Методика дробного питания не запрещает употребление любимых продуктов: при составлении рациона стоит учитывать их калорийность и объем разовой порции. Пять-шесть приемов пищи дают понять организму, что его не морят голодом, а регулярно кормят. Как результат, он начинает стремительно сбрасывать лишний вес.
Что такое дробное питание
Дробное питание – это особый рацион, который ускоряет метаболические процессы в организме человека. Он не запрещает употреблять вредные продукты питания, но и не поощряет. Большое количество сахара, трансжиров в рационе человека засоряет организм: в кровеносных сосудах скапливается холестерин, скачут показатели глюкозы крови, органы обрастают висцеральным жиром. Внешне это проявляется жировыми складками, дряблой кожей, всевозможными воспалениями и другими проблемами. Система дробного питания способна их решить.
Принципы дробного питания для похудения
Порционное питание никак не схоже с диетическим: это образ жизни или жизненная философия. Режим не обещает помочь сбрасывать по 10 кг в неделю, но дает сформировать правильные привычки питания, избавляет от чувства голода. Еда не должна быть источником радости, удовольствия. Пища – это топливо для организма, не более и не менее. Основные принципы дробного питания:
- Три раза основная еда, два раза промежуточные перекусы.
- Маленькие объемы порций.
- Перекусы по объему меньше основных приемов.
- График питания. Желательно есть в одно и то же время, а между приемами пищи выдерживать время от 2,5 до 3 часов.
- Водный баланс. Пить нужно чистую воду, объем – от полутора до двух литров в сутки.
- Калораж. Необходимо четко придерживаться нормы калорийности рациона или создавать небольшой дефицит (около 100 ккал), в противном случае организм будет накапливать жир.
- Правильное питание. Рекомендуют ограничить углеводные продукты (простые углеводы), разнообразить рацион сложными углеводами (крупы), насыщенными жирами (животного происхождения) и клетчаткой (овощи, фрукты).
Польза дробного питания
Ускорение обмена веществ – основная польза дробного питания для похудения. Режим питания маленькими порциями снижает процент жира в организме, что актуально для спортсменов. Сохранить мышцы не только атлетам, но и обычным людям, которые хотят обрести желаемую форму, поможет шестиразовое питание с перерывом в 2-2,5 часа между приемами пищи: за этот промежуток катаболические (разрушающие) процессы не успевают запуститься. Вес снижается за счет жировой массы, а не за счет воды и мышц. По отзывам дробное питание дисциплинирует, меняет отношение к процессу употребления пищи.
Размер порции при дробном питании
Питание маленькими порциями для похудения будет действенно помогать при соблюдении нескольких правил. Размер порции при дробном питании должен быть около 200-300 г. Но особенно важен не размер порции, а ее калорийность:
- Допустимый калораж основных приемов пищи – 400-500 ккал, перекусов – 150-200 ккал.
- Суточная норма калорий для среднестатистического человека с минимальной физической нагрузкой – 2000 ккал.
- Рекомендуют в индивидуальном порядке рассчитать свою норму с учетом возраста, веса, уровня физ. подготовки с помощью специальных формул, и придерживаться ее.
Рецепты для дробного питания
Рецепты для дробного питания для похудения – различные диетические блюда, например:
- Салат из зеленых овощей. В составе могут быть разные зеленые овощи: огурцы, капуста, горошек, лук (перьевой), укроп, петрушка, базилик и т.п. У него малая калорийность, но большая питательная ценность. Заправляйте салат 1 ст. л. оливкового или кукурузного масла. Овощи и зелень не нужно воспринимать как отдельный прием пищи, их лучше сочетать с белковой пищей.
- Шпигованная грудка. Куриное филе нашпигуйте небольшими кусочками чеснока. Сложите в стеклянную или любую другую форму для запекания. Залейте нежирной сметаной или сливками. Такое блюдо послужит сытным перекусом в паре с цельнозерновым хлебом, как основное блюдо в сочетании с кашей или салатом.
Дробное питание для похудения – меню на месяц – предполагает четкое соблюдение графика приемов пищи. Запаситесь одноразовыми контейнерами и берите еду с собой, чтобы не пропустить время трапезы. Следите за объемом разовой порции, калорийностью, подробно расписывайте меню на ближайший день, в лучше – неделю. Не стоит забывать о соблюдении водного баланса и режима сна.
