Существует много способов расслабиться и одним из них является поход в спортзал, а именно тренировка с помощью тренажеров. Но и свободные веса подойдут для развития тела. Для этого необходимо выполнять базовые упражнения , позволяющие задействовать наибольшее количество мышц тела и тем самым включить пропорциональное развитие как верхней, так и нижней части тела.
В их число входит: ста новая тяга, жим штанги лежа и приседание со штангой. Именно о первом упражнение и будет рассказ, как правильно ее выполнять.
Нужно запомнить, что техника у каждого упражнения своя и если ею пренебрегать, то можно тем самым навредить себе и травмировать позвоночник.
Становая тяга - упражнение, что позволяет включить в тренировку максимальное количество мышц с использованием классической штанги для этого эффекта. Ее результативность напрямую зависит от техники и роста человека. Чем спортсмен выше, тем сложнее поднять вес в необходимую точку.
Перед выполнением становой тяги необходимо:

• выполнить разминку - обязательное условие;
• несколько упражнений: подъем ног согнутых в коленях к груди, круговые движения ногами;
• простая отработка становой тяги с использованием лишь грифа либо с ним, но с малым весом, чтобы разогреть мышцы позвоночника.

Когда вы подготовили тело к выполнению основного упражнения, можно добавлять на гриф блины. Ноги должны прикасаться к штанге, необходимо присесть, взять гриф разнохватом и поднимая штангу, одновременно выпрямлять туловище и ноги. Обратите внимание, что снаряд должен идти по ногам вверх, и вы не должны зависать над ним.
Что такое разнохват?
Этот вопрос интересен многим новичкам. Вы наверно замечали, что гриф в блинах прокручивается. Если работать с большим весом, то в определенной точке подъема штанги, руки начинают разжиматься, плюс ко всему, гриф прокручивается и снаряд просто падает на пол.
При выполнении становой тяги разнохватом, момент кручения грифа полностью исключается. При этом сильная рука идет снизу в зависимости кто вы: левша или правша.
Не стоит с первого раза поднимать большой вес. Это только повредит вам. Лучше начните с малого веса и больше внимание на технику. Не забывайте о спине. Она должна быть ровная! Не округляйте ее.
Это упражнение идеально подходит для людей, чья цель скинуть лишний вес и похудеть. Запомните, что оно базовое и должно присутствовать в вашей тренировке. Помните о специальном поясе. Он поможет в поднятии больших весов.

Упражнение становая тяга

– одно из сложнейших упражнений в силовом спорте. Освоить технику ее выполнения сразу, может далеко не каждый новичок. По этой причине даже спустя многие годы тренировок они продолжают совершать их. Подобные ошибки могут стоить самого дорого – здоровья. Очень важно научиться распознавать их с самого начала освоения упражнения.

Ошибка № 1 — выполнение тяги с полным приседом в нижней позиции. Многие начинающие спортсмены «ломают» себе на этом спины. Ведь далеко не для каждого, выполняющего становую тягу, такая низкая позиция является естественной. Если позвоночник во время старта не будет сохранять своей естественной физиологической формы, беды не избежать. Именно поэтому нужно ориентироваться на положение поясницы, а не на глубину приседа. В идеале любой новичок, пока он не знает своих способностей и особенностей тела, должен стартовать в этом упражнении с 2\3-положения приседа.
Ошибка № 2 — неправильное положение стоп. Обычно в становой тяге стопы расставляют либо слишком широко, либо слишком узко. В первом случае положение кистей на грифе будет таким, что пыльцы будут слегка наклонены по отношению к грифу. Это создаст большой дискомфорт при увеличении веса. В худшем случае человек просто не будет понимать, почему ему настолько тяжело увеличивать вес штанги. В другом положении, когда ноги поставлены слишком узко, теряется устойчивость, и повышение массы снаряда также вызовет дискомфорт. Поэтому стопы должны быть расставлены так, чтобы руки слегка задевали бедра с боков, а пальцы были перпендикулярны грифу.
Ошибка № 3 — тяга на согнутых руках. Одна из проблем многих начинающих в этом упражнении непроизвольное сгибание рук в локтевом суставе. При подъеме достаточно серьезного веса бицепсы просто не выдержат. В лучшем случае это грозит воспалением сухожилий (мест крепления двуглавой мышцы плеча) и травмированием локтевых суставов. В худшем случае спортсмен может просто порвать бицепсы. Поэтому во время выполнения становой тяги руки должны быть прямые. Они должны быть подобием грузозахватных механизмов на тросах.
Ошибка № 4 — чрезмерный изгиб спины назад в верхнем положении. Положение позвоночника в таком состоянии способствует образованию травмы межпозвоночного хряща, что в свою очередь ведет к формированию его грыжи. Это заболевание раз и навсегда может закрыть путь к какому-либо спорту, тем более силовому. Поэтому чрезмерный изгиб назад при выполнении такого упражнении является не только излишним (с точки зрения эффективности упражнения), но и очень опасным.
Ошибка № 5 — неправильный подбор обуви. Зачастую новички не осознают, что для выполнения становой тяги нужно обеспечить стопам надежную стабильность. С подбором обуви можно допустить две ошибки – мягкая подошва и слишком высокая. В первом случае возникает большая нестабильность, во втором – существенно усложняется старт упражнения. В идеале выполнять становую тягу нужно либо босиком, либо в обуви с мелкой, но жесткой подошвой (в штангетках).
Ошибка № 6 — чрезмерный наклон корпуса. В противоположность первой ошибке, здесь спортсмен, наоборот, слишком мало сгибает ноги и сильнее наклоняет корпус. Таким образом, становая тяга трансформируется в румынскую.

