В спортивном зале занимаются как опытные, так и начинающие спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите , эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок для похудения вполне можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!
Как происходит сжигание жира
Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.
Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Правильная диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки для похудения давали хороший результат.
Тренировка для сжигания жира
Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.
Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.
Программа тренировок для похудения
На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Если вы хотите попробовать это сделать, то обязательно учитывайте следующие факторы:
- Возраст . Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
- Состояние здоровья . Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировки для сжигания жира – не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
- График жизни . Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.
Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для похудения с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.
Пример программы тренировок для похудения и сжигания жира
День 1 (грудь, руки)
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
- Отжимания на брусьях 3×12
- Кроссоверы на верхних блоках 3×15
- Подъем гантелей на бицепс 3×15
- Бег на дорожке 25 мин
- Скручивания 3хмакс
День 2 – аэробные нагрузки
День 3 (ноги, плечи)
- Приседания со штангой 3х12
- Жим ногами 3×12
- Становая тяга на прямых ногах 3×12
- Жим гантелей сидя 3х12
- Подъем ног в висе 2х макс
День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)
День 5 (спина, пресс)
- Становая тяга 3х12
- Подтягивания 3хмакс
- Тяга штанги в наклоне 3х12
- Шраги с гантелями 3х15
- Бег на дорожке 20 мин
- Скручивания 3хмакс
- «Велосипед» 2хмакс
Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!
Здравствуйте дорогие читатели ! Сегодня мы поговорим об упражнениях для похудения. Если у вас есть лишний вес, а уж поверьте, он есть у 99% людей, вам требуются специальные упражнения для похудения всего тела. И начну сразу с одного полезного нюанса, который нужно усвоить. Похудеть локально, то есть в отдельном месте (например, живот как многие хотят) нельзя. Поэтому искать какие-то специализированные упражнения для похудения живота или бедер бесполезно! Можно лишь сделать на них акцент, но не больше. Худеть будет все тело в целом.
Упражнения для похудения живота, бедер, боков, ног…
Упражнения, которые помогут вам справиться с лишним весом относятся к категории аэробных. Помимо того, что данные упражнения помогут вам скинуть жир, они также укрепят сердечно-сосудистую систему и повысят вашу выносливость. Аэробные тренировки и упражнения спортсмены часто используют во время «сушки». Напомню, что сушка это вид снижения веса, за счет жировой ткани. Мышечная масса во время сушки должна теряться по минимуму, а лучше вообще не теряться. Это позволяет строить по-настоящему красивое тело, с минимальным жировым процентным соотношением.
В данной статье мы рассмотрим основной комплекс упражнений для похудения и общие принципы аэробных тренировок, это в свою очередь поможет вам составить правильную тренировочную программу. Важно помнить: одинаковых людей не существует, как и не существует определенной тренировочной программы, которая подойдет каждому.
Упражнения для сброса веса хороши своей многофункциональностью. К слову, разминка перед тренировкой тоже относится к таким упражнениям. Итак, какие же упражнения для похудения являются основными и принесут вам не только видимый результат в виде желаемых кубиков на прессе, но и помогут быть здоровым и выносливым по жизни.
1. Бег по праву занимает пьедестал в аэробном тренинге и является упражнением для похудения №1.
