В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц
Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит:)
Для чего нужны упражнения для мышц
Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из . С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.
Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.
Процесс тренировки мышц в целом - стресс для организма.
Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.
Классификация упражнений для мышц
Все упражнения для тренировки мышц можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.
Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.
Упражнения для мышц по вектору
Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие .
При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при )
В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например )
Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе
Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу
Большие объемы рук "обязаны" в первую очередь мышцам трицепсов
Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения
Кто не мечтал о животе с "кубиками", о плоском животе или просто накаченном?
От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук
Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы
Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.
Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук
Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс - залог внимания
Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует
Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу.
Разминка для всех групп мышц
Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу. Чаще всего мы идем на тренировку с работы, где пол дня проводим в каком-то одном положении, либо приходим на тренировку утром после пробуждения. В таких случаях разминка перед основными упражнениями, как глоток воздуха для всего тела.
Пропуская разминку , мы не только увеличиваем вероятность получения травм , но и рискуем в следующий раз пропустить тренировку.
Разминка разогревает мышцы, увеличивает число сердечных сокращений, создает большую подвижность в суставах . Именно поэтому динамические разминочные упражнения предпочтительнее статических (касание пальцами рук пола и удержание такого положения).
Наше тело нужно подготовить к большим объемам физической активности , это значит, что 60 секунд легкого разминочного упражнения недостаточно. Необходимо 5 - 8 минут полноценной разминки с полной амплитудой движения суставов.
Следующие 6 высокоэффективных разминочных упражнений разогреют все мышцы и подготовят тело к отличной, продуктивной тренировке.
Каждое разминочное упражнение выполняем не меньше 60 секунд, без перерывов между упражнениями . Вся разминка займет приблизительно 6 минут .
1. Разминочная комбинация.
Источник greatist.com
Польза. Это упражнение “встряхнет” все тело. Мышцы бедер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия получают хорошую растяжку. Плюс ко всему, лодыжки, плечи и позвоночник становятся более подвижными.
Ноги на ширине плеч. Руки подняты над головой. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола, начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа.
Из этого положения делаем глубокий выпад вперед левой ногой к левой руке. Тянем левую руку вверх, разворачивая грудь.
Снова упираемся левой рукой в пол. Выпрямляем левую ногу, разгибая колено, перемещая упор левой ноги со стопы на пятку, хорошо растягиваем мышцы ног и сухожилия.
Возвращаемся в позу глубокого выпада левой ногой, делаем шаг назад левой ногой, возвращаемся в упор лежа.
Начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.
Поднимаем руки над головой и
2. Перекатывания на животе.
Источник greatist.com
Польза. Растяжение грудной клетки и активация грудного отдела позвоночника.
Ложимся лицом вниз. Руки разведены в стороны на уровне плеч или чуть ниже.
Перекатываемся на левый бок, заводим правую ногу за левую.
Касаемся правой ногой пола, правую руку поднимаем вверх, растягивая грудную клетку.
Повторяем упражнение на другую сторону.
3. Упражнение «Часики» для нижней части тела.
Источник greatist.com
Польза. Повышение подвижности нижней части тела.
Ложимся на спину. Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони прижаты к полу.
Плечи и ладони не должны отрываться от пола во время выполнения упражнения. Подгибаем левую ногу к животу, правая нога вытянута на полу.
Перемещаем левую ногу влево через правую ногу, стараясь коснуться левым коленом пола.
Повторяем упражнение для другой стороны.
4. Обратные выпады.
Источник greatist.com
Польза. Активация подвздошной и ягодичных мышц.
Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Делаем шаг левой ногой назад в положение выпада, спину держим прямо. Из этого положения, стоя на одном колене, делаем короткое движение ягодицами вперед (визуально это выглядит так, как будто мы немного втягиваем живот).
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение для другой стороны.
5. Растяжка мышц ног стоя.
