Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.

Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.

Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.

Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.

Ниже предлагается пять основных асан помогающие сделать живот плоским.

Комплекс для плоского живота

В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.

Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.

Порядок выполнения:

1. Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
2. Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
3. Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности. Спину хорошо прогнуть назад.
4. Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
5. Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.

Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.

Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.

Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:

1. Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
2. Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
3. Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
4. Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.

Прекрасное упражнение для талии, помогающее избавиться от лишних жировых отложений, также укрепляться мышцы нижних конечностей.

Порядок выполнения:

1. Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
2. На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
3. Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
4. Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
5. Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
6. Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.

Планка (кумбхакасана)

Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.

Чтобы сделать планку необходимо:

1. Стать на колени, руками упереться об поверхность.
2. Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
3. На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
4. Тело вытянуть в прямую линию.
5. Выдержать позу 15 –30 сек.

Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.

Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)

Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:

• снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
• укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
• улучшается деятельность ЖКТ;
• нормализуется кислотность;
• активизируется метаболизм.

Методика выполнения:

1. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
2. Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
3. Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
4. Пробыть в асане на 1-1,5 мин., дышать глубоко.
5. На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.

Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.

Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.

Особенности йоги для новичков

Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:

1. На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
2. Появится способность управлять крупными мышцами тела.
3. Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
4. Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
5. Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
6. Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.

В занятиях йогой обязательна максимальная концентрация при выполнении упражнений и полное расслабление после завершения всего комплекса.

Этот комплекс не очень сложный и подходит для начинающих. Однако при имеющихся или коленей следует проконсультироваться у врача. Выполнять комплекс нужно минимум 3 раза в неделю, а лучше всего – каждый день.

Во время упражнений должно быть естественным, свободным и глубоким.

Чтобы разогреться перед началом, можно выполнить наклоны вперед-назад и в стороны, слегка попрыгать на месте.

Вирабхадрасана – поза Воина

Встать, сделать выдох, правую ногу выставить вперед на 30 см и перенести на нее вес тела. Сделав вдох, поднять руки над головой и сплести пальцы рук, указательные пальцы направлены вверх. Наклонить туловище вперед и поднять назад прямую левую ногу, руки вытянуты вперед, спина ровная. Руки, корпус и вытянутая левая нога составляют одну прямую линию и параллельны полу. Взгляд зафиксировать на произвольной точке на полу. Удерживать это положение 30-60 секунд.

На вдохе медленно опустить на пол левую ногу, поднять руки вверх и вернуться в исходное положение стоя. Повторить упражнение на другую ногу.

Поза Воина (модификация)

Встать, сделав выдох, поднять к груди правое колено, сделать вдох. На выдохе выпрямить правую ногу назад, одновременно наклоняя корпус вперед, чтобы туловище и вытянутая нога составляли прямую линию и были параллельны полу. Руки держать вдоль туловища, вытянутыми назад (рядом с бедрами). Можно также вытянуть руки вперед, вниз или развести в стороны (для равновесия). Оптимальное положение рук – вперед или назад, параллельно телу.

Задержаться в этой позе, выполнив несколько полных дыханий, затем сделать глубокий вдох, согнуть правое колено, и на выдохе вернуться в исходное положение стоя (исходное). Повторить на левую ногу.

Если упражнение дается достаточно легко, можно сделать по несколько подходов на каждую ногу.

Поза Воина в боковом наклоне

Встать, расстояние между стопами примерно 90 см, руки разведены в стороны. Развернуть правую стопу на 90 градусов вправо, левую стопу на 45 градусов также вправо. Сделав выдох, присесть на правое колено, правое бедро параллельно полу, прямая левая нога вытянута назад. Сделав вдох, на выдохе немного повернуть и наклонить корпус и положить предплечье правой руки на правое бедро. На вдохе поднять вверх левую руку и тянуться ею в сторону-вверх, взгляд направлен на ее ладонь. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на левую сторону.

Поза Воина с разворотом

Встать, расстояние между стопами примерно 90 см, руки разведены в стороны. Развернуть правую стопу на 90 градусов вправо, левую стопу на 45 градусов также вправо. Сделав выдох, присесть на правое колено, одновременно разворачивая корпус вправо. Спину держать прямо, не сутулиться. Голова повернута направо. Выполнить по 10-20 раз в каждую сторону.