Меню дробного питания для похудения на месяц
Примерное меню дробного питания на месяц (разовый прием пищи – 1 строка из списка):
1. Завтрак:
- каша из цельного зерна;
- бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком масла и нежирного сыра (ветчины);
- фрукты (банан, яблоко, цитрусовые);
- ко всем блюдам можно добавить кофе или зеленый чай.
2. Второй завтрак:
- домашний йогурт;
- кефир;
- нежирный творог;
- отварные яйца;
- хлебцы или цельнозерновой хлеб.
- куриный бульон с фрикадельками;
- паста (макароны) с говядиной;
- гречка (другая крупа) с курицей.
4. Полдник:
- сухофрукты;
- фрукты;
- ягоды;
- орехи;
- нежирный творог;
- домашний йогурт.
- рыба (на пару, запеченная);
- говядина (тушеная, запеченная);
- куриная грудка (вареная, запеченная);
- паровые котлеты;
- омлет из яичных белков;
- картофель (в мундире, запеченный);
- ко всем мясным блюдам добавляется салат из свежих овощей или овощное рагу.
6. Поздний ужин:
- кефир;
- домашний йогурт;
- нежирный творог;
- молоко (в случае переносимости).
Исключайте блюда, которые требуют жарки. Любое растительное масло во время термической обработки выделяет токсичные вещества, наносящие вред организму человека. В качестве заправки для салата из овощей используйте оливковое, кукурузное масло, реже – подсолнечное. Фруктовые и некоторые овощные салаты можно заправлять нежирной сметаной (10-15%) или домашним йогуртом. Придерживайтесь суточной нормы калорий, избегайте переедания.
Видео: дробная диета для похудения
Все очень просто: если порции уменьшить в размерах, но при этом "поставлять" в организм калории каждые 2-3 часа, то гормон, вызывающий волчий голод, просто не будет успевать вырабатываться, а значит, калораж каждой порции можно будет удачнее поддерживать. С психологической точки зрения человеку при такой системе спокойнее: он знает, что через 2-3 часа снова поест.
- питание каждый час, разовая порция - не более 100 ккал
- питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция - не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.
Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.
Почему это эффективно?
Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал - это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья - рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.
Что вы выберете - большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!
Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два - овощными, один - с фруктами.
И - призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!
Основные принципы дробного питания:
Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как "сесть" на дробное питание, купите специальную пиалу.дробное питание для похудения
Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.
Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.
Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.
Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.
Начинайте с выходных дней - так проще втянуться.
Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.
Не сбивайтесь с графика
Пейте как можно больше чистой воды
Дробное питание: меню на 1 неделю:
Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.
Первый завтрак:
Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.
Второй завтрак:
Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.
Обед:
Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.
Полдник:
100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина
Ужин:
100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.
Второй ужин:
1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.
Меню на неделю: вариант 2, по дням
Понедельник:
🍡Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на водедробное питание для похудения
🍡Второй завтрак: горсть орехов, банан
🍡Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба
🍡Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами
🍡Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка
🍡На ночь: 1 стакан простокваши.
Вторник:
🍡Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост
🍡Второй завтрак: овощной салат
🍡Обед: грибной суп, отварная говядина
🍡Полдник: натуральный йогурт с ягодами
🍡Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба
🍡На ночь: 1 стакан кефира
Среда:
🍡Завтрак: гречневая каша на молоке
🍡Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта
🍡Обед: индейка на пару + тушеные овощи
🍡Полдник: 1 кружка какао
🍡Ужин: паста с брынзой, зеленый чай
🍡На ночь: 1 стакан ряженки
Четверг:
🍡Завтрак: овсянка, ржаной тост, чай без сахара
🍡Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин
🍡Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи
🍡Полдник: творожная запеканка
🍡Ужин: ризотто с курицей, чай
🍡На ночь: 1 стакан йогурта
Пятница:
🍡Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок
🍡Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота
🍡Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба
🍡Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды
🍡Ужин: тушеные овощи, коричневый рис
🍡На ночь: 1 стакан кефира
Суббота:
🍡Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки
🍡Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор
🍡Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба
🍡Полдник: обезжиренный творог, 1 груша
🍡Ужин: рыба на пору, овощи
🍡На ночь: 1 стакан питьевого йогурта
Воскресенье:
🍡Завтрак: 1 куриная грудкадробное питание для похудения
🍡Второй завтрак: творог 0%, 100 г
🍡Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины
🍡Полдник: 100 г йогурта + половина банана
🍡Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса
🍡На ночь: 1 стакан ряженки.
