Поняв принцип, который лежит в основе любого дела, мы перестаём воспринимать это дело как что-то трудное и страшное.
Что такое аутотренинг? Это способ внушения человеку определённых команд, миновав «сознание» — а закладывая их прямо в «подсознание». Потому что у сознания есть фильтры — критичность, недоверие и т.д. Никакие команды через эти фильтры не пройдут. Чем отличается аутотренинг от гипноза? Тем, что аутотренинг — это самогипноз. А как работает аутотренинг? Вот с этим мы сейчас и разберёмся.
Любой «аутотренинг» представляет собой Текст, который произносится вслух, как молитва или мантра. Но текст этот непростой. Он устроен определённым образом. Для того, чтобы понять, как устроен этот текст, вспомним и осознаем такие понятия, как:
- глаголы и имена существительные;
- логическое мышление и мышление образами;
- левое полушарие головного мозга и правое полушарие головного мозга. А также введём такие понятия, как ДИСКУРСИВНЫЙ текст, противостоящий ему текст МАТРИЧНЫЙ и самое главное понятие для этой статьи — Изменённые Состояния Сознания или ИСС.
Всё, что делает с нами гипнотизёр — вводит нас (нет, не в «транс»!), а строго по-научному, в Изменённое Состояние Сознания. Другими же словами, гипнотизёр усыпляет, притормаживает активность нашего главного — Левого Полушария, для того чтобы иметь возможность свободно общаться с Правым.
Как говорят учёные, занимающиеся мозгом, наше левое полушарие заняло своё главенствующее положение относительно (по меркам эволюции) недавно. Тогда же, когда развивалось у человека его левое полушарие, у него возник и язык — в его современном изводе.
Язык человека до «Революции Левого Полушария» знал только конкретные видимые предметы и выражал их именами существительными. Предложения не было. Связей между словами — не было. Глаголов не было. Временных отношений высказывание не передавало — не было никаких «тогда», «теперь», в будущем», потому что не было глагола. Вместо глагола «ходить» было существительное «хождение», например.
В древности люди не различали всего того, что теперь для нас настолько привычно, что мы этого как бы и не замечаем. Попробуйте выразить мысль одними существительными! Вы не сможете — Вы современный человек и у Вас работает левое полушарие мозга.
Такое древнее, дологическое мышление оперировало исключительно с бесформенными, расплывчатыми, неанализируемыми чувственными пятнами. Всё это очень похоже на то, каким зрением смотрит на мир грудной младенец — он видит цветовые пятна, не различая ни далеко-близко, ни даже формы предметов.
Но в ходе эволюции у человека стало активно и прямо-таки скачками развиваться и функционально усложняться Левое Полушарие головного мозга. Сразу же стал меняться и человеческий язык. В нём появилась логика. Благодаря ей речь стала члениться на предложения, каждое из которых выражало законченную мысль, имеющую отношение к настоящему, прошлому или будущему времени. Появились части речи и глагол — единственная часть речи, которая выражает отношение события ко времени.
Так, непонятное архаическое предложение типа «Меня-цветок-срывание» превратилось в современное: Я сорвал цветок, Я сорву цветок, Я срываю цветок, Мой цветок сорван.
А дальше из таких предложений стала связываться логическая цепочка. Это плетение и есть Дискурсивность — то есть осмысленная связность, связанность речи и мышления. Потому что «дискурс» в переводе с латинского языка и означает «плетение» в строгом порядке.
Что дало человеку это преобразование его мышления и речи? Он научился излагать свои мысли чётко, проверять их истинность или ложность, соотносить их с реальностью. Что отняло у человека это преобразование? Это преобразование мышления и речи отняло у человека связь с природой, ощущение единства и целостности бытия. Нерасчленённость «детского» мышления подразумевала одну очень простую мысль — всё связано со всем и отражается во всём — всё едино!
Утратив это восприятие Себя-в-Мире, как может человек вне аутотренинга что-то приказать своему телу? Как он может «сказать» сердцу: «Бейся в правильном ритме»? Он же не поверит во всю эту «чушь» — он мыслит левополушарно — то есть разумно, рационально, критично.
Однако, аутотренинг — это не шутки и не лженаучные выдумки для наивных простаков. Это абсолютно законные научно доказанные техники, позволяющие человеку «разговаривать» со своим сознанием и конкретно с организмом и его органами. Как же это работает? А вот теперь, миновав гранит теории, мы подобрались к самому интересному.
