Хотите увеличить эффективность своих тренировок и растить больше мышц, чем обычно? Может вы единоборец и вам нужна силовая выносливость? А может абсолютная сила? Есть множество факторов и секретов, которые влияют на скорость прогресса по этим направлениям. Сегодня я расскажу вам о нескольких из них связанных с количеством повторений, скоростью движения снаряда и его весом. Причем эта информация, не привычная блевотина из культуристических журналов, а свежак из трех зарубежных университетов, где проводились соответствующие эксперименты.
Поднимая большие веса в разумной манере, довольно сложно переоценить, требования к телу настолько высоки, что вы будете жаждать нескольких дней отдыха, пока вы поправляетесь. Принимая во внимание, что при более низком весе, более высоком уровне подготовки, стресс-нагрузку настолько ниже, поэтому вы чувствуете, что можете повторять тренировку день за днем. На самом деле, вы даже можете стать «зависимым» от этого стиля обучения, несмотря на все возрастающие предупредительные признаки перетренированности.
Минимальная эффективная доза - Интенсивное обучение отправляет сильный стимул для обучения
Опять же, это связано с обучением «без земли». Это недостаточно интенсивно, чтобы создавать большие перемены, но это достаточно сложно, чтобы «чувствовать себя хорошо» и создает большую нагрузку на тело. И это приводит к самому важному моменту. Когда вы идете в спортзал, чего вы пытаетесь достичь? Если это сжечь как можно больше калорий - перечитайте точку Если вы хотите тонизировать мышцы, перейдите к пункту Если это в конечном итоге «тон» и вылепить ваше тело - просто выглядеть хорошо голым - тогда интенсивная тренировка силы.
Количество повторений для роста мышц
Вы узнаете, что будет, если тренировать мышцу легким или даже очень легким весом, как бороться с атрофией, если нет возможности полноценно тренироваться, как усилить анаболический потенциал протеина после тренировки, что будет, если тренировать только левую часть тела и даже как лучше тренироваться единоборцам в тренажерном зале. Сегодня я решил порадовать вас крайне вкусной информацией про телостроительство.
Если вы хотите достичь этих результатов при минимизации отрицательных эффектов, то вам нужно найти минимальную эффективную дозу. Это термин, популяризированный Тимом Феррисом из «Четыре часа». Он определяет это как: минимальная эффективная доза определяется просто: наименьшая доза, которая приведет к желаемому результату.
Справедливости ради следует сказать, что преимущества обучения не исходят из самого упражнения, вместо этого они исходят из адаптаций, которые создает тренировка. Что вызывает эти адаптации? Эффект тренировки, стимул на теле, сигнал, отправленный на тело, которое «нам нужно адаптировать».
Как тренироваться на массу легкими весами
Вопрос тренировок в условиях ограниченных возможностей один из самых насущных, потому что мы не можем везде возить с собой тренажерный зал. Более того, очень часто бывает такая ситуация (напр. травма или болезни сердца или возраст), когда мы не можем тренироваться в зале из-за ограничений.
Нам нужно отправить сильный сигнал в тело, а затем отступить, чтобы тело могло это сделать. Предположим, вы хотите построить дом. Вы нанимаете строителя, чтобы завершить работу за вас. В одном сценарии вы часто встречаетесь с ним на протяжении всей недели. Каждый раз, когда вы видите его, вы и все, что хотите, никогда не даете в один прекрасный день вы скажете ему, что хотите дом с 5 спальнями, а через несколько дней после того, как он построил фундамент для большого дома, вы скажете ему, что теперь вам нужен дом с 2 спальнями с лотом окон.
Строитель никогда не добивается значительных успехов. Вы раздражаетесь, поэтому продолжаете следить за строителем день за днем. Между тем строитель становится перегруженным и стесненным. Вы не можете отдыхать, потому что вы тратите ресурсы на проект, который ничего не добивается. Вы никогда не строите свой дом, не вкладывая в проект огромное количество времени, энергии и денег. Через 6 месяцев вы найдете другого строителя и цикл продолжается.
И хотя среди культуристов встречаются психи, которые могут решить и эту проблемы весьма странными способами (Арнольд к примеру, возил штангу в своем танке, когда служил в армии), но для большинства нормальных людей это не приемлемо и приходится искать решения.
