Упражнения для укрепления мышц ног: красота всего за месяц. Качаем ноги дома — эффективные способы проработки квадрицепсов и икроножных мышц

Говоря об упражнениях для ног, следует отметить два вида упражнений:

Упражнения, которые способствуют сжиганию жира;

Укрепляющие упражнения.

Первый вид упражнений поможет справиться прежде всего с излишками накопившегося жира. К жиросжигающим упражнениям можно отнести кардионагрузки. Самыми простыми из них являются бег, ходьба по лестнице, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.

Занимаясь такого рода физическими нагрузками регулярно, не только в ногах, но и сбросить общий вес. Стоит всего лишь уделить понравившемуся виду занятий минут 30 раза два-три в неделю. Помимо сжигания жира, возможно таким образом сделать свои ноги более подтянутыми и придать им красивую форму.

Второй вид упражнений призван непосредственно укреплять мышцы ног. Много времени упражнения также не займут. Можно выделить минут 20-30 в день утром, вечером, во время перерыва на обед. Выполнять все упражнения подряд не нужно – стоит выбрать наиболее оптимальные для себя с учетом особенностей строения тела и наиболее проблемных участков.

Приседания

Необходимо ровно встать, выпрямить спину, руки поставить на пояс, а ноги на ширине плеч. Приседать лучше всего медленно. Когда колени станут под прямым углом, следует немного замереть и затем не спеша выпрямиться. Лучше всего выполнить упражнение в два подхода по 15-20 раз каждый.

Если приседать, поднимая пятку, накачиваться будут в первую очередь икры, если стоя на полной стопе – бедра и ягодицы.

Ножницы

Следует лечь на спину, положа руки за голову. Поднять ноги так, чтобы относительно уровня пола они образовывали прямой угол. Развести ноги как можно шире, а затем их скрестить. Так повторить 15 раз в два подхода.

Перекаты

Нужно максимально низко присесть и выпрямить спину. Не торопясь делать перекаты с одной ноги на другую. Достаточно будет сделать 10-15 перекатов на каждую ногу.

Махи ногами

Стать прямо, ноги свести, пресс напрячь. Желательно упереться во что-нибудь руками (край стола, спинка стула). Произвести мах ноги в сторону максимально высоко. Сделать 10 повторений каждой ногой. Можно делать также махи ногами вперед и назад. Это упражнение способствует также хорошей растяжке.

Выпады

Положа руки на пояс, сделать широкий шаг вперед, согнуть колено под углом 90 градусов. Вернуться в начальную стойку. Сделать по 15 раз в два подхода.

Подъемы

Лечь на бок, вытянув ноги, опираясь на левую руку. Поднять вытянутую правую ногу вверх на 90 градусов. Опустить (не до пола) под углом 45 градусов. Повторить, не опуская ногу на пол, восемь раз. Затем то эе самое повторить восемь раз через пассе: вытянутую горизонтально ногу следует согнуть в колене, затем вытянуть вверх. Снова согнуть в колене, вытянуть под углом 45 градусов. Повторить то же самое на вторую ногу.

Уничтожить целлюлит, придать тонус мышечной ткани ног и улучшить их форму - этого возможно достичь, выполняя упражнения для ног в домашних условиях. Формы и объемы ног сильно зависят от кости бедра. Генетика и антропометрия человека, конечно, тоже играют немаловажную роль, но упражнения на ноги и попу смогут внести свои коррективы и создадут красивые формы тела.

Перед тем как приступить к тренировкам, следует разобраться в строении мышц. Это поможет составить правильный план тренировки и позволит добиться результатов за короткий промежуток времени.

Анатомическое строение мышц ног

Одной из составляющих групп мышечной системы человека являются мышцы конечностей. Мышцы ног - это одна из групп мышечных волокон.

Классификация:

• четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
• ягодичные мышцы;
• группа приводящих мышц на внутренней стороне бедра;
• двуглавая мышца бедра;
• портняжная;
• длинная малоберцовая;
• передняя большеберцовая;
• трехглавая мышца голени;
• мышца стопы.

Функционирование мышц ног обеспечивается управлением нервной системой. При значительных физических нагрузках наступает их утомление. Оно связано с процессами, происходящими в нервной системе, и накапливанием в мышцах продуктов обмена веществ. Упражнения на ноги будут более эффективными, если во время тренировок задействовать в работу разные группы мышечных волокон ног.