В ходе экспериментов было установлено, что как только деятельность Левого (логического) полушария по разным причинам угнетается, человек начинает мыслить и вести себя непривычно. Такие состояния были названы Изменёнными Состояниями Сознания. Самые распространённые — это гипноз, транс, обычный сон. Их ещё очень много, но все их объединяет одно — левое полушарие угнетено — правое работает на полную мощь, как в прежние времена. В этот момент человек мыслит только картинками, образами, а его речь постепенно покидают глаголы, пока в ней не остаются одни имена существительные.
А теперь самое главное открытие, сделанное учёными! Оба состояния работают как в ту, так и в другую сторону. Всё очень просто: введённый в транс человек начинает говорить бессвязно, древними недискурсивными формами речи. Однако, если человек просто начинает говорить древними недискурсивными формами речи, бессвязно — то он вводится в транс! Состояние создаёт особую речь, а эта речь, в свою очередь, способна сама вызвать такое состояние.
Таким способом испокон веков пользовались нечистые на руку ораторы, которые специально выстроенным текстом речи вводили публику в транс, вместо того, чтобы обращаться к доводам рассудка. Но бывают ситуации и наоборот. Когда доводами рассудка человеку не поможешь. Когда помочь ему может только текст, утративший логичность, дискурсивность, связность. Такие тексты скрупулёзно изучались на протяжении всего ХХ века, и получили название Матричных или просто Матриц. Вскоре на основе этих текстов были разработаны и первые аутотренинги, которые сразу дали огромный эффект в терапии самых разных заболеваний — от душевных до физических.
Рассмотрим же принцип работы самого примитивного аутотренинга.
Текст аутотренинга начинается с простой, но грамматически правильной серии фраз. Вот они: Руки тяжелеют и теплеют. Ноги тяжелеют и теплеют. Живот теплеет.
Эти фразы как бы вводят нас в то, что нам ещё только предстоит. Левое полушарие работает на полную мощь, а правое ещё дремлет. Но вот идёт вторая серия фраз. Здесь уже начинает упрощаться, сокращаться данная выше структура: Руки тяжёлые, тёплые. Ноги тяжёлые, тёплые. Живот тёплый. В предложении уже нет глаголов, но ещё есть связи между частями речи — прилагательные грамматически связаны с существительными. Но вот начинается третья серия фраз, полностью имитирующих состояние «выключенного левого полушария»: Руки. Тяжесть. Тепло. Ноги. Тяжесть. Тепло. Живот. Тепло. Заметили, как накаляется обстановка от серии к серии? Первая серия фраз — вообще неубедительна. А последняя звучит почти страшно, как голос шамана, камлающего с бубном над лопаткой оленя.
Если Вы это заметили, то матричный текст аутотренинга уже начал действовать — Вы сами видите, как это работает.
По этой, самой первой и примитивной (но работающей!) схеме созданы все остальные аутотренинги. Теперь Вы можете написать свой. Схема Вам известна.
Руки тяжелеют и теплеют
Руки тяжёлые, тёплые
Руки. Тяжесть. Тепло.
Создайте свой аутотренинг. Если Вы сделаете его по правилам, то информация дойдёт до адресата и произойдёт чудо, отнюдь не отвергаемое даже самой строгой наукой.
Саморегуляция , или аутотренинг , в последнее время становится всё более популярным методом решить психологические проблемы своими силами. Нередко случается, что человек, попробовав сделать какие-то упражнения, не ощущает заметного эффекта и разочаровывается в методиках саморегуляции в принципе.
Помимо несобранности или нехватки терпения, причиной неудачи могут лежать и во внешней обстановке. Поэтому не будет лишним рассказать о нескольких дополнительных рекомендациях, которые сделают более эффективной любую аутогенную тренировку.
Прежде всего, нужно создать правильную обстановку. Комната должна быть освещённой, но не слишком ярко, лучше полутёмной. Нужно убедиться, что вас никто не побеспокоит, телефон лучше отключить. При включенном телефоне, даже если в течение занятий вас никто не отвлечёт звонком, мозг всё равно будет помнить о потенциальной возможности звонка и тратить ресурсы на контроль этого канала поступления информации. Для некоторых людей лучше, если есть какой-то фоновый звук, например негромкая музыка без слов, не имеющая чёткого ритма, или запись звуков природы.
Во-вторых, для проведения занятий нужно выбрать определённое место, которое будет вашим «местом силы». Выбирая его, доверьтесь интуиции и определите то место в комнате, в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно. Во время последующих занятий это место уже само по себе будет настраивать вас подходящим образом. Также важно, в какую сторону света будет обращено ваше лицо. Обычно это восток или юг, но возможны и другие индивидуальные предпочтения.
