Рост силы и мышечной массы не может длиться вечно. В процессе тренировки мышц практически любого культуриста встречается явление застоя, когда полностью останавливается результативность.
Если в это время поднять интенсивность тренировок и нагрузки, то будет еще хуже. Толку от этого не будет, желание тренироваться пропадет вообще. Самый простой выход из этой ситуации – вообще оставить тренировки и позволить телу отдохнуть.
Чем же может быть вызван застой в бодибилдинге. Спортивная наука пока не может дать окончательного ответа.
Одна из версий говорит, что всему виной генетика. Это означает, что будто у каждого есть определенная планка развития массы и силы, за которую практически невозможно шагнуть.
Другая версия, объясняющая застой в бодибилдинге, говорит о том, что остановка результативности тренировок может быть вызвана банальной перетренированностью. То есть это острая реакция организма на перетренированность.
Понятно если у спортсмена плохая программа с бесконтрольным наращиванием весов и интенсивности. Но есть же культуристы, которые не перегибают палку и дозировка нагрузок у них разумна. Да, таких много, определенная часть из них все равно упираются в стену в процессе своего развития.
Все дело в том, что рост силы и массы мышц это не прямолинейный процесс. Он не может быть одинаковым в каждую единицу времени. А постоянное, хоть и аккуратное, наращивание весов на снаряде все равно когда-нибудь приведет к остановке результативности.
Но откуда же берутся силовики и бодибилдеры экстра класса которые просто поражают окружающих своим развитием. Любой неосведомленный в силовом спорте человек ответит просто – всему причина стероиды, которые помогают преодолеть любой застой в бодибилдинге. Да, верно без стероидов в профессиональном спорте не обходится, но они только ускоритель роста силы и массы, а причина – тяжелые тренировки.
Есть секрет которым пользуются чемпионы и небольшое количество осведомленных. Это периодизация нагрузок во время тренировки мышц. Есть макро и микро периодизация.
Про макро периодизацию в пауэрлифтинге, которая может быть использована и для бодибилдинга, рассказывалось . Во время, к примеру, десятинедельного цикла происходит плавное увеличение нагрузки. По его окончанию она падает до уровня чуть больше от начального и опять идет плавное увеличение. В конце каждого цикла может происходить увеличение тренировочного веса на5 кг. Получается, что увеличение результатов происходит не прямолинейно, а как бы волнообразно. И у организма есть возможность отдохнуть. Так перетренированность можно практически вообще исключить.
При микро периодизации чередуются тяжелые тренировки с легкими. Тяжелые тренировки нужны для роста мышц. А легкие, в которых используются половина весов на снарядах – для отдыха и накопления энергии.
Дело в том, что если тяжело тренировать каждую мышечную группу даже раз в неделю, то отдыха может быть недостаточно для восстановления и роста. Но еще больший перерыв тоже не даст шансов для развития.
Можно попробовать микро периодизацию по неделям. То есть в первую неделю тренируемся тяжело на пределе своих возможностей, а другую неделю отдыхаем используя лишь 50% нагрузок, для поддержания формы. В легкую неделю каждую мышечную группу можно прокачивать и два раза, ведь теперь при легких нагрузках не нужно много время на восстановление.
Конечно же каждую тяжелую неделю нагрузки должны хоть немного увеличиваться, ведь иначе мышцам не будет стимула расти и все время на тренировках будет потрачено на смарку.
Наращивать мышцы довольно просто: тренируйся с тяжелыми весами, качественно питайся и как следует высыпайся. Однако рано или поздно, вы достигнете плато и перестанете расти.
На самом деле, существует две разновидности плато: застой в росте мышц всего тела, когда вы перестали набирать мышечную массу в целом и застой в росте какой-то одной группы мышц, когда вы продолжаете набирать общую мышечную массу, но какая-то одна часть тела перестала прогрессировать в увеличении объемов и силовых показателей.
Каждый тип плато преодолевается по-своему, поэтому в данной статье мы предоставим вам 4 потенциальных решения для каждого из них.
Способы преодоления застоя в наборе общей мышечной массы
1. Потребляйте больше питательных веществ, в том числе во время и после тренировок.
Основная причина, по которой люди сталкиваются с плато в росте мышц всего тела, заключается в том, что они потребляют недостаточное количество питательных веществ. Если вы особо не утруждаете себя подсчетом калорий и граммов БЖУ, то вы не можете быть на 100% уверены, что едите столько, сколько нужно.
Увеличьте калорийность на 200-300 ккал в дни тренировок. Эти дополнительные калории должны на 1/3 поступать из белка и на 2/3 из углеводов. Лучше всего, съедайте такую трапезу сразу после тренировки. Если ваши занятия в тренажерном зале длятся дольше 45 минут, потребляйте эти дополнительные калории и питательные вещества во время тренировки в виде белково-углеводного коктейля.
Следующей возможной причиной является недостаточное количество или качество сна. В плане количества часов сна, убедитесь, что вы спите достаточно, чтобы:
- Вам не приходилось отсыпаться по выходным.
- Вы просыпались, когда ваше тело готово к этому, а не тогда, когда раздается сигнал будильника.
Если вы не соблюдаете оба этих требования, начните ложиться спать пораньше. Для повышения качества сна, съедайте перед сном небольшой прим пищи с высоким содержанием белка и убедитесь, что в вашу спальню не просачивается свет фонарей и шум с улицы. Заведите себе сонный ритуал, помогающий расслабиться перед сном. И проводите как можно больше времени на свету в течение дня, чтобы ваш мозг привык воспринимать темноту, как время для отхода ко сну.