Чаще всего вокруг нас хватает «снарядов» для тренировки в виде предметов интерьера или другой жизнедеятельности людей. Проблема в том, что они слишком легкие для традиционной тренировки. Каждый качок знает массу упражнений для тренировки всего тела вообще без инвентаря. Это различные приседания и отжимания без веса, подъемы ведер, бутылок, стульев и других предметов интерьера. Иначе говоря, мы всегда можем подобрать правильные вектора для загрузки своих мышц работой, но эта работа слишком маленькая, потому что веса слишком маленькие. Как же сделать тренировку с маленькими весами максимально эффективной и возможно ли это вообще?
Во втором сценарии вы садитесь со своим строителем и делитесь с ним своим видением. Вы знаете, чего хотите, и хотите сделать это максимально эффективно. Вы хотите высвободить ресурсы, чтобы сосредоточиться на развитии своего бизнеса и проведении времени с семьей.
После отправки этого сильного сигнала строитель начинает работать над проектом за кулисами. Раз в неделю вы планируете 30-минутную встречу с застройщиком. Эти встречи эффективны, вы знаете конечную цель, поэтому вы идете на встречу с четкой целью. Затем строитель адаптируется к этому понятному сигналу. Пусть тело выполняет свою работу.
Скажу сразу ДА. Это возможно. Более того, ученые из Университета Токио установили, что возможно полностью купировать отсутствие тяжелого инвентаря, т.е. можно сделать так, что тренируясь с легкими весами вы будите получать идентичный результат, как при тренировке с тяжелыми весами. Для этого НУЖНО ЗАМЕДЛИТЬ ДВИЖЕНИЕ!
Давайте рассмотрим этот интересный опыт более подробно. Японцы решили протестировать необычный метод тренировки, который они назвали сложно переводимым на русский набором абстрактных слов ‘ resistance exercise with relatively slow movement and tonic force generation’ . Его суть была в том, что подопытные должны были выполнять РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ с легким весом в размере 50% от 1 ПМ на восемь повторений, т.е. им пришлось тратить 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание веса.
Вам нужно отправить тело сильному сигналу, чтобы создать эффект тренировки. Между сеансами вы отступаете и отдыхаете. Вы доверяете своему телу, не заботясь о работе, не отвлекаясь. Предоставление большего времени для восстановления и достижения вашей цели.
Лучший способ послать этот сильный сигнал - это поднимать тяжелые грузы один или два раза в неделю. Вы получите максимальную отдачу от инвестиций, подняв тяжесть, когда тело восстановилось. Вы потеряете свои инвестиции, тренируясь много раз в неделю, делая легкие веса и высокие повторения.
Ученые взяли 24 СТУДЕНТА и разделили их на ТРИ группы.
- LST ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ: 8 повторений с 50% нагрузки. Медленно (3 сек + 3 сек)
- HN ПЕРВАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. С отказом
- LN ВТОРАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. Без отказа.
ЭКСПЕРЕМЕНТАЛЬНАЯ группа выполняла разгибания ног с легкими весами, но медленно. КОНТРОЛЬНЫЕ группы выполняли разгибания с обычными весами. Разница между ними была только в наличии отказа (в 1-й он был, а во 2-й нет).
Идеальная тренировка для потери жира?
Надеюсь, теперь вы перестанете делать легкий вес, тренировки с высокой репутацией. Вместо этого вы поднимете тяжелые веса за несколько повторений. Если вы путаете о том, как пройти эту тренировку, то не надо. В Интернете есть много отличных программ. Кто не хочет выставлять напоказ шестую упаковку стали и твердое ядро?
Важно помнить, что абс подобен любой другой группе мышц, вам нужно позволить им выздоравливать, чтобы восстановить и правильно расти. Многие зрители в спортзале, похоже, забывают об этом. Конечно, это, как правило, те же люди, которые скажут: «Я просто не могу получить плоский и скульптурный абс». Не шутите, нет никаких результатов, когда вы делаете ту же самую скучную рутину! Определение сумасшедшего делает одно и то же снова и снова и ожидает разные результаты. Это одно и то же с упражнением. Мы все тренируемся по разным причинам.