Иногда, после довольно большого числа занятий, может возникнуть потребность изменить своё «место силы». Это значит, что изменились потоки энергии в вашей комнате или произошли сильные перемены в состоянии вашего организма. В такой ситуации следует довериться интуиции и вновь выбрать место, которое покажется вам наиболее подходящим и комфортным.
Перед тем, как заняться собственно аутотренингом и вводом в сознание нужных установок, полезно выполнить следующее упражнение. Оно поможет правильным образом настроить работу полушарий мозга.
Встаньте прямо и поставьте ладони на уровне груди напротив друг друга.
Начните вращать левой рукой по часовой стрелке, если смотреть снаружи, то есть от себя.
Затем добавьте к этому движение правой руки в противоположном направлении - вращение от себя.
Это упражнение требует координации движений, которые редко приходится совершать в обычной жизни, поэтому для его освоения может понадобиться некоторое время. Оно помогает расслабиться, прекратить «внутренний диалог», то есть непрерывный поток мыслей. Кроме того, при этом упражнении полушария мозга работают таким образом, что оно способствует развитию быстроты реакции и скорости мыслительных процессов в целом.
Если вы занимаетесь саморегуляцией стоя, для контроля степени расслабленности пригодиться следующий приём. После выполнения вышеописанного упражнения в течение примерно пяти минут, встаньте прямо и закройте глаза, прислушиваясь к своим ощущениям. Если вы расслабились в достаточной степени, вы ощутите лёгкие покачивания. Если покачиваний не возникает, значит, напряжение в мыслях ещё остаётся, и вы слишком сильно пытаетесь контролировать своё состояние. Это значит, что нужно ещё в течение нескольких минут продолжить выполнение предыдущего упражнения.
Когда вы достигнете нужной степени расслабления, можно переходить к повторению установок, которые могут относиться к решению психологических проблем (например, «Во время собеседования я чувствую себя спокойной и уверенной»), здоровья («С каждым днём мой организм наполняется жизненными силами»), материальных вопросов. Даже на первый взгляд малореалистичная установка типа «Я зарабатываю не менее … долларов в месяц» воздействует на подсознание, которое так или иначе начинает работать на её исполнение.
В течение каждого сеанса нужно работать только с одной установкой, а наибольшей эффективности метод достигает, если работать с одной установкой каждый день в течение четырёх или семи дней. Затем лучше перейти к работе с другой проблемой, а предыдущую отпустить, предоставив подсознанию работать над её решением.
Примите исходное положение в одной из выбранных поз, закройте глаза. На этом этапе аутотренинга формулы внушения направлены на достижение полного мышечного расслабления.
Подготовительный этап. Маска релаксации
Любая напряженная мышца стимулирует головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные группы мышц, а также языка и кистей оказывают наибольшее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы, поэтому их расслаблению нужно уделить большее внимание.
Начнем с мышц лица. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, почувствуйте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расправляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, окружающее становится нечетким и размытым за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик.
Теперь проговаривайте про себя формулы:
Вся суета дневная уходит, уплывает, улетает… далеко-далеко…
Я успокаиваюсь… успокаиваюсь… успокаиваюсь…
Я хорошо, приятно отдыхаю… Все тело отдыхает…
Все тело мягкое, приятное, теплое… Я отдыхаю…
Концентрируйтесь на тех ощущениях, которые у вас уже присутствуют, а не на том, чего вы считаете нужным добиться. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения – неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого, стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разрушает даже то аутогенное погружение, которого вы уже добились.
Мышечное расслабление
Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать то, как вы спокойны и расслаблены, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести рук. Пассивно концентрируйтесь на спокойствии и тяжести до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не начнете отвлекаться. После этого, продолжая ощущать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле своих рук. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна.
При этом повторяйте про себя:
Мое тело полностью расслаблено…
Полностью расслабились руки…
Кисти рук полностью расслабились, мягкие, набухшие… теплые… тяжелые…
Набухают кисти, наливаются горячей кровью…
Кровь стучит… пульсирует…
Кисти полностью расслаблены… мягкие… набухшие… тяжелые… теплые….
Все руки полностью расслаблены… мягкие… теплые… тяжелые… плечи… предплечья… кисти… все руки.
После этого используйте аналогичные формулы для остальных частей тела – лица, шеи, груди, живота, спины, ног. После завершения работы с каждой частью тела повторяйте текст «припева», после чего переходите к следующей части. «Припев» выглядит так:
Хорошо, приятно отдыхаю… Все тело отдыхает…
Завершайте расслабление общими формулами:
Хорошо, приятно отдыхаю… Все тело отдыхает… мягкое… теплое… приятное…
Мысли плывут… плывут… мысли… летят, летят высоко, высоко… далеко, далеко…
Я отдыхаю… хорошо, приятно отдыхаю… мысли плывут, плывут… летят мысли…
На этой стадии наступает приятное дремотное состояние – полусон-полубодрствование. Это хорошая основа для введения в подсознание нужных формул цели.
