В этой статье рассказывается о том, как научиться делать волну животом, почему она полезна для женского здоровья, и каким образом она влияет на женскую сексуальность.
Сегодня я расскажу вам о различных техниках, направленных на работу с животом!
В этой статье я научу вас делать волну животом. Эта практика особенно ценна для женщин.
Техника волны живота позволяет:
- укрепить внутренние мышцы живота;
- обеспечить массаж внутренних органов;
- соединиться со своей женской силой;
- раскрыть свою чувствительность и сексуальность.
Для того чтобы освоить волну животом, необходимо научиться отдельно управлять низом и верхом живота.
Начнём с низа живота.
Первое, что нам необходимо сделать — полностью расслабить живот. Это является наиболее сложным моментом для большинства женщин, которые привыкли жить с напряжённым и подтянутым животом. В этом нам может помочь правильная позиция тела, которая позволит нам полностью расслабить живот и позволит ему провиснуть под собственным весом.
Следующее, что нам необходимо освоить — это подтягивание низа живота с минимальной амплитудой.
Можно представить, что наш расслабленный живот имеет форму шара, и когда мы подтягиваем низ живота, наш шар как будто проворачивается в сторону лобковой кости. Как только вы поймали правильное действие, мы начинаем его многократно повторять в течение дня по несколько минут. И когда это действие стало для нас понятным, осознанным и стабильным, мы можем перейти к увеличению амплитуды втягивания и принятию более вертикальной позиции.
Теперь нам необходимо управлять отдельно верхом живота, сохраняя при этом расслабленными нижнюю и среднюю части живота.
Первое, что нам необходимо сделать — полностью расслабить живот.
Далее, немного сутулившись, начинаем опускать солнечное сплетение таким образом, чтобы наша грудная клетка осталась над тазом. Как правило, у большинства женщин в этом положении верх живота подтягивается сам.
Далее, сохраняя эту позицию тела, начинаем подтягивать и расслаблять верх живота, сохраняя при этом полностью расслабленный низ живота. Помним, что мы не качаем пресс, не напрягаем прямую мышцу живота, подтягивается только верх живота.
Следующий этап заключается в том, что нам нужно научиться по очереди втягивать низ и верх живота, и первое, что мы делаем — полностью расслабляем живот, занимаем исходное положение. Далее мы начинаем подтягивать низ живота, сохраняя при этом расслабленный верх. Отпускаем низ живота, занимаем исходное положение, далее подтягиваем верх живота, сохраняя при этом расслабленный низ. Отпускаем верх живота, занимаем исходную позицию и таким образом начинаем повторять. Втянули низ — расслабились, потянули верх — расслабились.
Как только мы научились по очереди втягивать низ и верх живота, начинаем усложнять задачу: постепенно сокращать время расслабления, до тех пор, пока не достигнем способности втягивать одну часть живота, одновременно выпячивая другую.
Теперь мы с вами можем перейти непосредственно к волне животом.
Первое, с чего мы начинаем — полностью расслабляем живот. И далее мы начинаем втягивать низ живота, середину живота, верх живота при этом расслабляя, низ и середину, и расслабляем уже верх живота, и снова начинаем цикл: низ, середина, верх, расслабились.
Если вы хотите освоить обратную волну, соответственно, мы делаем всё в обратном порядке: подтягиваем верх, середину, низ при этом расслабляя верх и середину живота и отпуская низ. И начинаем тот же самый цикл с начала.
Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная практика которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.
Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.
Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок – либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более, чем бодрой!
1. Вакуум для живота или Маха-бандха (большой замок)
Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.
Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.
Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус – подтянется низ живота.
Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.
Языковой замок – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.
Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.
Брюшной замок или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача совершить ложный вдох – поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.
Пошагово упражнение "вакуум" выглядит так:
1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!
2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.
3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.
Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.
2. Вакуум для живота - продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)
Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.
То есть, к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.
3. Наули
Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.
Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку – жгут перемещается влево, переносим на правую руку – жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении – научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.
К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило – заканчивать практику нужно всегда в левую сторону – по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.
Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип – чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.