Источник greatist.com
Польза. Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабление ягодичных мышц.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Обхватываем левое колено двумя руками, тянем колено к груди. Возвращаемся в исходное положение, повторяем то же самое с правым коленом.
Заводим левую ногу назад, касаясь пяткой ягодиц. При этом левой рукой обхватываем лодыжку левой ноги для лучшей растяжки мышц, а правую руку поднимаем вверх для равновесия. Левое колено должно быть направлено в пол, бедра параллельны друг другу.
То же самое повторяем для другой стороны.
6. Махи с наклонами.
Источник greatist.com
Польза. Растяжение грудной клетки, увеличение подвижности плеч, растяжка бицепсов.
Ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой ногой вперед, не сгибая ее и упираясь на пятку. Наклоняемся вниз, спину не сгибаем, правую ногу сгибаем в колене.
По мере наклона делаем маховое движение обеими руками сверху вниз к полу, затем тянемся руками и корпусом вперед, насколько это возможно.
Возвращаемся в исходное положение, поднимая обе руки вверх и описывая большой круг. опубликовано
Я перечитал достаточно много спортивной литературы и статей подобной тематики. И везде новичкам, стремящимся набрать массу и увеличить показатели физических качеств параллельно с этим, советуют первые полгода-год делать базовые упражнения, исключая изолирующие. Но не всем понятно, что такое базовые упражнения.
Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я покажу Вам базовые упражнения на все группы мышц, разбив их на зоны, объясню, чем они особенны и отличаются от других типов упражнений. Вступление и так затянулось, поэтому перейдем к основной части.
Наверное, Вы уже видели «мемы» про спортсменов, которые не делают «базу», и тех, что делают. В первом случае изображен худощавый парень, во втором - раскачанный мужик с внушительными габаритами тела. И, знаете, создатели подобных «мемов» в спортивных «пабликах» правы: «база» — залог успеха любого атлета.
Базовые упражнения: что да как
Под «базой», как Вы поняли, я подразумеваю базовые упражнения - многосуставные упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Например, Вы делаете какое-то упражнение. Обратите внимание на то, сколько суставов работает.
Если только одна пара (локтевые или коленные), то это изолирующее упражнение, направленное на проработку отдельных мышц. Если две пары (локтевые и плечевые или коленные и тазобедренные), то это уже базовое упражнение. Но, что интересно, сгибание рук со штангой на бицепс хоть и задействует активно всего одну пару суставов (локти), все же это упражнение считается базовым - так сказать, исключение из правил. Почему так - объясню чуть ниже.
Собственно, одновременная работа нескольких мышечных групп (например, грудные и трицепсы, а также плечи) и есть главная «фишка» базовых упражнений, из-за которой и происходит рост мускулатуры, силы или выносливости. Вот почему начинающим атлетам рекомендуют использовать именно базовые для общего развития, так как изолирующие выполняют совсем другие задачи.
«База» для всего тела
Начнем сверху вниз и по частям тела.
Мышцы плеч (дельтовидные):
- жим штанги от груди, из-за головы сидя или стоя (качаются также трапециевидные мышцы, трицепсы и верхние части груди), называется также армейский жим;
- жим Арнольда;
- жим гантелей сидя или стоя;
- тяга штанги к подбородку;
- горизонтальная протяжка к плечам (на среднем блоке).
Особенность жимов на плечи заключается в одновременной работе не только мышц плеч, но и верхней части «трапеции».
Мышцы груди и трицепсы:
- жим штанги лежа широким, узким или средним хватом, под положительным, отрицательным углом или на ровной скамье;
- под разными углами или на ровной скамье с различной постановкой рук;
- отжимания от пола с разной шириной постановки ладоней, с возвышенности;
- отжимания на брусьях со своим, с дополнительным весом, со смещением центра тяжести вперед или назад, с различной шириной брусьев;
- пуловер с гантелью (задействует также мышцы спины);
- обратные отжимания (упор рук сзади на скамью).