Лучшие упражнения для похудения боков и ног — это бег и любые его вариации. Дело в том, что бег нагружает более 85% ваших мышечных волокон. Также он не требует определенного оборудования. Если вы хотите сбросить вес, без бега не обойтись, можно конечно заменить и имитировать бег многими другими упражнениями, но полностью заменить бег не в силах никакое упражнение. Бегать лучше всего утром. Дело в том, что метаболизм в утреннее время суток заметно повышен, то есть ускорен. Все это заставляет организм тратить большее количество энергии. А откуда организм ее берет, когда метаболизм ускорен? Верно! Из жировой ткани. Лабораторно доказано, что утренний бег более чем на 20% эффективнее того же вечернего. К слову, бег утром – это то, чем можно похвастаться перед коллегами по работе. Если у вас проблемы с суставами и костями, то стоит сменить бег на быструю ходьбу. Это идеальное решение, если у вас проблемы со здоровьем. Более 125 шагов в минуту будет вполне достаточно. Многие думают, что быстрая ходьба намного хуже бега. Однако все дело в продолжительности и интенсивности шагов. Единственный минус быстрой ходьбы – большая длительность данного упражнения. Для того чтобы быстрая ходьба давала результаты, вам следует «ходить» как минимум 25 минут. Но у быстрой ходьбы есть ряд плюсов: быстрая ходьба может быть с напарником, с которым можно беседовать. В беге вам будет не до разговоров. Также быстрая ходьба не заставляет ваш организм «взрываться», нагрузка тут постепенно нарастающая.
2. Плавание очень мощное оружие в арсенале упражнений для похудения.
Очень эффективно выполнять упражнения в бассейне для похудения живота и других частей тела. Желательно комбинировать плаванье с посещением тренажерного зала. Плавание развивает весь плечевой пояс, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы. Является очень продуктивным упражнением. Также плавание укрепляет позвоночник, что немало важно в наши дни. Если вы не обладаете мощными плечами, то плавание исправит это. Не стоит ждать, что после недельного посещения бассейна вы превратитесь в плечевого монстра))). Плавание, нуждается в регулярности, так же как и все упражнения для похудения живота, ног и всего тела в целом. Что касается женского пола, то девушкам плавание заноситься в категорию «обязательно». Плавание намного лучше влияет на женский организм, поддерживая тонус всего организма. При этом буквально подтягивая фигуру. В комбинации с посещением фитнес-центра и утреннего бега вы обзаведетесь желаемой фигурой за считанные месяцы. И поверьте это фантастический результат. Плавать можно везде, как в бассейне дома, так и где-нибудь в городе или у себя на даче. Помните, ваша задача не изматывание себя процессом плавания в воде. Главное – равномерно нагружать организм, и при этом повышать нагрузку постепенно. Для этого используют распространенную методику 1*1. Суть данного метода в том, чтобы проплыть весь бассейн в длину одним стилем и вернуться обратно другим. Например, начните с браса и вернитесь на спине, отдыхая и восстанавливая дыхание.
3. Все активные виды спорта.
Футбол, баскетбол, большой теннис, волейбол, и т.д. Очень хорошо нагружают организм, без каких либо негативных последствий. Считается, что такие виды спорта идеально подходят для периода снижения веса. Занятия активными видами спорта — безусловно, лучшее упражнения для похудения! Активные виды спорта включают в себя все инструменты для сброса лишнего веса. В любом таком спорте преобладает бег в разных проявлениях. А бег как вы помните, занимает первое место среди упражнений для похудения.
Мы уже перечислили, как можно избавиться от жировой прослойки вашего организма, теперь перечислим общие принципы, которым нужно следовать в любом упражнении для похудения.
- Всегда нагружайте организм постепенно;
- Чем чаще вы тренируетесь аэробными комплексами, тем быстрее увидите результат;
- Длительность тренировки для похудения должна варьироваться от 30 минут до 1 часа;
- Если ваша цель сброс лишней массы, не ешьте за 2 часа до тренировки и после тоже (но при таком раскладе погорят и мышцы);
- Интенсивность и регулярность, два основополагающих слова в упражнениях для похудения;
- Используйте циклическую нагрузку, при которой повышение и сброс нагрузки чередуется 10 минутами.
Теперь поговорим непосредственно о рельефности у мужчин или подтянутости у женщин. Дело в том что, сбрасывая обильно вес, вы не подготавливаете свою кожу и поверхностные мышцы к такому резкому скачку. Тут-то мы и используем тренировки для придания упругости и рельефности мышцам.
