Конспект занятия по аэробике "специально-направленные упражнения силовой аэробики". Упражнения на полу. Ходьба с отягощением

Занятия аэробикой с оздоровительной направленностью проводятся в виде урока. Преимущества урочной формы проведения занятий заключаются в том, что учебный процесс возглавляет квалифицированный инструктор-преподаватель , обеспечивающий решение задач и максимальную продуктивность занятий.

При разработке тренировочных программ прежде всего нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий, на различные по длительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия). Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных уроках для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся.
Для деятельности тренера (инструктора) характерны два типа конструирования программ и проведения уроков аэробики - свободный (фристайл) и структурный (хореографический).

В свободном методе конструирование программ происходит во время проведения урока, при этом подбор упражнений происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях простейших шагов, повторяющихся во время определенного танцевального фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей урока, а также методов обучения и проведения упражнений, используемых в каждом последующем уроке, могут различаться.

В структурном методе конструирование программ осуществляется заранее, при этом используются специально подготовленные музыкальные фонограммы и разработанные хореографические комбинации, состоящие из сочетаний различных аэробных шагов, повторяющиеся в соединении упражнений в определенном порядке, с заданной частотой, количеством движений и в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных При определении преимуществ одного метода составления программ перед другим специалисты расходятся во мнении. Некоторые тренеры считают, что спонтанность фристайла, предопределяет выбор для урока наиболее простых движений, что приводит к его однообразию, монотонии. Кроме того занимающиеся находятся в постоянном ожидании следующего незнакомого упражнения и выполняют задаваемые тренером варианты движений, а не уже известную их последовательность, что снижает эффективность такого действия. Как считает Лорна Френсис (1992г.), данный вариант урока не требует специальной подготовки инструктора и более характерен для начинающих специалистов. Но так же существует и другое мнение о целесообразности использования свободного метода конструирования оздоровительных программ и проведения урока аэробики. Элемент неожиданности, характерный для фристайла, является привлекательным для хорошо физически подготовленных занимающихся с высоким уровнем координации. А введение творческого компонента в урок с применением импровизации на заданную двигательную тему требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной подготовки инструктора.

И все же занятия проводимые на основе структурной программы, могут быть более сложными и эффективными для занимающихся разных целевых групп. Преимуществом этого подхода является то, что после разучивания упражнений занимающиеся более уверенно выполняют танцевальные комбинации в различных сочетаниях. Этот вариант проведения занятий привлекателен для многих занимающихся, т.к. они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности.
Разработка и проведение структурной программы требует более углубленной предварительной подготовки инструктора, который должен подобрать музыку с определенным числом ритмических ударов в минуту, записать фонограмму для всей программы без перерывов в звучании музыки, подобрать и распределить в уроке различные упражнения и соединения, разучить программу и уметь обучать занимающихся, управлять нагрузкой в последующих занятиях и т.д.
Несмотря на разные подходы к составлению оздоровительных программ, все специалисты признают необходимость учета физиологических изменений в организме людей, происходящих во время занятия. Общепризнанной является урочная форма, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.
В каждой из частей урока аэробики можно выделить некоторые характерные для данного направления оздоровительных занятий фрагменты, позволяющие решать определенные частные задачи.

В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие:
1. Постепенное повышение частоты сердечных сокращений.
2. Увеличение температуры тела.
3. Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам
4. Увеличение подвижности в суставах.

В основной части урока необходимо добиться:
1. Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны»
2. Повышения функциональных возможностей разных систем организма (сердечно-сосудистой , дыхательной, мышечной).
3. Повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.

В заключительной части урока используются упражнения, позволяющие:
1. Постепенно снизить обменные процессы в организме.
2. Понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к исходному.

Рассмотрим наиболее типичную схему урока оздоровительной аэробики.

Общая структура урока аэробики:

часть урока	направленность	содержание раздела	основные упражнения	инструкции
подготовительная	разминка 5-10 минут	1. локальные (изолированные) движения частями тела	повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой	темп движения от низкого до среднего, небольшая амплитуда движений
		2. совмещенные движения для обширных мышечных групп	полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками	упражнения на координацию и усиление кровотока выполнять с среднем темпе с увеличением амплитуды
		3. Упражнения на гибкость	растягивание мышц голени («стретч»), передней и задней поверхности бедра, поясницы	выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра
основная	аэробная 20-40 минут	1. аэробная разминка 3-10 минут	базовые элементы и усложнение движений, варианты ходьбы с движениями руками	разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и в передвижении
		2. «аэробный пик» 15-20 минут	танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями рук	выполнение «блоков» упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях, увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений
		3. аэробная «заминка» 2-3 минуты	базовые элементы, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений рук	уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений
	снижение нагрузки «первая заминка» до 2 минут	1. упражнения для всего тела	амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра	движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется
	упражнения на силу «калистеника» 5-10 минут	1. упражнения для мышц туловища	в положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины	выполнять от одной до трех серий по 10-16 повторений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся. Можно использовать упражнения с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах
		2. упражнения для мышц бедра	в положениях лежа упражнения на силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра
		3. упражнения для мышц рук и плечевого пояса	варианты сгибания и разгибания рук в различных исходных положениях
заключительная	снижение нагрузки «вторая заминка» 2-5 минут	1. упражнения на гибкость («глубокий стретч»), общая заминка	растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса	в разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением

Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и длительности как отдельных фрагментов, так и всего занятия.