Жимы лежа при правильной технике задействуют также мышц спины и передние отделы плеч.
Мышцы спины и бицепсы рук:
- подтягивания на перекладине к груди, за голову широким узким или средним хватами;
- подтягивания на перекладине обратным средним хватом, параллельным хватом (ладони внутрь), развернутым хватом (ладони наружу);
- тяга верхнего блока к груди и за голову разными хватами;
- тяга нижнего блока к животу;
- тяга штанги или гантель в наклоне к низу живота;
- тяга гантели одной рукой в наклоне;
- тяга Т-грифа;
- тяга штанги к подбородку;
- сгибание рук со штангой (кривым грифом) на бицепсы;
- сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
- упражнение «Молот».
Отдельного внимания заслуживают трапециевидные мышцы спины, три отдела которых качаются в разные дни (как правило, параллельно с другими основными мышцами): верхний отдел вместе с плечами при жимах сидя или стоя, средний и нижний вместе с другими мышцами спины при тягах отягощения к себе и шрагах.
Сгибание рук со штангой на бицепс стоя (односуставное упражнение, считающееся базовым, о котором я обещал рассказать) считается базовым потому, что динамически хоть и работает всего одна пара суставов, но статически работают мышцы спины и плеч. А вот те же сгибания рук со штангой на скамье Скотта - уже изолирующее, из-за выключения из работы спины и плеч. Как-то так.
Мышцы живота и нижней части спины:
- сгибание-разгибание туловища с поворотом корпуса;
- сгибание-разгибание туловища на наклонной скамье;
- гиперэкстензии;
- становая тяга с различной постановкой ног, в том числе и в тренажере Смита;
- мертвая тяга (румынская).
Примечательно, но упражнения в лице становых тяг различных модификаций помимо прокачки нижней части спины и нижнего отдела прямой мышцы живота (пресса) являются отличным подспорьем для развития ног, о чем написано ниже.
Мышцы ног и ягодиц:
- становые тяги различных модификаций;
- приседания со штангой, в машине Смита, с гантелями (упражнение «Плие», например);
- жим ногами в гакк-машине;
- выпады с отягощениями различных модификаций;
- выпрыгивания в высоту с места, «зашагивания» на скамью с утяжелителем;
- подъем таза лежа спиной на скамье (стопы на полу).
К слову, все упражнения, в которых Вы выпрямляете ноги как в коленных, так и в тазобедренных суставах, можете считать базовыми. Главное, приспособить их таким образом, чтобы можно было использовать дополнительный вес - веса собственного тела может не хватать.
Что касается развития икроножных мышц, то если Вы хотите развивать их именно базовыми упражнениями, а не изолирующими, подъемами на носки сидя или стоя, то обратите внимание на выпрыгивания с места (возможно с утяжелителем). Здесь Вы тренируете ноги целиком, в том числе и «икры», разгибая ноги во всех суставах, и отталкиваясь от пола носками.
ДОПОЛНЕНИЕ:
Базовые упражнения - это многосуставные движения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Как правило, именно благодаря базовым упражнениям атлетам различной степени подготовки удается в той или иной мере нарастить мышечную массу. Да, вспомогательные движения в лице изолирующих упражнений тоже влияют на рост мышц, но только после проведенной работы с базовыми, но никак не наоборот.
Среди базовых присутствуют просто базовые упражнения, качающие как средние, так и маленькие мышечные группы одновременно, а также основные базовые, задействующие мускулатуру почти всего тела (и это не преувеличение, а научно доказанный факт).
Общая или основная «база»
Сталкивались ли Вы когда-нибудь с таким видом спорта как ? Если да, то Вы понимаете, к чему я веду, а, если нет, то я Вам расскажу вкратце. В этом виде спорта соревновательными упражнениями являются всего три - жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и . Эти три упражнения и составляют ту самую основу основ, с которой и необходимо начинать свою спортивную деятельность любому парню.
