Видимо, одного желания мало, чтобы заниматься культуризмом и регулярно ходить в спортивный зал. Для того чтобы занятия приносили пользу, надо хорошо представлять, что происходит внутри организма. На этот счет много мнений и теорий. Одна из них, как тренируются быстрые и медленные мышечные волокна.
Начнем с признания факта, что в нашем теле есть два вида мышц. Одни имеют белый цвет, а другие красный. На этом их разница не ограничивается. Это две совершенно разных по принципу действия волоконные структуры. Белые волокна могут совершать очень большой объем работы за маленький отрезок времени. Красные волокна делают небольшой объем работы, но длительное время. Вот такая разница между ними. Но и это еще не все.
Чтобы подробно рассмотреть, как это работает, решим вначале задачу, а зачем это все нам нужно. Есть же проверенная теория, методики, остается только скрупулезно выполнять и через какое-то время ждать результата. Так-то оно так, но ведь можно получить большой объем мышц гораздо проще и быстрее, если понять, что и как тренируется.
- Белые волокна используют энергию гликолиза и в кислороде не нуждаются. Они способны в буквальном смысле как бы взорваться, принося спортсмену в начале первого десятка секунд победу. Именно эти мышцы стараются натренировать все спортсмены. Особенно штангисты или бегуны на короткие дистанции.
- Красные волокна используют кислород, для расщепления жиров. Процесс этот не такой быстрый, как гликолиз, и требует времени, чтобы организм перестроился и начал вырабатывать энергию в больших объемах и длительное время. Этот тип мышц используют бегуны на длинных дистанциях, велосипедисты и пловцы, когда плывут большое расстояние.
- Теперь определим, какие волокна лучше всего развивать человеку, который решил нарастить себе мышцы. Всегда считалось, что тренировать надо только быстрые волокна. Спор решил метод Биопсии. Заключался он в том, что изучался срез мышц у спортсменов и анализировался состав быстрых и медленных волокон. Во многих видах спорта у испытуемых во время теста преобладали белые мышцы. Поэтому было наглядно доказано, что медленные мышцы бесперспективны для тренировки
И только совсем недавно стали задумываться о том, чтобы их тоже использовать для увеличения массы тела. Какой-никакой, но это резерв, так рассуждали исследователи. И начались опыты. После анализа Биопсии у культуристов пришли к выводу, что медленные волокна тренируются ничуть не хуже, чем быстрые и размерами нисколько им не не уступают. Начали разбираться, в чем тут причина.
Анализ показал, что в спорте в основном нужны быстрые волокна. Вот все усилия спортсмена и тренера были направлены на их совершенствование, а медленные волокна практически не развивали. Отсюда и результат. А, в самом деле, как их развивать и вообще, почему мышцы начинают увеличиваться. Есть же скрытый механизм, который запускает этот процесс. Стало заманчивым изучить его, чтобы потом использовать.
Особенности тренировки бодибилдера
Перед спортсменом, который увеличивает свои мышцы, стоит другая задача.
- Ему не надо увеличивать скорость, силу и выносливость. Поэтому он не тренирует только одну группу мышц.
- Если в спорте требуется увеличение работоспособности мышцы, и уменьшение ее веса, то в бодибилдинге такой задачи нет. Наоборот, чем крупнее и рельефней мышцы, тем лучше.
- И последнее, культуристы делают все возможное, чтобы каждая его мышца получила развитие.
Поэтому профессиональные культуристы опытным путем пришли к своим уникальным методикам тренировок, которые сильно отличаются от тренировок тяжелоатлетов. Быстрые мышечные волокна тяжелоатлеты тренируют при помощи быстрых движений и 80-90% от 1ПМ. Тренировка медленных мышечных волокон происходит совсем иначе.
Как работает Пампинг
Разберемся теперь, как и из-за чего растут мышцы.
- Известно только что мышцы увеличиваются в размерах после стрессовых нагрузок, выработки аминокислоты и регулировки процесса при помощи гормонов.
- Чтобы запустить рост мышечного волокна, нужно увеличить количества белка, а этот процесс связан с ДНК клетки.