Аэробные упражнения + тренажерный зал + правильное питание = красивое и рельефное тело
Рельеф достигается путем изолированной работы. Следует избегать базовых упражнений, и перейти на изолированные. Почти все виды тренажеров дают такой эффект. В изолированности грудных и плечевых мышц хорошо помогает «Машина Смита». Для рук подойдет тренажер, имитирующий скамью Скотта. Ну и для ног существует несчетное количество тренажеров. Для плоского пресса не пользуйтесь отягощениями, так как они придадут вам выпуклый вид вашего пресса. К слову, лишний жир в области пресса, один из самых сложно уничтожаемых. Он требует по-настоящему упорной и регулярной нагрузки. Но если у вас есть сила воли, и вы не бросаете все на полпути, для вас пресс станет очередной меткой на карте выполненных зада.
Также существует парочка хитростей, которые помогут вам ускорить результаты:
Во время тренировок для похудения вам нужно обильно потеть, это значительно ускорит процесс сброса веса. Как этого добиться? Очень просто, если у вас лишние финансовые средства, можете приобрести специальные пояса, которые прилегают к вашему животу и другим частям тела, заставляя их потеть с утроенной силой. Если лишних средств нет, не отчаивайтесь! Возьмите простые полиэтиленовые пакеты и разрежьте их так, чтобы было возможно обвернуть вокруг каждой интересующей вас части тела, прикрепите его простым скотчем. К слову, полиэтилен куда сильнее заставляет вас выделять пот, однако мороки с ним тоже больше. Можете просто перед аэробной нагрузкой одеться теплее.
Не старайтесь ужимать свой организм в еде. Питаться нужно часто, но понемногу! Если вы будете мало и редко есть, то вы просто замедлите обмен веществ, что будет только мешать жиросжиганию. Худеть это не значит мало или ничего не есть, как думают многие. Худеть это значит есть то, что нужно. Диета для похудения, это вообще отдельная большая тема, которую я обязательно раскрою в будущем. Пока же вот пару рекомендаций: не ешьте вредную пищу, большая часть углеводов на первую половину дня, после 18.00 переходите только на белковую пищу, частота приема пищи 6-8 раз не большими порциями.
Не попадитесь на великое заблуждение относительно рельефа. Оно гласит: для рельефности нужно увеличить количество подходов, увеличить количество повторений и уменьшить рабочие веса на очень маленькие. В этих словах есть доля правды, однако, самая малая. Правильно этот совет будет звучать так: для придания рельефности и подтянутости нужно снизить рабочие веса на 10-15% и увеличить количество повторений на 2-4 раза. Что касается количества подходов, то один подход можно прибавить, но это уже зависит от состояния вашего организма.
Если вы не противник спортивного питания, то стоит обратить внимание на аминокислоты
. Они подавят катаболические процессы в организме. Это поможет сохранить мышечную массу. Как уже говорилось вначале статьи, сушка предполагает сброс жировой массы и удержание мышечной.
Не стоит забывать про силовые тренировки, без них вы попросту похудеете вместе с мышцами, и результат в виде красивого тела смажется. Ведь красивый вид обуславливается наличием достаточного количества мышц и низкого содержания жира! Кстати, если ваши рабочие веса падают это значит, что мышцы тоже начали гореть.
Подведем итог. Если вы прочитали все, что здесь написано об упражнениях для похудения, то думаю — вы настроены серьезно. Однако не забывайте, что главное в сбросе лишнего веса это не только правильность тренировок или знание техники упражнений и основ диетологии. Важный момент это мотивация и сила воли. Помните об этом и не сдавайтесь. Вы можете узнать больше о секретах похудения .
Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.
Помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:
- плавание;
- катание на велосипеде;
- различные виды танцев;
- прыжки и многое другое.
Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме.
Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:
- выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
- продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
- обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.
Примерный план тренировки
Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.
- Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
- Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
- Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
- Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
- Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.
Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода.
В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий.
Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.
Что такое силовая тренировка?
Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?
- Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
- Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
- Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
- Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.
Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат.
Постарайтесь проводить тренировки регулярно, определите требуемую для вас нагрузку. Главная задача, которая стоит перед вами – увеличение мышечной массы за счет «сгорания» жировой. Начинайте занятия с разминки и завершайте стрейчингом. Количество повторов от 10 до 20, начинайте с минимального количества и стремитесь увеличить нагрузку.
Примерный план тренировки
Заниматься силовыми тренировками, конечно, лучше в тренажерном зале, но, если есть желание, можно тренироваться дома. Для работы вам потребуется гантели и скамейка. Приведем несколько упражнений для тренировки в домашних условиях.
- Скручивания. Лежа на полу, ноги положите на скамейку. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Руки держите за головой. Напрягая пресс, поднимите туловище не слишком высоко, сокращая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.
- Приседания с отягощением. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль туловища. Выполняйте приседания, не сгибая спины и не выводя колени за уровни пальцев на ногах.
- Отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью, спина и ноги прямые, выполните отжимания.
- Выпады. Для выполнения этого упражнения можете использовать штангу, положив ее на плечи. Ягодицы во время упражнения уводите назад, напрягая их. Стопа не отрывается от пола. Наклоняясь немного вперед, отставьте прямую ногу в сторону, вторую ногу согните, и сделайте выпад в сторону.
- Подъем гантелей. Спина прямая, ноги немного расставлены, в руках гантели, наклонитесь слегка вперед, выполняйте подъем гантелей, локти во время упражнения должны быть направлены вверх.
- Подъем на возвышенность. Стойте прямо, утяжелители в руках, опущенных вдоль туловища. Выполните подъем на скамейку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подъемов с одной ноги, затем с другой.
- Жим с гантелями. Стоя прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Держите их рядом с головой. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову, верните назад. Выпрямляйте руки в локтях полностью.
Выполняя эти несложные упражнения дома, вы сможете получить хорошие результаты.
Почему наиболее эффективны высокоинтенсивные тренировки?
Мы рассмотрели эффективность от аэробных и силовых тренировок. Теперь предлагаем ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками. К таким занятиям относят интервальный тренинг. Эта форма занятий очень востребована среди профессиональных спортсменов. Она позволяет добиться максимальных результатов за короткое время. Продолжительность тренировки не более сорока минут, однако, без подготовки выдержать это время практически невозможно. Смысл занятий заключается в том, что во время тренировки происходит смена упражнений с высокой и низкой интенсивностью.
Тренируясь по интервальной системе, вы включаете в работу все мышцы. Не забудьте рассчитать уровень пульса, его значение такое же, как при аэробных нагрузках, не более 80% от высшего показателя. – лучший вариант нагрузки для похудения. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий
Круговая тренировка
Выполняя круговую тренировку, чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые упражнения выполняйте медленно, напрягая каждую мышцу, аэробные делайте максимально быстро. Продолжительность аэробных упражнений 30–40 секунд, а силовых – 60 секунд.
Перед занятиями нарисуйте небольшой круг или изобразите его с помощью ленты.
Начинайте тренировку с небольшой разминки.
Затем приступайте к основному комплексу:
- приседания;
- встаньте в центре круга и выпрыгивайте в разные стороны и обратно;
- отжимания;
- встаньте в центре круга и выбегайте в разные стороны и обратно;
- выпады в стороны;
- выпрыгивайте из центра круга в стороны и обратно, при этом не забывайте приседать во время приземления;
- скручивания;
- выполните выпад на правую ногу, затем в прыжке поменяйте положение ног;
- упражнение «велосипед».
Как правильно выполнять упражнения, мы описывали в предыдущих главах. Круговую тренировку не нужно выполнять каждый день, достаточно 3 раза в неделю. Не забывайте пить воду во время занятий.
Протокол Табата
Для этой тренировки вам потребуется секундомер. В интернете можно скачать программу для занятий по этой системе, где уже предварительно отмечено время отдыха и тренировки.