Опять-таки, без преувеличения: жим лежа (при правильной технике) нагружает мышцы груди, рук, спины, ягодиц, ног и туловища. Немало, правда?
Становая тяга не меньше, хоть и рабочие мышцы другие. Их количество примерно одинаково, только зоны тела разные. Что уж говорить о приседаниях со штангой, где приходится контролировать штангу на плечах: здесь в работу включены помимо основных (динамически и статически работающих мышц) еще и мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела с отягощением.
Короче, выполняя эти три упражнения, Вы гарантированно сможете гипертрофировать собственную мышечную ткань. Но давайте не будем на этом останавливаться и пройдемся по конкретным зонам тела. Предлагаю рассмотреть упражнения сверху вниз.
«База» для плеч
(плечи) я сталкивался чаще всего со следующими упражнениями (их, кстати, можно выполнять как в тренажерном зале со спортивным инвентарем, так и дома с самодельным, ну или с гантелями, гирями, эспандером - это касается не только упражнений на плечи):
- жим штанги от груди стоя или сидя («армейский жим»);
- жим штанги из-за головы стоя или сидя;
- жим гантелей стоя или сидя;
- жим Арнольда;
- горизонтальная протяжка (на среднем блоке);
- тяга штанги к подбородку.
Включив в свою программу тренировок эти упражнения, Вы не останетесь «с носом» в плане широких плеч.
Скажу заранее, что есть смежные упражнения, которые качают одновременно как одни группы мышц, так и другие. Например, отжимания на брусьях: здесь работают
грудные, трицепсы, передние «дельты» (плечи). Поэтому отделить одни мышцы от других сложно, да и невозможно, если речь идет о базовых упражнениях.
«База» для груди и трехглавых мышц рук
Грудь и трицепсы качаются с помощью:
- жима штанги лежа на различных скамьях (горизонтальной, с отрицательным или положительным наклоном), а также с различной шириной между ладонями;
- жима гантелей лежа (опять-таки, на разных скамьях);
- (даже с дополнительным весом);
- обратных (задних) отжиманий;
- отжиманий от пола с различной постановкой рук (отлично подходит для дома);
- пуловера с гантелей.
Как я уже говорил, есть упражнения, которые включают в работу совершенно разные мышцы. Так что, если Вы качаете грудь и плечи в разные дни (а обычно так и есть, грудь качают вместе с трицепсами), то делайте между ними перерыв в дня два - плечам нужны отдохнувшие трицепсы.
«База» для спины и бицепсов рук
Развить спину и такие популярные мышцы как бицепсы рук можно следующим упражнениями:
Широкая спина - это Ваши тяги. Делайте их, и непременно раскачаете собственную «раму».
«База» для ног и ягодиц
Ноги и попу можно прокачать такими базовыми упражнениями:
- приседаниями со штангой на спине, груди или руках, а также аналогичные движения в тренажере Смита;
- жимом ногами в соответствующих тренажерах (например, гакк-машина);
- выпадами с отягощениями различных исполнений - вперед, назад, в сторону;
- вышагиваниями на возвышенность с отягощениями.
Список базовых упражнений на ноги можно смело дополнять такими изолирующими, как сгибание и разгибание ног в тренажерах - они отлично дополняют всю эту «базу».
Заключение
Если статья Вам показалась полезной и интересной, то незамедлительно поделитесь ею с друзьями в социальных сетях, в которых Вы есть. Ну и, естественно, оставляйте свои комментарии и подписывайтесь на обновления моего блога - здесь Вам всегда подскажут, как подкачаться или улучшить свое здоровье. Всего наилучшего, друзья.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Зачастую в погоне за стройной фигурой люди уделяют все свое внимание избавлению от жировых отложений, совсем забывая о том, что для стройности недостаточно избавиться от жира.
