Многие женщины имеют «проблемные зоны» или места в теле, где откладывается больше жира и от него сложно избавиться. У большинства женщин эти области обычно бедра, ягодицы, у некоторых женщин трицепсы (задняя сторона руки), и отложения на талии. После диеты для потери веса и предания тонуса этим проблемным местам, последнее, что вы хотите сделать – это получить лишний жир обратно. Если вы не поддерживаете правильную диету - вы наберете лишний жир снова и, скорее всего, именно в этих областях. Мы расскажем, почему эти области существуют, и затем распишем план для поддержания этих областей подтянутыми и сексуальными, при добавлении мышечной массы.
Просто примите, что некоторые области в теле имеют больше рецепторов, которые блокируют переработку жира, чем рецепторов, которые ее стимулируют. У мужчин эти области – нижний пресс и талия. У женщин это бедра и живот. Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, и затем представим кардиопротокол для трудносжигаемого жира, а также полезные добавки для его потери.
Хотя все клетки содержат жир, он в основном отложен в мышцах (внутримышечные триглицериды) и жировой ткани (жир в теле). Жировая ткань – основное место залегания жира в теле и жира, который мы стремимся сбросить. Жировая ткань, разделенная на индивидуальные клетки, называется адибоцит. Эти адибоциты удерживают накопленные капли триглицерида (1 молекула глицерола, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для тела. Эти капли на 95% состоят из адибоцитов. Для того чтобы использовать эту хранящуюся потенциальную энергию (60 00 – 100 000 ккал) и терять жир следует мобилизовать липолиз - расщепление жира (распад триглицеридов).
Липолиз расщепляет триглицериды на молекулу глицерола и 3 отдельные жирные кислоты. Жирные кислоты выделяются из адибоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белок в крови) для перемещения к активным тканям, где они могут быть сожжены. Для потери жира в теле, жирные кислоты должны быть сожжены!
Транспортировка жирных кислот для сжигания!
Кровоток имеет важное значение для транспортировки жирных кислот от адибоцитов к активным тканям, где они могут быть сожжены. Это особенно важно во время упражнений, когда требуемое количество энергии повышается.
Низкий кровоток может стать причиной накопления жирных кислот в жировой ткани, что уменьшает количество доступных для окисления жирных кислот и увеличивает шансы, что жирные кислоты снова превратятся в триглицериды. Было обнаружено, что области с трудносжигаемым жиром (бедра и ягодицы) имеют плохой кровоток. По этой причине для избавления от этих областей нам необходимо увеличить кровоток. Так какой же лучший способ улучшить кровоток? Упражнения! Вдобавок к этому некоторые добавки могут также увеличить кровоток (подробнее об этом ниже). Увеличение кровотока способствует потере веса путем транспортировки жирных кислот к местам, где они могут быть сожжены.
Окисление жирных кислот – сжигание жира в теле
Когда жирные кислоты попадают в мышечную ткань, они перемещаются в мышечные клетки. В мышечных клетках они могут опять связаться с глицеролом для образования триглицеридов и отложиться в мышцах, или связаться с внутримышечным белком и использоваться для создания энергии в митохондрии. В митохондрии жирные кислоты испытывают бета-окисление, что значит, что они сжигаются с образованием энергии.
Мы хотим, чтобы жирные кислоты сжигались в митохондрии. Увеличение требуемой энергии во время упражнений лучший способ для получения результатов, но существуют также добавки, которые могут обеспечить вас дополнительной поддержкой.
Подытожим
- Области с трудносжигаемым жиром обусловлены высокой плотностью Альфа-2 рецепторов и плохим кровотоком
- Липолиз должен быть увеличен для сжигания жирных кислот
- Кровоток к жировой ткани и транспортировка жирных кислот из жировой ткани необходимы для потери жира
- Жирные кислоты должны быть сожжены, чтобы происходила потеря жира в теле
- Упражнения – лучший способ для увеличения кровотока к жировой ткани, транспортировки жирных кислот и их окисления
Эти знания позволяют нам выбирать добавки, которые помогают сжигать трудносжигаемый жир. Следующий раздел расскажет о , который поможет сжечь трудносжигаемый жир и затем освятит некоторые добавки, способствующие сжиганию жира в проблемных областях.
Проблемные зоны приносят человеку неудобства. Во-первых, это некрасиво, потому что свисающие складки выпячиваются наружу и свисают. Во-вторых, приходится подбирать такую одежду, чтобы скрывались столь неприятные недостатки. Но ведь можно попытаться избавиться от проблемных зон и это не так уж сложно, как может показаться, на первый взгляд, главное это упорство и выдержка.
