Если бегать каждый день. Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию. Что нужно знать при покупке беговых кроссовок

02.08.201927.05.2017

Несмотря на то, что бег является крайне полезным занятием для каждого человека, есть свои ограничения по длине дистанции и интенсивности тренировки. Это часто связано с физическим состоянием и здоровьем. Также рекомендуется знать все основы правильного бега, в том числе технику выполнения и ряд ограничений.

Можно ли бегать каждый день?

Каждый день бегать можно, за исключением нескольких случаев:

девушка является беременной. При таком случае есть ограничения по тренировочной программе, которые вступают в силу с первого месяца беременности;
состояние здоровья не позволяет постоянных физических нагрузок. Это может быть связано и с простым общим недомоганием и хроническими заболеваниями, например сердечного характера или пищеварительной системы;
при минимальной физической форме человека. Ограничения имеются для человека, который никогда не занимался спортом, а также для людей, не тренировавшихся по различным причинам в течении последних нескольких лет.

Во всех остальных случаях ограничения существуют только по интенсивности тренировочной программы и длительности дистанции. Также ограничение может быть наложено на бег с ускорением, так как у нетренированного человека мышцы недостаточно крепкие для таких беговых упражнений после основной нагрузки.

Ежедневный бег

Ежедневные беговые упражнения различны для людей, которые стали заниматься спортом. Это связано с их начальной физической подготовкой. Поэтому для профессионала и новичка тренировочная программа будет совершенно разной.

Для профессионалов

В тренировочной программе профессионала бег должен быть ежедневным, при этом существует несколько особенностей:

беговые упражнения осуществляются через каждые восемь — девять часов. При этом дни отдыха являются всего лишь уменьшением дистанции;
утренняя является стандартной в два — три километра, вечерняя тренировка должна считаться основной, и дистанция может увеличиваться до десяти километров в зависимости от желания спортсмена.

Для бывалых спортсменов

Спортсмен у которого был длительный перерыв должен соблюдать определенную тренировочную систему:

первоначальной задачей будет вернуться на свой прежний уровень;
недельная норма составляет около ста километров, при этом первые дни требуется пробегать такую дистанцию, которая будет вызывать усталость;
при достижении своей формы можно бегать с повышением дистанции и интенсивности тренировки;
если перерыв в беге был связан не с проблемами со здоровьем, то вернуться на свой прежний уровень можно за неделю.

Для новичков

Под новичком подразумевают человека, который впервые вышел на беговую дорожку. Для такой категории существует определенный ряд условий:

первая неделя занятий не должна содержать в себе ежедневных тренировок вообще. Лучшим вариантом будет тренировка три-четыре раза в неделю;
длительность занятий составляет тридцать-сорок минуть;
первый месяц стоит посвятить обучению правилам техники бега, кроме того требуется полностью выяснить свое физическое состояние, в том числе узнать наличие заболеваний, которые могут помешать тренировкам;
на уровень спортсмена новичок может выйти только по истечении трех месяцев, с учетом постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день?

Дистанция и длительность бега в первую очередь зависят от желаемого результата, которым может быть и простая и спортивная подготовка.

Для здоровья

Для того, чтобы улучшить общее состояние здоровья требуется заниматься бегом в течении тридцати-сорока минут.

При этом есть два варианта тренировок:

получасовая пробежка ровным и медленным бегом, при этом остановок не делается, а вся дистанция пробегается на одном уровне;
сорок минут совмещенного бега с ходьбой. Занятие происходит таким образом — медленный бег чередуется с отдыхом во время пешей прогулки. Остановки делать нельзя. Этот вид бега подходит для людей, которые не могут пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно время пешей прогулки будет уменьшаться, а длительность бега возрастать.

Чтобы добиться спортивного результата

Для достижения спортивного результата, например, получения спортивного разряда,требуется создать индивидуальную программу подготовки с уклоном на беговые упражнения. Чаще всего программу тренировок разрабатывают на длительные дистанции, в том числе марафон к примеру такой как .

Если человек решил пробежать марафон, то ему потребуется выполнять следующую тренировочную беговую программу:

для достижения хорошего результата в марафонском беге, потребуется ежедневно пробегать около десяти километров, при этом необходимо дистанцию именно пробегать, а не проходить;
бег осуществляется в одном ритме, на протяжении практически всех десяти километров. Остановок быть не должно. За пятьсот метров до финиша необходимо делать ускорение с максимальным рывком, это приведет к улучшению работы легких, а так же позволит мышцам получить большую выносливость;
при тренировочной программе спортивного характера первая неделя должна включать ежедневный бег. Сначала на километр — два-три дня, потом на три километра. Следующая неделя — по пять километров ежедневно, в дальнейшем идет повышение. За каждую неделю прибавляется по два-три километра, до достижения десяти километров, которые должны быть минимумом;
после десяти километров, при достаточной тренировки организма возможно увеличение бега до пятнадцати-двадцати километров без отдыха. По истечению первого месяца, возможна первая попытка пробежать марафонскую дистанцию, которая будет пробегаться на выбранном ритме;
при выбранной программе тренировок в течение трех месяцев (при отсутствии проблем со здоровьем) возможно получение третьего взрослого разряда и свободное преодоление марафонской дистанции в сорок два километра сто девяносто два метра.