Огромное значение имеет также тонус мышц: упругие мускулы делают фигуру подтянутой и привлекательной, даже если вес несколько превышает идеальный.
Все хорошо в меру
Мышечный тонус - это степень упругости мышц. В норме все мышцы человеческого тела должны быть упругими и эластичными, но малоподвижный образ жизни вносит свои коррективы: у многих мускулы отличаются слабостью и вялостью.
Эта проблема не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Слабые вялые мышцы увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник, в результате возникают боли в спине и конечностях. С эстетической точки зрения, отсутствие тонуса мышц тоже не красит человека: даже если у такого человека нет лишнего веса, он выглядит толстым и рыхлым.
Мышцы должны быть в тонусе, но при этом они не должны быть постоянно напряжены. Излишнее напряжение наносит организму не меньше вреда, чем излишнее расслабление. Спортсменов не зря учат расслаблять мышцы - это помогает достичь лучших результатов. В частности, бегуны специально учатся расслаблять мышцы, не задействованные в беге, поскольку излишнее напряжение мышц спины, груди и рук мешает корректно работать ногами и, соответственно, снижает скорость.
Абсолютно любая двигательная деятельность человека - это поочередная работа различных групп мышц. В то время как одни мышцы (например, сгибательные) работают, другие (разгибательные) отдыхают. Но при этом обладающие некоторой упругостью отдыхающие группы мышц оказывают работающим мышцам определенное сопротивление. Это сопротивление тем слабее, чем больше расслаблены мышцы.
Умение расслаблять мышцы позволяет избежать утомления при однообразной деятельности, снижает вероятность возникновения неврозов и таких опасных сердечно-сосудистых заболеваний, как гипертония. Казалось бы, безобидное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, которое человек сам не всегда замечает, может вызывать серьезные головные боли.
Искусство расслабления
На первый взгляд в расслаблении нет ничего сложного, но на самом деле мышцы зачастую не расслабляются полностью даже во время сна. Тонус мышц зависит от их натяжения.
Таким образом, для расслабления той или иной мышцы следует принять такое положение, в котором мышца слегка укоротится. Например, бицепсы лучше всего расслаблять, положив предплечья рук, согнутых в локтях, на колени. Трицепсы (трехглавые мышцы плеч) лучше всего расслабляются, если руки просто свободно опустить вниз.
Однако одновременно расслабить бицепсы и трицепсы невозможно - эти мышцы являются, по сути, антагонистами: когда одна из них расслаблена, другая напряжена, и наоборот.
Поэтому для полного расслабления следует принять промежуточное положение, чтобы все мышцы туловища и конечностей напрягались примерно одинаково.
Умение оценивать степень напряженности мышц приходит не сразу, на первых порах лучше обратиться за помощью к специалисту, который поможет принять расслабленное положение и устранит мышечным «зажимы» (например, с помощью массажа). Массаж, а также теплые ванны идеально помогают расслабить мышцы - не зря эти процедуры настоятельно рекомендуются после интенсивных физических нагрузок.
Расслаблять мышцы лучше всего при помощи специальных упражнений. Иногда расслабиться бывает нелегко. В таком случае специалисты рекомендуют изо всех сил напрячь мышцы - после этого расслабление придет само.
Этот метод иногда называют «парадоксальным», потому что для достижения расслабления необходимо напряжение. Упражнения на расслабление желательно выполнять перед сном - после них организм отдыхает наиболее полноценно.
Мышцы в тонусе
Ослабление мышечного тонуса, «вялость» мышц - частая проблема у людей средних лет. Первыми теряют тонус мышцы живота и спины, в результате фигура становится менее стройной, портится осанка, со временем опускаются внутренние органы, лишенные поддержки мышечного корсета, вследствие чего возникают проблемы с пищеварением.