Систематические силовые нагрузки способствуют увеличению мышечной массы и объема нижних конечностей, повышают их силу, выносливость и работоспособность.

Упражнения на ноги в домашних условиях: как достичь желанного результата

Одной из наиболее проблематичных зон мышечных групп являются мышцы ног. Используя элементарные аксессуары и минимальное количество спортивных снарядов, можно накачать нижние конечности дома. Главное правило - подобрать соответствующий режим тренировок и подходящие упражнения для прокачки всех мышц ног.

Грамотно составленный план тренировки позволит проработать все мышечные пучки нижних конечностей и ягодиц. Упражнения от целлюлита на ногах и попе не делаются изолированно.

Повысить результативность тренировочного процесса можно за счет правильного рациона. Рекомендуется употреблять низкокалорийную пищу в дробном режиме - каждые два часа. Также необходимо увеличить количество потребляемой воды до 2 литров в сутки. Это позволит ускорить процесс метаболизма в организме, что, в свою очередь, положительно скажется на фигуре и состоянии здоровья в целом.

Какие упражнения на ноги стоит выполнять, чтобы был результат от тренировок в домашних условиях? Таким вопросом задаются многие люди, начинающие тренироваться дома.

В первую очередь в начале тренировки следует провести разминку. Выполнение упражнений, способствующих растяжению мышц ног, позволит разогреть и подготовить организм к силовым физическим нагрузкам и убережет от возможности получения травмы.

Упражнения на мышцы ног делаются плавно и медленно. Эффективность такого темпа намного больше.

Следует в крайней верхней точке упражнения делать остановку. Именно во время статических задержек сжигается основная часть калорий.

Упражнения от целлюлита на ногах выполняются с дополнительным весом. Это не только позволит придать больше рельефности, но и поспособствует скорейшему сжиганию подкожного жира.

Тренировки должны быть очень интенсивными и состоящими из большого количества повторений. Периодичность тренировочного процесса - 3 раза в неделю.

Упражнения на ноги в домашних условиях должны быть составлены так, чтобы можно было включить в работу все мышечные группы и добиться желаемых результатов, несмотря на антропометрию и генетику женского тела.

На увеличение объема ног

Для увеличения мышц бедра стоит выполнять приседание различной модификации.

Приседания с отягощением. Стоя, ноги на ширине плеч, дополнительный вес в виде гантелей в руках. Осуществляем медленное опускание ягодиц вниз, максимально ниже. Спину при этом держим ровной. Выполняем 3 сета по 25 приседаний.

Приседание на одной ноге. Исходное положение - стоя на одной ноге, вторая ровная, расположена перпендикулярно корпусу. Плавно приседаем вниз, ногу при этом стараемся удерживать так, как в начальной позиции.

Также рекомендуется два раза в неделю проводить кардиотренировки. Можно ездить на велосипеде или заниматься пробежками. Такие занятия отлично накачают нижнюю часть бедра, а бег, ко всему прочему, отлично подтянет ягодичные мышцы. Выполнение таких упражнений способствует активному снижению лишнего веса.

Для развития мышечной ткани бедра с внутренней стороны

Большую область внутренней части бедра покрывает приводящая мышца. Следовательно, для ее увеличения в объеме необходимо выполнять упражнения, задействуя именно эту мышечную группу волокон.

«Бабочка». Исходное положение - лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Между ними расположен эспандер. За счет усилий приводящей мышцы максимально сильно сжимаем ноги. Варианты выполнения упражнения: с мячом, за счет сопротивления рук. Выполняется 4 сета по 15-20 повторений.

Приседание «плие». Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки смотрят в стороны. Для большей результативности можно использовать гантель, расположив ее в руках перед корпусом. Осуществляем приседание вниз параллельно полу. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.

Также подтянуть внутреннюю часть бедра возможно, выполняя такие упражнения на ноги в домашних условиях, как: выпады в сторону, приведение ноги с резиновой лентой, махи ногами.

Упражнения для тренировки мышц голени

Выполняя упражнения для увеличения мышц голени, необходимо использовать большую нагрузку, но делать меньшее количество повторов. Если требуется уменьшить голень, то следует облегчить рабочий вес, увеличив количество повторений.