В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих заниматься рекомендуют удлинять калистенику, при этом уменьшая аэробную часть урока.

Рассмотрим примеры вариантов построения занятия разной целевой направленности, предложенные Андресян К.Б. (1996 год). Автор выделяет следующие типы уроков:

тип урока	части урока	длительность (мин)	планируемая частота сердечных сокращений (ударов в минуту)
обучающий	урок: разминка стретчинг аэробная заминка	30-40 2-5 3-4 12-25 2-5	110-150 90-120 110-90 130-150 90-100
силовой	урок: разминка стретчинг калистеника заминка	35-40 2-5 3-4 15-20 2-5	110-150 90-120 100-150 90-130 80-90
ударный	урок: разминка стретчинг аэробная «пиковая» аэробная заминка	30-40 2-5 3-4 10-15 10-15 2-5	150-190 90-120 110-90 130-150 160-200 до 110
танцевально - разогревающий	урок: разминка танцевальная заминка	15-20 2-5 7-12 2-5	до 110 90-120 140-180 до 110

Подобная классификация уроков и уточнение их содержания предложены как вариант спортивно-прикладной подготовки.

Само по себе наличие у тренера программы занятия еще не гарантирует достижение занимающимися оздоровительного эффекта. Существенное значение имеют знания и умения тренера. Уровень его профессиональной подготовки проявляется и в умении планировать обучение, регулировать физическую нагрузку как в каждом отдельном занятии, так и в системе длительных занятий. В оздоровительной работе широко используются групповые (рекомендуется комплектовать группы с учетом возраста и уровня подготовленности занимающихся) и индивидуальные занятия аэробикой (персональный тренинг под руководством тренера или самостоятельные занятия).

Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована фронтальным (все занимающиеся одновременно выполняют упражнения), индивидуальным (самостоятельное выполнение задания под руководством тренера) или круговым способом (выполнение упражнений на «станциях» с различной целевой направленностью в составе небольшой группы). В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой круговой и танцевальной круговой аэробики

При постоянных занятиях оздоровительной аэробикой и использовании заранее разработанных стандартных программ можно придерживаться следующих рекомендаций по продолжительности их изучения, базирующихся на учете адаптации организма занимающихся к нагрузке:
1. Одну (две) недели выполнять стандартную нагрузку, разучивать танцевальные соединения и совершенствовать технику движений.
2. Одну (две) недели повышать нагрузку за счет увеличения продолжительности урока (на 10%). В стандартной программе увеличить количество повторений разных «блоков» упражнений.
3. Две (четыре) недели продолжить повышение нагрузки, увеличив длительность урока еще на 10% или увеличив интенсивность упражнений.

Для регулирования нагрузки могут быть использованы разные методические приемы, в том числе и так называемый «периодичный» и «продолжительный тренинг».
«Периодичный тренинг» в аэробной части урока может рекомендоваться только для людей молодежного возраста с высоким уровнем подготовленности. Суть этого метода заключается в чередовании упражнений с высоким уровнем нагрузки (увеличивающей ЧСС (пульс) до 80-100 % от максимально допустимой), такой режим нагрузки рекомендуется выполнять в течение коротких промежутков времени - от 10 секунд до 5 минут. После этого включают в программу упражнения с небольшой нагрузкой и активным отдыхом. Соотношение времени для первого и второго типов нагрузки может быть различным - 1/2 или 1/3 (эти данные требуют серьезного научного обоснования).
«Продолжительный тренинг» в аэробной части урока более приемлем для начинающих заниматься аэробикой, а также людей со средним и низким уровнем подготовленности.

Занимающимся предлагается оптимальная нагрузка, с постоянной интенсивностью выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного времени - от 15 до 40 минут. Плановый сдвиг частоты сердечных сокращений должен поддерживаться на уровне от 60 до 75% от максимально допустимых возможностей организма.

Сегодня слово «аэробика» стали применять к всевозможным видам движения, которые несут пропаганду крепкого здоровья и выбор нормального образа жизни. «Аэробика», как слово, было использовано американским ученым Кеннетом Купером. Под его чутким руководством, в конце шестидесятых годов, была проведена исследовательская работа, по аэробной тренировке, для американских ВВС. Суть этой тренировки, которые были сориентированы на огромный круг читателей, были размещены в книге «Аэробика», которую издали в 1963 году.

Позаимствовали термин «аэробный» из физиологии, и сегодня он используется в определении энергетических и химических процессов, тем самым, обеспечивая работу мышцам. Все процессы, которые расщепляют сложные молекулы на простые, могут сочетаться с процессом восстановления веществ, которые богаты энергией. Один из таких процессов может двигаться при наличии кислорода, то есть в условиях аэробики.

Присутствие, аэробных процессов, значительно больше вырабатывает количество энергии, чем на аэробных реакциях. Вода, а так же углекислый газ считаются главными продуктами распада при использовании, аэробного способа энергии, где легко их можно удалить из организма, используя выделение пота и дыхание.

К двигательной активности, которые стимулируют во время занятий повышенное потребления кислорода, относятся всевозможные циклические движения, выполняемые очень длительное время с невысокой интенсивностью. К аэробике, можно отнести такие движения: бег, ходьба, катание на велосипеде, плаванье, бег на лыжах, коньках, и много других видов двигательной активности.