АрдхаЧандрасана – поза Полумесяца

Встать, расставить ноги на 60-90 см (как удобно), руки разведены в стороны. Развернуть правую стопу на 90 градусов вправо, левую стопу на 45 градусов также вправо. Сделав вдох, на выдохе наклонить корпус вправо и перенести вес тела на прямую правую ногу, одновременно с этим поднять прямую левую ногу до параллели пола. Правую ладонь поставить на пол, левая рука направлена в потолок. Руки составляют одну прямую вертикальную линию. Взгляд направлен либо в потолок, либо на ладонь левой руки.

Задержаться в этой позе, сделав несколько полных дыханий, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Сделать несколько подходов.

Навасана – поза лодки

Сесть на пол, прямые ноги вместе, плечи расправить, спина прямая, руки вдоль тела. На вдохе поднять прямые руки перед собой, затем сделать выдох-вдох и на выдохе качнуться назад, подняв прямые ноги над полом примерно на 45 градусов и настолько же отклонив тело назад. Поза должна иметь форму буквы V. Руки удерживать параллельно полу, взгляд направлен вперед.

Задержаться в этой позе на 5-8 дыханий, затем на выдохе еще немного опустить ноги и корпус к полу, руки остаются в прежнем положении(параллельно полу). Сделав вдох, на выдохе поднять ноги и корпус обратно, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 5-10 повторов.

Если это упражнение покажется достаточно сложным, можно выполнять его в облегченном варианте. Из начального положения на выдохе согнуть ноги и оторвать от пола, придерживая руками за бедра. Затем выпрямить ноги, отклонив корпус назад, и отпустить их, вытянув руки перед собой.

Чатуранга Дандасана – поза Планки

Встать, наклониться вперед и поставить прямые руки на пол на ширине плеч, пальцы расставлены веером. Отойти ногами назад и поставить их на полупальцы на ширине таза, опустить таз вниз. Взгляд направлен вниз, от затылка до пяток тело должно составлять одну прямую линию, плечевые суставы должны находиться строго над лучезапястными. Тянуться макушкой вперед, ноги и руки полностью выпрямлены. Это верхний упор.

Чтобы перейти в нижний упор, нужно согнуть руки в локтях под углом в 90 градусов, локти держать как можно ближе к телу. Облегченный вариант нижнего упора: положить локти и предплечья на пол, при этом плечевые суставы находятся над локтевыми. Вес тела при этом на руки не переносить, он равномерно распределен по всему телу. Дыхание спокойное и размеренное, все излишнее напряжение сбросить.

Модифицированная поза Планки

Принять позу нижнего упора из предыдущего упражнения в облегченном варианте, когда предплечья лежат на полу. Сделав выдох, повернуть нижнюю часть тела вправо, коснувшись правым бедром пола, на вдохе вернуться в начальное положение, затем повторить то же самое влево. Таз не заваливать, тело от плеч до пяток составляет прямую линию. Выполнить 10 раз в каждую сторону.

Пурвоттанасана – поза перевернутой Планки

Сесть, спина прямая, вытянутые ноги перед собой, руки вдоль тела, ладони стоят на полу, пальцы смотрят вперед. Опираясь на ладони, приподнять бедра и таз, колени втянуть, ягодицы сжать, лопатки соединить. Подбородок направлен вверх, для этого голову слегка откинуть назад. Тело от пальцев ног до подбородка должно составлять одну прямую линию. Выполнить 2-6 полных дыханий и на выдохе опустить бедра на пол.

АдхоМукхаШванасана – поза Собаки мордой вниз (модификация)

Встать, ноги на ширине плеч, наклониться вперед и поставить ладони на пол (на ширине плеч), руки и ноги полностью выпрямлены, живот втянуть, шею расслабить, пятки по возможности поставить на пол. Руки, затылок и спина составляют одну прямую линию, вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Поза имеет форму перевернутой буквы V.