На таблице видно, что экспериментальная и 1-я контрольная (группа с отказом) показали равный прогресс с точки зрения увеличения объема квадрицепса. Чуть отстала вторая контрольная группа, в которой не использовался отказ. Почему такие результаты?
Тут поработали два фактора: ГИПОКСИЯ и ИОНЫ ВОДОРОДА (МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА). На таблице ниже видно, что в экспериментальной группе драматично снизилось потребление кислорода во время выполнения упражнения.
Для некоторых это может означать ежедневную прогулку, чтобы контролировать их кровяное давление. Эти люди делают это, потому что у них разные цели, и все в порядке. Но для других людей, чьи цели такие же, как у вас, и действительно хотят видеть разницу в том, как выглядит их тело и что происходит, ежедневная рутина не может оставаться прежней!
Дайте вашим брюшным мышцам по крайней мере 24 часа между тренировками, и если вы тренируете их очень интенсивно, обязательно дайте им 48 часов для полного выздоровления. Для того, чтобы вырезать шесть пачек, чтобы быть видимыми, определенные абдоминалы просто сводятся к снижению уровня жира в организме до такой степени, когда верхний слой жира на вашем желудке уменьшается, и ваши мышцы живота проявляются.
Почему выросла гипоксия? Видимо дело в том, что медленное выполнение упражнения больше пережимает кровяносные сосуды из-за постоянного напряжения во время выполнения работы. Именно кровь является транспортом для доставки кислорода. Поэтому когда ее движение затрудненно, то и поступление кислорода в мышцу затрудненно.
В условиях, когда нет кислорода, мышца быстрее закисляется молочной кислотой и заполняется ее продуктами – ионами водорода нужными для запуска анаболизма в мышце. В обычных условиях, когда в мышце много кислорода и митохондрий, они уничтожают нужные нам ионы водорода. Оксилительные волокна (в которых много митохондрий) фактически уничтожают ионы водорода, превращая их в воду. Но для этого им нужен кислород. В опыте ученые создали проблемы для поступления кислорода в мышцы, и это значительно подняло уровень молочной кислоты и как следствие ионов водорода во время подхода и сразу после него. Смотрите таблицу.
Сказав это, настоятельно необходимо поддерживать здоровый индекс массы тела с помощью сердечно-сосудистых упражнений, а также сбалансированный план питания. Другими словами, поддержание здорового веса имеет решающее значение, если вы действительно хотите, чтобы шесть пакетов были четко определены.
Итак, давайте рассмотрим несколько принципов базовой тренировки веса, которые важны для запоминания. 
Приносите ноги и шарик с лекарством вверх, когда вы скручиваете тело, чтобы ноги и шар встречались в центре тела. Облики: и с гантелью или китобойкой.
. Пилатес - это практика тренировки тела, которая направлена на создание гибкости, силы, выносливости и координации без добавления мышечной массы. Кроме того, упражнения пилатеса укрепляют «ядро» тела или торс. Каждое движение, которое мы делаем, происходит от ядра, поэтому в идеале ядро действительно является электростанцией тела.
Дефицит кислорода вызывает увеличение молочной кислоты в мышцах.Продуктом метаболизма молочной кислоты являются ионы водорода, которые делают мышечную клетку лабильной для прохода тестостерона и гормона роста внутрь для считывания информации о синтезе белка (образование иРНК). Как следствие, происходит рост мышечной массы.
Например, человек, страдающий больной нижней частью спины, обычно является результатом слабого ядра. Помните, что ядро - это не только ваш абс, но и полный туловище, и поэтому важно иметь хорошо продуманную рутину. В качестве тренера вы слышите почти все от своих клиентов. У каждого есть другая цель.
У вас разные клиенты, и у них разные потребности. В то время как большие мышцы приводят к потенциалу большей силы, вообще говоря, оптимизация мышечного размера и оптимизация мышечной силы - это две разные вещи. И вы можете работать со своими клиентами, чтобы достичь того или другого. Он просто принимает разные стратегии, каждый из которых поддерживается исследованиями физических упражнений.
Почему во 2-й контрольной группе закисление меньше? Потому что там кислорода больше. Ведь мы не использовали сильное напряжение (отказ) и выполняли упражнение в полную амплитуду, поэтому кислород спокойно поступал в мышечные волокна. К том же, работа была легче, поэтому ресинтез энергии с образование дополнительной молочной кислоты шел не так интенсивно как в группах с отказом.
В качестве сертифицированного тренера вы можете вернуться в учебник по фитнесу и найти диаграмму, в которой рассказывается, как использовать тренировку по весу для достижения большей силы или гипертрофии. В большинстве текстов рекомендации примерно одинаковы 1 3 4.
Это хорошее общее правило для достижения одной цели или другой, но не все согласны с ней. Некоторые люди могут найти успех с чем-то другим. Если мы пойдем на исследование, чтобы выяснить, являются ли эти рекомендации лучшими или нет, мы обнаруживаем, что результаты немного облачны.
ВЫВОД: Вы можете наращивать мышцы с маленькими весами, если выполняете движение медленно. 3 сек на подъем веса и 3 сек на опускание будут достаточно стимулировать синтез белка при условии достижения отказа.
Эта схема не подходит для увеличения силы, потому что мы больше тренируем механизмы нужные для выносливости. Хочешь силу – тренируйся с большими весами и в низком количестве повторений. Хочешь массу – можно тренироваться с легкими весами. Главное делать это медленно и до отказа. Тогда стимуляция образования новых белковых структур будет как и при обычной тренировке. Ну а теперь давайте я вам расскажу про то, что происходит с синтезом белка после тренировки с легкими весами.
Некоторые исследования показывают, что эти рекомендации учебников являются эффективными, а другие показывают, что они просто не работают для всех. 2, 5, 7. Чтобы лучше понять, что все это значит и как вы можете использовать информацию, чтобы помочь своим клиентам, давайте копаем немного глубже.
Начнем с некоторой базовой физиологии мышц. Мышечная ткань состоит из двух типов мышечного волокна. Это наши меньшие, наименее мощные мышечные волокна, у которых мало возможностей для гипертрофии. Это наши большие, более мощные мышечные волокна, которые обладают большим потенциалом для гипертрофии. Это приводит нас к принципу размера при наборе двигателя. Один моторный блок - это нерв и мышечные волокна, к которым он прикреплен.
Тренировка с легкими весами и синтез белка в мышце
На этот вопрос нам поможет ответить два опыта, которые провели в Университете Копенгагена. Первый опыт не рассказал мне ничего нового. Он только подтвердил то, что и так знают все культуристы. А вот второй опыт весьма полезен для тех кто тренируется натурально, и для тех, кто не может работать с большими весами (например, из-за травм). Ну давайте по порядку…
Первый опыт датчан , о котором я узнал, был проведен достаточно давно. Расскажу про него для логичности повествования. Ученые заставили подопытных делать разгибания ногами в течении 12 недель. Причем нагрузка на каждую ногу была разной:
Итак, как усиливаются мышцы?
Другими словами, подъем при низкой интенсивности будет только стимулировать меньшие двигательные установки. Как мы можем использовать эту информацию, чтобы помочь нашим клиентам, которые хотят стать сильнее, но не больше? Мы должны учитывать количество поднятого веса, количество повторений и период отдыха.
Кроме того, подъем почти максимального веса обеспечит дополнительную выгоду от стимулирования синхронной активности набора моторики. Чтобы создать максимальную силу, все двигательные агрегаты в данной мышце должны быть активированы в одно и то же время. У неподготовленного индивидуума активация моторного блока будет происходить в несколько раз, и поэтому приведет к неэффективному движению. Это работает так же, как гребцы в лодке, греблящей синхронно с гребцами, греющими в разное время. Одним из простейших способов усиления синхронизации двигателя является тренировка сопротивления нагрузке.
- левая нога - 70% от 1ПМ
- правая нога - 16% от 1ПМ
Хотели посмотреть банальную вещь: какая нагрузка лучше гипертрофирует мышцы. Результат вы можете видеть на рисунке ниже.
Из результатов видно то, что качки и так знают. Левая нога (тяжелый вес) выросла больше (+7.5% в окружности), а правая нога (легкий вес) выросла меньше (+2.5% в окружности).
Естественно, что в качестве побочного эффекта подъема вблизи вашего единственного повторения количество повторений, которое вы сможете выполнить, будет меньше. Подумайте об этом: ваш единственный максимум повторения буквально означает, что большинство веса вы можете поднять один раз. Вообще говоря, если вы можете поднимать сопротивление более чем шесть раз подряд, это не достаточно тяжело, чтобы стимулировать ваши наивысшие пороговые двигатели или усиливать синхронную работу моторного блока.
Предупреждение: однако, максимальный подъем может быть опасным для начинающего лифтера, и поэтому у него должен быть некоторый опыт обучения, прежде чем пытаться развивать максимальную силу таким образом. Теперь, как насчет рекомендации от интервала от 2 до 5 минут?
При обычных тренировках тяжелые веса (70% от 1 ПМ) лучше растят мышцы, чем легкие веса (16% от 1 ПМ).
Это и так понятно, потому что эмпирически культуристы так и тренируются на постоянной основе. Этот опыт – научное подтверждение эффективности работы с 70% от 1ПМ.
А вот следующая работа датчан более интересная. Ученые решили выявить связь, между сверх легкими тренировками, и метаболизмом протеина в мышцах. Этот опыт доказал, что тренинг с очень легкими весами, так же как и традиционный тренинг, стимулирует белковый обмен и рост.
Для эксперимента датчане взяли 10 парней в возрасте 20 лет и заставили их делать разгибания одной ногой (вторую не тренировали) по утрам. Нагрузка была очень маленькой – 16% от 1 ПМ и представляла собой 10 подходов по 36 повторений. После тренировки подопытным давали протеин маленькими порциями. Сначала каждые пол-часа, а потом каждый час в течение дня. В целом общее количество протеина было 65 грамм, разбитое на дюжину порций. Ученым было интересно, как легкая нагрузка влияет на обмен аминокислот. Поэтому они замеряли скорость синтеза протеина после тренировки в обоих ногах. И вот что они увидели:
Синтез протеина ускорялся в обоих ногах одинаково на протяжении 8 часов. В активных ногах он был совсем ненамного выше (можно пренебречь). Однако после 8 часов анаболический эффект протеина исчезал в неактивной ноге, но сохранялся в той, которую тренировали.
Насыщение протеином после тренировки значительно поднимало ЛЕЦИН (на 39%) и основные аминокислоты (на 20%) по сравнению с базовыми концентрациями (без тренировок).
Тяжелая работа замечательно стимулирует обмен белка и рост мышц. Однако мышечную чувствительность к белку поднимает и легкая работа тоже. На практике это означает, что анаболический потенциал протеина можно продлить с помощью легких нагрузок.
Это можно использовать как в борьбе с атрофией мышц, лежа в больнице. Кроме того это можно использовать натуралам для того чтоб естественным способом стимулировать анаболический эффект принимаемых белковых смесей. Более подробно про это я расскажу в платном материале для натуралов «ВНАТУРЕ: Как растить мышцы без стероидов » , который выйдет в конце августа. Главная идея в том, чтоб каждый день давать очень легкую нагрузку мышцам для стимуляции белкового анаболизма.
Влияние легких и тяжелых весов на рост мышц, силы и выносливости у опытных культуристов
Предыдущие опыты были сделаны среди обычных людей. Возникает вопрос, как легкие веса воздействуют на опытных культуристов, которые адаптировали свое тело к постоянным нагрузкам. Возможно для них легкие веса не будут являться достаточным стрессом. Не будем гадать а обратимся к американскому исследованию на этот счет.
СУТЬ ОПЫТА: Взяли 18 опытных культуристов, которые занимались больше 3-х лет и привыкли к силовым тренировкам. Они должны были делать ФУЛБАДИ три раза в неделю на протяжении 2-ух месяцев. Программа была базовой и включала в себя 7 основных мульти-суставных упражнений в трех подходах. Этих мужчин разделили на ДВЕ группы и заставили работать с разными весами:
- 1 группа «ТЯЖЕЛАЯ» - 70-80% от 1ПМ (8-12 повторений в подходе)
- 2 группа «ЛЕГКАЯ» - 30-50% от 1ПМ (25-35 повторений в подходе)
Японские исследования подтвердились. Обе группы добавили в мышцах примерно одинаково.
Для меня было интересно отметить что бицепс гораздо лучше рос от «ЛЕГКИХ» весов, в то время, как трицепс наоборот, лучше откликался на «ТЯЖЕЛЫЕ» веса. Это можно и нужно использовать в своих тренировках: делать на бицепс больше повторений, а на трицепс меньше. Однако в целом, вы видите, что отклик был почти одинаковым. В мышцах обе группы добавили, в целом, одинаково.
Однако если посмотреть на развитие СИЛЫ в 1ПМ, то тут ситуация иная:
Сила увеличилась значительно больше в «ТЯЖЕЛОЙ» группе. Замерялось увеличение в жиме штанги лежа и в приседаниях. В жиме «ТЯЖЕЛАЯ» группа превзошла «ЛЕГКУЮ» в три раза (+6,6 кг против +2 кг), а в приседаниях больше чем в два раза (+23,7 кг против +10,7 кг).
Ну а как быть с силовой ВЫНОСЛИВОСТЬЮ? Ее тоже замерили. Заставили обе группы работать на максимальное количество повторений с 50% от 1ПМ. И вот тут «ЛЕГКАЯ» группа была на коне. Парни смогли выполнить больше повторений и поднять по в сумме больше килограмм, в отличии от «ТЯЖЕЙ».
Вы видите, что фактически ВЫНОСЛИВОСТЬ даже снизилась у «ТЯЖЕЛОЙ» группы (-17,4 кг, или-1,2%), по сравнению с тем, что было до начала эксперимента. В то время как «ЛЕГКАЯ» группа значительно улучшили этот показатель (+213,2 кг, или +16,6%).
Что тренируем, то и развиваем. Много повторений замечательно растят мышцы (не хуже, чем классические 6-12 повторений). Не даром Кай Грин тренируется именно в большом диапазоне повторений. Вполне допустимо делать вплоть до 30 повторений для хорошего роста мышечной массы.
Однако если вам нужна сила, то нужно забыть про высокоповторный стиль тренировок и делать низкое количество повторений с большим весом. С другой стороны, если вам нужна мускулатура не столько сильная, сколько выносливая, то вам нужно делать 20-30 повторений с 50% от 1ПМ. Это может быть крайне полезно тем ребятам, которые занимаются единоборствами. В БИ силовая выносливость в разы важнее абсолютной силы и поэтому мы видим замечательный способ как ее развивать.
Заключение
Можно очень эффективно наращивать мышцы легкими весами. Причем мы можем использовать ДВА направления: можем делать больше повторений, а можем медленно выполнять движения. В обоих случаях мышцы растут не хуже чем от классической тренировки.
Натуралы могут в дни отдыха выполнять ТОНИЗИРУЮЩУЮ нагрузку с легкими весами на все мышечные группы для того чтоб активизировать обмен белка и мышечную чувствительность к нему. У химиков этот процесс идет весело из за избытка анаболических агентов. А вот натуралу имеет смысл помочь своим мышцами подобными легкими тренировками.
Советую вам определиться для чего вы тренируетесь. Потому что для развития силовой выносливости и для развития абсолютной силы нужно тренироваться по разному. Более того, если вам нужна выносливость (например, вы единоборец), то тренировки по лифтерским схемам будут снижать вашу выносливость и вредить основным достижениям. С другой стороны, высокообъемные схемы тренировок культуристов будут мешать развитию абсолютной силы. Определяйтесь чего вы хотите больше.
В целом, этот миф - продолжение предыдущего, но, чтобы впустую не жонглировать словами, я решил его сразу сузить. Растягиваться между подходами действительно можно. К примеру, ничто не мешает тебе между подходами подтягиваний растягивать мышцы, сгибающие голень. Но данный миф имеет в виду совсем иное. А именно (ты наверняка это много раз слышал), что между подходами необходимо растягивать рабочие мышцы. Например, между сетами жима лежа нужно потянуть грудные мышцы. Дескать, мышцы забиваются, а стретч улучшит в них кровоснабжение, убережет от травм, а также сделает мышцы «длинными и красивыми». Так ли это?
Начну с конца. Растянутые мышцы, то есть те, что регулярно подвергаются направленному стретчингу, внешне никак не отличаются по длине от нетренированных в данном направлении мышц. Эластичность мышцы, ее способность растягиваться по твоему желанию, никак не связана с длиной мышцы и ее составляющих (сухожилий и фасций). Мышцы любого нетренированного человека потенциально способны увеличиваться в длине более чем на половину - поверь, этого достаточно для любого шпагата. Однако они, мышцы, не будут способны это сделать, если не тренировать рефлексы, отвечающие за их предохранение от чрезмерного растяжения, и некоторых других. Поэтому стретч не может сделать твои мышцы «длинными и красивыми». Их длина задается местами крепления к костям, а красота - природой.
По другим моментам попробую зайти с двух концов.
Конец первый. Немного теории мышечного сокращения
Как ты, возможно, знаешь, наши мышцы состоят из мышечных пучков, они - из мышечных волокон, а мышечные волокна - из саркомеров. Саркомеры, в свою очередь, содержат в себе два (по некоторым сведениям - три) сократительных белка - актин и миозин. Актиновые и миозиновые нити, взаимодействуя между собой, способствуют сокращению мышцы. Причем, чем больше площадь взаимного пересечения данных нитей, тем проще мышце сокращаться. Увеличивается эта площадь при временном укорочении мышцы, связанной с теми или иными условиями, например, с силовой тренировкой.
Теперь следи за мыслью. Если мышце удобнее сокращаться, будучи несколько укороченной (читай «забитой»), какой смысл растягивать ее между подходами, мешая самому себе?! «Забитость», тонус и укороченность мышцы, они же - увеличенный стретч-рефлекс, кровенаполнение и повышенный потенциал действия - нормальная адаптация мышц к силовой тренировке. Этому процессу не нужно мешать. Да, временно укороченная мышца не позволяет восстановительным процессам протекать в ней с нормальной скоростью, но восстановительные процессы начинаются после окончания тренировочного стимула, коим является вся тренировка целиком, а не очередной рабочий подход. То, что ты отложишь стретч на конец тренировки или вообще на другой день, восстановительные процессы не замедлит. Стретч рабочих мышц между подходами хоть и вряд ли приведет к травме, но твои силовые показатели в процессе тренировки определенно снизит.
Конец второй. Эффект реципрокного торможения
У нашего тела есть такая интересная особенность - когда мышца-агонист (непосредственный движитель) сокращается, ее анатомическая противоположность (антагонист) рефлекторно расслабляется. Происходит это для того, чтобы антагонист своим тонусом не мешал рабочей мышце сокращаться с наибольшей отдачей. Простейший пример: во время выполнения подъема штанги на бицепс непосредственными движителями являются двуглавая мышца плеча (бицепс) и другие сгибатели предплечья, а антагонистами - трехглавая мышца плеча (трицепс) и один ее мелкий «помощник». Чем больше усилие бицепса, тем активнее расслабляется и растягивается трицепс. Замечаешь логику?! Тело само пытается добиться наибольшего сокращения рабочих мышц во время выполнения силовых упражнений. Противоборствовать этому, на мой взгляд, все равно, что дышать через… уши.
Иногда еще говорят, что чем «растянутей» мышца, тем сильнее у нее потенциал к сокращению. Наверняка ты это слышал или читал об этом. Однако речь в данном случае идет о быстром растяжении в начале движения (как при замахе перед ударом), стимулирующим проявление стретч-рефлекса, а не о совмещении процессов стретчинга и силового тренинга в ходе одного упражнения или занятия.
Миф 5. «На массу» нужно тренироваться с большими весами и делать мало повторов
Тут нет нужды долго растекаться по древу, все просто. Что такое мышечная гипертрофия? Вернее, не так: что общего между возникновением мозолей и мышечной гипертрофией? Оба этих явления ни что иное как защитный механизм, уберегающий соответственно кожу и мышцы от чрезмерного повреждения из-за повторяющегося стрессового воздействия. Чем дольше и интенсивнее стрессовое воздействие, тем, по идее, тверже мозоли и больше мышцы.
В большинстве случаев подходы с большим количеством повторов (8-30) более эффективны для развития гипертрофии, нежели так называемые «силовые» короткие подходы из 2-6 повторов. Причина, думаю, ясна - чем дольше «истирающая» нагрузка на мышечную ткань, тем большее травмирующее воздействие будет произведено и, разумеется, тем большие защитные действия со стороны организма понадобятся.
Короткие подходы на 2-6 повторов, на самом деле, не так травмоопасны для мышечной ткани, как многоповторные. К примеру, травма груди на соревнованиях по жиму штанги лежа, где жать необходимо на 1 раз, встречается крайне редко. Я лично за семь лет соревнований видел такую травму лишь единожды, и то на штанге было под 350 кг, а жимовая майка у спортсмена внезапно треснула. А вот порвавшихся на попытке пожать 200 кг на количество раз - сколько угодно.
И вообще, конкретный сето-повторный режим не определяет характер адаптации. То есть, по сути, для набора массы не важно, сколько повторов ты делаешь в подходе. Важно, сколько повторов на данную мышечную группу ты сделал за тренировку! Так что на тему, что лучше - большой вес и мало повторов или средний вес и много повторов, голову ломать не стоит. Ответ очевиден: лучше всего большой вес и большое количество повторов. Необязательно за один подход.
Миф 6. Для развития гибкости надо растягивать сухожилия
Если некоторые из уже перечисленных пунктов могут быть оспорены по тем или иным моментам, здесь все однозначно до предела. Сухожилия - нерастяжимый компонент, не обладающий эластичностью. То есть они не растягиваются в принципе. Растягиваются мышцы, фасции, даже связки (хотя в большинстве случаев растягивать связки совсем не нужно, ибо их задача - стабилизировать сустав), но не сухожилия. Если бы сухожилия растягивались, человек был бы не способен на мелкую моторику - движение глаз, пальцев и пр. Скорее всего, авторы подобных утверждений пытаются описать суть тренировки на улучшение мобильности суставов, которая внешне сильно отличается от обычного стретча. Стретч, как правило, более прямолинеен, малоамплитуден даже при использовании динамических методов и осуществляется в одной плоскости, в то время как тренировка мобильности сустава нередко многоплоскостная, широкоамплитудная и иногда баллистическая.
К счастью, миф этот не самый распространенный. Последний раз я слышал что-то подобное более десяти лет назад, так что велик шанс, что со временем наш номер шесть отомрет окончательно.
Миф 7. Для развития силы необходимо тренировать/укреплять связки
Вопрос любого воздействия на связки и факт их направленного укрепления путем какого-либо конкретного стиля тренинга лично мне представляется более чем спорным. Обычно данный миф витает вокруг нескольких утверждений, вроде «Надо учиться жать/приседать/поднимать связками», или «Очень большим количеством повторов можно «закачать» (восстановить, укрепить) связки».
Начнем по порядку, а именно - с самих связок. Чем связки отличаются от сухожилий, например? Сухожилия одним концом крепятся к мышце, а другим - к кости. Их задача - передавать усилие от мышц к скелету. Связки же обоими концами крепятся к костям, ведь, как я уже говорил, их задача - обеспечение стабильности сустава. Они связывают кости между собой, на то они и связки.
Итак, благодаря своему анатомическому предназначению, связки не способны в принципе совершать никаких движений. То есть ты не можешь «пожать связками», так как за двигательную функцию в контексте опорно-двигательного аппарата в нашем теле отвечают только мышцы. Связки, конечно же, могут сработать как своего рода инженерный элемент усиления конструкции сустава, но для этого воздействие на сустав должно быть выраженно травмирующим. Например, данное воздействие должно вывести сустав далеко за границы анатомических возможностей. Так обычно происходит только при вывихе. Насколько вывих не похож на любое силовой упражнение, надеюсь, объяснять не нужно. Что касается прицельного воздействия на связки путем подходов с очень большим количеством повторов, то опять же, сколько движений ни делай, все равно, связки это движение не осуществляют и кровоснабжаются тем самым, пожалуй, не сильнее, чем любые другие компоненты травмированного сустава или мышцы.
Однако, справедливости ради, необходимо заметить, что силовой тренинг на самом деле способен сделать связки крепче. Известно, что тренировки с отягощением способствуют развитию сустава и мышц, ответственных за движение в нем. Связки - обязательный компонент сустава, так что развиваться они определенно будут, становясь прочнее, дабы все так же эффективно обеспечивать стабильность сустава при возросших на него нагрузках.