Танцевальные и обще развивающие упражнения, которые объединены в постоянно выполняемый комплекс, кроме этого они также дают стимул работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это и повлекло за собой основание применять для многих программ термин «аэробика», которые проходят под специально подобранную музыку выполняются и в сопровождении хореографии. Такое направление в оздоровительных занятиях получило огромную мировую поддержку. Теперь, используя специфические задачи и цели, которые решаются во всех направлениях современной аэробики, где используется хореография, можно пропагандировать такую классификацию аэробики:

Это спортивная, оздоровительная и прикладная.

Спортивная аэробика .

Это своеобразный вид спорта, где спортсмены выполняют высоко интенсивный и непрерывный комплекс подобранных упражнений, которые в себя включают сочетание ациклических движений имеющих сложную координацию, а также элементы структурных групп различные по взаимодействию и сложности между партнерами. В этих упражнениях основу упражнений составляет ставшие уже традиционными для аэробики «базовые» шаги аэробики и их разновидность. Сегодня, в спортивной аэробике, действует несколько вариантов правил по ведению соревнований, имеющих как серьезные различия, которые требуются к соревновательной программе, так и общие положения, а также критерии оценивания по разным параметрам. Во всех существующих направлениях спортивной аэробики проводятся матчевые встречи, чемпионаты мира и другие соревнования. Россия славится двумя направлениями правил соревнования? Россия развивает два направления правил проводимых соревнований: по версии ФИСАФ (FISAF) и ФИЖ (FIG).

Давайте разберемся, что подразумевается под оздоровительной аэробикой ?

Это одно из массовых направлений физической культуры, где регулируется нагрузка. Над популяризацией и разработкой различных программ, которые составляют синтез музыки и физических упражнений танца для большого круга работает целая группа специалистов. Сюда входят: ассоциация спортивного танца международного направления, ассоциация по соблюдению в жизни нормальных человеческих принципов и американская ассоциация аэробики. Основной чертой оздоровительной аэробики, считается присутствие в занятиях аэробной части, где на определенном уровне поддерживается работа кардиораспираторного направления. Главной целью всех занятий аэробики проводимых в 70-е годы было похудение. Система Workout, где ее популяризатором являлся Джейн Фонда, распространилась в начале восьмидесятых годов. Следом за ней стали появляться такие системы, как step и funk. Огромной заслугой в обосновании и разработке программы для людей разного подготовительного уровня и подготовки программ, чтобы обучать специалистов принадлежит американской Национальной школе аэробике, а также созданному Университету Рибок в 1993 году. Подобную работу в России ведут различные учебные и научные заведения города Москвы и Санкт-Петербурга, кроме того, многие спортивные клубы и учебные заведения во многих регионах страны.

Прикладная аэробика.

Свое определение она получила, как дополнительное средство в процессе подготовки спортсменов различных видов спорта (аэробоксинг), а также в лечебной физкультуре (кардиофанк), в производственной гимнастике и во многих рекреационных мероприятиях (группы по поддержке спортсменов, шоу программы и т.п.).

Давайте рассмотрим некоторые направления в аэробике:

Танцевальная аэробика. Помогает в укреплении мышц, особенно это относится к нижней части тела, улучшает осанку и координацию движений, дает стимул для сердечно-сосудистой системы, убирает лишний вес;

Степ – это тоже разновидность аэробики. Ее назначение – это лечение и профилактика остеопороза аэробика;

Аква – (от слова «вода, водная») – аэробика. Хорошо улучшает гибкость, укрепляет тело;

растягивает связки и мышцы, успешно восстанавливает после различных травм, сжигает ненужные калории, полезна для беременных женщин и в целом для всех возрастов;

Слайд–аэробика. Один из оптимальных видов женской аэробики, которые имеют желание избавиться в области бедер от лишних жировых отложений. Укрепляет основные мышцы тела;

Памп–аэробика. Все свои положительные действия направляет на укрепление мышц и корректировку фигуры;

Ки–Бо. Помогает развивать дыхательную систему, выносливость и силу, развивает координацию и гибкость и дает возможность расстаться с лишним весом;

Тай–Бо–аэробика. Снимает стресс, повышает настроение и тонус, улучшает самочувствие, поддерживает работу сердца;

Каратэ и бокс – аэробики. Основная их цель – это сделать вашу фигуру совершенной;

А–Бокс–аэробика. Очень подходит, как мужчинам, так и женщинам, чтобы снять раздражение и стресс. Развивает выносливость и быстроту реакции;

Кик–аэробика. Дает хорошее улучшение силовой и общей выносливости, координации и ловкости. Дает развитие гибкости и силу мышц;

Тай–Кик. Необходимо, для тех, кто желает максимально сжечь под кожей жировые отложения.

Сайкл рибок или спиннинг. Отлично укрепит мышцы ног и рук, живота и ягодиц. Хорошо помогает расстаться с лишними килограммами;

Треккинг–аэробика. Нужна для общего улучшения организма. Дает положительный эффект в работе в дыхательной и сердечной систем

Резист–Бол. Поможет полноценно скорректировать вашу фигуру, отлично развивает гибкость, и координирует движения. Исправляет осанку и укрепляет все системы человеческого организма, включая и сердечно- сосудистую. Необходим, как для детского организма, так и взрослого;

По каким этапам проводятся занятия аэробикой?

В целом, занятие аэробикой, должно состоять из следующих ведущих фаз:

Разминка, за ней следует аэробная фаза, потом заминка и силовая нагрузка завершает этот этап.

1. Разминка.

В аэробике она занимает ведущее место, но к большому сожалению, ее достаточно часто пропускают, а это очень часто приводит к растяжению мышц. Разминка преследует две цели: Первая – это разогрев мышц конечностей и спины.

