Старше одного года
Регулярные прогулки - ваш шанс обрести стройную фигуру. Без фитнес-карты, сложных тренировок и дорогого дополнительного оборудования.
Для каждого человека она — столь же привычное дело, как еда или сон. Такое простое, что мы не считаем ее фитнес-тренировкой… И все же ходьба способна решить проблему гиподинамии типичной городской жительницы и сделать каждую из нас чуть более стройной и здоровой. «Во время ходьбы усиливается вентиляция легких и кровообращение, улучшается насыщение тканей кислородом, укрепляется сердце и сосуды, — говорит СВЕТЛАНА ВЕПРИНЦЕВА, ведущий персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник. — За счет сокращения икроножных мышц уменьшается застой крови в венах голени. Такая тренировка полезна для женщин с предрасположенностью к варикозному расширению вен . Кроме того, доказано, что ходьба в умеренном и быстром темпе укрепляет кости и суставы, защищая от остеопороза ». Данный вид фитнеса из всех наиболее доступен, это простейший способ преодолеть лень и начать двигаться, чтобы адаптироваться к тренировкам и подготовить мышцы и связочный аппарат, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам, в частности, к бегу.
Что выбрать: ходьбу или бег?
Ходьба
- Предъявляет более высокие требования к связкам, позвоночным дискам, менискам.
- Лучше ускоряет обмен веществ, это более быстрый способ сжигания жиров и калорий.
- Активнее прорабатывает все мышцы тела, в том числе верхней части корпуса.
- Ноги худеют быстрее, но при определенных условиях их можно перекачать.
- Обеспечивает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а значит, повышает выносливость лучше, чем ходьба.
- При тренировках на улице более строгие требования к маршруту: по асфальту и другим жестким поверхностям бегать нежелательно.
Новичкам, которые планируют начать бегать, первые 6-8 недель советуют именно ходить, раз за разом усложняя задачу. «Двигайтесь с большей скоростью, меняйте маршрут (или программу, если вы занимаетесь на беговой дорожке) и поднимайтесь в гору, — советует АНДРЕЙ ЖУКОВ, руководитель направления программ на открытом воздухе сети фитнес-клубов World Class. — Или идите по пересеченной местности, по песку, по мягкой почве. Так вы начнете нагружать мышцы иначе, заставите их работать интенсивнее и лучше прокачаете». Ходьба — самый безопасный вид фитнеса. Но и к ней есть противопоказания. Это и недавно полученные травмы, особенно голеностопного и коленного суставов (в этом случае лучше крутить педали велоэргометра). И болезни сердца: в этом случае может быть опасна ходьба в быстром темпе (ЧСС свыше 140 ударов в минуту).
К стройной фигуре - шаг за шагом
Обычно мы воспринимаем ходьбу как нечто не вполне серьезное. Просто прогулку, ту же подготовку к бегу, максимум — разминку: 10 минут на беговой дорожке перед основным фитнес-занятием. Однако она может быть и самостоятельной кардиотренировкой, которая заставит полноценно потрудиться сердечно-сосудистую систему, будет сжигать калории и жиры. Тут все зависит от интенсивности нагрузки и пульса. Для оптимального сжигания калорий тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 65-75% от максимальной. Чтобы ее вычислить, воспользуйтесь формулой: (220 минус возраст) х 0,65-0,75. Для девушки 25 лет она составит 126-146 ударов в минуту. Если при ходьбе ваш пульс находится в этом «коридоре», можно говорить о сжигании калорий, если не доходит до него — о тренировке сердца. Чтобы добавить нагрузку, начните движение в гору (занимаясь на беговой дорожке, это совсем несложно) и увеличьте темп. Учтите, что для активации липидного обмена ходить придется довольно долго. Процесс сжигания жира начнется не ранее, чем через полчаса. «А специалисты Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта и вовсе советуют давать себе двухчасовые нагрузки невысокой интенсивности, — говорит Андрей Жуков. — Вы должны идти в таком темпе, чтобы из-за ходьбы ваше дыхание не прерывалось и вы были в состоянии спокойно разговаривать». СИЛЬНЫЙ ХОД Однако ходьба — это не только кардиотренировка, но еще и способ проработать мышцы нижней части тела. «Она улучшает форму бедер (особенно передней поверхности и зоны колена), ягодиц, икроножных мышц, — рассказывает Светлана Вепринцева. — Быстрая ходьба придает им красивый рельеф, поскольку мышцы находятся в тонусе, а жировые отложения уменьшаются. И в отличие от быстрого бега (скорость более 10 км/ч), способного привести к увеличению мышечной массы, не портит форму ног, делая их лишь более стройными и изящными. Включаются в работу и косые мышцы живота, в результате чего уходит жир с боков и талия становится тоньше, если не забывать работать руками. Если вы ходите в зале на беговой дорожке, старайтесь не держаться руками за консоль, двигайте ими вперед-назад». Чтобы лучше проработать ягодицы, выбирайте ходьбу по пересеченной местности или в гору. Хотите задействовать мышцы плечевого пояса — нордик, этот «северный» вариант отлично укрепляет спину и трицепсы. А чтобы добавить силовой элемент к обычному движению по равнине, «вплетите» в него силовые упражнения с весом собственного тела, лентой-амортизатором, со скамейками. «Сначала вы идете 15 минут, затем останавливаетесь, чтобы сделать выпады или, например, обратные отжимания от скамейки, — поясняет Андрей Жуков. — Выполнив полный сет (не менее 15 повторов), движетесь еще столько же или до следующей скамьи. Как часто вы будете останавливаться и какое количество упражнений сделаете, в конечном итоге зависит от того, что является вашей целью: силовая или кардиотренировка». Одно из лучших упражнений для тех, кто занимается ходьбой, — выпады. Используется как развивающее и в тренировках легкоатлетов. Выполняйте их, чтобы подкачать ноги, и по ходу движения: через каждые 10-15 минут останавливайтесь и делайте по 30-50 выпадов. 