Из этого положения, сделав вдох, на выдохе подтянуть правое колено к правому плечу, затем к левому плечу и снова к правому. Задержаться в этом положении на 10 секунд и вернуть ногу в исходное положение. Повторить упражнение с левой ногой. Сделать по 5 раз на каждую ногу.

Еще одно упражнение из той же исходной асаны. правой ногой вперед, между руками, колено находится над пяткой. Левое колено опустить вниз, согнув левую ногу, но пола коленом не касаться. Разогнуться и выпрямить корпус, руки поднять через стороны над головой и сложить ладони вместе. Спина прямая, руки и корпус составляют одну вертикальную линию. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение на левую ногу.

Бхуджангасана – поза Змеи

Лечь на живот, лицом вниз. Ноги прямые, стопы вместе и вытянуты. Поставить ладони на пол рядом с грудной клеткой, пальцы смотрят вперед. Сделав выдох, поднимать корпус вверх, выпрямляя руки и прогнувшись в спине, пока пола не будет касаться только лобок. Задержаться в этой позе на 20 секунд, дыхание свободное. На выдохе согнуть руки в локтях и опуститься на пол. Повторить упражнение 2-3 раза.

Уштрасана – поза Верблюда

Встать на колени, поставив их на ширине плеч, вытянуть корпус вверх. Отклониться назад и взяться руками за пятки. Сделав выдох, прогнуться в грудной клетке, голову отвести назад, бедра вернуть в строго вертикальное положение. Задержаться в этой позе на 30 секунд, дыхание свободное.

Шавасана – поза полного расслабления

Комплекс упражнений следует обязательно завершить Шавасаной. Для этого нужно лечь на спину и постепенно расслабить все тело от периферии к центру, внимательно отслеживая каждый этап. Сначала расслабляются ноги от кончиков пальцев до тазобедренных суставов, затем руки от кончиков пальцев до плечевых суставов, затем туловище от промежности до шеи и, в последнюю очередь, голова от шеи до макушки. Дышать сначала нужно глубоко и медленно, постепенно переходя на естественное дыхание.

Хороший пресс – это не только красивый живот, но также здоровая спина, хорошая осанка и прекрасное самочувствие. В йоге есть отличные позы, которые помогут укрепить пресс – и довольно быстро.

Вирабхадрасана (Поза воина III) . Баланс на одной ноге – это настоящий вызов для вашего пресса. Если вы не включите его в работу, то, вероятно, просто вывалитесь из позы. Чтобы этого не произошло, следуйте этим рекомендациям. Поставьте ноги прямо, сделайте наклон и дотроньтесь руками до пола. Поднимите правую ногу вверх до одного уровня со спиной. На выдохе аккуратно начинайте поднимать руки вверх, чтобы тело образовало букву «Т». Напрягите пресс, чтобы удержать положение. Подкрутите копчик вниз, избавившись от прогиба в позвоночнике. Задержитесь на 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Уштрасана (Поза верблюда) . Это классический прогиб, который увеличивает гибкость спины, раскрывает область плеч, а также отлично укрепляет пресс. Встаньте на колени. Расстояние: ширина таза. Слегка прогнитесь назад, чтобы дотронуться до своих стоп, мягко округлите спину, голова смотрит назад. Толкайте бедра вперед, вовлекая в работу мышцы пресса. И прогиб удается с трудом – упритесь пальцами ног в пол.

Планка на локтях . Даже матерые йоги с бесконечными годами практики любят выполнять планку с локтей, потому что она отлично тонизирует мышцы пресса. Поставьте локти под плечами, обхватите их ладонями, чтобы определить правильное расстояние между ними, после чего верните их в прежнее положение, параллельно друг другу. Ноги на ширине таза, активно упираются пальцами в пол, а пятками стремятся назад. Уберите прогиб в пояснице, подкрутив копчик внутрь. Сделайте пять спокойных дыханий.