Вторая – это вызов ускорения темпа сердечной системы, чтобы потом можно повышать плавно пульс до значений, которые будут соответствовать аэробной фазе. В процессе разминки возможно легкое выполнение нагрузки на протяжении двух-трех минут. Огромное значение в разминке имеют упражнения на растягивание. Возьмем, к примеру, наклоны. При разминке обычно стараются использовать для растягивания целый комплекс упражнений, предназначенных для снятия в пояснице болей.

2. Аэробная фаза.

Следующей фазой в тренировке является достижение оздоровительного эффекта. Эта фаза предполагает выполнение тех упражнений, которые составляют основу в программе аэробики. Если говорить об объемах нагрузки, то совсем не обязательно проводить занятия 5 раз в неделю. Неразумно будет заставлять себя в полную силу выкладываться, потому что собравшееся утомление способно привести к травмам суставов и мышц. Рекомендуется к аэробным упражнениям относиться серьезно и выполнять их правильно, так как речь идет о безопасности человека в учебном процессе. Еще раз хочется напомнить, что аэробика – это физические нагрузки, где увеличиваются сердечные сокращения и частота дыхания, не выводя из равновесия потребление и использование кислорода, хотя нагрузки при этом могут выполняться без особого усилия на протяжении длительного времени.

Чтобы, хоть, как-то добиться определенного успеха, следует, по мнению многих специалистов, заниматься интенсивно, обеспечивая 65-80% частоту сокращений сердца. Необходимо уметь определять свой пульс, который находится в состоянии покоя. Потренировавшись немного, вы сможете достаточно быстро освоить эту простую процедуру. Следовало бы знать частоту своих сердечных сокращений. Двадцатилетней девушке будет нормой 200уд/мин. Отсюда результат: оптимальный пульс во время занятий аэробикой должен составлять до 160 ударов в минуту. Такая частота пульса должна поддерживаться постоянно, хотя бы, двадцать минут урока. Если с такой интенсивностью проводить занятия, а это четыре раза в неделю, то вы очень быстро почувствуете на себе тренировочный эффект: укрепляется сердце и улучшается подготовленность. Довольно хорошим проверочным тестом интенсивности можно назвать «разговор». Если в процессе аэробики вы в состоянии вести разговор, значит у вас допустимая интенсивность. Ежели вы во время занятия аэробикой не способны вести разговор, еле переводя дыхание, значит ваша нагрузка находится выше допустимой нормы.

Такая фаза во время занятия аэробикой должна продолжаться десять минут и она в себя включает те движения, которые смогли бы развивать гибкость и укреплять мышцы. Те упражнения, которые можно отнести к силовой гимнастике (приседание, отжимание и подтягивание) вполне могут отвечать этому назначению. Одной из основных причин заставляющих нас заниматься такой гимнастикой, состоит в том, что она способна увеличивать прочность и силу суставов и костей, а это человека спасает от разных травм, возникающих в процессе аэробной фазы. Если вы станете строго придерживаться этих правил во время занятий аэробикой, то о каких-то серьезных травмах можно забыть. Соблюдая рекомендованное время для всех обозначенных четырех фаз, тренировка по аэробике будет занимать не больше, чем 40 минут. А сели вас действительно этот вид занятия сильно увлекает, то все 40 минут напряженного труда станут для вас приятными и желанными. Чтобы поддержать интерес к учебным занятиям по аэробике следует соблюдать действующую стратегию обучения и усложненность танцевальных программ, учитывая двигательный опыт, возраст и подготовка занимающихся. Поэтому во время занятий аэробикой стали широко применяться специфические методы, которые способны обеспечить разнообразие в танцевальных движениях.

4. Заминка.

Следующая фаза – третья в занятии аэробикой и она должна занимать по времени не больше, чем пять минут. В течении этих минут вы продолжаете двигаться, но уже в низком темпе, чтобы уменьшить постепенно частоту ваших сердечных сокращений. Закончив занятие аэробикой, не переставайте двигаться, чтобы кровь продолжала циркулировать по центральным сосудам, начиная с ног. Каждый, то прекращает резко выполнение физического упражнения, подставляет опасностям свое сердце, а это плохие шутки. В этот момент может дать сбой сердечно- сосудистая система, так как кровоток начинает замедляться быстрее, чем происходит сокращения сердца. Только поэтому необходима точная заминка после окончания каждого занятия. Ее принцип – не заканчивать резко упражнения. Понижение артериального давления должно происходить постепенно. Закончив, самую напряженную и основную часть занятия, необходимо придерживаться таких требований: без движения не стоим на месте, даже тогда, когда вам измеряют пульс и не садиться. Если вы чувствуете, после напряженной тренировки, головокружение или тошноту, то необходимо полежать несколько минут на спине, подняв вверх ноги. Несколько слов в заключение о некоторых условиях, касающихся занятий аэробикой.

Огромное значение в аэробике имеет покрытие пола. Было бы хорошо, если бы покрытием и полом был малый воздушный зазор. Такой пол делается пружинящим, предохраняя всех от травм. То помещение, где будут проводиться занятия, должно быть достаточно просторным, чтобы учащиеся не смогли задевать локтями друг друга во время выполнения упражнений. Профессионально подготовленный инструктор должен во время урока часто обращаться к ученикам, так как индивидуальный подход во время занятий играет немаловажную роль. Не доводите себя до такого состояния как «горение». Ощущение жжения в груди может оказаться коронарными нарушениями, и появление такого рода симптомов необходимо избегать. Если вы начали ощущать в мышцах жжение, это, скорее всего, сигнал к тому, что ваши мышцы перенапряжены, и риск получить травму достаточно высокий. Главное для занятий выбрать такую программу, которая бы соответствовала максимально вашим поставленным целям. Программу нужно строить таким образом, чтобы исключить, практически, любой риск получить травму. Группы должны подбираться с учетом физической подготовки, чтобы занимающиеся привыкали постепенно к нагрузке и выдерживали ее без всякого напряжения. Упражнения выполняйте легко, не делая резких движений.