5 СОВЕТОВ, которые позволят получить от прогулки максимум: 1. Перед прогулкой (особенно в быстром темпе) разомнитесь . Сделайте упражнения на растяжку, уделив внимание тазобедренным, коленным суставам и голеностопу. 2.Контролируйте темп. Чтобы быть уверенной, что вы двигаетесь хотя бы с умеренной скоростью, сверяйтесь с показаниями педометра: вы должны проходить как минимум 4000 шагов за полчаса (или более 3 километров, если у вас нет прибора). 3. Фиксируйте ваши достижения. Ежедневно записывайте, сколько вы прошли километров или списывайте со своего педометра количество шагов. Всякий раз старайтесь побить вчерашний рекорд! Исследования английского Loughborough University показывают, что в этом случае вы будете склонны на 10% увеличивать количество пройденных шагов… А значит, сжигать все больше и больше калорий! 4. Выходите на улицу! Женщины, которые предпочитают тренировки на свежем воздухе, получают от своих прогулок гораздо больше удовольствия и менее склонны от них отказываться, — подтверждают исследования специалистов Ohio State University. 5. Спланируйте ваш маршрут. Исследования показывают: люди, которые заранее рассчитывают, что им придется идти не только по ровной местности, но и в гору, переносят этот подъем гораздо легче, чем те, кто оказывается к нему не готов. Запомните правило! Пока вы ходите неспешным шагом, можете делать это хоть каждый день. Но если ходьба стала кардиотренировкой, впишите ее в ваш график фитнес-занятий, оставив три-четыре «прогулки» в неделю. ПРАВИЛА ДВИЖЕНИЯ Чтобы извлечь из ходьбы максимум пользы, нужно соблюдать технику. «Положение корпуса должно быть вертикальным (при подъеме в гору чуть наклоняемся вперед), — говорит Андрей Жуков. — Смотрите на дорогу шагов на 10-20 впереди себя. Движение ноги начинается от бедра, а заканчивается на воображаемой горизонтальной линии, «проведенной» по центру вашего тела: с каждым шагом ставьте на нее стопы, мягко перекатываясь с пятки на мысок. Таз при этом вращается вокруг вертикальной оси, а плечи при правильной работе рук неподвижны. Следите, чтобы локти были достаточно близко к телу, а кисти рук не пересекали воображаемую линию, проведенную через переносицу». Именно руки при ходьбе задают темп. Начните двигать ими быстрее, и ноги рефлекторно ускорят шаг. Если нужно идти быстрее, не просто тяните ногу вперед, но и сильнее толкайтесь опорной ногой. Движение должно быть направлено вперед и оставаться «стелющимся». ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ Эти «мелочи» снизят эффективность ваших тренировок:
- Вы смотрите под ноги, наклоняетесь вперед, сутулитесь, затрудняя себе дыхание.
- Вы раскачиваетесь вперед-назад, плохо держите центр тела, и ваша спина скоро устанет.
- Вы «подпрыгиваете» при каждом шаге, совершая движение скорее не вперед, а вверх.
ШАГОМ МАРШ! Хотите убедиться в преимуществах ходьбы на практике? Эта простейшая тренировка, разработанная ДЖАНИН ДЕТЦ, руководителем раздела «Фитнес» американского SHAPE, преобразит ваше тело, заставив его проделать путь от вялого «о-хо-хо» до энергичного «вау!». В ней она сделала упор на два фактора: скорость и движение в гору, чтобы вы поскорее добились результатов. «Вы увидите их всего через месяц, — обещает Джанин, — если будете следовать простым правилам. Во-первых, все время двигайтесь в высоком темпе: вы должны ощущать, что идете так быстро, что было бы проще перейти на бег. Во-вторых, двигайтесь по холмам: это увеличит сжигание калорий на 50%». КАК ЭТО РАБОТАЕТ Проводите тренировку «Прогулка-1» трижды в неделю, а «Прогулка-2» — дважды в неделю. Занимаясь на беговой дорожке, при минимальном темпе идите со скоростью 4,8 км/ч, при среднем — 5,5-6,4 км/ч, при максимальном — 7-8 км/ч. Если вы тренируетесь на улице, ваша минимальная скорость будет такой, словно вы прогуливаетесь по торговому центру, средняя — словно спешите на назначенную встречу, а при максимальной вам станет трудно дышать. Ориентируйтесь на рекомендованное расстояние, чтобы рассчитать маршрут. Однако пройденный вами в конечном итоге путь будет зависеть от вашей скорости. Всегда тренируйтесь как минимум рекомендованное время. И если там, где вы совершаете прогулки, нет холмов, ходите по ступеням. СНИЖАЕМ ВЕС: ВАШ ПЛАН-МАКСИМУМ Первую из тренировок проводите в те дни, когда планируете посетить в фитнес-клубе другие занятия, вторую — когда у вас есть время погулять подольше. ПРОГУЛКА № 1: ЭНЕРГИЧНАЯ Время: 30 минут // Дистанция: 4-5 км // Расход килокалорий: 200-250 *
ПРОГУЛКА № 2: ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ Время: 60 минут // Дистанция: 5,5-7,5 км // Расход килокалорий: 350-400
ВМЕСТЕ ВЕСЕЛО ШАГАТЬ Возьмите на прогулку эти приспособления, и будете худеть еще быстрее! Педометр. Мы уже упоминали, что, считая ваши шаги, он будет мотивировать вас на новые подвиги. Причем современные модели справятся с подсчетом вне зависимости от того, положите вы их в карман, сумочку или повесите на пояс. Они покажут и дистанцию, и количество сожженных калорий, и общее число шагов, и отдельно — медленные и быстрые, так что вы сможете разделить их на обычную прогулку и тренировочную. Палки, напоминающие горнолыжные, но предназначенные специально для ходьбы, невероятно популярные в Европе и продающиеся сегодня и в российских магазинах. С ними вы сожжете на 67% больше калорий, чем при обычной ходьбе, — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research. «И их совсем несложно подобрать по росту, — утверждает Андрей Жуков. — Когда палка упирается в землю, кулак должен быть на линии локтя, а предплечье — параллельно полу». Утяжелители. На пояс или в рюкзак, но не на ноги и не на руки: иначе нарушится осанка. Дополнительная нагрузка в 2-4 кг усиливает пульс на 20% и увеличивает количество сожженных калорий. Общий вес утяжелителей не должен быть более 10% веса тела.