Для похудения

имеет несколько отличительных черт:

беговые упражнения совмещаются с программой фитнеса (комплексами упражнений для похудения) и правилами здорового питания;
зависимость длительности бега от веса человека.

Для борьбы с лишним весом существует небольшой регламент суточной дистанции:

при весе больше ста килограмм требуется бегать первоначально по сто-двести метров с чередованием двух-трех минутного шага, при этом указанное расстояние должно пробегаться два-три раза;
при весе от восьмидесяти до ста килограмм требуется бегать по триста-четыреста метров с промежутками простой ходьбы;
при весе от шестидесяти до восьмидесяти килограмм дистанция увеличивается до пятисот-шестисот метров.

При улучшении самочувствия и повышения тренированности тела пешие прогулки постепенно убираются, и таким образом получается сплошная дистанция с бегом одного ритма. При начальных занятиях требуется пробегать столько, сколько возможно.

В каких случаях запрещено бегать каждый день?

Ежедневная пробежка запрещена при ряде случаев, которые в основном относятся к состоянию здоровья бегуна. У многих людей есть существенные ограничения по физической нагрузке, в следствии чего тренировочная система составляется индивидуально. При этом ежедневный бег или повышенная интенсивность категорически запрещены.

Плохое самочувствие

Первым ограничением для ежедневного бега является плохое самочувствие, которое делится на две категории:

общее недомогание, например, отравление. При любом общем недомогании или плохом самочувствии бегать не рекомендуется, так как это может повлечь за собой негативные последствия;
хронические заболевания. При наличии заболевании, в частности хронического характера, существуют значительные ограничения на физическую нагрузку. Чаще всего запрет на ежедневную пробежку накладывается при различных болезнях сердца и пищеварительной системы, в том числе желудка.

При плохом самочувствии в связи с категорией недомогания осуществляется индивидуальный план выполнения пробежек, который должен быть составлен совместно со специалистом.

Беременность

При беременности существует ряд факторов, которые ограничивают ежедневные пробежки:

практически полный запрет на интенсивные тренировки бегового характера накладывается при возможности выкидыша;
ежедневные тренировки могут осуществляться только на протяжении первых двух-трех недель беременности, в дальнейшем интенсивность и длительность тренировок будет зависеть от состояния плода.;
ежедневно тренироваться категорически запрещено в период со второго по четвертый месяц и с восьмого по девятый, так как в эти временные рамки входит наиболее опасный период выкидышей.

Тренировки после длительного перерыва

Ограничение на бег после длительного перерыва разделены на две группы:

прошедшие длительные заболевания. Ведь в таком случае восстановление организма будет занимать довольно длительное время. При этом на первоначальном этапе в течении двух-трех месяцев ежедневная беговая тренировка запрещена, так как организм может не успевать восстанавливаться;
обычный длительный перерыв в занятии бегом. При восстановлении потерянной формы первоначальные занятия длительностью до месяца будут ограничены в ежедневном выполнении. Это требуется для того, чтобы мышцы вернулись к своему прежнему тонусу и набрали выносливость и эластичность.

Ежедневный бег является оптимальным способом для нормализации функционирования организма и приведения его в постоянный тонус. При этом не стоит забывать, что у каждого человека есть свои ограничения по ряду принципов, поэтому при занятии бегом стоит соблюдать все правила.

Также нельзя заниматься бегом через боль, так как это может привести к ухудшению состояния здоровья. Тренировочные программы бегового направления создаются специально для того, чтобы человек мог избежать различных травм и повреждений.

Ежедневный бег — польза и ограничения

Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности нет – либо отсутствуют подходящие места, либо нет времени до них добираться. Отчаиваться не стоит – бегом можно заниматься и дома, эффективно сжигая калории. Бег на месте – прекрасная альтернатива уличным пробежкам, хоть обладает некоторыми недостатками. Как правильно и сколько требуется бегать на месте? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег на месте?

Польза от пробежек на месте имеет много общего с обычным уличным бегом, но нагрузка на мышцы здесь более мягкая, что позволит избежать опасностей получения травмы. Основные полезные качества бега на месте:

тренируются и развиваются сердце и сосуды;
активно выделяется пот, с которым из организма выводятся токсины и шлаки;
интенсивно сжигается большое количество калорий, поэтому такие тренировки способствуют похудению;
уменьшается нагрузка на почки, поскольку им приходится выводить меньше шлаков;
улучшается настроение, закаляется нервная система, повышается энергетический тонус.

Преимущества

Бег на месте для похудения обладает множеством преимуществ перед обычным уличным бегом:

не требуется специальная одежда – это особенно важно при забегах в зимнее время;
бег в домашних условиях позволяет избежать опасностей столкновения с хулиганами в парках или переулках;
нет необходимости выискивать время и место для тренировок – бегать можно где угодно и сколько угодно;
независимость от погодных условий;
отсутствует избыточная нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку приземление ног идет на носки, чем обеспечивается хорошая амортизация ударов;
при беге на месте невозможно споткнуться и упасть, получив травму;
для занятий потребуется только небольшой участок квартиры и удобная обувь.