Ключевые понятия. Базовые шаги.Основная,подготовительная,

заключительная часть.

План лекции.

Базовые шаги оздоровительной аэробики. Аэробные и силовые упражнения. Содержание подготовительной и заключительной частей занятий. Гомогенная и гетерогенная структура основной части занятий по оздоровительной аэробике.

Текстовый материал лекции.

Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более. Поэтому за основу мы приняли выделенные в спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К ним относятся:

Подъем колена (Knee lift, Knee up).

Выпад (Lunge).

Скип (Skip, Flick, Kick).

В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие:

1. Постепенное повышение частоты сердечных сокращений.

2. Увеличение температуры тела.

3. Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам.

4. Увеличение подвижности в суставах.

Темп музыки в подготовительной части не превышает 120-130 ударов в минуту. Разминка составляет около 10-15\% от продолжительности всего занятия (если длительность урока 60 минут, разминка проводится 10-12 минут).Подготовительная часть занятия (разминка) включает в себя два блока: разогрев и стретчинг.

Разогрев состоит из несложных в координационном плане движений, выполняемых с невысокой амплитудой. Разминку следует начинать, используя движения, в которых задействованы большие мышечные группы - обычный шаг, приставные шаги с различными движениями рук, модификации различных шагов, упражнения в стойке ноги врозь со сгибанием и разгибанием ног в коленных суставах и движениями рук (круговые, вытягивания и т. д.). Нет необходимости говорить о дозировке выполнения тех или иных движений, важнее использовать понятие целесообразности длительного применения однотипных движений, понижающих интерес занимающихся к занятию. Используя эти упражнения с применением различных средств повышения интенсивности движений, необходимо добиться постепенного повышения температуры мышц, которое визуально проявляется в появлении на лбу легкой испарины через 3-5 минут. При проведении разминки следует применять упражнения низкой ударной нагрузки. Ощущение теплоты и появление лёгкой испарины служит сигналом к возможности использования упражнений динамического стретчинга, который более предпочтителен статическому и позволяет сохранять эмоциональный настрой занимающихся благодаря движениям в темпе музыкального сопровождения.В период выполнения упражнений предстретчинг интенсивность разминки несколько снижается, тем не менее важность использования упражнений, растягивающих основные мышечные группы, которым предстоит во время основной части занятия принимать на себя основную нагрузку, объясняется необходимостью предотвращения возможных травм.

Во время проведения стретчинговой части разминки следует основное внимание уделять технически правильному выполнению позиций и «прочувствованию» растягивания мышечной группы, для которой используется данное положение.

Не следует использовать резкие, рывковые движения; необходимо плавное, с небольшой амплитудой «натягивание» мышечных волокон растягиваемой мышцы. В стретчинг-позициях следует минимизировать силовую нагрузку на части тела, принимающие непосредственное участие в удержании позы, используя перемещение общего центра масс.

В основной части урока необходимо добиться:

1. Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны».

2. Повышения функциональных возможностей различных систем организма.

3. Повышения расхода калорий при выполнении дыхательных упражнений.

Продолжительность основной части от 20 до 40 минут. Темп музыки в этой части занятия до 160 ударов в минуту.

Основная часть четко разделяется на блоки аэробной нагрузки (кардиоблок) и силовой нагрузки (силовой блок). Продолжительность каждого составляет приблизительно 50 \%. В кардиоблоке могут быть использованы различные виды аэробики: классическая, танцевальная, кикбоксинг-аэробика, сгеп-аэробика и др. Силовой блок представляет собой упражнения кондиционной гимнастики (фитнесс-гимнастики) с отягощением, амортизаторами и без них, круговую тренировку на силу и др.

До сих пор среди специалистов ведётся спор, какой тип основной части является наиболее эффективным - «кардиоблок - силовой блок» или «силовой блок - кардиоблок». Некоторые специалисты

рекомендуют использовать в основной части урока только один блок. По-видимому, всё определяется целями и задачами. Если акцент смещается в пользу силовой тренировки, то рекомендуется начинать основную часть именно с силового блока; если в пользу воспитания выносливости, то с кардиоблока. Серийное чередование силового и кардиоблоков с использованием различного оборудования и без него называется Interval-тренировка. Также в основной части занятия можно выполнять упражнения, двигаясь от одной станции к другой по кругу (круговая тренировка).

Место силовых упражнений в занятии во многом определяется стремлением выполнять их на фоне оптимального состояния центральной нервной системы. При этом лучше происходит формирование и совершенствование нервно-координационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Если же силовые упражнения выполняются, когда человек утомлен предшествующей работой, то возбудимость центральной нервной системы оказывается сниженной. В этом случае условнорефлекторная деятельность протекает менее успешно, и рост силы происходит не столь быстро. Силовые упражнения наиболее эффективны, если они отнесены к началу основной части занятия (Зациорский, 1970). Однако инструкторы в аэробике часто идут на компромисс - переносят силовой блок во вторую половину основной части, делая акцент на воспитание выносливости и одновременно решая задачу общей силовой подготовки или силовой выносливости.