Встаньте перед зеркалом. Встаньте лицом к зеркалу, ноги на ширине плеч, держите спину прямо, руки по бокам. Расслабьте мышцы живота и таза. Вы должны чувствовать себя свободно и комфортно.
- Так как вы работаете над движениями животом, вам необходимо видеть его в зеркале. Носите топ, обнажающий живот, или просто бюстгальтер и удобные штаны, юбку или шорты с низкой посадкой.
Обратите внимание на брюшной пресс. Ваш живот делится на две группы мышц: верхние и нижние мышцы живота. Положите одну руку на верхнюю часть живота, чуть ниже ребер, а вторую - на нижнюю часть, чуть ниже пупка. Чтобы правильно выполнять волны животом, вам необходимо будет научиться работать каждой группой мышц отдельно.
Помните, ваши бедра и позвоночник должны оставаться неподвижными. Для волн животом вам необходимо будет задействовать исключительно мышцы живота. Старайтесь не поддаваться искушению двигать бедрами из стороны в стороны; необходимо стоять совершенно неподвижно и сосредоточиться на мышцах живота.
- Если вам не удается держать бедра и позвоночник неподвижными, попробуйте делать упражнения, сидя на полу или на краю стула или лежа на спине. В любом случае, важно, чтобы ваше туловище было выпрямлено, когда вы делаете упражнения.
Втяните верхние мышцы живота. Нижняя часть живота должна оставаться расслабленной, в то время как верхняя часть живота втянута. Оставайтесь в таком положении какое-то время, чтобы привыкнуть к этому ощущению. Данное движение является очень важным для выполнения волн животом.
- Практикуйтесь втягивать и выталкивать мышцы верхней части живота. Сначала втяните в себя верхнюю часть живота, а потом вытолкните. Продолжайте выполнять это упражнение, пока не сможете легко контролировать работу мышц.
- Держа руку на животе, немного выше пупка, вы сможете чувствовать, как втягивается верхняя часть живота. Когда у вас начнет получаться, делайте это упражнение без применения рук.
Втяните нижние мышцы живота. Втяните нижнюю часть живота так, словно хотите дотронуться до позвоночника, при этом верхняя часть живота должна быть расслабленной. Это движение сложнее, поэтому вам потребуется больше времени, чтобы освоить его. Представьте, что вы пытаетесь прижать пупок к позвоночнику.
- Тренируйтесь втягивать и выталкивать нижнюю часть живота. Продолжайте делать это упражнение до тех пор, пока вы не сможете с легкостью его выполнять.
- Сначала делайте это упражнение, держа руку на животе так, чтобы вы могли чувствовать движения вашего живота. Через некоторое время тренируйтесь уже без руки.
Выполняйте эти упражнения попеременно. Сначала втяните в себя верхние мышцы живота, потом нижние. Убедитесь, что когда вы втягиваете одну часть живота, другая выпирает. Когда вы будете выполнять это упражнение, ваш живот будет выглядеть «волнистым». Как только у вас начнет получаться, вы будете готовы к тому, чтобы делать волны животом.
- Если вам сложно держать другие части тела неподвижными, вам могут помочь дополнительные упражнения, такие как приседания. Это поможет вам увеличить контроль над мышцами живота.
Эффективность некоторых упражнений из гимнастики йогов настолько велика, что их охотно включают в тренировочные комплексы спортсмены самых разных направлений. Йоги уверены: выполнение наули благотворно влияет на энергетику организма, работу сердца, сосудов, пищеварительного тракта и половой системы.
При этом естественным образом выполняется глубокий массаж всех внутренних органов, а также заметно укрепляются мышцы кора. Упражнение направлено на работу мышц живота, которые выглядят как два плотных мышечных жгута.
Прямые мышцы, которые на санскрите называются «нала», располагаются вдоль живота, защищая органы брюшной полости. Внизу мышцы соединяются с лобковой костью, а вверху сходятся на участке в центре грудной клетки.