Васиштхасана (Поза Васиштхи) . Если эта Поза кажется вам простой – не волнуйтесь, ее всегда можно усложнить. Встаньте в Планку, ноги вместе. Отнимите левую руку от пола и начинайте уводить ее вверх, разворачиваясь боком в небо. Разверните правую стопу внешней стороной к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Вытягивайтесь левой ладонью вверх. Если опорная рука дрожит, попробуйте встать на локоть или поставьте левую стопу на пол внешней стороной – так получится опора на две ноги. Если же вам наоборот слишком легко, то поднимите правую ногу вверх и захватите большой палец ноги ладонью.

Б акасана (Поза вороны) . Одна из самых эффектных поз в йоге. Создается впечатление, что она происходит исключительно за счет силы рук. На самом же деле здесь огромную роль играет пресс. Сядьте на корточки, опустите копчик вниз и широко разведите колени в стороны. Заберитесь локтями под внешнюю сторону бедер. Приподнимите таз, перенеся часть тела на руки, сильно упирайтесь ладонями в коврик. Оторвите стопы от пола и целиком перенесите вес, балансируя на руках.

Навасана (Поза лодки) . Наверное, это поза номер один, когда речь идет о работе с прессом. Хотите укрепить его? – Делайте Позу лодки ежедневно. Чтобы отправиться в плаванье, сядьте на пол, подайтесь корпусом назад, поставьте согнутые в коленях ноги вместе, поднимите их вверх. Стопы смотрят на себя. По возможности выпрямите ноги, чтобы они смотрели на грудь. Сделайте пять вдохов и выдохов.

Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки) . В этой асане отлично работает пресс, хотя с виду и не скажешь. Сядьте на пол, выпрямите спину, поставьте ладони ладонями вперед за спиной (примерно 20 см от таза). На вдохе оттолкнитесь руками и выпрямите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Руки перпендикулярны полу. Толкайте бедра как можно выше.

Фото: theycallmegumby/instagram; popsugar.com/ Louisa Larson

Внимание!

Если вы видите это сообщение, то у вас в браузере отключен JavaScript . Для корректной работы портала вам необходимо включить JavaScript . На портале используется технология jQuery , которая работает только при условии использования браузером этой опции.

Заголовки

Развитые мышцы брюшного пресса не только делают фигуру человека более стройной, они также поддерживают внутренние органы на своих местах. При периодическом напряжении и расслаблении эти мышцы мягко массируют систему желудочно-кишечного тракта, обеспечивая гармоничную работу пищеварения и перистальтики. Также сила мышц брюшного пресса , наделяет человека способностью лучше контролировать свое тело при выполнении различных упражнений, что увеличивает благотворный эффект от Занятий Йогой и других техник.

Существует ряд классических упражнений для развития и укрепления мышц брюшного пресса, Хатха Йога в этом смысле тоже является одной из эффективных методик, которая позволяет добиться хороших результатов. Следующий комплекс из семи упражнений была создана Полом Натараджи (он преподаёт в академиях «Био Ритм » и «Техника Тела », Сан-Паулу). В этих асанах в основном работают мышцы живота – прямая, поперечные и косые, наряду с ними также хорошо прорабатываются мышцы в других частях тела, как вы будете ощущать это во время занятия и на следующий день. Во время выполнения этих асан , вы должны концентрироваться на медленном и равномерном дыхании через ноздри.

Исходное положение: упор лежа на ладонях (поза планки), руки прямые на ширине плеч, строго вертикально под плечами, мышцы пресса напряжены, коленные чашечки подтянуты, пальцы ног плотно упираются в пол. Поднимите одну ногу, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение вытянув другую ногу.

Исходное положение: упор лежа на ладонях (поза планки), руки прямые на ширине плеч, строго вертикально под плечами, мышцы пресса напряжены, коленные чашечки подтянуты, пальцы ног плотно упираются в пол. Согните колено ноги и подтяните колено к голове, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Максимально согните спину и постарайтесь достать коленом лба. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение подтянув колено другой ноги к голове.

Лягте на пол, на выдохе поднимите ноги под углом 90 градусов, вытяните пальцы ног вверх. Поднимите голову и плечи, потянитесь руками как можно выше в направлении пальцев ног. Акцентируйте внимание на напряжении мышц брюшного пресса, попытайтесь втянуть пупок внутрь живота. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, затем примите позу лежа, расслабьтесь и повторите асану , совершив в общей сложности три повторения.