Поднятие на носки с утяжелителем. Упершись руками за рукоятку, направив носки прямо, вовнутрь или наружу (в зависимости от необходимости прокачивания определенной части икры), осуществляем поднятие и опускание корпуса. Выдох делаем при подъеме. Коленные суставы до конца не разгибаются, и задержка осуществляется в верхней точке. Вдох при возвращении в начальную позицию. Делаем 4 сета по 10-15 раз.

Прыжки на скакалке. Отличное упражнение для того, чтобы прокачать голень. Выполняем 3 подхода по 3 минуты беспрерывных прыжков.

Упражнения для голеностопных мышц есть очень легкие, но в то же время эффективные. Это может быть бег по песку, занятия танцами, езда на велосипеде.

Упражнения для ягодиц

Упражнения от целлюлита на ногах хороши тем, что, пока вы занимаетесь мышцами ног, произвольно идет нагрузка и на ягодицы. Поэтому ягодичные мышцы не только приходят в тонус, на них также сжигается слой подкожного жира.

«Лодочка». Исходное положение - лежа на полу животом вниз. Верхние конечности ровные и вытянуты вперед. Поочередно поднимайте ноги вверх на максимально допустимую высоту, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Выполняем по 30 повторений на каждую ногу.

Прыжки с положения сидя. Исходное положение - на присядках. Выпрыгивая вверх, старайтесь максимально подняться, оттолкнувшись носками от пола. Выполняем 4 сета по 25 раз. Не стоит особо беспокоиться насчет своих ягодиц, если вы активно качаете ноги. Во всех упражнениях для ног почти всегда включены в работу ягодичные мышцы.

Упражнения от целлюлита на ногах и попе

Физические упражнения, основной целью которых является уничтожение целлюлита, несложны и прекрасно известны всем.

«Гусеница». Исходное положение - сидя на полу, спина ровная, руки в замке за головой. Осуществляем движение вперед, задействуя исключительно ягодичные мышцы. Упражнение выполняется медленно, с постепенным ускорением. Выполняем на 50 счетов.

Махи ногами. Начальная позиция - стоя, ноги расположены близко друг к другу. Резиновый жгут фиксируется на голеностопном суставе. На силе сопротивления осуществляем махи ногой назад и вверх. Упражнение выполняется поочередно на каждую ногу. Выполняем 4 сета по 20-25 раз.

Избавиться от целлюлита помогут достаточно жесткие прыжки на скакалке, выпады, приседания с отягощением и плие. Конечно, не победить лишнее количество подкожного жира без кардиоупражнений. Такие упражнения от целлюлита на ногах и попе позволят в кратчайшие сроки побороть «апельсиновую корочку» на проблемных участках тела.

Снижение веса без силового воздействия на мышцы

Использование тяжелых физических нагрузок дома не только сложно из-за поиска технических возможностей, но и бесполезно. Программа тренировки для похудения должна быть расслабляющей, быстрой и эффективной. К тому же без правильного и сбалансированного питания достичь желаемого результата будет значительно сложнее, а в некоторых случаях нереально.

Этот комплекс способствует формированию стройных и подтянутых нижних конечностей. Специальное воздействие на мышечные волокна бедра, икроножные и ягодичные мышцы ускоряет процесс кровообращения. Увеличивается снабжение проблемных мест кровью, что, в свою очередь, способствует сжиганию подкожного жира в тех областях организма.

Примерный комплекс упражнений:

1. Лежа на полу, ноги ровные поднять и держать на весу. Сводим их и разводим. 4 сета по 25 раз.
2. Стоя на коленях, осуществляем приседания, немного отклоняясь в сторону. Возвращаясь в исходное положение, приседаем в противоположном направлении. 3 подхода по 30 повторений.
3. Приседания "плие". Медленное опускание вниз на максимально допустимую глубину. В крайней точке делаем удержание на 5-8 секунд. Выполняем 4 подхода по 25 раз.
4. Боковые махи ногой. Лежа на боку, одна нога согнута в колене. При этом нижней ногой осуществляем махи вверх, не допуская ее сгибания в коленном суставе. 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу.
5. Ну и, конечно, не обойтись без прыжков на скакалке (минимум 100 раз в день) и бега (не менее 3 км в день).

Если систематически выполнять упражнения на ноги, также прокачиваются ягодичные мышцы. И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Грамотно составленная программа тренировок позволит достичь положительных результатов и в домашних условиях. Главное - желание и личная дисциплинированность относительно занятий.