Недостатки

Но у бега на месте имеются и свои недостатки:

нагрузка намного слабее, чем при уличном беге, поскольку отсутствует движение по горизонтали, поэтому калорий сжигается меньше;
основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они.

Если проводить тренировки дома неправильно, бег может нанести лишь вред. Кроме того, бег на месте для похудения – довольно скучное занятие. Пробегая по парку или на природе, можно сколько угодно смотреть на окружающий пейзаж, наслаждаться красивым сменяющимся ландшафтом. Дома такой возможности нет, и многие люди часто бросают занятия из-за их однообразия и монотонности.

Как превратить недостатки бега на месте в достоинства?

Несмотря на то, сколько недостатков у домашнего бега, их легко можно избежать, следуя простым правилам:

Повысить нагрузку, сжечь больше калорий и сделать занятия более эффективными поможет специальная техника: каждую минуту необходимо изменять темп бега, высоко поднимать колени и пятки, поочередно двигать ногами внахлест. Кроме того, для увеличения нагрузки можно применять особые утяжелители для ног или гантели для рук, с которыми сжигается намного больше калорий. Сколько килограмм «навешивать» на себя во время тренировок – каждый выбирает по своим ощущениям.
Чтобы бег на месте не вызывал скуки, можно включить приятную музыку, либо бегать у телевизора, параллельно просматривая любимые сериал или увлекательный фильм. Разнообразить тренировки помогут пробежки на балконе, где можно сколько угодно наблюдать за движением на улице и сменой пейзажа. Помимо этого, бег на балконе способствует большему насыщению организма кислородом при условии, что дом располагается далеко от крупных автомагистралей. Избежать монотонности можно частой сменой ритма и темпа движения.

Чтобы при беге дома нагрузку получали все мышцы тела, рекомендуется сочетать бег с другими упражнениями. А если соблюдать определенную диету, сжигается больше калорий. Это позволит быстрее достичь высоких результатов и обрести стройную фигуру.

Как правильно бегать на месте?

Особых сложностей бег на месте для похудения не представляет. Нужно лишь соблюдать несколько простых условий, которые помогут получать от упражнений максимальную пользу:

Техника бега. Перед началом пробежки нужно обязательно размять мышцы. Поднимать ноги необходимо на такую высоту, которая будет обеспечивать достаточную нагрузку на голени. Расположение коленей – строго над стопами, спину нужно держать прямо, без отклонений вперед или назад. Живот можно немного втянуть, руки прижать к корпусу и согнуть в районе локткей, плечи расслабить. Чтобы избежать возможных ошибок, рекомендуется посоветоваться с инструктором, либо посмотреть обучающее видео. Если выполнять бег правильно, польза от него будет максимальной. Нельзя делать резкие выпады, движения корпусом, прыжки.
Продолжительность и частота тренировок. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь больше калорий? Начинать следует с небольших по длительности пробежек, постепенно увеличивая время занятий. Оптимальная частота бега на месте – по 20 минут каждый день. За это время сжигается примерно 100 ккал. С таким режимом уже через месяц можно будет отметить первые результаты. Чтобы повысить эффективность тренировок, рекомендуется включить в комплекс упражнения для других мышц тела.
Индивидуальный подход. Выбирая технику бега, нужно руководствоваться состоянием своего организма. При наличии некоторых хронических заболеваний неправильный способ бега может принести вред организму. Например, при наличии болезней позвоночника, рекомендуется бегать с заложенными назад руками и опрокинутой головой. Людям, работа которых требует каждодневных умственных нагрузкок, подойдет медленный бег трусцой, при котором нужно высоко поднимать ноги и широко взмахивать руками.
Дыхание и пульс. Дышать при беге на месте можно свободно, стараясь не сбиваться. Вдыхать рекомендуется носом, а выдыхать – ртом. Важно контролировать свой пульс – он не должен быть выше допустимых показателей.
Доступ свежего воздуха. Пробежки лучше всего проводить в проветриваемом помещении - организм при этом активно насыщается кислородом и сжигается больше калорий. Идеальным вариантом является бег на лоджии или балконе. Если их нет, рекомендуется хотя бы открыть окно.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует соблюдать определенную диету. Жареные, жирные блюда и другие продукты, где много калорий, рекомендуется исключить из рациона, больше употреблять вареной пищи, либо приготовленной на пару. Во время занятий нужно пить побольше чистой воды, поскольку она будет способствовать усилению выработки пота. За 2 часа до беговых тренировок лучше не принимать пищу.

При некоторых заболеваниях бег на месте противопоказан. Он будет вреден при тяжелых патологиях сердечнососудистой системы, недавно перенесенных инфарктах или инсультах, повреждениях опорно-двигательного аппарата, онкологических заболеваниях, либо при острой фазе инфекционных болезней. Занятия бегом для сжигания калорий можно начинать только после консультации с врачом.

