Определение оптимальной физической нагрузки. Максимальная физическая нагрузка

Вы решили заняться спортом? Мотивация может быть разной: похудеть, накачать мышцы, повысить выносливость, укрепить здоровье, справиться со стрессом. В любом случаи, полезно определить оптимальную физическую нагрузку.

Абсолютно неважно, чем вы решили заняться: йогой, танцами, бегом, плаванием. А, может, вы начали посещать тренажерный зал. Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными.

Как определить оптимальную интенсивность тренировок?

1. Занятия должны быть комфортными

   Это главное правило. Вы должны хорошо себя чувствовать. Следите за своим здоровьем и самочувствием. Если почувствовали недомогание, то остановите занятие.

2. Следите за дыханием и сердцебиением

   Допустимо учащение дыхания и сердцебиения. Но если вы начали задыхаться или ощутили боль в груди, это сигнал к окончанию тренировки.

3. Следите за давлением

   Оно также повышается во время физических нагрузок. Но головокружение и помутнение сознания – плохой сигнал.

4. Увеличивайте интенсивность постепенно

   Не нужно с первого занятия выкладываться полностью и испытывать свой организм. Первый месяц занимайтесь очень спокойно, ваш организм постепенно привыкнет к нагрузкам.

5. Составьте собственный план тренировок

   В него должно войти число тренировок в неделю и их продолжительность. Старайтесь строго ему следовать. Не пропускайте тренировку , усталости или нехватки времени. Постепенно физические нагрузки войдут в привычку, и вам не нужно будет себя заставлять.

6. Если хотите похудеть, то заниматься желательно больше часа

   При физических нагрузках сначала сгорают углеводы и белки, а только потом – жиры. Если вы хотите , то занимайтесь продолжительное время, но не очень интенсивно.

Оптимальная интенсивность тренировок – явление индивидуальное. Чтобы ее определить, прислушивайтесь к своему организму. После занятий вы можете испытывать легкую усталость и небольшую боль в мышцах, но при этом у вас прекрасное настроение. Если после тренировки прошло несколько дней, а вы чувствуете себя плохо, то постарайтесь снизить интенсивность занятий.

Также большое значение имеет вид тренировки. Кто-то любит шумную игру в волейбол, а кому-то по душе спокойная . Обратите внимание на и характер, сделайте правильный выбор и получайте удовольствие.

Не хватает мотивации заниматься спортом? Посмотрите видео!

А. Использование дозированных физических нагрузок в целях первичной и вторичной профилактики, а также в комплексе реабилитационных мероприятий.

Б. Перед тем как начать занятия физической культурой, следует пройти серьезное медицинское обследование (это касается в том числе и здоровых молодых людей) с использованием нагрузочных проб (желательно на велоэргометре) и получить соответствующие врачебные рекомендации. В последующем также необходим врачебный контроль. Самолечение недопустимо (опасно). Затем надо научиться определять свои оптимальные величины частоты пульса и дыхания, которые потом нужно использовать в качестве контроля за эффективностью физических нагрузок.

Определение оптимального пульса: для этого надо от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин половину возраста следует отнять от 220). Например, в 50 лет максимальная расчетная частота пульса у мужчин составит 205-25=180, а у женщин 220-25=195. Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, это значит, что вы получаете хороший эффект.

Параметры физической нагрузки должны соответствовать текущему состоянию здоровья и соизмеряться с естественным ритмом его двигательной функции.

В. С учетом состояния здоровья и физического развития выбирается наиболее оптимальный вид физической нагрузки (по темпу, интенсивности, продолжительности). Подход должен быть индивидуальным с учетом физической работоспособности и топографии функций различных групп мышц.

Различают три вида мышечной работы: статическую, динамическую положительную и динамическую отрицательную.

Статическая работа с изометрическим сокращением мышц производится при усилии, направленном на поддержание груза, перемещение массы при этом не происходит.

При динамической положительной работе груз перемещается в противоположном направлении действию силы тяжести (подъем груза). При динамической отрицательной работе движение массы производится в направлении силы тяжести (опускание груза), например спуск по лестнице.

Существуют основные типы аэробных упражнений, которые следует дифференцированно применять в различных случаях:
— изометрические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движений в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и периодически напрягаете бицепсы. Такие движения, во-первых, не оказывают положительного влияния на сердечно-сосудистую систему, во-вторых, они не рекомендуются пациентам с заболеваниями сердца и сосудов. Такой вид физической активности может даже спровоцировать напряжение сердечной деятельности или приступы стенокардии. Так, поднимая что-то тяжелое, заменяя колесо на автомобиле или пытаясь сдвинуть с места неподвижный или почти неподвижный предмет, вы выполняете нагрузки, опасные для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
— изотонические упражнения. Это тоже физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и совершаются движения в суставах. В качестве примера можно привести тяжелую атлетику, когда упражнения помогают нарастить мышечную массу, но, как и изометрические, незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему, не увеличивают жизненную емкость легких и выносливость. Можно создать невероятную мышечную массу и силу и в то же время иметь нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пример: культуристы с гигантскими объемами мышц, но которые не выдерживают нагрузки на тредбане). Таким образом, этот человек занимался исключительно такими упражнениями, которые развивают мышечную систему, игнорируя нагрузки, укрепляющие сердце и сосуды;
— изокинетические упражнения. Примером является поднятие тяжести при разных скоростях (расходование силы не только па поднятие тяжести, но и на опускание, что способствует развитию выносливости);
— сочетание вышеуказанных видов нагрузок на разнообразных тренажерах.

Г. Тот вид физических нагрузок, которые вы выберете, должен иметь две основные характерные особенности: обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую вашему оптимальному пульсу в течение по меньшей мере 20—30 минут в одно занятие, и это должен быть такой вид двигательной активности, который заинтересует вас настолько, что вы будете заниматься им в течение многих лет, а еще лучше всю жизнь.

Д. Во всякий труд надо входить постепенно. Не надо сразу перенапрягать свои усилия, а нужно развивать их постепенно, осуществляя контроль за своим самочувствием (оценка эффекта или, напротив, сигнал к отмене или изменению характера режима физических нагрузок). Следует помнить, что физические упражнения обладают высокой степенью воздействия на организм человека. Поэтому необходим индивидуальный выбор вида физических упражнений и адекватное их дозирование. Следовательно, физические упражнения надо использовать разумно, сохраняя чувство меры. Назначение оптимальных двигательных режимов, поддерживающих высокий уровень мотивации к занятиям оздоровительной физкультурой — одна из наиболее актуальных проблем, решение которой невозможно без учета индивидуальных особенностей здоровья.

Е. В целях определения уровня тренированности организма человека используется термин «максимальная физическая работоспособность». Это способность конкретного лица выполнить в течение определенного времени возрастающую работу до такой интенсивности, при которой достигается максимальное потребление кислорода и ограничивается дальнейшее его повышение. Установлено, что потребление кислорода работающими мышцами постепенно повышается в зависимости от уровня нагрузки. Однако повышение потребления кислорода возможно до определенного предела.

При достижении максимального потребления кислорода дальнейшее увеличение физической нагрузки не может обеспечиваться соответствующим увеличением поступления и усвоения кислорода. Вследствие этого развивается резчайшее утомление, препятствующее дальнейшей работе испытуемого. Иначе говоря, происходит истощение адаптационных и резервных возможностей организма, а также сложной системы газообмена, кровообращения, крови и тканевого дыхания.

Максимальное потребление кислорода снижается при детренированности, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и других систем. Повышение максимального потребления кислорода свидетельствует об эффективности лечебно-реабилитационных мероприятий.

Из опыта спортивной медицины известно, что лучший эффект (в смысле достижения высокого уровня тренированности организма и высоких спортивных результатов) возникает при интенсивных, но кратковременных физических нагрузках. Мало интенсивные нагрузки практически организм не тренируют. Однако понятие интенсивности нагрузок сугубо индивидуально. Сколько прекрасных спортсменов покинули спорт и, по сути, стали инвалидами вследствие перетренировки. С другой стороны, известно, что люди, интенсивно занимающиеся спортом, а потом сразу прекратившие тренировки, подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям в большей мере, чем лица, никогда не занимавшиеся спортом.

Ж. Выбранный вид физической нагрузки должен доставлять радость, удовольствие, а не заботу. Он должен заинтересовать человека настолько, чтобы заниматься им в течение многих лет. «Спорт становится средством воспитания тогда, когда он любимое занятие каждого» (В.А. Сухомлинский). Принцип удовольствия — один из отличительных принципов использования физических упражнений. Проприоцептивные и интероцептивные ощущения формируют субъективное семантическое пространство при занятиях физической культурой. Различные физические упражнения имеют неодинаковую привлекательность в плане кинетических и органических ощущений. Установлена зависимость предпочтения различных методик занятий от личностных особенностей и стиля мышления занимающихся.

З. Необходимо научить человека физиологически правильно дышать. В этом отношении дыхательная гимнастика является одним из обязательных элементов физической культуры. Правильное дыхание имеет жизненно важное значение, обеспечивая газообмен и являясь необходимым звеном общего обмена веществ.

И. Систематическое, регулярное использование различных видов физической культуры на протяжении всей жизни.

К. Необходимо учитывать закономерность возрастного развития моторики человека, которая носит колебательный характер отдельных элементов двигательной системы. Эти колебания формируют биологический ритм развития движений, сущность которого состоит в неравномерном и гетерогенном развитии двигательного аппарата, что проявляется в последовательной смене периодов ускоренного развития, периодами консолидации отдельных элементов моторики. Реализация этой биологической закономерности важна в любой форме двигательной активности и выражается общим правилом: параметры физической нагрузки должны соответствовать текущему состоянию человека и соизмеряться с естественным ритмом его двигательной функции.

Выявленные закономерности моторного развития сформировались в течение всей эволюции человека как биологического вида и одинаково правомерны для ребенка и взрослого, здорового и больного, независимо от условий внешней среды и воспитания. Это означает, что процесс управления двигательной активностью будет плодотворным в том случае, если управляющие взаимодействия соответствуют динамике развития моторики. В противном случае они окажутся в роли сбивающих факторов, нарушающих естественный алгоритм развития, гармонично согласованный с эволюцией остальных систем целостного организма.

Лисовский В.А., Евсеев С.П., Голофеевский В.Ю., Мироненко А.Н.

Аналогично тому, как мы установили оптимальный способ питания, мы можем определить наиболее благоприятную для человека физическую нагрузку.
После всего вышесказанного вы вряд ли удивитесь, что оптимальный уровень физической активности следующий:
- для женщин, детей и стариков - ежедневная прогулка 8 км;
- для взрослых мужчин - ежедневная прогулка или пробежка 15 - 20 км.

Все исследования подтверждают, что здоровье поддерживает в норме именно такая физическая нагрузка. Сейчас же считается, что такая нагрузка требует высокого уровня физической подготовленности. Для наших предков она была нормой.
Но что делать в современных условиях? Большинство из нас не может тратить четыре часа в день на физические упражнения. Но действительно ли нужно заниматься так долго? Нельзя ли получить необходимую физическую нагрузку каким-то другим способом?
Ответ на этот вопрос достаточно жесткий: получить можно только то, что вкладываешь. Утешает одно - отдача не линейна. Поначалу вы ощутите большую пользу от сравнительно небольшого увеличения физической нагрузки. С повышением уровня физической активности польза тоже растет, но не в такой пропорции. Закон убывающей отдачи в действии.
Может быть не только недостаток физической нагрузки, но и избыток. Профессиональные бегуны на длинные дистанции подвержены инфекционным заболеваниям. Кроме того, ради достижения наилучших результатов они в ущерб здоровью придерживаются искаженного режима питания.
Так где же лежит разумный компромисс между желаниями и возможностями?

Основные требования к физической активности
Мы можем соединить приведенные выше палеоантропологические данные с результатами исследований и рекомендациями различных государственных органов.

- аэробные упражнения в умеренном или умеренно-высоком темпе - 3-5 раз в неделю;
- длительность упражнений 20-60 минут.

Это краткое описание. Посмотрим, что это означает на практике.
Фраза «аэробные упражнения в умеренном темпе» означает, что частота сердечных сокращений не превышает 40 % от максимума. К этому должны стремиться женщины, дети и пожилые люди.

Примеры умеренной физической активности, ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол или волейбол, плавание, водная аэробика, быстрые танцы, толкание детской коляски, сгребание опавших листьев, чистка снега, мытье автомобиля, окон и полов, работа в саду, гольф и теннис.

Возраст (лет)	Пульс (ударов в минуту)
	40 % от макс.	85 % от макс.

«Аэробные упражнения в умеренно-высоком темпе» - это такая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 85 % от максимума. К этому должны стремиться взрослые мужчины.

Примеры умеренно-высокой физической активности: бег трусцой или просто бег, активное плавание, энергичная езда на велосипеде, ручной труд и поднятие тяжестей.

Не забывайте, что речь идет о минимальной физической активности! Ничто не мешает женщине при желании играть в сквош, а столетнему старику, если позволяет здоровье, пробегать трусцой 15 км.
В современной Америке существует противоположная проблема. У многих детей и подростков даже нажатие на кнопку пульта дистанционного управления вызывает одышку.
Здесь нужно сказать несколько предостерегающих слов. Всякий, кто курит, имеет большой избыточный вес, преодолел порог среднего возраста, постоянно находится в стрессовом состоянии, генетически предрасположен к заболеваниям сердца, должен пройти обследование. Заболевание сердца даже в развитой стадии может протекать бессимптомно. Поэтому с людьми из вышеназванных категорий, в том числе с теми, кто регулярно занимается физическими упражнениями, может неожиданно случиться сердечный приступ.
В качестве примера приведу Джима Фикса, который написал книгу «Все о беге» и тем самым ввел моду на бег трусцой. Он много курил и имел большой избыточный вес. В его роду не отличались здоровьем, его отец умер от сердечного приступа в возрасте 43 лет. Фикс бросил курить, сбросил 20 кг избыточного веса и начал бегать по 60-70 миль в неделю. В течение пятнадцати лет все было в порядке. Затем в возрасте 52 лет с ним во время бега случился обширный инфаркт, и он скончался. Его коронарные артерии оказались безнадежно закупорены. Почти наверняка болезнь зашла слишком далеко уже тогда, когда он приступил к своим физическим упражнениям, но он об этом не подозревал, так как никогда не проходил обследования. Хорошая физическая форма, вопреки его убеждениям, не могла остановить ухудшение состояния артерий. Точнее, физическая форма - это всего лишь одно из необходимых условий здоровья и хорошего самочувствия.
Что можно сказать о других видах физической нагрузки? Ритмическая гимнастика, наращивание мышц, растяжка и т. д. Да, все это полезно. Более того, каждому человеку рекомендуется 3 раза в неделю выполнять растягивающие упражнения, а пожилым людям - упражнения, которые позволяют укрепить мышцы и разработать суставы. Тем самым можно остановить потерю мышечной массы и сохранить гибкость суставов.

В зависимости от вида занятий и поставленных целей, физическая нагрузка оказывает различное влияние на организм человека. В том случае, если построить тренировочный процесс грамотно и дозировано, физическая нагрузка окажет исключительно полезное действие на тело, приведет к повышению физических качеств организма, повысит мышечный тонус, укрепит здоровье. При выборе направления следует задуматься о том, какого именно результата тренировок вы хотите достигнуть. Самое важное – руководствоваться внутренними ощущениями, прислушиваться к себе. Давление окружающих людей, общества отличается от внутренней мотивации. Для достижения результата и его закрепления мотивацию следует искать внутри самого себя, чтобы физическая нагрузка была по душе, и вы с нетерпением ждали следующей тренировки. Без физических нагрузок мир теряет краски, становится не таким ярким и активным. MedAboutMe рассказывает о видах физических нагрузок, которые существует в мире, а также поможет определиться с тем, какое именно направление в спорте выбрать для себя и своего ребенка, а также во время беременности.

Физическая нагрузка представляет собой комплекс упражнений, который направлен на поддержание мышечного тонуса, а также достижение целей в спорте.

О роли физической нагрузки в жизни сказано много и ее роль в жизни человека неоспорима, ведь без физической нагрузки организм теряет способность к движению, выполнению элементарных ежедневных действий, к жизни – превращается в «овоща». Отсутствие физической нагрузки приводит к дегенеративным изменениям в организме человека, потери тонуса, эластичности и упругости тканей.

Оптимальные, дозированные физические нагрузки повышают возможности организма, развивают силу, выносливость, поддерживают мышечный тонус, благотворно влияют на состояние здоровья.

Исторический экскурс

Представление о роли физической нагрузки претерпело значительные изменения. Во времена первобытного человека физическая деятельность служила одной главной цели – добыче пропитания, то есть удовлетворения первичных физиологических функций. По мере развития и преобразования цивилизаций, смены веков, физическая культура развивалась и в настоящий момент достигла пика своего развития в общепринятом смысле.

На территории бывшего СССР наиболее популярными видами физической нагрузки были: утренняя зарядка, гимнастика, фигурные коньки, лыжи.

На развитие физической культуры колоссальное влияние оказал Запад. Именно благодаря Западу появились спортивные залы и фитнес-клубы, которые в настоящее время есть практически в каждой стране мира.

Под понятием «фитнес» подразумевается поддержание своего тела «в форме». Фитнес – это формирование образа жизни, культуры правильного сбалансированного питания, отношение к себе, своему телу и окружающему миру, а не только физическая нагрузка в общем понимании этого слова.

Виды физической нагрузки

В процессе преобразования мира, социальных устоев, научно-технического прогресса, изменения коснулись и физической культуры. По мере того, как преобразовывалась ориентация общества, менялись представления о физической нагрузке, предпочтения разных слоев населения.

В настоящее время классификация физической нагрузки базируется на определении целей занятий спортом, которые человек ставит перед собой. Выделяют следующие виды физической нагрузки:

Кардионагрузка представляет собой комплекс упражнений, который направлен на обогащение клеток кислородом, повышение уровня здоровья и выносливости организма.

Аэробная физическая нагрузка настолько повсеместна в жизни, что зачастую на нее не обращают внимание. Люди не задумываются над теми движениями, которые наполняют жизнь. Поход в магазин, поездка до работа, и даже любые перемещения по квартире – все это кардионагрузка. Без нее жизнь была бы статична и неподвижна. Вспоминается высказывание Аристотеля: «Движение – жизнь».

Таким образом, к данному виду физической нагрузки относятся: пешие прогулки, бег, зимние виды спорта (в том числе, лыжи и сноуборд), катания на велосипеде, гребля, плавание и многие другие виды спорта.

Кардионагрузка делает жизнь человека полноценной, разнообразной и насыщенной впечатлениями и эмоциями.

Во время такого рода физической активности стимулируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. В ответ на нагрузку компенсаторно учащаются дыхание, пульс. Возросшие потребности организма в кислороде объясняются совершаемой мышцами работы по перемещению тела в пространстве.

Во время выполнения кардионагрузки необходимо осуществлять контроль за дыханием. Судорожные спастические вдохи и выдохи вызывают сбой в работе организма, появлению одышки, превышению допустимых цифр артериального давления и пульса. Неадекватное поступление кислорода при избыточной физической нагрузке может привести к повышению рисков развития осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.

В условиях недостатка кислорода запускаются процессы анаэробного гликолиза, что усугубляет болевой синдром в последующие несколько дней после занятия спортом. Это связано с выработкой тканями молочной кислоты.

У аэробной физической нагрузки существует много положительных сторон. В первую очередь потому, что противопоказаний к ее выполнению практически нет. Любой человек вне зависимости от уровня подготовленности, соматического статуса (наличия сопутствующих заболеваний), а также вне зависимости от возраста, может подобрать для себя ту нагрузку, которая будет отвечать требованиям безопасности, минимизации рисков и поддержания мышечного тонуса.

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), для поддержания здоровья за сутки человеку необходимо проходить около восьми-десяти тысяч шагов. В зависимости от длины шага, это расстояния составляет около восьми километров.

Современный малоподвижный образ жизни – офисная работа за столом, перемещения на транспорте, отсутствие времени на прогулки – ведет к детренированности населения, снижению адаптации организма к физическим нагрузкам. Начинать любые нагрузки, в том числе и кардио, необходимо с постепенного наращивания темпа тренировок.

Анаэробная физическая нагрузка

Данный вид физической нагрузки представляет собой комплекс силовых упражнений, которые направлены на повышение силовых качеств человека, развитие выносливости. Занятия проводятся на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанги) или без тренажеров при работе с собственным весом.

Результатом силовой физической нагрузки является увеличение мышечных тканей организма.

Интервальная физическая нагрузка представляет собой комбинацию аэробных и анаэробных тренировок, их чередование между собой.

Гипоксическая физическая нагрузка

Гипоксическая физическая нагрузка подходит для профессиональных спортсменов и людей, которые не представляют свою жизнь без спорта, регулярно тратят свое время на тренировки.

Гипоксическая тренировка направлена на работу в условиях недостатка кислорода, на пределе возможностей человека и относится к тяжелым физическим нагрузкам. Систематическое выполнение такого комплекса упражнений направлено на уменьшение периода акклиматизации в условиях высокогорья и является золотым стандартом для альпинистов, а также возможностью испытать себя и свой организм.

Цели тренировок

Цели физических нагрузок каждый человек определяет для себя самостоятельно. Самыми распространенными являются коррекция тела (похудение и набор мышечной массы), повышение выносливости, поддержание мышечного тонуса и здоровья.

Похудение

Похудеть только за счет физической активности крайне сложно. Для достижения результата, необходимо создать баланс между дефицитом поступающих с пищей калорий и физической нагрузкой. При этом упор следует делать, как на кардионагрузку, так и на силовые упражнения.

Золотым стандартом для похудения являются «длинные» тренировки три-четыре раза в неделю. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню подготовленности человека.

Похудение исключительно за счет нагрузки не происходит. В первую очередь необходимо скорректировать питание. Погрешности в еде и отсутствие понимания того, за сколько до и после тренировки можно кушать, какая калорийность рациона оптимальна для похудения, и сколько должно поступать в организм белков, жиров и углеводов, может привести к метаболическим нарушениям, отсрочиванию достижения результатов или, наоборот, набору массы.

Людям, которые никогда в своей жизни целенаправленно не занимались спортом или те, у кого был длительный перерыв между занятиями (более полугода-года), следует плавно входить в тренировочный процесс, постепенно, раз-за-разом увеличивая интенсивность и темп тренировок.

Отсутствие понимания о том, как выстроить тренировочный процесс, может привести к травматизации тканей. Самыми распространенными травмами являются надрывы мышц, сухожилий, растяжения, вывихи. Как следствие, занятия спортом придется отложить на неопределенное время.

Набор мышечной массы происходит при соблюдении баланса между силовыми тренировками и правильным питанием, с достаточным поступлением в организм протеина. Белок, который поступает с пищей, участвует в построении новых мышечных клеток организма. В противном случае, когда питание не соответствует потребностям человека, организм начинает «кушать» сам себя и наращивания мышечной массы не происходит. Как вариант, через 30 минут после тренировки можно выпить стакан кефира и скушать банан, съесть протеиновый батончик или пачку творога. Помимо этого необходимо внимательно следить за суточным рационом питания и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.

Повышение выносливости

Различные виды упражнений направлены на достижение поставленных целей. Особую популярность в настоящее время получили функциональные тренировки, кроссфит и боевые искусства. Работа на пределах организма подходит тем людям, которые физически хорошо подготовлены, здоровье которых позволяет им заниматься физическими нагрузками на пределах возможностей организма, а также хочется испытать возможности своего тела и духа, разнообразить тренировочный процесс.

Коррекция осанки

Коррекция осанки, как это понятно из самого выражения, направлена на изменения опорно-двигательного аппарата. В условиях современного мира, высокой загруженности людей, малоподвижного образа жизни, осанка претерпевает ряд изменений. В первую очередь, данные изменения объясняются слабостью мышечного каркаса, который поддерживает позвоночный столб. В результате этого могут возникать заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как искривления естественных изгибов, дегенеративные изменения позвоночного столба и другие нозологии, приводящие к нарушению амортизационной функции и увеличению рисков травматизации межпозвоночных дисков.

Поддерживать мышечный тонус рекомендуется всем людям без исключения, однако то, как будет это делать человек, определяется как физическим здоровьем, наличием соматических заболеваний, возраста, а также предпочтений отдельного взятого индивида.

Для достижения поставленной цели подойдут и пешие прогулки, и плавание, и многие другие виды спорта. Мышечный каркас, который образуется в результате данного вида физических нагрузок, способствует работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, запускает обменные процессы, улучшает работу нервной системы, в том числе умственную активность за счет обогащения крови кислородом.

Данную цель физических нагрузок зачастую выбирают люди, которых устраивают характеристики своего тела – вес и параметры организма (окружности груди, талии, бедер).

Люди, которые никогда в своей жизни не занимались спортом или сделали длительный перерыв, следует начинать именно с повышения мышечного тонуса.

Время физической нагрузки

Время физической нагрузки следует определять индивидуально для каждого человека, исходя из физической подготовки, состояния здоровья и поставленных целей.

Оптимальным для достижения результатов считаются тренировки три-четыре раза в неделю, поскольку ускорения обмена веществ происходит на сорок восемь часов. Этого времени достаточно для восстановления организма. Длительные перерывы между упражнениями воспринимаются организмом как стресс при физической нагрузке, отсрочивают достижение результатов в спорте. Организм вынужден каждый раз адаптироваться заново не только физически, но и психологически. В результате этого, у человека может пропасть желание приезжать на тренировки. Система и регулярность – ключ к успеху при занятиях физической нагрузкой.

Силовые занятия следует совмещать с аэробными (кардио) нагрузками. Ежедневные пешие прогулки способствует нормализации всех органов и систем организма, поддержанию здоровья.

Тяжелые физические нагрузки

Основной целью высоко интенсивных, тяжелых физических нагрузок является достижение максимального тренировочного эффекта с помощью высоких энергетических затрат организма при соблюдении грамотного подхода. При тяжелых физических нагрузках используются значительные свободные веса и прорабатывается техника и сила в каждом упражнении. К данному виду нагрузок относится бодибилдинг, что в буквальном переводе означает построение тела.

Подготовленному к тяжелой физической нагрузке человеку рекомендуется делать две «большие» тренировки и одну «малую» тренировку каждую неделю.

Одним из самых популярных направлений физической нагрузки в современном обществе является бег. Бегунов теперь можно увидеть не только во время соревнований по легкой атлетике, но и встретить в парках, на улицах города, в фитнес-клубах. Культура бега развивается, появляются специализированные курсы по обучению данному виду спорта, разрабатывается обувь и одежда для оптимальной амортизации и терморегуляции соответственно.

Прежде чем сделать бег своим хобби необходимо соблюсти ряд основополагающих правил, чтобы физическая нагрузка была на пользу организму, минимизировать риски травматизации тканей.

Ниже перечислены базовые правила для тех, кто планирует заняться бегом:

• Консультация врача

Начать необходимо с консультации врача общего профиля – терапевта – для выявления соматических заболеваний, течение которых может усугубиться при беге. При необходимости терапевт назначит дополнительные методы исследования для составления полной клинической картины и постановки корректного диагноза, а также направит к специалистам узкого профиля. Консультация ортопеда позволит оценить состояние стоп, диагностировать вид плоскостопия и подобрать ортопедические стельки. Пренебрежение данной рекомендацией при наличии плоскостопия приведет к неравномерному распределению и увеличению нагрузки на опорно-двигательный аппарат, что может привести к его повреждению.

• Изменение композиции тела

Каждый килограмм избыточного веса вызывает дополнительную нагрузку все органы и системы организма, в первую очередь, на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы. Людям с избыточной массы тела следует начинать с изменения композиции тела (похудения), которая достигается путем коррекции питания, дозированных физических нагрузок, ходьбы в зоне оптимального для жиросжигания пульса. Во время бега в организме запускаются анаэробные процессы (без участия кислорода), которые являются неэффективными для сжигания жировой массы.

• Постановка техники бега

Постановка техники бега – основополагающий этап. В момент соприкосновения стопы с поверхностью весь вес тела под действием всемирного тяготения приходится на опорно-двигательный аппарат. Приземление должно быть плавным, вес тела необходимо переносить с одной части стопы на другую – это позволит равномерно распределить «ударную» нагрузку. При короткой амплитуде во время бега мышцы не могут расслабиться, возникает кислородное голодание, увеличивается риск надрывов сухожилий, связок и мышц. «Длинный» шаг является оптимальным для физиологичной работы организма. Ритмичные движения поджатых и согнутых в локтевых суставах рук придают дополнительное ускорение.

• Подбор одежды и обуви

Представленный в магазинах выбор одежды и обуви велик. Следует внимательно ознакомиться с рекомендациями производителя и проконсультироваться с продавцами в магазине для подбора комфортной одежды, которая обеспечит адекватную терморегуляцию, чтобы тело не переохлаждалось и не перегревалось. Кроссовки для бега также бывают разными – в зависимости от места, где планируются занятия спортом (беговая дорожка, грунтовое или специализированное покрытие, асфальт). Несмотря на то, что технологии шагнули далеко вперед, бегать по асфальтовому покрытию не рекомендуется. Какой бы не была качественной обувь с дополнительными амортизационными прослойками, нагрузка на опорно-двигательный аппарат в этом случае будет значительно выше.

• Растяжка

Во время бега мышцы работают на пределе своих возможностей. Выполнение комплекса упражнений по растяжке перед бегом способствует повышению эффективности тренировки и равномерному распределению нагрузки, поскольку спазмированные мышечные волокна не могут полноценно расслабиться. Рекомендации таковы: десяти-пятнадцати минут до и после бега достаточно для достижения благоприятного эффекта.

Одним из мифов, который прочно укоренился в сознании людей, является уверенность в том, что боль при физической нагрузке является неотъемлемым компонентов достижения спортивных результатов. Однако, это не совсем так.

Во время тяжелых физических нагрузок, когда организм совершает нагрузку высокой интенсивности, неправильно дышит, возникает недостаток поступления кислорода к тканям (гипоксия). Запустившиеся биохимические процессы анаэробного гликолиза приводят к образованию молочной кислоты, которая вызывает раздражение тканей и болевые ощущения в несколько последующих дней после физической нагрузки.

Боль при физической нагрузке может также возникать в результате возникновения необратимых нарушений структур организма. Разрыв мышечных тканей и связок является наиболее частой причиной появления болевого синдрома.

Чрезмерные физические нагрузки

Чрезмерные физические нагрузки выходят за рамки тренировок, которые направлены на укрепление здоровья человека.

Однако, зачастую, именно чрезмерные физические нагрузки, воспринимаются человеком как единственный путь к достижению поставленных целей. Люди без правильного понимания о физиологических процессах, которые происходят в организме во время физической нагрузки, а также желающие достичь всего и сразу, прибегают к выполнению чрезмерных физических нагрузок. При этом возрастает риск травматизации тканей, вплоть до инвалидизации.

Чрезмерные физические нагрузки следует выполнять под чутким руководством опытного инструктора.

Физическая нагрузка: дети и беременные

Несмотря на то, что подбор правильной физической нагрузки важен для каждого человека, для детей и беременных женщин это особенно критично. Молодой, еще не сформировавшийся организм значительно подвержен влиянию внешних факторов, а отсутствие понимания, какую нагрузку выбрать может привести к негармоничному развитию малыша.

Женщина во время беременности испытывает дополнительную нагрузку, поскольку весь организм перестраивается под потребности плода. Физическая нагрузка во время гестации позволит повысить шансы на рождение малыша, а также быстро восстановиться после родов.

Ограничения к выполнению физической нагрузки не ограничиваются возрастом человека. С момента появления ребенка на свет, необходимо повышать мышечный тонус маленького человечка. В первые месяцы жизни оптимальным методом считается массаж и движения родителями ручек и ножек малыша. Позднее, когда малыш научится ходить, практика пеших прогулок и активности на детских площадках позволит поддерживать мышечный тонус, развивать мышечную массу, силу и выносливость.

Физическая нагрузка детей должна быть адекватной возможностям организма и дозированной, выполняться в определенные часы для того, чтобы не перегружать и без того хрупкую, нестабильную нервную систему ребенка.

Прогулки на свежем воздухе в утренние часы, а также в послеобеденное время пойдут на пользу всему организму. Помимо перечисленных выше положительных сторон физической нагрузки, прогулки под солнечными лучами, приведут к выработке витамина D. Главная роль данного витамина в том, чтобы обеспечить всасывание из продуктов пищи кальция и фосфора для нормального развития органов малыша. Недостаток поступления витамина D приводит к развитию осложнения в виде рахита. Деформация костей скелета является основным клиническим проявлением данного заболевания.

При выборе физической нагрузки для детей следует руководствоваться способностями ребенка и его индивидуальными предпочтения, а также желанием родителей гармонично развивать малыша. При этом не следует ждать быстрых результатов. Маленький человек только начинает свой жизненный путь. Каждое движение и вид спорта для него в новинку.

Плавание относится к физическим нагрузкам, которые влияют не только на повышение мышечного тонуса, но и способствуют развитию дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Важно плавать правильно – опуская голову в воду или плавать на спине.

Гимнастика подойдет в первую очередь для маленьких девочек. Пластичность движений, эластичность тканей, гибкость, осанка и раскрепощение в движениях окажут благоприятное действие на самоощущение девочки в последующие годы, когда она повзрослеет.

Как часто посещать занятия спортом ребенку? – Этим вопросом задаются многие родители. Соблюдение баланса физических нагрузок для детей и умственного развития приведет к полноценному, гармоничному развитию малыша.

Во время беременности в организме женщины происходит перестройка органов и систем. За счет роста и развития плода увеличивается в размерах живот; под действием гормонов молочные железы набухают, задерживается жидкость в организме. Эти и многие другие изменения приводят к увеличению веса тела беременной женщины.

Физическая нагрузка – это неотъемлемый компонент благоприятного течения . При этом важно убедиться в отсутствии противопоказаний к ее выполнению. Пешие прогулки – оптимальная дозированная нагрузка, которая позволяет поддерживать мышечный тонус и работу сердечной мышцы во время гестации. Известно, что женщины, которые уделяют, как минимум два часа в день прогулкам на свежем воздухе, значительно легче переносят период беременности и родов, а также быстрее восстанавливаются после родов, возвращаются к привычному для женщины образу жизни.

Прогулки на свежем воздухе обогащают кровь кислородом, необходимым для развития плода, способствуют нормализации артериального давления, позволяют не набрать избыточный вес во время беременности. В результате этого снижается риск гестационного сахарного диабета и развития угрожающего состояния для беременной и плода – преэклампсии.

Наиболее частым противопоказанием к физической нагрузке во время беременности являются угроза прерывания беременности, истмико-цервикальная недостаточность.

Помимо пеших прогулок во время беременности, при отсутствии противопоказаний, женщина может посещать занятия йогой и пилатесом, бассейн и акваэробику.

Каждая беременность уникальна, именно поэтому важно регулярно посещать консультации лечащего врача акушера-гинеколога для определения тактики ведения беременности и подбора оптимального вида физической нагрузки.

Без физических нагрузок

Без физических нагрузок человек рискует превратиться в «овоща», не способного обслуживать даже базовые физиологические потребности организма. Помимо этого возрастает риск развития различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых патологий и метаболических нарушений.

Основным видом метаболических нарушений является ожирение. Данное заболевание наиболее распространено в развитых странах. В условиях современного мира, у человека нет необходимости добывать себе еду самостоятельно. Продукты питания находятся в пешей доступности, а рестораны и места общественного питания практически на каждом шагу.

Неправильный образ жизни, а также генетическая предрасположенность приводят к развитию ожирения.

Для кровоснабжения каждого килограмма жировой массы требуется колоссальное количество дополнительных сосудов, в результате этого увеличивается объем циркулирующей крови, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и почки. В таких условиях сердце вынуждено перекачивать больше крови, а почки фильтровать мочи, жизненный ресурс организма снижается.

Дополнительная нагрузка ложится и на опорно-двигательный аппарат, в первую очередь на позвоночный столб и коленные суставы. Изменяется гормональный фон. У мужчин избыточное отложение жировых масс с преимущественным распределением жира в области живота (абдоминальное ожирение) приводит к снижению выработки тестостерона и появлению у лиц мужского пола женских половых гормонов (эстрогенов). Страдает репродуктивная функция организма и сексуальное влечение. У женщин избыточное скопление жировой массы приводит к нарушению гормонального фона, которое проявляется в отсутствии овуляции, таким образом, попытки забеременеть становятся безуспешными.

У лиц того и другого пола увеличивается риск развития сахарного диабета из-за того, что бурый жир, который локализуется в брюшной полости на внутренних органах быстрее распадается, поступает в печень и возникает толерантность (устойчивость) к глюкозе как незаменимому источнику энергии.

Старение тела

Польза физической нагрузки неоспорима еще и в контексте замедления процессов старения. Регулярное, систематическое выполнение физической нагрузки приводит к повышению упругости и эластичности тканей. Без физических нагрузок все в точности наоборот – кожа преждевременно обвисает, появляются морщины и растяжки, дряблость кожных покровов. Именно поэтому люди, которые со спортом на «ты», дольше сохраняют молодость и красоту.

Физическая нагрузка – гармония тела

Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию физического тела и духа, обретению баланса и гармонии между ними.

Активный образ жизни входит в понятие правильной физической нагрузки, когда нагрузка определенным образом дозирована и сбалансирована, соответствует состоянию здоровья человека и учитывает все нюансы и особенности организма.

Правильные физические нагрузки направлены на достижение спортивных результатов и сопровождаются особым эмоциональным подъемом при выполнении физических нагрузок, когда тренировка проходит в удовольствие.

Критерием правильных физических нагрузок является системность их выполнений, как минимум три-четыре раза в неделю, контроль за дыханием во время занятий спортом, чтобы клетки организма работали в условиях достаточного поступления кислорода к тканям.

Стресс и физическая нагрузка

«Как известно, в здоровом теле – здоровый дух». Физическая нагрузка является одним из методов борьбы со стрессовыми ситуациями, нервным перенапряжением. Во время занятий спортом происходит выброс гормонов радости (эндорфинов), которые улучшаю настроения, создают благоприятный положительный настрой. Физическая нагрузка позволяет взглянуть на стрессовые ситуации по-новому, проанализировать и переосмыслить свое отношение к ним, мозг переключается на выполнение двигательной активности и расслабляется.

Стресс при физической нагрузке организм испытывает в том случае, если нагрузка неадекватна текущему состоянию здоровья или выполняется неправильно, отсутствует понимание, какое количество подходов и повторений следует делать и какие тренажеры использовать.

Физические нагрузки: питание и вода

Правильное сбалансированное питание – это семьдесят процентов всех достижений в спорте. Поступающие извне питательные вещества могут оказывать как благоприятные, так и неблагоприятные последствия для организма. Продукты влияют на самочувствие, здоровье человека, и то, как быстро он достигнет поставленных целей.

Диета и физические нагрузки неразрывно связаны между собой. Питательные вещества, которые поступают с пищей является ценным источником энергии для жизнедеятельности организма, построения новых клеточных структур, поддержания гормонального статуса, всасывания витаминов из кишечного тракта. Жир, который находится на внутренних органах (висцеральный жир) обеспечивает нормальное функционирование органов за счет поддержания их корректного расположения внутри человеческого тела. Так, недостаток жировой ткани, приводит к опущению внутренних органов в малый таз – в первую очередь в малый таз опускаются почки и нарушается мочевыделительная функция.

Рацион питания зависит от вида физических нагрузок, которым уделяет время человек и поставленных целей. Для составления диеты при физических нагрузках следует проконсультироваться со специалистом в данной области для определения необходимого количества белков, жиров и углеводов, которые будут поступать в организм с продуктами.

Основополагающими правилами питания при занятиях спортом являются следующие:

• Питательные вещества необходимо получать организму систематически в определенные интервалы времени.

Рекомендуется частое дробное питание пять-шесть раз в день. Это будет способствовать нормализации деятельности всех органов и систем организма, не приведет к перееданию. Длительные перерывы между приемами пищи воспринимаются организмом как стресс, и он стремится запасти энергию в виде жировых отложений. Во время голодания организм теряет возможность к занятиям физической нагрузкой – у человека не хватает сил, и организм начинает работать на износ. Поступление пищи в одно и тоже время каждый день приведет к своевременной выработке желудочного сока, и еда тогда лучше усваивается.

• Каждый прием пищи должен стать целым ритуалом.

Перекусы «на ходу» в условиях ограниченного времени приводят к нарушению функционирования желудочно-кишечного тракта.

• Правильное питание может быть вкусным и разнообразным.

Однако при приготовлении блюд в первую очередь необходимо уделить внимание способы обработки пищи. Приготовление продуктов на пару, в духовке и варка позволяют снизить количество потребляемых калорий в сутки, сохранить питательные вещества, витамины и микроэлементы.

Тело человека на семьдесят пять процентов состоит из воды. Вода – это источник жизни, здоровья, молодости, а также существования человека.

Количество потребляемой воды в день варьирует в зависимости от возраста, веса человека, вида и продолжительности физических нагрузок, наличия сопутствующих заболеваний, погодных условий. В среднем, человеку в день необходимо выпивать около полутора-двух литров воды в сутки из расчета тридцать миллилитров на один килограмм массы тела в день. В дни тренировок это количество может увеличиваться на пятьсот миллилитров. При этом следует обращать внимание и на ионный баланс – содержание солей натрия и калия в воде, поскольку во время физической нагрузки происходит обильное потоотделение, а с потом выделяется не только вода, но и соли.

Недостаточное поступление воды, впрочем как и избыток приводят к дисбалансу внутриклеточной и внеклеточной жидкостям, замедляется обмен веществ, появляются отеки.

Таким образом, для достижения целей тренировок необходимо контролировать количество выпиваемой воды на сутки и не забывать о том, что люди не могут напиться впрок и организм выведет избыточную воду с мочой.

Организм становится тренированным, соответственно приобретает повышенную устойчивость к вредным воз­действиям внешней среды и заболеваниям, обеспечивает укрепление и сохранение здоровья, формирует оптимальный фон для жизнедеятельности человека. Соответственно подбираются средства и методика оздо­ровительной тренировки.

Соблюдение принципа оздоровительной направленности осуществ­ляется при помощи рационального подбора параметров нагрузки. В оздо­ровительной тренировке, так же, как и в спортивной, различают следую­щие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интен­сивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжи­тельность интервалов отдыха между занятиями.

Тип нагрузки. Адаптационные изменения, происходящие под влия­нием физических упражнений, зависят от вида упражнений, структуры двигательного действия. Это связано с тем, что упражнения различной на­правленности вызывают неоднозначные, иногда даже противоположные, структурно-функциональные перестройки. В оздоровительной трениров­ке можно выделить три основных типа упражнений избирательной направлен­ности, которые различаются по периодичности, мощности и объему:

1. Циклические упражнения аэробной направленности, способству­ющие развитию общей выносливости (ходьба, бег, плавание, велосипед), проводимые непрерывно в течение 30 и более минут умеренной мощности.

2. Циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направ­ленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносли­вость (бег в гору, упражнения с отягощениями, сопротивлением, тренажеры), длительность работы от 15 сек до 3 минут с числом повторений 3-5 раз с периодами отдыха.

3. Ациклические упражнения, стимулирующие как аэробную, так и анаэробную производительность (спортивные и подвижные игры, тяжелая атлетика).

В зависимости от характера энергообеспечения все цикличес­кие упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима:

1. Анаэробный режим - скорость бега выше критической (выше уровня МПК). В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим - скорость между по­рогом анаэробного обмена ПАНО и МПК. Периодически может ис­пользоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специ­альной (скоростной выносливости) при подготовке к массовым сорев­нованиям.

3. Аэробный режим - скорость между аэробным порогом и ПАНО. Используется для поддержания и развития общей выносливости.

4. Восстановительный режим - скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Приоритет циклических аэробных упражнений подчеркивают боль­шинство авторов оздоровительных программ. Это связано с профилак­тической эффективностью упражнений на развитие выносливости в от­ношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Данные упражнения также обеспечивают увеличение общей неспецифической резистентности организма, что имеет большое значение в условиях по­стоянного ухудшения экологической обстановки. Вместе с тем следует отметить, что оздоровительная эффективность занятий физическими упражнениями не может быть ограничена только аэробными упражне­ниями. В обеспечении жизнедеятельности человека большое значение имеют все физические качества, однако их вклад в общий объем трени­ровочного занятий зависит от возраста.

С увеличением возраста уменьшается объем скоростно-силовой нагрузки, свыше сорока лет - практически исключается объем скоростной выносливости, больше делается акцент на увеличение процента объема общей выносливости.

Величина нагрузки. Согласно рекомендациям Американского института спортивной ме­дицины (АИСМ), оздоровительные задачи могут быть решены, если ис­пользуется любая двигательная деятельность, в которой участвуют большие группы мышц. Данная работа должна быть непрерывной, рит­мичной и иметь аэробную направленность.

По степени воздействия на организм в оздоро­вительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают величины нагрузки: поро­говые, оптимальные, пиковые, а также сверхнагрузки.

Пороговая нагрузка - это нагрузка, которая дает необходимый оз­доровительный эффект: возмещение недостатка двигательной активно­сти, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Компенсация недостающего объема движения может быть достиг­нута при недельном объеме бега около 3 часов (3 раза в неделю по 1 ч). Повышение функциональных возможностей у начинающих бегунов на­блюдается при объеме медленного бега, равном 15 км в неделю. Выпол­нение 12-недельной тренировочной программы с использованием 5-ки­лометровых пробежек 3 раза в неделю дает прирост МПК на 14%. Дан­ный тренировочный объем также эффективен в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы. Одновременно с ростом тренированнос­ти наблюдается отчетливое понижение артериального давления до нор­мальных величин, нормализация липидного обмена. Сочетание трени­ровок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избы­точной массой тела. Таким образом, величина минимальной нагрузки, обеспечивающая достижение оздоровительного эффекта, составляет 15 км в неделю, или 3 занятия по 30 минут в аэробном режиме с использо­ванием других видов физических упражнений.

Оздоровительная эффективность физических упражнений зависит от уровня функционального состояния организма занимающихся. На­пример, установлено, что у лиц с низким уровнем МПК (30 мл/мин/кг) может быть достиг­нут его прирост на 30,2% через 8 недель занятий аэробными упражнениями. У тех, кто начал тренировку с уровнем МПК от 30 до 35 мл/мин/кг, этот показатель повысился на 13,3%, а у исследу­емых с МПК выше 35 мл/мин/кг существенных изменений зафиксиро­вано не было.

Оптимальная нагрузка- это нагрузка такого объема и интенсивно­сти, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Оптимальная нагрузка должна быть индивидуально сбалан­сированной. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. Оптимальные нагрузки для подго­товленных бегунов составляютмин 3-4 раза в неделю (в среднемкм в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно. Подобное форсирование не только не спо­собствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма, но создает опасность травмирования опорно-двигательного аппарата. Также существует угроза перетренированности с соответству­ющими отрицательными последствиями для иммунной и сердечно­сосудистой систем.

Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км. Задача оздоровительной тренировки - укреп­ление здоровья путем развития общей выносливости и работоспособности.

Интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки зависит от ско­рости и длительности бега. Она определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС) или в % от МПК.

Нулевая зона тренировочного режима - скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний, у спортсменов используется с целью восстановления после физических нагрузок. ЧСС не превышаетуд/мин.

Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальныйоздоровительный эффект, принято считать нагрузку на уров­не 50% от МПК, или 65% от максимальной ЧСС (190 минус возраст). Соответству­ет ЧСС около 120 уд/мин - для начинающих и 130 уд/мин - для подготов­ленныхбегунов. Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэф­фективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови, в этом случае, не достигает максимальной величины, и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Взрослым же людям, только присту­пившим к занятиям, рекомендуется двигательная активность средней или минимальной интенсивности (диапазон частоты сокращений сердца% от максимальной величины ЧСС) и боль­шей продолжительности.

Оптимальная величинаинтенсивности нагрузки, допусти­мая у людей среднего возраста в процессе физкультурно-оздоровительных занятий и обеспечивающая максимальный оздоровительный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК, при этом ЧСС составляет 150 уд/мин.

Пиковая величина интенсивности нагрузки - ЧСС выше 150 уд/мин - означает переход в зону смешанного аэробно - анаэробного энергообеспечения. Данный уровень может выполняться толь­ко хорошо подготовленными лицами. Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих реко­мендациях, соответствуют формуле (190 минус возраст) и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительно­стьюмин для указанной возрастной группы дает максимальный оздоровительный эффект. Для лиц физически не подготовленных и людей преклонного возраста такая нагрузка может вызвать отрицательный эффект.

Частота занятий. При построении тренировочных программ не­обходимо учитывать степень выраженности и длительность сохранения следового эффекта (отставленный эффект физической тренировки). Как и другие параметры нагрузки, частота занятий имеет оптимальный ди­апазон, за границами которого оздоровительный эффект отсутствует, или, напротив, возрастает риск перетренированности. Например, 2-разовые занятия в неделю могут и не дать положительного эффекта. При разовых тренировках существенных изменений в орга­низме вообще ожидать не стоит. Можно достичь лишь определенного противодействия недостатку двигательной активности, т.е. уровня ми­нимума двигательной активности.

Для достижения значимого физиологического эффекта при нечас­тых занятиях физическими упражнениями необходимо увеличить на­грузку. Например, для обеспечения выраженного следового эффекта, делающего целесообразными 2-разовые занятия в неделю, необходимо выполнять мышечную работу (при ЧСС 120 уд/мин.уд/мин.) не менее 90 мин. Подобный режим непосилен нетренированным или пожилым людям. Более рациональными считаются 3-разовые занятия. Длительность тренировки при этом должна достигать 45 мин. Далее, по мере увеличе­ния количества занятий в неделю, снижается их длительность

Рациональная кратность физической нагрузки также зависит от ис­ходного состояния организма. При низком и ниже среднего уровнях фи­зического состояния рекомендуются 4-5-кратные занятия, обеспечиваю­щие наиболее выраженную стимуляцию различных сторон физической подготовленности. Для лиц с физическим состоянием среднего и выше среднего уровня достаточно 3-кратных занятий в неделю. При низких объемах и интенсивности физической нагрузки на производстве и в быту физкультурно-оздоровительная программа строится по принципу тренирующего режима, а при больших физических и эмоциональных нагрузках - щадяще-тренирующего режима. При этом в конце дня следует назначать комплекс расслабляющих и дыхательных упражнений.

Интервалы отдыха. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать пол­ное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы супрекомпенсации. Тренировка в фазе недовосстановления недо­пустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, по­скольку может вызвать перенапряжение и ухудшение функционального состояния организма. Этот подход используется в спорте, где, таким об­разом, достигается «встряска» адаптационных механизмов и обеспечи­вается более выраженный следовой эффект. Очевидно, что данный под­ход выходит за рамки оздоровительных задач. Поэтому, в физкультурно-оздоровительных занятиях, чем больше величина тренировочной нагруз­ки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. На­пример, 3-разовая тренировка с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) как раз и потребует для восстановления около 48 часов. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособ­ности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю.

Максимальная физическая нагрузка

Попробуй Калорийку на Android:

Физические нагрузки. Что важно знать!

Занятия спортом помогают улучшить нашу физическую форму, скинуть лишние килограммы, а также обрести внутреннюю гармонию. Но для того чтобы достичь всего этого, недостаточно нагружать свой организм интенсивной физической нагрузкой и прилежно выполнять все упражнения. Для того чтобы достичь результатов, не принеся при этом вреда вашему здоровью, вы должны знать,какая оптимальная физическая нагрузка подходит именно вам.

Интенсивность физической нагрузки

Большинство худеющих ошибочно полагают,что если увеличить интенсивность физических нагрузок, то процесс похудения ускорится вдвое, а то и втрое. В большинстве случаев такие люди считают, что при увеличении нагрузок увеличиваются и энергозатраты, что приводит к быстрому сжиганию жиров.

Для того чтобы разобраться в этом вопросе, следует выяснить, какие бывают виды физических нагрузок.Всего существует четыре вида интенсивности физических нагрузок:

1. Малая или небольшая физическая нагрузка.

2. Средняя нагрузка, позволяющая поддерживать форму.

В ходе множества проводимых экспериментов ученые выяснили, что эффективное сжигание жира происходит именно тогда,когда человек практикует физическую нагрузку малой интенсивности. В таких случаях лишний вес уходил намного быстрее,чем если бы они практиковали высокую степень физической нагрузки. Также отмечается один важный фактор – после физической нагрузки высокой интенсивности резко возрастает потребность в калориях,что весьма затрудняет процесс похудения, особенно,если вы придерживаетесь диеты.

Каждый вид физической нагрузки имеет свои рамки интенсивности, а также свои показатели физического состояния организма, такие как частота дыхания, пульс и давление при физических нагрузках. Для того чтобы физическая нагрузка не навредила вашему организму, вы обязательно должны контролировать дыхание, пульс и давление во время выполнения упражнений. С помощью этих показателей вы также можете определить свою оптимальную физическую загрузку.

Дыхание при физической нагрузке

Увеличение частоты дыхания при физических нагрузках - явление полностью закономерное. Ведь во время тренировки потребность в кислороде возрастает, так как ускоряется обмен веществ, который так необходим нашим мышцам. Другое дело в том, что вы все-таки должны контролировать ваше дыхание, основываясь также на общем самочувствии во время тренировок. Если вы занимаетесь под присмотром фитнес-инструктора, то за частотой вашего дыхания обязательно проследят.Если вы практикуете фитнес дома и занимаетесь сами, тогда вам придется следить за частотой вашего дыхания при физических загрузках. Существует простой способ проверки вашего дыхания – остановитесь на несколько секунд и проверьте, можете ли вы говорить не задыхаясь и не сбиваясь. Если вы дышите, глубоко вдыхая воздух, и при этом не можете нормально говорить, значит пришло время снизить интенсивность вашей тренировки или сделать перерыв.

Пульс при физической нагрузке

Большое внимание также уделяется и пульсу при физических нагрузках. Однако здесь у каждой возрастной группы свои рамки увеличения пульса. Для того чтобы проконтролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки, в первую очередь вы должны измерить свой пульс до начала физической нагрузки. Пульс при физической нагрузке малой интенсивности увеличивается на 60-70%, при нагрузках поддерживающего характера на 80%. При нагрузках развивающего характера, а также при физической нагрузке максимальной интенсивности пульс может увеличиваться на 90-95%.

Как мы уже говорили, следует также учитывать и возраст. Приведу конкретные цифры, которые помогут вам правильно проконтролировать ваш пульс при физических нагрузках.

Не редко при физической нагрузке наблюдается повышение давления. Этот процесс вполне естественный, и объясняется тем, что во время упражнений кровь из сердца поступает в артерии под давлением, что и приводит к повышению артериального давления при физической нагрузке. Обычно после тренировки давление быстро приходит в норму. Определенных рамок нет, так как показатели артериального давления человека индивидуальны. Вы можете измерить свое давление до физических нагрузок, чтобы знать ваше нормальное давление, измерить после тренировки и проконтролировать, как быстро ваше давление приходит в норму.

Пульс при физических нагрузках: о чем важно знать?

Пациенты на приеме нередко интересуются, какая физическая нагрузка безопасна и полезна для их сердца. Чаще всего этот вопрос возникает перед первым посещением спортзала. Параметров для контроля максимальной нагрузки много, но один из самых информативных – пульс. Его подсчет определяет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Почему важно контролировать сердцебиение при нагрузке? Чтобы лучше понять это, сначала постараюсь доступно объяснить физиологические основы адаптации сердечно-сосудистой системы к физической активности.

Сердечно-сосудистая система при нагрузке

На фоне нагрузки возрастает потребность тканей в кислороде. Гипоксия (нехватка кислорода) служит сигналом для организма о том, что ему необходимо повышение активности сердечно-сосудистой системы. Основная задача ССС – сделать так, чтобы поступление кислорода в ткани покрывало его затраты.

Сердце это мышечный орган, выполняющий насосную функцию. Чем активнее и результативнее оно перекачивает кровь, тем лучше органы и ткани обеспечены кислородом. Первый путь увеличения кровотока – ускорение работы сердца. Чем выше ЧСС, тем больший объем крови оно может «перекачать» за определенный промежуток времени.

Второй путь адаптации к нагрузке – увеличение ударного объема (количества крови, выбрасываемого в сосуды за одно сердечное сокращение). То есть, улучшение «качества» работы сердца: чем большим объем камер сердца занимает кровь, тем выше сократимость миокарда. За счет этого сердце начинает выталкивать больший объем крови. Указанное явление называется законом Франка-Старлинга.

Расчет пульса для разных зон нагрузки

По мере увеличения пульса при нагрузке организм претерпевает разные физиологические изменения. На этой особенности основаны расчеты ЧСС для разных пульсовых зон в спортивных тренировках. Каждая из зон соответствует проценту ЧСС от максимально возможного показателя. Их выбирают в зависимости от желаемой цели. Виды зон интенсивности:

1. Терапевтическая зона. ЧСС – 50-60% от максимальной. Используется для укрепления сердечно-сосудистой системы.
2. Зона частоты пульса для жиросжигания. 60-70%. Борьба с лишним весом.
3. Зона силовой выносливости. 70-80%. Повышение устойчивости к интенсивным физическим нагрузкам.
4. Зона совершенствования (тяжелая). 80-90%. Увеличение анаэробной выносливости – способности к длительным физическим нагрузкам, когда расход кислорода организмом выше, чем его поступление. Только для опытных спортсменов.
5. Зона совершенствования (максимальная).%. Развитие спринтерской скорости.

Для безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы используют пульсовую зону №1.

Пример расчета оптимального пульса для тренировки: Пациенту 40 лет. ЧССmax: 220 – 40 = 180 уд./мин. Рекомендуемая зона №1: 180*0,5 до 180*0,6. Целевой пульс при нагрузке: от 90 до 108 уд./мин. То есть нагрузки во время занятий нужно распределять так, чтобы частота пульса выписывалась в этот диапазон.

На первый взгляд эти показатели ЧСС в пульсовой зоне №1 кажутся недостаточными для занятий, но это не так. Тренировки должны проходить постепенно, с медленным нарастанием целевого пульса. Почему? ССС должна «привыкнуть» к изменениям. Если неподготовленному человеку (даже относительно здоровому) сразу дать максимальную физическую нагрузку, то это закончится срывом адаптационных механизмов сердечно-сосудистой системы.

Границы пульсовых зон размыты, поэтому при положительной динамике и отсутствии противопоказаний возможен плавный переход в пульсовую зону №2 (c частотой пульса до 70% от максимальной). Безопасная тренировка сердечно-сосудистой системы ограничена первыми двумя пульсовыми зонами, так как нагрузки в них аэробные (поступление кислорода полностью компенсирует его расход). Начиная с 3-й пульсовой зоны происходит переход с аэробных нагрузок на анаэробные: тканям начинает не хватать поступающего кислорода.

Длительность занятий – от 20 до 50 минут, кратность – от 2 до 3 раз в неделю. Советую прибавлять к занятию не более чем по 5 минут каждые 2-3 недели. Необходимо обязательно ориентироваться на собственные ощущения. Тахикардия при нагрузке не должна вызывать дискомфорт. Завышенная при измерении характеристика пульса и ухудшение самочувствия, свидетельствует о чрезмерной физической нагрузке.

Для безопасной нормы беговой тренировки показана умеренная физическая нагрузка. Основной ориентир – это возможность разговаривать во время пробежки. Если во время бега пульс и частота дыхания увеличились до рекомендуемых, но это не мешает вести беседу, то нагрузку можно считать умеренной.

Для тренировки сердца подойдут легкие и умеренные физические нагрузки. А именно:

В условиях спортивного зала подойдет беговая дорожка. Расчет пульса такой же, как и для пульсовой зоны №1. Тренажер используют в режиме быстрой ходьбы без подъема полотна.

Какой допустим максимальный пульс?

Частота сердечных сокращений при нагрузках прямо пропорциональна величине нагрузок. Чем большую физическую работу выполняет организм, тем выше потребность тканей в кислороде и, следовательно, тем быстрее ЧСС.

Пульс у нетренированных людей в покое находится в диапазоне от 60 до 90 уд/мин. На фоне нагрузки физиологично ускорение ЧСС на 60-80% от показателя в покое.

Адаптационные возможности сердца не безграничны, поэтому существует понятие «максимальная частота сердечных сокращений», ограничивающая интенсивность и продолжительность физической нагрузки. Это наибольшая величина ЧСС при максимальном усилии до момента крайнего утомления. Высчитывается по формуле: 220 – возраст в годах.

Вот пример: если человеку 40 лет, то для него ЧССmax–180 уд./мин. При расчете возможна погрешность науд./мин. Существует свыше 40 вариантов формул для подсчета максимальной ЧСС, но это более удобна для использования.

Ниже приведена таблица с допустимыми максимальными показателями пульса в зависимости от возраста и, при умеренной физической нагрузке (бег, быстрая ходьба).

Как проверить уровень тренированности?

Для проверки своих возможностей, существуют специальные тесты для проверки пульса, определяющие уровень тренированности человека при нагрузках. Основные виды:

1. Степ-тест. Используют специальную ступеньку. В течение 3 минут выполняют четырехтактный шаг (последовательно забираются и спускаются со ступеньки). Через 2 минуты определяют пульс и сверяют с таблицей.
2. Проба с приседаниями (Мартинэ-Кушелевского). Измеряют исходную частоту пульса. Выполняют 20 приседаний за 30 секунд. Оценка проводится по приросту пульса и скорости его восстановления.
3. Проба Котова-Дешина. В основе – оценка пульса и АД после 3-х минут бега на месте. Для женщин и детей время сокращено до 2-х минут.
4. Проба Руфье. Похожа на пробу с приседаниями. Оценка проводится по индексу Руфье. Для этого пульс измеряют сидя до нагрузки, сразу после нее и через 1 минуту.
5. Проба Летунова. Старый информативный тест, который использовался в спортивной медицине с 1937 года. Включает оценку пульса после 3-х видов нагрузок: приседаний, быстрого бега на месте, бега на месте с подниманием бедра.

Для самостоятельной проверки тренированности сердечно-сосудистой системы лучше ограничиться пробой с приседаниями. При наличии сердечно-сосудистых заболеваниях тесты можно проводить только под наблюдением специалистов.

Влияние физиологических особенностей

ЧСС у детей изначально выше, чем у взрослых. Так, для 2-летнего ребенка, находящегося в спокойном состоянии, абсолютной нормой считается пульс 115 уд./мин. При физической нагрузке у детей в отличии от взрослых ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем в сосуды за одно сокращение), пульс и артериальное давление повышается сильнее. Чем младше ребенок, тем сильнее ускоряется пульс даже на незначительную нагрузку. УО при этом изменяется мало. Ближе кгодам показатели ЧСС становятся похожими на взрослые. Со временем ударный объем становится больше.

В пожилом возрасте тоже есть свои особенности показаний пульса при нагрузке. Ухудшение адаптивных способностей во многом связано со склеротическими изменениями в сосудах. Из-за того, что они становятся менее эластичными, возрастает периферическое сосудистое сопротивление. В отличие от молодых людей, у стариков чаще повышается и систолическое, и диастолическое АД. Сократительная способность сердца со временем становится меньше, поэтому адаптация к нагрузке происходит преимущественно за счет увеличения частоты пульса, а не УО.

Есть адаптационные отличия и в зависимости от пола. У мужчин кровоток улучшается в большей степени за счет увеличения ударного объема и в меньшей – за счет ускорения ЧСС. По этой причине пульс у мужчин, как правило, чуть меньше (на 6-8 уд/мин), чем у женщин.

У человека, профессионально занимающегося спортом, значительно развиты адаптивные механизмы. Брадикардия в покое для него является нормой. Пульс может быть ниже не только 60, но иуд./мин. Почему спортсменам комфортно с таким пульсом? Потому что на фоне тренировок у них увеличился ударный объем. Сердце спортсмена во время физических нагрузок сокращается гораздо эффективнее, что у нетренированного человека.

Как изменяется давление при нагрузке

Еще один параметр, который изменяется в ответ на физическую нагрузку – артериальное давление. Систолическое АД – давление, которые испытывают стенки сосудов в момент сокращения сердца (систолы). Диастолическое АД – тот же показатель, но во время расслабления миокарда (диастолы).

Повышение систолического АД является ответом организма на увеличение ударного объема, спровоцированного физической активностью. В норме систолическое АД увеличивается умеренно, до 15-30% (15-30 мм.рт.ст.).

Изменениям подвергается и диастолическое АД. У здорового человека во время физической активности оно может снижаться на 10-15% от исходного (в среднем, на 5-15 мм.рт.ст.). Это вызвано снижением периферического сосудистого сопротивления: чтобы увеличить поставку кислорода к тканям, кровеносные сосуды начинают расширяться. Но чаще колебания диастолического АД либо отсутствуют, либо незначительны.

Почему важно об этом помнить? Чтобы избежать ложной постановки диагноза. Например: АД 140/85 мм.рт.ст. сразу же после интенсивной физической нагрузки – не симптом гипертонической болезни. У здорового человека АД и пульс после нагрузки довольно быстро приходят в норму. Обычно на это уходит 2-4 минуты (зависит от тренированности). Поэтому АД и пульс для достоверности нужно обязательно перепроверять в покое и после отдыха.

Противопоказания к кардиотренировкам

Противопоказаний к занятиям в пульсовой зоне №1 мало. Определяются они индивидуально. Основные ограничения:

• Гипертоническая болезнь. Опасность представляют резкие «скачки» артериального давления. Кардиотренировки при ГБ можно проводить только после должной коррекции АД.
• Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда, стенокардия напряжения). Все нагрузки выполняют вне острого периода и только с разрешения лечащего врача. Физическая реабилитация у пациентов с ИБС имеет свои особенности и заслуживает отдельной статьи.
• Воспалительные заболевания сердца. Под полным запретом нагрузки при эндокардите, миокардите. Кардиотренировку можно выполнять только после выздоровления.

Тахикардия при физических нагрузках – не просто беспричинное ускорение ЧСС. Это сложный комплекс адаптационных физиологических механизмов. Контроль ЧСС – основа грамотной и безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы. Для своевременной коррекции нагрузки и возможности оценить результаты тренировок сердечно-сосудистой системы рекомендую вести дневник ЧСС и АД.

LiveInternetLiveInternet

-Музыка

[Этот ролик находится на заблокированном домене]

-Рубрики

• БАНЕРЫ РУБРИКИ ЭПИГРАФ (4)
• БИБЛИЯ ОНЛАЙН (47)
• ВЫПЕЧКА (1423)
• без выпечки (33)
• блинчики, оладушки (30)
• видео (28)
• из заварн. теста (26)
• к чаю (59)
• кексы (92)
• крем (68)
• пасхальная (20)
• печенье (139)
• пирог рыбный (12)
• пироги (133)
• пирожки, беляши, (86)
• пирожные (41)
• пицца (12)
• рулеты (47)
• сдоба (88)
• слоёное (27)
• тесто (41)
• торт бисквит (54)
• торт зебра (3)
• торт из заварн. теста (2)
• торт маковый (4)
• торт медовик (51)
• торт наполеон (29)
• торт песочный (12)
• торт птичье молоко (5)
• торт сметанный (11)
• торт фрукт. - ягодные (15)
• торт шоколадный (69)
• торты (140)
• украшаем выпечку (27)
• ГОТОВИМ (963)
• бутерброд (18)
• видео (49)
• зап. , втор. бл, мак-ны. (11)
• йогурт,майонез, соус, припр. (58)
• каши (11)
• котлеты, тефтели, фрик. (85)
• курица (67)
• курица - котлеты (21)
• мясо, шашл, (45)
• напитки (70)
• овощи, гарниры, фаршируем (56)
• омлеты (9)
• печень (22)
• плов (9)
• рыба (55)
• рыба - засолка (32)
• рыбные котлеты, тефт. (19)
• салаты (105)
• сало (19)
• советы (65)
• супы (48)
• творог, сыр (33)
• холодец (16)
• энциклопедия (25)
• ГОТОВИМ В ТЕХНИКЕ (338)
• аэрогриль (2)
• вафельница (20)
• Ветчинница (62)
• микроволновка (18)
• мороженица (46)
• мультиварка (118)
• орешница (12)
• пароварка (9)
• хлебопечка (51)
• ГОТОВИМ НА ЗИМУ (141)
• джем, варен., комп. (38)
• икра, салаты, лечо, (39)
• солм маринуем (57)
• ЖИВОПИСЬ (5589)
• библ. сюж. в живоп. (10)
• весна (66)
• водопады (31)
• воск, куклы (9)
• жанровое (430)
• женск.образ в живоп. (310)
• женщ.дети в живоп. (199)
• живоп,пейз.,худ-ки. (374)
• животные, птицы (241)
• замки (126)
• зима (194)
• зима-новогоднее (186)
• интерьер в живописи (73)
• красота природы! (70)
• лето (110)
• натюрм.в живоп. (204)
• осень (212)
• портреты в живоп. (82)
• русская живопись (300)
• сады, усадьбы(страны) (726)
• сказ-е пейз. в живоп. (732)
• фарф.посуд,стат-ки,стекл. (165)
• фильмы (17)
• фотонатюрморты (259)
• цветы (397)
• ЗДОРОВЬЕ (1244)
• вода (48)
• гол. боль, гайморит (15)
• Зрение (56)
• зубы,дёсна,ногти,язык (13)
• иммунитет, сон (31)
• кофе (15)
• красота (60)
• лекарства (16)
• лимон, мёд (39)
• массаж (64)
• межрёб.неврал. диаб. (10)
• мыло сода,соль (14)
• овощи,грибы (59)
• питание (56)
• позвоночник, суставы (58)
• простуда, насм. кашель (20)
• психология (122)
• серд,сосуд,давл кровь мозг (65)
• советы (163)
• травы, специи, семена,крупы (86)
• фрукты,орехи,ягода (144)
• худеем (90)
• ИНТЕРЬЕР (601)
• балкон, лоджия (22)
• Ванная (20)
• гостиная (25)
• дом (225)
• дом, фен-шуй (12)
• дом. офис (12)
• комн. раст.-энцикл. (24)
• Кухня (96)
• праздничный (12)
• спальни, телевиз в инт. (9)
• цветы домашние (24)
• чистый дом (105)
• шторы (14)
• КУЛЬТУРА (3071)
• видео (105)
• музыка (349)
• музыка звуки природы (30)
• музыка Ф Шопен (37)
• проза,афоризмы (239)
• стихи (2153)
• тв. радио,телепр-ы (28)
• фильмы (130)
• МИР КЛИПАРТА (774)
• декор (63)
• дождь (2)
• животные,птицы (54)
• зима (8)
• интерьерное (17)
• лето (7)
• люди (48)
• надписи (50)
• новогоднее (100)
• овощи фрукты (20)
• осень (9)
• пасхальный (24)
• пейзажи в PNG (61)
• посуда (7)
• природа в анимации (27)
• разное (43)
• сердечки (4)
• смайлики (10)
• транспорт (7)
• цветочное (128)
• эффекты (65)
• МОЙ КОМПЬЮТЕР (771)
• microsoft word (27)
• браузеры (36)
• запись видео, муз. (38)
• клавиатура (40)
• ноутбук (65)
• скайп (16)
• стр. блоги в соц. сетях (16)
• удаляем акаунт (15)
• ОБОИ (25)
• ОБЩЕНИЕ В ДНЕВНИКЕ (690)
• коммент. праздн+код (17)
• коммент.новогод.+код (49)
• коммент.цветы + код (36)
• комментики +код (93)
• открытки музыкальные (305)
• открытки праздничные (91)
• открытки с днём рожд. (89)
• ОФОРМЛЕНИЕ ДНЕВН. (747)
• ават.+авики для рубрик (20)
• банер, кнопка+уроки (27)
• бродилки,ссылки (102)
• генератор цвета (11)
• игры-вертуальные (52)
• кнопочки «далее»+код (76)
• схемы (223)
• схемы зима (42)
• схемы новогодние (46)
• уголки (13)
• фоны (36)
• шрифты (103)
• ПЛЕЕР МУЗЫКАЛЬНЫЙ (253)
• плееры (201)
• уроки (52)
• ПРОЧЕЕ (64)
• ПУТЕШЕСТВИЯ (916)
• англия (64)
• германия (81)
• голандия нидерланды (24)
• греция (23)
• испания (34)
• италия тоскана (78)
• п-е, города, страны (304)
• россия (69)
• сша (20)
• франция (189)
• швейцария (31)
• РАЗДЕЛИТЕЛИ (86)
• новогодние (10)
• разделители с кодами (32)
• разные (43)
• РАМОЧКИ (994)
• рамочки ажурные (17)
• рамочки видео (40)
• рамочки времена года (201)
• рамочки кулинарные (32)
• рамочки новогодние (59)
• Рамочки праздники (53)
• рамочки разные (198)
• рамочки с днём рожд. (27)
• Рамочки с позолотой (138)
• рамочки цветочные (170)
• фоторамки (48)
• РУКОДЕЛИЕ (225)
• УРОКИ (1022)
• дизайн для ЖЖ (34)
• оформ. свой дневн. (296)
• оформ. фото, картинку (116)
• создаём видео, сл. шоу (28)
• уроки для ЖЖ (24)
• учебник лиру (312)
• ФЛЭШКИ (276)
• календ-часк. -зимние (29)
• новогодние (28)
• часики (62)
• эпиграф, информер (72)
• ФОТОШОП (186)

-Поиск по дневнику

-Подписка по e-mail

-Статистика

МАКСИМАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА

СЕРДЕЧНАЯ МЫШЦА сократилась, и очередная порция крови устремилась в кровеносные сосуды, неся органам и тканям питательные вещества и кислород. Количество крови, которое сердце выталкивает в сосуды за одно сокращение, называется систолическим, или ударным, объемом. Величина эта весьма изменчива. Она зависит от целого ряда причин - от положения тела, времени суток, возраста и в значительной мере от характера деятельности, которой занимается человек. Чем значительнее нагрузка, чем сильнее психическое и физическое напряжение, тем больше ударный объем. На рисунке справа схематически изображена разница в ударном объеме сердца у человека, находящегося в покое и у бегущего вверх по лестнице. Во втором случае сердце за одно сокращение выбрасывает в сосуды крови приблизительно в три раза больше - около одного стакана.

О ТОМ, как человек переносит нагрузку, можно судить и по цифрам, характеризующим давление крови в артериях. Как известно, различают максимальное, минимальное и пульсовое (разница между максимальным и минимальным) давление.

Если сердце здоровое и тренированное, то в процессе активной деятельности максимальное давление крови повышается, минимальное понижается, а пульсовое, как следствие этого, увеличивается.

Надо знать, что абсолютные цифры артериального давления крови сами по себе ни о чем не говорят; их следует оценивать, исходя из ситуации. Так, например, максимальное давление, равное 180 миллиметрам ртутного столба, может быть у спортсмена, поднимающего тяжелую штангу. Этот показатель свидетельствует о нормальной реакции здорового организма на большую нагрузку. Совсем иначе следует оценивать состояние человека, если артериальное давление у него достигает таких высоких цифр даже при подъеме незначительной тяжести. Такому человеку следует обратиться к врачу, так как реакция его сердечно-сосудистой системы явно неадекватна нагрузке.

В НАШ СТРЕМИТЕЛЬНЫЙ ВЕК мы нередко сталкиваемся с понятиями, характеризующими предельные возможности машин, двигателей, говорим о предельной мощности, максимальной скорости, наибольшей грузоподъемности.

Каковы же предельные возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем? Вопросы далеко не праздные, даже для того, кто не собирается стать спортсменом, геологом или водолазом.

Сегодня совсем нередки обстоятельства, когда надо не опоздать, постараться асе успеть, догнать, не отстать. Так что и в обычной, повседневной жизни часто приходится обращаться к ресурсам организма, использовать его резервные и предельные возможности. А если они не велики? Их следует развивать, расширять. В противном случае любое, даже небольшое напряжение может быть чревато серьезными, нежелательными последствиями.

Итак, давайте заглянем а "конструкторское бюро" природы и по достоинству оценим функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Точные наблюдения с использованием современной телеметрической аппаратуры показали, что предельная частота пульса может достигать 220-230 ударов в минуту. Внушительные цифры! Чтобы нагляднее представить их, попробуйте за одну секунду сосчитать до четырех. Это удастся сделать лишь с определенным напряжением.

А каково сердцу, которому нередко приходится в этом темпе "не считать", а осуществлять сложный цикл процессов, обеспечивающих наполнение полостей сердца кровью и выброс ее в кровеносные сосуды! Жестокий "цейтнот" характерен для работы сердца в предельном ритме.

Предел частоты сердцебиений во многом определяется возрастом человека. У взрослых разница между частотой пульса в покое и в условиях максимального усиления может составлять 150-160 ударов. У семилетних детей, напротив, благодаря высокой частоте сердечных сокращений в покое (90-110 ударов) и несколько меньшей предельно возможной величине разница не превышает 100-120 ударов.

Интересный эксперимент проделал один врач. Он в возрасте от 36 до 70 лет на самом себе изучал предельное усиление частоты сердцебиений при напряженной мышечной деятельности. В 36 лет максимальная частота пульса составляла 172 ударе, а в 70 лет - лишь 150 ударов. Это свидетельствует о том, что по мере старения организма потолок частоты сердечных сокращений снижается вследствие уменьшения потенциальных возможностей сердечной мышцы.

Частота сердечных сокращений тесно взаимосвязана с другим важным показателем деятельности сердца - систолическим, или ударным, объемом. Эта величина характеризует количество крови, выбрасываемой сердцем при каждом сокращении. И если исследование предельных сдвигов частоты сердечных сокращений относительно просто (прощупать и сосчитать свой пульс умеет каждый), то этого нельзя сказать о систолическом объеме. Существующие способы определения у человека максимальных изменений объема крови еще не удовлетворяют исследователей в полной мере. Тем не менее некоторые важные данные удалось установить. В покое систолический объем составляет 60-70 миллилитров, а предельная его величина - 150-200 миллилитров.

Стакан крови за одно сокращение! Это не мало. Ведь сердце, когда к нему предъявляются повышенные требования, способно делать 3-4 сокращения в секунду. Правда, при этом оно выбрасывает меньшее количество крови за одно сокращение.

Но чтобы судить о предельной мощности сердца - этого удивительного и непревзойденного техникой насосе,- важно выяснить соотношение частоты и силы сокращения. Долгое время более эффективным считалось усиление деятельности сердца путем повышения силы сокращений, а не частоты. Однако исследования работы сердце при различных режимах деятельности показали, что увеличение его систолического объема происходит не параллельно возрастанию нагрузке. Напротив, при значительной нагрузке отмечается снижение силы сердечных сокращений. Основной "вклад" в увеличение минутного объема сердца (таким термином обозначают количество крови, выбрасываемой за одну минуту каждым из желудочков) вносит частоте сердечных сокращений.

Природа создала надежные механизмы, обеспечивающие удовлетворение даже весьма значительного кислородного запроса.

Каждый человек после глубокого вдоха может сделать максимальный выдох. Объем его, названный жизненной емкостью легких, обычно достигает у взрослых нетренированных людей 3 000-4 000, а у спортсменов-8 000-9 000 кубических сантиметров.

Другой важный функциональный показатель - максимальная легочная вентиляция - характеризуется объемом воздуха, пропускаемым через легкие за единицу времени. Предельный объем может достигать 170-250 литров в минуту. Все эти цифры свидетельствуют о потолке легочной вентиляции у тренированных людей. Поистине организм раскрывает свои богатства при мышечной деятельности.

Оптимальной частотой считают 70 дыхательных движений в минуту. При этом достигается наибольшее потребление кислорода. Слишком глубокое дыхание в подобных случаях нецелесообразно, так как значительно возрастают энергетические траты не работу дыхательной мускулатуры.

А вот еще один сюрприз, одно отступление от общепринятых правил, продиктованное условиями предельного усиления дыхания. Широко известны обоснованные рекомендации о целесообразности дышать через нос. Преимущества очевидны: воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется, очищается от пыли.

Но у носового дыхания есть одна особенность, которую при определенных условиях можно рассматривать как недостаток: узкие носовые ходы создают заметное сопротивление для вдыхаемого воздуха. Это не ощущается в покое или при обычной работе. Иное дело, когда нагрузка весьма значительна. В этих условиях дыхание через рот становится более рациональным.

Вот несколько цифр, полученных в результате недавнего эксперимента. Максимальная легочная вентиляция при дыхании через рот составила 228 литров, а при носовом дыхании - лишь 85 литров в минуту.

Человек быстро поднимается по лестнице, но вскоре вынужден остановиться и передохнуть. Усиленное дыхание,одышка - расплата за стремительный подъем. Причина проста: во время быстрого подъеме органы снабжения не успевают доставлять кислород. Вот и приходится делать вынужденные остановки, в процессе которых частично восполняется недостаток кислорода, который ученые называют кислородной задолженностью.

СПОСОБНОСТЬ работать при нехватке кислорода, как и другие функциональные возможности организма, можно развивать. У людей тренированных, выносливых предельная величина кислородной задолженности составляет 20-23 литра. Люди, не занимающиеся спортом, как правило, не могут продолжать работу в условиях такого большого кислородного дефицита и вынуждены заканчивать ее при долге, равном лишь 10-15 литрам.

Однажды у мирового рекордсмена в беге на длинные дистанции исследовали в условиях кислородной недостаточности насыщение крови кислородом. Оказалось, что он обладает поразительной способностью "переносить", преодолевать значительное снижение содержания кислорода, превышающее в 3-4 раза нормальные величины. Вывод очевиден: под влиянием тренировки повышается выносливость нервных клеток к недостатку кислороде.

Рецепт повышения функционального потолке основных служб снабжения организма несложен. Лучшим, наиболее надежным средством являются физические упражнения. Предпочтение следует отдать бегу в умеренном темпе. Простота и доступность снискали ему мировую известность. Сначала умеренная, а затем все убыстряющаяся езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание также хорошо расширяют наши функциональные возможности.

"Продвижение" к функциональному потолку должно производиться постепенно, с учетом индивидуальных особенностей. Преподаватель физической культуры, врач помогут определить наиболее рациональные пути расширения функциональных возможностей организма.

Нужна корморезка? Узнайте как сделать корморезку своими руками, быстро с минимальными затратами.

Ищете где приобрести качественные детские коляски для двойни? У нас самый большой Выбор детских колясок по самым приемлемым ценам.