Во время выполнения наули именно эти две мышцы выполняют волнообразные движения. По этой причине практика имеет и другое название – «лаулика» (слово «лола» с санскрита переводится как «взбалтывание», «вращение»). Правильная техника становится доступной только в результате достаточно длительной практики – даже при наличии сильного пресса и кубиков на животе быстро научиться выполнять волнообразные движения едва ли удастся.
Варианты выполнения
Техника выполнения
Подготовка
Первым шагом к выполнению наули йоги считают освоение уддияна-бандхи. Для этого нужно сесть в любое удобное положение, обязательно сохранив прямой спину. Делается глубокий вдох и быстрый выдох, после чего голова наклоняется вниз, живот втягивается, а желудок подтягивается вдоль позвоночника внутрь и вверх.
В этом положении нужно задержать дыхание минимум на 10-20 секунд, после чего живот расслабляется, голова поднимается и делается следующий вдох. Начинать желательно с трёх циклов задержки дыхания, между которыми должны быть перерывы длительностью в пару минут.
Когда задерживать дыхание в уддияна-бандхе удастся на 20 и более секунд, можно приступать к освоению техники наули. Важно учесть, что обе техники желательно выполнять утром до приёма пищи и только при условии отсутствия проблем в работе внутренних органов.
Осваиваем мадхъяма наули
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонён вперёд, кисти упираются в центральную область бёдер .
- Делается полный выдох, сопровождающийся активным втягиванием живота (уддияна-бандхой).
- Надавливая ладонями на бёдра, напрягается область живота с тем, чтобы средний участок мышц пресса выделился вперёд. В результате в области пупка должен появиться твёрдая продольная выпуклость из напряжённых мышц.
- Положение удерживается до момента, когда организму понадобится сделать следующий вдох.
- Повторять технику можно через несколько минут, после стабилизации дыхания.
Выполняем Дакшина и Вама
После освоения прямой лаулики, можно приступать к выполнению её право- и левостороннего вариантов:
- Займите удобное положение полуприсед, стопы должны располагаться на расстоянии 50-100 см. Руки уприте в ноги немного выше колен.
- Вдохните не спеша через нос, мощно выдохните через рот, предварительно сомкнув губы трубочкой. Закройте горловой замок после того, как задержите дыхание.
- Втяните живот, выполните уддияна-бандхи.
- Перенесите вес корпуса на правую ногу и поднимите левую ладонь вверх. После этого ваше тело само вам подскажет, как сделать волну вправо (получится практически автоматически).
- Размеренно снимите уддияна-бандхи, выпрямьтесь, поднимите голову и отрегулируйте дыхание.
- Выполните тоже самое в другую сторону.
Динамический вариант
Когда статический вариант упражнения освоен, можно учиться перемещать волну по животу. Чтобы этого добиться, достаточно постепенно и поочерёдно усиливается давление на каждую руку.
Новичкам желательно выполнять не более трёх волн за один подход, обязательно завершая практику волной справа налево.
Такое требование обусловлено особенностями анатомического строения человеческого организма (направлением движения пищи в кишечнике).
По мере освоения практики можно принимать более удобные положения – сидя на коленях с ягодицами на пятках или в положении со скрещенными ногами. При выполнении дыхания важно сохранять прямое положение спины, не отклоняя корпус в стороны.
Число волн в динамической наули можно постепенно увеличивать: опытные йоги за один дыхательный цикл могут выполнить 108 волновых движений. При выполнении динамического комплекса важно, чтобы число движений влево и вправо было одинаковым.
Противопоказания
- Детям до наступления половой зрелости.
- Женщинам во время месячных, при беременности и в течение нескольких месяцев после родов.
- Людям с острыми заболеваниями желудка и кишечника (язвами, раком, недавно перенесёнными операциями на брюшной полости и т.д.).
- Больным туберкулёзом.
- Гипертоникам и людям, имеющим проблемы с сердечной деятельностью.
- Наличие грыж позвоночника также может быть противопоказанием для выполнения практики.
В йоге наули считается мощнейшей очистительной техникой, которая усиливает эффективность любых других практик.
Благодаря вращательным движением мышц брюшного пресса выполняется мягкий массаж органов пищеварения, выделительной и половой системы.
