Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья. Она укрепляет мышцы, сухожилия и кости. Но не все упражнения позитивно влияют на организм. Неправильное выполнение даже обычной зарядки может привести к серьёзным последствиям.

Например, всем известно, что любую зарядку надо начинать с щадящих упражнений: постепенно растянуть мышцы, медленно сделать наклоны. Не должно быть резких движений. Лишь после такой разминки следует переходить к более интенсивной гимнастике. Но и она имеет свои противопоказания.

С особой осторожностью надо делать упражнения для шеи. Повороты головы должны быть плавными. В области шеи проходят крупные сосуды, питающие мозг, и нельзя допускать, чтобы они пережались, чтобы сместились позвонки.

Вредные упражнения для спины и позвоночника

1.Поясничные прогибы противопоказаны тем, у кого уже есть проблемы со спиной. Хороши только прогибы вперёд в положении лёжа, они хорошо растягивают и расслабляют позвоночник.

2.Наклоны , особенно если их выполнять резко, плохо сказываются на позвоночнике и нижней части спины и ног. Добавление скручивающего движения при наклоне может повредить крестцовый отдел позвоночника и тазобедренные суставы.

3.Ротация , скручивание спины и плечевого пояса также является вредным упражнением для спины - это небезопасно для позвоночника.

4.Избегайте упражнения, в котором необходимо напрягать и поднимать обе ноги одновременно . Такие упражнения довольно часто рекомендуются для тренировки мышц пресса, но на самом деле при этом работают мышцы бёдер и оказывается сильное давление на нижнюю часть спины.

5.При выполнении упражнения, когда необходимо дотянуться пальцев но г, работают подколенные сухожилия на обратной стороне бёдер, которые нельзя слишком сильно растягивать. Также привлечены мышцы нижней части спины, которые очень легко растянуть слишком сильно.

6.Одна из поз в йоге, которая называется «кобра» (когда человек из положения лежа лицом вниз на вытянутых руках пытается прогнуться) может плохо повлиять на поясничный отдел позвоночника. Выполняя его, вы должны чувствовать не напряжение, а лишь приятное натяжение мышц.

7.Неправильно качая пресс , можно повредить спину. Некоторые упражнения вообще противопоказаны в случае травм спины, даже многолетней давности. Проблемы могут возникнуть в связи с несогласованностью тазовых и спинных сгибаний.

sportivnoevideo.info

Вредные упражнения для колен

1.Для коленных суставов вредны глубокие приседания (с дополнительным весом или без). Это может оказывать дополнительную нагрузку на связки, хрящ и мышцы коленного сустава, нижней части спины, и может создавать проблемы с движением коленной чашечки. Не стоит сгибать ноги в коленях более чем на 90 градусов: ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен.

2.Наклоны к ступням сидя . В этом случае колени предельно распрямляются, коленные суставы испытывают сильнейшее перенапряжение, есть риск травмировать и поясницу.

3.Опасные упражнения для колен включают в себя глубокие выпады , при которых колени по вертикальной линии уходят далеко за лодыжки, сильные сгибания колен и наклоны назад для растяжки квадрицепсов в положении стоя на коленях.

4.Любые наклоны с поворотом корпуса . Это угрожает травмой коленных связок, вдобавок такое движение вредно для поясницы.

Если судить по результатам многих исследований, то почти весь известный среднестатистическому человеку комплекс упражнений вреден для здоровья. Многие исследования утверждают, что упражнения на развитие гибкости позвоночника - это очень плохая затея. Никакого пресса и приседаний со штангой. Другие твердят, что упражнение «лодочка» и повороты корпуса плохо влияют на позвоночник. Третьи уверенны, что вреден также бег, любые динамические виды спорта (футбол, хоккей) и даже вращение головой! Все это может стать прекрасной отговоркой для тех, кто не занимается спортом и прикрывает свою лень этими данными. Ведь если делать всё с умом, постепенно увеличивая нагрузку, а не бросаясь сразу ко всем тренажерам и пытаясь выполнить все упражнения своим одеревеневшим телом, то и не будет жалоб на любые виды физических нагрузок.