Вконтакте
Обыкновенная ходьба может стать ходьбой для похудения . Для этого нужно знать четыре правила, как сжигать калории при помощи ходьбы. Ходьба - самый доступный, дешевый вид фитнеса. Но неспешные прогулки по летнему парку не помогут тем, кто хочет сбросить вес. Диетологи подсчитали: если женщина весит 68 кг, то она теряет всего 100 ккал за 30 минут ходьбы. Чтобы достичь эффекта похудения, женщина должна сжигать не менее 500 ккал в день без учета правильного питания. Эксперты и тренеры по спортивной ходьбе выяснили, как правильно ходить тем, кто хочет похудеть. Итак, прислушаемся к их советам.
Правило №1 – ходим быстрее
Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 15-30%. Ходьба для похудения на большой скорости укрепляет сердце. А если ходьба интенсивная (интенсивной считается ходьба, при которой трудно говорить, 3 км в полчаса), то такая прогулка способствует . При быстрой ходьбе мышцы нагружаются сильнее, сжигается почти столько же калорий, как при беге, но организм не ощущает стресса.
Чтобы двигаться быстрее, нужно занять правильную осанку: нужно быть расслабленным и не сутулиться. Локти согнуты под углом 90 градусов. Руки также работают, совершая энергичные движения: при подъеме кисти рук должны быть на уровне груди, при снижении на уровне бедер. Шаги должны быть быстрыми и короткими, шаги не нужно увеличивать. Чтобы правильно распределять нагрузку на ноги, наступайте на пятку, отталкиваясь носком.
Для сохранения равномерного сердцебиения приобретите спортивный гаджет – монитор сердечного ритма, который не позволит барышне лениться. Оптимальной нагрузкой считается 75% от своих возможностей. Чтобы определить то, с каким пульсом нужно ходить, измерьте свой пульс в состоянии покоя, отнимите свой возраст из 220. Полученную цифру умножьте на 0,705.
Правило №2 – увеличиваем продолжительность прогулки
Цель: за неделю увеличить расход калорий на 50-100%. Многие считают, что ходьба для похудения – это прогулки по 30 минут 3 раза в неделю. Но ученые обнаружили, что таких тренировок не достаточно для снижения веса. Помогает лишь ежедневная ходьба в течение часа.
Тем, кто уже практикует ходьбу для похудения 3 раза в неделю, нужно постепенно приучать себя к ежедневным прогулкам. Одновременно нужно увеличить продолжительность тренировки до часа. Тем, кому эта покажется трудной, разделите ходьбу на 15-минутные части. Выбирайте правильную обувь: с фиксацией голеностопа и воздушными подушками, что снижает риск травм при длительных и больших нагрузках.
Правило №3 – меняем скорость
Цель: Увеличить расход калорий на 10-15% за один раз. Поможет интервальная система тренировок: смена энергичных движений более быстрыми. Эти интервалы должны быть такими, чтобы оставалась возможность сказать всего пару слов. Данная методика позволяет укрепить сердце, увеличить расход калорий.
Есть два способа изменения интенсивности тренировки:
1. ландшафтный. Менять скорость можно около каждого дорожного знака или скамейки. Тем, кто занимается на стадионе, на одной стороне можно идти с обычной скоростью, на другой – с более высокой.
2. Можно следить за временем: идти две минуты в обычном ритме и одну – в интенсивном.
Правило №4 – идем в гору
Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 50%. Включение в свой привычный маршрут возвышенностей или обычной лестницы позволяет повысить нагрузку. Такой прием позволяет также укрепить мышцы ног, ягодиц, так ноги работают активнее. Желательно за время своей прогулки большую часть ходить по возвышенностям.
Помните про осанку при движении в гору или по лестнице, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на поясницу и колени. Сократите длину шагов, примите положение туловища, при котором верхняя часть корпуса слегка согнута вперед.
Здравствуйте мои дорогие друзья. Как много вы ходите пешком? Уверена, мало кто задумывался, что обычная ходьба может быть полезна для похудения. Ведь мы ходим на работу, учебу, по магазинам и при этом не худеем. Вся фишка в том, что нужно ходить правильно. Рассмотрим, какие факторы влияют на эффективность. А также скорость вашего передвижения. Итак, ходьба для похудения отзывы результаты и исследования.
Этот вид физической активности является естественным, поэтому практически не имеет противопоказаний. А вот позитивных воздействий на организм масса. В 2014 году было проведено исследование Indiana University о влиянии ходьбы на организм.