Как же помочь мышцам всегда быть в тонусе? Это достигается простым способом, проверенным веками: физической нагрузкой. Регулярные физические упражнения для всех групп мышц помогут сохранить мышцы в тонусе, и результат не заставит себя ждать: тело станет выглядеть стройнее, уйдут боли в спине и суставах, плотность костной ткани увеличится, а значит, уменьшится вероятность остеопороза.
Тренировки для укрепления мышц и улучшения их тонуса не следует путать с упражнениями, направленными на сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Напротив, вес может даже несколько увеличиться, потому что мышечная ткань сама по себе достаточно тяжелая. Такие тренировки не столько способствуют сжиганию калорий, сколько придают телу красивые очертания.
Следует помнить, что мышцы после тренировок необходимо полностью расслаблять - это сделает их работу еще более эффективной.
Мышцы ног и рук достаточно часто «работают» в быту, а вот мышцам живота, спины и ягодиц необходимы простые, но эффективные упражнения.
Активация «вялых» мышц туловища и конечностей одно из необходимых условий формирования нормальной осанки.
К таким мышцам относятся: передняя большеберцовая мышца (на передней поверхности голени), большая, средняя ягодичные мышцы, прямая мышца живота, нижние фиксаторы лопатки, передняя зубчатая мышца, глубокие сгибатели шеи.
- Активация большой ягодичной мышцы.
Лежа на животе, поднимите прямую ногу с поворотом стопы кнаружи.
Не рекомендуется активно поднимать ноги во избежание активации разгибателей спины.
При необходимости (выраженный поясничный лордоз, болезненные выпрямители спины в пояснице) под живот можно подложить свернутое полотенце или валик, чтобы выпрямить поясницу и снять с неё нагрузку.
Если упражнение всё равно сделать трудно, то примите положение лежа на животе, обе ноги повернуты носками кнаружи. Обычно уже это положение вызывает активацию больших ягодичных мышц.
- Активация средней ягодичной мышцы.
Лежа на боку, отводите прямую ногу вверх.
При выраженной вялости этой мышцы обычно в движение вовлекаются сгибатели бедра, и отведение ноги происходит с одновременным сгибанием.
- Активация прямых мышц живота. На выдохе тянитесь лбом к коленным суставам, отрывая спину от поверхности только до лопаток.
- Активация нижней части трапециевидных мышц.
Положение стоя на четвереньках, колени находятся под бедрами, слегка опереться лбом в сложенные руки.
Потянуться грудью к полу, активно сдвигая плечи вниз за счет повышения функции нижних фиксаторов лопатки. При этом происходит одновременная активация мышц живота, глубоких флексоров шеи и ягодичных мышц при одновременном уменьшении активности грудных мышц и поясничной части разгибателя спины.
Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
Можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение.
Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.
- Активация передней зубчатой мышцы
(отжимания от пола). Стоя на четвереньках, сместите тяжесть тела на руки, повернутые внутрь так, что кисти обращены друг к другу.
Сгибайте руки в локтевых суставах, при этом спина должна быть прямой, а в исходном положении лопатки должны быть максимально разведены.Вариант для женщин: стоя на четвереньках, голова в горизонтальном положении. Тяжесть тела смещается на руки, повёрнутые кистями внутрь. Затем производится медленное опускание головного конца туловища с упором на руки, при этом локти сгибаются кнаружи. Не разрешается прогиб в позвоночнике.
- Активация глубоких сгибателей шеи.
Сидя на стуле с выпрямленной спиной, наклоняйте голову вперед, стремясь достичь подбородком яремной впадины. Можно оказывать сопротивление движению головы, упираясь в подбородок ладонями.
При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника
- Упражнение «укорочение стопы» . Формирует продольный свод стопы. Необходимо напрягать мышцы на подошвенной поверхности стопы и не сгибать при этом пальцы ног
- Активация внутренних ротаторов плеча (в т.ч подлопаточной мышцы)
- Активация наружных ротаторов плеча (в т.ч. подостной, надостной, малой круглой мышц).
Физические упражнения - это залог хорошего здоровья, красивого и стройного тела. И для того, чтобы сделать его таким, нужно вялые и сонные мышцы превратить в упругие и подтянутые:). Надеюсь, этот несложный комплекс вам поможет.
Удачи!
Зачастую новички не могут себе выстроить действующую программу, которая смогла бы принести замечательные результаты. Как подобрать комплекс упражнений на все группы мышц? Как ни странно, сделать это достаточно просто. Подробнее о принципах подбора упражнений читайте далее в нашей статье.
Базовые упражнения
Задействуют несколько суставов, что является безупречным достоинством во время массонаборного цикла. Работа такого типа нагружает гораздо больше мышечных групп, нежели выполнение изолированных упражнений. Тренировка на все группы мышцы обязательно должна включать базовые движения, что сделает вас сильнее и объемнее (с точки зрения мышечной массы). Вполне логично умозаключение, что нагрузка большего количества мышц лучше развивает мускулатуру в целом. К таким движениям относятся приседания, жимы лежа, тяги, К слову, если вы обладаете лишними финансами (50000 и больше рублей), то можете приобрести профессиональный тренажер на все группы мышц (фото его - ниже).
Главные принципы в тренировках
Прежде всего, очень важна прогрессия в нагрузках - это заставит развиваться ваши мышцы в размерах и силовых показателях. Разумеется, если вы не будете увеличивать рабочие веса, то и мышцам незачем будет расти. Если вы занимаетесь без персонального тренера, то настоятельно рекомендуем вести дневник, в котором фиксировать все свои результаты. Так вы получите возможность систематически увеличивать нагрузку на тренировках, составляя эффективный комплекс на все группы мышц.
Следующим принципом являются микропериодизации, суть которых заключается в чередовании тяжелых и легких тренировок. Какой смысл в этом? Дело в том, что мышцам для полного восстановления требуется около 1 недели, после чего идет суперкомпенсация (рост мышечных волокон). Тем не менее такое положение вещей касается только больших групп (спина, грудь, ноги), в то время как маленькие (руки, дельты) теряют эффект от столь долгого отдыха. Поэтому чередование тяжелых и легких недель в тренажерном зале оправдано. Когда вы будете составлять свой комплекс упражнений на все группы мышц, обязательно учитывайте этот факт.
Тренировочный сплит
Итак, приведем первый на все группы мышц, который идеально подойдет для атлетов с уровнем выше начального:
Понедельник:
- Грудь
- жим лежа на накл. скамье (4 х 10);
- жим с гантелями на гориз. (3 х 12);
- брусья с утяжелениями (3 х max);
- "баттерфляй" (3 х 15).
- подъем гантелей стоя (3 х 10);
- "молоточки" (3 х 10);
- тренажер Скотта (3 х 8).
- Спина
- становая тяга (4 х 8);
- (3 х 10);
- верхняя тяга (3 х 12).
2. Трицепс
- (3 х 10);
- брусья (3 х max);
- отжимания между скамьми (3 х 20).
- приседания (4 х 10);
- разгибания и сгибания ног (3 х 15 на каждое упражнение, которые выполняются суперсетом);
- выпады (3 х 12-15 на каждую ногу).
- жим над головой (3 х 8);
- махи (3 х 12).
Это довольно действующая программа на все группы мышц, которая позволит вам нарастить массу и увеличить силовые показатели.