Это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Становая тяга штанги — шпаргалка для новичка

Хотя данное упражнение считается самым лучшим для корпуса, мышц спины, прямых и боковых мышц пресса, все же оно для многих остается нелюбимым. Просто, делая становую тягу штанги , вам придется потрудиться. И это так.

Простого способа выполнения этого упражнения, найти невозможно, его просто не существует. Но в то же время, ваш труд вознаградится. Вы не найдете еще одного упражнения, которое бы так эффективно действовало на рост мышц.

Нюансы, возникающие, выполняя упражнение становая тяга штанги

В настоящее время есть много способов познакомиться с этим упражнением. Лучшим из них является визуальный. Вы поймете, как делать становую тягу, видео размещенное ниже вам в этом поможет.

Только смотреть надо внимательно, так как существуют разнообразные нюансы, от которых зависит, полученный результат.

Рассматривая упражнение становая тяга на видео, обязательно обратите внимание, что при подъеме тяжести, спина не должна быть выгнута вверх. Если вы этот момент проигнорируете, чрезмерная нагрузка на спину будет создана, а это приведет к травме. И каковы будут ее последствия неизвестно.

Упражнение становая тяга штанги для новичков

В настоящий момент разберемся, как делать становую тягу новичкам. Имеются кое-какие моменты, на которые необходимо обратить внимание. Тем, кто только что решил поднимать штангу, сразу сделать это упражнение с пола, будет очень трудно.

Первоначально можно пользоваться таким правилом, которое будет соответствовать ответу на вопрос: как правильно делать становую тягу. Звучит оно следующим образом: чем меньше вес, тем меньше блины и тем ниже находится штанга.

1. Для новичков лучше всего, если используются двадцатикилограммовые блины, выполнять упражнение становая тяга штанги с подставки.
2. Для новичков следует следить, чтобы поясница обязательно была прогнута «вовнутрь». Если наоборот она будет прогнута вверх, вы можете получить травму.
3. Еще для новичков. Хотя это упражнение и тяжелое, но не отступайте перед трудностями, обязательно выполняйте его. Это упражнение номер один для тех, кто желает проработать мускулатуру спины и корпуса, и также ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности ног.

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры спины и корпуса, и важное упражнение для ягодичных мышц и мышц задней поверхности ног. Новичкам необходимо выполнять это упражнение, несмотря на то, что оно действительно тяжелое.

А теперь немного о ремнях и страховках

Данный момент важен не только для новичков, но и для тех, кто уже давно поднимает штангу. Ремни на самом деле помогают поднимать большой вес — намного больше того, который могут удержать руки. Только вот злоупотреблять этими аксессуарами не стоит. Вы же желаете выполнять становую тягу штанги правильно, в этом случае ремни вам не помощники.

Ремни должны использовать только профессионалы и только на соревнованиях.

Точно так же можно сказать и о постановке рук. Хват, когда одна ладонь смотрит вверх, а вторая вниз облегчает поднятие штанги. Но лучше всего, если вас волнует вопрос: как правильно делать становую тягу, обе ладони ставить так, чтобы они смотрели вниз. Разнохват допустим только в том случае, если вы делаете последние подходы и у вас осталось совсем мало сил.

Техника становой тяги

Теперь поговорим о том, как делать становую тягу и делать правильно. Сразу следует отметить, что существует два вида поднятия становой тяги штанги:

• Классический;
• Сумо.

О каждом из них в отдельности

Классическая становая тяга — видео, конечно, было бы лучше, но и, если описано все подробно, тоже будет понятно.

• Ноги расположены рядом и параллельно друг другу. Чаще всего такая техника встречается, если штангу рвут на грудь.
• Подходите к грифу, не доходя сантиметров десять;
• Садитесь. Запомните, не наклоняетесь, а садитесь;
• Голень касается штанги;
• Бедра расположены параллельно полу;
• Беретесь за штангу;
• Тянете штангу. Тянуть ее следует не просто вверх. Надо тянуть ее вверх и назад.

Кроме этого следует запомнить, что тянуть надо ногами. Спина начинает принимать участие в этой работе после того, как штанга находится возле коленей. И то имеется в виду, что благодаря ягодицам плечи отводятся назад. При динамике работать спиной вообще запрещено. Спина не должна сгибаться ни в одну, ни в другую сторону.

Данный стиль больше всего подходит тем людям, которые имеют большой рост, длинное туловище и конечности. Используя классический стиль, помните, что самое главное его правило — тянуть ногами. Чем больше ваши ноги будут работать, тем больше вес штанги будет вам по плечу.

Техника сумо тоже часто используется при поднятии штанги.