В аэробном блоке выделяют несколько составляющих. Это так называемая «аэробная разминка» продолжительностью 3-10 минут, в которой выполняют базовые элементы средней интенсивности. Затем - «аэробный пик» продолжительностью 10-20 минут с наибольшей кардионагрузкой. Основными средствами являются бег, прыжки, махи и прочие элементы «аэробной хореографии» высокой интенсивности. Последний фрагмент аэробного блока-это первая «аэробная заминка», его продолжительность 2-5 минут. Основная задача - постепенное снижение физической нагрузки. Для ее решения используются базовые шаги, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений руками.

Взаимосвязь параметров интенсивности и особенностей техники:

1. Низкая интенсивность характеризуется выполнением малоамплитудных движений с небольшим сопротивлением при использовании сверхнизкой ударной нагрузки. ЧСС рабочая = 6074\% ЧСС максимальной (120-148 уд./мин).

2. Средняя интенсивность характеризуется выполнением движений с небольшой амплитудой при использовании высокой ударной нагрузки. ЧСС рабочая = 68- 84\% ЧСС максимальной (136-168 уд./мин).

3. Высокая интенсивность характеризуется выполнением движений с большой амплитудой или большим сопротивлением, или скоростью при использовании высокой ударной нагрузки. ЧСС рабочая = 77-100\% ЧСС максимальной (154-200 уд./мин).

Следует помнить, что на протяжении всего аэробного блока ЧСС должна оставаться в зоне 60-80 \% от ЧСС max. Именно в этой зоне частота пульса может слегка повышаться и снижаться, достигая максимальной в «аэробном пике».

Силовой блок занятия выполняется в положениях стоя, сидя и лёжа, отсюда и его название, которое было позаимствовано из занятий борьбой или балетом - балетом. Длительность партерной части, как правило, составляет от 10 до 20 минут.

Выделяют несколько разновидностей силового блока:

1. ABS - силовая тренировка для мышц спины и живота.

2. ABL - силовая тренировка для мышц ног (ягодицы, бедра) и живота.

3. Upper Body - силовая тренировка для мышц рук, груди и живота.

4. Body Sculpt-силовая тренировка для всех мышечных групп. Все вышеперечисленные виды силовой тренировки можно выполнять с использованием различного оборудования и инвентаря.

Партерная часть состоит из набора силовых упражнений с чётко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на определённые мышечные группы. Амплитуда и темп выполнения упражнений взаимосвязаны с избранной методикой развития или поддержания силы. Как правило, используются упражнения статодинамического характера, выполняемые в режиме лёгкой, средней и тяжёлой нагрузки. Дозирование нагрузки осуществляется также длиной рычага (управление моментом силы).

В заключительной части урока используются упражнения, позволяющие:

1. Постепенно снизить обменные процессы в организме.

2. Понизить ЧСС до уровня близкого к норме. Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость,которые выполняются обычно в положении стоя, лёжа, сидя на полу (в партере). Программу упражнений на гибкость следует строить со сбалансированной нагрузкой на все суставы. Особое внимание обращается на растягивание мышц, участвующих в предыдущей работе: икроножная, камбаловидная мышца, четырёхглавая мышца бедра и мышцы разгибатели бедра.

Не следует забывать об упражнениях на расслабление. Движения с расслаблением используются как в действиях руками, туловищем, так и в крупных элементах движения (например, в наклонах). Неумение расслабляться, излишняя скованность является, прежде всего, признаком плохой координации движений. С физиологической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряжённость, недостаточная скорость расслабления мышц. Различного рода потряхивания руками, ногами также способствуют расслаблению и более быстрому восстановлению после физической нагрузки.

Контрольные вопросы для самоподготовки:

1.Базовые шаги в оздоровительной аэробике.

3. Организация и методика проведения подготовительной части.

4.Организация и методика проведения основной части занятия.

5.Организация и методика проведения заключительной части занятия

1. Крючек, Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: учеб.-метод. пособие / Е.С. Крючек. – М.: Тера-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 64 с

2. Лисицкая, Т.С. Аэробика: в 2 т. / Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – Т. 1: Теория и методика.– 2002. – 232 с.

При разработке тренировочных программ, прежде всего, нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий, на различные по длительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия). Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных занятиях для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся.

Для деятельности тренера (инструктора) характерны два типа конструирования программ и проведения уроков аэробики - свободный (фристайл) и структурный (хореографический).

В свободном методе конструирование программ происходит во время проведения занятия, при этом подбор упражнений происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях простейших шагов, повторяющихся во время определенного танцевального фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей занятия, а также методов обучения и проведения упражнений, используемых в каждом последующем занятии, могут различаться.

В структурном методе конструирование программ осуществляется заранее, при этом используются специально подготовленные музыкальные фонограммы и разработанные хореографические комбинации, состоящие из сочетаний различных аэробных шагов, повторяющиеся в соединении упражнений в определенном порядке, с заданной частотой, количеством движений и в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных задач.

При определении преимуществ одного метода составления программ перед другим специалисты расходятся во мнении. Некоторые тренеры считают, что спонтанность фристайла, предопределяет выбор для занятия наиболее простых движений, что приводит к его однообразию, монотонности. Но так же существует и другое мнение о целесообразности использования свободного метода конструирования оздоровительных программ и проведения занятия аэробикой. Элемент неожиданности, характерный для фристайла, является привлекательным для хорошо физически подготовленных занимающихся с высоким уровнем координации. А введение творческого компонента с применением импровизации на заданную двигательную тему требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной подготовки инструктора.