- ДНК имеет форму спирали и чтобы ее раскрутить нужно определенное количество ионов водорода. То есть, появляется водород в клетке – запускается механизм синтеза белка, и увеличиваются мышцы.
Теперь надо выяснить, откуда берется водород. Делая очередной подход, чтобы тренировались быстрые и медленные мышечные волокна, хорошо ощущается некоторое жжение. Это в тканях начинает накапливаться молочная кислота. Происходит это следующим образом. Во время сокращения мышц используется энергия молекулы АТФ. Восполняется она за счет расщепления глюкозы. Происходит реакция расщепления глюкозы на АТФ и молочной кислоты.
В результате, чем дольше будут длиться упражнения, тем больше молочной кислоты выделится в организм. Наступает момент, когда терпенью бывает предел, человек устал и ему нужен отдых. Когда стало понятным, откуда взялась кислота, теперь можно рассматривать путь образования ионов водорода. А он берется из реакции:
Молочная кислота = лактат + ион водорода
Вот теперь вся цепочка собралась. Выглядит она так:
Из АТФ получается АДФ плюс Молочная кислота плюс Ион водорода. Ион раскручивает молекулу ДНК, та синтезирует белок, и мышцы растут как на опаре. Значит, все наши усилия во время тренировки будут направлены на получение иона водорода. Как только это произойдет быстрые и медленные мышечные волокна после каждого занятия начнут увеличиваться на величину синтеза белка. Примерно так действует Пампинг, популярное направление для увеличения мышц.
Было одно время непонятным, почему небольшие нагрузки дают прекрасный эффект. Потом разобрались, что при помощи этой методики тренируются не быстрые мышечные волокна, а ткани с медленными волокнами. Они-то и дают прирост и не малый.
Суть метода заключалась в том, чтобы делать много повторений в каждом подходе с малым весом. Таким образом, в мышцах накапливается молочная кислота, а дальше смотри по цепочке. Тут еще придется рассмотреть некоторые особенности. Во время пампинга напряженными мышцами пережимаются сосуды. Кровь не может вывести накапливающиеся ионы водорода. И результат тренировки усиливается.
В тяжелой атлетике пампинг не используется. Отсюда объяснение, почему нет роста медленным волокнам. У стайеров и марафонцев тоже нет в тренировках программы по использованию процесса увеличения образования в их теле молочной кислоты. Все их движения, хоть и много раз повторяются, но имеют фазы работы и отдыха. Значит, ионы водорода не накапливаются, сигнала к росту мышц нет, поэтому и выглядят онитакими поджарыми.
Что сделать, чтобы начали расти медленные мышечные волокна
- Во время тренировки надо делать столько движений, чтобы почувствовалось жжение в мышцах. Это будет говорить о выработке в них молочной кислоты.
- Упражнения надо делать с постоянным напряжением всех мышц. Ни каких пауз на отдых во время движения.
- Используйте нагрузку в пределах 30-50% от 1ПМ
Особенность техники выполнения этих упражнений заключается в медленном движении. На счет 2-3 – подъем тяжести, на 2-3 – ее опускание. Полностью руки не разгибаются, чтобы не дать мышцам паузу для отдыха.
Вычисляется 1ПМ по следующей методике. Если вы можете поднимать 40 килограмм 10 раз, а 50 только один раз, то это и есть ваш 1ПМ. 30-50% от 1ПМ будет 15-20 кг. Вот с этим весом и рекомендуется тренироваться, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна тренировались по новой методике.
Скелетные мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные. Скорость сокращения мышц различна и зависит от их функции. Например, быстро сокращается икроножная мышца, а глазная мышца сокращается еще быстрее.
Рис. Типы мышечных волокон
В быстрых мышечных волокнах более развит саркоплазматический ретикулум, что способствует быстрому выбросу ионов кальция. Их называют белыми мышечными волокнами.
Медленные мышцы построены из более мелких волокон, и их называют красными из-за их красноватой окраски, обусловленной высоким содержанием миоглобина.