Это позволяет справиться с расстройствами стула, повышенной кислотностью желудка, гормональными расстройствами и даже депрессиями.
Дополнительный бонус – улучшение работы поджелудочной железы, ввиду чего техника показана больным диабетом.
Считается, что регулярное выполнение наули позволяет укрепить волевые качества, устранить все внутренние беспорядки и стать счастливым.
Заключение
Грамотное выполнение наули позволит не только обеспечить укрепление мышц пресса, но и принести колоссальную пользу организму.
Основы освоения техники:
- Контроль за строго вертикальным положением спины .
- Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.
- Последовательное освоение каждого из вариантов упражнения.
- Постепенное увеличение числа повторов и длительности задержки дыхания.
- Первый шаг на пути к успеху - это освоение уддияна-бандхи.
- Наули поможет избавиться от депрессии, жидкого стула, проблем с пищеварением.
- Практика принесет больше пользы, как физической, так и духовной, если вы поймете ее философию.
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Последнее время, женщины стали активно заниматься восточными танцами, что занимает немало их свободного времени. Это и неудивительно, поскольку данный танец делает их более сексуальными и женственными, придает некой самоуверенности. Основным движением восточного танца, является выполнение волны животом. Многие женщины желают научиться этому, чтобы порадовать своего избранника и удостоиться похвалы. Ведь, танцуя они становятся настоящими богинями.
Подготовка к восточным танцам
Так званое движение «волна животом» представляет собой варьирование сверху вниз и снизу вверх. Этот процесс происходит непосредственно благодаря сокращению и расслаблению мышц верхнего и нижнего пресса. Чтобы выполнить данную задачу, необходимо суметь прочувствовать все мышцы определенного участка тела. Добиться желаемого, можно. В первую очередь, важно начать выполнять упражнения для верхнего пресса. Для этого, необходимо лечь на спину и постепенно подымать верхнюю часть туловища, повторяя 15-20 раз.
Что касается нижнего пресса, нужно выполнять упражнение обратное, приподнимать ноги вверх, а не верхнюю часть тела. Такие упражнения укрепят ту группу мышц, которая необходима для выполнения волны животом. Также, уроки танцев станут намного проще и приятней. Результат не заставит себя ждать.
Правила по выполнению движений танца
Изначально, стоит потренировать отдельно мышцы нижнего пресса и отдельно верхнего. Для этого, нужно принять позицию стоя, и приступить к сокращению мышц. Когда возникнет чувство совладения ими, можно чередовать. Сокращаем верхний пресс, расслабляем его, сокращаем нижний пресс. Повторять данные движения на протяжении нескольких минут. После этого, необходимо попробовать придать им волнообразный вид, выполнять движения более плавно. При этом туловище остается неподвижным. Когда этот момент усвоен, можно добавить движения грудью и бедрами в такт с животом. С такими элементами, танец станет более красивым.
Многие женщины заблуждаются, считая, что для восточного танца необходимо иметь идеальный пресс. Поэтому, не все решаются на это, стесняясь своего тела. Но, это совсем не так, самое главное уметь чувствовать свои мышцы, а пресс накачается во время танца, без выполнения изнурительных упражнений. Каждая представительница прекрасного пола имеет право на занятие восточными танцами.
Чтобы организовать танцевальный коллектив, необходимо вложить толику своего таланта, творчества и вдохновения. К вопросу присвоения названия танцевального коллектива многие относятся довольно халатно, откладывая решение вопроса на последний момент, а потом ориентируются на первое, что пришло в...
Танец – язык тела, способ расслабится и получить моральное и физическое удовольствие. Вот почему многие так любят регулярно посещать танцплощадки дискотек и ночных клубов. Но многие девушки, не умеют танцевать, и проводят на дискотеке все время в темной уголке. Но, таким стоянием и наблюдением...
Концертный костюм любого танцора не только создают нужный образ, а и определяет общее впечатление от танцевального номера. Исполнитель чаще всего выбирает костюм по своим предпочтениям и относительно танца, но все же в каждом танцевальном течении есть официальные требования к костюмам. Как...
