Упражнения для красивой осанки. Упражнение "Верблюд" или "Кошка". Уникальные балетные упражнения

Когда мы говорим «физическая красота», мы имеем в виду не только черты лица, волосы и кожу, но и походку, фигуру, осанку и так далее.

В чем заключается женская красота? На сайте можно найти много статей на эту тему ( , и так далее).

Сегодня же я хочу поговорить об одной из составляющих женской красоты. И очень важной составляющей! Речь пойдет не о форме бровей или новой прическе, речь пойдет об осанке. Правильная, красивая осанка играет очень важную роль в общей картине. Не зря народная пословица гласит, что «без осанки и конь – корова». У большинства женщин, в основном, хорошая фигура, особенно когда они молоды и подвижны. Но посмотрите вокруг! Как мало среди женщин таких, кто правильно держится! Вокруг можно увидеть море опущенных плеч, круглых спин, запавших грудных клеток и выставленных вперед животов.

Красивая осанка притягивает взгляд!

Когда у женщины красивая осанка, она просто притягивает к себе взгляды. Ну невозможно пройти мимо такой женщины и не заострить на ней внимание. А от неправильной осанки движения становятся некрасивыми, шаг широким (или, наоборот, семенящим), походка неустойчивой (утиной).

Какой должна быть осанка?

Голову надо держать прямо и высоко, чтобы воображаемая (вертикальная) черта соединяла мочку уха и плеча. Не надо выставлять вперед подбородок или задирать нос, смотреть надо прямо перед собой, а не в землю.

С сегодняшнего дня начинайте обращать внимание на свою осанку. Как только поймали себя на мысли о том, что вы опять «скукожились», сразу же поднимите плечи как можно выше, отведите их назад и опустите. Таким образом они займут правильное положение. Грудь надо держать кверху, а не вперед. Встаньте прямо, глубоко вдохните (при плоском животе), выдохните и расслабьтесь. Вот это и есть правильное положение. Не стоит выставлять живот вперед, а таз назад.

Делайте ежедневную зарядку, обязательно включая в нее упражнения для брюшного пресса и для шеи. Для правильной осанки надо научиться красиво и ровно держать голову и втягивать живот, поэтому упражнения желательно делать ежедневно. Для улучшения осанки просто необходимо убрать отвисший живот! (как это сделать, смотрите ). А также постарайтесь каждую свободную минуту «втягивать» живот и удерживать его в таком положении несколько секунд, постепенно увеличивайте силу напряжения мышц брюшного пресса, это поможет их укрепить.

Совет:

Никогда не скрещивайте руки на груди, так как это выглядит некрасиво и вызывающе. А когда вы взволнованы, не прячьте руки за спину, так как это сразу же выдаст ваше волнение. И не упирайтесь руками в бока, так как этим вы можете невыгодно подчеркнуть свой выступающий живот.

Правильная осанка делает человека не только более привлекательным, но и во многом благотворно действует на физическое здоровье в целом. Дыхание становится более ровным, глубоким и правильным. О пользе правильного дыхания можно прочитать в статье:

Легкая походка

Красивая осанка – это не только прямые плечи, втянутый живот и правильная посадка головы. Это еще и легкая походка! Здесь все взаимосвязано…Для легкой походки надо помнить о правильной осанке и правильном движении ног. Как помните в «Служебном романе»? Походка должна быть от бедра! То есть, шаг должен идти от бедра, а не от колена. Колени при ходьбе не должны быть постоянно согнутыми. Сначала надо наступать на пятку, потом на край стопы, а затем уже на пальцы. Когда идете, вообразите, что перед вами прямая линия и старайтесь идти вдоль нее, не наклоняя голову вперед и не опуская плечи. И Постоянно Держите Спину!

Упражнения для сохранения правильной осанки и улучшения походки

1. Походите по комнате (желательно босиком) на пятках, на носках, на наружной стороне стопы и на внутренней стороне стопы. Эти виды ходьбы надо чередовать. Например, по 10 шагов в каждой позиции, с повтором от 2-х до 6-ти раз.

2. Делайте маховые движения выпрямленной ногой вперед – назад, стоя и опираясь рукой об опору, постепенно увеличивая темп. По 10 движений каждой ногой, чередуя, с повтором от 2-х до 6-ти раз.

3. Приседайте, опираясь руками об пол, держа колени вместе, а ноги на носках.