Рис. Быстрые и медленные мышечные волокна
Таблица. Характеристика трех типов волокон скелетных мышц
|
Показатель |
Медленные оксидативные волокна |
Быстрые оксидативные волокна |
Быстрые гликолитические волокна |
|
Главный источник образования АТФ |
Окислительное фосфорилирование |
Гликолиз |
|
|
Митохондрии |
|||
|
Капилляры |
|||
|
Высокое (красные мышцы) |
Высокое (красные мышцы) |
Низкое (белые мышцы) |
|
|
Активность ферментов гликолиза |
Промежуточная |
||
|
Промежуточное |
|||
|
Скорость утомления |
Медленная |
Промежуточная |
|
|
Активность АТФазы миозина |
|||
|
Скорость укорочения |
Медленная |
||
|
Диаметр волокна |
|||
|
Размер двигательной единицы |
|||
|
Диаметр двигательного аксона |
Сила мышц
Силу мышцы определяют по максимальной величине груза, который она может поднять, либо по максимальной силе (напряжению), которую она может развить в условиях изометрического .
Одиночное мышечное волокно способно развить усилие 100-200 мг. В теле примерно 15-30 млн волокон. Если бы они действовали параллельно в одном направлении и одновременно, то могли бы создать напряжение 20-30 т.
Сила мышц зависит от ряда морфофункциональных, физиологических и физических факторов.
Расчет мышечной силы
Сила мышц возрастает с увеличением площади их геометрического и физиологического поперечного сечения. Физиологическое поперечное сечение мышцы представляет собой сумму поперечных сечений всех волокон мышцы по линии, проведенной перпендикулярно ходу мышечных волокон.
В мышце с параллельным ходом волокон (например, портняжная мышца) площади геометрического и физиологического поперечных сечений равны. В мышцах с косым ходом волокон (межреберные) площадь физиологического сечения больше площади геометрического и это способствует увеличению силы мышц. Еще больше возрастают физиологическое сечение и сила у мышц с перистым расположением мышечных волокон, которое наблюдается в большинстве мышц тела.
Для того чтобы иметь возможность сопоставить силу мышечных волокон в мышцах с различным гистологическим строением, используют понятие абсолютной силы мышцы.
Абсолютная сила мышцы — максимальная сила, развиваемая мышцей, в перерасчете на 1 см 2 физиологического поперечного сечения. Абсолютная сила бицепса составляет 11,9 кг/см 2 , трехглавой мышцы плеча — 16,8, икроножной 5,9, гладких мышц — 1 кг/см 2 .
где А мс — мышечная сила (кг/см 2); Р — максимальный груз, который способна поднять мышца (кг); S — площадь физиологического поперечного сечения мышцы (см 2).
Сила и скорость сокращения , утомляемость мышцы зависят от процентного соотношения различных типов двигательных единиц, входящих в эту мышцу. Соотношение разных типов двигательных единиц в одной и той же мышце у разных людей неодинаково.
Различают следующие типы двигательных единиц:
- медленные неутомляемые (имеют красный цвет), они развивают небольшую силу сокращения, но могут длительно находиться в состоянии тонического напряжения без признаков утомления;
- быстрые, легко утомляемые (имеют белый цвет), их волокна развивают большую силу сокращения;
- быстрые, относительно устойчивые к утомлению, развивающие относительно большую силу сокращения.
У разных людей соотношение числа медленных и быстрых двигательных единиц в одной и той же мышце определено генетически и может значительно различаться. Чем больше в мышцах человека процент медленных волокон, тем более она приспособлена к длительной, но небольшой по мощности работе. Лица с высоким содержанием в мышцах быстрых сильных моторных единиц способны развивать большую силу, но склонны к быстрому утомлению. Однако надо иметь в виду, что утомление зависит и от многих других факторов.
Сила мышцы увеличивается при ее умеренном растяжении. Одним из объяснений этого свойства мышц является то, что при умеренном растяжении саркомера (до 2,2 мкм) увеличивается вероятность образования большего количества связей между актином и миозином.
Рис. Соотношение между силой сокращения и длиной саркомера
Рис. Соотношение между силой мышцы и ее длиной
Сила мышц зависит от частоты нервных импульсов , посылаемых к мышце, синхронизации сокращения большого числа моторных единиц, преимущественного вовлечения в сокращение того или иного типа моторных единиц.