Положительные стороны проведения занятий дома

Упражнения для ног в домашних условиях имеют множество преимуществ:

• экономия средств;
• проведение занятий можно организовывать в любое удобное для вас время;
• домашние упражнения позволяют максимально сосредоточиться на тренировке и вырабатывать у себя дисциплинированность;
• наличие возможности выполнять интервальные тренировки, результативность которых невозможно переоценить;
• возможно заниматься в комфортной обстановке под любимое музыкальное сопровождение.

Кроме того, выполняя упражнения дома, вы развиваете изобретательность благодаря использованию в качестве спортивных снарядов подручных материалов.

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев - идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

• Если - очень важно отличить крепатуру от травмы.
• Помимо тренировок, есть еще .
• Рассматриваем 5 способов.
• Также обратите внимание на

Подтянутая фигурка, точеные ножки, упругая попка - мечта любой девушки. Но постоянно что-то мешает, то времени не хватает на посещение фитнес-зала, то семейный бюджет ограничен. На помощь придут действенные упражнения для ног в домашних условиях. Подключите немного мотивации, упорства, позитивного настроя, и долгожданный результат не заставит себя ждать.

Как сделать ноги красивыми и стройными дома?

«Без хорошего труда нет плода», учит народная мудрость. Чтобы добиться цели, придется потрудиться. Секрет прокачки стройных, красивых ножек в домашних условиях кроется в здоровом питании, систематических упражнениях, обертываниях. Последнее избавляет не только от лишних сантиметров, но значительно улучшает состояние кожи, борется с целлюлитом. Диетологи советуют отказаться от сладких, мучных, жирных блюд, включив в рацион:

• свежие овощи, фрукты;
• низкокалорийные кисломолочные продукты;
• постное мясо, рыбу;
• цельнозерновой хлеб.

Очень часто, чтобы сделать первый шаг к стройным ножкам, девушкам не хватает мотивации. Новая счастливая жизнь откладывается на завтра, а вместе с ней – мечта о прекрасной фигуре. Психологи советуют найти личный мотив, который будет воодушевлять и подстегивать к постоянным тренировкам, помогать придерживаться диетического питания. Постер на стене, холодильнике или заставка на экране компьютера, телефона с изображением звезды с шикарными бедрами станет превосходным стимулом.

Как быстро похудеть в ногах?

Кто-то советует начинать с диеты, а некоторые – с физических нагрузок. Но при похудении лишние килограммы сперва уходят с верхней части тела. Для скорого получения результата, фитнес тренеры советуют изменить образ жизни, применить комплексный подход. Подключите к диетическому питанию обертывания, направленные на сжигание подкожного жира, и ежедневные физические упражнения:

• поднимайтесь, спускайтесь по ступенькам;
• прыгайте на скакалке ежедневно около 15 мин.;
• тренируйтесь с гантелями.

Занятия станут более действенными, если перед выполнением упражнений на бедра, ягодицы нанести антицеллюлитное средство. Физическая активность усилит действие крема, позволит ему проникнуть под глубокие слои кожного покрова, окажет разрушительное действие на жировые отложения. Благодаря простым манипуляциям будет получен выраженный косметологический эффект, уменьшатся проявления целлюлита, кожа станет упругой.

Эффективный комплекс упражнений для мышц ног

Для достижения скорого, стойкого результата, используйте действенный комплекс упражнений для ног в домашних условиях, направленный на укрепление глубоких мышц. Уделяйте ежедневно 15 мин. занятиям, и через 2 - 3 недели заметите первые результаты. Силовой комплекс задействует не только мышцы бедер, но сделает ровной осанку, укрепит мышцы брюшного пресса. Приступать к занятиям надо в приподнятом настроении под веселую музыку в хорошо проветренном помещении. Растяжка, прокачка, силовые упражнения с гантелями – залог успешной тренировки.

Приседания

Базовое упражнение домашнего комплекса для стройных ножек - это приседания:

• Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите перпендикулярно полу. Руки вытяните перед собой, сцепив в замок или положите на талию. Начинайте быстро опускаться и подниматься.
• При медленных приседаниях, в нижней точке, когда ощутите напряжение мышц, зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте пружинящие движения.
• Вернитесь к исходному положению, повторите упражнение 10 раз.
• Чередуйте интенсивные приседания с медленными - 10 быстрых подъемов, затем 10 неторопливых. Повторите подход 3 раза.