4. Не отрывая рук, выпрямите ноги в коленях и постарайтесь пятками коснуться пола.

5. Положите на голову стопку книг и походите по комнате несколько минут.

6. Встаньте к ровной стене (или к дверному косяку) и прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками, постойте так немного, а затем отойдите от стены и постарайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.

1. Если вы работаете сидя, периодически прижимайтесь к спинке стула спиной и поясницей.

2. Постоянно контролируйте свою осанку!

3. Поднимаясь по лестнице, старайтесь не наклонять грудную клетку вперед, так как это приводит к излишнему отклонению таза назад.

4. Не пренебрегайте зарядкой и физическими упражнениями. Очень полезны плавание, катание на коньках и лыжах.

5. Следите за своим весом. Лишний вес тела отрицательно влияет и на осанку, и на походку, и на все стояние здоровья в целом. А для того, чтобы не морить себя голодом и не сидеть на жестких диетах, предлагаю вам ознакомиться с .

Ну и, напоследок, хочу вам предложить посмотреть видео «Секреты красоты от Веры Брежневой». Найдите время и обязательно посмотрите, там вы можете найти много полезной информации для себя – начиная от ухода за кожей и заканчивая физическими упражнениями. Советую обратить внимание на трехминутную гимнастику от Андреа Катлучии и на волнообразную разминку от Веры Брежневой.

Красоты вам, здоровья и счастья!

Если эта статья была полезна для Вас, и Вы хотите рассказать о ней своим друзьям, нажмите на кнопочки. БОЛЬШОЕ Спасибо!

Нет похожих статей.

Рассказал, как организовать рабочее пространство и какие упражнения делать для расслабления спины.

Александр Евдокимов Остеопат, невролог

Если у вас проблемы с осанкой, ежедневно делайте упражнения для укрепления позвоночника

Советую каждый день прорабатывать все изгибы шейного, грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника. Это занимает не больше 15 минут, а при регулярных упражнениях осанка улучшится уже через неделю.

Первое упражнение: представьте, что ваша голова выдвигается вперед и задвигается назад (как ящик из шкафа). Второе упражнение: приподнимите грудь, как будто пытаетесь достать до неба. Взгляд при этом тоже должен быть направлен вверх. Плечи старайтесь развернуть наружу. Третье упражнение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. 
Двигайте таз вперед и вверх, затем назад и вверх.

Все упражнения нужно делать по 10-15 раз и завершать разминку общим укреплением осанки. Для этого встаньте к стене таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки ее касались. Постойте так три минуты, а затем отойдите и запомните это положение тела. Старайтесь сохранять его как можно дольше.

Правильно выбирайте тренировки

Танцы (спортивные и художественные), балет и гимнастика положительно влияют на положение осанки. Девушки, которые активно занимаются подобными тренировками, тратят много сил именно на постановку правильной осанки.

Но есть виды спорта, которые ассиметрично нагружают мускулатуру и ухудшают осанку. На взрослого человека со сформировавшимися мышцами и скелетом влияние будет минимальным, поэтому это чаще всего касается детей.

Положение правильной осанки ухудшают тренировки, во время которых нагрузка переносится на одну руку: теннис, метательные виды спорта.

А еще упражнения, выполняя которые, человек занимает неестественное положение (от этого страдают, например, конькобежцы).

Многие считают, что плавание положительно влияет на осанку. На самом деле, у большинства спортсменов (особенно девушек) есть сутулость за счет чрезмерного развития мышц, участвующих в гребле.

Правильно сидите за столом

Дети и взрослые должны обязательно соблюдать принцип 90-90-90. Это значит, что угол между стопами и голенью, голенью и бедром, бедром и туловищем должен быть 90 градусов. Стопы должны уверенно стоять на полу, а не болтаться в воздухе.

Рабочий стул

Стул без колесиков более устойчив, поэтому выбирайте без них. Спинка должна доставать до середины лопаток или выше!

Важное условие: сиденье должно быть жестким и располагаться параллельно полу, без наклона вперед или назад. Это особенно касается тех, кто работает, сидя в кресле. В этом случае вы перенапрягаетесь, пытаясь выпрямить спину. Кресло - не самый лучший вариант для работы.

Рабочий стол

Посадите ребенка за стол и попросите его поставить руку на локоть - средним пальцем он должен доставать до наружного угла глаза. При этом спинка должна быть ровной!