Второй этап: изменение своего состояния
при помощи аутотренинга
Предварительно составьте список проблем, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки. Распределите их по степени сложности. Начинайте всегда с самой легкой.
1. Определите цель. Опишите картину состояния, которое мешает ее достижению, обратите внимание на ее эмоциональный, мыслительный и телесный компоненты.
Например, ваша главная проблема – неуверенность, мешающая успешной сдаче экзамена. Вспомните, какие именно ощущения вы испытываете во время сдачи экзамена: напряжение, страх, легкую тошноту…
2. Создайте позитивный образ, противоположный вышеописанной проблеме. Например: спокойствие, уверенность, тепло, утверждения «Я уверен».
Когда вы будете создавать формулы самовнушения, помните, что они должны быть:
Краткими. Ведь короткая фраза лучше усваивается подсознанием. Например, формула «Уверен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
Позитивными. Формула не должна отрицать. Например, формула «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулу «Все помню».
Индивидуальными. Составляйте формулу лично для себя, она не должна удовлетворять всех.
Некоторые тексты для аутогенной тренировки
Глубокий здоровый сон
Голова свободна от мыслей. Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня. Чувствую душевное успокоение. Я заслужил отдых. Глаза слипаются, веки тяжелые. Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые. Ощущаю покой, наступает сон. Сон охватывает меня. Мне хорошо и глубоко спится.
Я сплю глубоко и крепко. Сон глубокий и крепкий. Мне хорошо спится. Я лежу и сплю в покое. Я сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил. Я сплю глубоко и крепко до 6 утра. Просыпаться без труда я привык к 6 утра. Я отключаюсь от всего до 6 утра.
Борьба с перееданием
Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт. Я равнодушен к алкоголю (сладостям и тому подобное). Никогда и нигде я не употребляю алкоголь. Я равнодушен к кафе и ресторанам. Я доволен, свободен и сыт. Я чувствую сытость и не испытываю желания есть. Воздержание приятно.
Нормализация пищеварения
Опорожнение кишечника совершается через полчаса после пробуждения. Кишечник работает спокойно и точно. Пищеварительная система работает как часы. Тело совершенно расслаблено (при коликах). Я совершенно спокоен и невозмутим. Тело расслаблено и излучает тепло. Прямая кишка крепко сжата (при поносе).
Работа / учеба
Работа (учеба) доставляет радость. Мне легко работать (учиться). Мне легко работается. Я справлюсь с работой (учебой). Все получается хорошо. Я внимателен. Мысли сосредоточены. Мне работается (пишется, читается) легко. Идеи (мысли) приходят сами собой. Ход мыслей строен. Я равнодушен к любому шуму. Мне спокойно, когда вокруг шум.
Спорт
Тренировки (выступления, соревнования) дают ощущение радости и свободы. Тренировка (бег, прыжки и т. п.) доставляет удовольствие. Тренироваться приятно, я тренируюсь систематически. Я прекрасно справляюсь с нагрузкой. Я тренируюсь с большой охотой. Я бегу плавно, свободно и мягко. Я толкаю резко и сильно. Я стартую легко и быстро. Я прыгаю свободно, далеко и легко. Я прыгаю свободно, высоко и легко.
Готовность к чрезвычайным обстоятельствам
Я бодр и весел за рулем. Я бдителен и спокоен на работе. При любых обстоятельствах я свеж, собран и бдителен.
Третий этап: выход из аутогенного погружения
Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов. Мысленно произнесите следующие словесные формулы:
Я хорошо отдохнул. Мои силы восстановились.
Я ощущаю прилив энергии во всем теле.
Мои мысли четкие, ясные.
Мышцы наполнились жизненной силой.
Я готов действовать.
Я словно принял освежающий душ. Делаю глубокий вдох... Резкий выдох... Ощущаю приятную освежающую прохладу.
Поднимаю голову (или встаю). Открываю глаза.
Уже через несколько дней регулярных занятий вы сможете ощутить первые результаты тренировок: вам станет легче успокоиться, взять себя в руки, собраться, сосредоточиться на самом важном, действовать с уверенностью.
Публикую главу из книги В. В. Кондрашова «Внушение и гипноз», посвященную аутогенной тренировке. Упражнения разработаны известным профессором Гримаком Л. П., и замечательно подходят для русскоязычного читателя. В данной главе приведены формулы аутогенной тренировки , однако не в классическом изложении, а в современном адаптированном варианте. Я начинал именно с этой схемы, а потом уже упростил ее до классического выполнения.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Глава из книги В. В. Кондрашова “Внушение и гипноз”
…Начинается аутотренинг с обучения расслаблению мышц – пока не появится чувство тяжести. После этого – занятия по овладению сердечно-сосудистой системой: достигается умение вызывать чувство тепла или холода, изменяя кровоток и теплоотдачу. Затем – влияние на вегетативную нервную и костно-суставную системы. Овладение высшей ступенью аутотренинга дает возможность вызывать особые состояния транса.
Начинают отработку упражнений в положении лежа на спине (руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), а в дальнейшем целесообразно выполнять их, сидя в удобной позе. Выполняются они в условиях полного покоя, уединения и без спешки. Практика показывает, что первоначальными упражнениями можно овладеть значительно быстрее и эффективнее при прослушивании магнитофонной записи, так как при этом нет необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последовательность соответствующих фраз, физических и образных действий. Усвоивший курс, как правило, не нуждается во внешней подсказке действий и может по своему усмотрению варьировать их продолжительность и целевые задачи.
В первом упражнении осуществляется релаксация только мышц рук, после чего тренирующийся выходит из состояния аутогенного погружения, во втором упражнении к уже освоенной релаксации мышц рук добавляется релаксация мышц ног и туловища.
Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Если текст пишется на магнитофон, то и это упражнение следует разделить на два.
Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков произвольного управления дыханием. В четвертом упражнении вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
Пятое упражнение преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как его учащения, так и урежения.
Шестое упражнение также направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого тренирующийся использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову, и т.п.
Стандартные упражнения, текст которых приводится ниже, разработаны и апробированы доктором мед. наук, профессором Л. П. Гримаком. С 1986 года на своих учебных курсах аутогенной тренировки я применяю именно эти упражнения и могу сказать, что они показали высокую эффективность.
Текст первого упражнения содержит одинаковую для всех упражнения вспомогательную часть (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат лишь их основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. Таким образом, на основе приведенных текстов можно легко составить и начитать на магнитофон полный текст каждого стандартного упражнения. В этом варианте стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными. Следовательно, общее число упражнений увеличивается до восьми. В каждом упражнении тренирующийся говорит себе “я”, “мне”, “мое” и т.д. для того, чтобы направить свою психику на необходимое действие. Текст читается медленно, с расстановкой и рассчитан на 15-минутное звучание.
Первое упражнение
1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и психику.
2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику. Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое “я” проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет пожелания моего “я”.
3. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, а мысленный взор направлен в область лба. Мои зубы не стиснуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов. Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо – маска…
4. Мышцы шеи расслаблены полностью. Они не принимают никакого участия в поддержании головы. Мышцы туловища расслаблены полностью.
5. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное, ритмичное. Я вдыхаю спокойствие. С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.
6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Чтобы моя правая рука стала тяжелой…
Моя правая рука стала тяжелой…
Правая рука стала тяжелой…
Рука стала тяжелой…
Стала тяжелой…
Тяжелой…
Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой… (далее так же, как в предыдущем случае – формулировка, укорачиваясь на одно слово, становится все более утверждающей).
Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза).
7. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.
8. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее… Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией. Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза… Я рывком приподнимаюсь и … легко вхожу в состояние бодрствования.
Второе упражнение
В этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются из первого упражнения. Изменения в тексте касаются только пункта 6.
6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой… (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении). Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой… (Далее постепенное укорочение формулировки). (Пауза).
Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен. (Пауза).
Третье упражнение
6. Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. Я переключаю внимание на ноги, и теплая, сковывающая тяжесть наполняет мою правую, а затем левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой. Рука стала теплой… теплой… Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой… стала теплой. (Фразы строятся также по принципу постепенного укорочения). (Пауза).
Далее следуют пункты 7 и 8. Начиная с этого упражнения, в пункт 8-й вносится изменение в соответствующую фразу: “Оно устраняет излишние тяжесть и тепло в теле, освежает голову”, и затем во всех упражнениях следует применять именно эту формулировку.
Четвертое упражнение
6. Приятная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Тяжесть из рук переливается в правую, а затем в левую ногу, наполняет все тело. Я полностью расслаблен. Приятное тепло наполняет мою правую и левую руку. Тепло пульсирует в кончиках пальцев, в руках, распространилось на предплечья, плечи. Руки излучают тепло. (Пауза).
А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая нога стала теплой… (Постепенное укорочение фразы).
Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала теплой… стала теплой. (Пауза).
Приятное, успокаивающее тепло наполнило мои ноги. Я отчетливо чувствую пульсирующее тепло в пальцах стоп. Оно распространилось на голени и бедра, наполнило грудь и живот.
Мое тело излучает тепло. (Пауза).
Пятое упражнение
Оно предусматривает отработку активной роли дыхательных движений. В нем и последующем упражнении пункт 6 подразделяется на две части (а и б).
6а. Приятная тяжесть и тепло наполнили мою правую и левую руку. Я переключаю внимание на ноги – ощутимые тяжесть и тепло переливаются в правую, а затем в левую ногу. Тепло пульсирует в пальцах рук и ног. Тепло наполнило грудь и живот. (Пауза).
6б. А сейчас я внимательно прислушиваюсь к своему дыханию. Я сосредоточен только на дыхании. Мое “Я” слилось с моим дыханием. Я весь – дыхание. Я весь – радостное и свободное дыхание. Я вдыхаю спокойствие и здоровье. Я выдыхаю усталость и психическое напряжение. Так будет всегда, я дышу легко и радостно в любой обстановке. Вдыхаемые радость и здоровье в виде тепла сосредотачиваются в подложечной области. Отсюда я мысленно могу это целебное тепло послать в любую часть моего тела. Так будет всегда и всюду. (Пауза).
Шестое упражнение
Это упражнение направлено на выработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.
Полностью повторяется пункт 6а пятого упражнения, пункт 6б читается так:
Я располагаю свою правую руку на подложечной области. Я очень ясно ощущаю, как под ладонью этой руки возникает и усиливается тепло. С каждым вдохом я вбираю в себя дополнительную порцию тепла и через правую руку посылаю его в подложечную область. Тепло явное и ощутимое. Я могу мысленно сконцентрировать это тепло в любой части моего тела. Тепло мне послушно. Тепло наполнило грудь и живот. Целебное тепло разогрело все мое тело. Я весь излучаю тепло. Я выработал устойчивую способность разогреть себя изнутри по своему желанию. (Пауза).
Седьмое упражнение
Оно способствует выработке навыка произвольной нормализации сердечной деятельности посредством расширения коронарных сосудов сердца. Это полезно в тех случаях, когда в области сердца возникают неприятные ощущения или боли.
Давно замечено, что долевые ощущения в сердце исчезают при согревании левой руки. При этом происходит рефлекторное расширение коронарных сосудов сердца и улучшается кровоснабжение сердечной мышцы.
Упражнение, по сути дела, представляет модификацию предыдущего. Отличие состоит в том, что представления тренирующегося сконцентрированы на постепенном разогревании левой руки (только кисти или же всей руки).
Выход из состояния релаксации – по стандартным формулировкам пунктов 7 и 8.
Восьмое упражнение
Особенность этого упражнения состоит в том, что внутренние усилия тренирующегося направлены на сужение кровеносных сосудов лица и головы (предупреждение или устранение головных болей), на устранение отечности верхних дыхательных путей (в том числе и вазомоторных ринитов, вызывающих заложенность носовых ходов). Текст этого упражнения строится на основе текста шестого упражнения и повторяет его полностью до пункта 6а включительно.
Далее следует текст:
Я начинаю вдыхать прохладу. С каждым вдохом она все ощутимее охлаждает нос и глаза. Я вдыхаю воздух через чистый снежный фильтр. Очень приятная прохлада охлаждает мой нос и глаза. С каждым вдохом прохлада откладывается в коже лба все заметнее, все ощутимее. Мой лоб приятно прохладен… Лоб приятно прохладен… Лоб приятно прохладен… Приятно прохладен… Прохладен…
После одноминутной паузы следуют пункты 7 и 8 выхода из состояния релаксации.
Первоначальный курс аутогенных тренировок является основой самокоррекции состояний, самоорганизации и саморегулирования личности. Некоторые упражнения могут иметь и самостоятельное целевое значение. Так четвертое и пятое упражнения могут применяться для обычного пассивного отдыха в состоянии релаксации. Шестое, седьмое и восьмое упражнения в соответствии с вышесказанным носят непосредственно корректирующий состояние характер. Внося в пункт 6б пятого упражнения тот или иной текст, как будет показано ниже, на фоне релаксации можно любым образом программировать свое самочувствие или поведение. Таким образом, можно сравнительно легко избавиться от нежелательных привычек, совершенствовать волевые качества, память, двигательные навыки и пр.