- Бедра
- Подмышки
- Бока, живот
Бедра
Если у человека на внутренней стороне бедер имеются проблемные зоны, то необходимо заняться физическим упражнением, которое в большей степени будет направлено на подтягивание большой, средней и малой ягодичной мышцы.Для этого следует принять положение лежа и, повернувшись набок, поднимать как можно выше (прямую) ногу по направлению к туловищу 25 раз. Делается сначала на одном боку с той же ноги, а после переворачиваются на другой бок и повторяют те же самые действия. Проводят, таким образом, несколько подходов.
В совокупности с первым упражнением делается второе. Для этого человек становится на четвереньки, локти упираются в пол и делаются махи ногами, поочередно меняя правую ногу на левую ногу. При этом стараются не сгибать ногу в коленном суставе. Таким образом, необходимо сделать как минимум по 25 раз (каждой ногой) по несколько подходов.
Подмышки
Часто (особенно у женщин) можно наблюдать, как свисающие складки выпячиваются наружу в зоне декольте, а также в области подмышек. Проблема такой неприятности может быть решена при помощи мышцы груди. Для этого физического упражнения понадобятся гантели (гирьки) весом в 2 килограмма.
Ложатся на спину, берут "вес" (гирьки), руки заносят над грудью, после чего разводят в разные стороны. Делают по 20 раз в несколько подходов. Руки не должны дотрагиваться пола, иначе нагрузка теряется, и в упражнении нет смысла.
Бока, живот
Для того чтобы помочь бокам и животу избавиться от проблемных зон следует делать упражнения, которые отвечают за пресс. Для этого ложатся на спину, руки закрепляют за головой (можно переплести пальцы, чтобы руки не скользили), ноги сгибают в коленях и поднимают туловище (верхнюю часть). Упражнение выполняется 25 раз в несколько подходов.
Если использовать второе упражнение (можно делать в совокупности с первым), тогда ложатся набок и сгибают ноги в коленном суставе. Между корпусом и бедрами получается прямой угол. Верхнюю руку вытягивают вперед, нижнюю кладут за голову, а затем поднимают корпус. Делают так несколько подходов столько же раз, как и предыдущее упражнение.
После того как упражнения будут легко и правильно выполняться мышцы начнут привыкать, тем самым будут уходить проблемные зоны. Главное в этом - это точное соблюдение данных рекомендаций.
Посмотрите, .
Похожие статьи
Комментарии
18.11.2017 / 14:35
Я отношусь по возрасту к категории за 40". Начиная с двадцати лет, я стала заниматься шейпингом. Тогда это было модное увлечение многих. Постепенно, благодаря личным усилиям и неравнодушию тренера, я превратилась в стройняшку из бесформенной девушки. Сейчас продолжаю заниматься этим же шейпингом, но уже не в зале, а дома. Проблемных зон нет, так как они за часовое занятие все прорабатываются.
12.01.2018 / 09:19
Моя зарядка дома получасовая через день, этого мне достаточно, чтобы проблемные зоны перестали быть таковыми.
30.03.2018 / 10:19
Я фитнесом занимаюсь много лет и через себя пропустила множество методик и способов тренировок и диет и однозначно могу сказать что локально жир сжечь нельзя, кто бы там и что не говорил, есть по этому поводу научные исследования которые подтверждают мои слова. Жир уходит не контролируемо в условиях низкокалорийной диеты и правильных тренировок, ну или просто активной жизни. Насколько я заметила, первый жир во время диеты уходит с лица и верха тела, мы замечаем как лицо худее, но медленнее уходит с ягодиц и живота, потому что там его больше всего, и как бы мы не старались теребить, массажировать или обматывать клеёнкой проблемные места, жир оттуда быстрее не уйдёт. Нужно набраться терпения, продолжать тренироваться и кушать правильную еду, и жир с проблемных мест обязательно уйдёт.
Жировые отложения в проблемных зонах зачастую настолько неподатливы, что обычными упражнениями убрать их не получается. Но отчаиваться не стоит: вам нужен мышечный стресс!
Мышечным стрессом называют непривычную для мышц нагрузку. Например, вы много сидите на работе, и если начнете ходить или делать зарядку в середине рабочего дня, такая резкая смена нагрузки станет для мышц стрессом. Или вы привыкли много ходить, тогда для вас стрессом станет катание на коньках или занятия с гантелями.