Даже 2-3 прогулки в день по 5 минут, предотвращают нарушение регуляции тонуса сосудов. Такие нарушения сопровождают всех тех, кто ведет сидячий образ жизни
Исследования доказали, что 20 минут прогулок, снижают риск преждевременной смерти до 30%. Особенно это касается малоподвижных людей. Никого не хочу пугать, но минимальная физическая активность приводит к плачевным последствиям. Советую почитать чем вреден малоподвижный образ жизни .
Но вернемся к ходьбе. Систематические пешие прогулки улучшают метаболизм и предотвращают гиподинамию. Помимо этого, они способствуют улучшению кровообращения в позвоночнике. В результате этого улучшается питание его структур. Костная ткань становится более плотной, а также межпозвонковые диски становятся более подвижные. Как видите, достоинств у этой простой аэробной нагрузки масса.
В интернете я нашла много положительных отзывов про пешие прогулки. При этом, каких-то особых знаний или умений не требуется.
Анечка: У меня появилась собака. Хочешь не хочешь каждый день1-1,5 часа гуляю по лесу. Ушло 10 кг за три месяца.
Оксана : Я с работы хожу пешком в среднем темпе. уходит около часа. мне нравится, пока гуляешь успокаиваешься. А еще здорово уходит жир с бедер и ягодиц.
Тина : Несколько лет назад, я благодаря быстрой ходьбе похудела за месяц на 4 кг. При этом на диетах не сидела, ела все. Гуляла минут по 40-50 раза 4 в неделю.
Адель : Мне тоже удалось похудеть с помощью пеших прогулок. Наматывала круги по парку с коляской по 2 часа. Сбросила почти 7 килограмм.
Ленуська: Я всегда хожу очень быстро. Бегу с работы за сыном в садик, домой тоже идем на своих двух)) Так 5 дней в неделю. Помимо этого у меня 3 занятия степ-аэробикой. За месяц легко могу скинуть до 4 кг.
Натусик : Я гуляю два раза в неделю 1,5 часа. особо не похудела пока, но ушла отдышка. А также окрепли мышцы ног. думаю продолжать.
Ася : Я тоже активно практикую быструю ходьбу. Пару раз в неделю так хожу буквально по пол часа. А еще стала подниматься по леснице домой на 5 этаж. 5 дней – минус 2 кг. Объемы уменьшились почти на 7 см. Я довольна! Если вам противопоказан бег – займитесь пешими прогулками.
Мурка : Занимаюсь на беговой дорожке примерно около часа. Скорость - 7 км/час. Дыхалки на пробежки пока не хватает! Но это дело времени, начало положено. Главное не лениться.
Марианна : Начала на работу ходить пешком. Хожу в среднем темпе. не бегу, но достаточно быстро иду. За пару месяцев минус 8 кг. На выходных перерыв, могу посидеть с друзьями, покушать хорошенько. Сейчас вес 50 кг – довольна!
Результаты, как видите, есть у всех. Кто сомневается, советую прочесть невероятные результаты 30-минутной прогулки .
Какая бывает ходьба и сколько можно сжечь калорий
Есть несколько вариантов - она бывает быстрой, можно ходить прогулочным шагом, а также по лестнице. Можно заниматься на беговой дорожке. В каждом отдельном случае энергозатраты будут не одинаковы. А значит будет сжигаться разное количество калорий. Хочу привести вам примеры, сколько вы потратите калорий при разной интенсивности аэробной нагрузки.
Ходьба по лестнице
Для того чтобы похудеть, поднимаясь и спускаясь по лестнице, темп должен быть быстрым. Примерно таким, при котором вы еще можете разговаривать, но дыхание уже сбивается. Количество затраченных калорий будет зависеть от вашего веса. Приведу пример:
Чем больше вы весите, тем больше будете тратить калорий. В среднем при ходьбе по лестнице можно потратить около 350 калорий за час.
Спортивная ходьба
Данный вид физической нагрузки действует на все группы мышц. Поэтому позволяет сжечь около 400 калорий в час. При этом, в отличие от бега, она не перегружает сердечную мышцу и суставы. Для того чтобы худеть скорость ходьбы должна быть не менее 6-7 км/ч. Это достаточно быстрый шаг, как будто вы куда-то опаздываете. В отдельной статье я составила удобную таблицу сколько надо ходить , чтобы сжечь необходимое количество калорий.
При движении осанку следует держать прямо, плечи слегка опущены. При движении позвоночник должен быть вытянутым. Обязательно нужно работать руками.
Следите за шагами, они не должны быть короткими. В тоже время и не слишком длинными. Чтобы не получилось так, что вы шагаете на прямых ногах. Правильная ходьба в данном случае – при полусогнутых коленях. Во время движения должен быть переход с пятки на носок.
Ходьба на месте
Если нет возможности прогуляться по пересеченной местности или парку, можно ходить дома. Для этого используют упражнение – ходьба на месте. Данный вид аэробной нагрузки прекрасно укрепляет опорно-двигательный аппарат. А также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. А еще такая нагрузка укрепляет скелетные мышцы и улучшает обмен веществ.
Именно поэтому она эффективна для похудения. Правда, если заниматься регулярно, не менее получаса в день. Обязательно активно двигая руками. Начинать следует с 10 минут. Затем нужно постепенно довести упражнения до получаса. Для более интенсивного похудения нужно будет заниматься 1-1,5 часа в день. В минуту вы должны делать 50-60 шагов, тогда за час у вас сгорит около 300 калорий.