Махи ногами

Это упражнение не только поможет вам избавиться от ненавистных сантиметров в бедрах, но и сделает талию более стройной, подтянет ягодичные мышцы. Махи ногами нужно выполнять в вертикальном положении с использованием опоры (например, стула) и горизонтальном:

• Примите удобную позицию, натяните носок, медленно поднимайте ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете.
• В верхней точке зафиксируйтесь на несколько секунд, мышцы должны быть напряженными.
• Махи выполняйте поочередно вперед, назад, в сторону, главное – давать равномерную нагрузку на все группы мышц ног.

Выпады

Действенное упражнение для укрепления ягодиц, передних мышц ног. Выпады выполняют с дополнительной нагрузкой или без нее:

• Встаньте ровно, руки положите на талию, сделайте глубокий шаг вперед, немного спружиньте на полусогнутых ногах, вернитесь к исходному положению.
• Выпады комбинируйте с прыжками, поочередно меняя опорную ногу.
• Повторите упражнение 10 - 15 раз, поменяв ногу, выполните его еще раз.
• Для похудения делайте интенсивные выпады, а для прокачки мышц – медленные с утяжелением.

Подъемы

Регулярное выполнение упражнений для ног в домашних условиях укрепит бедра, подкачает брюшной пресс. Подъемы выполняются при положении лежа:

• Примите исходное положение, руки расположите вдоль туловища, плечи плотно прижмите к поверхности, начните поднимать бедра.
• Чередуйте интенсивные подъемы с медленными.
• Повторите упражнение по 10 - 15 раз на каждую ногу, на обе одновременно.

Прыжки

Это занятие укрепит всю группу мышц ног, ягодиц. Прыжки делают при помощи скакалки или без нее:

• Для выполнения упражнения без вспомогательных средств станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Присядьте, дотрагиваясь ягодицами до пяток, и выпрыгните из этого положения настолько высоко, насколько сможете. Собственный вес в этом упражнении служит естественным утяжелителем.
• Повторите прыжки 10 раз по 3 подхода.

Узнайте, для чего нужны , как их использовать для тренировок дома.

Для занятий со скакалкой, примите исходное положение, возьмите спортивный снаряд, начните выполнять упражнение медленно, постепенно увеличивая интенсивность. Выполните прыжки по схеме - 3 подхода по 5 мин. Между упражнениями не забывайте про растяжку, которая поможет сделать занятия более эффективным, убережет вас от травм мышц. Прыжки со скакалкой не только избавят от ненавистных сантиметров в области ягодиц и бедер, но приведут в тонус мышцы рук.

Видео: как накачать худые ноги в домашних условиях?

Красивые, стройные ножки - залог уверенности любой девушки. Диетологи советуют разнообразить рацион продуктами, богатыми белками - творогом, яйцами, мясом, рыбой, бобовыми. Эффективные физические нагрузки, подобранные индивидуально и направленные на прокачку мышц, сформируют в короткие сроки привлекательный рельеф бедер. Видео комплекс упражнений, представленный ниже, вы сможете с успехом выполнять дома самостоятельно.

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

• передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
• задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
• медиальных мышц, приводящих бедро.

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, расположена на передней стороне бедра и является самой большой и сильной мышцей в организме человека.

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

• прямой - самой длинной из всех;
• латеральной - крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
• медиальной - каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
• промежуточной широкой мышцы , которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс - это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги , она является далеко не единственной.
К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.
Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца - самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.

Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав.
Икроножный мускул имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях - внимательно изучите следующие разделы.

Приседания со штангой

Это упражнение считается классикой, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для приведения нижних конечностей в тонус.

Приседания дадут больше результата чем все остальные занятия, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.
Как выполнять приседания :

1. Подойдите к стойке со штангой, станьте под нее так, чтобы гриф расположился на верхней части спины (на трапециях).
2. Возьмитесь руками за штангу так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
3. Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не отходите слишком далеко, поскольку с большим весом будет трудно работать в дальнейшем).
4. Поставьте ступни на ширину плеч и упритесь всей стопой в пол очень плотно.
5. Далее, удерживая спину прямой, приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете - тем лучше результат тренировки).

Важно! Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если вы будете смотреть по сторонам - потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.

Также следует сказать о положении ступней во время тренировки:

1. Если вы поставите ступни на ширину плеч, то больше накачаете квадрицепс.
2. Для того чтобы увеличить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, широко поставьте ступни.
3. Узкая постановка ступней позволит больше накачать внешнюю часть бедра.

