Имя участника: Борисов Денис Владимирович
Возраст (день рождения): 14.09.1980
Город: Минск
Семья: женат на Анне Борисовой
Рост и вес: 178 см
Направленность канала: спорт, разговорные видео
Количество подписчиков: более 500 000
Нашли неточность? Исправим анкету
С этой статьей читают:
Денис Борисов родился в семье молодого лейтенанта и юной учительницы. Спустя несколько лет родился брат Дмитрий. Семья часто переезжала, в первый класс мальчик пошёл в Киеве. Отучился там 3 года, сменив при этом 3 школы.
Остальное среднее школьное образование получил в Минске. В 2002 году окончил Минский инновационный университет, факультет коммуникаций и права, специальность — хозяйственное право. Учился в актёрской школе при киностудии им. Горького в Москве.
Первой работой, в 2001 году, стало участие в танцевальном шоу , потом в спортивном с частичным обнажением. Несколько месяцев был стриптизёром.
До 2004 года работал в нескольких эротических шоу Европы, затем был администратором и участником подобного шоу в Москве.
Молодой человек с детства увлекался спортом, поддерживал своё тело в хорошей физической форме. И не только потому что этого требовала профессиональная деятельность.
В 2010 году Денис открывает своё канал на youtube, куда начинает загружать разговорные и обучающие видео, мотивационные ролики со своим участием, рекомендации, советы и ответы на вопросы.
Самое популярное видео набрало более 2,5 млн просмотров. Борисов ведёт полезный обществу проект «Совершенствование тела и духа». Его девиз по жизни «Штиль страшнее». В людях больше всего ценит чувство юмора и ответственность. Жена Анна работает фитнес-тренером, детей у пары пока нет.
Интересные факты:
- Любимый художник: Борис Валеджо
- Любимый музыкальный исполнитель: Фарух Бульсара
- Любимые писатели: Г.Гаррисон, Р.Золотников
- Любимое блюдо: мясо по-французски
- Любимое животное: кошки
- Любимый фильм: Пророк, нравятся советские комедии
Антропометрические данные:
- Рост: 178 см.
- Вес колеблется от 98 до 100 кг.
- Окружность грудной клетки – 130 см.
- Обхват руки – 49-52 см.
Денис Борисов родился в сентябре 1980 года. В личном блоге атлета можно прочитать, что его отец являлся военным, а мать простой учительницей. Они проживали на территории военного гарнизона в Турции, где им давали молоко по карточкам и мешки цитрусовых. Мама Дениса поощряла его увлечение пением и музыкой, а отец время от времени водил мальчика на секретный командный пункт. Семье приходилось часто менять место жительства, поэтому первые несколько классов Борисов закончил в Киеве, а продолжил школьное обучение уже в Минске. Значительную часть взрослой жизни культурист провел в Украине, но в последние годы переехал в столицу Белоруссии из-за нестабильной политической ситуации.
Уже в пятом классе парень начал проявлять интерес к спорту. Имея незавидные силовые показатели, он стал самостоятельно тренироваться и практически все лето провел на турниках. В школе на сдаче нормативов Денис Борисов смог подтянуться целых 20 раз, чем вызвал всеобщее удивление. По признанию самого мужчины, тогда он тренировался по малоэффективным схемам, и результаты были неидеальными. Основными сподручными средствами являлись гантели, эспандер и пара стульев. После школы парень поступил на факультет хозяйственного права, однако, несмотря на хорошие познания в области юриспруденции, Борисов нашел себя совершенно в другой сфере.
Сначала Денис принимал участие в танцевальных шоу с легкими элементами раздевания, а постепенно и вовсе ударился в стриптиз. Долгое время именно стриптиз являлся его работой и основным источником заработка. Сейчас Денис пересмотрел свои взгляды и считает данное занятие аморальным и ослабляющим общество. В конце 90-х годов принимал активное участие в соревнованиях по бодибилдингу. Денис Борисов является автором спортивных книг, проводит консультации по тренировкам и питанию, имеет личный сайт www.fit4life.ru , на котором регулярно выкладывает статьи. Также Борисов имеет личный видеоблог, тематика которого не ограничивается одним спортом, в своих видео мужчина размышляет о взаимоотношениях между мужским и женским полом, об успехе, мотивации и многом другом.
Лучшие достижения
- В 1999 году Денис Борисов стал обладателем серебряной медали Чемпионата Белоруссии. Также в этом году являлся капитаном сборной команды Минска.
- 2012 год принес Борисову третье место на Чемпионате Украины в категории до 91,5 кг.
Силовые показатели
В своем блоге Денис Борисов отмечает собственные достижения: жим лежа с упором на верхнюю часть от 140 до 160 кг на 6 раз, жим от груди стоя в классическом варианте от 80 до 100 кг на 6 раз, отжимания на брусьях от 50 до 60 кг на 10 раз. Стоит отметить, что приседания и становую тягу атлет не делает из-за ранее полученных травм.
Программа тренировок Дениса Борисова
Денис Борисов считает двумя важнейшими факторами для наращивания мышечной массы – потребление питательных веществ и время, которое отводится на восстановление. Чтобы прибавить в массе, организму требуется достаточное количество углеводов и белков. Поэтому основной принцип для наращивания объемов – есть больше, чем тратишь. Для определения собственной дневной калорийности Борисов рекомендует придерживаться следующей нехитрой формулы: вес умножить на 30, получившаяся цифра будет означать поддержание нормальной жизнедеятельности организма. Для набора массы следует накинуть к этой цифре еще 500 килокалорий для образования избытка. При этом Денис убежден, что очень важно учитывать тип телосложения тренирующегося. Так, с трудом набирающий объемы эктоморф, может легко накинуть не 500, а 1000 калорий, а вот эндоморфу не стоит увлекаться увеличением питательности рациона.