Стол должен быть в длину не менее 1м и в ширину - не менее 80 см, расстояние до монитора - минимум 60 см.
 Старайтесь выбирать стол с матовой поверхностью однотонных пастельных тонов. Глянцевая поверхность может давать дополнительную нагрузку на зрение.

Выполняйте упражнения для расслабления спины в течения дня

Есть несколько простых универсальных упражнений, которые подойдут уставшим мамам и тем, кто работает в офисе. Первое - это наклоны вперед к ногам. Выполняйте их не менее 60 раз за подход. Если вы давно не занимались спортом, можете начать с 30 раз. 


Второе упражнение - наклоны в сторону с повторением 30-40 раз.

 Еще один способ расслабить спину - поочередно делать подъем ноги, согнутой в колене из положения стоя (не менее 50 движений каждой ногой).

Завершите разминку круговыми движениями тазом в каждую сторону (50 раз). Делать упражнения то количество раз, которое указано в материале. Только тогда они будут эффективны!

Важно: первые 2-3 дня боли в спине могут увеличиваться, поэтому все движения делайте медленно и осторожно. 


Выбирайте комфортную обувь

Туфли на очень высоком каблуке вызывают смещение центра тяжести. И человек вынужен подстраиваться, чтобы занять комфортную позу: либо чересчур выпрямляться и при этом заваливаться назад, либо принимать сутулую позу.

При этом перенапрягаются мышцы ног и идет нагрузка на колени. Кстати, вы замечали, что у сутулого человека чаще всего характерная походка, и он шаркает ногами?

Лечите хронические заболевания

Все острые болезни однозначно влияют на формирование осанки. Условно, если у вас болит живот, сохранить красивую осанку крйне сложно. Но и большинство хронических заболеваний внутренних органов портят правильную осанку. Если у человека гастрит, ему комфортнее слегка сгибать спину. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника человек будет пытаться снизить нагрузку, отклоняя тело назад. В целом все заболевания опорно-двигательной системы влияют на положение осанки.

Ортопедический матрас

Ортопедические матрасы и подушки отвечают за расслабление мышц. Правильная осанка же, наоборот, предполагает их напряжение. Прямой связи между качеством вашего матраса и положением осанки нет. Но если вы качественно отдыхаете, организм восстанавливается за ночь, то и осанку вам будет держать проще.

Однако если у вас есть проблемы с осанкой, заменой матраса вы не обойдетесь.

Качайте пресс и укрепляйте мышцы спины

В организме много мышц, которые влияют на положение осанки. И мышцы пресса - одни из них. Они создают опору для органов и формируют правильный поясничный изгиб, придавая тазовым костям горизонтальное положение.

Также советую тренировать глубокие околопозвоночные, трапециевидную, ременную, широчайшую мышцы. При этом во время каждого упражнения держите в тонусе мышцы пресса.

Что означает «красивая осанка»? Основные причины сутулости. Рекомендации, как стать стройнее и выработать красивую осанку

В красивой девушке сочетается масса привлекательных черт. Невозможно сказать о девушке, что она привлекательна, если она сутулится или горбиться. Поэтому красивой осанке нужно уделять особое внимание с самого детства. Что входит в понятие «красивая осанка?» Это гордо поднятая голова, длинная шея, расправленные плечи, ровная спина с естественным прогибом. Все это должно выглядеть естественно и красиво. По определению В.И. Даля, осанка – это сочетание стройности, величавости и красоты.

Что отличает балерин и танцовщиц от других девушек? – Точеная фигурка и красивая осанка. Как характеризуют особ королевской крови? – Королевская стать. Какой критерий красоты считался на Руси главным? – Статная краса и коса до пояса. Красивая осанка делает человека увереннее в себе, успешнее и сексуальнее. Если вы хотите, чтобы вам вслед оборачивались и считались с вашим мнением, следите за осанкой.

Основные причины сутулости

К сожалению, не все современные девушки могут похвастаться красивой осанкой. Современный образ жизни немыслим без многочасовой учебы за рабочим столом и работы с компьютером. Неправильное положение, в котором мы проводим большую часть суток, приводит к чрезмерной нагрузке на верхний отдел позвоночника и сутулости.