Ходьба с палками
Это скандинавская ходьба. Особенность ее состоит в том, что шагаете вы с палками. Это очень эффективный способ похудения. При такой ходьбе участвует 90% мышц всего тела. Здорово, правда? Поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, чем при спокойной пешей прогулке. Ученые подсчитали, что такая аэробная нагрузка на 45% эффективнее обычной ходьбы без палок.
Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Если вы действительно хотите похудеть, нужно следовать некоторым правилам. Начинайте аэробную нагрузку с комфортного темпа. Постепенно его наращивайте, чтобы чувствовать после прогулки усталость и напряжение в мышцах. Обязательно включайте в процесс руки. Работа большего количества мышц и интенсивные движения способствуют большему расходу калорий. Ну и конечно же не забываем про осанку - спину нужно держать ровно.
Правильно подбирайте обувь. Она должна быть удобной, а еще лучше – с амортизаторами. Так вы не будете перегружать суставы. Спортивная одежда не должна впитывать влагу. Иначе заниматься будет не комфортно. Вообще для поднятия спортивного духа выбирайте что-то яркое и красивое. Чтобы в таком костюме хотелось выйти на улицу и заняться спортом. Для увеличения эффективности тренировки, можете приобрести специальные бриджи для похудения .
Сколько в день нужно ходить? Начинайте с 20-30 минут, постепенно наращивая время и темп. Ежедневная норма 10 000 шагов в день. Это среднее, что нужно проходить каждый день
Правильным считается наращивание скорости движения, а затем ее постепенное сбавление. Т.е. не следует сразу садиться отдыхать после прогулки. Нужно не спеша в течение 5-10 минут перейти от интенсивного хода к медленному. Так, чтобы пульс в течение нескольких минут снизился до 80-90 ударов в минуту. Рекомендую приобрести фитнес-трекер, чтобы вы могли контролировать количество пройденных шагов и сожжённых калорий.
А теперь приведу вам несколько полезных советов, которые помогут вам адаптироваться к нагрузкам при их повышении:
- Во время тренировок берите с собой воду. Если захотите пить, можно снизить темп и сделать пару глотков.
- Усложнять нагрузку можно, выбирая разный маршрут: ступеньки, возвышенности, песчаную местность.
- Обязательно следите за дыханием. Когда тренируетесь, разговаривать не желательно. Сконцентрируйтесь на тренировке.
- Следите за частотой сердечных сокращений. Рассчитать их можно по формуле: 220 минус ваш возраст, и минус еще 50. Это и будет ваша норма ЧСС при ходьбе.
Данная аэробная нагрузка лучше всего действует, когда в организме есть «топливо». Если мы занимаемся на голодный желудок, поднимается сахар, что не есть хорошо для организма.
Т.е. если вы любите ходить утром, то съешьте немного овсянки . Через 30 минут можно заниматься, так как уходит жир лучше при дробном питании. После можете съесть зеленое яблочко.
Надеюсь вам пригодятся мои советы. Эффективность таких нагрузок также будет зависеть от вашего рациона. Если уж взялись худеть с помощью пеших прогулок – про тортики лучше забыть 🙂 Почитайте лучше 10 простых советов как сократить 500 калорий . Это вам поможет сбалансировать свой рацион.
Не расстраивайтесь, если по началу не все будет получаться. Просто старайтесь больше двигаться. На работу и с работы ходить пешком. Гулять на выходных по парку в быстром темпе в удобной обуви. Любая физическая активность лучше бездействия! И я уверена, результаты долго не заставят себя ждать. Подписывайтесь на обновления блога и приводите друзей. Удачных вам тренировок!
Хотите сбросить несколько лишних килограммов с пользой для всего организма? Тогда можете начинать выполнять ходьбу с целью похудения. Вас, несомненно, мотивирует на это возможность не только снизить вес, но и побороть негативное влияние гиподинамии. А еще ходить на свежем воздухе – это просто приятно.
Помогает ли ходьба похудеть? Сколько нужно ходить, чтобы увидеть результат?
Ходьба однозначно помогает похудеть! Главное соблюдать все необходимые условия и правильно выполнять это упражнение.
Как и многие другие физические нагрузки, ходьба позволяет сжигать жирные кислоты, но для ощутимого эффекта ходить надо не менее часа и в определённом темпе. Во время таких «фитнес-прогулок» у человека усиливается метаболизм, что способствует выведению вредных веществ.
Если вы в этом занятии новичок, то не гонитесь за скоростью и не старайтесь быстрее переходить к более сложным видам ходьбы (например, по лестнице). Сначала ходите с небольшой скоростью , чтоб организм мог адаптироваться к этим занятиям и не испытывал лишнего стресса.
В день надо уделять данному упражнению 50 минут и более. Это требование имеет научное основание: сначала при физической нагрузке от определённого темпа ходьбы начинает сжигаться гликоген, а только минут через 30 – жирные кислоты (жиры становятся источником энергии и медленно, но верно покидают организм).
Результат станет заметен в зависимости от вида ходьбы: при спортивной, ходьбе в гору или по лестнице сжигаться калорий будет больше при прочих равных условиях. Однако можно привести усреднённые значения. В среднем за месяц регулярных занятий (несколько раз в неделю, по продолжительности не менее часа каждое) возможно похудеть на 5 кг. Это не окончательное значение, так как скорректировав питание и занимаясь дольше, чаще, интенсивнее можно сбросить и 8 кг за месяц.
Что лучше: бег или ходьба для похудения
Многие полагают, что только бег способен дать положительный результат при занятиях с целью похудения, а ходьба – просто приятное времяпровождение, от которого мало толка. Но это ошибочное мнение. В подтверждение этому можно привести данные эксперимента, в котором участвовали две группы женщин. Первая занималась бегом, вторая – ходьбой для похудения. В результате выяснилось, что те дамы, что занимались ходьбой, похудели даже немного больше, чем представительницы «конкурирующей» группы. Исследования показали, что при ходьбе сжигается калорий меньше, чем при беге, но большая их часть приходится именно на жир.
Преимущество ходьбы ещё и в том, что она подойдёт физически неподготовленному человеку, а также людям с избыточным весом. Не каждый сможет пробежать 10 км, а вот пройти их в определённом темпе – возможно и безопасно. Хотите сделать упражнение более сложным? Тогда ходите в гору или по ступенькам – это только усилит эффективность ваших занятий.
Также надо помнить, что бег для людей, имеющих более 20 кг лишнего веса, небезопасен . Результатом могут стать проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Поэтому полным людям сначала целесообразно заняться ходьбой для похудения, соблюдая при этом диету. После снижения веса и приобретения определённой физической подготовки можно перейти на бег (по желанию).
Если всё же решили, что бег – лучше. Ознакомьте со статьей: (правила, техника, результаты).
Правила ходьбы для похудения, противопоказания
Наиболее эффективное время суток для при ходьбе – утро. Желательно выполнять упражнение перед завтраком (допускается употребление тонизирующего напитка, например, зелёного чая). Данное время суток выбрано не случайно: по утрам запасы гликогена истощены, поэтому жир начнёт «уничтожаться» быстрее. Как следствие – вы быстрее почувствуете эффективность.
Начинайте с 10-ти минут в день, а потом увеличивайте время, следя за своим самочувствием. Любители ходьбы для похудения уделяют этому занятию по 2-3 часа в день. Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю.
При ходьбе нельзя быть сгорбленным, сбиваться с темпа, топать всей ступнёй или шаркать ногами – никакого результата не будет, только приобретёте лишние проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Спину держите ровно, плечи расправленными, а при каждом шаге ступайте на пятку и перекатывайтесь на носок. В самом начале напоминайте себе, что это – физическое упражнение, поэтому надо отнестись серьёзно к деталям его выполнения, а потом всё войдёт в привычку.
Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений, из натуральных материалов (желательно), что позволит коже дышать. Кроссовки выбирайте качественные, в которых ноге комфортно, с хорошей амортизацией – на здоровье экономить не стоит.
Ходить необходимо в определённой «зоне жиросжигания» – это диапазон пульса, составляющий 65-75% от максимального показателя.
Перейдём от теории к расчётам. Используем формулу:
220 – возраст человека – частота пульса в состоянии покоя
Замеры последнего надо производить утром сразу после пробуждения. На руке найдите место, где биение пульса наиболее отчётливо, чтобы не допустить ошибки, и посчитайте количество ударов в минуту.
Например, вы насчитали 62 удара, ваш возраст – 27 лет. Тогда 220 – 27 – 62 = 131. На основании этих данных вычислим верхнюю и нижнюю границу:
- нижняя граница: 131 * 0,65 = 85
- верхняя граница: 131 * 0,75 = 98
Таким образом, занимайтесь ходьбой с целью сбросить вес, выдерживая пульс в этой зоне (в нашем конкретном случае – 85-98 ударов в минуту).
Есть у ходьбы для похудения и противопоказания:
- врождённые пороки сердца;
- перенесённый инфаркт или инсульт;
- сахарный диабет.
Варианты ходьбы для похудения
Ходьба для похудения включает в себя несколько разновидностей. Рассмотрим каждую из них.
Длительная прогулка . С неё как раз и стоит начинать практиковать ходьбу для похудения. Скорость небольшая, физических усилий минимум (по сравнению с другими разновидностями, которые будут рассмотрены нами ниже). За один час такого упражнения можно избавиться от 180-200 ккал. Очень часто с него начинают молодые мамы, которые хотят сбросить несколько килограммов после родов. Можно прогуливаться в определённом темпе по парку или асфальтированной дороге.
Более интенсивная, и в неё вовлечены все группы мышц. Вы так же, как и обычно, при каждом шаге перекатываетесь с пятки на носок, в завершении делая усилие – небольшой толчок. Этот вид подразумевает особенное движение руками (они под прямым углом согнуты в локте, совершают энергичные движения вперёд-назад). В процессе можно развить скорость до 7 км/ч. В результате выполнения за час можно сжечь более 300 ккал.
Скандинавская ходьба . Её ни с чем не спутаешь, так как для выполнения необходим инвентарь – специальные палки. Делаем шаг правой ногой, отталкиваясь в это время от земли палкой, находящейся в левой руке и так далее.
Эта разновидность особенна хороша для похудения в области талии и укрепления мышц рук, а также данные занятия улучшают равновесие и координацию движений. За час правильного выполнения можно потерять около 350 ккал (на 40% больше, чем в результате обычной ходьбы).
Здесь очень важно правильно выбрать палки: помимо того, что они должны быть специально для этого вида упражнения (а не лыжные), удобно лежать в руке, иметь специальный ремешок, надо ответственно подойти к выбору длины.
Длина палок зависит от подготовленности человека: для людей с небольшим темпом передвижения, начинающим надо использовать формулу: рост * 0,66.
К примеру, 161 см*0,66= 106 см – такой длины надо выбирать палки человеку с ростом 161 см. Более тренированные люди свой рост могут умножать на 0,68, а спортсмены – на 0,70.
Скандинавская ходьба для похудения может показаться сложнее, чем обычная, из-за использования палок. Но важно лишь научиться правильно их держать и применять. Тогда можно оценить всю пользу от этой тренировки, сопряжённой с благотворным воздействием кардионагрузки, тренировки 90% мышц тела и снятия стресса. Подробнее – в ролике:
Ходьба по лестнице (в горку). Эта разновидность занятий предназначена для подготовленных людей – новичкам её сразу практиковать не стоит. Также важно с большой осторожностью подходить к его выполнению людям, страдающим различными заболеваниями, так как нагрузка будет достаточно серьёзной (в сравнении с другими видами ходьбы).
Результатом выполнения такого упражнения станет укрепление мышц ног и ягодиц, а также похудение – за час занятий (подъёмов и спусков в ускоренном темпе) можно сжечь до 500 ккал.
Полезно знать! Какие упражнения и диеты способствуют похудению ног: .
Ходьба на месте . Иногда нет возможности выходить на улицу. В таком случае можно позаниматься дома и ходить на месте. Эффективность будет ниже, чем от вышеописанных разновидностей, но пренебрегать таким способом не стоит. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра поможет сжечь жировые отложения в области бёдер и живота.
Если у вас есть беговая дорожка, то ходить можно и на ней . При среднем уровне подготовки хорошо осуществлять следующее сочетание упражнений: 2 минуты бег + 5 минут ходьба (5 подходов). Скорость ходьбы устанавливаем 4 км/ч.
Если желаете увеличить нагрузку – увеличивайте угол подъёма дорожки. Таким образом в домашних условиях вы можете практиковать ходьбу в горку.
Как «встроить» ходьбу в повседневную жизнь
Ходьбу для похудения можно совмещать, прогуливаясь с друзьями, по дороге в магазин и т.д. Если вам надо добраться до какого-то места, расположенного в паре остановок, не стоит ждать автобус – приложите немного усилий и, выйдя из дома пораньше в удобной обуви, пройдитесь до места назначения пешком. Организму это только на пользу.
Пешие прогулки молодой мамочки с коляской в определённом темпе не только благотворно скажутся на её фигуре, убрав лишние сантиметры в объёме, но и положительно повлияют на ребёнка, так как малышу полезно быть на свежем воздухе (активный темп движения коляски ему не навредит).
Если вы не возвращаетесь домой с огромными тяжёлыми сумками или на вас надеты не туфли с высоким каблуком, прогуляйтесь по лестнице пешком – не ждите лифт.
Результаты ходьбы для похудения: отзывы
Марина, 26 лет: «Мне не нравится бегать. Намного больше я люблю ходить и плавать. Ходьба помогает не только поддерживать все системы организма в тонусе, придаёт бодрость (особенно, если после занятия принять контрастный душ), но и помогает похудеть. Надо лишь не лениться и ходить систематически. Помните, что эффект без правильного питания будет незначительный. Если не наедаться на ночь и кушать, как положено, сбалансированную пищу небольшими порциями 5 раз в день, то похудеть на 5 кг реально».
Елена: 31 год: «Ходьба – это мой основной вид спорта в данное время. Попробовав однажды и получив нужный результат, прекращать занятия или переключаться на что-то другое не хочу. Начинала с 30 минут в день, затем увеличила до 1,5 часа. Обычно получается заниматься 2-3 раза в неделю. Иногда практикую скандинавскую, но чаще занимаюсь длительными прогулками. В первый месяц похудела на 3 кг».
Ходьба – отличный способ похудеть. Такой метод невероятно удобен и полезен. Не надо посещать спортзал и покупать специальную экипировку (только палки при желании заниматься скандинавской ходьбой), не нужно слишком напрягаться, можно заниматься хоть каждый день.
В круговороте ежедневной занятости не удается выкроить время для поддержания своего тела в хорошем физическом состоянии, поэтому возникает потребность искать альтернативу спортзалу. Ходьба для похудения – реальный способ сбросить вес и поддерживать форму. В этой статье вы узнаете, какую пользу принесет это упражнение, сколько вы сможете скинуть и как правильно «ходить».
Польза ходьбы для похудения и здоровья
Ходьба полезна для физического и психического состояния организма:
- Нормализуется кровяное давление.
- Снижается уровень холестерина.
- Улучшается выработка инсулина.
- Укрепляются кости.
- Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Увеличивается и поддерживается объем мышечной массы.
- Ослабляется воздействие стрессов.
Чтобы укреплять здоровье нужно ежедневно проделывать 2 тыс. шагов – это около 2 км. Постепенно наращивая темп и пройденное расстояние, доведите количество шагов до 10 тыс. С этого момента начнется процесс похудения. Наращивать число пройденных шагов стоит постепенно – прибавляя по 100–200. Приобретите шагомер для измерения точного количества пройденных шагов. Одежду смените на удобную, спортивную форму, а обувь – на кроссовки.
Сколько можно скинуть кг во время ходьбы?
Во время ходьбы человек скидывает от 3 до 8 кг в месяц. Нельзя начинать голодовку. Питаться необходимо регулярно небольшими порциями по 4–6 раз в день. Чтобы эффект проявился быстрее, следует соблюдать ряд простых правил:
- Занятия должны быть регулярными.
- Время тренировки 30 минут – 1 час.
- Хорошо, если вы приобретете кроссовки с амортизацией.
- Лучшее время для занятий утро. Вы еще не успели употребить в пищу быстросжигаемые углеводы, а, значит, жир будет уходить быстрее. Допускается утренняя прогулка после легкого завтрака, вечером не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позже 1–2 часов до сна.
- Первые 30 сек. идите в спокойном темпе на пятках. Так вы подадите организму сигнал приготовиться к нагрузке, иначе сжигаться будет гликоген.
- Следующий этап составляет по времени 30–60 мин. Ваша скорость на этом пункте 6 км/ч.