Лягте на левую сторону тела, положите голову на ладонь левой руки, другой рукой обопритесь в пол перед собой. Напрягите мышцы живота и поднимите прямые ноги вверх насколько вы сможете. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, опустите ноги, перевернитесь на другой бок и повторите асану .

5. Навасана – Поза Лодки

Начальный уровень , Ардха Навасана – Поза Полулодки: Примите Дандасану – Позу Посоха , выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Напрягите мышцы живота, вытяните руки перед собой и поднимите ноги. Согните ноги таким образом, чтобы голени были вытянуты вдоль линии рук. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания.

Примите Дандасану – Позу Посоха , выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Напрягите мышцы живота, вытяните руки перед собой и поднимите прямые ноги. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания.

Начальный уровень , Ардха Паривритта Навасана – Поза Полулодки с поворотом: Примите Дандасану – Позу Посоха , выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Напрягите мышцы живота, поднимите согнутые ноги. Вытяните руки параллельно полу, повернув корпус тела в левую сторону. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, вернитесь в Дандасану и совершите асану

Средний и продвинутый уровень , Паривритта Навасана – Поза Лодки с поворотом: Примите Дандасану – Позу Посоха , выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Напрягите мышцы живота, поднимите прямые ноги. Вытяните руки параллельно полу, повернув корпус тела в левую сторону. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, вернитесь в Дандасану и совершите асану , повернув корпус в правую сторону.

Примите позу лежа, вытяните руки по сторонам, прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота, втяните пупок. Соединённые ноги опустите с одной стороны, не доводя их до пола, чем ближе ноги к полу, тем интенсивнее в результате будет работа мышц живота. Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, затем поднимите ноги вверх и опустите подобным образом ноги в другую сторону на 5 циклов дыхания.

По завершении данного комплекса лягте на спину, вытяните руки за голову. Потяните руки и ноги в разные стороны вдоль тела, пытаясь растянуть и расслабить мышцы брюшного пресса. Затем расслабьтесь на несколько минут в положении лежа.

Наименование статьи	Автор
Чандра Намаскар - Приветствие Луне	Андреа Феретти	18312
Ширшасана - рекомендации новичкам для выполнения асаны	Виктор Сергеевич Бойко	17565
Полное дыхание йогов, техника выполнения и рекомендации	Виктор Сергеевич Бойко	16573
	Виктор Сергеевич Бойко	11311
Йога Нидра - техника выполнения упражнения		6636
Выполнения силовых асан в Йоге	Виктор Сергеевич Бойко	6403
Сурья Намаскар - Приветствие Солнцу	Свами Сатьянанда Сарасвати	5386
Учимся выполнять Саламбу Сарвангасану - Стойку на плечах		5227
Шавасана, освоение релаксации в йоге	Марианна Горошетченко	5109
Методика расслабления в Йоге	Свами Сатьянанда Сарасвати	5010
Комплекс Йоги укрепляющий брюшной пресс	Роберто Айяби	4486
Йога, техника выполнения медитации	Свами Сатьянанда Сарасвати	3856
	Денис Волков	3710
Пранаяма, правила выполнения	Свами Сатьянанда Сарасвати	3521
		3114
Ошо, Динамическая Медитация		2459
Базовые упражнения Пилатеса	Кадничанская Василя	2453
		2225
Кундалиний Йога - Занятие	Ольга Тарабашкина	2076
Дыхание в медитации	Шри Чинмой	1934
Влияние работы на человека, позиция Йоги	Свами Сатьянанда Сарасвати	1843
Искусство переменного дыхания в Йоге	Свами Шивананда	1376
Безмолвный ум в медитации	Шри Чинмой	1375

Практика

Страницы:

Алгоритм выполнения асан на гибкость и растяжку

Выполняя асану , сгибаемся до первого ощущения. Как только оно начинает возникать – неважно где – следует остановиться и застыть, намеренно расслабляя мышцы. Если оно начинает «таять » – это правильно. Затем в теле может возникнуть самопроизвольное движение (улучшение формы), нужно позволить ему продолжаться (либо согнуться произвольно, выбирая возникшую «слабину») до касания к новому ощущению и растворение повторить.