Атлет и блогер пропагандирует питаться, выстраивая правильное соотношение нутриентов, а именно пропорции веществ должны располагаться следующим образом: белки – 20-30%, углеводы – 50-60%, жиры – не более 20%. Денис Борисов советует считать только животный белок и протеин из спортивных добавок, каши, бобовые и другие источники растительного белка не учитываются. Второе правило: употреблять не менее 2 гр белка на каждый килограмм собственного веса. Определять соотношение углеводов можно простым способом, их должно быть в два раза больше, чем белка. Быстрые углеводы Борисов использует только для немедленного восстановления энергии и не берет их за основу питания, отдавая предпочтение сложным углеводам. Тем, кто не хочет ломать голову над расчетом углеводистой пищи, Борисов советует отварить 1-2 стакана риса и распределить его в течение дня, овощи не подсчитываются при определении суточной калорийности.
Для набора мышечной массы Денис Борисов питается часто и маленькими порциями – от 6 до 8 раз в день. Он объясняет это тремя факторами: организм в течение дня будет постоянно «питаться» полезными веществами, частые приемы раскручивают обмен веществ, а также такой рацион позволяет усвоить за день необходимое количество белка. Для правильного распределения энергии Борисов советует питаться утром преимущественно углеводами с меньшим количеством белка, а в последний прием пищи употребить только белок, так как ночью тело не производит никаких движений и употребленная углеводистая еда легко отложится в жир. Сразу после пробуждения Денис выпивает качественную белково-углеводную смесь, а перед тренировкой сводит употребление жиров к минимуму, поглощая в это время только белки и углеводы. Каждые 15 минут во время силового тренинга на массу Борисов делает пару глотков энергетического напитка, а наибольший прием белков и углеводов оставляет на послетренировочное время. Также после занятия он предпочитает употребить сывороточный протеин, а перед сном долгоиграющий казеиновый белок.
Основой диеты при работе на рельеф с максимальным сохранением мышечной массы Денис Борисов считает недостаток калорий. Второй важнейший фактор – поддержание высокой скорости обмена веществ, так как если есть мало или редкими порциями, то все процессы в организме замедляются, и жир расходуется в минимальных количествах. Сохранять высокую скорость обмена веществ Борисов советует, прежде всего, дробным питанием – есть не менее 6 раз в день, при желании количество приемов можно довести до 12. Также помогают поддерживать активность на должном уровне физические нагрузки, особенно тренировки в тренажерном зале, так как мышцы продолжают расходовать энергию даже после занятия.
Для поддержания мышечной массы Денис Борисов советует не снижать рабочие веса и тренироваться в таком же силовом режиме, как и при наборе. При этом на сушке неизбежно будет теряться какая-то часть мышц, но основная задача заключается в сведении этого эффекта к минимуму. Если продолжать тренироваться в классическом стиле, выполняя за подход не более 10 повторений, то тело сохраняет привычный силовой потенциал. Также Борисов положительно отзывается о пампинге, основой которого является работа в многоповторном стиле. Он объясняет это тем, что так можно детально проработать целевую мышцу из-за небольшого веса и повышенного количества повторов, причем основное преимущество пампинга – это прилив крови и выработка стрессовых гормонов, которые стимулируют жиросжигание. Чередование силового режима и пампинга, по мнению Борисова, позволяет избежать привыкания и помогает придерживаться макропериодизации. Однако если задача атлета сохранить как можно больше массы, то Денис советует спортсменам-натуралам придерживаться классического тренинга, а сторонникам «химии» лучше остановить свой выбор на многоповторном стиле.
Денис Борисов во всех статьях заверяет своих читателей, что локальное жиросжигание невозможно. Однако при правильном употреблении некоторых фармакологических препаратов можно добиться эффекта местного похудения. Так, Борисов выделяет такие вещества, как эфедрин, кленбутерол, гормон роста, йохимбин и ДНФ. В аэробных нагрузках блогер придерживается принципа длительной и неинтенсивной нагрузки, так как короткие и энергозатратные кардиотренировки не способствуют сохранению объемов. Также для лучшего жиросжигания кардио следует делать после силового занятия или утром на голодный желудок, когда запасов углеводов и гликогена в мышцах меньше всего.
Видео с Денисом Борисовым
Интервью
Беседа Дениса и Вадима Иванова
Тренировочная программа Борисова
является системой набора мышечной массы. Как и любая система, она основывается на некоторых принципах, соблюдая которые атлет сможет нарастить солидный мышечный объем. Большим плюсом данной системы тренировок является то, что она учитывает уровень подготовленности атлетов, а так же их восстановительные возможности. атлетам предлагается специфическая круговая тренировка для улучшения нейромышечной связи и подготовки к будущим интенсивным занятиям в тренажерном зале, длится такой подготовительный период 4 месяца. Конечно, срок может показаться солидным и, как правило, новичкам хочется поскорее взяться за формирование красивого пресса и бицепса, но это неправильно! Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам необходимо научиться терпению охотника
. Это не значит, что первые 4 месяца будут безрезультатными, напротив, Вы серьезно прибавите в мышечном объеме, подготовите мощный фундамент для будущих занятий и сэкономите кучу времени в будущем, когда придет время более продвинутой программы для набора мышечной массы .