Кроссфит
Кроссфит является круговым видом силового тренинга, при котором выполняется несколько упражнений с минимальным временем отдыха (либо вообще без него) в течение 5-10 минут. Это прекрасная программа на все группы мышц, так как упражнения используются мультисуставные, дабы вовлечь в работу побольше мышечных групп. Кроме этого, выполняются в данном виде спорта и движения с собственным весом. Наконец, не стоит забывать, что кроссфит зачастую комбинирует трнировки силовую и кардио. Что мы получаем на выходе? Атлет, который решил заняться кроссфитом, за одну тренировку пытается максимально развить силу и выносливость. Тем не менее давно доказано, что совмещение разноплановых нагрузок не даст вам величайших достижений ни в том, ни в этом. С другой стороны, такие спортсмены получают универсальность, достигая "золотой середины" между вышеперечисленными понятиями. Согласитесь, что этого более чем достаточно для реальной жизни. Именно поэтому тренировки по методологии кроссфита проводятся в армии, МЧС и т. п.
Комплекс упражнений на все группы мышц в кроссфите может быть следующим:
- Обратные - 15-20 повт.
- Стандартные отжимания - 20 повт.
- Бурпи - 10 повт.
- Бег - 30 минут.
Первые 3 пункта делаем 3 круга, после чего переходим к бегу.
- Приседания - 30 повт.
- Отжимания с хлопком - 15-20 повт.
- Подъемы ног на пресс лежа - 20 повт.
- Прыжки на скамью (табурет) - 15 повт.
- - 100 повт.
Делаем 2-3 круга с перерывом 5-7 минут.
- Спринт - 400 метров.
- - 10 повт.
- Прыжки на ящик (от 40 до 50 см высотой) - 6 повт.
- Махи гирями/гантелями - 15-20 повт.
- Отжимания на брусьях - 20-25 повт.
Делаем 2 круга.
- Приседания со штангой - 10 повт.
- Бурпи - 10 повт.
- Взятие на грудь с виса - 10 повт.
- Турецкий подъем - 8 повт.
- Гребной тренажер - 200 метров.
Делаем 2-3 круга с 5-минутным отдыхом.
Мы заканчиваем комплекс упражнений на все группы мышц, переходя к последнему тренировочному дню.
- Толчковый швунг от груди - 8 повт.
- Становая тяга - 10 повт.
- Выброс штанги - 10 повт.
- Быстрый бег - 200 метров.
- Скручивания - 25 повт.
Делаем 2-3 круга.
Как видите, для новичков комплекс довольно тяжелый, однако он позволит развить неплохую силу и выносливость, а также значительно увеличить объем мышечной массы при сбалансированном питании и соблюдении режима.
Тренировка на все группы мышц для девушек
Для тех девушек, которые только решили заниматься в тренажерном зале, отлично сработает проработка всего верха или низа тела за 1 тренировку. То же самое касается и тех, кто попросту не может посещать зал больше 2 раз в неделю. Принципы тренинга не особо отличаются от аналогичных у мужчин. Прогрессия в нагрузках, микропериодизации, соблюдение сбалансированной диеты и режима - все это должно присутствовать в обязательном порядке. Какой комплекс упражнений на все группы мышц больше всего подойдет представительницам прекрасного пола? Прежде всего, это приседания (лучше делать с маленькими весами, но с большим количеством повторений), подтягивания с противовесом, всевозможные тяги, жимы и упражнения подъемы ног на тренажере и прочие). В общем, движения и их набор в процессе тренировок остаются похожими на мужской вариант, однако, разумеется, необходимо снижать веса и количество подходов. Не менее важным является выполнение доступных упражнений на тренажерах облегченного (женского) типа. Зарядка на все группы мышц перед началом тренинга - это еще один важный аспект. В особенности это касается именно девушек, которые имеют более чувствительные суставы, а поэтому легче поддаются травмам. Делайте растяжку и различные аэробные движения - это поможет разогнать кровь по всему телу.
В заключение
Не бывает хороших либо плохихи тренировочных программ, ведь каждый человек индивидуален. Этот факт не позволяет подобрать универсальный комплекс, который одинаково хорошо работал бы для всех спортсменов. Тем не менее вышеупомянутые программы отлично подойдут многим, в особенности новичкам и атлетам среднего уровня. Качайтесь, самосовершенствуйтесь и достигайте своих целей!