Аффирмации как дополнительный инструмент в Йоге

Согласно психологии, аффирмацией называют краткую фразу, являющейся вербальной формулой, которая при многократном повторении закрепляет требуемый образ или установку в подсознании человека. Некоторые стили Йоги широко используют аффирмации в свой программе, как устойчивую систему благотворного влияния на положительный психологический рисунок бытия Йогина . Для эффективного использования аффирмации , необходимо узнать принципы действия этого инструмента практики.

Базовые упражнения Пилатеса

По самой своей природе Пилатес , вероятно, одна из самых подходящих и эффективных программ упражнений для большинства людей. Физиотерапевты, остеопаты, невропатологи, специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины, впечатлены удивительным успехом этого метода, тем как эффективно он помогает людям избавляется от болей в спине и излечивать травмы позвоночника .

Безмолвный ум в медитации

Не имеет значения каким путем идете вы к медитации , первой и самой главной задачей является попытка сделать ум тихим и спокойным. Если ум находится в постоянных блужданиях, если он все время является жертвой беспощадных мыслей, то вам не удастся добиться какого бы то ни было прогресса. Ум нужно заставить стать тихим и спокойным так, чтобы в то время, когда свет снизойдет свыше, вы могли полностью осознать это и войдете в глубокую медитацию .

Не обязательно качать пресс, как сумасшедшая, чтобы добиться красивого пресса – существует немало поз йоги для плоского живота, которые можно делать прямо дома. Регулярные занятия йогой помогут удлинить и укрепить тело. А это значит, что ваши мышцы будут стройными и рельефными, а не накаченными, как у тех, кто перебарщивает с упражнениями. Многие обладательницы плоских животиков никогда не качали пресс, а если спросить их, как они добились такого потрясающего результата, они ответят – йога! При этом запаситесь терпением – не всё у вас получится с первого раза. Занимайтесь в комфортном для вас темпе, не останавливайтесь на полпути, не сдавайтесь, и очень скоро вы получите вознаграждение в виде плоского рельефного животика! Если только йоги вам недостаточно, помните, что здоровое питание и кардиотренировки помогут добиться отличных результатов быстрее и легче. Стоит подумать над тем, чтобы добавить это к занятиям йогой. В любом случае, эти асаны йоги для плоского живота пойдут на пользу всему вашему организму. Итак, приступим.

Поза лодки

Для красивого пресса. Вообще, у этой асаны много вариантов положения ног. Итак, поза лодки:

1. Ложимся.
2. Садимся, сгибая колени (стопы отрываем от пола).
3. Отклоняемся чуть-чуть назад, напрягаем пресс и вытягиваем ноги (стопы не опускать!).
4. Вытягиваем руки перед собой ладонями вовнутрь.

Цель: опустить стопы как можно ближе к полу, не касаясь его.

Еще один вариант: можно схватиться за лодыжки и прижать колени как можно ближе к телу, но при этом следите, чтобы спина всегда оставалась прямой. Задержитесь в этом положении, как можно дольше. А вы думали это просто?:)

Собака мордой вниз с коленом к носу

Самая популярная асана – собака мордой вниз. Отличное упражнение для пресса! Конечно, если вы делаете именно этот вариант. Он отлично подходит для нижнего пресса, потому что (если все делать правильно) вы напрягаете именно нижние мышцы пресса.

1. Примите позу собаки мордой вниз: ладони и стопы на полу, ноги выпрямлены.
2. Теперь поднимаем ногу и приближаем колено как можно ближе к носу или лбу.
3. Выполняйте упражнение, меняя ноги. Помните, вы должны почти касаться коленом носа.

Ваш нижний пресс должен гореть! Во время выполнения упражнения нужно дышать глубоко.