- В последние 5 мин. упражнения перейдите к спокойному темпу.
Виды ходьбы для похудения
Ходьба подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Нужно только подобрать подходящий для себя вид:
- Быстрая.
Вид ходьбы подходит занятым людям, у которых нет времени на посещение спортзала. Это упражнение стоит начинать, если желание следить за собой есть, а в здоровье присутствуют какие-либо отклонения. Быстрая ходьба не дает большой нагрузки на организм. Скорость во время упражнения должна достигать 7–8 км/ч.
- На месте.
С этого упражнения лучше всего начинать курс занятий. Главная особенность – начинайте ритмичную ходу на месте, поднимая высоко колени до уровня грудей. Выполняя разминку, дышите глубоко: вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. Так вы насытите кровь кислородом, подготавливая организм к будущей нагрузке.
- Скандинавская.
Эта техника доступна людям всех возрастов. С годами врачи могут запретить бег для поддержания формы, а вот у скандинавской ходьбы аналогичных противопоказаний нет. Чтобы правильно ходить, вам нужны только специальные палки и спортивная одежда. Упражнение похоже на лыжную прогулку: вы делаете шаг правой ногой, в это же время выкидываете вперед левую руку с палкой, опираясь на нее, и наоборот.
- По лестнице.
Упражнение доступное, но имеющее противопоказания. Если у вас есть травмы колен или вы ломали ноги, то ходьбой по лестнице с целью похудеть лучше не заниматься. Если подобных проблем со здоровьем нет, то 10 тыс. шагов по ступенькам помогут укрепить ягодицы, сердечно-сосудистую систему, увеличат дневной расход калорий. Проверить правильно ли вы держите темп просто: остановитесь и попробуйте что-нибудь произнести вслух. Если это удается легко и без явной отдышки – вы все делаете правильно.
- Спортивная.
Если бег дает нагрузку на сердце и противопоказан людям с нарушением опорно-двигательной системы, то быстрая ходьба разрешена всем. Упражнение поможет избавиться от лишнего веса, увеличить выносливость, насытить мозг кислородом. Шаг должен быть длиннее и быстрее, чем во время обычной прогулки. Отрывая одну ногу от земли, необходимо тут же ставить на поверхность вторую – контакт с землей должен сохраняться постоянно. Скорость спортивной ходьбы может достигать 9 км/ч.
- С напряжением мышц ягодиц.
Как только вы отрываете ногу от земли, необходимо напрягать ягодицы. Спина должна быть прямой и расслабленной. Упражнение укрепит и подтянет малые и большие ягодичные мышцы.
- Вперед спиной.
Удачный выбор для тех, кто хочет укрепить мышцы ягодиц и спины. Нужно встать на ровную поверхность, поставить руки на пояс, втянуть живот, выпрямиться и начинать движение с постепенным ускорением.
Скандинавская ходьба с палками
Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, вам необходимо приобрести палки для тренировок. Стоимость этого агрегата варьируется от 1000 до 4000 руб. Также следует усвоить основные правила скандинавской ходьбы:
- Спина остается ровной.
- Движения как при катании на лыжах: одновременно двигаются правая нога и левая рука, затем наоборот.
- В качестве дополнительной нагрузки сменяйте упражнение на прыжки с бегом и движениями правой ноги с правой палкой и наоборот.
- Стопа опускается сначала на пятку, затем на мысок.
- Двигайтесь равномерно.
- Первые занятия занимают не больше 25 мин. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Ходьба по лестнице в гору
Смысл нагрузок состоит в том, чтобы подъем-спуск по ступенькам осуществлялся на незнакомой территории. Ступенька на лестницах имеет разную высоту. Это позволит увеличивать нагрузки, тренировать мышцы ног, пресса, спины, легкие и кардиосистему. Перед выполнением упражнения, мышцы необходимо разогреть, только тогда «в расход» пойдет жировой запас. Время тренировок – не меньше 30 мин. Чтобы войти в ритм стоит начать с 15–20 мин.
Ходьба вместе с упражнениями дома
Совмещать ходьбу и дополнительные упражнения стоит тогда, когда вы уже достигли или перешагнули 30 мин. Эффективно заниматься дома растяжкой в промежутке на 15-20 минуте бега. Если у вас есть цель совмещать ходьбу в гору с классической быстрой ходьбой, подберите маршрут с перепадами высоты.
Интервальный комплекс упражнений подразумевает активную ходьбу, на протяжении 10 минут, которая сменяется упражнениями. Затем начинаете вращать руками: 10 раз вперед и назад, по 4 повтора. После поднимаете руки в стороны, выполняете повороты (40 раз). Разработав спину и руки, переходим к коленям. Упражнение ходьба на месте. Сделайте 40 шагов. Продолжайте беговую тренировку. Выполняя все правильно, результат станет виден на 5 день.
Быстрая ходьба на дорожке
На беговой дорожке вы сможете контролировать скорость, нагрузки, наклон. В перерыве от ходьбы в зале удобно использовать утяжелитель на руки. Ходьба на беговой дорожке должна занимать не меньше часа. Важно, чтобы половину (или больше) времени тренировки вы находились в зоне целевого пульса. Если показатели поднимать не удается, попробуйте увеличить наклон.
Видео: Правильная техника ходьбы для снижения веса
Хотите, чтобы ходьба превратилась в профессиональную и эффективную для похудения тренировку? Смотрите видео, в котором профессиональный инструктор расскажет, с чего начинать занятия, как правильно ходить, какую обувь выбрать, что пить во время тренировки и в каком режиме. Приятного просмотра:
