Гольф — спортивная игра, в которой отдельные участники или команды соревнуются, загоняя маленький мячик в специальные лунки ударами клюшек, пытаясь пройти отведённую дистанцию за минимальное число ударов.
Упражнения на растяжку «ДО» занятий
Упражнение 1: Растяжение икроножной мышцы
Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.
Упражнение 2: Сомкните пальцы в замок над головой
Упражнение 3: Растяжка трицепсов
Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.
Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.
Упражнение 4: Расслабление мышц задней группы
Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.
Упражнение 5: Упражнение для кистей рук
Рис.1. Теперь, вытянув руки перед собой, выгибайте кисти рук пальцами вверх. Так вы растянете мышцы передней поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите два раза.
Рис.2. Затем согните кисти пальцами вниз, чтобы растянуть мышцы тыльной поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите дважды.
Упражнение 6: Упражнение для кистей рук
Рис.1. Затем выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь.
Рис.2. Затем согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь
Упражнение 7: Упражнение для кистей рук
Рис.1. Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не по чувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд.
Рис.2. Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть. Продолжайте, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 секунд.
Упражнение 8: Упражнение для кистей рук
Сложите ладони перед собой. Толкайте одной ладонью другую, пока не почувствуете умеренного напряжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд.
Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий
Упражнение 9: Растяжка плечевого пояса
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды (рис. 1).
После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса (рис. 2). Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.
Упражнение 10: Растяжка поясницы, тазового пояса и туловища
Исходное положение руки на бедрах, ступни смотрят прямо вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Посмотрите через левое плечо, одновременно разворачивая бедра влево. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите дважды для каждой стороны. Старайтесь расслабиться и дышите ровно. Это хорошая растяжка для поясницы, тазового пояса и туловища.
Упражнение 11: Упражнения для туловища в положении стоя
Следующие два упражнения прекрасно растягивают мышцы боковых частей туловища, от рук до бедер. Они выполняются стоя, и поэтому ими можно заниматься когда и где угодно. Не забывайте слегка сгибать ноги в коленях для лучшего равновесия и уменьшения нагрузки на поясницу.
Рис.1. Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Слегка согнув ноги в коленях (на 2-3 см), положите одну руку на талию для упора, а другую вытяните над головой. Начинайте медленный наклон от поясницы в сторону руки, расположенной на бедре.
Выполняйте движение медленно, пока не почувствуете достаточного растяжения. Держите позу 10-15 секунд, а затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать растяжку. Возвращайтесь в исходное положение медленно, контролируя нагрузку на мышцы. Никаких рывков или быстрых движений. Дышите и расслабляйтесь.
Рис.2. Вместо того чтобы упирать руку в бедро, вытяните обе руки над головой. Возьмитесь левой рукой за кисть правой и начинайте медленно наклоняться влево, подтягивая левой рукой правую через голову вниз.
Подтягивая одну руку другой, вы можете увеличить нагрузку на мышцы боковой части туловища и позвоночник. Не перенапрягайтесь. Удерживайте легкую растяжку 8-10 секунд.
Упражнение 12: Вращение стопой
По возможности ухватитесь за что-нибудь для равновесия. Поднимите левую ступню над полом и вращайте ее в голеностопном суставе 10-12 раз по часовой стрелке, затем 10>12 раз против часовой стрелки. Повторите упражнение для другой стопы. Движение стимулирует циркуляцию крови в ногах.
Упражнение 13: Пожимание плечами
Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».
Упражнение 14: Упражнения для лица и шеи
Поверните подбородок к левому плечу, чтобы создать напряжение в правой стороне шеи. Удерживайте разумную растягивающую нагрузку 5-10 секунд. Повторите по два раза в каждую сторону. Плечи должны быть расслаблены и опущены. Не задерживайте дыхание.
Упражнение 15: Снятие напряжение в мышцах плечевого пояса
Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Теперь попробуйте свести лопатки вместе и ощутить напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Упражнение очень полезно для снятия напряжения в мышцах плечевого пояса и верхней части туловища.
Упражнение 16: Сомкните пальцы в замок над головой
Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.
Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»
С уважением, Артём Санников
Гольф входит в список спортивных игр и предполагает, как любой вид спорта физическую нагрузку. Безусловно, смешно сравнивать партию в гольф с беговым марафоном в несколько часов или футболом, однако физическую форму следует поддерживать в любом случае. Данный вид спорта предполагает беспрерывные наклоны, повороты туловища и растяжку мышц. За время игры гольфист наматывает приличный километраж с багажом за плечами (сумка с клюшками и необходимым инвентарем).
Чтобы подготовить организм к необходимым нагрузкам следует провести накануне игры небольшую разминку. Безусловно, Вы не найдете данное правило ни в одном руководстве по гольфу, однако для разогрева мышц и улучшения кровоснабжения следует проделать комплекс упражнений. Таким образом, Вы обезопасите себя от возможных растяжений и травматизма. Профессионалы и опытные спортсмены никогда не выходят на игровое поле без разминки, гольф не является исключением. Многие гольфисты уделяют внимание своему здоровью и поэтому составляют специальный комплекс упражнений для поддержания тела в тонусе.
Для игры в гольф следует прорабатывать отдельные группы мышц, на которые предполагается максимум нагрузки. Наш гольф центр предлагает следующую систему физических упражнений для поддержания здоровья игроков. Кроме этого мы всегда готовы предложить дополнительные услуги: организация конференций , праздников и веселых мероприятий, к Вашим услугам конференц сервис в Киеве .
Упражнения для растягивания мышц поясницы
Положение, лежа на спине. Делаем захват колен руками и подтягиваем к груди. При условии правильного выполнения Вы почувствуете натяжку в области поясницы. В таком положении нужно находиться примерно 15 секунд.
Упражнения для растягивания грудных мышц и плечевого пояса
Нужно принять положение стойка ровно, спина распрямленная, ноги на ширине плеч, при этом немного согнутые в коленях. Руки располагаем за спиной, замкнутые в замок и поднимаем их в таком положении вверх, насколько это возможно. Мышцы шеи не должны перенапрягаться. Руки фиксируем в максимально высоком положении и максимально низком на несколько секунд.
Упражнения для растягивания мышц ног
Для проработки мышечного тонуса ног максимально результативными являются приседания и бег. Если во время приседаний Вы не ощущаете напряжения в мышцах, стоит добавить утяжелители в виде гантелей. В течение выполнения приседаний колени не должны выходить за линию ступней.
Чтобы развить равновесие стоит произвести приседания на одной ноге. Для этого следует подготовить стульчик. Стойка прямо, спина распрямленная, одна нога на стуле, другой делаем приседание.
Кроме этого эффективным упражнением являются выпады ногами вперед и назад. Руки на поясе, спина ровно. При надобности можно использовать утяжелители.
Растяжка классического типа позволяет сделать тело гибким. Положение, сидя на полу, ноги ставим вперед. Упражнение заключается в том, чтобы дотянуться до ступней и удержать данное положение на несколько секунд.
Данный комплекс упражнений следует применять перед каждой тренировкой. Это поможет Вам оставаться в хорошей физической форме и избежать нежелательных травм.
В дни в Москву приезжал американский тренер по специальной физической подготовке Дэвид Донатуччи (David Donatucci) . Несмотря на загруженный график тренировок со спортсменами и плотное расписание в эти несколько дней, он нашел время дать интервью Марии Миловидовой () и рассказать об опыте работы с мировыми звездами спорта, тенденциях в гольфе и, конечно же, о впечатлениях и планах на совместную работу со Сборной.
- АГР:
Г-н Донатуччи, добрый день и добро пожаловать! Знаю, что это ваш первый приезд в Россию. Интервью я хотела бы начать с вопроса о вашей биографии: где вы родились, и как началась ваша карьера?
- Д. Донатуччи: Добрый день, вы можете называть меня Дэвид, нет проблем.
Несколько слов о моей биографии? Хорошо.
Я родился в штате Пенсильвания, США, в 1967 году. В университете Дэйтона (Dayton, USA) я получил степень бакалавра по специальности «физическая подготовка», затем продолжил обучение в университете Кливленда (Cleveland) и получил степень специалиста.