• Подходите к штанге, ноги ставите на ширине плеч. Носки могут касаться блина.
• Носки разворачиваете на 45 градусов. Одним словом, носки смотрят в ту сторону, что и колени.
• Садитесь, опускаете таз, строго вертикально. При этом колени раздвигаете в сторону. Чем ближе вы находитесь к штанге, тем легче вам будет поднимать ее.
• Руки ставите на штангу на ширине плеч.
• Спина должна быть вертикальна.
• Бедра находятся параллельно полу.
• Вся нагрузка идет на ноги. Тяга идет по ногам, так что чаще всего у тех, кто пользуется таким способом, ноги будут сильно поцарапаны. Так что, дабы себя обезопасить, надевайте гетры. Ведя штангу, вы ведете ее по голени. Запомните, что при движении, спина не должна сгибаться.

Еще один момент, опуская штангу, ее необходимо бросать.

Посмотрите видео о том, как правильно делать становую тягу в технике сумо:

Правила увеличения становой тяги

Часто у будущих штангистов возникает вопрос: как увеличить становую тягу? Совет по этому поводу можно дать следующий:

• Увеличивать вес на снаряде следует от сета к сету. Во время тренировок можно на каждый подход добавлять от пяти до десяти килограмм. Правда, этот момент зависит от начальной подготовки. Но все равно, как бы вам не было трудно старайтесь все равно повышать вес, но только не перегружайте спину.
• Каждую неделю прибавляйте блины к штанге. Вот от этого зависит успех в упражнении становая тяга. Постоянно вы не сможете это проделывать. Вес увеличивайте на несколько килограмм по неделям. Доведите его до максимального значения. Затем начинайте все заново. Такой цикл называется пирамидой.
• Для увеличения становой тяги можно выполнять упражнение с плинтов. Плинты — это невысокие тумбы, на них ставится штанга. К своему дополнительному весу вы можете добавить еще килограмм сорок и тренируйтесь, делая тягу с тумб. Подходов не менее шести раз. После этого упражнения, вы можете переходить к другим вершинам.
• Еще на вопрос: как увеличить становую тягу, можно посоветовать удерживать штангу в статическом положении. Делаете себе снаряд в пределах пятидесяти, семидесяти килограмм. Берете его широким хватом, ставите широко ноги, отклоняетесь спиной немного назад. Таким способом держите штангу до тех пор, пока выдержат ваши запястья. Это упражнение поможет укрепить вам запястья, предплечье, спину.

Теперь об обуви при выполнении становой тяги штанги

Да, об этом стоит поговорить. Ведь в кроссовках или тапочках это упражнение делать нельзя. Мягкая подошва не даст вам желанного эффекта, будет нарушена вся техника выполнения упражнения. Подошва должна быть твердой.

Ботинки для становой тяги обязательно должны быть из натуральной кожи. К тому же они должны иметь пряжку для фиксации стопы и ребристую подошву. Если вы не нашли ботинки для становой тяги, то лучше всего делать это упражнение босиком.

Переходим к тому, что не надо делать, выполняя становую тягу

Если вы будет все выполнять правильно, то становая тяга штанги принесет много пользы, ну, а, если будут нарушения, то последствия могут быть необратимыми.

Каковы же могут быть риски?

• Травма позвоночных нервов;
• Повреждение различных мышц;
• Суставы стираются, теряют свою подвижность. Человеку с такими симптомами трудно разгибать и сгибать руки и ноги;

Видео, как делать становую тягу правильно

Все вышеперечисленное, не должно вас пугать. Вы не спешите исключать становую тягу из своей программы.

Главное помните, что при выполнении этого упражнения спина всегда должна быть прямой. К тому же постарайтесь, чтобы на ваших руках не образовывалось много мозолей.

Периодически, хотя бы один раз в неделю, после того, как примете душ, при помощи пемзы уберите мозоли с ладоней. Рост мозолей следует контролировать. Если же этого не будет происходить, то вы потеряете эластичность кожи.

Нормативы становой тяги без экипировки

Как узнать, на каком уровне Вы находитесь в становой тяге? Какой вес нужно поднимать, чтобы соответствовать показателям хотя бы среднего уровня? Предлагаем вам таблицы нормативов становой тяги без экипировки для сравнительной оценки своих показателей.

Нормативы становой тяги для парней

Вес тела	Нулевой	Новичек	Средний	Продвинутый	Профи
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

Нормативы становой тяги для девушек

Вес тела	Нулевой	Новичок	Средний	Продвинутый	Профи
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0

Современный человек уделяет много внимания спортивной составляющей своей жизни, ведь он привык следить за здоровьем и поддерживать тело в отличной физической форме. Одним из наиболее популярных упражнений в пауэрлифтинге, бодибилдинге и других видах спорта называют становую тягу. Это силовое упражнение, заставляющее работать больше мышц, чем любое другое. Выполняется со штангой, иногда гирей или гантелями.

При правильной методике выполнения задействованы 70% ото всех мышц! Становая тяга способна развить мускулатуру всего тела, силу. К тому же, оно разгоняет метаболизм, а значит активно участвует в деле избавления от лишнего веса, эффективно убирает обвисший живот и улучшает физическое состояние в целом.

Достоинства и эффективность становой тяги

Становая тяга – поистине уникальное упражнение, ведь выполняя только его, одновременно можно накачать и ноги, и спину. Конечно, при условии правильной техники выполнения. Альтернативного по воздействию на организм упражнения просто не существует. Его часто называют оздоровительным, ведь в считанное время с его помощью можно привести в порядок физическое состояние.

Особая популярность его среди спортсменов заключается еще и в том, что упражнение позволяет быстро набирать общую мышечную массу тела. Связано это с тем, что при его выполнении в организме происходит сильное выбрасывание тестостерона, анаболиков и гормонов роста. В этом, видимо, и заключен секрет такой эффективности.Хорошо набирается масса основным групп мышц на ногах.Коме того, упражнение учит правильному использованию штанги, помогая избежать травмирования. Людям, перенесшим травмы спины и позвоночника, этот вид тяги запрещен.

Приступая к тренировке, обязательно нужно хорошо размяться. Для начала проведите небольшую кардиотренировку. После разомните голеностоп, коленный и тазобедренный суставы, сделав несложные упражнения. Это необходимо для сведения к минимальной вероятности травмирования. Сделайте 3-5 подходов.

Если становая для вас в новинку, включите в разминку наклоны и гиперэкстензии – упражнения на римском стуле для сгибания и разгибания спины, направленные на укрепление мышц спины поясничного отдела. Для укрепления и разогрева ног сделайте несколько сетов приседаний. Закончите разминку стретчингом.

Особенно обращайте внимание на то, чтобы спина всегда оставалась прямой, округлять ее нельзя. Изначально неправильная постановка корпуса может привести к травме. Не забывайте следить за дыханием: глубокий вдох, после задержка дыхания на пике подъема, выдох.

Если вы решили использовать специальный тяжелоатлетический пояс, учтите, что вопреки общепринятому мнению его действие заключается отнюдь не в предотвращении травм. Он просто убирает часть нагрузки с мышц поясницы, перенося на пресс, что нарушает баланс. Ведь нагрузка должна быть распределена равномерно на мышцы пресса и спины, только при соблюдении этого условия возможно создать высокий мышечный корсет.

Первые подходы становой обычно тяжело выполняются, это нормально. Помните, что руки при становой всегда должны быть сухими. Чтобы кисти рук уставали меньше и хват был крепче, натрите их мелом. Если же это не поможет, тогда уже надевайте гимнастические ремни. Поднимая вес, не напрягайте специально руки, их задача – держать гриф.

Вес поднимать следует постепенно, без резких движения и рывков. Концы грифа всегда должны быть с замками, ведь при их отсутствии при выполнении упражнения может соскочить один из блинов, в результате вес будет распределен неравномерно, что может привести к травме. Начните тренировку с маленького веса в два-три подхода, после наращивайте нагрузку.

Выбирайте подходящую обувь. Беговые кроссовки для такой тренировки не подойдут, а вот кеды или любая другая на плоской подошве обувь – вполне. Такая обувь поможет лучше сохранять равновесие, минимизирует нагрузки спины, приводящие к болевым ощущениям. Конечно, для лучшего освоения верной техники стоит разобраться в ее видах и правилах выполнения каждой.

Грамотное выполнение классической становой — это основа. Встаньте у штанги, ноги несколько уже ширины плеч, стопы должны стоять параллельно. Занять правильную исходную позицию очень важно, это поможет правильно распределить рабочий вес. Не наклоняйтесь назад или вперед, сделав упор на пятки.

Для избежания риска травмировать спину, не ставьте гриф слишком далеко и, наоборот, чересчур близко к ногам. Встаньте у используемого спортивного снаряда таким образом, чтобы он едва задевал ноги. Симметрично расположенные ноги помогут добиться наилучших результатов. Опуститесь вниз и возьмите штангу руками, при этом колени не должны сгибаться. Руки при этом также должны оставаться прямыми и когда вы только берете штангу, и при подъеме веса.

За гриф возьмитесь хватом ладонями вниз, плечи выходят немного за линию штанги, шея и голова направлены вперед. Если вы только приступили к становым тренировка, обязательно научитесь правильно занимать нужное положение, пусть даже потратив на это довольно много времени. Это движение должно стать автоматическим.

Разобравшись с исходным положением, приступайте к самой тяге. Встаньте у штанги и, медленно опускаясь, возьмите снаряд. Держа гриф штанги максимально близко к ногам, на глубоком вдохе, выставив грудь вперед, начинайте подъем медленно и спокойно, без рывков! При резком движении рывком руки инстинктивно согнутся, а это приведет к увеличению нагрузки на спину. В той части, в которой происходит подъем веса до колен, максимально нагружается передняя поверхность бедра, при дальнейшем вплоть до выпрямления – задняя.

Если при выполнении классической становой тяги вы постоянно теряете равновесие, не можете поднять снаряд без рывков, уменьшите вес и еще раз проверьте, правильно ли вы выполняете исходную стойку. А также не забывайте о необходимости распределения веса на всю стопу с упором на пятки. Не переносите вес на носки.

Не надо поднимать штангу только усилием мышц спины. Как только вы поднимите снаряд, сильнее вдавите пятки в пол и несколько увеличьте скорость подъема. Следите за тем, чтобы ноги разгибались с одинаковой силой и одновременно. Подняв штангу, зафиксируйте положение на несколько секунд, выпятив грудь вперед.

Перед тем, как опускать штангу, проследите, чтобы бедра были выставлены назад. Это необходимо для расчищения пути, по которому будет опускаться снаряд, чтобы избежать касания коленей. Когда гриф окажется на уровне коленей, сгибайте их, плавно, без ускорений опуская штангу на пол. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно, рывки могут спровоцировать травмы. Не меняя положения, вдохните и выдохните несколько раз, после чего продолжите упражнение. Количество повторений и подходов делайте столько, насколько будет хватать сил.

Здесь наибольшую нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, работая эффективнее, чем при классической. Опуская штангу не нужно глубоко приседать.Сделайте очень глубокий вдох, медленно наклонитесь и положите руки на гриф ладонями вниз, расположив штангу наиболее близко к ногам. Поднимайте вес, отведя назад таз и одновременно согнув корпус. Когда вы будете сгибать корпус, таз должен выходить назад. Когда штанга окажется на уровне середины голени, а туловище окажется в практически параллельной полу позиции, остановитесь, медленно распрямитесь, при этом таз должен вслед за корпусом уйти вперед, выдохните.

Внимательно следите за тем, чтобы спина не становилась круглой. Как правило, это может произойти на моменте, когда штанга оказывается на уровне голеней. Не стоит опускать штангу, согнув колени. Таким образом упражнение окажется неправильно выполненным и незавершенным, а значит, тело не получит той нагрузки, ради которой оно выполнялось. Несмотря на то, что в румынской становой корпус наклонен, спину обязательно нужно держать максимально прямой.

Этот метод, имея довольно своеобразное название, пользуется большой популярностью среди пауэрлифтеров. Ведь этот способ наиболее подходит для поднятия критических весов. Более того, при выполнении становой этим методом нагружаются мышцы внутренней поверхности бедра, что не в силах сделать ни один другой вид этого упражнения. В становой методом сумо задействованы полуперепончатая, полусухожильная и глубинная мышца задней поверхности бедра, должной нагрузки на которые нельзя добиться даже приседаниями. Квадрицепсы, поясничные, ягодичные, широчайшие и мышцы предплечий также активно задействованы.

Отличается этот метод особо широкой постановкой ног. Лучше всего начать с небольшого веса, меньшего, чем вы даже привыкли при выполнении классической тяги. Это необходимо для того, чтобы дать телу приспособиться и привыкнуть к новому положению, так как в этом методе тазобедренный сустав должен быть особо подвижным, а также н другому, более широкому, положению ног и развернутым стопам. Однако слишком далеко друг от друга ноги ставить тоже не следует, иначе при поднятии большого веса не получится их удержать на месте, и они просто разъедутся.

Старайтесь, чтобы полусогнутое колено и стопа были одинаково направлены, при учете угла разворота стопы на 40-60 градусов. Выберите, какой ширины хват вам будет наиболее удобен в становой методом сумо, тут нужно подобрать тот, который не даст потерять равновесие. Лучше всего брать штангу прямым хватом, но часто спортсмены используют разнохват для поднятия особенно большого веса. То есть, одна рука ложится сверху на гриф, второй за него берутся снизу. Для перераспределения нагрузки положение ладоней нужно периодически менять.

С прямой спиной и не опуская головы сделайте глубокий присед, ухватите гриф штанги, таз должен быть как можно ближе к снаряду. Усилиями мышц ног оторвите штангу от пола, когда она окажется на уровне пояса, полностью выпрямитесь. Сведите лопатки, спина напряжена и задержитесь в таком положении на несколько секунд. После медленно и спокойно опустите штангу на пол, не расслабляя спину. Если у вас ноги сильнее развиты, чем спина, старайтесь приседать как можно глубже.

Упражнение, выполняемое этим способом, хорошо тренирует ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Из-за прямых ног квадрицепсы почти не принимают участия. Штанга поднимается усилиями мускулатуры спины при активной помощи мышц ног задней поверхности. В этом способе спина, в отличие ото всех предыдущих, округляется. Это необходимо делать для того, чтобы не травмировать позвоночник или поясницу.

Возьмите штангу с пола, поднимите до момента, когда она окажется на уровне голеней – это будет исходное положение. От уровня голеней с прямыми ногами начинайте подъем веса с округленной спиной, распрямитесь и зафиксируйте положение на несколько секунд, вернитесь в исходное. Не нужно стараться поднимать большие веса при таком методе выполнения становой. При малейших признаках дискомфорта или болевых ощущениях бросьте штангу на пол.

Выполнение становой тяге в раме избавляет от необходимости изучать правильную технику и следить за равновесием, так как избавляет от значительной части нагрузки на спину. Благодаря этому в раме очень хорошо накачиваются ноги. Но нужно внимательно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Используя не слишком большой вес, вы сможете сделать более глубокий присед.

В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения становой тяги, а также узнаем, какому стилю следует отдавать предпочтение (классическому или «сумо») в зависимости от .

– сверхэффективное упражнение для накачки мышц и развития силы, уступающее только приседаниям. Существует два способа выполнения данного упражнения:

• Классическая становая тяга . В классической становой тяге ноги ставятся примерно на ширине плеч.
• Становая тяга в стиле «сумо» . Выполнение становой тяги в стиле «сумо» подразумевает широкую постановку ног.

При составлении тренировочной программы для наращивания мышечной массы становую тягу ставят, как правило, в день тренировки спины. Становая тяга оказывает мощное воздействие на трапеции, мышцы верхней и нижней части спины, а также на бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы и предплечья. По сути, лишь отдельные мышечные группы не работают в становой тяге.

Исходное положение

Начинающие атлеты редко когда выполняют становую тягу с правильной техникой. Обычно новички, нарушая все законы физики и анатомии, пытаются вытянуть вес с помощью бедер. Такая методика выполнения напоминает или и является достаточно травмоопасной для поясницы.

Чтобы выполнять становую тягу правильно, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Ступни. Принять исходное положение, чтобы ступни находились под грифом. При взгляде со стороны проекция грифа должна проходить через середину ступней. Самостоятельно определить, правильно ли поставлены ступни, сложно. Поэтому, попросите кого-нибудь из посетителей спортзала помочь вам.
• Положение ног. Ноги должны находиться на комфортном, естественном расстоянии, но не слишком широко. Носки смотрят немного в стороны, но излишне разворачивать ступни наружу не нужно.
• Захват грифа. Правильно поставив ноги, опуститься вниз и взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с бόльшим весом.
• Подсед. Выполнить подсед, дотронувшись голенями грифа. Бедра должны находиться в естественном положении, примерно параллельном полу. При необходимости их можно слегка опустить или приподнять. Если бедра будут слишком высоко, механика движения нарушится и всю нагрузку примет поясница. Если бедра будут слишком низко, вы не сможете развить достаточное взрывное усилие.
• Голова. Взгляд должен быть направлен строго вперед. В позитивной фазе торс поднимается следом за головой. Начав выполнение становой тяги с опущенными вниз глазами, вы рискуете потерять равновесие и нарушить технику. Вся нагрузка уйдет в поясницу. Это распространенная ошибка среди посетителей спортзалов.
• Спина. Запрещается круглить спину. Возьмите себе за правило – всегда выполнять становую тягу с прямой спиной.

Техника выполнения

Приняв правильное исходное положение, можно переходить к выполнению тяги. Нельзя резко отрывать штангу от помоста. Несмотря на то, что это упражнение называется «тяга», при резком отрыве снаряда от пола бедра приподнимаются слишком высоко уже в начальной стадии движения. При опускании головы вниз (а это неизбежно при резком отрыве) бедра поднимаются еще выше. В итоге становая тяга превращается в румынскую становую тягу. Вы не сможете развить достаточное взрывное усилие, а ваша поясница получит чрезмерную нагрузку.

Гриф нужно не тянуть, а вставать, держа его в руках. Поднятие – это естественное движение. Удерживая естественное положение тела, вы сможете приложить больше силы и сохранить правильную технику.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Представьте себе, будто ваша голова взлетает вверх. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед. Часто атлетам приходится прекращать выполнение упражнения, поскольку в «мертвой точке» они все еще пытаются «тянуть» штангу. В «мертвой точке» необходимо:

1. Подниматься. Опять же, удерживая естественное положение тела.
2. Работать бедрами. Нужно подавать бедра вперед.

Помните, что становая тяга на самом деле не совсем тяга. Тяга предметов с пола, в отличие от поднятия, не является естественным движением.

Опасна ли становая тяга?

Является ли становая тяга опасным упражнением? Уровень риска в становой тяге не выше, чем в любом другом , выполняемом с грубыми нарушениями техники. Изо дня в день завсегдатаи спортзалов делают жим лежа «в отбив» и гробят колени частичными приседами.

Основная ошибка в становой тяге – выполнение упражнения с неестественным положением тела. Внимательно прочитайте рассмотренные выше советы по технике (если нужно, то и несколько раз) и начинайте практиковаться с умеренным весом. В начальной фазе движения бедра должны находиться в таком положении, чтобы вы могли развить максимальное усилие. Штангу нужно поднимать (начиная с головы), а не тянуть.

Сравнение классической становой тяги и становой тяги в стиле «сумо»

Ниже мы сравним два способа выполнения становой тяги – сумо и классику. В конце статьи будет составлена таблица, которая поможет вам определиться с выбором «своего» стиля выполнения становой тяги.

Становая тяга – мышечный рост

• Классическая становая тяга . В классике основная нагрузка приходится на и выпрямители позвоночника. Если у вас сильная поясница, то более предпочтительным окажется, вероятнее всего, классический стиль. (Большое значение имеет также телосложение.)
• Становая тяга в стиле «сумо» . В сумо нагрузка смещается на ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы и верхние трапеции. Если у вас слабая поясница или в прошлом были проблемы в этой области, то лучше отдать предпочтение становой тяге в стиле «сумо».

Становая тяга – телосложение

• Классическая становая тяга . Атлеты с коротким торсом и длинными руками показывают более высокие результаты в классике.
• Становая тяга в стиле «сумо» . Атлетам с длинным торсом и короткими руками, как правило, лучше подходит стиль «сумо».

Становая тяга – движение грифа

• Классическая становая тяга . Гриф проходит большее расстояние.
• Становая тяга в стиле «сумо» . Амплитуда движения грифа короче. С теоретической точки зрения, широкая постановка ног способствует взятию большего веса в одноповторном максимуме. Однако широкая постановка ног в сумо требует хорошей растяжки бедер. Для привыкания может понадобиться некоторое время.