Итак, в чем же его польза для похудения?
Главное - дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы.
Проблема лишнего веса, к сожалению, является не только проблемой внешнего облика человека. Избыточный вес очень негативно сказывается на здоровье человека, а порой, и на психологическом состоянии.
Далёкий от совершенства облик может спровоцировать множество комплексов, замкнутость, что может даже привести и к депрессии.
Но никогда нельзя отчаиваться! Для любой проблемы можно найти разумное решение. Для решения проблемы лишнего веса, прежде всего, нужно тщательно рассмотреть свой рацион .
Большинство диет приводят лишь к временному эффекту. Поэтому нет смысла в отказе от еды и лишении себя любимой пищи. Для начала стоит разработать для себя дробное питание для похудения — меню на месяц .
В чём заключается суть дробного питания
Смысл дробного питания заложен в частом потреблении еды маленькими порциями . При таком методе у человека не успевает возникнуть чувство голода, и не возникает желание съесть большое количество.
Уменьшение порций При уменьшении порции автоматически уменьшается количество употреблённых калорий . Что, конечно же, исключает вероятность набора лишних килограммов.
Приёмы пищи должны происходить через каждые 2 или 2,5 часа – всего за день 5 или 8 раз.
С чего начать
Конечно, резко перестроить свой рацион, и начать питаться по новой методике довольно сложно. Поэтому лучше делать это постепенно.
Лучше будет, если начало перехода на дробное питание придётся на время отпуска или же выходные . В спокойной домашней обстановке будет проще следить за графиком приёмов пищи, чем на работе.
Первое, что нужно сделать – это скорректировать размер порции , оставив содержимое прежним. Если раньше дневной рацион делился на два приёма в больших количествах, то нужно уменьшить объём порции в 2 раза.
Затем, плавно довести размер одного приёма пищи до объёма стакана . Для этого можно подобрать подходящую пиалу.
К этому моменту график питания уже должен быть правильно скорректирован
Он должен быть удобным и подразумевать каждый приём пищи в одно и то же время . А для того, чтобы не упустить время, график лучше составить в письменном виде, и разместить на видном месте.
Необходимо составить график питания и придерживаться его Так же можно создать напоминание при помощи мобильного телефона или загрузить специальную программу. Тем же методом можно вести подсчёт потребляемых калорий. Или завести красивый блокнот и просто записывать всё, что было съедено.
Теперь можно позаботиться о составляющих рациона.
Лишнее и вредное
Некоторые виды продуктов всё-таки необходимо исключить из своего рациона , когда речь идёт о дробном питании. Прежде всего, это бесполезные или даже вредные для организма продукты.
К таким можно отнести:
- напитки сладкие и газированные;
- различные изделия кондитерские;
- чипсы, сухарики и всё в таком роде;
- продукты, содержащие повышенное количество вредных жиров (не считая, рыбу, орехи и другие источники необходимых жиров);
- продукты, жаренные на масле;
- всевозможные полуфабрикаты и консервы.
Лучше, чем диета
В отличие от диет, дробное питание не основывается на резких переменах привычного рациона питания . Ведь, как уже было сказано, достаточно отказаться от вредных продуктов, что не так уж и сложно.
Во время диеты, для того, чтобы достичь похудения, приходится постоянно испытывать мучения из-за чувства голода. А это часто приводит к ухудшению самочувствия.
При дробном питании по правильно составленному меню, например, на месяц, человек часто употребляет пищу. Таким образом, чувству голода не остается никаких шансов. Результатом станет хорошее самочувствие и отличное настроение.