10 лет я работал в департаменте спортивной медицины в «Cleveland Clinic Foundation» с профессиональными мужскими и женскими баскетбольными командами. Мне также посчастливилось поработать в качестве специалиста с футбольной командой «Кливленд Браунс», с несколькими олимпийскими призерами в фигурном катании, например, c Тимоти Гэйблом (Timothy Richard Goebel) , который завоевал бронзовую медаль на Олимпийских играх в Солт-Лейк - Сити в 2000 году.
Через некоторое время я начал работать в должности директора в «IMG International performance institute», где сотрудничал и участвовал в разработке совместных проектов и программ для баскетбольных, футбольных, гольф, теннисных школ.
Мне представилась возможность поработать с Национальной футбольной лигой: я занимался тестированием физических нагрузок для игроков, разрабатывал индивидуальные программы совместно с их специалистами и тренерами.
В августе 2008 года я перешел на работу в на позицию директора по фитнесу, где я писал программы подготовки для инструкторов по фитнесу, участвовал в разработке и тестировании новых программ по фитнесу и физической подготовке.
В PGA Village наша команда специалистов работает с профессиональными гольфистами, готовя для них программы подготовки к сезону и комплексы упражнений для совершенствования техники игры.
Я участвую в программах, направленных на популяризацию и привлечение людей, и, в частности, детей в гольф совместно с Мишель Обама (жена Президента США Барака Обамы, прим.ред.). Мы создали и сейчас продвигаем несколько программ детского гольфа.
- АГР: Как произошло ваше знакомство с гольфом и почему сегодня вы все же большую часть времени заняты работой с гольфистами?
- Д. Донатуччи: В 1994 году знакомый подарил мне сет клюшек, так и произошло моя «встреча» с гольфом.
Я познакомился и начал сотрудничать с крупным спортивным агентом, который работал с Грегом Норманном (Gregory John Norman) , Дэвидом Дювалем (David Robert Duval) и другими известными гольфистами.
В начале моей работы над разработкой индивидуальных планов и комплексов упражнений для гольфистов, я получал много важных и полезных советов. В силу того, что к этому времени уже имел многолетнюю практику работы с профессиональными спортсменами в других видах спорта, мне было интересно изучить новый вид спорта с точки зрения своей специализации и использовать свой опыт для создания новых программ подготовки.
Я действительно увлекся гольфом и начал составлять программы для гольфистов, исследуя и анализируя их игру. У меня появилась возможность сотрудничать с очень профессиональными консультантами и, используя накопленные знания и профессиональный опыт, я начал разрабатывать новые комплексные программы подготовки.
На протяжении последних 10-ти лет я составляю программы фитнес - подготовки для гольфистов, которые дополняют их ежедневные тренировки на поле и работу над техникой и свингом.
Изучая гольф, я увидел, что это очень красивая и увлекательная игра, но ввиду профессии он интересовал меня больше с точки зрения разработки планов подготовки к игре, работы над улучшением физической формой спортсмена.
Должен признаться, что сам я еще не участвовал ни в одном турнире в качестве игрока. Это в планах, но пока у меня очень много работы.
- АГР: Дэвид, гольф это игра, в которой люди придерживаются определенного стиля и тенденций. Быть «атлетичным» гольфистом все больше и больше входит в тренд, что вы об этом думаете?
- Д. Донатуччи : Я думаю, это уже происходит. Посмотрите на Тайгера Вудса (Tiger Woods)! За последние 10 лет, он очень изменился; видно, что много времени он уделяет работе над физической формой.
Многие успешные игроки: Рори Маклрой (Rory McIlroy), Падрейг Херингтон (Padraig Harrington), Ли Вествуд (Lee Westwood), Люк Дональд (Luke Donald) используют специальные программы физической подготовки.
Я думаю, в ближайшие пять лет необходимость этого станет еще более очевидной. Есть, если хотите, традиционный подход - старая школа, когда концентрируются только на свинге и работе над ним, но сегодня все больше спортсменов ежедневно тренируются с фитнес инструкторами в залах, используют индивидуальные программы работы над развитием мышц тела.
И я не говорю о работе только в спортзале. Все, что поспособствует развитию, улучшению вашего физического состояния, вашего тела: йога, пилатес, пожалуйста, пусть это будет плавание, прогулки, игры с мячом, что угодно, если это доставляет вам удовольствие и учит ваше тело двигаться правильно, развивает его.
Занимайтесь, чем вам больше нравится, но занимайтесь регулярно и с отдачей.