Статика и динамика
Наиболее эффективным стрессом для мышц в последние годы признана так называемая статодинамическая нагрузка. Она представляет собой тренировку с небольшими отягощениями, но при этом нужно волевым усилием напрягать мышцы больше, чем требует отягощение, и не расслаблять их. Каждое упражнение делается 3—4 раза по 30—90 секунд, между ними отдых по 30 секунд. Во время отдыха мышцы можно расслабить. Если вы продвинутый физкультурник или хотите усилить эффект, можете делать упражнение без отдыха в течение 1—3 минут. Главное — выполнять движения правильно, не давая себе послаблений. Тогда при минимальных затратах времени (30 минут на тренировку) результат будет таким же, как от полутора часов в тренажерном зале.
Статодинамический стресс для мышц вынуждает организм усиливать обмен веществ и обращаться за энергией в труднодоступные источники. Поэтому сгорает не только подкожный жир, но и более глубокий, расположенный внутри брюшной полости и мышц.
Еда не повредит
Своеобразная тренировка диктует и непривычный подход к питанию. За 2—3 часа до занятий можете есть практически что угодно, кроме жирного и жареного: шоколад, пирожные, джем дадут вам энергию, которая потребуется для выполнения упражнений. А вот после занятий постарайтесь 2—3 часа «заправляться» чем-то совсем низкокалорийным, например, овощами без майонеза и масла, вареной курицей без кожи, обезжиренным творогом.
После тренировки мышцы продолжают сжигать жир еще 6—8 часов. Не стоит прерывать это полезное занятие порцией жира и крахмала! Зато несладкий чай или минеральную воду без газа пейте сколько душе угодно.
Внешняя поверхность бедра (галифе)
Опуститесь на коврик на правый бок, правая нога согнута в колене и лежит на полу, правая рука согнута в локте и стоит на полу, голова на правой руке. Выпрямите левую ногу, вытяните носок и поднимите ее параллельно полу. На выдохе медленно поднимите левую ногу до точки, в которой чувствуете максимальное напряжение мышц бедра. В этом положении покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5—10 см.
Выполняйте упражнение
Галифе плюс ягодицы
Упражнение аналогично предыдущему. Однако, до того как поднимать ногу, надо чуть наклониться вперед, поставив левую руку перед грудью на пол и слегка оперевшись на нее. Нога будет подниматься не строго вверх, а чуть-чуть назад, ступня будет смотреть в пол.
Выполняйте упражнение 3—4 раза по 30—90 секунд, затем поменяйте сторону.
Внутренняя поверхность бедра
Опуститесь на пол, как в предыдущем упражнении, опираясь правым локтем на пол и положив голову на правую руку. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол. Правую ногу выведите вперед, выпрямите, носок потяните на себя и постарайтесь развернуть пятку чуть вверх. На выдохе медленно поднимите прямую правую ногу вверх примерно до уровня колена согнутой ноги. Почувствовав максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедра, покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5—10 см.
Выполняйте упражнение 3—4 раза по 30—90 секунд, затем поменяйте сторону.
Внутренняя поверхность бедра плюс пах
Упражнение делается, как и предыдущее, только работающая нога двигается не вверх-вниз, а описывает пяткой круговые движения по часовой стрелке. Для удобства ее можно чуть-чуть сгибать и разгибать в колене.
Ягодицы
Встаньте на локти и одно колено. Свободную ногу согните в колене под углом 90°, при этом натяните носок на себя, а бедро расположите примерно параллельно полу. На выдохе медленно поднимите эту ногу вверх, направляя пятку в потолок. Почувствовав максимальное напряжение ягодицы (пятка направлена в потолок) и мышц внутренней поверхности бедра, покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5—10 см.
Выполняйте упражнение 3—4 раза по 30—90 секунд, затем поменяйте ногу.
Ягодицы плюс задняя поверхность бедра
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в верхней точке нога не покачивается вверх-вниз, а сгибается и разгибается в колене. Носок натянут на себя, амплитуда движения пятки — 10—20 см.
Спина и руки
Для этого упражнения можно взять небольшие гантели. Лягте на живот, разведите руки в стороны и согните их под углом 90°. Поднимите голову, руки — над полом, держа предплечья примерно параллельно полу. При этом голову не запрокидывайте, от лица до пола должно быть 10—15 см. Держа руки на весу, двигайте ими вперед и назад с амплитудой 10—15 см, движения похожи на плавание брассом.
Выполняйте упражнение 3—4 раза по 30—90 секунд.
Живот
Лежа на спине, положите руки за голову. Согните ноги в коленях, разведите ступни на ширину бедер. Подайте ноги, таз и копчик на себя, как бы отрывая их от пола (отрывать ступни не надо, но ощущения в мышцах должны быть такими, как будто вы вот-вот поднимете бедра за счет живота). На выдохе приподнимайте голову, плечи и желательно лопатки от пола, на вдохе — опускайте.
Выполняйте упражнение 3—4 раза.
Почти каждая женщина готова бороться с явными и кажущимися недостатками своей фигуры. Для одних это – живот, других больше смущает апельсиновая корка на ягодицах и бедрах. О чем же свидетельствуют те или иные проблемные зоны, каким образом они могут охарактеризовать стиль жизни женщины и как улучшить фигуру?
Ожирение, равномерно распределенное по телу
Лишний вес, равномерно распределенный в проблемных зонах, подтверждает то, что женщина часто ест пищу с высоким содержанием калорий — сладости, жирные продукты и белый хлеб.
Совет. Нужно уменьшить употребление сахара и животных жиров, так как именно они являются первопричиной лишних килограммов и следствием таких неприятных заболеваний, как ожирение и сахарный диабет. Составляя умеренный план питания, не забудьте о важности физических нагрузок. Иногда 10 тысяч шагов в день могут творить настоящие чудеса!
Жир в области ягодиц и бедер
Если скапливается жир в области бедер и ягодиц, то это указывает об изменениях в гормональном фоне. Организм вырабатывает слишком большое количество женских гормонов (эстрогенов), что приводит к образованию дополнительных жировых клеток.
Совет. Если наблюдается переизбыток веса в данных областях, то следует ограничить сладости и жир в рационе, а также обратиться к гинекологу.
Живот как проблемная зона № 1
У вас стремительно увеличивается область живота и бедер? Предположительно, на данные зоны долгое время не производилась физическая нагрузка.
Совет. Обязательно найдите время и силы для упражнений для вашего типа фигуры, которые откорректируют недостатки. Снизьте до минимума употребление сахара и хлебо-булочных изделий.
Жировые отложения в нижней части тела
Жировые отложения в ногах, ягодицах и бедрах свидетельствуют о нарушениях кровообращения и, как правило, носят генетический характер.
Совет. Выполняйте ежедневно определенный комплекс упражнений и регулярно бегайте трусцой. Эти меры в совокупности позволят ножкам обрести точеную форму и убрать жировые отложения. Уменьшите потребление продуктов с сахаром и мучных изделий.
Жир внизу живота
Жир в нижней области живота доказывает, что его обладательница часто переживает стрессовые ситуации. Любое перенапряжение выражается в переизбытке в женском организме гормона стресса – кортизола и может сопровождаться тягой к сладкому. А это — верный путь к инсульту, гипертонии и развитию сахарного диабета.
Совет. Контролируйте стресс, а также ограничьте сладости и мучное.
Основная задача, возложенная на женщину самой природой – это продолжение рода. Однако выносить и родить здорового ребенка можно только в том случае, если организм женщины готов к этому, если ему самому хватает всех необходимых питательных веществ. Вот на этот случай он и «накапливает запасы», чтобы потом, при случае, ими воспользоваться. В роли таких «закромов» выступают бедра, ягодицы и нижняя часть живота. Именно эти части тела – самые проблемные зоны у женщин. Сколько сил затрачивают женщины, чтобы победить матушку-природу, и сохранить свои бедра стройными, а живот – плоским! Существует множество всевозможных диет и упражнений, призванных помочь женщинам в этой борьбе.
Стройные и красивые ножки – недостижимая мечта многих представительниц слабого пола, ведь причиной всему – целлюлит на ногах, который не позволяет носить мини-юбки, короткие шоры и купальники и заставляет даже летом облачаться в длинные бесформенные балахоны...
Ягодицы – излюбленное место для целлюлита, поэтому целлюлит на попе можно увидеть у каждой второй женщины, независимо от ее комплекции и возраста. К нему приводит целый ряд вредных привычек: неправильное питание, многочасовая сидячая работа...
Целлюлит – это одна из самых часто называемых причин для беспокойства женской половины человечества. Борьба с его проявлениями ведется уже многими поколениями женщин. Но, самое интересное, что частой причиной целлюлита является не ваш лишний вес...
Практически каждая женщина рано или поздно сталкивается с проблемой целлюлита. Согласно статистике порядка 85% женщин имеют целлюлит в ярко выраженной форме, у остальных 15 % он находится в стадии развития, когда еще не бросается в глаза...
Целлюлит вообще может появиться как результат нарушенного обмена веществ на клеточном уровне и задержки избыточной жидкости в коже и жировой прослойке, поскольку они ведут к накоплению избытка жировых клеток...
Целлюлит – это страшное для каждой женщины слово. Особенно, если это целлюлит на руках. Современный мир все требовательнее и требовательнее относится к прекрасному полу, поэтому и от женщин все чаще можно услышать жалобы на это ужасное заболевание...
Почему тяжело убрать жир с проблемных зон?
Однако не все так просто. Не нужно думать, что от подобных проблем можно избавиться простым голоданием. К сожалению, организм устроен так, что в первую очередь худеет лицо, грудь, руки и ноги ниже колен. А все самое проблемное худеет в самую последнюю очередь. Поэтому у многих женщин просто терпения не хватает закончить лечение целлюлита и дождаться того счастливого момента, когда с бедер начнут уходить лишние сантиметры. Они снова начинают есть, как делали это до диеты. И вот тут организм играет с ними еще одну злую шутку: натерпевшись страху во время «голодовки», он готовится к возможному ее повторению, и начинает активно наполнять «закрома». То есть, и так не похудевшие бедра, становятся еще шире, поскольку процесс набирания веса происходит в обратном порядке, и в первую очередь поправляется то, что худело последним.
Что касается физкультуры, то она тоже не панацея. Наверняка многие сталкивались с такой ситуацией, когда даже систематические занятия спортом не приносят результатов. Если вы тренируете, например, пресс, желая избавиться от жира на животе, то, безусловно, мышцы вы укрепите. Но их будет скрывать слой жира, который никуда не уйдет. А все потому, что упражнения укрепляют мышцы, и борются только с лишними калориями, не позволяя им превратиться в жир. Но в борьбе с уже существующими жировыми отложениями такие упражнения малоэффективны.
Не давать лишним килограммам шанса
Так что не зря проблемные зоны называются проблемными – они полностью оправдывают свое название. Причем нужно учесть тот факт, что они меняются с возрастом. Например, если к 30 годам ваши бедра остались стройными, а жирок поднакопился на талии, и вы с ним справились, то это вовсе не означает, что в следующий раз, лет в 40, он появится там же – в этот раз он вполне может «облюбовать» именно бедра, а талию не тронуть.
Кстати сказать, усилия, затраченные на борьбу с «жирком» напрямую зависят от места его дислокации. И, скажем, с жиром на животе справиться значительно легче, чем с тем, который расположился на ягодицах, и уж тем более – на бедрах. Поэтому, решив дать бой лишнему весу, нужно держать «круговую оборону», и всегда быть начеку. Иными словами, нужно поддерживать себя в форме в любом возрасте. Ведь не допустить появления этой проблемы гораздо легче, чем потом бороться с нею.
Спортивная ходьба – путь к успеху
Однако не стоит думать, что спасения от этой напасти нет никакого! Конечно, есть! Это активный образ жизни, физические нагрузки и правильное питание. Но! Правильное питание не означает изнурение себя голодом, а физические упражнения должны быть направлены, прежде всего, на сжигание жира, а не на построение рельефного пресса под ним. Нужно выбирать такие виды спорта, в которых задействовано все тело одновременно: бег, плавание, аэробика.
Но одним из наиболее эффективных способов борьбы с жировой прослойкой считается спортивная ходьба. Продолжительные пешие прогулки нужно совершать хотя бы 3-4 раза в неделю. Затем, вернувшись домой, провести разминку, и выполнить некоторые упражнения уже конкретно для проблемных зон, чтобы закрепить результат. Идеально для этой цели подходит стрейчинг. Эти упражнения направлены на активизацию обменных процессов, сжигание жира и уменьшения целлюлита, а мышцы укрепляются попутно.
Правильно питаться, но не голодать
О том, что жесткими диетами успеха вы не добьетесь, уже было сказано. Многие, наверняка, и на своем собственном опыте убедились в справедливости этого утверждения. Диеты не приносят желаемого результата потому, что при недостатке питания в организме замедляются обменные процессы, человек становится вялым, сонным и ленивым. Ни о какой активности, необходимой для борьбы с лишним жирком, и речи быть не может.
Поэтому питаться нужно. Но делать это надо правильно. Пища должна быть питательной и сбалансированной, чтобы организм получал все, что ему необходимо. Запомните: жесткое ограничение в еде, не говоря о полном отказе от нее, – это большой стресс для организма. И будьте уверены, он найдет способ отыграться за это потрясение. Поэтому не стоит экспериментировать, тем более, заранее зная, что эксперимент этот не будет удачным. При правильно составленном питании, вам даже не придется отказываться от любимых десертов. Совмещая правильную физическую нагрузку и правильное питание, вы не только вернете стройность своей фигуре, но и укрепите и оздоровите весь организм.