Для более продвинутых атлетов Денис Борисов рекомендует использовать сплит систему и микропериодизацию. В тоже время программа тренировок Дениса Борисова различается и в зависимости от того, принимает ли атлет анаболические стероиды. Дело в том, что гормональные препараты значительно стимулируют синтез белка и ускоряют восстановительные способности организма. Тем ни менее, Денис не рекомендует использовать подобные препараты, поскольку они сбивают точки отсчета, а тренировочная программа Борисова предполагает прогрессию нагрузки. Таким образом, поскольку анаболические стероиды принимаются курсами, то Ваши силовые показатели на курсе и не на курсе будут сильно различаться, вследствие чего Вы то будете активно прогрессировать, то откатываться назад и терять мышечную массу. В таких условиях неминуемо нарушается основной постулат этой тренировочной программы – прогрессия нагрузок. В тоже время, для опытных атлетов, которые уже максимально гипертрофировали свою мышечную ткань, Борисов предлагает эксклюзивный метод наращивания мышечной массы – гиперплазию мышц , а вот для того, чтобы гиперплазия стала возможна, необходимы специальные препараты.
Тренировочный план Дениса выглядит примерно следующим образом: 4 месяца подготовки, 2-3 года гипертрофии мышечных волокон, 2 года гиперплазии мышечной ткани и год системной адаптации. О подготовительном этапе мы поговорим немного позже, а что такое гипертрофия и гиперплазия, а так же то, как достичь и того и другого, Вы можете прочитать в соответствующих статьях на нашем сайте, ссылки на которые предоставлены выше. А вот, что такое системная адаптация, следует вкратце рассказать, хотя, вообще, эта тема заслуживает отдельной статьи, которая обязательно появится в самом скором будущем в разделе полезные материалы . Итак, под системной адаптацией подразумевается проработка всех физических систем организма, которые являются «фундаментом» мышечной массы. К таким системам относится сердечнососудистая, система костей и связок, нейромышечная связь и многое другое, в том числе и различные мышечные качества. Другими словами, системная адаптация – это выравнивание развитости разных систем организма. В течение долгого времени Вы развивали силовые показатели и наращивали мышечную массу, поэтому эти системы сильно лидируют по отношению ко всем остальным, вследствие чего для того, чтобы и дальше можно было наращивать мышцы, эту разницу в развитии следует сократить.
Принципы программы тренировок Дениса Борисова
Наличие дневника – это основное требование к атлету. Да, именно основное! Конечно, сам по себе тренировочный дневник очень важен, поскольку именно дневник превращает посещение тренажерного зала в систему, но, самое главное, дневник тренировок говорит о серьезном настрое атлета, без которого все остальное вообще не имеет смысла. Главное в любом деле – это желание, а желание – это готовность терпеть и приносить жертвы ради достижения цели. Из чисто функциональных возможностей, дневник позволяет отслеживать результат, внося корректировки в тренировочную программу, если на то есть необходимость. Другими словами, дневник тренировок – это главный инструмент прогрессии нагрузок.
Прогрессия нагрузок – это краеугольный камень программы тренировок Дениса Борисова. Если дневник является основным требованием к атлету, то прогрессия нагрузок – это основное требование к тренировочной программу. Программа тренировок должна обеспечивать прогрессию нагрузок, поскольку только в том случае, если нагрузка будет все время возрастать, будет происходить и адаптация организма. Адаптация – это и есть механизм наращивания мышечной массы, причем не важно, за счет гипертрофии или гиперплазии, так или иначе, изменения в организме, а тем более синтез новых органических тканей, это процесс адаптации. Организму создавать новые мышечные волокна не выгодно, поскольку на их поддержание ему необходимы ресурсы, вследствие чего для того, чтобы заставить организм синтезировать мышечную ткань, необходимо постоянно повышать нагрузку, которая и вынудит его адаптироваться.
Базовые упражнения – это принцип тренировочной программы Борисова, который позволяет наиболее эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что базовые упражнения задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому увеличивать веса в таких упражнениях легче и безопаснее, чем в упражнениях изолирующих, которые акцентированно прорабатывают только одну мышцу. Именно поэтому приоритет в тренировках следует отдавать базовым упражнениям. Но выполнять эти упражнения необходимо технически верно, чтобы развивалась целевая мышечная группа. Из всего этого следует вывод, что тренировать в первую очередь необходимо большие мышечные группы, поскольку тренировка именно этих мышечных групп предполагает использование наиболее мультисуставных базовых упражнений, которые позволяют быстрее всего прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. К тому же, во время тренировки больших мышечных групп маленькие группы мышц тоже получают достаточную нагрузку.
Объем тренировки зависит от уровня подготовленности атлетов. Начинающим атлетам следует подвергать мышцы нагрузке не так долго, как продвинутым атлетам, которые могут себе позволить более большой объем работы на мышечную группу. Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет именно о нагрузке на мышечную группу. Собственно небольшой объем нагрузки на конкретную мышцу и делает круговую тренировку для начинающих атлетов не только возможной, но и наиболее эффективной. В любом случае, атлет должен укладываться за 50-60 минут, поскольку после этого уровень тестостерона начинает падать, вследствие этого оптимальным временем отдыха между подходами во время набора мышечной массы является 30-60 секунд. Собственно, поэтому лучше всего совмещать тренировку мышц антагонистов, что и рекомендует делать Денис Борисов. Опытные атлеты для повышения интенсивности тренинга, как способ прогрессии нагрузки, могут использовать суперсеты, о чем подробнее Вы можете прочитать в статье про гипертрофию.