- АГР: Каково, по вашему мнению, процентное соотношение между ментальными и физическими процессами во время игры?
- Д. Донатуччи : По моему мнению, физическая подготовка, работа над физической формой должна составлять 50, а лучше 60% времени подготовки к игре.
Скажем так, существует три крупных блока работы для гольфиста, это:
Первое - физическая форма, ваше тело,
второе - техника вашей игры и свинг,
третье - выбор наиболее подходящего для вас оборудования.
Работа над всеми тремя слагаемыми важна, но если вы не уделяете достаточно времени физическим упражнениям, то все равно не сможете контролировать свою игру, какой бы хорошей ни была ваша техника.
Состояние вашего разума, ваша концентрация, точность и уверенность в себе во время игры очень сильно зависят от состояния вашего тела. Конечно, есть и другие факторы, способные повлиять на них во время игры, но физическая неподготовленность проявит себя сразу.
Если вы устали на поле, хорошей игры ждать не придется. Если же, напротив, вы в хорошей физической форме, прекрасно себя чувствуете, выносливы, то вы уверены в себе, своих силах, игра доставляет удовольствие.
Что же касается ментальной подготовки, в моем понимании, то это работа над постановкой цели. Голфист должен понимать, что его игра не всегда будет идеальной … но зацикливаться на неудачах - это верный путь к проигранному раунду. Совершил ошибку, сделал вывод, играешь дальше …
Опять же возвращаясь к процентному соотношению, для большинства гольфистов ментальная подготовка это примерно 30%, физическая – 20%, а 50% составляет работа над техникой ударов.
Конечно, это все очень индивидуально, но я считаю, что если гольфист еще молодой, то для него это соотношение должно быть: 30% гольф, 50% физическая подготовка, 20% ментальная подготовка.
Нужно уметь чувствовать свое тело, уметь его контролировать, нужно добиваться, что бы движения были стабильными. Работая только над свингом, этого не добиться.
- АГР:
Дэвид, расскажите, пожалуйста, о ваших впечатлениях от работы с членами Российской Национальной сборной команды. Как вы оцениваете их потенциал?
- Д. Донатуччи : Я встретился с ребятами этой зимой во время их приезда в США, где они 3 месяца тренировались на базе PGA Village. Мы познакомились и приступили к совместным тренировкам.
 |
| Дэвид Донатуччи и его подопечные |
Я разработал для них индивидуальные планы подготовки и работы в спортзале, а также предложил упражнения на гольф-поле. В гольфе, так же, как и в любом другом виде спорта, физическая подготовка крайне важна для достижения высоких результатов. Если не уделять этому достаточно внимания, я не думаю, что получится добиться мирового уровня игры.
Я очень рад, что ваши спортсмены это понимают. Во время тренировок я видел их интерес к процессу: они усердно работали, задавали много вопросов, я понимал, что им важно изучить предмет до конца.
Эффект от ежедневных комплексных тренировок не заставил себя ждать, ведь мы занимались каждый день утром и вечером: ребята стали лучше двигаться, быстрее воспринимать информацию, им стало легче и проще выполнять определенные физически-сложные удары, поэтому они смогли сконцентрироваться на точности, не так сильно задумываясь о механике ударов.
Я думаю, что соблюдая режим регулярных тренировок в спортзале, очень скоро они сильно прибавят в игре.
- АГР: Какой у вас дальнейший план совместной работы со Сборной?
- Д. Донатуччи : Я приехал на несколько дней во время Открытого Чемпионата России, что бы поработать с командой. Уже провел ряд тестов, написал для каждого индивидуальный план подготовки на ближайшие месяцы.
Мне было важно приехать и увидеть реальные условия, в которых тренируется Сборная. Сейчас это происходит в , где есть современный профессиональный тренажерный зал и прекрасное поле.
Я понимаю, что усилия, затраченные на совместные занятия в США, не были напрасными, ребята в хорошей форме и настроены на успешный сезон. Для них пока еще не просто соблюдать режим тренировок утром и во второй половине дня после игры на поле, но во время Чемпионата я их в этом поддержу, а после моего отъезда, уверен, что их тренеры также не дадут им расслабиться.
Конечно, важно соблюдать баланс и успевать восстановить силы, но я точно знаю, что Валерий, Ульяна и Игорь за этим проследят.