Стрессом для организма может обернуться резкое снижение калорийности пищи, как это бывает при диетах. А вот при дробном питании калорийность снижается очень плавно и постепенно, поэтому организм даже не замечает этого .
Когда диета прекращается, изголодавшийся организм, словно набрасывается на вновь допущенные в рацион калории. Теперь он не только восполняет недостающие жиры, но и будет активно откладывать про запас.
Окончание диеты часто провоцирует возврат к старым привычкам в еде Поэтому эффект худобы после окончания диеты может не только улетучится, но есть немалая вероятность набрать ещё больше лишних килограммов. Причём за очень маленький промежуток времени.
При дробном питании организм не чувствует больших лишений. Даже наоборот – желудочно-кишечный тракт уже привык принимать пищу очень маленькими порциями, поэтому уже не в силах принять большой объём еды . А уж тем более тяжёлую и высококалорийную пищу, которую даже может и отвергнуть.
Поэтому эффект от такого похудения будет держаться гораздо дольше, чем после диеты. Кроме того, после дробного питания в проблемных зонах прекращается отложение жиров.
Следующее преимущество в том, что дробное питание показано не только здоровым людям. Очень часто оно применяется для восстановления людей, с какими-либо недугами. Таким образом, оно носит лечебный характер. В то время как диета способна нанести урон здоровью.
Маленькие порции легко перевариваются организмом, оставляя чувство лёгкости и комфорта . Во время диеты организм постоянно прибывает в неком напряжении.
Размеры порций
Самое сложное в начале дробного питания – это ограничиваться маленьким объёмом порции на один приём. Весь суточный рацион должен составить около 2000, максимум 2200 ккал . Он делится на три основных (по 400-500 ккал) и два – три промежуточных (200-250 ккал).
Стоит заметить, что размеры порций непосредственно зависят от образа жизни человека. Чем менее подвижен образ жизни, тем меньше должно быть потреблено калорий.
Небольшая порция мяса с овощами вполне соответствует необходимому количеству калорий Перейдя на дробное питание, необходимо отказаться от обеда из трёх калорийных блюд. Можно съесть мясо с овощами после супа, только размер этих порций в сумме должен соответствовать допустимому количеству калорий.
Когда расписывается дробное питание для похудения, меню на месяц, для более точного определения необходимого количества пищи можно воспользоваться маленькой хитростью.
Два сжатых и сведённых вместе кулака показывают объём желудка своего владельца
- Но это объём желудка в правильном состоянии. У людей, склонных к перееданию, желудок растянут.
- Поэтому, чтобы привести в норму размер желудка, необходимо употреблять за один раз объём пищи, равный двум сжатым кулакам.
- Женская сжатая в кулак ладонь равна примерно 200г, а мужская – 250г.
- Горсть умещает в себе около половины стакана варёной крупы или макаронных изделий, а также около двух столовых ложек жидкости.
Меры в руках для определения размера порции - А вот ноготь большого пальца соответствует пяти граммам, т.е. одной второй чайной ложки.
- Употреблённое в сутки сливочное масло должно по количеству быть равным двум ногтям.
- Размер столовой ложки можно приравнять к сложенным вместе двум большим пальцам.
- Два кулака умещают в себя одну порцию овощей, фрукты уместятся в одном кулаке.
- Одной ладони соответствует норма мяса, рыбы или курицы, а также молочных продуктов.
- Порция супа не должна превышать размера одного кулака.
Меню дня
Составляя меню дробного питания для похудения на месяц, необходимо рассмотреть рацион каждого дня.
Прежде всего, необходимо придерживаться главного правила: даже, если отсутствует аппетит, пищу принять нужно всё равно .
Завтрак обязательно должен быть плотным и сытным. Самый лучший вариант для завтрака – это каша. Она полна углеводами, что является важным условием первого за день приёма пищи.
Каша — идеальный завтрак, используемый в большинстве программ для похудения Обед должно составить горячее блюдо. Хорошо, если это будет овощной суп. Но можно допустить и второе блюдо.
Для ужина тоже необходимо горячее блюдо. Возможно, это будут овощи тушёные, либо блюдо с мясом.