Стойка на локтях

Стойка на локтях (планка) становится более популярнее, т.к. идет на пользу прессу и всему торсу. Многие даже не знают, что это асана йоги, но это так! Это не только поможет добиться красивого пресса, но и натренировать координацию и подкачать другие мышцы (в частности, руки!). Планку можно выполнять на предплечьях или на ладонях – как вам удобнее.

1. Встаем на ладони и стопы (больше ничего не касается земли).
2. Выравниваем ноги, тело должно быть параллельно полу.
3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, напрягая нижние мышцы живота. Лучше всего начать с 3-5 подходов по минуте.

Боковая планка

Теперь, когда вы качаете верхние и нижние мышцы пресса, не стоит забывать и о боковых! Эта асана поможет избавиться от жировых складок на талии, от которых так страдают многие девушки. Лучше всего сочетать это упражнение с кардиотренировками.

1. Встаем в планку: на локти и стопы.
2. Отрываем тело от коврика, чтобы оно было на одной ровной линии.
3. Теперь поворачиваемся на бок, поднимая руку в воздух и ставя одну ступню на другую.

Это упражнение можно выполнять с опорой, как на ладонь, так и на локоть (как и простую планку). Чтобы удержать тело на прямой линии, ваши боковые мышцы должны быть напряжены. Повторите то же самое с другой стороны, задерживаясь в каждом положении, как можно дольше. Можно немного усложнить упражнение: поднимите верхнюю ногу и схватите ее свободной рукой.

Весы

Существует немало асан йоги, требующих баланса и сильного торса, так что для овладения ею может потребоваться немного времени. Не спешите. Поза весов может показаться сложной, она требует немало силы от верхней части торса. Но не волнуйтесь: со временем вы сможете выполнять ее, как истинный мастер!

1. Садимся в позу лотоса на мат для йоги.
2. Теперь осторожно вытаскиваем ступню одной ноги и кладем ее на бедро второй. То же самое проделываем со второй ступней.
3. Теперь ставим пальцы на пол – вы должны расставить их так, чтобы чувствовать прочную опору.
4. Отрываемся от коврика силой рук и торса.
5. Задержались в таком положении, опустились, повторили.

Ворон

Вы должны иметь отличное чувство равновесия и силы, чтобы выполнить эту асану, так что не стоит расстраиваться, если не получилось с первого раза.

1. Садимся на корточки, ладони на полу, колени врозь, стопы вместе.
2. Держа стопы вместе, выпрямляем руки перед собой (ладони все также на полу!) и сгибаем трицепсы так, чтобы на них можно было положить колени.
3. Вы не должны смотреть в землю, иначе просто-напросто перевернетесь и упадете лицом вниз.
4. Расставьте пальцы достаточно широко, чтобы почувствовать прочную опору, а затем поднимите попу и копчик вверх, положив колени на трицепсы.
5. Вы должны чувствовать свое тело и напрягать торс все время! Можно делать по одной ноге за раз, если сложно сразу две.
6. Задержитесь в таком положении, как можно дольше.

Стойка на руках

Это, наверное, самая сложная асана из всех, но и ею можно овладеть! Хотя может показаться, что в этой позе больше всего страдают ноги (мы же поднимаем их вверх), на самом деле львиную долю нагрузки получают как раз таки руки. Можно отрабатывать это упражнение, начиная с асаны собаки мордой вниз, поднимая бедра и напрягая мышцы живота. Продолжая напрягать пресс, поднимите ногу вверх. Попробуйте немного попрыгать на второй ноге, пока вы не сможете использовать силу своего торса, чтобы поднять в воздух обе ноги, и силу рук, чтобы удержать их в таком положении. Рекомендуется выполнять это упражнение у стены и желательно на чем-нибудь помягче, иначе это может привести к травмам, а нам ведь это не нужно, да? Помните, в идеале ваше тело должно превратиться в одну линию. Некоторым удается не только чувствовать себя вполне комфортно в таком положении, но даже ходить на руках!

Как вы уже поняли, некоторые асаны йоги требуют невероятной силы в области живота и всего тела. Со временем вы сможете создать сильную и рельефную фигуру, о которой так мечтаете – и без качания пресса! Ну что, какая поза понравилась больше всего?