки индейки, 150 гр. тушеных овощей.

Любой скажет, что похудение после 50 лет немыслимо без дополнительной . Можно записаться на фитнес, аквааэробику, пилатес, очень полезны занятия плаванием.

В течение дня проводите больше времени на ногах, не ленитесь лишние пару километров или погулять в парке с домашним любимцем. А постоянные занятия танцами кроме прекрасной фигуры дадут вторую жизнь вашим суставам. Если вы решили , соблюдайте несколько простых правил:

выполнение физических упражнений должно начинаться с зарядки, чтобы разогреть тело;
лучшее время для тренировок – утро, за два часа после завтрака;
необходимо проветривать помещение, где вы занимаетесь, свежий воздух ускоряет обмен веществ;
интенсивность физических тренировок должна нарастать постепенно;
после всех упражнений не принимайте сразу горизонтальное положение, закончите тренировку легким бегом трусцой на месте и восстановите дыхание.

Небольшая зарядка для начала тренировки

Ежедневная – отличное начало дня, она прекрасно наполнит энергией, зарядит бодростью и отличным настроением. Начать следует с разминки, правильная разминка начинается сверху вниз: начиная с мышц шеи и заканчивая голеностопом.

Делайте небольшие наклоны головой вверх-вниз и влево-вправо. Повторите до 10 раз.
Продолжите разминку вращением головы по часовой стрелке. Это упражнение еще косметически очень полезно тем, что укрепляет мышцы шеи.
Переходим к разминке рук: поочередно совершайте круговые вращение в плечевых суставах, затем локти и заканчивая запястьями.
Положите руки на талию и совершайте круговые вращения туловищем, до десяти раз в каждую сторону. Очень важно, чтобы голова при этом оставалась неподвижной. Также это упражнение является хорошей профилактикой остеохондроза.
Разминаем ноги: согнув одну ногу в колене, отведите ее в сторону и также совершайте вращательные движения по 10 раз в каждую сторону, при этом следует устойчиво стоять на месте. Повторите упражнение для другой ноги.
Поставив ноги вместе, держите позвоночник ровно, встаньте на носочки и удерживайтесь в таком положении до 5 секунд.

Закончить разминку можно непродолжительным бегом, ходьбой или выполнить 10 приседаний. Только после этого можно приступать к упражнениям.

Упражнения для похудения для женщин от 50 лет

Комплекс упражнений на разные группы мышц:

Руки согнуть в локтях, чтобы предплечья находились горизонтально полу. Поворачиваемся налево, резким движением разводим локти в сторону позвоночника, делаем два таких выпада, затем выпрямляем руки в локтях, повторяем упражнение с прямыми руками. Повторяем до 10 раз для каждой стороны. Данное упражнение отлично укрепляет грудные и поясничные мышцы, избавляет от дряблости одну из проблемных зон - внутреннюю сторону плеча.
Хорошо укрепляет руки также всем известные отжимания от стены. Повторяем 10 раз
Выполняем резкие повороты туловища влево и вправо. Рекомендуем чаще выполнять это упражнение, оно придает красивую осанку. Если делать это упражнение с небольшим утяжелением, например, грифом от штанги, то будут уходить проблемные «бока».
Стоя на полу, руки на талии. Наклоны туловища вперед-назад и влево-вправо. При наклоне назад старайтесь прогнуться как можно глубже. Повторить 10 раз.
Качание пресса. Выполняем 20 раз.
Махи ногами. Делаем по 20 раз каждой ногой, поднимаем как можно выше.
Полуприсед. Положение тела и рук как при обычных приседании, присев наполовину, замрите в таком положении на несколько секунд, вы почувствуете, как работают ваши мышцы. Повтор – 10 раз.
Велосипед. Очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц.
Лежа на боку, поднимать вверх выпрямленную ногу. Отлично помогает справиться с «галифе». Выполнить 10 раз.
Лежа на спине, поднимать таз до образования ровной линии. Повторять 10 раз. Подъемы таза рекомендованы для еще одной проблемной зоны – внутренней стороны бедра.

Этот небольшой комплекс направлен именно на похудение после 50 лет для женщин, он прост в исполнении, но в то же время очень эффективен. Кроме того, многие женщины, чтобы быть в форме, приобретают домой спортивный инвентарь.

Хорошо зарекомендовали себя упражнения на турнике, они не только приводят тело в атлетическую форму, также простое висение на турнике – замечательная профилактика заболеваний спины и позвоночника. полезны и доступны, кроме сжигания жировой ткани, она укрепляет дыхательный аппарат и сердце. Также не забывайте про пробежки и на свежем воздухе, ежедневно проходите пешком не менее 10.000 шагов.

Многих женщин, решившихся на похудение после 50 лет волнует вопрос, как укрепить мышцы живота. Дряблость живота обусловлена малоподвижным образом жизни, неправильным питанием, перееданием и недостаточным количеством свежего воздуха.

Это самое проблемное место большинства женщин всех возрастов, но путем последовательных физических тренировок от него все же можно избавиться.

Упражнения для похудения живота после 50 лет

Занятия с хула-хупом или обручем. Это поистине уникальное средство для тонкой талии и подтянутого живота в любом возрасте. Выполняя его, старайтесь держать ноги сомкнутыми, так ваши мышцы живота получат больше нагрузки.
«Ножницы». Старое, знакомое всем упражнение, которое дает нагрузку практически на все мышцы живота.
Лежа на спине, поднять ноги над полом примерно на 20 см, удерживать их в таком положении. Хорошо укрепляет нижний пресс.
Упражнение «коробок спичек». Встать на пол, рассыпать впереди себя на полу коробок спичек, собрать его обратно в коробку, наклоняясь за каждой спичкой и полностью выпрямляясь.
Лежа на спине, сцепите руки за головой. Поднимая поочередно согнутые в коленях ноги, коснитесь локтя противоположной руки, например, левым локтем коснитесь правого колена и наоборот.

Когда выполняете , не забывайте о правильном дыхании, при расслаблении нужно делать вдох, а перед усилием – выдох.

Применяйте эти упражнения постоянно и хорошая фигура будет вам обеспечена. Практическим путем давно установлено, что даже полчаса в день небольшой физической нагрузки больше способствуют похудению, чем интенсивная двухчасовая тренировка в спортзале раз в неделю.

Очень важным для похудения в 50 лет является тонус кожных покровов. Часто похудевшие люди после 50 лет сталкиваются с проблемой, как избавиться от растянутой кожи, откуда исчез подкожный жир. Чтобы вернуть упругость отлично помогают контрастный душ и . Холодные обертывания хороши еще тем, что выводят из кожи остатки жира.

Несколько рецептов универсальных обертываний:

Обертывание с глиной. Пачку голубой глины развести в воде, как сказано на упаковке, добавить несколько капель эфирного масла апельсина, нанести на проблемные места. Сверху обернуть пленкой и накрыться теплым одеялом, через 1 час смыть водой и нанести увлажняющий крем.
Оливковое обертывание: столовую ложку оливкового масла смешать с эфирными маслами мандарина, кедра, можжевельника и апельсина. Массажными движениями втереть смесь в проблемные участки, укутать, через 1 час смыть водой.
Медовое обертывание: три столовые ложки меда смешать с двумя столовыми ложками горчицы, нанести на кожу, обернуть полиэтиленовой пленкой и одеялом, через полчаса принять душ. Похудение для женщин после 50 лет достаточно сложный и трудоемкий процесс, и его успех зависит от соблюдения дробного питания, его сбалансированности, насыщаемости ежедневного рациона полезными веществами, от постоянных физических нагрузок. Не ждите от него моментальных результатов и не впадайте в апатию, со временем все ваши усилия окупятся. Лучше найдите себе единомышленницу – худеть вместе всегда веселее.