Жим ногами в тренажере

Если ваша цель - массивно накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск во время приседаний со штангой.

Если же у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами - делайте, это позволит накачать большие мощные бедра.

Как выполнять жим ногами :

1. Следует прежде всего выбрать правильное занятие на тренажере, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сидения тренажера, в противном случает очень велик риск получить травму.
2. Плотно упритесь стопами посередине платформы, стопы должны быть на ширине плеч или чуть уже.
3. Крепко возьмите ручки тренажера руками по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это позволит придать торсу устойчивость.
4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опускайте ее на себя максимально глубоко, чтобы колени прикоснулись к груди. Далее выжимайте платформу вверх, но колени разгибайте не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Выпады со штангой (или гантелями)

Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, поскольку не нужно будет беспокоится о равновесии. Это упражнение выполняют в том числе в домашних условиях или гантелями.
Как выполнять выпады со штангой :

1. Как и в приседаниях со штангой, разместите гриф на спине (трапециях).
2. Одной ногой сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором, когда вы опускаетесь на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
3. Штанга должна быть на трапециях, в то время как одна нога впереди, и обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка коснувшись пола (не бейтесь коленом об пол, поскольку получите травму), после этого вернитесь в исходное положение.
4. Рекомендуется сначала делать выпады на одну конечность, а потом на другую.

Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек использует около четверти всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на Гакк-тренажере - вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как выполнять приседания на Гакк-машине :

1. Расположитесь на тренажере, сев на него, согните ноги в коленях, выставьте ступни на ширину плеч (ступни следует поставить параллельно друг другу) на середину платформы. Прислоните заднюю часть тела к спинке Гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна пройти между валиками и не отрываться до конца выполнения приседания).
2. Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, поскольку это расслабит в верхней точке квадрицепс и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
3. Со вдохом медленно приседайте вниз, глубоко, как сможете.
4. В нижней точке, сделав упор на пятку (не на носки), отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги. Их следует распрямлять не полностью.

Разная постановка ног на платформу в данном упражнении позволит сделать акцент на разные мышцы.

Разгибание ног - изолирующее упражнение , нагружающее только квадрицепс. Используют его как последнее в комплексе упражнений или разогревающее.
Это упражнение на наращивает массу бедер, поскольку является изолированным и не используется с большими весами. Его функция - придать красивую форму и рельеф верхней стороне бедра.

После того как вы сели на тренажер, расположите валик над ступнями и медленно разгибайте ноги.

Сгибания ног лежа

Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.

Не стоит также акцентировать внимание на большом весе, поскольку в сгибании ног лежа главное - техника исполнения. Иначе тратить время на такую тренировку нет смысла. Как выполнять сгибание ног лежа :

1. Не отрывайте таз от скамьи тренажера, он должен быть плотно прижат все время выполнения.
2. Валик нужно расположить на задней поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
3. Не позволяйте суставам произвольно и быстро разгибаться. Постарайтесь задержать стопы в верхней точке, после чего медленно опускайте снаряд в исходное положение. Опускайте его не до конца, не бросайте в нижней точке, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носки (сидя, стоя)

Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов.
Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать таким советам:

• амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно больше, это растягивает мышцы и усиливает нагрузку;
• задействуйте отягощения с таким расчетом, чтобы вы смогли сделать максимум 10–12 повторений.

Со штангой стоя упражнение необходимо выполнять таким образом:

• возьмите гриф и поднимите штангу;
• стопы должны быть на ширине плеч;
• поднимитесь аккуратно на носки, старайтесь не потерять равновесие.

Выполнение подъемов на носки сидя смещает нагрузку на камбаловидные мышцы. В тренажере выполнять его очень просто:

• поставьте нужный вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на валики;
• распрямляет и сгибайте голеностопный сустав необходимое количество раз.

С гантелями техника выполнения несколько отличается:

• сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставьте ноги на полную стопу перед собой.
• попросите тренера положить гантели вам на колени, поскольку самому делать это травмоопасно.
• придерживая гантели руками, разгибайте голеностоп.

Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам нужно ознакомиться с основными принципами мышечного роста, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

Основные рекомендации для новичков :

1. Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые). Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. К изолирующим относят занятия на тренажерах.
2. Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.
3. Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход».
4. Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении.
5. Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.
6. Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.

Это основные рекомендации, которых должен придерживаться новичок при выполнении тренировки ног.

Примерный комплекс для ног

Давайте рассмотрим программы для тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно достичь желаемого результата.

Новичку

Начинать тренировку нужно с . Для этого начинают с легкого . Бежать нужно со скоростью до 8 км/ч 5–7 минут.

Далее идет обычный , при скорости 10–12 км/ч и длительностью в 10 минут. Пульс должен держаться в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту. Потом идет взрывной бег. Скорость равняетсая 14 км/ч, длительность 5 минут.
Пульс должен держаться в диапазоне 110–120 минут. После пробежки нужно отдохнуть 3–5 минут прогулочным шагом.

После 20 минут на беговой дорожке мышцы разогреты полностью и теперь подготовлены к большим нагрузкам. Если в таком режиме вам сложно бежать, то рекомендуется подобрать удобную скорость на беговой дорожке и бежать 15 минут.

• блины весом по 5–7 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 10–12 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины по 15 кг, выполнять по 6–10 раз.

Дальше можно выполнять жим ногами.
Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если существуют проблемы с позвоночником, суставами ног).

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.

Подходы выполняют в таком порядке :

• блины весом 10 кг, выполнять 12–15 раз;
• блины весом 12–15 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 20 кг, выполнять 6–10 раз.

Следующее упражнение - это сгибание ног лежа.

Данное упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Для того чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется класть колени на платформу тренажера.

Подходы выполняют в таком порядке :

• вес 15–20 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 повторений;
• вес 30–35 кг, выполнять 8–12 повторений.

Заканчивают комплекс упражнений разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения идет нагрузка только на квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:

• вес 10–15 кг, выполнять 10–25 повторений;
• вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 раз.

Такая тренировка хорошо подходит для новичков. Через 1,5–2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ногам. Через 3месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любителю

Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не акцентируют внимание на этих тренировках по таким причинам:

1. Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
2. При выполнении активных тренировок для ног могут разрушаться хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника исполнения. Также не забывайте выполнять разминку перед упражнениями - она улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.

Для любителей достаточно выполнять несколько видов упражнений:

• приседание с тяжелым грифом;
• сгибание ног лежа на тренажере;
• выпрямление ног на тренажере.

Приседание с тяжелой штангой выполняют таким образом: штангу надо положить на плечи повыше и при выполнении держать спину ровно.

Смотреть нужно впереди себя с приподнятой головой. Первый подход должен быть в 12 повторений. На второй подход добавляют вес и делают 10 повторений. Третий подход - больший вес и 8 повторений. Четвертый подход - еще больше веса и 6 повторений.

Сгибание ног на тренажере в лежачем положении развивает бицепс бедра, и нижние конечности выглядят более объемными.

При выполнении этого упражнения верхнюю часть тела держите неподвижно, в движении - только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения.
Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепс. Это упражнение выполняют на заключительном этапе тренировки, так как оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для простого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессионалу

Программа - это пример классического тренинга. Такую программу рекомендуют выполнять только опытным спортсменам. Согласно программы , тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

• приседания с штангой - 8 повторений, три подхода;
• выпады - 12 повторений, три подхода;
• сгибания ног - 15 повторений, три подхода;
• подъемы на носки - 25 повторений, три подхода;
• румынская тяга
• наклоны со штангой - 10 повторений, три подхода;
• римская скамья - 25 повторений, пять подходов.

Программа Колемана высокоинтенсивная и объемная. Ее можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

• разгибание ног - 30 повторений, четыре подхода;
• приседание со штангой - 15 повторений, пять подходов;
• Гакк-приседания -15 повторений, три подхода;
• румынская тяга - 15 повторений, четыре подхода;
• упражнение «ослик» - 30 повторений, четыре подхода.

Программа Фрэнка Зейна - это очень популярная схема тренировки, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры культуриста. Программа для нижних конечностей:

• отведение ноги назад
• сгибание ног - 8–12 повторений по 3 подхода;
• разгибание ног - 8–12 повторений по 3 подхода;
• приседания со штангой - 8–12 повторений по 3 подхода;
• румынская тяга - 8–12 повторений по 3 подхода;
• выпад назад - 8–12 повторений по 3 подхода;
• упражнение «ослик» - 30 повторений по 3 подхода;
• подъем на носки сидя - 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр можно достичь хороших результатов.

Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А также в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ноги парню или девушке.