Ниже приводятся тексты специальных аутогенных тренировок, апробированные в экспериментах и в повседневной практике и показавшие высокую эффективность. Для более быстрого их освоения вначале также рекомендуется применять магнитофонную запись.
Нормализация ночного сна
6б. Мыслей нет, меня ничто не беспокоит, я растворяюсь в устойчивом покое. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает мой мозг, окончательно вытесняет мысли. Я начинаю засыпать. Засыпаю уверенно и приятно…
Я четко и реально представляю себя после пробуждения, я бодр, уравновешен, собран, активен, целеустремлен. Так будет всегда. У меня нет склонности застревать на неудачах и огорчениях. Работа доставляет мне огромную радость. Я здоров и вынослив. У меня всегда отличное самочувствие. А сейчас я почти ничего не ощущаю. Меня ничто не беспокоит. Засыпаю все глубже, глубже, глубже… Растворился во сне… Спать… спать… спать. Не просыпаясь, наоборот, засыпая все глубже и глубже, я выключаю магнитофон. Выключаю. Выключаю.
Активация работоспособности
6б. Мой лоб становится приятно прохладен. Свежий ветерок обдувает кожу лба. Прохладная энергия, которую я вдыхаю, освежает мой мозг, охлаждает язык, нёбо, глаза. Тепла в теле становится меньше. (Пауза). Плечи и спину обдает легким ознобом, будто прохладный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими, они наполняются бодростью и силой. (Пауза).
В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. В состоянии релаксации моя нервная система укрепилась. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили мое тело. Моя работоспособность стала очень высокой и устойчивой. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен в любых, самых трудных условиях.
7. Состояние релаксации полностью восстановило мои силы, активизировало резервы моего организма. Я свеж, бодр, уверен и энергичен. Я весь как сжатая пружина. Я готов к броску. (Пауза). 8. Мое дыхание становится глубже и энергичнее. Тонус мышц нарастает. Тело очень легкое, налитое силой, энергией, желанием работать, испытывать нагрузки, преодолевать трудности. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.
Вышеописанные упражнения в виде мини-тренингов могут использоваться и самостоятельно. Если вы устали, но в ближайшее время необходимо четко и продуктивно, попробуйте проделать следующее. Сядьте и расслабьтесь, как было показано выше, на 2-3 минуты, закройте глаза. Вспомните свое хорошее настроение, вообразите себя играющим в волейбол или находящимся в любом другом своем активном состоянии, проникнитесь этим состоянием, открывайте глаза и двигайтесь. Результат нередко бывает поразительным. Учитесь постепенно таким образом программировать свой жизненный тонус и настроение. Подбор элементарных упражнений в аутогенных тренировках делается так, что соответствующие психические усилия (сосредоточение внимания, образные представления, словесные самовнушения) вызывают уменьшение физической активности. В свою очередь, физические приемы (мышечное расслабление, регулируемое дыхание) направлено на снижение уровня психической активности. Одновременное применение этих воздействий приводит к образованию замкнутого циклического процесса, вызывающего лавинообразное по своему характеру нарастание релаксации организма, на фоне которой необходимо научиться сохранять способность к волевому образно-речевому программированию своего состояния в каждый текущий момент, так и на последующий период бодрствования.
Методика и техника аутогенных тренировок изложены в следующих руководствах: Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985; Линдеман Х. Аутогенная тренировка. М., 1980; Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977; Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Л., 1986; Теория и практика аутогенной тренировки. М.: Медицина, 1980.
Аутогенная тренировка получила широкое признание во всех странах в первую очередь как метод лечения и профилактики различных заболеваний. Эти краткие сведения даются, чтобы читатели могли предпринять попытку найти группу для занятия аутотренингом или же методические руководства для самостоятельных занятий.
Понятие "аутотренинг" слышал практически каждый, но далеко не каждый человек сможет с ходу объяснить, что такое аутотренинг
. Тем более трудно разобраться с тем, чем может быть полезен такой простой, но малоизученный инструмент самосовершенствования на практике, как он действует и действует ли вообще. Попробуем разобраться с этими и некоторыми другими вопросами, используя мнения психологов и знания о гипнозе.
Что такое аутотренинг?
Итак, аутотренинг - это особая форма самовнушения, которая представляет собой многократное повторение определенного текста, который, в свою очередь, зависит от тех задач, что ставит перед собой человек. Конечно, с первого взгляда такое занятие может показаться бесполезным и абсурдным. Действительно, у того, кто относится к аутотренингу с ярко выраженным скепсисом и не верит в возможности собственного организма, эффект от практики будет нулевой. С другой стороны, существует масса примеров того, как грамотный психологический аутотренинг излечивал болезни, делал возможным невероятное личностное саморазвитие, менял характер человека. И это уже не говоря о более простых задачах как то борьба со стрессами, преодоление комплекса неполноценности или, например, наработка уверенности в себе.