Сила сокращений увеличивается:
- при вовлечении в процесс сокращения большего количества моторных единиц;
- при синхронизации сокращения моторных единиц;
- при вовлечении в процесс сокращения большего количества белых моторных единиц.
При необходимости развить небольшое усилие сначала активируются медленные неутомляемые моторные единицы, затем быстрые, устойчивые к утомлению. Если надо развить силу более 20-25% от максимальной, то в сокращение вовлекаются быстрые, легко утомляемые моторные единицы.
При напряжении до 75% от максимально возможного практически все моторные единицы активированы и дальнейший прирост силы идет за счет увеличения частоты импульсов, посылаемых к мышечным волокнам.
При слабых сокращениях частота посылки нервных импульсов по аксонам мотонейронов составляет 5-10 имп/с, а при большой силе сокращения может доходить до 50 имп/с.
В детском возрасте прирост силы идет главным образом за счет увеличения толщины мышечных волокон, что связано с увеличением в них количества миофибрилл. Прирост числа волокон незначителен.
При тренировке мышц у взрослых нарастание их силы связано с увеличением миофибрилл, а повышение их выносливости обусловлено увеличением числа митохондрий и получением АТФ за счет аэробных процессов.
Имеется взаимосвязь силы и скорости сокращения мышцы. Скорость сокращения мышцы тем больше, чем больше ее длина (за счет суммации сократительных эффектов саркомеров). Она уменьшается при увеличении нагрузки. Тяжелый груз можно поднять только при медленном движении. Максимальная скорость сокращения, достигаемая при сокращении мышц человека, около 8 м/с.
Мощность мышцы равна произведению мышечной силы на скорость укорочения. Максимальная мощность достигается при средней скорости укорочения мышц. Для мышц руки максимальная мощность (200 Вт) достигается при скорости сокращения 2,5 м/с.
Сила сокращения и мощность мышцы снижаются при развитии утомления.
Во время тренировок для жиросжигания или набора массы, нужно задействовать разные типы мышечных волокон. О том, какие они бывают и как определить соотношение мышечных волокон в теле, читайте в статье.
Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.
Что такое мышцы?
Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы» . Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.
Мышечные волокна бывают двух типов – медленные (ММВ ) или красные, и быстрые (БМВ ) или белые.
Медленные (красные) мышечные волокна
Эти волокна называются медленными, потому что они обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы. Они окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. Также эти волокна называют красными из-за своего цвета. Цвет обуславливает белок миоглобин . Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.
Когда включаются в работу ММВ
ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:
Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.
Тренировка ММВ направлена на:
- увеличение выносливости
- избавление от жира
- увеличения количества кровеносных капилляров
Быстрые (белые) мышечные волокна
По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе. Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.
Но белые мышечные волокна также бывают разными.
Подтипы быстрых мышечных волокон:
подтип 2A или промежуточные мышечные волокна
Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.
подтип 2Б или истинные БМВ
Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.
Когда включаются в работу БМВ
Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках :
- бодибилдинг
- пауэрлифтинг
- тяжелая атлетика
- спринтерский бег и плавание
- боевые искусства
Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.
Тренировка БМВ направлена на:
- увеличение силы
- увеличение мышечной массы
Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле
На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.
Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка. Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле. Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.
Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.
Как определить какие мышечные волокна преобладают
Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон . Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:
- 1) необходимо подобрать такой вес гантелей, при котором Вы сможете выполнить только одно повторение этого упражнения – это будет максимальный вес
- 2) после этого нужно отдохнуть около 15 минут и выполнить это упражнение с весом, составляющим 80% от максимального ровно столько раз, сколько получится сделать это без дополнительной помощи
- 3) на основании полученного количества раз интерпретировать результаты
- 4) проделать тоже самое со всеми основными группами мышц
Интерпретация результатов теста
Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.
В нашем теле все имеет свое строгое предназначение. Мышцы – не исключение, они нужны нам для движения, которое само по себе может быть очень разнообразным. Перед нами может стоять задача пробежать километр или резко поднять тяжелый груз. Для кратковременной, но интенсивной нагрузки в мышцах есть быстрые волокна, а для длительной, но нетяжелой – медленные. И от их соотношения и развития напрямую зависят результаты в спорте.
В каждой из мышц есть три типа волокон: медленные (тип I), быстрые (тип IIб) и переходные (тип IIа) . Последние являются промежуточным вариантом.
- Быстрые волокна
, которые из-за меньшего количества капилляров называют еще белыми
, в два-три раза толще медленных. Они способны мгновенно среагировать на сигнал из мозга, скорость сокращения – в 2 раза больше, чем у медленных. Источник их энергии – креатинфосфаты, гликоген и АТФ, которые в быстрых волокнах в 2-3 раза активнее, они быстрее усваиваются и быстрее дают мышцам энергию. Но в тоже время – эти источники исчерпываются за 30-60 секунд нагрузки. Белые волокна получают энергию без участия кислорода, что делает процесс высвобождения энергии почти мгновенным, но сильно ограничивает ее запасы.
Быстрые волокна предназначены для интенсивной, но кратковременной нагрузки, они не способны выдержать многочисленные повторы и долгое, монотонное движение.
- Медленные волокна противоположны по функциям и строению, они хорошо работают при продолжительной, но легкой нагрузке. В них больше митохондрий и миоглобина, которые предназначены для запасания энергии и постепенного ее расходования. Несложно догадаться, что медленные волокна преобладают у бегунов на длинные дистанции и у спортсменов в других аэробных видах спорта.
Но главное отличие быстрых волокон от медленных в другом: они в большей степени способны увеличиваться в размерах и в некоторой степени – в количестве (отдельные волокна в процессе роста разделяются). Возможное увеличение мышечной массы на 30-60% происходит преимущественно за счет роста быстрых волокон.
Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон определяются генетически, изменить его практически невозможно.
У большинства людей преобладают медленные волокна – 60 на 40%, у четверти соотношение обратное – 40 на 60%. Но у малой части спортсменов, именно у них и есть возможность добиваться выдающихся результатов – содержание быстрых или медленных волокон в ключевых группах мышц может доходить до 85%. Из людей с преобладающими быстрыми волокнами получаются очень одаренные спринтеры, бодибилдеры и профессионалы во всех других видах спорта, где нужна быстрая взрывная сила.
Очень важно при занятии в спортзале – это стабильность и занятия по расписанию, что бы организм привыкал к постоянным, периодическим нагрузкам, написано в этой статье. Что такое , в чем его эффективность, как правильно выполнять – читайте только у нас.
Важен ли этот параметр лично для Вас? Это зависит от целей, которые Вы перед собой ставите. Высоких профессиональных результатов в бодибилдинге добиться практически нереально, если в Вашем теле больше медленных волокон. Хотя гармоничную привлекательную фигуру после упорной работы в зале Вы получите.
Существует простой тест. Перед его проведением мышцы необходимо хорошо разогреть:
- Сделайте пятиминутную разминку.
- Затем необходимо определить свой максимальный вес для основных групп мышц (обычно берутся упражнения жим лежа, жим ногами и подъем штанги на бицепс).
Начните с веса, с которым Вы можете сделать 2-4 повтора. Увеличивайте его на 5-10%, пока не дойдете до веса, который не можете поднять ни разу. Предыдущий взятый и есть Ваш максимальный вес.
Между походами необходимо делать по 3 минуты отдыха. Обязательно попросите кого-то подстраховать Вас: работа с предельными весами очень травмоопасна.
- Сделайте сам тест. Возьмите вес 80% от максимального и выполните столько подходов, сколько сможете. Повторите тест для каждой группы мышц.
После этого можно оценить результаты.
Если Вам удалось сделать меньше 7-8 повторов – то в Ваших мышцах больше быстрых волокон . Если сделанных повторов 9 – соотношение примерно 50 на 50 . Больше 9 повторов – медленные волокна в этой группе мышц преобладают.
Это достаточно точный тест. На его основе можно решить, есть ли смысл планировать профессиональную карьеру.
Если Вы занимаетесь бодибилдингом, Ваша цель – наращивание мышечной массы, большую долю увеличения которой дает рост быстрых волокон. Для увеличения толщины волокон используются тяжелые, кратковременные и достаточно редкие нагрузки с чередованием групп мышц.