И все же занятия, проводимые на основе структурной программы, могут быть более сложными и эффективными для занимающихся разных целевых групп. Преимуществом этого подхода является то, что после разучивания упражнений занимающиеся более уверенно выполняют танцевальные комбинации в различных сочетаниях. Этот вариант проведения занятий привлекателен для многих занимающихся, т.к. они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности.

Разработка и проведение структурной программы требует более углубленной предварительной подготовки инструктора, который должен подобрать музыку с определенным числом ритмических ударов в минуту, записать фонограмму для всей программы без перерывов в звучании музыки, подобрать и распределить в занятии различные упражнения и соединения, разучить программу и уметь обучать занимающихся, управлять нагрузкой в последующих занятиях и т.д.

Несмотря на разные подходы к составлению программ, все специалисты признают необходимость учета физиологических изменений в организме людей, происходящих во время занятия. Общепризнанная форма проведения занятия по аэробике традиционно включает три части: подготовительную, основную и заключительную. Продолжительность стандартного занятия классической аэробикой составляет 60 мин.

Подготовительная часть занятия классической аэробикой

В занятии аэробикой подготовительная часть представлена разминкой. Цель разминки - подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма к предстоящей работе. Для достижения этой цели необходимо повысить температуру тела и скорость метаболических процессов в организме. Критерием эффективности разминки является появление первых капель пота. Соответственно, продолжительность разминки будет зависеть от температуры окружающей среды, и составлять от 6 минут, при условии теплой погоды или хорошо отапливаемого помещения, до 10 минут.

Разминка состоит из трех частей: вводной, аэробной и prestretch (престретч).

Основная задача вводной части разминки - моральная подготовка занимающихся к предстоящей нагрузке, абстрагирование от бытовых проблем и сосредоточение на собственных мышечных ощущениях. Средством решения этой задачи вводной части занятия является выполнение низкоамплитудных, изолированных движений, производимые в медленном темпе, по принципу "сверху вниз": наклоны головы в стороны, вперед, круговые движения в плечевом суставе, движения таза вперед-назад, подъемы пятки и т.д. Во время вводной части разминки должна происходить фиксация: правильного положения корпуса и постановки ног.

После вводной следует аэробная часть разминки, которая состоит из базовых и простейших основных "шагов" классической аэробики. "Шаги" выполняются с нарастающей амплитудой и акцентом на правильную технику. При этом они могут соединяться в простейшие связки или следовать один за другим по принципу линейной прогрессии. Шаги Грэп-вайн и Ланч в разминке не используются, так как при нерастянутых подколенных сухожилиях выполнение "шага" на прямую ногу может привести к травме. Во время аэробной части разминки необходимо дать возможность телу привыкнуть к движениям, аналогичные которым будут выполняться в основной части занятия. Поэтому, целесообразно включать в аэробную часть разминки движения, выполняемые по основным направлениям зала - из стороны в сторону, по диагоналям, вперед-назад, по квадрату и т.д.

Если аэробная часть разминки достаточно интенсивна, то в организме происходят следующие процессы:

Повышается частота сердечных сокращений;

Повышается частота дыхания;

Увеличивается систолический и минутный объём крови;

Перераспределяется кровоток: кровь отливает от внутренних органов и приливает к мышцам;

Усиливается деятельность дыхательных ферментов в мышцах, т.е. повышается способность мышц потреблять кислород.

Все это способствует увеличению возможности кардиореспираторной системы переносить кислород к мышцам, переходу в процессе разминки к аэробному механизму энергообеспечения организма.

Заключительной частью разминки является prestretch - предварительное растягивание мышц, которые будут задействованы в основной части.

Задачи prestretch:

1. Увеличить растяжимость мышц и эластичность синовиальных образований.

2. Увеличить подвижность в суставах.

3. Усилить кровенаполнение мышц.

Средствами решения этих задач являются упражнения динамической растяжки, преимущественно мышц ног и поясницы. Используются как полноамплитудные движения (например, поочередные сгибания ног в позиции стойка ноги шире плеч с наклоном и опорой руками о пол), так и пружинящие движения, выполняемые в различных суставах из различных исходных положениях.

Основная часть занятия классической аэробикой

Традиционно основная часть занятия аэробикой включает в себя и аэробный и силовой сегменты, однако, в зависимости от направленности занятия последовательность и продолжительность составляющих основную часть занятия сегментов может быть различной.

В отдельных типах занятий, имеющих, преимущественно, аэробную направленность, силовой сегмент основной части может либо полностью отсутствовать, либо состоять только из упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. За счет этого увеличивается продолжительность аэробного сегмента.

В интервальных занятиях аэробные упражнения выполняются интервалами продолжительностью 3-10 минут между сериями силовых упражнений. При проведении занятий с начинающими, а также имеющими отклонения в состоянии здоровья рекомендуется увеличить долю силовых упражнений, прежде всего, упражнений выполняемых в положении лежа на полу (в партере).

Продолжительность основной части стандартного часового занятия, включающего в себя аэробный сегмент, заминку и силовой, или, как его часто называют калистенический сегмент, составляет 40 мин.

Аэробный сегмент основной части занятия.

Продолжительность аэробного сегмента составляет около 10 мин.

В этой части занятия решаются следующие задачи:

1. Повышаются функциональные возможности организма.

2. Развиваются координационные способности.

3. Изменяется состав тела в сторону снижения жирового компонента массы.