Что же касается следующей встречи - думаю, что на Чемпионате Мира в Турции мне удастся их поддержать, во всяком случае постараюсь сделать для этого все возможное.
- АГР: Спасибо вам, что нашли время на интервью и от имени нашей Сборной и всех сотрудников Ассоциации гольфа благодарю за работу и поддержку нашей команды. Надеемся скоро вновь встретиться с вами!
Популяризированное когда-то Терри Лафлином, упражнение Гольф стало очень распространенным на тренировках пловцов, которые уже освоили технику кроля и плавают на достаточно хорошем уровне. По сути, благодаря разработкам Лафлина и его коллег из Total Immersion, мы получили отличную серию упражнений, которая вписывается в тренировочные циклы и подходит половцам разного уровня.
В статье пойдет речь о применении этого упражнения при работе над техникой кроля (вольного стиля), но оно равнозначно применимо и при плавании другими стилями.
Как человек специализирующийся на длинных дистанциях, я буду рассказывать именно об этом направлении, так как у стаеров есть много специфики как в принципах тренировок, так и в самой технике кроля. Вместе с тем, я слышал, что гольф иногда применяется и спринтерами.
Упражнение гольф при первом знакомстве удивляет своей простотой. У него есть несколько вариаций, но стоит остановиться на двух основных:
1. Простой Гольф
Проплывается один бассейн и считается количество гребков.
Количество гребков на один бассейн принято обозначать как SPL (Strokes per Length). Бассейн может быть 25 м или 50 м, но суть упражнения не меняется и для других размеров бассейна.
2. Гольф + время
К простой версии добавляется время преодоления одного бассейна. Таким образом, измеряется сумма: SPL + время .
Суть упражнения
Идея очень простая - чем меньше количество гребков на один бассейн, тем более эффективна ваша техника.
Упражнение гольф легко «обмануть». Например, так: вы можете проплыть полбассейна на ногах, тогда количество гребков будет неоправданно низким. Или вы можете скользить последние 5 метров, не совершая гребков. Скорость при этом будет черепашья, но SPL уменьшится на несколько единиц.
Чтобы исключить возможный обман (правильнее сказать - самообман), применяется более сложная версия упражнения, где замеряется SPL + время.
Почему гольф + время применяется редко?
На тренировках 2я версия упражнения применяется редко… по очень простой причине. Зачем обманывать самого себя и занижать SPL? Это главное. Но есть и другие причины.
- Измерять время и количество гребков одновременно технически довольно сложно.
- Даже, если вы случайно проплыли со слишком низким SPL, то проверить себя очень просто. Реальную эффективность надо проверять на длинных дистанциях: 100 м, 500 м, 1500 м и т.п.
Нас интересуют не абстрактные достижения, а техника плавания, которая может быть воспроизведена на длинных дистанциях.
SPL и эффективность техники
Прежде чем писать про применение гольфа на тренировках, хотел бы разочаровать «фанатов» этого упражнение. Низкий SPL - это не самоцель. Более того, низкое количество гребков на бассейн не всегда говорит о хорошей технике кроля. Важно обратное. Большое количество гребков - это верный признак недоработок в вашей технике (как вариант - признак усталости). Из этого следует, что упражнение гольф следует использовать в тренировочных циклах совместно с другими упражнениями, не замыкаясь на своём SPL.
Варианты использования гольфа на тренировках
Мне часто приходилось встречаться с ситуациями, когда начинающий пловец, прочитав великолепную книгу Лафлина Полное погружение, полностью «погружается» в упражнение гольф, борясь за низкое SPL. При этом, книга, написанная в 1996 году, во-первых, не имела целью стать самоучителем. Во-вторых, с 1996 года подходы самого Лафлина настолько изменились, что от его методики 90х остались лишь некоторые базовые упражнения.
Ниже приведены варианты применения гольфа, а также последовательность этапов для тренировок пловцов, готовящихся к длинным дистанциям и плаванию на открытой воде.
Первые варианты использования гольфа в тренировочных циклах относятся к тренировке технических навыков. Объем при этом может быть довольно умеренный. Последние этапы имеют цель тренировки выносливости и скорости пловца без ущерба в технике. Здесь силовая нагрузка и объемы могут быть значительно увеличены. Хотя, нужно признать, что для тренировки скорости и выносливости в плавании есть другие, не менее эффективные упражнения. Гольф их лишь дополняет.
Этап 1. Формирование персонального диапазона SPL
На первых тренировках, когда пловец начинает применять упражнение гольф, его целью является формирование привычки считать гребки и ознакомление со своим персональным диапазоном SPL.
Как считать гребки
Казалось бы, чего тут сложного? Плывешь и считаешь… Но сложности начинают встречаться даже здесь.
Хорошим вариантом тренировок на этом и других уровнях может быть привязка счета к различным элементам техники:
- Начало гребка (из положения захвата)
- Вход руки в воду
- Поворот бедра
- Удар ноги (для двухударного кроля, 2BK)
С точки зрения самого счета, я бы рекомендовал считать гребки подряд 1, 2, 3, 4, 5 …, 11, 12. Хотя многие пловцы привыкли считать вдохи, а потом умножать количество вдохов на количество гребков между ними и прибавлять 2-3 гребка, которые остались до бортика. Это тоже неплохой вариант, особенно для тех, кто плавает 5Х5 и больше. Но проблема этого метода в том, что при неудачном вдохе потребуется перевдохнуть и вся «математика» ломается.
Диапазон должен быть персональным
Типичной ошибкой на этом уровне является попытка снизить число гребков. Не стоит этого делать. Прежде чем, вмешиваться в свою технику и заниматься «тюнингом», необходимо иметь понятную точку отсчета . Что немаловажно, точкой отсчета является не какое-то конкретное количество гребков, но их диапазон. Например, преодолев первые несколько бассейнов, вы скорее всего убедитесь, что у вас уходит, скажем, 18 - 21 гребок на один бассейн. Начинать желательно с небольших дистанций 25 - 100 м.
SPL и рост
Ещё один важный момент, о котором необходимо помнить. Диапазон SPL - параметр очень персональный, зависящий от вашей техники, уровня тренированности и… роста.
Например, трёхкратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира по плаванию на 1500 м Сунь Ян проплывает эту дистанцию за 14 мин 31 сек. При этом он совершает в среднем 11-12 гребков на 25 м при темпе 1,1 сек/гребок. Это, конечно, выдающийся результат. Мало кто может сравниться с Сунь Яном по эффективности гребка. Но не стоит забывать, что Сунь Ян - это атлет с ростом 198 см, что дает ему некоторые преимущества.
Высокие пловцы могут преодолеть один бассейн за меньшее количество гребков, если применяют правильную технику. Примерная зависимость диапазона SPL от роста изображена на графике.
SPL и длина бассейна
Если вы плаваете в бассейне 50 м, то количество гребков увеличится. Каждый толчок от бортика дает выигрыш в несколько гребков. На открытой воде разворотов и толчков нет вообще.
В среднем пловец теряет до 20% скорости (по сравнению с 25 м бассейном) при плавании на открытой воде, что для многих становится не очень приятным сюрпризом.
SPL и стиль кроля
Если вы плаваете двухударным кролем (2BK), то диапазон SPL сместится на 1-2 гребка вверх по сравнению с шестиударным кролем, которым плавает большинство. Но это не значит, что эффективность техники падает с применением двухударного кроля. При правильном подходе как раз происходит обратное. Скорость незначительно падает, но при этом заметный выигрыш достигается благодаря экономии сил.
Этап 2. Удержание диапазона SPL на более длинных дистанциях
Следующим этапом в тренировках техники обычно является удержание SPL на более длинных дистанциях. По мере нарастания опыта пловца можно плавать 200 м, 500 м, 800м и более длинные отрезки, регулярно проверяя свою эффективность. На длинных дистанциях нет необходимости считать гребки каждый бассейн. Достаточно включать «счетчик» в начале, середине и в конце дистанции. Последнее особенно важно, так как изменение SPL в конце дистанции свидетельствует о том, насколько хорошо вы можете держать свою технику под контролем при уставании.
Этап 3. Осознанный контроль SPL
Количество гребков на один бассейн напрямую связано со скоростью. Увеличение SPL при сохранении техники означает увеличение темпа (количество гребков в единицу времени). Если вы увеличите темп гребков, то получите прирост в скорости. Поэтому, если пловец сознательно увеличивает SPL, то скорость движения возрастает.