Вообще, программу тренировок Дениса Борисова не предполагает прогрессирования нагрузки только за счет увеличения рабочих весов на штанге. Прогрессировать нагрузку можно по-разному! Но лучше всего прогрессировать именно за счет увеличения рабочих весов. Дело в том, что меняя интенсивность, или объем тренировки, сокращая время отдыха между подходами, или применяя любой другой способ, Вы можете перегрузить свой организм, дав ему слишком серьезную нагрузку, а вот увеличение рабочего веса сделать этого не позволит. Да, Вы можете за счет увеличения объема выполнить 15 подходов, в то время как оптимальным было 10, поэтому ещё 5 подходов могут загнать Вас в перетренированность, а вот повесить больше, чем нужно, на штангу практически невозможно, поскольку такой вес Вы просто не осилите. В тоже время, программа тренировок не предполагает беспрерывного роста вверх, поскольку это физически невозможно, вместо этого атлету предлагается использовать микропериодизацию.
Микропериодизация – это циклирование нагрузки, когда на одной тренировке Вы выполняете более тяжелую работу, на другой менее тяжелую, за счет чего тренируются разные типы мышечных волокон . На практике это означает, что в Вашей тренировочной программе будут присутствовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Хотя, на самом деле, суть не в сложности тренировки, а в том, что разные мышечные качества тренируются по-разному. Тренировать же разные мышечные качества необходимо потому, что мышечные волокна имеют разный период восстановления. А для прогрессии нагрузок необходимо не только восстановиться, но и достичь суперкомпенсации . Но из-за того, что энергетика восстанавливается быстрее, чем мышцы, а мышцы быстрее, чем центральная нервная система, и возникает необходимость в периодизации тренировок. Другими словами, микропериодизация – это ещё один принцип тренировочной программы Борисова.
Круговая тренировка для начинающих
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга верхнего блока (альтернатива
) – 4 подхода по 15 повторений, выполняется в том случае, если атлет не умеет подтягиваться
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Выполнять такую тренировочную программу следует в течение 4 месяцев, тренироваться можно 3-4 раза в неделю, или же просто через день, поскольку мышцы ещё маленькие, поэтому восстанавливаются быстро. После этого этапа можно переходить к следующему, но перескакивать подготавливающий этап строго настрого запрещается!
Тренировочный сплит Борисова
Тяжелая неделя
Понедельник – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Что СЛУЧИТСЯ когда "качок" БРОСАЕТ[Мертвая ссылка на картинку] : https://proxy.imgsmail.ru/?h=8DstCx...ru/get/6413/15348827.6/0_7d03c_ff9100ec_L.jpg
Привет, друзья. Меня зовут Денис Борисов и сегодня я вам расскажу о том, что с вами будет происходить в том случае, если вы бросите тягать железо. Тема это весьма востребованная для качат разного уровня подготовленности. Многих, и в особенности начинающих, волнует вопрос того, что произойдет с их телом если они прекратят регулярные тренировки. Превратятся ли мышцы в жир? Обвиснет ли кожа? Будут ли какие либо проблемы для здоровья? Короче, я решил рассказать обо все популярно-досканально в этом сюжете. Вперед, товарищи! На танки!
У нас тут видос по этой теме:Меня порой удивляет тот бардак, который творится в головах людей по вопросу последствий прекращения тренировок. Великое множество страшилок от отвисания кожи до отвисания члена. Мое удивление такой безграмотностью связанно с тем, что тема эта изучена вдоль и поперек. Это связанно вовсе не с тем, что бросать тренировки очень популярно. А с тем, что вопросы эти имеют важное значение для многих важных и прикладных вещей. Например, для космонавтики (когда мышцы людей в условиях невесомости атрофируются). Именно поэтому вопрос прекращения тренировок мышц изучен очень основательно весьма крутыми НИИ космонавтики и спортивной биохимии. Не смотря на это, до сих пор существует масса идиотов, которые уверенны, что мышцы после прекращения тренировок превращаются в жир. Подобные заблуждения чаще всего от двух причин: от незнания или от зависти. Что касается последнего, то это в компетенции церкви. Ну а что касается первого, то с этим мы сейчас разберемся раз и навсегда.
ЧТО ДЕЛАЮТ ТРЕНИРОВКИЯ постоянно твержу вам, что ничего не бывает просто так. В том числе и все в нашем теле. Оно всегда стремится к равновесию, которое называется гомеостазом. Это такое состояние когда рост (анаболизм) соответствует разрушению (катаболизму). Это точка равновесия. Зачем она нужна телу? Для "ЭКОНОМИИ" ресурсов. Телу выгодно равновесии . Ведь если вы будите в минусе (мышцы разрушены тренировкой), то такой "поломанной" системе для жизнедеятельности придется тратить больше ресурсов чем обычно. А если вы будите в плюсе (мышцы выросли), то придется тратить больше энергии для энергоснабжения новых структур.
Весь рост ваших мышц - это всего лишь адаптация вашего тела (его "сделка с совестью", если хотите) к внешнему стрессу. Тело вынужденно поднимать "планку" в плюс потому что вы постоянно загоняете его во все больший минус. Так вы заставляете тело делать то, что оно очень не любит делать - постоянно сдвигать точу равновесия в плюс т.е. растить дополнительные мышцы.
[Мертвая ссылка на картинку] :https://proxy.imgsmail.ru/?h=DHt4-_...ru/get/6610/15348827.6/0_7d039_4a7f4234_L.jpg
Процесс этот КОМПЛЕКСНЫЙ потому что рост мышц затрагивает рост и развитие великого множества дополнительных СИСТЕМ нужных для обеспечения РЕСУРСАМИ мышц (Как в активном режиме, на тренировке, так и в пассивном режиме во время отдыха). Если вы начнете строить большое здание, то вам придется расширять и упрочнять фундамент, проводить более емкие коммуникации, строить дополнительные электроподстанции для обеспечения энергией и т.д. С ростом мышц в нашем теле все то же самое. Нужно более эффективное энергоснабжение, кровоснабжение, работа ЦНС, приспособление костей и суставов. Все это тоже сдвигается в "плюс" при росте мышц под воздействием тренировок.
Причем чем больше мышц, тем больше адаптационных изменений в сердечно-сусудистой, костно-связачной и энергетических системах. Один этаж на старом фундаменте вы сможете построить без глобальных изменений. Но вот, для того, чтоб построить 3 этажа или многоэтажку вам придется полностью перестроить фундамент и коммуникации. Так же и в большом бодибилдинге. Сделать руку 40 см. можно на старом "фундаменте", но вот 45-50 см...для этого уже нужно значительно перестроить остальные "фундаментальные" системы тела: прежде всего СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ систему, ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ систему, КОСТНО-СВЯЗОЧНЫЙ аппарат и работу ЦНС.ПРЕКРАЩЕНИЕ ТРЕНИРОВОК
И тут....в какой то момент вы решили БРОСИТЬ ТРЕНИРОВКИ! Что произойдет? Пропадут те большие "минусы" в которые вы регулярно загоняли ваше тело на тренировках. А это значит, что пропадает экономическая необходимость уравновешивать все это дело большими "плюсами". Иначе говоря, в условиях отсутствия тренировок, телу не выгодно содержать большие мышцы. Это как в фирме, которая сократила перечень своих услуг и теперь ей стало не выгодно держать большой штат сотрудников. Что происходит в такой ситуации? Ответ очевиден: СОКРАЩЕНИЕ РАБОЧИХ ЕДИНИЦ! Такой же принцип экономии работает и в мышцах. Тело сокращает (уменьшает) их.
Но, как вы помните большие мышцы сами по себе не работают. Это комплекс различных систем призванных обеспечить возможность их существования. В условиях прекращения тренировок (в условиях прекращения регулярных "минусов") тело переходит в режим экономии по всем этим системам. Т.е. тело оптимизирует (снижает) расход энергии, крови, интенсивности работы ЦНС во время работы и т.д. Причем эти процессы идут быстрее, а значит начинаются раньше, чем потеря мышечных обьемов. Это как в брошенном многоэтажном доме: сначала ломается электроподстанция, водоснабжение и канализация и только потом начинают зарастать травой и рушится стены самого дома.
В первую очередь, человек бросивший тренировки теряет ВЫНОСЛИВОСТЬ потому что она очень плотно связанна с быстрой энергетикой и кровоснабжением. Эти функции очень быстро восстанавливаются и поэтому так же быстро начинают деградировать в том случае если нет в них жесткой необходимости вызванной тренировками. Человек через пару недель, если придет в зал, то отметит снижение количества повторений и большую усталость после тренировки. Ему будет сложнее сделать привычный раньше обьем работы (подходов и повторений) потому что его энергообеспечение уже начало деградировать. Однако веса в упражнения упадут не значительно к этому времени.Следующее, через месяц, что значительно начнет терять такой человек - это мышечная МАССА . Процесс этот во многом связан с долговременными источниками энергии. С запасами гликогена в мышцах. Дело в том, что большие мышцы складываются из миофибриллярной + саркоплазматической (энергетической) гипертрофий. Упрощенно говоря, БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ = ВОЛОКНА + "Э.БАКИ"(Гликоген и пр.). Так вот, где то через месяц запасы гликогена в ваших мышца начнут резко падать, потому что вы ими не пользуетесь. Что приведет к ярко выраженному визуальному уменьшению ваших мышц в размере. Причем процесс такой "дистрофии" у культуристов будет идти быстрее, чем у паурлифтеров, потому что культуристы используют в своем тренинге более обьемную нагрузку а значит более активно используют большие запасы гликогена. Которые дают существенную прибавку в объемах с одной стороны, и которые приводят к быстрому похудению после прекращения тренировок, с другой стороны. Кстати именно это является причиной того, что после стероидного курса спотсмены сильно худеют. Ведь стероиды очень значительно способствуют отложению гликогена в мышца. Т.е. "дуют" мышцы энергетическими запасами.
И только после этого (чрез 1-3 месяца) начнется значительная потеря в СИЛЕ. Ведь состояние самих мышечных волокон и костно-связачного аппарата более инерционные системы с большим сроком восстановления, а значит и деградации. Именно поэтому многие замечают, что размер мышц уже сильно уменьшился, а сила остается какое-то время еще на приемлемом уровне.
СКОРОСТЬ ПОТЕРЬ
Скорость потерь зависит от тренированности. Иначе говоря, чем больше и сильнее атлет, тем дольше будет его "падение" вниз.
Как вы поняли процесс ПОТЕРЬ СТУПЕНЧАТЫЙ (выносливость - размер мышц - сила) и продолжается он несколько месяцев: 1-2 месяца = ПОТЕРЯ 10-30% ДОСТИЖЕНИЙ.
Где то ЧЕРЕЗ 2 МЕСЯЦА ПОТЕРИ ЗАМЕДЛЯЮТСЯ . И дальнейшее "усыхание" происходит весьма долго. Где то В ТЕЧЕНИИ 1 ГОДА АТЛЕТ ТЕРЯЕТ 50-70% НАРАБОТАННЫХ ДОСТИЖЕНИЙ . Затем процесс потерь обычно ТОРМОЗИТСЯ!
К ИСХОДНОМУ т.е. "0 УРОВНЮ" АТЛЕТ не ВЕРНЕТСЯ НИКОГДА!
К примеру, если человек жал до тренировок 50 кг, а потом дошел до 200 кг, то он никогда не будет на столько слаб, чтоб не пожать хотя бы 100 кг. Причем это минимум. На практике он сможет жать скорее всего существенно больше, даже вообще без тренировок.СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА
Помните, мы выяснили, что первое, что теряет наше тело - это выносливость. Так вот, Выносливость как функциональность не очень важна для современно жизни. Но вот выносливость как благоприятное состояние сердечно-сусудистой системы весьма важна для здоровья. Дело в том, когда нашему телу не нужно выдерживать тренировочные нагрузки, это значит, что не нужен большой обьем крови. Значит тело начинает СОКРАЩАТЬ ОБЬЕМ КРОВИ (ухудшение наполнения и частоты пульса), и СНИЖАЕТ СПОСОБНОСТЬ ПОГЛАЩЕНИЯ КРОВЬЮ КИСЛОРОДА для ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ.
Что все это значит? Хм.. все это обозначает ухудшение состояния сердечно сосудистой системы. Кислорода кровь приносит меньше чем раньше, значит для обеспечения вас кислородом мышцам сердца нужно сделать больше сокращений (ударов в минуту). Значит, как любой моторесурс, ваш насос изнашивается быстрее т.к. вынужден делать больше работы в состоянии покоя. Чем быстрее изнашивается деталь, тем быстрее она ломается.
Более того, те люди, которые занимались действительно серьезным большим спортом скорее всего изменили саму конфигурацию своего сердца. А это уже может быть основой для серьезных кардиологических патологий в будущем.
Есть такая книжка: "спортивная кардиология" (авт.Земцовский). Можете почитать кому интересно про патологии спортсменов резко бросивших тренировки. Если коротко, то таких патологий очень много и они проявляются в виде нарушений ритма сердца, нарушении клапанного аппарата. Что может приводить к сердечным катастрофам в самом мерзком значении этого слова. И снова вспомним Турчинского, который умер именно от этих причин, а вовсе не от стероидов, как любят говорить идиоты. Я уверен, если бы "Динамит" продолжал регулярно заниматься, то до сих пор был бы с нами. Берегите сердце, друзья!
Самые большие проблемы, которые встречают бросившие регулярные тренировки - это СЕРДЕЧНЫЕ! Сердце то не хочет биться, то стучит как бешенное о грудину в состоянии аритмии. Со спортсменами происходят ужасные вещи. А ведь у многих под воздействием тренировок уже есть болезни "спортивного сердца" и дистрофии миокарда (см. выпуск о тренировки сердца).
ЛЕЧЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ : Нельзя БРОСТЬ РЕЗКО! т.е. нужно постепенно снижать нагрузку. Заменять ее постепенно на более легкую (приседать и отжиматься дома без веса можно 2 раза в неделю). В конечном счете можно переходить на чисто кардио нагрузку в легком темпе. Что и делает сейчас Арнольд Шварценеггер после двух приступов. Прекрасно понимая, что отсутствие тренировок сейчас убьет его.
[Мертвая ссылка на картинку] :https://proxy.imgsmail.ru/?h=RavRoD....ru/get/6513/15348827.6/0_7d03a_1d4270a_L.jpg
ВНЕШНИЙ ВИДОтдельно стоит сказать про внешний вид. Естественно что в бодибилдинге как ни в одном другом виде спорта становится сразу заметно, если человек бросил заниматься. Просто потому что в бодибилдинге, в отличии от любого другого вида спорта все достижения видны невооруженным взглядом без всяких соревнований.
Один из самых глупых мифов по поводу бодибилдинга заключается в том, что далекие люди верят в то, что если бросить заниматься, то мышцы превратятся в жир. Откуда же пошел этом миф?
Дело в том, что были представители силовых видов спорта, которые после того, как бросали заниматься, действительно жирели. В середине прошлого века было очень много таких любителей тяжелой атлетики. Механизм таких метаморфоз очень простой.
Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно порядка 50-70 ккал в день, в то время как 1 кг жировой ткани сжигает только 4 ккал. Именно это объясняет почему если мы рассмотрим двух 90 кг. человек (бодибилдера и обычного), то первый может есть гораздо больше и не жиреть. Ведь у него дополнительно около 20 кг мышц на теле. А это может давать дополнительный расход 1.400 ккал в день, даже без тренировок. Много это или мало?
В большинстве диетологических справочников для спортсменов или людей занимающихся тяжелым физическим трудом рекомендуют потреблять около 3.000-3.500 Какал. 1.400 ккал, это половина такого рациона. Благодаря мышцам бодибилдер может потреблять в 1.5-2 раза больше ккал ежедневно и не жиреть. Просто все калории будут сгорать в его мышцах.
Вот и представьте, что будет если мышцы, а значит энерготраты станут меньше, а потребление пищи (ккал) останется без изменений. Правильно. Человек начнет жиреть!
Важно понять, что жировая ткань и мышечная ткань не могут перерождаться друг в друга. Это бред сивой кобылы. Можно накачать мышцы, и сжечь жир в качестве энергии. Либо можно атрофировать мышцы, и набрать жир из избытков пищи. Ключ к пониманию этого процесс в питании.
КАК ЛЕЧИТЬ ПРОБЛЕМУ: прежде всего нужно учитывать, что если вы бросили заниматься, то ваши энерготраты существенно снижаются из-за того, что мышцы становятся меньше. Меньше мышцы = Нужно Меньше Еды. Если вы будите жрать в таком количестве, как привыкли серьезно занимаясь бодибилдингом, то без тренировок, вы будите жиреть. Внешне это выразится в уменьшении мышц и увеличении жира (люди будут кричать: смотрите биологическая алхимия...мышцы превратились вжир).
С другой стороны, у действительно опытных бодибилдеров такой проблемы не возникает по ряду причин. Прежде всего, такие бодибилдеры прекрасно знают все то, что я вам только что поведал и поэтому контролируют свое питание. К тому же, опытные качата в 90% случаев снижают каллорийность просто потому, что устали за долгие годы поглощать огромное количество пищи. Ведь еда в бодибилдинге - это как работа.
Ну и как следствие среди культуристов наблюдается не "жирение", а наоборот "сушка" среди бросивших атлетов. Потому что еды и калорий становится в рационе существенно меньше, а вот размер мышц так и остается существенно больше чем у не тренированных людей. Стоп...Стоп. Как это? А вот так это, друзья. Благодаря мышечной памяти.МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ
Действительно массивный культурист, даже если полностью бросит заниматься, то никогда не будет весить меньше 85-90 кг! И это будет не жир. Это будут весьма качественные мышцы.
Дело в том что мышцы могут расти не только качественно благодаря увеличению размера мышечных клеток, НО и КОЛИЧЕСТВЕННО БЛАГОДАРЯ УВЕЛИЧЕНИЮ КОЛИЧЕСТВА мышечных клеток (ГЕПЕРПЛАЗИЯ). И хотя многие ученые в это не веря. Ну, слушайте, что я вам скажу, друзья: ГИПЕРПЛАЗИЯ - ФАКТ . Потому что только увеличением количества мышечных ядер и мышечных клеток можно обьяснить тот феномен, что культуристы худеют только до определенного порога, ниже которого не опускаются.
Про ГИПЕРПЛАЗИЮ будет сюжет в ближайшем будущем. Это очень полезная тема. В своей книги я посвятил ей почти целый раздел. В одном из сюжетов я расскажу про это явление более подробно. Сейчас же только суть: рядом с мышечными клетками находятся клетки-спутники (клетки-сателлиты), которые под воздействием тренинга образуют новые ядра и новые мышечные клетки, а значит и новые ДНК, которые содержат информацию о синтезе белка. Именно эти дополнительные ядра и объясняют такую кошмарную массу современных бодибилдеров. Анаболические стероиды действуют на ДНК клеток, во-первых, и стимулируют деление клеток-сателлитов с помощью митоза, во-вторых. Все это приводит к ударному росту мышечной массы. И вот это то в биологическом смысле и есть МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ.
Мышечная клетка может стать меньше из-за отсутствия силовой нагрузки и пищи. НО, мышечная клетка НЕ МОЖЕТ ИСЧЕЗНУТЬ! То, количество дополнительных мышечных клеток, которое вы наработали за годы тренировок НЕ ИСЧЕЗНЕТ до самой смерти. Усохнет - ДА. Исчезнет - НЕТ! И, если, вдруг, в какой то момент вашей жизни, вам ударит моча в голову и вы решите снова вернуться в спорт, то процесс этот будет очень быстрый! Ведь вам не нужно увеличивать количество мышечных клеток как новичку, вам нужно будет просто надуть их снова. Это и называется МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ.Если вы решите снова вернуться бодибилдинг, то вам нужно придерживается некоторых рекомендаций для того, чтоб сделать это процесс более плавным и быстрым. Итак:
Вот таки не хитрые рекомендации помогут вам удивить окружающих вас людей. Приятным бонусом является то, что такой долгий перерыв вынудит ваши мышцы воспринимать тренировки как непривычный стресс и вырасти еще больше, чем было раньше. Про это я рассказывал в сюжете о контролируемой растренированности.
- Тренировать мышцы с акцентом на энергетику , а не на силу. Именно обьемный тренинг с большим количеством подходов и повторений активно задействует энергетику мышечных клеток и заставляте ее НАБУХАТЬ!
- Начинать с постепенного увеличения тренировочного обьема . От очень маленького: одно упражнение с 1-2 подходами, до привычных 4-6 упражнений с 4-6 подходами. ПОСТЕПЕННО, иначе будет перетрен прям во время тренировки (пот, головокружение и тошнота). Ведь мышцы и ЦНС способны на гораздо большие усилия, чем способна выдержать ваша слабая энергетика.
- БЕЛОК - всему голова. На этапе возврата белок становится гораздо важнее чем обычно. Ведь у вас есть мышечные клетки. Их только нужно надуть. А для такой быстрой стройки нужен материал - прежде всего белки.
- Маленькие веса . Даже если вы можете пожать 150, то не стоит этого делать.Начните с 50...потом 60....и т.д. чем плавнее вы будите набавлять, тем легче будет возврат И....последующий рост.
[Мертвая ссылка на картинку] :https://proxy.imgsmail.ru/?h=TRmhk1....ru/get/6513/15348827.6/0_7d038_fe1b6b8_L.jpgПОСТЕПЕННОСТЬ - жизненно важна для того, что сберечь ваше сердце и здоровье в целостности. Снижайте нагрузку постепенно. Когда дойдете до легких весов, то можете перестать ходить в зал. Но раз-два в неделю выделяйте себе 15-20 минут для того, чтоб по приседать и по отжиматься без веса. (это поможет вашей сердечно-сосудистой системе не разрушаться)
СНИЖАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ если не хотите превратиться в жирный шарик. Учитывайте что ваши траты снизились, а значит можно и НУЖНО кушать меньше.
Если вы полностью бросили железо, найдите АЛЬТЕРНАТИВУ. Для здоровья хорошо подойдут циклические виды спорта: велосипед, бег и т.д.
Часто бывают такие ситуации когда нет возможности нормально тренироваться. Это заставляет многих опустить руки. НО, друзья, все зависит от вашего желания. Даже если вокруг нет ничего, все равно можно тренироваться и минимизировать потерю мышц. Как это сделать я расскажу в одном из ближайших выпусков Подполья!
Денис Борисов[Мертвая ссылка на картинку] :https://proxy.imgsmail.ru/?h=sQUrU4...ru/get/6610/15348827.6/0_7d03b_d5f7e3e9_L.jpg
[Мертвая ссылка на картинку] :https://af15.mail.ru/cgi-bin/readms...=45332&bl=293&ct=image/png&cn=side-corner.pngМышечная ПАМЯТЬ (Мне понра:-))))
Интересная статья о иследованиях гиперплазии и мышечной памяти.
Интенсивные нагрузки оставляют в мышечных клетках вечный след. Именно благодаря этому тренированные люди восстанавливают спортивную форму быстрее, чем новички ее набирают.
После травмы, рождения ребенка и из-за множества других обстоятельств профессиональным спортсменам порой приходится на время прекращать тренировки. При этом мышцы атрофируются – уменьшаются в объеме. Но если атлеты решают вернуться в спорт и возобновляют тренировки, то возвращают физическую форму довольно быстро. Им требуется меньше времени, чтобы мышцы вернулись в нужное состояние, чем новичкам, начинающим с нуля.
Явление мышечной памяти известно уже давно, а его причины спортивные медики связывали с работой нервной системы. Но норвежские ученые под руководством Кристиана Гундерсена (Kristian Gundersen) из университета Осло (University of Oslo) показали, что мышечные волокна обладают собственной памятью и ее механизм связан с появлением новых ядер.
Мышечные волокна – клетки, составляющие мышечную ткань, - выглядят необычно. Они очень длинные (до 20 см) и тонкие (до 100 мкм). Обычно их длина равна длине мышцы. Кроме того, мышечные волокна содержат много ядер - это одни из немногих многоядерных клеток у позвоночных животных. Современный метод прижизненного наблюдения клеток (time-lapse in vivo imaging) позволяет при помощи конфокального микроскопа и флуоресцентного красителя, введенного прямо в мышечное волокно, пересчитать в нем ядра. Не во всем длинном волокне, а в какой-то его части. Животное при этом не гибнет.
Норвежские биологи проводили опыты на мышах, но не гоняли их в колесе, а сделали операцию. Чтобы нагрузить мышцу голени под названием extensor digitorumlongus (лат.) (EDL) - длинный разгибатель пальцев, они частично удалили другую мышцу - tibialis anterior muscle (лат.), или переднюю большеберцовую. Так как частично удаленная мышца действует в том же направлении, что и изучаемая, в результате операции EDL получила дополнительную нагрузку.
Через разные сроки после операции ученые посмотрели, что происходит с мышцей. За 21 день мышечные волокна в EDL стали заметно толще: площадь поперечного сечения увеличилась на 35%. Но эти изменения оказались не единственными. В мышечных клетках-волокнах стало на 54% больше ядер (считали их число на один миллиметр). Причем, как показал анализ, увеличение числа ядер по времени предшествовало росту толщины. Ядра начали умножаться на шестой день усиленной нагрузки на мышцы, и их число стабилизировалось на 11-й день. А толщина волокна стала расти на девятый день и остановилась на 14-й
С другой группы мышей проделали все то же самое и наблюдали за ними две недели. На 14-й день после операции в мышечных волокнах стало на 37% больше ядер, а толщина волокон увеличилась на 35%. После этого биологи имитировали прекращение тренировки мышцы – для этого они просто перерезали идущий к ней нерв.Наблюдения продолжали. В течение следующих 14 дней мышца атрофировалась: толщина волокон уменьшилась на 40% от наибольшего значения. А вот дополнительные ядра никуда не делись – их число осталось на прежнем уровне.Эксперимент показал, что рост мышечной массы при тренировке – следствие увеличенного числа ядер в мышечных клетках. Больше ядер означает больше работающих генов, одновременно трудящихся над синтезом большего количества сократительных белков мышцы – актина и миозина. Это изменение надолго – дополнительные ядра не исчезли даже после трех месяцев мышечной атрофии. Последний результат удивил ученых: они ожидали, что лишние ядра вскоре будут уничтожены путем апоптоза, однако этого не произошло. Ядра просто снижали функциональную активность и ждали своего часа.
Исследователям стало ясно, что именно новые ядра и составляют основу мышечной памяти, которая действует на уровне клетки. С возобновлением нагрузки дополнительные ядра начинают активно действовать, синтез белков усиливается и мышца растет; и все это происходит намного быстрее, чем при первой тренировке. Потому что для такого роста уже есть материальная база – лишняя ДНК.
Новые ядра в мышечных волокнах образуются благодаря клеткам-сателлитам, которые делятся путем митоза. С возрастом их способность к делению снижается. По этой причине пожилому человеку будет трудно накачать мышцы, если он не тренировался в молодости. А вот вернуть себе физическую форму, в принципе, возможно. Другой важный практический вывод – анаболические стероиды, которые принимают для накачки мышц. Действуют они по тому же механизму, что и усиленные тренировки, – увеличивают количество ядер. Но это значит, что их допинговый эффект фактически постоянный, а не временный, потому что созданные ими ядра не исчезают. Статья о том, где на самом деле хранится мышечная память, опубликована в журнале PNAS.