Бег – самая доступная и универсальная спортивная нагрузка. Особенно полезно бегать по утрам. Но только в том случае, если вы бегаете по тенистым аллеям парка или освещенным лучами солнца дорожкам стадиона, а не по дому с криками о том, что вы проспали и опаздываете на работу. Утренняя пробежка принесет пользу только в том случае, если вы готовы к ней физически и морально. Тогда она заставит ваши мышцы поработать, освежит мысли, зарядит на целый день хорошим настроением и силами жить и радоваться происходящему вокруг. В противном случае вы рискуете пополнить широкие ряды тех разочаровавшихся в беге людей, которые после первых неудачных попыток сформировать у себя эту полезную привычку забросили кроссовки на антресоли и зареклись покидать теплую постель по утрам ради сомнительного (на их взгляд) удовольствия пробежаться по утренней росе, остывшему за ночь асфальту и другим доступным в окрестностях дорожным покрытиям. Что ж, каждый имеет право на свое мнение, мы лишь заметим, что, скорее всего, причина неудачи в неправильном подходе к занятиям бегом.

Бегом, как и любым другим видом спорта, нужно уметь заниматься. На первый взгляд кажется, что это чуть ли не самые естественные (после лежания под одеялом и неторопливой ходьбы) движения для человеческого тела, и оно само «знает», как правильно бегать. На самом деле спортивный бег, способный принести пользу и не навредить здоровью, требует гораздо более вдумчивого подхода. Значение имеет время, место, одежда, состояние здоровья в целом и отдельных органов в частности, а также дыхание, положение тела и просто моральный настрой. Все в комплексе эти составляющие позволяют заниматься бегом правильно и с его помощью становиться сильнее, здоровее и красивее. О том, как этого добиться, с чего начать и как правильно заниматься бегом, мы и предлагаем вам поговорить в этой статье. В ней попробуем дать лаконичные, но максимально емкие рекомендации и подсказки, которые сориентируют вас на первых порах и дадут (смеем надеяться!) стимул хотя бы попробовать бегать, если не по утрам, то в любое другое подходящее лично вам время суток.

Спортивный бег: от теории к практике
Бег не выходит из моды вот уже не одно тысячелетие – согласитесь, что это внушительный стаж, заслуживающий и внимания, и уважения. Основателями «беговой» традиции считаются участники первых олимпийских состязаний, которые изначально проводились только в этом виде спорта, а первым бегуном был сам Геракл. В те времена бег считался неизменным атрибутом общественной культуры, а Аристотель даже публично осуждал родителей, чьи дети не приучены к такой естественной физической нагрузке как бег. В чем же секрет, позволяющий этим нехитрым движениям оставаться на вершине популярности и востребованности у тех, кто следит за состоянием своего тела? Бег – это не только один из природных способов передвижения в пространстве, свойственный не только человеку, но и животным. Это, по сути, результат деятельности скелета и мускулатуры, скоординированных между собой сложными физическими и физиологическими процессами.

Группы мышц, которые задействуются во время бега, производят приблизительно тот же цикл движений, что и при ходьбе, но, в отличие от нее, бег содержит в себе так называемую фазу полета. То есть в определенный момент тело отрывается от земли и не имеет под собой опоры в виде двух конечностей. В это время и происходит особая нагрузка на организм, которая позволяет задействовать не только конечности и скелетные мышцы, но и внутренние органы. Бегущий человек должен постоянно преодолевать силу гравитации, поэтому его кровоток оказывается в резонансе относительно бега и таким образом в работу включаются даже самые мелкие капилляры, редко используемые телом при обычном уровне нагрузки в течение дня. В результате такой особенной нагрузки происходит тренировка многих систем человеческого организма, поэтому результатом регулярного бега становятся такие положительные эффекты как:

увеличение порога выносливости организма;
укрепление сердечнососудистой системы;
ускорение обмена веществ;
поддержание иммунной системы;
улучшение тонуса мышечных волокон и кожи;
отладка работы нервной системы;
регуляция эндокринной системы.

Проще говоря, бег положительно влияет практически на весь организм, оздоравливая и укрепляя и тело, и душу, то есть на физическом и психологическом уровне. Природа сама создала человека и таким образом построила его тело, чтобы бегать было для него легко и естественно. Например, стопа – это практически совершенное устройство для выталкивания и амортизации веса тела, а голеностоп – идеальный механизм, сочетающий при беге сгибающие и разгибающие движения. Но нельзя отрицать и того факта, что мы с вами уже настолько отдалились от природы, что, как ни забавно это звучит, но учиться бегать нам приходится заново. Помните, как в детстве легко бежалось босиком по траве? Интересно, что африканские спринтеры-чемпионы используют почти ту же, естественную технику бега. Она вызывает восхищение при наблюдении со стороны, но для того, чтобы бегать так же легко, приятно, а главное безопасно, придется освоить некоторые правила. В противном случае не исключен риск травм, особенно при беге по жесткому покрытию.

Правила спортивного бега
Беговые тренировки могут быть очень разными, в зависимости от задач, которые ставит перед собой бегун. Это может быть похудение или сушка тела, развитие силы и совмещение кардионагрузки с увеличением массы. Но в любом случае существуют общие правила, соблюдение которых необходимо каждому спортсмену, и профессионалу, и любителю. Если вы внимательно посмотрите на олимпийских бегунов, то заметите разницу между их фигурами: стайеры худые и жилистые, а спринтеры – более мускулистые и массивные. Потому что для покорения длинных дистанций необходима, прежде всего, выносливость, а коротких – скорость и сила мышц. Что касается любительских пробежек, то с их помощью можно подтянуть фигуру, придать мышцам тонус и поддерживать тело в хорошей форме. Ведь именно к этому вы и стремитесь, правда? Тогда запомните следующее:

Питание. Бегать лучше всего на пустой желудок – и вы сами можете в этом убедиться, попробовав разок пробежаться после еды. Кроме того, что это тяжело, то еще и вредно, потому что заставляет организм работать в стрессовом режиме и мешает нормальной переработке пищи. Бег после еды перегружает и желудок, и поджелудочную железу, что ощущается характерными болями сбоку живота. Во избежание таких неприятностей, планируйте бег на утро до завтрака или так, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло не менее двух часов, тогда к началу забега желудок успеет опустеть. Пища должна быть легкой и быстро усваиваться (по составу - белки и углеводы, но не жиры). Можно использовать и специальное спортивное питание, но этот совет актуален только для опытных спортсменов и людей с особыми целями (активное похудение, сушка тела и т.п.). Всем остальным достаточно ограничить питание перед бегом нежирным омлетом, фруктами, овощным салатом и/или небольшой порцией каши без сливочного масла, но можно с орехами, сухофруктами. И не забывайте пить чистую воду. Жидкость активно расходуется организмом, когда вы потеете на бегу, и эти потери нужно восполнять. Можете пить перед тренировкой (немного, чтобы вода не булькала в животе) и во время передышек. После бега можно не ограничивать себя в воде, но в разумных пределах.
Разминка. Подготовка необходима к любой физической нагрузке, а тем более к бегу, который задействует многие мышцы, суставы и связки. Даже недолгая разминка, состоящая из нескольких приседаний, наклонов в разные стороны, прыжков на месте и отжиманий подготовит ваше тело. Мышцы разогреются, станут эластичнее, сердцебиение и кровообращение ускорятся, активизируется подача кислорода тканям. Все это поможет вам почувствовать прилив сил для бега, повысить работоспособность и выносливость, бежать дольше и быстрее. И что особенно важно – избежать мышечных спазмов, растяжений и других травм, риск которых появляется при нагрузке неподготовленного тела.
Дыхание. Во время бега вашему организму требуется больше кислорода, чем в спокойном состоянии или при неспешной ходьбе, и ваша задача – дать ему возможность получить его в достаточном количестве, чтобы передать каждой клеточке. Кислородное голодание спровоцирует быструю усталость, которая просто не позволит вам продолжать бег. Чтобы этого не произошло, дышите равномерно и не разговаривайте во время бега. Используйте и нос, и рот – можно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Что касается ритма и глубины дыхания, то они не только зависят от скорости вашего бега, но и от индивидуальных особенностей организма. Поэтому важно найти свой ритм дыхания, комфортный и позволяющий дышать естественно, не задумываясь над этим процессом и почти не контролируя его сознательно. Со временем это нормализуется и настроится само собой, а в первые тренировки просто изучайте свои ощущения и опытным путем подбирайте оптимальную глубину дыхания, темп и амплитуду вдохов и выдохов.
Экипировка. В принципе, для занятий бегом небольшой интенсивности не нужно никакой специальной одежды. Конечно, в туфлях и шлепанцах бегать не стоит, но подойдет любая спортивная обувь, если вам в ней удобно. Кроссовки все же предпочтительнее, чем кеды на тонкой резиновой подошве, потому что плотнее удерживают стопу и амортизируют движения. Но главное, чтобы обувь была комфортной, достаточно мягкой, подходила вам по размеру и не натирала/давила ноги. Все, что сверх этих условий, зависит исключительно от вашего желания и материальных возможностей. Возможно, нет смысла покупать дорогие беговые кроссовки еще до того, как вы решили, сделаете ли тренировки регулярными. С другой стороны, именно качественные и красивые кроссовки порой стимулируют продолжать тренировки. Так что все очень индивидуально. Выбор одежды зависит от сезона и погоды. Разумеется, она должна быть удобной и мягкой: спортивный костюм, лосины, шорты. В холодное время года наденьте на пробежку спортивную ветровку или свитшот, но не кутайтесь слишком сильно, чтобы не перегреться. Старайтесь защищать тело больше от сквозняков, чем от холода, потому что согреться при необходимости вы всегда сможете, увеличив свою скорость. А еще можете брать с собой наручные часы с таймером и секундомером, чтобы замерять свои достижения. Кроме того, можно использовать специальные спортивные GPS-трекеры в виде отдельных устройств или как приложение к смартфону, которые подсчитывают преодоленную дистанцию, время бега, среднюю скорость, количество израсходованные калорий и даже потери жидкости из организма.
Место для пробежек может оказаться и парком, и стадионом, и даже спортзалом – смотря куда вам удобно отправиться рядом с домом, работой и т.п. Многие люди выбирают локацию поближе к дому, чтобы выбегать на тренировку с утра или перед сном. В этом случае подыщите небольшой уютный сквер или хотя бы бульвар, лучше подальше от проезжей части. Школьный или университетский стадион тоже прекрасно подойдут – там даже уже есть удобные дорожки, на которых и покрытие подходящее, и удобно контролировать длину забега. Но при большом желании можно бегать и вокруг своего дома в спальном районе, и по родной улице на виду у соседей – это лишь вопрос силы мотивации и поставленной цели. Бегать в спортивном зале с одной стороны удобно (сухо, не холодно, хороший пол и есть душ), с другой стороны – не очень (мало места, мало кислорода, пейзаж не меняется). Так что, если возможно, отдайте предпочтение пробежкам на свежем воздухе. Беговую дорожку мы сейчас специально не рассматриваем как альтернативу пробежкам, потому что это особый тип тренировки, имеющий свои особенности.
Техника бега. Расправьте плечи и не сутультесь. При этом постарайтесь расслабиться и не напрягайте мышцы, чтобы придать им какое-то особенное положение. Поднимать плечи и/или сильно наклоняться вперед тоже не нужно. Для хорошей балансировки важно изначально правильно поставить руки. Для этого сожмите кисти в кулаки, но не сильно. Локти держите ближе к туловищу, не болтайте ими из стороны в сторону, а согните под острыми углами. Движения рук помогают бежать легче и быстрее: во время маха вперед поднимайте кулак приблизительно до линии груди, второй кулак в это время совершает мах назад и оказывается около нижних ребер. Шаги не делайте слишком большими и не выбрасывайте ногу вперед, просто ставьте стопу под собой, сначала передней частью, а затем перенося вес на всю стопу.

Старайтесь не ударять пяткой по земле с силой, ступайте почти бесшумно. Жесткие удары стопы приводят к травмам, поэтому амортизация передней частью стопы так важна. Колени при этом полусогнуты, что обеспечивают дополнительную мягкость приземления. Вторая стопа ставится на поверхность не раньше, чем вес полностью перенесен на первую. Сделайте иначе – и вы начнете волочить ноги и шаркать ими по земле, так что нормально бежать просто не получится. При беге в среднем темпе делайте примерно три шага в секунду – это оптимальная скорость для стандартной пробежки. В целом ваш бег должен состоять из равномерных и как бы слитых воедино движений, которые вытекают одно из другого, как бы накатываясь вслед за предыдущим шагом и перенося ваше тело без рывков, подпрыгиваний и пауз. Не старайтесь бежать быстро – намного эффективнее бежать в правильной технике. Позволяйте себе отдохнуть, если это нужно и/или если дыхание сбилось, а пульс слишком участился. Только в этом случае бег станет отличной тренировкой для сердца и сосудов, а не изматывающей нагрузкой на них.

Программа беговой тренировки для начинающих
Целью занятий бегом может быть укрепление организма, повышение выносливости, похудение и даже подготовка к соревнованиям по бодибилдингу. Со всеми этими задачами бег, как универсальная аэробная нагрузка, прекрасно справляется. Профессиональные бегуны и спортсмены других направлений занимаются по сложным индивидуальным программам, позволяющим достичь конкретных результатов. Но, раз вы обратились за базовой информацией, изложенной в этом материале, то, скорее всего, не относитесь к их числу, и только начинаете знакомство с этим видом фитнеса. Поэтому можете воспользоваться программой беговой тренировки, которая разработана специально для новичков, укрепляет тело, приносит радость, дает возможность полюбить бег и получить от него настоящее удовольствие и пользу:
Занимайтесь бегом правильно – то есть с соблюдением техники и получением удовольствия от пробежек. Найдите свой собственный, комфортный ритм, распорядок и маршрут. Во время бега чувствуйте, как ваше тело наполняется силой, как оно не расходует, а увеличивает запас энергии, как легкие наполняются воздухом, а кровь играет в жилах. Пробежки в лесу или большом парке – это еще и прекрасный способ насладиться единением с природой, полюбоваться свежей зеленью и послушать пение птиц. В общем, бег – это действительно естественный для человека и очень приятный вид физической нагрузки. Тот самый, который дает возможность не только заниматься спортом из рациональных побуждений, но и полюбить его всем сердцем. Здоровым, крепким сердцем, благодаря бегу.

Характерной особенностью текущего времени является рост показателя смертности от болезней сердечно-сосудистой системы, вызванных малоподвижным образом жизни населения, избыточным потреблением рафинированных вредных продуктов и чрезмерным напряжением нервной системы из-за массового потока информации и стрессов. Многочисленные исследования и наблюдения показали, что имеется тесная взаимосвязь между болезнями сердца и сосудов и некоторыми факторами риска, к которым относятся: повышенное содержание вредного холестерина в крови, избыточный вес, низкая двигательная активность, частое употребление жирных и высококалорийных продуктов.

Чтобы восстановить работу обмена веществ и привести к норме показатели холестерина нужно откорректировать свое питание (уменьшить потребление животных жиров и простых углеводов) и внести физическую нагрузку в свой ежедневный план. И многих интересует вопрос, а можно ли заниматься бегом постоянно, каждый день?

Бег: путь к здоровью

Большой любовью и уважением среди людей любого возраста и разной степени спортивной подготовленности пользуется бег. Бег каждый день очень полезен для вашего здоровья, он помогает развить многие качества, которые способны улучшить жизнь, сделать ее полноценной и здоровой, а именно:

бег позволит поддерживать нормальный вес и стройную подтянутую фигуру;
бегая по утрам, вы всегда будете оставаться бодрым и работоспособным;
регулярные пробежки вселят в вас уверенность в себе;
бег поможет противостоять стрессам, бессоннице и болезням;
бег научит вас быстро и правильно найти выход в каждой жизненной ситуации.

Огромный опыт проведенных исследований и наблюдений говорит о том, что регулярные беговые тренировки являются весьма эффективным лекарством от многих болезней. Залогом хорошей тренировки являются:

оптимально подобранные продолжительность и регулярность бега (зависит от ваших задач, намерений и уровня подготовки);
отдых – время, необходимое для ;
и одежда.

Можно ли бегать каждый день

Узнать ответ на вопрос «Полезно ли бегать каждый день?» можно, проанализировав такие факторы как:

Ваш возраст и состояние здоровья;
Уровень вашей физической подготовленности, беговой опыт;
Какую цель Вы преследуете, планируя бегать каждый день;
Совмещаете ли вы бег .

Рассмотрим каждый пункт и оценим необходимость, пользу и вред от повседневного бега для каждого из них.

Уровень подготовки и спортивный опыт

Если вы только задумались о том, что наступило время начать ежедневно бегать по утрам, а до этого последний раз бегали в школе или университете, возможно, имеет смысл рассмотреть рациональное и правильное вступление на свой беговой путь:

первые два месяца начинайте свой день со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая ее темп и продолжительность, таким образом, ваше сердце и легкие окажутся более или менее подготовленными к началу медленных пробежек;
свои первые беговые тренировки проводите в максимально спокойном режиме, прислушивайтесь к ощущениям своего тела, оцените . Подберите для себя оптимальный ритм – тот, в котором вы не будете задыхаться. В первые дни своих тренировок вы будете ощущать сильную усталость и боль в мышцах, поэтому новичкам лучше всего бегать через день, затрачивая на пробежку не более 30 – 40 минут;
когда вы ощутите, что ваше тело готово к ежедневным пробежкам, вы можете приступить и к ним, однако не забывайте о том, что перетренированность приносит только вред, поэтому периодически устраивайте для себя день отдыха.

Если вы оцениваете свой спортивный уровень как продвинутый и имеете опыт регулярных беговых тренировок, повседневный бег принесет вам пользу в следующих случаях:

вы хотите сбросить небольшое количество лишних килограммов. В таком случае сочетание правильно подобранной диеты, подразумевающей небольшой дефицит суточной калорийности, и ежедневные длительностью 30-35 минут помогут вам расстаться с ненавистным жиром. Ежедневный вечерний бег займет у вас больше времени: для прямого сжигания жира потребуется бежать не менее 60 минут, для того, чтобы истощить накопленные за день запасы гликогена и начать использовать собственные жировые резервы.
вы готовитесь к соревнованиям . Подготовительный период ежедневных пробежек занимает около 30 дней, но крайне важно в эти дни не перетренироваться, поэтому нужно рационально чередовать нагрузку. Например, в 1-ый день вы проводите высокоинтенсивную беговую тренировку в течение 30 минут, во 2-ой день вы занимаетесь специальными укрепляющими упражнениями в сочетании с 40-минутной легкой пробежкой трусцой, на 3-ий день вы бежите кросс на скорость и так далее.

Ежедневные пробежки могут навредить опытным спортсменам в следующих случаях:

вы находитесь на этапе восстановления : после сложных и серьезных соревнований, после перенесенной травмы или болезни. В этом случае необходимо взять небольшой перерыв (до двух недель – по рекомендациям вашего тренера и наблюдающего медика), в период восстановления вы можете сочетать легкий 40-минутный оздоровительный бег три раза в неделю с йогой, занятиями в бассейне, пилатесом, курсом лечебного восстановительного массажа.

Возраст и здоровье бегуна

Важной подготовкой к ежедневным пробежкам является оценка состояния своего здоровья . Нелишним будет пройти медицинское обследование, сдать необходимые анализы, получить консультации терапевта, кардиолога, хирурга и флеболога.

Помните о том, что полными противопоказаниями к бегу являются следующие виды заболеваний:

врожденные пороки сердца;
расстройства сердечного ритма;
гипертоническая болезнь с частыми рецидивами;
травмы опорно-двигательного аппарата;
хронические заболевания в период обострения;
сахарный диабет в тяжелых формах;
прогрессирующие заболевания глаз.

При таких заболеваниях специалист поможет подобрать для вас подходящей комплекс лечебной гимнастики, распишет план оздоровительной ходьбы (если ваш случай это позволяет).

Если вам больше 40 лет, ежедневный бег неблагоприятен для вас, в связи с замедлением восстановительных процессов вы можете очень сильно переутомляться. Оздоровительный бег трусцой через день окажется самым лучшим решением. В день отдыха от бега вы можете заниматься суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой физической активностью , которая приносит вам наибольшее удовольствие.

Тренировки с отягощениями и ежедневный бег

Если вы тренируетесь с весами в спортивном зале, регулярные кардиотренировки окажутся одними из основных кирпичиков в построении красивого рельефного тела: они помогут тренировать сердце, сосуды, избавят вас от излишков жировой ткани. Не забывайте о важности индивидуального подхода.