Наши дети с детства вынуждены много времени проводить за учебниками, носить тяжелые сумки и рюкзаки. Мы мало двигаемся, носим тяжести и недостаточно занимаемся спортом. Все это приводит к проблемам с позвоночником, разного рода сколиозам, кифозам, другим искривлениям, которые становятся основными причинами некрасивой осанки и даже приводят к проблемам со здоровьем.

Многие девушки сутулятся, стесняясь высокого роста или слишком выдающейся груди. В результате страдает позвоночник и вся фигура. Здесь важно пересмотреть свое отношение к себе и превратить свои мнимые недостатки в достоинства.

Очень важно и то, на чем мы спим. Слишком высокая подушка или прогибающийся матрас могут стать причиной искривлений и деформации позвоночника.

Как проверить, все ли в порядке с позвоночником?

Необходимо встать вплотную к стене, расправить плечи, прижаться пятками, икрами, лопатками и затылком к стене и постараться выровнять позвоночный столб. Если вам комфортно в такой позе, а между стеной и позвоночником свободно проходит ладонь, значит все в порядке. Задержитесь в таком положении, а затем отойдите от стены и постарайтесь сохранить положение спины и плеч. Если существуют явные признаки проблем с позвоночником, необходимо проконсультироваться в врачом ортопедом. Вам могут предложить пройти курс лечебной гимнастики или посоветуют приобрести специальной корсет для коррекции осанки.

Упражнения для красивой осанки

Известное всем упражнение, вырабатывающее красивую осанку: положите на голову толстую книгу и постарайтесь пройтись по комнате, удерживая равновесие. Сначала книга будет падать, поэтому на первых порах можно использовать пачку соли или любой крупы. Со временем, ваши усилия принесут свою пользу, и вы научитесь ходить красиво с высоко поднятой головой и расправленными плечами. Многие восточные женщины предпочитают носить на головах подносы с едой или тазы с бельем. Выглядят они при этом так, будто им это совершенно не сложно. Отчасти это так и есть, благодаря привычке, привитой с детства, держать спинку ровно. Стать стройнее и приобрести красивую осанку можно и во взрослом возрасте. Для этого проще всего записаться на бальные танцы или начать осваивать упражнения йоги. Все упражнения, направленные на вытяжение позвоночного столба и укрепление мышечного корсета приводят к тому, что постепенно спина выравнивается, плечи разворачиваются и осанка становится правильной.

Основные упражнения йоги для улучшения осанки: кошка, кобра, собака, перекаты в позе младенца, мостик и полу-мостик, лодка, стойка на плечах, солнце, поза голубя, алмаз и другие.

• Не носите тяжести в одной руке. Лучше приобретите рюкзак или несите продукты в двух пакетах.
• Не работайте за компьютером более получаса без перерыва. Выполняйте простые скручивания, повороты туловища, потягивания.
• Работая или занимаясь, правильно сидите за столом. Ваше рабочее кресло должно быть удобным, а между туловищем и столом должна проходить ладонь.
• Занимайтесь спортом или танцами, йогой, пилатесом или плаванием.
• Чаще ходите пешком и следите за своим отражением в витринах и зеркалах. Контролируйте положение своего тела. Выработайте привычку быть подтянутой.
• Периодически становитесь спиной вплотную к стене и запоминайте положение тела.
• Спите на жестком ортопедическом матрасе, выбирая подушку для сна отдайте предпочтение плоской или с ортопедическим прогибом.

Чтобы стать красивой и гордиться своей осанкой , всегда помните о том, что спину нужно держать ровно, живот втягивать, плечи разворачивать, а голову поднимать высоко, стараясь вытянуть шейные позвонки до самой макушки. Будьте увереннее в себе, знайте, что вы – Королева!

Идеальная осанка позволяет человеку не только выглядеть по-королевски, но и сохранить здоровье на долгие годы. Чтобы сформировать «гордую стать» недостаточно поднять голову и развернуть плечи. – это слаженный физиологический механизм взаимодействия мышечной и костной систем организма. Рассмотрим его подробнее.

Как определить правильность осанки

Чтобы узнать, как добиться правильной осанки, следует рассмотреть принципы ее оценки. Распространенный тест на искривление спины:

• Туловище и голова расположены на одной вертикали;
• Плечи находятся на одной линии;
• Симметричный рельеф шеи с обеих сторон (от плеч до козелка уха);
• Лопатки не смещены;
• Живот втянут;
• Коленные и тазобедренные суставы без деформаций и расположены в одной горизонтальной плоскости.

При оценке расположения позвоночной оси специалисты обращают внимание на следующие показатели:

1. Угол физиологических изгибов позвоночника;
2. Снижение высоты межпозвонковых дисков и наличие, или отсутствие искривлений позвоночного столба;
3. Подвижность ;
4. Выносливость .

При снижении углов физиологических и в позвоночном столбе наблюдается , плоская или .

Повреждения и выпячивания сопровождаются смещением вертикальной оси позвоночного столба.

Подвижность позвоночника – величина, отражающая резервные возможности костно-суставного аппарата, скелетной мускулатуры к поддержанию идеальной осанки. Оценивается она в вертикальном положении. При ней измеряется расстояние до пола от концов третьих пальцев рук. Для этого человека просят коснуться руками пола. Если он этого сделать не может, измеряется расстояние, которое остается до горизонтальной поверхности.

Способность позвоночного столба к изгибам оценивается после максимального наклона назад от 7 шейного позвонка до межъягодичной складки.

Решая, как добиться идеальной осанки, врач оценивают и силовую выносливость мускулатуры спины. Для этого пациент принимает позу «ласточки» (см. рисунок) и держит столько, сколько сможет. Обычно дети до 11 лет фиксируют позицию в течение 2 минут, подростки – до 2,5 минут, взрослые – до 3 минут. Если время сокращено, значит, силовая выносливость мускулатуры спины снижена. В такой ситуации красивая осанка может быть сформирована только после курса гимнастических упражнений по усилению мышечного корсета спины.

Поза «Ласточка».

Упражнения для красивой осанки

Первым средством для исправления сутулости, плоской или круглой спины является подсознательное запоминание правильного положения тела. Чтобы этого добиться следует регулярно выполнять следующее упражнение:

• Встаньте к стене, расправьте плечи и коснитесь ее затылком;
• Возьмите книгу в глянцевом переплете и положите себе на голову;
• Удерживайте ее столько, сколько сможете;
• Если получается удерживать ее, попробуйте пройти до противоположной стены;
• Постройте в комнате лабиринт из стульев и попробуйте пройти сквозь него.

Таким образом, человек сможет сформировать представление о правильной осанке и постоянно соблюдать правильную позу во время ходьбы.

Существуют также специальные упражнения для повышения силовой выносливости мышц шеи и поясницы:

• Сядьте на пол и обнимите руками колени. Выпрямите спину, чтобы лопатки максимально сблизились. Откиньте голову назад, чтобы можно было выпрямить шею;
• Сядьте по-турецки (уложив одну ногу поверх другой) и выпрямите спину. Энергично поверните голову вначале влево. Попытайтесь осторожно добиться максимального положения, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза;
• Лягте на живот и уложите руки на затылок. Поднимите локти и отведите их назад. Упритесь лбом в пол. Поднимите голову и на вдохе откиньте ее назад. При этом руками создавайте сопротивление для движения;
• Для выпрямления спины лягте на живот, руки согните в локтевых суставах. Уложите одну ладонь поверх другой, упритесь в них лбом. Разведите руки в стороны и приподнимите грудь вверх. Повторите упражнение 6-10 раз;
• Лягте на спину и согните ноги в коленях, а руки разведите в стороны и упритесь ладонями в пол. Выгните грудную клетку, упираясь головой и ладонями. Длительность повторов 5-8.

Чтобы достичь идеальной осанки придется заняться собой. Некрасивую спину и неуверенную походку не спрячешь за слоем косметики. Сгорбленная спина видна за километр, а опущенная голова «испортит любую внешность». Чтобы быть королем, следует заняться собой.

Зачем нужна правильная осанка

Красивая осанка позволяет человеку чувствовать себя бодро и уверенно. Она создает предпосылки к правильному функционированию позвоночника и внутренних органов.

При ней скелетная мускулатура не напрягается, а органы работают, как единый механизм саморегуляции.

У каждого человека уникальный биохимический обмен веществ, влияющий на состояние и особенности развития анатомических структур тела. Вследствие этого нельзя сформировать абсолютно идеальные признаки красивой осанки, которые бы подходили всем людям сразу.

Врачи выделяют 3 патогенетические звена смещения вертикальной оси тела:

1. Нарушение мышечного баланса.
2. Патология костно-суставной системы.
3. Изменение обмена веществ и кровоснабжения позвоночника.