Становая тяга – положение ступней

• Классическая становая тяга . Как правило, ступни ставятся прямо или слегка разворачиваются наружу.
• Становая тяга в стиле «сумо» . Ступни должны находиться на линии, которая проходит через верхнюю часть бедра к середине коленного сустава. Разворот ступней под неестественным углом оказывает значительную нагрузку на колени и снижает усилие рычагов (ног).

Заметки о становой тяге

Переход . Переход от одного стиля выполнения становой тяги к другому, как правило, всегда сопровождается снижением результатов, даже если новый стиль лучше подходит для вашего телосложения. Дело в том, что разные способы выполнения упражнения по-разному задействуют мышечные группы (меняются углы). Возможно, вам придется немного снизить нагрузку, чтобы затем постепенно увеличивать вес снаряда.

Опытные пауэрлифтеры . У атлетов, которые на протяжении многих лет выполняли становую тягу в одном стиле, может наблюдаться значительное снижение результатов в одноповторном максимуме при переходе на другой стиль. Мышцы годами привыкали к одному типу нагрузки, и им требуется время, чтобы перестроится.

Сочетание стилей . Если вы решили поэкспериментировать с новым вариантом выполнения упражнения, не стоит тотчас же отказываться от текущего стиля – до тех пор, пока мышцы не адаптируются к новому виду нагрузки. Тренируйтесь с одинаковым усердием в обоих стилях.

Новички . Если вы раньше никогда не выполняли становую тягу, то не стоит гадать с выбором стиля выполнения, исходя только из рекомендаций, представленных в данной статье. Все познается на практике. Попробовав оба способа, вы сможете определить, какой из них подходит вам лучше с точки зрения комфорта или текущей физической формы.

Румынская становая тяга . Зачастую новички не могут похвастаться идеальной техникой выполнения становой тяги. Плохая техника превращает обычную становую тягу в румынскую. Если вам знакома эта проблема, но все ваши попытки исправить технику оказались безуспешными, попробуйте позаниматься в стиле «сумо» некоторое время.

Вспомогательные упражнения . Если вы тренируетесь для выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу, советуем и в других упражнениях использовать такую стойку, как в становой тяге. Например, выполняя становую тягу в стиле «сумо», вы можете применять широкую постановку ног во вспомогательных упражнениях – наклоне с прямыми ногами со штангой на плечах, приседаниях со штангой, используя ящик, и румынской становой тяге.

Еще несколько слов о телосложении

В журнале Strength and Conditioning Journal была опубликована статья д-ра Майкла Хейлза (Michael Hales), в которой проводился анализ различий между длинным и коротким торсом, а также длинными и короткими руками. Оптимальный стиль выполнения становой тяги можно определить с помощью сантиметра и страхующего напарника.

• Шаг 1 – Измерить длину торса, начиная с большого вертела бедренной кости и заканчивая макушкой головы. Большой вертел бедренной кости – это костный выступ в верхней части бедра. При измерении длины торса нужно стоять прямо.
• Шаг 2 – Измерить длину руки, начиная с костного выступа в верхней части плеча и заканчивая последней фалангой среднего пальца. Рука должна быть вытянута прямо.
• Шаг 3 – Измерить рост. (Угадывать не нужно.)

Длина торса. Разделите длину вашего торса (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

• Короткий торс – Если полученный коэффициент меньше 47%, у вас короткий торс.
• Длинный торс – Если полученный коэффициент больше 47%, у вас длинный торс.

Длина рук. Разделите длину ваших рук (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

• Короткие руки – Если полученный коэффициент меньше 38%, у вас короткие руки.
• Длинные руки – Если полученный коэффициент больше 38%, у вас длинные руки.

Сравнение длины торса и длины рук для выбора стиля становой тяги

Зная длину торса и длину рук, можно определить, какой стиль выполнения становой тяги будет более предпочтительным – классика или сумо:

• Короткие руки и короткий торс – либо классика, либо сумо
• Короткие руки и средней длины торс – сумо
• Короткие руки и длинный торс – сумо
• Средней длины руки и короткий торс – классика
• Средней длины руки и средней длины торс – либо классика, либо сумо
• Средней длины руки и длинный торс – сумо
• Длинные руки и короткий торс – классика
• Длинные руки и средней длины торс – классика
• Длинные руки и длинный торс – либо классика, либо сумо

Становая тяга и приседания

Видео: классическая становая тяга

Видео: правильное выполнение становой тяги

Становая тяга происходит из тяжелой атлетики. Движение состоит в подъеме штанги с помоста на уровень «карманов» без использования инерции, за счет работы мышц ног, спины, и центра тела. Упражнение считается сложным и травмоопасным, в оздоровительном фитнесе используется ограничено. Является завершающим упражнением силового троеборья — пауэрлифтинга. В настоящее время большинство федераций этого вида спорта присваивают отдельные разряды по данному движению.

На что нацелена становая тяга, какие мышцы работают

Общая цель — увеличение силы. Становая как никакое другое движение развивает силу мышц спины, ног (и задней и передней поверхности бедер), трапециевидных мышц, а также мышц предплечья, разгибателей позвоночника, и ягодиц. Правильная становая позволяет достичь значительных энергетических трат на тренировке, и позволить избежать «лишних движений» в виде избыточного кардио.

Ряд спортсменов считает становую самым энергозатратным упражнением со штангой. Становая применяется в фитнес-тренинге с рядом ограничений.

Особенности тренировки со становой тягой

Становая тяга

Становая тяга для нужд пауэрлифтинга или развития максимальной силы тренируется единожды в неделю, если речь идет о спортсмене-новичке, разряднике, или КМС. Допускаются дополнительные тренировки тяги с уровня выше МС, если у спортсмена нет проблем с восстановлением.

«Золотой стандарт» - одна тяга в неделю. Пауэрлифтеры обычно объединяют тренировку этого движения с приседанием или жимом. Смысл в том, что в силовом троеборье — это завершающее движение и на «свежий организм» его тренировать бессмысленно.

В бодибилдинге и фитнесе тяга выполняется либо в день тренировки мышц спины , если спортсмен тянет в «классической» технике, и в день тренировки ног, если предпочитаемая техника - «сумо». Не рекомендуется включать оба варианта тяги в один недельный цикл, чтобы не вызвать перетренированность.

В «эстетическом» тренинге тяга идет первым упражнением, так как задействует наибольшее количество мышц в тренировке. В занятиях профессиональных спортсменов периодически используется техника предварительного утомления, но для фитнеса это довольно бессмысленно и может спровоцировать травму.

Вариации становой тяги

В практике применяются следующие вариации:

• классическая становая — спортсмен подходит под гриф с постановкой стоп на ширине бедер, берется хватом на ширине плеч, убирает прогибы в позвоночнике и за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах выводит гриф на уровень карманов, а затем выполняет обратное движение;
• становая сумо — отличается постановкой стоп, ноги стоят как в приседе, пятки шире плеч, носки комфортно развернуты, работа выполняется в основном за счет разгибания ног, спина только дотягивает штангу;
• рывковая тяга — стойка выполняется как в классике, а хват — практически «под блины». Развивает в большей степени спину;
• тяга гексо или трэп-бара — по технике это в большей степени присед. Хват на ширине плеч, работа — за счет разгибания в коленном суставе;
• тяга «сверху» - бодибилдерский вариант, который считается неправильным в большинстве силовых дисциплин, но позволяет больше включать мышцы спины. Штанга берется со стоек, затем выполняется сгибание, опускание в пол, и разгибание

Техника становой тяги

• Исходное положение: необходимо расположить штангу на полу ровно, так чтобы гриф изначально не перекашивало. Затем подшагнуть глубоко, чтобы гриф проецировался на сгиб голеностопа;
• ноги располагаем узко или по технике сумо, но проекцию грифа сохраняем;
• выполняем хват руками на ширине плеч. Если руки слабые, допускается штангистский хват — большой палец на грифе, сверху накрывается четырьмя пальцами;
• обтяниваемся — втягиваем живот, убираем прогиб в пояснице (очень важно), «дугу» в грудном отделе, закрепляем плечевой сустав нейтрально, присобрав лопатки;
• разгибаем ноги, выводя вес на уровень карманов, как только гриф пройдет колени, начинаем «дотягивать» за счет сборки лопаток к позвоночнику, но не за счет толчка животом вперед;
• встаем стабильно, опускаем в обратном порядке

Проблемы и ошибки в становой тяге:

• скругление спины в начальной точке движения — обычно вызвано тем, что спортсмен торопится и забывает «обтягиваться». В фитнесе возможен вариант, что человек вообще не чувствует работу мышц спины, и не понимает, как принимать исходное положение. Некоторые советуют одевать пояс, но он тут не поможет. Если вы не понимаете «обтяжку», уделите несколько недель тяге в наклоне с максимальным сведением лопаток к позвоночнику, и весами от минимальных до средних;
• слабые кисти, предплечья и пальцы — обычно рекомендуют крюки и ремни, но хват тоже нужно укреплять. В практике используется упражнение «фермерская проходка» (ходьба с гантелями в прямых опущенных по бокам руках), и разные варианты подтягиваний, помимо основного движения для этой цели;
• толчок тазом вперед в верхней точке упражнения — выраженный толчок при недостаточно втянутом животе является частой причиной травм. В фитнесе для здоровья рекомендуется останавливаться, когда суставы придут в плоскость, перпендикулярную полу, а «дотягивать» за счет стяжки лопаток к позвоночнику;
• невозможность взять штангу с пола правильно из-за сочетания «коротких» блинов, и недостаточной подвижности в суставах, а также «жесткой» перегруженной задней поверхности бедра. Решение простое — класть снаряд на плинты, или тянуть из силовой рамы, раз уж высоких блинов в зале нет.

В теории выбор «классика или сумо» зависит от анатомических особенностей. Длинные руки и слабая спина - «сумо». Сильная спина и слабые ноги плюс плохая подвижность тазобедренных («закрепощенные бедра») - классика. На практике в пауэрлифтинге ширина постановки стоп подбирается опытным путем. Возможны варианты с «полусумо», когда носки разворачивают, а пятки ставят лишь чуть шире плеч, «разнохват», когда ладони развернуты «навстречу» друг другу.

На практике становой следует избегать людям с нарушениями осанки и грыжами или протрузиями. Есть радикальная точка зрения — тянуть можно, но укрепив мышцы спины. В любом случае, технику надо ставить с тренером, владеющим кинезиотерапией и реабилитологией.