В качестве перекусов, можно употребить:
- салат из овощей или фруктов,
- просто овощи или фрукты в сыром виде,
- хлеб с добавлением зерновых,
- обезжиренный творог,
- йогурт без добавок,
- хлопья или мюсли без добавления сахара,
- овощной суп или каша.
Нельзя перекусывать шоколадом, кофе, орехами, или конфетами.
Такие продукты слишком калорийны.
Дневной рацион обязательно должен быть обогащён необходимыми витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.
Меню недели
Обдумав меню на день, необходимо продумать дальнейшие шаги дробного питания, расписав свой рацион теперь на неделю. Это необходимо для того, чтобы достичь похудения уже через месяц.
Питаясь дробно, обязательно требуется соблюдать разнообразие продуктов, выбор которых не ограничен.
Можно съесть меньше положенной нормы, но не больше! Если был пропущен один приём пищи, то не нужно пытаться его компенсировать, съев двойную порцию за один раз.
Итак, можно составить примерное меню на неделю. Каждый человек составляет своё меню индивидуально, согласно своим вкусам, но отталкиваясь примерно от приведённого образца.
Понедельник
- Завтрак можно составить из каши манной с творогом и добавлением ягод, грейпфрутового сока.
- На второй завтрак можно съесть яблоко, а так же несладкий компот.
- Обед будет состоять из филе курицы с салатом из овощей и двумя кусочками хлеба.
- На полдник съесть стакан йогурта и горсть ягод.
- Поужинать можно коричневым рисом с тушёными овощами.
- Завершить свой дневной рацион порцией кефира.
Вторник
- На завтрак можно съесть омлет и гречневую кашу.
- Второй завтрак сделать из одного варёного яйца и помидора.
- На обед суп из овощей с хлебом.
- На полдник творог с грушей.
- Ужин из рыбы на пару и овощей.
- Перекусить можно стаканом йогурта.
Среда
- Завтрак из омлета и геркулесовой каши.
- Второй завтрак из горсти орехов с бананом.
- Обед из свекольного супа с хлебом и помидора
- Полдник из йогурта и ягод
- Ужин из отварной грудки курицы с салатом овощным.
- В качестве перекуса пойдёт стакан кефира.
Составив меню, можно подготовить продукты в нужном количестве на каждый день Четверг
- Завтрак из яичницы с кофе и тостами
- Второй завтрак из овощного салата
- Пообедать грибным супом с отварной говядиной и зеленью
- На полдник съесть ватрушку с творогом
- Поужинать винегретом с фасолью и хлебом
- Закончить день стаканом простокваши
Пятница
- Завтрак будет состоять из гречневой каши на молоке с тостами
- Второй завтрак будет в виде фруктового салата, заправленного йогуртом.
- Обед из тушёных овощей, индейки на пару и зелени.
- На полдник можно выпить кружку какао.
- Поужинать макаронами с творогом, зеленью и зелёным чаем.
- Перекус: стакан ряженки.
Суббота
- Завтракать кашей из овсянки с добавлением масла, со ржаными тостами и несладким чаем
- Второй завтрак из апельсина и грейпфрута
- Пообедать супом из фасоли, хлебом и овощами
- На полдник съесть творожную запеканку
- На ужин ризотто с курицей и чай
- Перекус: стакан йогурта
Меню воскресенья можно повторить одним из перечисленных дней.
Меню месяца
Разрабатывая дробное питание для похудения, меню на месяц лучше составить с первого дня. Меню должно строго соблюдаться, чтобы в итоге такой режим питания вошёл в привычку .
При нарушении установленного режима хоть однажды, уменьшаются шансы на привыкание организма, и теряется смысл всей проделанной работы над собой. Теперь нужно будет начинать всё с самого начала.
Если не наступает чувство сытости, а наоборот, постоянно сопровождает чувство голода, значит меню дробного питания составлено неверно. Нет смысла придерживаться его и растягивать свои мучения на целый месяц.
Для того чтобы достичь похудения, меню должно быть составлено так, чтобы не возникало никаких затруднений, особенно чувства недоедания. Человек должен всегда чувствовать себя сытым , чтобы не возникало желание съесть что-то лишнее. Именно для этого дробное питание дополняет перекусами основной рацион.
Польза и результат
Суть дробного питания для похудения в том, что оно способно нормализовать обмен веществ в организме. Если меню на месяц составлено правильно, то каждый раз, когда еда попадает в желудок, затрачивается энергия для переваривания пищи. А поскольку приёмы пищи должны быть частыми, то и энергии требуется немало.
В результате сжигаются жиры, причем не только вновь прибывшие, но и отложенные организмом раньше. Кроме того, при потреблении маленьких порций успевают усвоиться все предоставленные полезные вещества.
Это способствует процессам обмена в организме. Что, в свою очередь, ведёт к хорошему самочувствию, здоровью и прекрасному настроению.
Как ограничить себя в еде
Нельзя забывать и про воду, которая является неотъемлемой частью дробного питания. Суточная норма потребляемой воды должна быть не ниже 2 литров . Если существуют большие физические нагрузки, то норма автоматически увеличивается.
Вода необходима для полноценной работы организма Употреблять воду лучше за полчаса до приёма пищи, и не раньше полутора часов после него. Это – ещё одна хитрость. Ведь, попав в желудок, вода занимает определённое количество места. Таким образом, желудок не будет пустым и не станет посылать мозгу сигнал о чувстве голода.
Во время приёма пищи в желудке, опять же, за счёт воды, остается мало места, поэтому чувство насыщения приходит раньше . Это исключает возможность съесть лишнее.
Диетологи советуют при составлении на месяц меню дробного питания для похудения, обязательно сохранять в рационе белки, жиры и углеводы хорошего качества.
Правильное дробное питание для похудения: примерное меню на 1 день и на неделю. Смотрите в видео:
Узнайте мнение диетолога по поводу дробного питания из следующего видео:
Дробное питание: мифы и факты. Подробности в видео:
В этой статье вы узнаете, что собой представляет система дробного питания. Также читайте меню дробного питания и рецепты приготовления блюд для детей и взрослых.
Для решения проблемы лишнего веса часто используют дробное питание. Этот режим принятия пищи известен тем, что не только позволяет убрать лишнюю массу, а ещё и отлично сказывается на общем состоянии вашего здоровья. Ведь человек питается на протяжении дня равномерно — не переедая по пять-шесть раз в сутки.
Благодаря дробному питанию вы не будете ощущать неприятную тяжесть в желудке. Также и чувство голода вам не помешает заниматься повседневными делами. На этом режиме питания не нужно устраивать быстрые перекусы легкими углеводами, фаст-фудами, другой уличной едой, от которой толстеют и зарабатывают гастрит.
Что такое система дробного питания?
Дробное питание — это специальная система рационального принятия пищи, при которой происходит разделение суточного рациона на маленькие порции. Если поконкретней, то питаться необходимо через три-четыре часа. Ночной сон, конечно же, не стоит прерывать.
Что означает — дробное питание?
С помощью такой системы можно улучшить метаболизм (ускорить усваивание организмом полезных витаминов, минералов, кислот). Важным условием дробного принятия пищи является — уменьшение порций. Не насыпайте еды в тарелку, как раньше, и не ешьте сразу первое, второе, третье.
Разбивайте эти порции на несколько приемов. Из-за этого стенки желудка постепенно будут сокращаться, а вы похудеете, к тому же, чувство голода вам будет незнакомо. Старайтесь заранее составлять свое меню на день, чтобы пища была здоровой, в рационе не было жирных, соленых, жаренных, сладких блюд.
Дробное питание. Польза дробного питания
Если вы перешли на такой режим питания, то вам следует соблюдать следующие рекомендации :
- кушать только полезные продукты , уменьшить потребление животных жиров , применяйте в пищу растительные масла
- пейте достаточное количество жидкости (не менее 1,8 литра в сутки)
- ешьте часто , но мало
Виды дробного питания :
- Похудеть можно на разных способах рационального питания. Очень эффективный метод — это кушать понемногу, когда проголодаешься, не смотреть на часы. Доверяйте ощущениям своего желудка и не позволяйте себе ничего лишнего. Во время этой системы принятия еды вы будете есть практически весь день. Хорошо такой режим подходит только тем худеющим, которые сидят дома, ведь все перекусы должны быть полезными (не сладкие булочки или жареные пирожки, купленные в киосках, а фрукты, творог, печеная рыба, мясо, овощи).