Лето стремительно приблизилось в месте с проблемой, о которой думают многие женщины, – страхом появиться на пляже в бикини. К счастью для всех, мы предлагаем комплекс универсальных, тонизирующих упражнений, которые можно делать даже в собственной кровати перед сном.
Упражнение 1. Скручивание «бабочкой»
Цель: верхняя часть прямой мышцы живота.
Лежа на кровати на спине, вытяните руки прямо над головой, колени разведите, а ступни сложите вместе, создав форму «бабочки». Чтобы упражнение было более сложным, подтяните ноги ближе к ягодицам. Выдохните и потянитесь руками к коленям, при этом выполняйте телом полное скручивание. Повторите 10 раз.
Упражнение 2. Медленное скручивание
Цель: прямая мышца живота.
Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки вытяните прямо над головой. Очень медленно поднимитесь и примите сидячее положение, в котором попробуйте дотянуться руками до пальцев ног. Затем, не спеша считая до пяти, опуститесь обратно на кровать в горизонтальное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 3. Планка «дельфин»
Цель: мышцы спины, живота, рук и передняя поверхность бедра.
Стараясь удерживать свое тело на прямой линии, вы находитесь вниз лицом, при этом балансируете на подушечках пальцев ног и на локтях, высоко подняв бедра и согнув свое тело, создавая «арку». На две секунды задержитесь, а затем опустите бедра на кровать. Повторите 10 раз.
Упражнение 4. «Задира»
Цель: мышцы спины, живота и ног.
Лежа на спине, выпрямите ноги, вытяните руки над головой. Медленно поднимите ноги и руки вверх, сгибаясь в талии. Приближайте медленно руки к стопам ног, создавая телом форму буквы «V». Повторите 10 раз.
Упражнение 5. Велосипед
Цель: пресс мышц живота, ягодичные мышцы, улучшение обмена веществ и кровообращения.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки за голову (желательно не смыкать руки на затылке, чтобы не травмировать шею при выполнении упражнения), локти согнуты. Поднимите ноги вверх. Выпрямите правую ногу, одновременно подтянув колено левой ноги к груди. Скручиваясь, дотянитесь правым локтем до левого колена. Тут же, не останавливаясь, меняйте очередность рук и ног, будто вы продолжаете крутить педали”. Повторите 25 раз.
Упражнение 6. X-Планка
Цель: укрепление всех мышц тела.
Лежа на животе, примите исходное положение планки, ноги расставьте широко. Поднимите одну ногу и старайтесь удерживать тело прямо как можно дольше в таком положении (минимум 15 секунд), а затем вернитесь в обычную планку. Повторите 3 раза.
Упражнение 7. Поворот сидя
Цель: косые мышцы пресса.
Лежа на спине, положите руки за голову, локти согните. Примите положение сидя. Поверните корпус налево и постарайтесь дотянуться локтем правой руки вниз к левому колену, а затем повернитесь таким же образом направо, указывая локтем левой руки вниз к правому колену. Вернитесь в исходное положение. Тоже самое можете проделать, держа в руках мяч. Тогда вы поочередно будете скручиваться к каждому колену. Повторите 10 раз.
Упражнение 8. Удар ногой с разворота
Цель: поддержать мышцы брюшного пресса.
Лежа на спине, положите руки на кровать, ладонями вниз. Держа ноги прямо, поднимите правую ногу и круговыми движениями по возможности опишите максимально широкий круг. Опустите ногу вниз, почти касаясь кровати, а затем отведите в сторону и верните ее в исходное положение. Во время вращения ногой желательно напрячь мышцы пресса, чтобы контролировать вращение и выполнять его медленно. Сделав круг правой ногой 10 раз, повторите то же самое левой.
Упражнение 9. Скручивание с удерживанием стопы на колене
Цель: косые мышцы пресса.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поместите пятку левой ноги на колено правой. Поднимите ноги с кровати и подожмите колени к себе. Одновременно поднимайте плечи с кровати, скручиваясь к коленям. Повторите 25 раз.
Упражнение 10. Боковая Планка
Цель: укрепление мышц всего тела.
Примите исходное положение планки. Повернитесь на правый бок и приподнимите тело, опершись на правую ногу и на локоть правой руки. Удерживайте тело прямо в течение 15 секунд, а затем опуститесь вниз. Аналогично повторите на левой стороне. Выполните это упражнение 5 раз на каждую сторону.
Упражнение 11. «Твист» живота
Лягте на ровную поверхность и вытяните руки на одну линию с плечами, расположив их плашмя, а голову поверните направо. В это время поднимите правую ногу вверх. Вдохните, напрягая мышцы живота, затем выдохните, опустив правую ногу на пол на левую сторону. При этом старайтесь не отрывать лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Делайте это упражнение с обеих сторон по 5 раз.
Выполняя все эти упражнения, удостоверьтесь, что вы используете основные мышцы, не растягивая и не травмируя при этом шейные и плечевые мышцы. Как только вы почувствуете, что делать их стало легче, можете постепенно увеличивать количество повторений. Регулярно повторяя такую физическую нагрузку, вы даже не заметите, насколько быстро станете счастливой обладательницей эффектной фигуры.
Сбрасывать вес с помощью фитнеса имеет смысл при небольших его значениях – от 1 до 7 килограммов. В такой ситуации есть реальная возможность добиться положительного результата и привести свою фигуру в норму.
Прежде чем приступить к тренировкам, немного теории.
На первый взгляд, всё выглядит просто и эффективно – с помощью увеличивается расход энергии, эту энергию организм получает, расщепляя жировой запас, в итоге количество жира уменьшается, и человек худеет. Но процесс переработки энергии происходит не так прямолинейно, есть ещё 2 источника, которые используются в первую очередь (прежде чем начинают расщепляться жировые отложения).
1. Глюкоза и фруктоза – используются при обычной жизнедеятельности организма.
2. Гликоген – запас глюкозы в печени. При уменьшении концентрации глюкозы в крови (это происходит, когда увеличивается физическая нагрузка) гликоген превращается в глюкозу и поступает в кровь.
Организм расходует энергию в такой последовательности:
1. Глюкоза и фруктоза в крови
2. Гликоген в печени
3. Жир
Исходя из этих факторов, вытекают основные правила занятий фитнесом для .
1. Длительность тренировки должна составлять более 40 минут.
2. Во время тренировки должно быть постоянно учащённое сердцебиение и , естественно, в пределах нормы.
3. Организму необходима длительная, но не интенсивная нагрузка.
4. В неделю необходимо проводить от 3 до 6 тренировок.
5. До тренировки, во время и после обязательно пить воду.
Мы рассмотрим 2 варианта занятий фитнесом для сброса веса – 3- и 6-разовые тренировки в неделю.
План тренировки для сброса веса при 6-разовых занятиях в неделю
Каждая тренировка займёт около полутора часов, у нас 6 тренировочных дней, воскресенье - выходной. Выделяем 6 основных мышечных групп в организме: плечи, руки, спина, грудь, ноги. На каждой тренировке прорабатываем одну мышечную группу, можно это делать в любой последовательности.
Тренировка состоит из 4 этапов:
1. Разминка. Она должна быть активной, на беговой дорожке или велотренажёре (их можно чередовать на различных тренировках), продолжительностью около 20 минут. Если нет , обязателен обычный бег.
2. Основная часть. Выполнить 3–4 упражнения по 5–6 подходов с 15–20 повторениями для тренируемой мышцы. Пауза между подходами для восстановления дыхания не должна быть большой.
3. Тренировка на велотренажёре или беговой дорожке в течение 10 минут.
4. Восстанавливающие упражнения – глубокое дыхание, растяжка тренируемых мышц.
Понедельник
1. Разминка в течение 20 минут на кардиотренажере (беговая дорожка или велотренажёр). Если она проходит в нужном темпе, появится испарина. После завершения делаем паузу для восстановления дыхания и переходим к основной части тренировки.
2. Выполняем упражнения, прорабатывающие мышцы плечевого пояса.
* Жим штанги из-за головы широким хватом.
* Подъём гантелей через стороны до горизонтального уровня.
* Подъём гантелей перед собой до горизонтального уровня.
При тренировке всех мышечных групп подбирайте вес отягощения такой, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений. Выполняя третий и далее подходы, вес можно уменьшать, но так, чтобы чувствовалась нагрузка на мышцы. После выполнения последнего упражнения делаем паузу, чтобы восстановилось дыхание.
3. 10-минутная тренировка на кардиотренажёре
4. Сделать 10–15 спокойных, глубоких вдохов-выдохов, лучше во время ходьбы. Выполнить круговые движения руками в плечевом поясе, руки выпрямлены, 10 движений в одну сторону и столько же в другую.
Вторник
1. Разминка такая же, как в понедельник, если есть возможность, нужно поменять кардиотренажёры.
2. Выполняем упражнения, прорабатывающие мышцы рук (сгибатели и разгибатели).
* Сгибание рук со штангой стоя.
* Попеременное сгибание рук с гантелями. Эти упражнения тренируют сгибатели.
* Французский жим лёжа.
* Французский жим с гантелями сидя. Эти упражнения для разгибателей руки. Темп тренировки высокий.
3. 10 минут занятий на кардиотренажёрах.
4. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов.
Среда
1. Повторяем разминку, как на предыдущей тренировке.
2. Выполняем упражнения для мышц груди.
* Жим штанги лёжа широким хватом.
* Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
* Отжимание от пола, скамьи или брусьев.
4. Сделать 10–15 неторопливых вдохов-выдохов, потом можно сделать такое упражнение – одновременные махи прямыми руками в горизонтальной плоскости на уровне плеч, старясь отвести их назад как можно дальше. При выполнении упражнения должно чувствоваться растяжение мышц груди.
Четверг
1. Выполняем разминку, как на предыдущей тренировке.
2. Делаем упражнения для мышц спины.
* Подтягивание на перекладине или тяга на блоке широким хватом за голову.
* Тяга штанги в наклоне к животу, можно выполнять аналогичное движение на тренажёре.
* Тяга гантелей к поясу с упором на противоположную руку и колено.
3. 10-минутная тренировка на кардиотренажёре.
4. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов, а потом наклоны туловища вперёд – стараемся достать руками пол, чувствуем, как растягиваются , затем прогибаем несколько раз туловище назад.
Пятница
1. Повторяем разминку, только сегодня она занимает 30 минут.
2. Выполняем упражнения для мышц живота (пресса).
* Подъём туловища к ногам.
* Подъём ног к туловищу.
Суббота
1. Выполняем разминку на кардиотренажёре в течение 20 минут.
2. Делаем упражнения для мышц ног.
* Приседание со штангой на плечах. Имеет смысл менять взаиморасположение и расстояние между стопами.
* Выпады со штангой на плечах.
* Прорабатываем сгибатели и разгибатели бедра на специальных тренажёрах.
3. 10-минутное занятие на кардиотренажёре.
4. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов, а потом несколько упражнений для растяжения мышц ног.
План тренировок для сброса веса при 3 разовых занятиях в неделю
Принципиальных отличий в этих тренировках нет, только теперь на каждом занятии необходимо прорабатывать две мышечные группы. В понедельник – плечи и руки; среда – грудь, спина; пятница – пресс и мышцы ног.
При такой организации занятий за неделю прорабатываются основные мышечные группы, что способствует сбросу веса. Описанный режим тренировок необходимо соблюдать примерно через 1,5–2 месяца после начала занятий. На начальном этапе имеет смысл постепенно увеличивать нагрузку, чтобы тренировка не была стрессом для организма и не болели мышцы.