Механизм действия аутотренинга , на самом деле, вполне прост и понятен. Вербально человек выполняет своего рода самогипноз - внушение полезных установок, которые помогают справиться с внутренними проблемами и даже эффективно бороться с нарушениями работы организма. Для того, чтобы такое программирование давало результат, особенно важно добиться полного мышечного расслабления. О его необходимости много писал немецкий врач Иоганн Шульц, которые в 1932 году составил всемирно известный аутотренинг Шульца - программу, которая не теряет популярности до сих пор. В этом смысле аутотренинги близки к тому, что требует от человека практика йога . И в том, и в другом случае пользу можно получить только войдя в особое состояние релаксации, максимально подходящее для самогипноза и влияния на собственное сознание в любом виде.
Как составить текст аутотренинга?
Задачи самовнушения могут быть очень разными и, соответственно, будет различаться текст аутотренинга . Тем не менее, в составлении этих формул важно учесть ряд нюансов, которые превращают обычные предложения в мощный инструмент управления своей жизнью. Приведем только несколько базовых рекомендаций по этому поводу:
- текст аутотренинга не должен быть слишком длинным. Вполне достаточно 3-4 предложений, которые вы в состоянии выучить за пару минут. В конце концов, аутотренинг - это не молитва, а короткая установка для собственного сознания;
- не следует делать текст аутотренинга слишком общим или формальным. Эффект от такого послания будет мизерным. Намного лучше настраивать свой организм на вполне конкретные изменения ("быть уверенным в себе на ближайшей встрече", "не волноваться в присутствии кого-либо", "перестать испытывать боль в пояснице" и т.д.);
- вы должны верить в собственный текст аутотренинга. Для этого стоит составить его четко, последовательно, используя методы убеждения , логические связки ("потому что", "так как", "в результате чего" и т.д.). Представьте, что этим посланием вам придется убедить не себя, а постороннего человека.
Как проводить аутотренинг-упражнения?
В первую очередь, вам следует убедить себя в том, что аутотренинг-упражнения - реальный и действенный способ справиться со своими проблемами без посторонней помощи. Наверное, это и будет первым актом самовнушения, который определит дальнейший личностный рост. Без веры в могущество собственного сознания эффективность аутотренингов будет стремиться к нулю даже если человек будет скурпулезно, месяц за месяцем выполняет все рекомендации.
С другой стороны, не менее важно и то, как происходят упражнения, предпочитает человек слушать аутотренинг или проговаривать установки вслух. Приведем несколько важных советов психологов, которые помогут сделать занятия значительно более эффективными с любой точки зрения:
- как уже было сказано, аутотренинг-упражнения следует начинать с максимального расслабления всех мышц и вытеснения из сознания всех посторонних мыслей. Для этого совершенно не обязательны какие-то особые условия: качественный отдых на рабочем месте возможен не меньше, чем, например, на собственном диване. Разница только в восприятии;
- одновременно стоит применять не более 3-5 установок. В противном случае их эффект будет смазанным, слишком рассеянным и, поэтому, почти неощутимым;
- аутотренинг-упражнения следует проводить ежедневно по 2-3 раза хотя бы по несколько минут. Эпизодические, случайные занятия вряд ли дадут результат, который вы ожидаете;
- проговоривать установки намного эффективнее, чем слушать аутотренинг в плеере или на компьютере. Прокручивая одну и ту же запись, человек невольно теряет концентрацию, перестает вникать в текст аутотренинга, делает все механически. Напротив, произнося те или иные наставления вслух, каждый из нас, хочет он того или нет, делает определенной волевое усилие, что делает упражнения намного более эффективными;
- произносить текст аутотренинга нужно с чувством, пробуя на вкус каждое слово, представляя себе желаемый результат. Только так можно сделать аутотренинг-упражнения максимально эффективными;
- не стоит расчитывать на моментальные изменения. Уровень внушаемости у всех разных и, соответственно, аутотренинг-упражнения могут принести свои плоды в течение 1-3 месяцев или даже больше.
И, наконец, главное: любой метод аутотренинга - акт партнерских отношений с собственным сознанием. Считайте его своим союзником, верьте в успех и результат не заставит себя ждать слишком долго.
Планомерное как способ мышления - ваш ключ к самореализации. Не игнорируй уникальную возможность изменить себя и подойти ближе к мечте. Задумайся сегодня - получи результат завтра!