Если вы находитесь на стадии набора мышечной массы , ни к чему устаивать ежедневные забеги: организм не будет успевать отдохнуть, восстановиться, у него не будет ресурсов для построения мышечной массы. На данном этапе вам можно проводить высокоинтенсивные беговые сессии (длительностью около получаса) или не чаще пары раз в неделю .

Если ваша , избавление от жира, длительные ежедневные беговые тренировки принесут вам явную пользу: они помогут сжечь ненужные калории, придать телу легкость и выносливость.

Видео. Как начать бегать каждый день?

Бег уникален тем, что являясь полноценной физической тренировкой тела, он прост и общедоступен. Нетрудно понять, как правильно бегать. Бегать можно бесплатно, в любое время, в свое удовольствие. Во многих странах пробежки пользуются популярностью, благодаря общедоступности и очевидной пользе. Разберемся можно ли бегать каждый день и когда бегать вредно.

Аргументы за и против ежедневного бега

Чтобы что-то сделать, нужна мотивация. Посмотрите на пожилых людей. Многие в пенсионном возрасте становятся инвалидами из-за проблем со здоровьем. Постоянные физические тренировки тела способствуют восстановлению и сохранению здоровья и продлевают молодость.

Как часто тренироваться, можно ли бегать каждый день? Есть мнение, что ежедневный бег вреден. Попробуем разобраться, на чем оно основано.

Для занятий бегом существуют медицинские противопоказания:

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы нужна консультация врача о возможности пробежек.

Беременность не является противопоказанием, но начиная с пятого месяца лучше .

Заболевания суставов и позвоночника, на которые ложится большая нагрузка при беге, являются препятствием для занятий. Лучше заменить .

Помимо явных противопоказаний, важно учитывать степень тренированности организма . Новичку бегать каждый день вредно. Должно пройти полгода или год после начала занятий, чтобы думать о переходе на ежедневные тренировки. Необходима постепенная перестройка жизненных привычек, чтобы включились механизмы восстановления и оздоровления. Поэтому для начала достаточно бегать три-четыре дня в неделю по полчаса.

Дышите правильно: вдох через нос, выдох ртом

Чтобы , нужно несколько месяцев тренировок, медленного неторопливого бега трусцой. Перебороть лень, сомнения и небольшие недомогания, чтобы добиться результата сможет каждый, если очень захочет. Во время пробежки важно правильно дышать, делая глубокий вдох носом и выдох ртом. Свежий утренний воздух очистит легкие, а заряд хорошего настроения и бодрости помогут прожить день позитивно.

Сразу после пробежки хочется пить. Этого делать нельзя. Должно пройти время не менее получаса, иначе можно навредить своему здоровью.

Занятия бегом принесут пользу, только если заниматься ими регулярно и бегать каждый день или через день. Чтобы разнообразить физическую нагрузку, можно чередовать пробежки с плаванием, ездой на велосипеде и другими видами спорта.

Начинать тренировки сразу с ежедневных утренних пробежек нецелесообразно. Вместо заряда бодрости и хорошего настроения, можно получить отвращение к бегу и разочарование в себе. Организму тяжело привыкать к утренним пробежкам, потому что после сна кровь имеет густую консистенцию и сердцу необходимо больше усилий во время бега, прогоняя кровь по сосудам.

Можно ли похудеть, бегая каждый день

начинать бегать людям с лишним весом нужно постепенно

Лишний вес не только плохо отражается на фигуре, но и ухудшает состояние здоровья. Поэтому желание похудеть весьма похвально. Главное, не переусердствовать. Поняв, что бег реально помогает за короткое время сбросить лишние килограммы, некоторые начинают бегать до потери пульса.

Неприятные ощущения в начале занятий бегом неизбежны у всех, тем более у полных людей, пока организм адаптируется к новой для него физической нагрузке. Во время бега появляется одышка, обильное потоотделение, учащенное сердцебиение. Важно контролировать пульс . В этом помогут . Он не должен превышать 150 ударов в минуту. Если не хватает дыхания или пульс слишком быстрый лучше перейти на ходьбу.

За два часа до начала пробежки и в течение часа после нее нельзя есть.

На первом месте должна быть забота о здоровье. Утренний бег помогает сбросить лишний вес, но не стоит слишком торопиться. Быстрая потеря веса грозит серьезными проблемами со здоровьем, могу опуститься органы, отказать почки и вместо желанной красоты и здоровья вы получите инвалидность.

Не нужно обертываться пищевой пленкой во время бега или надевать одежду, не пропускающую воздух , чтобы увеличить потоотделение. На сердечно-сосудистую систему итак идет большая нагрузка. Вы прекрасно пропотеете в легкой одежде, к тому же с пользой для здоровья.

Сколько времени нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Если бегать по 30 минут, можно похудеть на несколько килограмм за месяц. Подробнее: . Для включения механизмов, которые начинают перестройку организма необходимо пробежать не менее двадцати минут. Чтобы не перетренироваться, получаса бега для похудения будет вполне достаточно.

Для более тренированных и выносливых людей, имеющих лишний вес, оптимальным будет более длительное время пробежки. Если бегать по часу, нужно быть готовым к боли в ступнях и других суставах, уставших от длительной нагрузки.