На тренировках рекомендуется увеличивать SPL незначительно, на 1-2 гребка, наблюдая за тем, как возрастает скорость движения. При увеличении на 3-4 гребка, как правило, уже достигаются скоростные режимы, близкие к максимальным. Первые эксперименты с контролем SPL желательно сочетать с полным восстановлением и небольшими дистанциями (25, 50 и 100 м). При этом объем может достигаться при помощи большего количества повторений.
На этом этапе важно запомнить ощущения, которые соответствуют каждому темпу движения, и научиться переключать скоростные режимы осознанно. Контроль скоростных режимов очень полезен при плавании на открытой воде, когда других ориентиров скорости (кроме субъективной оценки физической нагрузки) нет.
Этап 4. Применение гольфа совместно с Tempo Trainer
Довольно удобно работать со скоростными режимами, применяя Temp Trainer (ТТ) совместно с упражнением гольф. Отличием от предыдущих этапов является лишь то, что скоростные режимы переключаются при помощи ТТ. У этого метода есть много плюсов, но есть и один минус. При регулировании скорости с помощью увеличения / уменьшения SPL развивается внутренний контроль скорости. Если скорость изменять только с помощью ТТ тренировки внутреннего контроля не происходит.
Об особенностях применения ТТ:
На этом этапе вполне возможно кроме скорости и техники тренировать выносливость. При комфортных или немного ускоренных темпах пловец преодолевает серию длинных дистанций, контролируя при этом эффективность через SPL. К этому этапу обычно уже вырабатывается умение считать гребки в почти автоматическом режиме, что в значительной степени высвобождает внимание. Таким образом на длинных дистанциях становится возможным применение различных фокусов внимания к отдельным деталям техники (о точках внимания напишем в одной из следующих статей). Такой подход очень характерен для Total Immersion .
Упражнение Voodoo Speed
Продвинутым вариантом упражнения гольф с применением ТТ является вариант Voodoo Speed (так назвал это упражнение Терри Лафлин). Пловец плывет серию из 50м, начиная с комфортного темпа и увеличивая темп на 5 сотых секунды на каждом подходе. Например:
50м - темп 1,40 сек
50м - темп 1,35 сек
50м - темп 1,30 сек
50м - темп 1,25 сек
Задача - проверить, как долго вы сможете сохранять SPL, увеличивая постепенно темп. Если SPL увеличился, значит упражнение закончено.
Гольф на открытой воде
На открытой воде, как правило нет хорошо промеренных отрезков. Но даже когда они есть, траектория заплыва может значительно изменить количество метров. Тем не менее, некоторые часы имеют встроенный счетчик, который измеряет SPL и даже SPL+время. Правда, чаще всего эти данные неточные, так как они всегда опираются на использование GPS.
Дорогие гольфисты!
Недавно мы запустили специальную программу фитнеса для гольфистов GOLF & GYM , и чтобы ответить на все возникшие вопросы, начинаем серию статей, посвященных фитнесу для гольфа.
Мы начнем:
- с базовых вещей, объясняющих полезность комбинирования физических упражнений с тренировкой техники,
- детально опишем нашу новую программу Golf & Gym,
- остановимся на наиболее часто встречающихся физических проблемах у гольфистов и способах их решения,
- коснемся основ правильного питания и диеты.
Сегодня Алан Уолтерс, создательпрограммы фитнеса для гольфистов Golf & Gym , поделится, как важно каждому гольфисту, независимо от его уровня игры, правильно тренировать нужные для гольфа группы мышц, развивать гибкость и силу. И как прохождение программы Golf & Gym сможет радикально повлиять на вашу гольф форму и вашу игру на поле. Алан является специалистом в области гольф-фитнеса и реабилитации и много лет работает как как с любителями, так и с профессионалами турового уровня. Те, кто занимался у нас зимой по нашей методике , уже немного знакомы с основами данной программы, и мы рады, что наконец смогли реализовать полный комплекс у нас в Сити Гольф.
Зачем мне как гольфисту нужен фитнес
Фитнес, нацеленный на гольфистов, в последнее время стал набирать популярность в мире, хотя большинство игроков-любителей до сих пор считают, что основным критерием успеха является правильная техника игры, и в своем стремлении стать лучше проводят много времени, отрабатывая только технические аспекты. Но вот несколько фактов:
Многие годы тренируя гольфистов разных уровней, мы обратили внимание, что ни у кого из наших клиентов тело не функционировало в полную силу, вне зависимости от того, был ли это новичок, ветеран, любитель элитного уровня или игрок Тура. У всех из них были свои проблемы физического свойства. Эти проблемы всегда влияют на оптимальную технику, что в свою очередь отрицательно отражается на результатах игры.
Именнопоэтому мы разработали специальную программу,которая может довести физическую форму любого человека от уровня новичка , до уровня, отвечающего стандартам Турового игрока . Мы последовательно работаем с функциональными проблемами в организмеи поэтапно создаем эффективно функционирующее крепкое тело, способное правильно выполнять кинетическую последовательность движений (kinematic sequencing).
Как работает программа?
Программа была разработана гольф-профессионалом и тренером по физической подготовке и вобрала в себя многолетний опыт работы с гольфистами разных уровней.
Мы начинаем с теста на полет мяча
Игрок сдает тест, который состоит из 10 ударов 7-5 айроном. Траектория вылета мяча фиксируется и классифицируетсякак «полет мяча налево», «полет мяча прямо» и «полет мяча направо» . Мы смотрим на вылет мяча вне зависимости от его приземления. Данный тест является отражением того, как функционирует тело любого игрока и какой программе необходимо следовать, чтобы получить наилучший результат.
В соответствии с результатами теста для вас определяется персональная программа, оптимально подходящая именно вам.
Программа на начальных этапах нацелена на улучшение таких физических показателей как мышечный баланс, улучшение мобильности (в необходимых областях), активацию необходимых мышц, необходимых не только для гольфа, но и для предотвращения травм, а также увеличение функциональных движений, используемых в свинге. Как только достигается баланс и включается базовая функция ключевых мышц, или, другими словами, создается стабильная основа, программа начинает постепенно работать в направлении специфических упражнений для гольфа и, что более важно, правильной кинетической последовательности свинга для совершения точных ударов без применения значительных усилий.
Лучше всего комбинировать физическую программу с тренировкой техники.
В идеале тренировки технических элементов свинга необходимо совмещать с нашей программой.Данная программа подходит для любой техники свинга, включая ту, которую мы преподаем в рамках нашего курса .
Чем наша программа отличается от других программ, в частности, TPI?
TPI – это, по существу, обширный набор упражнений, которые варьируются от мобилизации до силовых упражнений. Тренер, сертифицированный TPI, сравнивает вашу статистику как любителя игры в гольф со статистикой гольфиста Тура, чтобы дать вам «физический гандикап». Или же вы самостоятельно можете подобрать себе комплекс упражнений.
Отличие нашей программы заключается в том, что:
- Через тест на полет мяча мы понимаем, как функционирует в свинге именно ваше тело
- Программаструктурирована так, чтобы гарантировать, что у каждого человека, выполняющего упражнения, правильно функционируют ягодицы, нижний пресс и верхний плечевой пояс
- Программа является многоуровневой , т.е. от уровня к уровню . Однако происходит это после того, как вырабатывается правильная функция и компетенция определенных групп мышц. Затем программа переключается на тренировку кинетической последовательности в свинге (правильный порядок активации мышц) для развития силы, точности и избежания травм.
Ключомнашей программыявляется строго структурированный подход от мобильности и гибкости, затем к мышечной стабильности, затем к развитию мускульной силы и, наконец, выработке правильной последовательности движений (синхронизации всех мышц при ударе). Вместо того, чтобы выбирать общие «упражнения для гольфа» наугад и надеяться, что они улучшат именно ваш гольф.
Для клиентов Сити Гольф данная методика доступна на территории клуба вторник-среда-четверг по предварительной записи. Занятия ведет Георгий Мещеряков , профессиональный инструктор по фитнесу, реабилитации и функциональным тренировкам.
Хотите попробовать, чтобы убедиться в огромной эффективности тренировок?
Позвоните нам, и наши менеджеры с удовольствием проконсультируют вас подробнее и запишут на первое занятие!
+7 499 750 05 05
До встречи в CITY GOLF!