Существует также прямая зависимость между нервной системой и осанкой. Так уверенный в себе человек всегда держит спину ровно, а голову поднятой. Шаркающая походка, сутулая спина и взгляд исподлобья характерен для неуверенного человека.

С годами мышечная сила и гибкость ослабевает, поэтому поза пожилых людей малопривлекательна: искривленная спина, выставленный подбородок, согнутые в коленях ноги.

В процессе старения размягчается структура костной ткани, теряется эластичность сухожилий, трескаются межпозвонковые диски. На этом фоне держать ровно спину довольно сложно.

Процесс можно предотвратить, если человек регулярно делает упражнения для красивой осанки. Они укрепляют мышечный корсет спины, стимулируют кровоснабжение в позвоночнике и предотвращают появление болевого синдрома.

Красивая осанка, выпрямленная спина и гордо развернутые плечи – это не только показатель и залог здоровья. Этим вы сообщаете всем окружающим, что у вас и в жизни все ОК.

Постоянная сутулость приводит к неправильному и непропорциональному распределению веса и нагрузки на позвоночник. Нарушается кровообращение, возрастает нагрузка на каждый позвонок, может возникнуть искривление позвоночника, затруднено дыхание, так как нарушен активный воздухообмен.

Если нарушение осанки вызвано не привычкой сутулиться, а проблемной спиной, то могу порекомендовать некоторые для растяжки и укрепления позвоночника.

Упражнения для исправления осанки и укрепления мышц спины и плечевого пояса рекомендуется проводить, хотя бы первое время, перед зеркалом, для того, чтобы вы могли контролировать положение спины и ровность позвоночника.

Перед проведением этого комплекса упражнений проведите небольшой тест. Его результат станет для вас дополнительным стимулом начать и продолжить занятия.

Подойдите к дверному косяку, взяв карандаш и тонкий журнал. Сохраняйте свою привычную осанку, если вы привыкли сутулиться. Положите журнал на макушку и проведите черту карандашом, отмечая свой рост. Затем выполните 2-3 простых наклона вперед и назад, потянитесь руками вверх, максимально распрямляя позвоночник.

Затем подойдите к стене и проверьте осанку, плотно прижавшись ягодицами и затылком. В идеале, плечи и верхняя часть спины должны полностью коснуться стены. Потянитесь вверх всем позвоночником. Запомните это положение и вернитесь к предыдущей отметке роста. Измерьте свой рост еще раз. Разница между черточками может составлять 1-3 см.

Если вы привыкнете выпрямлять спину и распрямлять плечи, то все окружающие скоро заметят, что вы «подросли» на несколько сантиметров. К тому же, психологами отмечена взаимозависимость между нашими жестами и мимикой, и настроением и внутренним настроем. Улыбка через силу, перед зеркалом, когда вам плохо, может поднять настроение, даже если она первоначально похожа на оскал, а выпрямленная спина и прямые плечи помогут вернуть уверенность в своих силах.

Комплекс упражнений для исправления осанки.

Упражнение 1. Красивая осанка.

Вы его уже выполнили: встать возле стены, касаясь ее пятками, ягодицами, плечами и лопатками. Вытянуть позвоночник и зафиксировать это положение распрямленными плечами. Выполнять несколько раз в день, пока не запомните это положение. Постарайтесь сохранять его в течение дня.

Упражнение 2. Вытягивание позвоночника и укрепление мышц.

Встать на колени, опираясь на ладони. На вдохе максимально вытянуть, например, левую ногу, назад и вверх. Задержаться на 3-5 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить движение второй ногой. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение 3. Растяжка позвоночника.

Ноги на ширине плеч, руки сцеплены на затылке. На вдохе поднять руки, потянувшись верх, одновременно отводя ногу назад. Слегка прогнуться, задержав дыхание и напрягая мышцы спины. На выдохе вернуться в и.п. Повторить так же 8-10 раз.

Упражнение 4. Продолжение растяжки позвоночника.

Положение ног – на ширине плеч. Руки опущены. Развернув ладони наружу, медленно, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, поднять руки над головой на вдохе. Задержать дыхание и потянуться. На выдохе – глубокий и максимальный наклон вперед, коснувшись пола пальцами или ладонями. Повторить 10-12 раз, задерживаясь в наклоне, чтобы почувствовать растяжение мышц спины и позвоночника.

Упражнение 5. На гибкость позвоночника.

Опираясь о гимнастическую стенку или другую опору, отвести ногу назад и вверх, одновременно прогибаясь назад, на вдохе. Зафиксировать положение на несколько секунд, напрягая мышцы. На выдохе вернитесь в и.п. Постепенно увеличивайте угол наклона спины. Начните с выполнения 4-7 упражнений, и доведите до 15.

Упражнение 6. Укрепление мышц спины и живота.

Выполняется лежа на животе, руки сцепите в замок на затылке. На вдохе медленно поднимите туловище, не отрывая бедра от пола. Вначале это будет небольшой угол наклона, но если вы будете выполнять это регулярно, то через месяц уже заметите результат. Количество упражнений начните с минимума и доведите до 15.

Упражнение 7. «Ласточка».

Ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе наклониться вперед, разводя руки в стороны и отводя ногу назад и вверх. Проконтролируйте положение туловища и ноги в зеркале: они должны быть на одной линии. Мышцы спины – напряжены, плечи максимально отведены назад, спина – чуть прогнута. Это упражнение не только улучшает осанку, но и развивает равновесие. Наклон выполняйте на вдохе, в итоговом положении задержитесь на несколько секунд, повторите 8-12 раз.

Упражнение 8. Диагональное вытягивание позвоночника.

Выполняется лежа на спине, ноги вместе, носки вытянуты, руки – вдоль туловища. На вдохе поднимите левую руку и отведите ее за голову, вытягивая позвоночник. Одновременно, правую ногу вытяните максимально вперед. Повторить 10-14 раз. Это упражнение отлично помогает распрямить позвоночник.

Упражнение 9. «Кошка».

Встаньте на колени. На вдохе выгните спину, задержите дыхание. На выдохе - прогнитесь, так же с задержкой дыхания и зафиксировав положение на 2-3 секунды. Это упражнение развивает гибкость позвоночника.

Упражнение для плечевого пояса – распрямляем плечи.

У многих из нас работа связана с компьютером, приходиться длительное время сидеть практически в одной позе. О необходимости каждый час проводить мини-комплекс упражнений, я уже писала. А для того, чтобы не уставала спина, шея, чтобы периодически освобождать от нагрузки шейные позвонки и поберечь хрящевую прокладку между ними, можно выполнять эти 3 упражнения.

Упражнение 10. Вращение головой.

Медленно опустите голову на грудь, затем «перекатите» ее на правое плечо, откиньте максимально назад, через левое плечо вернитесь в и.п. Выполните 3-5 раз.

Упражнение 11. Наклоны головы.

Опустите голову на грудь, ладонями обхватите основание шеи, сделайте несколько надавливающих движений, чтобы улучшить кровоток и снять напряжение мышц плечевого пояса. Запрокиньте голову медленным движением, вернитесь в и.п. Повторите 5-10 раз. Затем – такие же медленные наклоны влево и вправо. Если к вечеру мышцы плечевого пояса начинают болеть или появляются частые головные боли, можете который поможет устранить напряжение мышц, улучшить кровообращение и общее самочувствие.

Упражнение 12, «Обхват».

Скрестите руки, обхватив себя чуть ниже плеч. Поднимите плечи и опустите их как можно ниже, отведя назад. Теперь, не меняя положения плеч, несколько раз поднимите скрещенные руки так, чтобы они были параллельны полу. Затем, положив кисти на плечи, выполните несколько энергичных вращений плечами вверх и назад. Закончите выполнение упражнений выпрямлением спины и отведением плеч назад. Можете проконтролировать осанку, если есть возможность.

Укрепить мышцы спины и плечевого пояса, поддерживать стройную осанку, поможет так же комплекс упражнений с гантелями. Такие тренировки позволят в более короткий срок развить мышечный корсет, помогающий удерживать позвоночник в правильном положении.

Правила самостоятельных тренировок.

Если вы решили заниматься самостоятельно, без помощи профессиональных советов тренера, то составить свой комплекс упражнений и рекомендации по их выполнению, могут вам помочь проводить тренировки правильно.

Мини-тренажеры для здоровья и стройности.

Сделать талию тоньше, а бедра стройнее, укрепить мышцы пресса, рук, спины, улучшить общее самочувствие и эффективно бороться с целлюлитом, помогут мини-тренажеры: степпер, хула-хуп, тренажер для грудных мышц.