Гипертрофия (увеличение) мышц происходит из-за увеличения сечения волокон и увеличения энергетических запасов в мышцах. Цель силовых упражнений – быстрое исчерпание запасов креатинфосфата, гликогена и других энергетических элементов.
Длительность выполнения упражнений – не больше минуты , отдых между походами – несколько минут. Таким образом включаются в работу именно быстрые волокна, которые дают максимальную, но очень небольшую по продолжительности мощность.
Все силовые упражнения – это тренировка в первую очередь быстрых волокон , поэтому следует строить программу скорее с учетом правильного распределения нагрузки по разным группам мышц и планированию дней отдыха или активного отдыха (кардиотренировки, работа с малыми весами) для восстановления. Классическая схема – с тремя тренировочными днями в неделю, хотя есть сторонники и более частых тренировок.
направлены в первую очередь на рост мышечной массы. Их всего пять, для каждого существует множество вариаций, которыми можно разнообразить свою тренировку:
- становая тяга – она идеально подходит для развития мышц спины и корпуса;
- приседание с отягощением – хорошо развивает мышцы ног. Классический вариант – штанга, но в роли отягощения возможны и гантели;
- жим штанги лежа – развивает грудные мышцы;
- жим штанги к поясу направлен на развитие мышц спины, плеч, грудных мышц и отчасти – мышц рук;
- жим штанги стоя (армейский жим) развивает мышцы плечевого пояса.
Если Вы только начинаете заниматься, то сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Постепенно к ним можно подключать другие силовые упражнения, упражнения для оформления мышц. Но каждое из них (или возможных вариаций) необходимо выполнять с максимально точной техникой. Для ее постановки на первом этапе Вам понадобится помощник, который со стороны будет корректировать технику и страховать Вас. Это значительно повысит эффективность тренировок и убережет от многих ошибок.
Относительно количества повторений и веса мнения могут слегка расходиться. Традиционно большое количество повторений характерно скорее для фитнеса, для роста массы и силы каждой мышце необходимо до 3-4 подходов по 7-9 повторов
. Если Вы можете выполнить больше, для многих упражнений с отягощением это означает, что вес выбран слишком небольшой.
Относительно выбора соотношения веса и количества подходов есть несколько «школ». Адепты первой предпочитают работу с отягощением массой 80-85% от максимального веса, делая в каждый подход до 8 повторов. Некоторые предпочитают увеличивать число повторений и снижать вес до 50-60% максимального.
Стоит ли концентрироваться только на силовых упражнениях?
Иными словами, стоит ли целиком строить программу только на упражнениях с близкими к максимальным отягощениями. У работы с большим весом есть один существенный минус: ее нельзя проводить часто, ЦНС и сами мышцы быстро истощаются и требуют длительного восстановления. Поэтому в программе тренировок необходимо сочетать силовые тренировки с большими весами, со средними и даже включать в программу кардиотренировки.
Последние нельзя исключать и по другой причине: чем больше растет мышечная масса, тем больше увеличивается нагрузка на сердце . Поэтому кардиотренировкам необходимо уделять определенное внимание. Интенсивные кардиотренировки повышают эффективность силовых: возрастает способность мышц запасать гликоген и креатинфосфат.
Рост быстрых мышечных волокон – залог успешного построения красивого тела, поэтому силовые упражнения занимают центральное место в тренировочном процессе бодибилдера. Но для того, чтобы упражнения на рост масса и силы мышц были эффективны, выполнять их необходимо с максимально правильной техникой и в рамках продуманного комплекса тренировок.
Тренировка на увеличение мышечного объема будет эффективной только в том случае, если учтены особенности строения мышечных волокон. А они, как известно, бывают быстрые и медленные. В чем их отличие? Какой подход использовать? Как добиться наилучшего результата? Ответы - в нашей статье.
Периодичный тренинг - залог успеха. Важно тренироваться таким образом, чтобы нагрузка распределялась между всеми мышечными волокнами. Многие увлекаются тренировкой быстрых волокон, и забывают о существовании медленных. В результате объем прибавляется с меньшей скоростью, а эффективность занятий падает. Научный подход и знание строения и работы мышц помогут тренироваться эффективнее, и получать правильную нагрузку.
Типы мышечных волокон
Пожалуй, все атлеты знают о том, что мышцы состоят из нескольких элементов. Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. В организме все продумано, и такое разделение позволяет без ущерба выполнять любую физическую работу с адекватными затратами энергии.
Медленные мышечные волокна отвечают за легкую физическую работу, расходуют относительно немного энергии, и не дают значительного прироста объема. Быстрые мышечные волокна предназначены для выполнения тяжелой работы, растут с высокой скоростью и потребляют большую часть энергии.
Мышцы работаю за счет обоих типов, соответственно, тренировать нужно и те и другие волокна. Важно учитывать, что быстрые волокна нужны не только для тяжелой работы - они также отвечают за быстрые сокращения. Источник питания - вещества, которые синтезируются с высокой скоростью. То есть спринт на короткие дистанции или тяжелая атлетика - это работа быстрых волокон.
Медленные волокна работают противоположным образом. Именно они задействованы в выполнении повседневных задач. Источник питания - вещества, которые синтезируются медленно, однако не требуют большого количества энергии для синтеза и транспортировки. Например, окислительные процессы с участием кислорода и липидов. Медленные волокна требуются марафонцам.
Тренировка мышечных волокон
Знания о мышечных волокнах - это не только научная информация, но и хорошая база для построения правильного графика тренировок. Очевидно, что спринтерам и тяжелоатлетам необходимо обратить особое внимание на развитие быстрых волокон, а марафонцам - на развитие медленных.
Объем мышц увеличивается преимущественно за счет быстрых мышечных волокон. Это можно заметить, сравнив фигуры спортсменов разных направлений. Поэтому был сделан вывод о том, что быстрые мышечные волокна необходимо усиленно тренировать, а медленные - это вторичная задача. Такой подход господствовал несколько лет. Безусловно, здравое зерно присутствует, однако не стоит сосредотачиваться только на одном типе тренировок. Почему?
Исследования в области спорта продолжались, и ученые выяснили, что при длительных тренировках рост медленных мышечных волокон происходит таким же образом, как и быстрых. То есть медленные волокна достигают таких же размеров, но для этого требуется больше времени.
Вывод: потенциал у медленных волокон такой же, как и у быстрых. А значит, программа тренировок зависит исключительно от цели спортсмена. Например, в борьбе атлеты пытаются добрать максимальный объем и силу, не увеличивая массу - это быстрые мышечные волокна. А в бодибилдинге важно гармоничное развитие тела, которое невозможно при увлечении тренировкой только одного типа волокон.
Основные цели тренировок бодибилдера:
- Гармоничное развитие мышц в ущерб функциональности. Бодибилдерам не нужно преодолевать марафонские дистанции или развивать исключительно взрывную силу. Спортсмены могут сосредоточиться на различных тренировках, и развивать все типы волокон.
- Увеличение веса - это плюс в бодибилдинге. В отличие от других видов спорта, где атлеты стараются попасть в минимальную весовую категорию, бодибилдерам не приходится пристально следить за показаниями весов.
- Бодибилдеры стараются максимально увеличить мышечный объем, и могут позволить себе использовать для этого скрытые резервы вроде медленных мышечных волокон.
Как правильно тренировать медленные волокна
Если быстрые мышечные волокна растут с высокой скоростью, то медленные необходимо развивать длительное время. Рост мышц - это процесс, требующий комплексного подхода, нужно учитывать множество факторов. Итак, как же запустить рост мышц?
Сначала нужно разобраться в том, как вообще функционирует организм. Любые процессы, которые происходят в теле человека, контролируются ДНК - хранителями генетической информации. Именно молекула ДНК диктует клеткам, какие белки производить.
А белки - это и катализаторы, и ферменты, и транспортные молекулы. Именно на них завязаны все биохимические процессы, рост и развитие. То, какой именно белок будет производиться, зависит от гормонального фона и наследственности. Как именно происходит этот процесс?
Структура белка записана в ДНК. ДНК находится в клетках в виде хроматина или хромосом, в зависимости от стадии развития клетки. Чтобы гормоны запустили синтез нового белка, требуются ионы водорода. Эти молекулы принимают участие во всех химических процессах.
Откуда же берутся ионы водорода? При выполнении упражнения возникает жжение в мышцах. Все спортсмены знают, что это накопление молочной кислоты, которая образуется в процессе питания мышечных волокон. При сокращении в мышцы поступает гликоген (это вещество, которое представляет собой запасной углевод). Гликоген расщепляется на молочную кислоту и молекулы АТФ (высокоэнергетическая молекула). А молочная кислота, в свою очередь, расщепляется на ионы водорода и лактат.
В результате создаются все необходимые условия для биосинтеза белков. То есть с точки зрения биохимии любая тренировка, неважно, на что она направлена, приводит к синтезу белков вследствие накопления ионов водорода.
Именно поэтому стоит отдельно отметить такой тип тренировки, как пампинг. Его популярность обоснована высокой эффективностью. Долгое время спортивные врачи не могли объяснить, почему пампинг приводит к росту мышц, ведь это достаточно легкая тренировка с умеренной нагрузкой. А значит, быстрые мышечные волокна развиваться не будут. Ответ прост - объем увеличивался за счет медленных мышечных волокон.
Наиболее эффективный способ нагрузить мышцы и вызвать рост медленных мышечных волокон - это пампинг. Тренировки направлены на максимизацию повторений, вызывают окисление мышц, и как результат - быстрое накопление ионов водорода.
Важно также и то, что в ходе тренировок спортсмены отдают предпочтение умеренным нагрузкам и средней скорости выполнения упражнений. Условий для роста быстрых волокон нет, основная нагрузка ложится на медленные, поскольку используются легкие веса и подходов много. Эффективность пампинга обусловлена также и затрудненным оттоком крови.
Так как тренировки легкие, занимают длительное время, сосуды спортсмена пережаты. В результате ионы водорода накапливаются, но не попадают в кровь. Они скапливаются в тех же волокнах, в которых образовались, и вызывают рост медленных мышечных волокон.
Условия ускоренного роста медленных волокон
Что необходимо для гипертрофии медленных волокон:
- Закисление (повторение упражнения до жжения).
- Пережатие сосудов (то есть постоянное напряжение во время тренировки).
- Небольшая нагрузка (важно не тренировать одновременно быстрые мышечные волокна и медленные).
- Средняя скорость.
- Снижение веса на 30 % того, который используется при тренировках быстрых волокон.
- Работа с неполной амплитудой (необходима для создания постоянного напряжения и затруднения оттока крови).
- Медленные повторения. Особенно этот пункт сложен для тех, кто привык работать на взрывную силу. Упражнения должны выполняться без рывков в постоянном темпе.
- Выполнение упражнения до жжения. Нужно повторять до тех пор, пока не наступит отказ. Тогда в мышцах появится максимальное количество молочной кислоты.
- Стресс. В первую очередь рост медленных мышечных волокон вызывает стресс, который приводит к увеличенной выработке гормонов. То есть синтез белков и рост мышц начинается только тогда, когда тренировки проводятся до отказа, и мышцы начинаются разрушаться. В результате задействуется процесс восстановления, и объем увеличивается.
- Гормональный фон. Для создания правильной концентрации анаболических гормонов требуется правильный режим тренировок.
- Ионы водорода. Для их получения требуется, во-первых, следить за тем, чтобы быстрые мышечные волокна не подвергались нагрузке, а во-вторых, выполнять упражнения до жжения.
- Креатинфосфат. Это вещество, которое требуется для получения сведений от молекулы ДНК, а, значит, и для синтеза белков. Рекомендуется использовать специальные добавки, так как повысить уровень креатинфосфата естественным образом затруднительно.
- Аминокислоты - молекулы, из которых строятся белки. Необходимые аминокислоты можно получить, соблюдая сбалансированную диету. Для этого необязательно употреблять протеиновые добавки.
- Употребление углеводов во время тренировки.
Видео о тренировке медленных мышечных волокон:
