Каждый мужчина, посещающий спортзал или тренирующийся на дому, стремится накачать свои плечи. «Косая сажень в плечах» – так говорят о главном достоинстве мужчины, на которое обращают внимание все женщины. Что касается женщин, то с помощью специальных упражнений для плечевых мышц можно придать своей фигуре еще большую привлекательность и красоту, не выходя из дома.
Супер плечи Маркуса Рула
Прижимная часть не проходит против силы тяжести так же, как люди привыкли. Подбор мышц происходит от изометрических сокращений во время печати. Вам нужно сжимать мышцы, чтобы удерживать вес и выжимать его перед собой, а затем потянуть вес назад к своему телу, чтобы вернуться в исходное положение.
Постоянный одноручный гантель
Это в первую очередь сосредоточено на выносливости и силе мышц передней и передней мышц ваших дельтоидов. Упражнение работает лучше всего, когда вы используете умеренные и тяжелые нагрузки, а строгая форма жизненно важна для предотвращения травм и эффективного увеличения силы.
Из каких мышц состоит плечевой пояс
Плечевой пояс состоит из дельтовидной мышцы, которая в свою очередь делится на переднюю дельту, среднюю дельту и заднюю дельту. Для проработки каждого из этих трех пучков предназначен свой комплекс упражнений, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
Жимы
- Жим штанги из-за головы. Это упражнения эффективно воздействует на плечи, в первую очередь здесь работает средняя дельта, верхняя часть трапеции, а так же передняя зубчатая мышца и трицепсы. Дополнительная нагрузка придается ромбовидным, подостным, малым круглым и надостным мышцам. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на скамью, или встать прямо, если выполняете упражнение дома, а не в зале. Штанга располагается на плечах за головой, держать ее нужно хватом сверху. На вдохе толкнуть штангу вверх, выпрямив ее над головой, на выдохе вернуть штангу за голову. Спину нужно держать ровно, не сутуля и не прогибая ее в пояснице. Для большей безопасности можно выполнять это упражнение с помощью стойки.
- Жим штанги с груди является базовым упражнением, больше всего нагружающим дельтовидные, в частности, переднюю и среднюю части, а так же грудную мышцу в ключичной части, трапециевидную мышцу в верхнем отделе, передние зубчатые, трицепсы и надостную мышцу, расположенную глубоко в тканях. Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Для увеличения нагрузки на дельтовидные мышцы, в частности, переднюю их часть, нужно завести локти немного вперед. Чтобы хорошо проработать средний отдел мышц дельты, локти лучше держать раздвинутыми (разведенными в стороны). Штанга кладется на верхний отдел груди и обхватывается сверху, на вдохе она выжимается вертикально вверх, в конечной точке делается выдох, после штанга возвращается в исходное положение. Как уже было сказано, упражнение можно делать с узким хватом и локтями, направленными вперед, а так же широким хватом и локтями, разведенными в стороны.
- Упражнения для мышц плеч включают и жим гантелей сидя. Данное упражнение в первую очередь тренирует средние дельтовидные мышцы, верхние отделы трапециевидных мышц, а так же передние зубчатые мышцы и трицепсы. Для его выполнения можно работать сразу двумя руками и каждой рукой по очереди. Если вы новичок в спорте, не выполняйте это упражнение стоя. Сесть на скамью, гантели обхватить сверху, расположив их на уровне плеч, ладони повернуть вперед. На вдохе вытолкнуть гантели вверх, чтобы руки полностью распрямились, на выдохе вернуться в исходную позицию.
- Попеременный жим гантелей с поворотами запястий. Большая часть нагрузки при выполнении этого упражнения идет на переднюю дельту, а так же на большую грудную мышцу, в частности ее ключичную часть и на переднюю зубчатую мышцу. Необходимо сесть на скамью, спину держать прямой, локти направить вперед, гантели расположить на уровне плеч таким образом, чтобы большие пальцы «смотрели» наружу. На вдохе гантели выжимаются вертикально, при этом запястья поворачиваются на величину прямого угла так, чтобы большие пальцы оказались повернутыми внутрь. Выдохнуть и вернуться в исходную позицию.
Разведения гантелей в наклоне
Существуют две основные причины для выполнения этого упражнения: усилить плечи и сердцевину и увеличить силу слабых мышц. Постоянный одноручный пресс-гантель эффективен для укрепления сердечника, потому что вы должны держать свое тело в вертикальном положении, нажимая вес над головой и не допускать движения ствола с обеих сторон.
Чтобы укрепить слабые мышцы, используйте больший вес на более слабой стороне и достаточный вес для поддержания мышц на вашей доминирующей стороне. Хорошо обученное плечо или дельтовидная мышца просто принадлежит хорошо обученному телу. Упражнения на плечах можно сделать очень хорошо с одним. Конечно, вы всегда можете сделать одну сторону, а затем другую сторону, но обычно тренировать обе стороны плеча одновременно. Но вы все равно должны собирать свой собственный опыт, так что просто попробуйте все это и проявите творческий подход!
Подъемы
Кроме вышеперечисленных упражнений проработать мышцы плечевого пояса можно с помощью следующих упражнений.
- Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед. Это очень действенное упражнение, особенно, что касается задней части дельты. Если свести лопатки в конце упражнения, можно вовлечь в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы, большие круглые и подостные мышцы. Для выполнения упражнения необходимо чтобы положение тела было вертикальным, ноги были слегка расставленными и согнутыми в коленях, туловище наклонено вперед, а спина прогнутой. Руки слегка согнуть в локтях, взять гантели и на вдохе развести их в стороны, на выдохе вернуться в ИП.
- Подъемы гантелей в стороны. Данное упражнение так же эффективно воздействует на среднюю дельту, прорабатываются все ее пучки, которые крепятся к плечевой кости. Не стоит сразу нагружать себя тяжелым весом, это помешает выполнению более точных движений, которые необходимы, чтобы полностью проработать среднюю часть дельты. А это очень важно для новичков, выполняющих упражнение во всех положениях дома: с руками, протянутыми вдоль туловища, расположенными за ягодицами, перед бедрами и т.д. Следует сказать, что боковые подъемы прокачивают и надостную мышцу. Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать вертикально, ноги немного расставить, спину держать прямо. Слегка согнуть руки в локтях и взять гантели, на вдохе развести руки в стороны, чтобы они приняли горизонтальное положение, на выдохе вернуться в ИП. Если поднимать руки только параллельно полу, можно задействовать мышцы дельты. Если поднимать руки выше параллели с полом, можно включить в работу трапециевидную мышцу, в частности верхнюю и переднюю ее часть. Это упражнение никогда не выполняется с использованием слишком тяжелого веса. Его повторяют 10- 25 раз, делая короткие паузы между повторами. Лучший результат достигается за счет изменения траектории движения и появления чувства жжения.
- Попеременный подъем гантелей вперед. Это упражнение прокачивает дельтовидную мышцу, в частности переднюю ее часть, большую грудную мышцу в ключичной части, и меньшая нагрузка идет на среднюю дельтовидную мышцу. Все подъемы рук задействуют так же мышцы-агенты, которые связывают лопатку с грудной клеткой. Речь идет о передней зубчатой и ромбовидной мышце, которые стабилизируют движение плечевой кости. Необходимо принять вертикальное положение, ноги немного расставить, гантели обхватить сверху, держа перед бедрами. На вдохе вытянуть одну руку вперед, не поднимая ее выше уровня плеча, опустить, сделать то же самое другой рукой, на выдохе вернуться в ИП.
- Подъем гантелей в положении лежа на боку. Особенность данного упражнения в том, что основное усилие необходимо прилагать уже в самом начале движения. Максимальный эффект достигается при 10-20 повторениях. Необходимо принять полулежащее положение на боку. Можно использовать для этого скамью, а можно делать его и на полу. Гантель обхватить сверху и на вдохе поднять руку вверх так, чтобы она приняла вертикальное положение, на выдохе вернуться в исходную позицию.
- Подъемы штанги вперед. В упражнении участвует передняя часть мышц дельты, верхняя часть грудных мышц, подостная мышца, в меньшей степени задействуются мышцы трапеции, передние зубчатые мышцы и короткая головка бицепсов. Если поднимать гриф выше уровня плеч, можно усилить нагрузку на заднюю дельту. Чтобы выполнить это упражнение можно воспользоваться любым тренажером, имеющим нижний блок, достаточно повернуться к нему спиной и пропустить трос между ног. Необходимо встать прямо, ноги слегка раздвинуть, спину держать ровной, живот втянуть. Гриф штанги обхватить сверху на расстояние чуть шире плеч, держа его на уровне бедер. На вдохе не сгибая рук поднять штангу вперед и вверх до уровня глаз, на выдохе вернуться в ИП.
Плечевой пресс с гантелями
Тогда удачи и, прежде всего, наслаждайтесь упражнениями для плеча и не забывайте правильно питаться и богаты белком. Инструкции для плечевого пресса с гантелями. Когда гантели используются для прессового прессования, прежде всего, обучают переднее плечо, но иногда также и боковую область плеча. Здесь вы должны выбрать свое сидячее положение, чтобы большая часть нагрузки на переднем плече шла специально для передней области. Если вы этого хотите, конечно! Что касается исполнения, можно сказать, что не следует допускать, чтобы гантели были слишком низкими, потому что в противном случае вытягивается напряжение из мускулатуры.
Это далеко не полный список упражнений для тренировки плечевых мышц, которые можно выполнять дома, главное в этом деле – обзавестись гантелями и штангой.
Видео: лучшие упражнения для тренировки плечей
Также вы не должны заходить слишком далеко, потому что тогда вы теряете мышечное напряжение! Здесь, в отличие от версии со штангой, гантели могут принести гантели вместе на пути вверх, что увеличивает сжатие мышц. Инструкции для штанги Передние давления: штанга Передние давления могут быть выполнены либо со свободной штангой, либо с одной. Мультипресс определенно безопаснее, потому что вы можете быстро поймать гантель. Что касается исполнения, можно сказать, что нельзя нажимать локти и всегда держать напряжение в плече.
Штанга должна быть как можно ближе к лицу. Таким образом, вы также лучше сохраняете равновесие. Инструкции для пресс-шпильки. Давление шейки шеи на мой взгляд лучше, чем давление на переднем крае, потому что вы можете использовать значительно большую мощность. Здесь гантель направляется за слегка согнутую голову, и вы можете подталкивать гантель с большей силой. Вы не можете зайти слишком глубоко или потому, что можете повредить плечевой сустав. И не растягивайте локти здесь в верхнем положении, но держите напряжение всегда приятным в плече.
Тренируем плечи
Упражнения на плечи
Плечо состоит из одной основной мышцы, которая известна под названием дельтовидная . Задняя часть плеча формируется благодаря трапециевидной мышце. Многие опытные бодибилдеры уделяют повышенное внимание тренировке плеч и стремятся достигнуть наилучших результатов. Это обусловлено тем, что специальные упражнения позволяют увеличить плечи, подчеркнуть бицепсы и трицепсы, придать дополнительный рельеф для руки. По данным причинам работа над плечами становится обязательной не только для профессиональных спортсменов, но и для всех бодибилдеров.
Инструкции для подъема спереди со штангой. Тяжелое плечо не только может быть обучено плечом. Супер масоны - это не упражнение, но вы можете пропустить мышцу хорошего насоса, так что хорошо наполните мышцу кровью. Ручка должна быть шириной плеч, но вы можете попробовать различные ширины захвата! И не используйте слишком большой вес, иначе вам нужно получить импульс, а затем мышца больше не работает.
Альтернативный передний подъем с гантелями
Инструкции для подъема спереди с гантелями. Конечно, вы можете делать только передние гантели с гантелями. Вы можете держать гантель одной рукой или двумя. Оба абсолютно возможны, и вы также хотели попробовать оба. Вы можете выполнить упражнение одной рукой, а затем другой. Важно, чтобы вы сосредоточились на целевом мышце, как и на всех упражнениях. Так, например, у вас есть гантель, в верхнем положении, перед лицом. И слегка подтяните руку. Здесь вы также можете попробовать две позиции.
Среди основных причин необходимости тренировки плеч следует отметить высокую частоту травм. Бодибилдеры часто сталкиваются с данной проблемой, так как плечевой сустав принимает участие в многочисленных упражнениях. Такая активная работа часто приводит к серьезным проблемам и даже мешает достигать желаемых результатов.
Правильное проведение тренировки способствует эффективному укрепление связок, а также стабилизации сустава, благодаря чему гарантируется максимальная защита от травм. К тому же для того, чтобы избежать риска травмирования, следует соблюдать многочисленные нюансы техники выполнения спортивных упражнений.
Либо ладонь вниз, либо сбоку, как кулачки. Инструкции для боковых подъемников с гантелями. Помимо тренировки для требовательного плеча, нужно также выполнять упражнения для бокового плеча. Здесь вы можете взять две гантели или две весовые тарелки! При выполнении вы должны убедиться, что вы не работаете со слишком большим количеством импульсов, если это возможно. И постарайтесь, чтобы локти слегка согнуты. Что вы должны иметь в виду здесь, так это то, что локти в верхней части литой составляют верхнюю часть руки.
Итак, локоть должен быть над гантелью. Это даст вам лучшее сокращение в боковых мышцах плеча. С другой стороны, передняя часть загружается больше. Инструкции по снятию бокового подъема: чтобы не набирать обороты и не набирать обороты, вы также можете выполнять боковые подъемы. Здесь вы должны убедиться, что вы не поднимаете гантель слишком далеко и так теряете мышечное напряжение. Опять же, локоть должен быть слегка согнут и быть самым верхним положением руки.
Особенности тренировок
Плечи – это часть тела, которую крайне сложно развивать. Это объясняется особенностями строения дельтовидной мышцы, которая включает в себя три головки, а именно переднюю, медиальную (среднюю), заднюю.
Таким образом, отсутствуют упражнения, которые могли бы гарантировать равномерную и максимальную нагрузку. Для достижения наилучших результатов следует выполнять различные упражнения, успешно прорабатывая разные мышцы. Для того чтобы гарантировать достойную проработку всех мышц, следует соблюдать правильное положение тела.
Какие мышцы тренируются?
Любой, кто видел упражнение в видео или вживую, может быть удивлен. Зачем вам это странное упражнение? Все еще с таким небольшим весом! Это предотвращает проблемы плеча или может избавиться от них. Лицо тянет тренировку мало видимых и, следовательно, часто недооцениваемых групп мышц в задней части плеча.
Он предлагает более высокую частоту повторения. Как и в любом упражнении, это важно: чистое исполнение и увеличение. Более длинное видео с дополнительными пояснениями. Чем дальше ваши руки отделены друг от друга, тем скорее кабель ударит лоб. или вы должны остановить движение. Мы рекомендуем потянуть очень близко к боковой части головы.
Для проведения эффективной тренировки требуются базовые и изолирующие упражнения . Базовые упражнения могут задействовать больше одного пучка дельт, а также предполагать проработку трапеции. Изолированные упражнения направлены на проработку отдельных пучков. При этом новички должны выполнять базовые упражнения. Изолирующие упражнения должны использоваться в качестве дополнения, если происходит отставание одного пучка. Обратите внимание на то, что эффективность базовых упражнений оказывается существенно выше, по сравнению с изолирующими.
С втягиванием лопаток
Вы можете позволить лопаткам выходить вперед с каждым повторением. В то же время вы тренируете часто сильно забытые мышцы вокруг лопатки.
Общие ошибки и способы их устранения
Решение: медленно контролируйте вес на голове и концентрируйте мышцы в области плеча с меньшим весом для упражнений. Вы уроните локти ниже уровня плеч.- Вы оставляете плечи слишком далеко вперед.
- Решение: потяните, пока верхние плечи не за плечами и не вытолкнут сундук.
- Вы бросаете вас назад и тянете вес взрывом с вашим весом тела к вам.
- Часто вы использовали слишком большой вес.
Упражнения на дельты представляют собой вертикальные жимы .
Казалось бы, новички должны тренировать «боковую часть» либо «латеральную головку» дельт. В действительности данная информация является ложной. Это объясняется тем, что латеральной головки не существует, но при этом всегда задействуются верхняя и боковая части мышцы.
Плечо - небольшой урок анатомии
Объедините внешние вращения с повышенными боковыми подъемами. Плоские плечи в передней части зрения - это одно, но полное развитие плечевого пояса также требует выраженного заднего плеча. Эта часть просто упускается из виду в ряде свободно доступных, но также предполагаемых профессионалов сцены, создающих планы упражнений, а также в специальной подготовке лежащей в основе ротационной манжеты. Любой, кто думает, что плечо просто передняя и боковая части, ошибались. В общей сложности можно назвать даже 10 мышц, которые попадают в категорию «плечевые мышцы».
Начинающие бодибилдеры должны выполнять два упражнения для проработки плеч. Опытным спортсменам требуются два базовых упражнений, а также одно – три изолирующих упражнения. В обязательном порядке нужно принимать во внимание особенности строения дельтовидных мышц для того, чтобы гарантировать их эффективную проработку. Один сет должен включать в себя восемь – десять повторов. Именно такое количество позволит успешно наращивать мышцы. Для увеличения силы требуется пять – восемь повторений.
Поскольку многие из этих мышц, насколько это возможно, должны быть достигнуты и обработаны как часть нашего обучения, не только для укрепления или перемещения всего, но прежде всего для предотвращения мышечной дисбаланса. Мышцы работают как товарищ по команде, но и как противник. Когда бы ни возникали диспропорции, это может иметь далеко идущие последствия для отношения соответствующих структур и, конечно же, также обеспечивать нефизиологические признаки износа.
Наше плечо является одним из самых гибких суставов, возникающих из-за относительно большой плечевой головки и относительно небольшой плечевой скобы. На простом языке это означает, что костяное суставное руководство довольно слабое в плече. Хорошо для мобильности, которая возможна в плечевом суставе, как ни в каком другом суставе нашего тела, плохо для уязвимости к травме и признакам износа. Устойчивость нашего плеча обусловлена характером окружающих мягких тканей, которые включают суставную капсулу, ключицу, сухожилия манжеты ротатора, сучки, связки и, конечно же, окружающую мускулатуру.
Упражнения на плечи
Среди наиболее эффективных упражнений следует отметить армейский жим , а также жим штанги стоя . Именно эти упражнения позволяют наилучшим образом прорабатывать дельтовидные мышцы. Упражнения можно выполнять, используя гантели, штангу. При этом тренировку рекомендуется проводить в удобном положении: стоя, сидя. Каждый вариант обладает определенными преимуществами. Предполагается задействование основной массы дельтовидных мышц, причем, в первую очередь, необходима проработка передних и медиальных пучков.
Основные компоненты мышц плеча
Плечевой сустав человека окружен несколькими мышцами и подвижен, как никакой другой. Наиболее важными представителями плечевой мускулатуры являются дельтоид и манжета ротатора. Дельтоида представляет объект желания для каждого спортсмена, так как именно он лежит над плечевым суставом, как плотно зашнурованная повязка, тем самым поддерживая его. Три части, передняя дельтовидная мышца, боковая или средняя дельтовидная мышца и дельтовидная мышца являются абсолютно формирующими и контурирующими с точки зрения внешнего вида, но они также обеспечивают, чтобы мы могли развивать силы во всех направлениях в рамках совместного пространства и проявлять свою волю.
Кроме этого, специалисты советуют выполнять следующие упражнения:
Упражнения лучше всего менять для того, чтобы предотвращать адаптацию. Помните о том, что базовые упражнения влияют на три пучка, но основная нагрузка приходится на медиальный пучок, который и гарантирует создание оптимальной ширины плеч. В упражнениях также участвуют передний, задний пучки.
Манжета ротатора состоит из четырех мышц, все из которых окружают плечевой сустав, как колпачок, и вытаскивают его из лопатки в головку плеча. С одной стороны, они обеспечивают мобильность, но, с другой стороны, они также оказывают поддержку. Вывод: хороший план тренировки плеча знает об анатомическом состоянии плечевого сустава и поэтому включает упражнения для всех поддерживающих, защитных и бодрящих компонентов.
С одной стороны, как мы видели, важно, чтобы в целом усилить плечевые мышцы, с другой стороны, необходимо включать все части и компоненты одинаково в его план обучения. Многие тренажеры по-прежнему не понимают, что с плечевыми прессами не все части дельтовидной мышцы обучены и что мышечный дисбаланс в области ротаторов очень часто приводит к так называемому синдрому поражения, уменьшению расстояния между плечевой костью и костной крышей плеча, которая часто сопровождает Раздражение сухожилия бицепса и боли в плече связаны.
Ученые из Норвегии выяснили, что в жимах стоя атлеты могут поднимать меньший вес, в жимах сидя – больший. Наиболее сложными оказываются жимы стоя с использованием гантелей. Для активного развития дельтовидных мышц принято использовать штанги и гантели при жимах стоя.
Максимальная стимуляция отмечается для переднего пучка. Он получает в два раза больше нагрузки, чем средний, и в три раза больше, чем задний. Жимы гантелей задействуют передний пучок дельтовидной мышцы больше, чем жимы штанги, но при этом нагрузка на средний и задний пучки будет приблизительно одинаковой. Жимы сидя всегда нагружают задний пучок дельты на тридцать процентов меньше, по сравнению с упражнением, которое выполняется стоя.
Изолирующие упражнения оказываются поистине полезными для передней и задней головки. В каждом случае предполагается то, что базовые и изолирующие упражнения должны задействовать медиальный пучок.