Всем нам, худо-бедно, известно несколько самых распространенных и достаточно простых «домашних» упражнений, которые кажутся очевидно полезными. Но полезны ли они на самом деле? И не стоит ли посоветоваться со специалистом, приступая даже к такому обыкновенному делу, как утренняя гимнастика?

Разобраться с этими вопросами нам поможет Леля Савосина, президент Велнес компании ВЕЛКОМ, врач, специалист по физической реабилитации и структурной интеграции, персональный тренер, автор методик реабилитационного фитнеса.

1. Наклоны вперёд и в стороны
Как делать неправильно . Наклоняться, округляя спину и держа ее в таком положении. Человек получается как бы сутулым и в пояснице, и в грудном отделе. Выполнение этого упражнения таким образом грозит провокацией возникновения болей в спине и обострению всех дегенеративных процессов в позвоночнике: протрузиям, грыжам, остеохондрозам. А использование веса (в руках, на плечах) еще больше усугубит ситуацию.

Как делать правильно . Ноги поставить на ширине таза или плеч. Наклоняясь вперед, для облегчения можно слегка согнуть колени и, удерживая ровную, как стол, спину, выполнить наклон. Руками при этом можно упираться в бедра или колени. При этом ни поясница, ни грудной отдел ни в коем случае не должны округляться.

Наклоны в сторону;

Наклон вперёд:

2. Подтягивание на турнике

Как делать неправильно . Двигая плечами и лопатками в сторону головы, подтягиваться, сначала поднимая плечи и лопатки, а потом подтягивая все тело. Кроме того, в момент подтягивания нельзя прогибаться в поясничном отделе и вращать тазом. Все это грозит ухудшением работы плечевых суставов, а также работы позвоночника в случае сильного прогиба в пояснице.

Как делать правильно . Руки нужно расположить чуть шире ширины плеч (примерно на расстояние ладони). При подтягивании лопатки должны двигаться вниз к талии, а затем, сгибая локти, тянитесь грудью к перекладине, не прогибаясь к пояснице. Движения выполняют только руки и спина.

Как научится подтягиваться:

3. Жим гантелей над головой двумя руками
Как делать неправильно . Поднимать руки с гантелями вверх из положения с уровня плеч. Упражнение достаточно травмоопасное, потому что люди обычно не удерживают спину ровной (тем более, если они изначально не имеют ровную осанку). При этом повреждаются плечевые суставы. Для женщин, чтобы ухудшить их работу, достаточно веса гантелей от 3 кг в обеих руках, для мужчин - от 6 кг.

Как делать правильно . Это упражнение из разряда тех, которые лучше вообще не выполнять. Его можно заменить на другое, подобное. При правильном упражнении руки с утяжелителями разводятся в стороны и поднимаются до 80-90 градусов, почти до прямого угла. Фиксируются, а затем медленно опускаются. Но и это упражнение, как все упражнения с грузом, можно использовать только уже достаточно подготовленным в физическом плане людям. Начинающим его лучше не делать.

Но если всё-таки решились выполнять жим гантелями над головой, то это делается вот так:

4. Упражнение на растяжку — шпагаты
Как делать неправильно . Все шпагаты изменяют работу поясничного отдела позвоночника, то есть действуют на него негативно и необязательно увеличивают гибкость. Шпагаты, выполненные с прогибом поясницы - а именно так их выполняют люди неподготовленные - ухудшают работу позвоночника. Самостоятельно дома их лучше тоже не делать.

Как делать правильно . Шпагаты можно заменить на полушпагаты. При этом одна нога вытягивается вперед, вторая остается согнутой.