- Для работающих больше пойдет эта система питания. Основа ее — не перекусы, а полноценные трапезы небольшими порциями пять-шесть раз в сутки. Точнее вы должны три раза съесть полноценную еду (порция для женщин 250 гр, мужчин 300 гр), но не бутерброд и не фасфуд, а остальные разы можно съесть совсем немного — фрукты, выпить кефир, молоко, чай с хлебцами (1 шт) или коктейль.
- Третий метод заключается в преждевременном приготовлении шести порций на день и потом в постепенном их употреблении. При этом ничего лишнего съедать нельзя.
Польза систематического дробного питания очевидна:
- организм не испытывает стрессов, как на обычных диетах, соответственно не будет происходить накопления запасов жиров впрок из-за недостатка количества пищи
- усвоение питательных веществ происходит лучше
- уверенное потребление полезной пищи не дает повышаться сахару в крови
- проще соблюдать режим рациональной системы питания, чем на диетах
- нет вялости, ощущения опустошения, сонливости, как на диете
- улучшается работа всех систем организма, нормализуется сон
Каким должно быть правильное дробное питание для похудения?
Для похудения вам придется постепенно уменьшать порции, есть только полезную продукцию. Переходить на правильное дробное питание надо поэтапно. Часто худеющим трудно соблюдать такой режим и урезать порции.
Но для того чтоб стать красивыми, необходима сила воли. Исходя из опыта людей, которые уже сбросили вес на такой системе питания, легче будет перейти на неё, если следовать рекомендациям:
- вначале, в течении трех-четырех дней привыкните к самому режиму принятия пищи, ешьте понемногу, но шесть раз в сутки (привычный рацион сразу не меняйте)
- когда вы уже привыкли к шестиразовому питанию маленькими порциями, заменяйте рацион (для этого достаточно трех-четырех дней)
- потом начинайте урезать порции (в идеале за один прием съедать 200 граммов еды)
- не забывайте пить воду, не менее 1,5-2 литров в сутки
Режим дробного питания :
- Завтракайте в 7 часов
- Второй завтрак должен наступить в 10-00
- Обед — в час дня
- Полдник — в 15-16 часов
- Ужин — в 17-18 часов
- Второй совсем небольшой ужин не позднее 20 часов
Время приема пищи может варьироваться в зависимости от вашего режима дня.
Дробное питание, меню на каждый день для взрослых и детей: таблица
Чтобы была польза от рационального питания, приучайте свой организм к определенному режиму. Сразу, когда просыпаетесь, не садитесь за стол, должно пройти не менее получаса и не более двух часов до начала трапезы.
Не кушайте непосредственно перед сном. Ужин должен состояться не позже чем за два часа до сна. Далее изучим рацион питания на неделю.
Понедельник
- Утром : отваренный рис на обычной воде с небольшим кусочком сливочного масла, зеленое яблоко, кофе
- Ланч : одно вареное яйцо, огурец
- Обед : нежирная запеченная рыба, салат из пекинской капусты с огурцами
- Полдник : обезжиренный творог, чай с мятой
- Ужин : курица без шкурки с тушеным рагу из овощей
Вторник :
- Утром : обезжиренный творог с зеленью, кусочком ржаного хлеба и чай с твердым сыром
- Второй завтрак : творог с медом
- Обед : нежирный бульон из мяса курицы, салат из овощей (помидоров, огурцов, зелени)
- Полдник : киви или апельсин, зеленый чай
- Ужин : филе курицы, два помидора
Дробное питание — нежирный творог с малиной
Среда :
- На завтрак съешьте овсянку с медом, бананом, выпейте не сладкого зеленого чая
- Второй завтрак : очищенные грецкие орехи, яблоко, кофе
- Обед : бурый рис с овощами
- Через три часа : запеканка с творогом, бананом и манкой
- Ужин : морепродукты с огурцами, помидорами, зеленым горошком
Четверг :
- Утро : овсянка с молоком и фруктами
- Ланч : нежирный йогурт, хлебцы, кофе
- Обед : квашеная капуста с хеком, приготовленным в мультиварке
- Полдник : салат с овощами, заправленными нежирной сметаной
- Ужин : курица, запеченная в духовке, с сыром пармезаном, с огурцами
Пятница :
- Завтрак : пюре из картофеля, с варенным яйцом и огурцом
- Через три часа : два плода киви, кофе
- Обед : суп с вешенками и рисом, черный хлеб с сыром
- Полдник : запеканка из творога с изюмом
- Ужин :минтай, запеченный в фольге, и морская капуста
Суббота :
- Утром : омлет из двух яиц, помидор, зеленый чай
- Ланч : киви с бананом
- Обед : печеная картошка с приготовленными в мультиварке шампиньонами с куриной грудкой, стакан кефира
- За три часа до ужина : яблоко
- Ужин : творог с печеным яблоком
Воскресенье :
- Завтрак : каша из ячневой крупы с небольшим кусочком масла сливочного, некрепкий чай
- За три часа до обеда : банан
- Обед : мясо отварной курицы, овощи
- Полдник : морепродукты, чашка томатного морса
- Ужин : бурый рис с рыбными котлетами и чашка томатного сока
Ниже смотрите ещё один пример дробного питания по таблице на каждый день недели.
Таблица. Дробное питание на неделю
Рецепты для дробного питания для детей
Запеканка из творога
Ингредиенты :
- Обезжиренный творог — 250 граммов
- Нежирная сметана — две столовых ложечки
- Манка — одна ложка
- Яйцо — 1 штука
- Мед 2 чайных ложки
- Изюм — столовая ложка
- Соль — маленькая щепотка
- Ванилин, масло для смазывания листа
Приготовление :
- помойте изюм и залейте кипяченой водой
- в отдельную емкость высыпьте манку и добавьте сметану (1 ложку), смешайте их, оставьте на 30 минут
- затем смешайте массу с манкой, перетертым творогом, остальными ингредиентами, мед пока не добавляйте
- добавьте размоченный изюм, форму смажьте маслом
- поместите тесто в форму, сверху смажьте сметаной
- выпекайте сорок минут в духовом шкафу
Когда тесто выпечется и слегка остынет, намажьте его медом, украсьте фруктами.
Картофель «Пюре»
Ингредиенты :
- Картофель — 150 граммов
- Творог — 1 большая ложка
- Молоко — 1 большая ложка
Приготовление :
- очистите, помойте и отварите картофель
- поместите его потом в блендер с творогом и молоком, измельчите, взбейте
- когда будет приятно теплым, подавайте к обеду
Рецепты дробного питания для мужчин и женщин
Овощной салат
Ингредиенты :
- Зеленый салат — один пучок, базилик
- Оливки — 4 штуки
- Помидоры «Черри» — 200 граммов
- Масло растительное из оливок
- Винный уксус
Приготовление :
- Возьмите салатницу на дно положите листья базилика, потолките,
- затем налейте масло, немного уксуса, хорошенько помешайте
- потом добавьте салат (рвите его руками), порезанные помидоры, оливки
- опять-таки, помешайте ингредиенты, подавайте с курицей или рыбой
Творожной суп с томатом
Ингредиенты :
- Томатный сок — две чашки
- Обезжиренный творог — 160 граммов
- Масло постное
- Сок лимона — 1 чайная ложка
- Петрушка, укроп
- Соль, перец
- Сахар половина маленькой ложечки
Приготовление :
- в емкости смешайте сок из томатов с творогом
- затем измельчите блендером, чтобы получилось пюре
- добавьте остальные компоненты, перемешайте, подавайте к столу
Дробное питание: результаты похудения, фото до и после
Ниже вы можете посмотреть результаты похудения после соблюдения дробной диеты:
Дробное питание — результаты
Каким должно быть правильное дробное питание: отзывы
По результатам отзывов по дробному питанию можно сделать вывод, что люди, которые строго соблюдали рекомендации, удерживали свой вес долгие годы на одном уровне или худели. А кто позволял себе всякого-рода отступления от рациона и количества потребляемых продуктов, не достигли желаемого эффекта.
Видео: дробное питание