4. Улучшается эмоциональное состояние занимающихся.

Во время аэробного сегмента происходит разучивание "шагов", связок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение разученных движений - прогон. Необходимо регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной мощности: от (220 - возраст) * 0.6 * 1.15 до (220 - возраст) * 0.75 * 1.15.

Визуальной оценкой оптимальности нагрузки является обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов у занимающихся. Однако единственным точным критерием интенсивности нагрузки является пульс.

Аэробная заминка.

Продолжительность аэробной заминки составляет около 10 мин.

После многочисленных повторений финальной комбинации следует аэробная заминка, состоящая из двух частей: cool down (кулдаун) и poststretch (постстретч).

Основная цель cool down - снизить частоту сердечных сокращений и восстановить дыхание. Cool down может состоять из тех же "шагов" и связок, что и аэробная разминка, с той лишь разницей, что амплитуда "шагов" от начала к окончанию cool down уменьшается. Затем следует переход на марш. На марше выполняются дыхательные упражнения, способствующие восстановлению дыхания, которые сопровождаются полноамплитудными движениями рук.

За cool down следует poststretch. Его цель - восстановить длину мышц до первоначальной. Poststretch базируется на статической растяжке, которая может проводиться в тех же исходных положениях, что и prestretch, но каждая поза фиксируется и удерживается около 6 секунд.

Силовой сегмент основной части (калистеника).

В стандартном часовом занятии калистеника занимает около 20 минут, начинается после постретч в позиции стоя и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп. Задачи калистеники:

1. Повысить уровень развития силовой выносливости.

2. Улучшить силовые кондиции.

3. Сформировать мышечный корсет.

4. Скорректировать фигуру путем целенаправленного воздействия на проблемные зоны.

Силовые упражнения в аэробике могут выполняться:

Со свободными отягощениями: гантелями от 1 до 3 кг, бодибаром (штанга в мягкой оболочке) от 5 до 12 кг, утяжелителями и т.д.;

В преодолении сопротивления упругих предметов: резиновых амортизаторов, мячей, всевозможных эспандеров и т.д.;

В преодолении веса собственного тела и его частей.

Чаще всего, проработку мышц в силовой части начинают с крупных мышц ног, ягодиц и спины, заканчивая более мелкими мышцами рук и пояса верхних конечностей.

Доля упражнений в партере, во избежание снижения интенсивности занятия, не должна превышать 20% от общего количества силовых упражнений.

Заключительная часть занятия классической аэробикой

Заключительной частью урока является stretch (стретч), который призван решить следующие задачи:

1. Восстановить длину мышц до исходного состояния, так как во время выполнения силовых упражнений мышцы имеют тенденцию к укорочению.

2. Умеренно развить гибкость - возможность выполнять движения в суставах с наибольшей амплитудой (увеличить подвижность суставов и эластичность мышц сверх исходного состояния).

3. Создать эмоциональную разрядку после физической нагрузки и облегчить психологический переход к обыденной жизни.

4. Перейти в положение стоя.

Продолжительность заключительной части составляет около 10 мин.

Заключительный стретч включает в себя растягивающие упражнения для групп мышц, которые у большинства занимающихся растянуты слабо и могут спровоцировать травму при последующих занятиях. Так, недостаточная эластичность мышц и синовиальных образований пояса верхних конечностей приводит к нарушению осанки, что во время занятия создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Плохо растянутые мышцы поясницы, сгибателей бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), а также неэластичные подколенные сухожилия могут стать причиной нарушения правильной, травмобезопасной техники движений и могут привести к травме поясницы. При недостаточной гибкости икроножных мышц возникает эффект "приволакивания стопы", что особенно ярко проявляется при движениях во фронтальной плоскости (шаги Степ-тач, Грэп-вайн) и провоцирует различные травмы нижних конечностей.

В отличие от всего занятия, заключительный stretch создается структурно-хореографическим методом и выполняется под выбранное тренером музыкальное произведение лирического характера. Stretch начинается из положения лежа на спине, в котором выполняются статические растяжки для мышц ног. Каждое положение фиксируется и удерживается в течение 8-10 секунд, выполняются поочередные подтягивания ног руками к корпусу, как прямых, так и согнутых с фиксацией в конечном положении, разведение ног в стороны и т.д.

Заведение ног за голову, а также стойка на лопатках категорически запрещены, во избежание травм шейного отдела позвоночника.

Далее осуществляется плавный переход в сед. В отличие от силовой части заключительный stretch может включать сед, так как при статической растяжке он не оказывает травмирующего воздействия на поясничную область позвоночника. В седе и в седе ноги врозь растягиваются мышцы ног (приводящие, отводящие и бицепс бедра), а также косые и боковые мышцы туловища. Выполняются наклоны вперед и в стороны с удержанием конечного положения, а также растягивание приводящих мышц бедра в положении сидя, стопы вместе, колени врозь.

Из-за возможного травмирования коленного сустава недопустимо использование растяжек в позе барьерного шага.

Из седа следует продуманный переход в положение стоя, в котором выполняются всевозможные статические растягивания в выпадах, наклонах, а также упражнения на равновесие с опорой на одну ногу.

Заключительное растягивание мышц - очень важная часть занятия. Она оставляет впечатление о занятии в целом, поэтому должна быть хорошо продумана: все переходы из одного положения в другое должны быть логичны, красивы, закончены и соответствовать специально подобранной музыке. Последнее движение должно приходиться на последний аккорд фонограммы. Это необходимо для создания у занимающихся ощущения законченности занятия.