Разминка для шпагата в домашних условиях:

5. Упражнение на укрепление пресса — подъём ног лёжа на спине
Как делать неправильно . При выполнении этого упражнения ухудшается работа поясничного отдела позвоночника. Его вообще никому не стоит делать.

Как делать правильно . Правильное упражнение на укрепление пресса заключается в том, что ноги укладываются на мячик или на низкий диван так, чтобы голень лежала на нем. Затем выполняют скручивание на верхнюю часть пресса. То есть руки в этот момент находятся за головой, а верхняя часть тела приподнимается над полом, поворачиваясь в стороны. Пресс при таком положении тела работает эффективней, и не включает в работу мышцы, перегружающие поясницу.

Тем не менее, многие спортресурсы в сети и многие фитнес-инструкторы рекомендуют делать это упражнение для проработки нижнего пресса.

Вот как его делать правильно:

Техника упражнения
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову, главное чтобы вам было удобно. По желанию вы можете взяться руками за опору за головой, чтобы лучше зафиксировать тело для подъема ног.
2. Поднимайте прямые ноги примерно до вертикального положения и во время подъема делайте выдох.
3. Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте. Более сложный уровень - удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
4. Важная деталь - во время подъема ног старайтесь немного приподнять попу от пола, это важно для хорошего включения мышц пресса.

А для женщин подойдёт вот такой вариант:

Подъем ног в положении лежа — техника выполнения упражнения:

1. Лягте на гимнастический коврик. Выпрямите ноги, руки положите ладонями вниз, вытянув их по сторонам, или положите под ягодицы. Это будет вашим исходным положением.
2. Согните колени. На выдохе выполните подъем ног, подтягивая верхнюю часть бедер к срединной линии. Продолжайте движение, пока колени не окажутся над грудью. Напрягите мышцы брюшного пресса.
3. После небольшой паузы, на вдохе, вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Несколько общих советов начинающим

• Залог успеха тренировок даже не в их продолжительности и интенсивности, а в регулярности. Организм постепенно привыкнет к нагрузкам, и вы сами почувствуете, когда их можно будет увеличить.
• Дышать во время упражнений нужно глубоко, не задерживая дыхание, лучше носом. Правильно при наибольшем мышечном напряжении делать выдох, при возвращении в исходное положение - вдох.
• Пить воду (простую, без газа, не холодную, небольшими глотками) при растяжках, скручивании и других упражнениях на гибкость лучше после тренировок. Во время тренировок воду пьют небольшими глотками при силовых нагрузках в сочетании с динамичным разогревом.

И вам в помощь утренняя гимнастика для начинающих. Кто хочет легко просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрым в течении всего дня? Эта легкая и эффективная утренняя зарядка активизирует внутренние процессы организма, оздоравливает суставы и придает бодрости.

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них.

Тяга вертикального блока за спину

Опасно: тяга вертикального блока за спину

Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

Безопасно: тяга к груди

Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

Опасно: армейский жим за спину

Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

Безопасно: классический армейский жим


Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

Опасно: тяга к подбородку

Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

Безопасно: разводки гантелей

Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов


Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

Безопасно: классический жим ногами


Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

Опасно: приседания в машине Смита


Опасно: приседания в машине Смита

Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

Безопасно: классические приседы со штангой на плечах


Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

Опасно: приседания в Гакк-машине


Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах


Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

Безопасно: скручивания


Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

Опасно: французский жим

За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

Безопасно: жим лежа узким хватом

Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

Опасно: скручивания с руками за головой


Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

Безопасно: скручивания с руками на висках


Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

Опасно: ленивый кардио


Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

Безопасно: кардио без поручней

Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

• Дионис

Бред - если делать правильно,то ни чего не случиться.Ну а с дури как говориться:"Можно и хYй сломать"

• Андрей Мухин

• DokBG

Приседания в раме как раз разочаруют Евгения) Он только блог создал, а тут на тебе!))

• scorpinho

опасно вечером на улицу выходить... а статья бред полный, особенно убило про приседания в смите...

• JUNIOR

Чувак который показывает запрещенные упражнения походу по себе судит, ему вообще половину упражнений делать нельзя.... Кто это такие? Один дрыщ, другой заплывший... "Планета фитнеса")))))))))))))))) Чето из за них серьезно не могу эту инфу воспринимать.......

• NaDeo

Французский жим локти реально рубит сильно очень:/

• asiris

Бредятина(((((Особенно что касается тяги вертикального блока за спину. Вообщем фуфло полное......

• Найра

Между прочим написано всё правильно - самые травмоопасные упражнения. И это не значит, что у каждого атлета с первого же подхода что-то повредится... это значит - что от них суставы пострадают максимально быстро.
Многих тут послушать - получается и суставы у атлетов идеально здоровые, и травматизм отсутствует, и химия прям ни что иное как "супервитамины"))) Не спорт, а прям сплошное развлечение. Анатомию, физиологию и биомеханику суставов атлеты должны знать на уровне студентов медвуза и не иначе... чтобы не позориться в комментах.

• JUNIOR

Найра, Бодибилдеры и есть студенты мед. вуза, только заочники)))))) А без знания анатомии, физиологии и биомеханики суставов, диетологии, фармакологии и других наук никак не обойтись.... И разбираються они лучше любого врача, потому что все что написано в книжке прочувствовали на себе...

• Найра

JUNIOR, тот, кто на себе прочувствовал - тот никогда не станет утверждать, что статья бред и фуфло)))

• JUNIOR

Найра, Про "почувствовал", я имею в виду не только статью.... а вообще то любое упражнение если не правильно делать опасно....

• Найра

JUNIOR, я про указанные в статье 10 упражнений... они даже при правильной технике выполнения повреждают суставы... именно вследствие анатомических особенностей...

• Стальная Крыса

JUNIOR,
любое упражнение опасно,только вот некоторые опаснее других.Не призываю никого не делать какин-то упражнения,но говорить о том,что статья фуфло-в корне не верно.знаю точно,что жимы из-за головы угробили не одну пару крепких плечей.
По поводу скручиваний не уверен,но присед в Смите травмирует колени-слышал не однократно,да и по собственным ощущениям сложилось тоже мнение.

• JUNIOR

Стальная Крыса,
Я не говорил что статья фуфло, меня убили "модели" на фото.... Меня например болят плечи от подъёмов гантелей перед собой, колени от разгибания ног сидя с большим весом.... может дописать туда?

• Вадим1

Предыдущие коменты не читал. Прочитал статью - согласен с автором. "Запрещённые" упражнения не делаю давно, т. к. они вызывали дискомфорт, а от французского жима даже связки болели месяца 2.

• Стальная Крыса

JUNIOR,
У меня и от жима лежа бывает плечи болят,и что?В статье указаны потенциально наиболее травмоопасные упражнения,а не те,которые тебе подходят или не подходят,от которых что-либо болит или не болит.

• Найра

JUNIOR, какая разница кто на фотках?!))) ещё раз для закрепления - перечисленные 10 упражнений АНАТОМИЧЕСКИ НЕПРАВИЛЬНО ВЫСТРОЕНЫ! Тебе это о чём-нибудь говорит?

• vlk-007

Опасно неисправное оборудование.... особенно когда трос рвется

• DokBG

То что красным крестиком помечено, не делал и не делаю) Согласен с Найрой, есть движения,которые в любом исполнениии опасны!

• HellBlood

лол жранцузский жим... 2 года его делаю и мне норм) естественно не как 1-ое упражнение с макс весом, а после жима узким... травматичны все упражнения, присед, жим стоя намного опаснее чем тот же француз, поэтому надо следовать постепенной прогрессии, не гнаться за весом, а делать качественно с хорошими негативами ну и самое главное не жидиться на средства для суставов) а если есть возможность, то выполнять упражнения в спец тренажерах, сейчас какой ереси в фитнес клубах только нет)

• vlk-007

HellBlood, расскажи о средствах для суставов

• Вадим1

HellBlood, расскажи о своих достижениях?

• DokBG

Вадим, парню всего 17! Какие на***** достижения?)

• Марк Аэмджиев

Ну что за бред, как минимум с 5 упражнениями не согласен. Тяга блока за спину широким хватом не опасна абсолютно, ещё бы написали, что сотрясение мозга можно получить если долбануть грифом себе по башке, приседания в Смите нормально, если они фронтальные с выставленными вперед ногами (лучше заключительного пампа на квадры вообще не придумаешь). Французский жим, без него вообще не обойтись, если не брать большие веса и лучше делать на скамье с наклоном 30-45% а жим узким хватом я считаю гораздо опаснее для запястий. На остальных картинках просто нарисована правильная техника, а не альтернатива "СМЕРТЕЛЬНЫМ!!" упражениям.

• Стальная Крыса

Французский жим, без него вообще не обойтись,

4 года моих тренировок в пустую ((((

• дрон

Стальная Крыса,ха та же фигня! Как теперь дальше жить)

• maximilian9999

Стальная Крыса,
зацени нам свои огромные трицепсы

• Стальная Крыса

maximilian9999,
сейчас только в тапочки обуюсь,и тут же рвану трицепсы свои фоткать,чтобы заценили.

• maximilian9999

Стальная Крыса,
не торопись, всё равно не впечатлят

• Стальная Крыса

maximilian9999,
ну тебе из погреба виднее.

• Найра

Марк Аэмджиев, эти упражнения даже при правильном выполнении, с соблюдением техники безопасности повреждают суставы, и именно потому, что в них не учитываются анатомические особенности. Если при всех других упражнениях и нагрузках суставные поверхности работают в обычном режиме, то при этих 10 - они НЕФИЗИОЛОГИЧНО трутся друг о друга! Именно тяга за голову и есть максимально опасное упражнение из 10.
Блин, мужики! Чего все такие упёртые?! Не опасно, фигня, бред... нахрена с природой спорить? может тогда всем несогласным начать разрабатывать колени, чтоб и назад сгибались? Тоже ведь против анатомических особенностей человека, а никто и не пытается это сделать!

Две самые распространенные причины болей в коленях – это истончение хрящевой ткани ввиду болезней и старости и травмы.

Травмы бывают нескольких видов:

1. Ушиб. Самый легкий тип травмы. При нем повреждаются только мягкие ткани. Симптомы сходны со другими травмами колена: гематома, отек. Сам по себе не опасен, но иногда необходимо выпустить накопившуюся кровь хирургическим путем. В любом случае необходим осмотр врача.
2. Повреждение менисков. Очень серьезный тип травмы, чтобы ее получить нужно приложить большую силу, например, сделать сильный прыжок, поэтому эта травма свойственна только спортсменам. Либо очень пожилым людям так как их кости очень хрупкие. При обычном движении повредить мениск почти невозможно. Он может надорваться, треснуть либо разорваться, что страшнее всего. При разрыве мениска возращение к бегу может быть невозможно. Симптомы сходны с ушибом, но сильнее и с потерей подвижности.
3. Растяжение связок. Самая распространенная травма при беге. Чаще всего бывает вследствие неудачного падения и при резких движениях. Несмотря на то что задеты при ней только мягкие ткани, травма может быть достаточно серьезной. Симптомы: отек и гематома, но боль будет сильной настолько, что двигать ногой и тем более идти практически невозможно. Лечение занимает около нескольких месяцев.
4. Разрыв связок. Если слышны какие-то щелчки и хруст при движении сустава это необязательно перелом это может быть разрыв связок. Травма довольно серьезная.
5. Вывих сустава. Это смещение суставов, которое влечет за собой растяжение и даже разрыв связок, удерживающих их. Сопровождается острой болью, сильным отеком и гематомой. Часто это смещение можно увидеть визуально через кожу. Больной может ощущать онемение конечности, а ниже колена отсутствовать пульс. Вывих немедленно должен быть вправлен специалистом.
6. Перелом. Переломом колена называют перелом коленной чашечки, которая, являясь щитом для мышц, часто не выдерживает натиска сильного удара и трескается или ломается. Перелом может быть горизонтальным, вертикальным, со смещением, оскольчатым и остеохондральным. Проявляется острой болью, полным ограничением в движении, отеком и визуальной деформацией. Можно увидеть, как сместилась коленная чашечка. Окончательный диагноз подтвердит рентген.

Профилактические упражнения для коленных суставов

Упражнения для укрепления связок и мышц, участвующих в работе колена, могут использоваться не только в качестве реабилитационной лечебной гимнастики, но и для профилактики. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вынуждены много времени проводить стоя или имеете предрасположенность к суставным заболеваниям, необходимо регулярно уделять время занятиям на разработку связок коленного сустава.

Также очень важно укреплять бедренные и икроножные мышцы, так как они напрямую участвуют в сгибании-разгибании колена. Ещё один важный компонент упражнений – растяжка, которую тоже нужно обязательно включить в укрепляющий комплекс.

В качестве профилактики чаще всего используются следующие упражнения для укрепления суставов:

1. Прыжки. Подойдут движения на скакалке, степе или обычные прыжки на месте. Чтобы избежать травмирования слабых связок, следует приземляться на полусогнутые ноги. Это упражнение нужно делать в первую очередь: оно одновременно используется в качестве небольшой разминки перед основной частью тренировки.
2. Приседания. Чтобы как следует проработать коленные суставы и при этом не навредить им, очень важно приседать правильно: спина должна быть прямой, ноги – разведены на ширину плеч, колени находятся на одном вертикальном уровне с носками. Глубокие приседания делать не стоит – ослабленные суставы легко подвергаются травмированию. Достаточно приседать так, чтобы бёдра были параллельны полу или находились чуть выше этой линии.
3. Выпады вперёд. Встать прямо, сделать широкий шаг вперёд и опуститься так, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало прямой угол. Нога, находящаяся позади, должна стремиться коленом к полу. Если вы всё делаете правильно, должны получаться пружинящие движения. Необходимо выполнить 10 повторов, затем вернуться в исходную позицию и повторить то же самое, поменяв положение ног.
4. Выпады вбок. Встать прямо, сделать широкий шаг вбок правой ногой, одновременно приседая, затем приставить левую ногу. Проделать аналогичные движения в левую сторону.
5. Ходьба по лестнице. Это простое занятие помогает отлично укрепить подколенную мышцу, без участия которой невозможно нормальное функционирование коленного сустава. Ходьбу по лестнице можно с успехом заменить тренировками со стулом или степом, в течение нескольких минут беспрерывно поднимаясь на возвышенность и спускаясь с неё.
6. Упражнение на растяжку (стоя). Придерживаясь за устойчивую опору, сгибать ногу в колене, пока бедро не достигнет параллельного полу положения. Взяться за носок и, потянув его на себя, медленно разгибать колено. Повторить с другой ногой.

Важно понимать, что пациентам с артрозами, артритами и серьёзными травмами коленного сустава упражнения профилактического характера не подходят, так как могут лишь усугубить состояние больного.

Как во время занятий физкультурой не потянуть мышцы, не сорвать спину и не навредить своему здоровью.

Перед летом многие из нас хотят привести свою фигуры в порядок, и потому начинают проявлять недюжинную физическую активность, дабы успеть подготовиться к пляжному сезону. И вообщем-то, эти начинания весьма похвальны. Однако уже спустя некоторое время, мы вдруг начинаем замечать, что наше самочувствие почему-то ухудшилось: начинает болеть спина, мучают головные боли, дают о себе знать растянутые мышцы.

Как же не навредить себе такой неполезной зарядкой и правильно делать упражнения?

Советуют врачи-неврологи.

Внимание: на фотографиях ниже показаны упражнения с ошибками!

Топ 5 ошибок при выполнении утренней зарядки:

1. Приседания: не приседайте слишком низко, округляя при этом спину

Приседания очень полезны для укрепления мышц ног и ягодиц. Но его необходимо правильно выполнять.

Распространенные ошибки:

• низкий присед (острее, чем на 90 градусов) – нарушается кровообращение в ногах и “защемляется” мениск в коленном суставе
• круглая спина или наклон вперед – вызывает защемление в поясничном отделе.

Как правильно:

• для начала приседайте, держась за поручни (например, дверные ручки). Этим вы снимете лишнее напряжение тазобедренных суставов,
• спину держите прямо, либо чуть откиньте ее назад.

2. Ходьбы на ягодицах: торс не поворачивайте, спину не округляйте

«Ходьба» на ягодицах также очень полезна для ягодичных и тазобедренных мышц, при условии, что выполняется без ошибок.

Распространенные ошибки:

• не помогайте себе всем корпусом, округляя при этом спину,
• не поворачивайте корпус влево и вправо, чтобы не сорвать спину в поясничном отделе.

Как правильно:

• Держите спину прямо, помогайте себе только руками,
• Направляйте усилия на ягодицы, а не на спину

исправить: стараться держать спину прямо, помогать себе только руками, но не всем корпусом.

Что неверно: повороты всем телом, помогая при «ходьбе», и круглая спина. Можно «сорвать» спину в поясничном и грудном отделе, нарушив кровообращение. Усилия будут идти не на ягодицы, а на спину.

3. Упражнение на пресс: не тащите себя за голову, выполняя подъемы корпуса

Очень эффективное и необходимое всем любителям хорошей фигуры упражнение на пресс будет эффективно только в случае правильного его выполнения.

Распространенные ошибки:

• не держите руки прямо за головой,
• не совершайте усилий в области шеи, так как это чревато травмами шеи и головными болями

Как правильно:

Руки держите скрещенными перед грудью или сцепленными сзади почти у плеч,

Для нетренированных людей ноги лучше всего положить на небольшое возвышение, например, на стул или на кровать,

Упражнение делайте на выдохе, напрягая переднюю брюшную стенку и как бы втягивая в себя все внутренние органы. Особенно такая поза показана женщинам после родов, с опущением органов малого таза,

Усилия направляйте на пресс, а не на шею!

4. Отжимания от пола: голову не опускайте и не смотрите по сторонам

Отжимания очень полезны для плечевого отдела позвоночника и мышц рук.

Распространенные ошибки:

Опущенная голова может привести к гипертонусу мышц и нарушению мозгового кровообращения

Повороты головы в сторону могут травмировать шею

Как правильно:

• Ноги держите скрещенными (как на фото),
• В первое время отжимайтесь перед зеркалом, а голову держите прямо, создавая единую линию по всему позвоночнику – от макушки до копчика.

5. Упражнения для талии: не крутите корпус вправо и влево

Эти упражнения подходят только хорошо тренированным людям, а начинающим лучше заменить его на неглубокие наклоны влево-вправо, скользя руками по внешней стороне бедер.

Распространенные ошибки:

• Скручивание туловища при нетренированных мышцах может привести к резкой боли в пояснице

• Старайтесь делать зарядку не менее 15 минут по 7-10 повторов каждое упражнение
• Повторяйте свои упражнения 2 раза в день (утром и вечером). Так вы получите получасовую физическую нагрузку в день, и результаты не заставят себя ждать
• Даже при небольшом количестве упражнений начинайте занятия с разминки, которая включает в себя щадящие упражнения. Например, постепенное растягивание мышц, медленные наклоны наклоны.
• По возможности включайтесь в физкультурный процесс под руководством квалифицированного тренера. Для этого можете посетить 10-дневный курс уставной гимнастики .