3. Раз в месяц проводите какую-нибудь необычную тренировку для внесения разнообразия в свой тренинг.
Со временем, ваше тело адаптируется к тренировкам по определенной программе и рост мышц начинает замедляться. В конце концов, вам придется переключиться на другую программу тренировок, но есть способы оттягивания момента наступления адаптации, чтобы вам не приходилось менять программу каждый месяц. Одним из таких способов является устраиваемая раз в месяц тренировка, заставляющая ваше тело делать вещи, к которым оно не привыкло.
Раз в месяц, вместо своей обычной тренировки, проводите 1-2 часа в тренажерном зале, выполняя любые упражнения, которые кажутся вам интересными, необычными или которые вы давно, а то и вообще никогда не делали. Да, это означает, что вы отправляетесь в спортзал без какого-либо плана в голове, но в данном случае это совершенно нормально. Выполняйте в этот день упражнения, к которым ваше тело не привыкло, бросьте себе вызов. Выпейте протеиновый коктейль во время тренировки, так как она будет продолжительной. А после занятия как следует поешьте.
Наконец, если ничто иное не помогает, может быть, просто пришло время взять недельный отпуск, чтобы позволить вашему телу отдохнуть. Это особенно целесообразно, если у вас наблюдаются симптомы перетренированности, например, хроническая усталость.
Возьмите неделю отдыха и позвольте своему телу полностью восстановиться. Кроме того, вы также получите возможность избавиться от адаптации организма к программе тренировок, чтобы, когда вы вновь приступите к занятиям, мышцы снова начали расти.
Лучше всего устраивать разгрузочную неделю перед тем, как начать заниматься по новой программе. То есть, опытные атлеты могут делать это через каждые 8-12 недель. Новичкам обычно не требуется делать это столь часто.
Также, разгрузочная неделя необязательно должна быть неделей полного отдыха от тренировок. Вы можете просто существенно сократить объем и интенсивность тренинга. Тренировки, состоящие из упражнений с весом своего тела, выполняемые в домашних условиях или пара занятий в тренажерном зале с более низкими, чем обычно, весами, и не до отказа, вполне подойдут, если только вы не перетренировались.
Способы преодоления плато в росте какой-то одной группы мышц
1. В начале тренировки выполняйте суперсеты, состоящие из базового и изолирующего упражнений.
Если вы хотите как следует нагрузить какую-то конкретную часть тела, это можно сделать с помощью суперсетов, состоящих из базового и изолирующего упражнений. Для этого вы сначала выполняете базовое упражнение, которое задействует «трудную» мышцу и сразу же делаете изолирующее движение для нее. Например, если вы хотите проработать трицепсы, то можете выполнить подход жима лежа и сразу же сделать подход разгибаний рук на блоке.
Выполните 3-5 таких суперсетов, чтобы в сумме у вас вышло 40-60 повторений на «трудную» группу мышц. Затем сделайте еще 2-3 менее сложных упражнения, которые также задействуют (но не обязательно изолируют) эту мышцу.
2. Чаще тренируйте медленно-сокращающиеся мышечные волокна.
Каждая мышца состоит из комплекса волокон разного типа. У вас есть быстро-сокращающиеся волокна, которые отвечают за максимальную силу и которым нужно, по меньшей мере, несколько дней, а то и целая неделя на восстановление. А также у вас есть медленно-сокращающиеся волокна, которые отвечают за выносливость и способны до определенной степени восстанавливаться за считанные минуты, а полностью восстанавливаются за 1 день, если не за несколько часов.
Тренируя каждую мышечную группу только один или два раза в неделю, вы ставите в приоритет развитие быстро-сокращающихся волокон, тогда как медленно-сокращающиеся волокна остаются недотренированными.
Чтобы исправить эту досадную оплошность, тренируйте «трудные» мышцы тяжело 1-2 раза в неделю, а в остальные дни выполняйте на данную группу мышц 2-3 высокоповторных подхода, не доходя до отказа, чтобы дать нагрузку медленно-сокращающимся волокнам, не задействую при этом быстро-сокращающиеся волокна.
3. Заканчивайте тренировку «трудной» мышцы дроп-сетом.
Одним из способов окончательного и бесповоротного истощения мышцы являются дроп-сеты, в которых вы делаете упражнение до отказа, а затем снижаете вес отягощения и продолжаете выполнять упражнение.
Это проще всего делать на блочных тренажерах, так как они позволяют быстро и легко изменять вес отягощения. Итак, сначала вы выполняете упражнение как обычно и доходите до отказа. Далее вы снижаете вес отягощения на 1-2 плитки и снова доходите до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до отказа с минимально возможным весом отягощения.
Дроп-сеты чрезвычайно истощают мышцы и вам потребуется время, чтобы оправиться от такого потрясения. Достаточно выполнить всего один дроп-сет в конце тренировки.
4. Тактильная стимуляция.
Это несколько странный, но удивительно эффективный прием. Все, что вам нужно сделать, так это прикоснуться к себе. Никаких шуток!
Конкретнее, вам нужно прикоснуться к мышце, над которой вы собираетесь поработать, непосредственно перед выполнением подхода. Или еще лучше, прикасайтесь к мышце во время выполнения подхода. Вы можете сделать это, если выполняете упражнение одной конечностью или на определенных тренажерах. Почувствуйте, как сокращается мышца, сосредоточьтесь на ее работе, представьте, как она становится больше и сильнее.
Этот прием укрепляет связь мозг-мышцы, помогая вашим нейронам проводить нервные импульсы и более эффективно активировать мышечные волокна.
Итак, вот они - 8 высокоэффективных способов преодоления застоя роста мышц. Да пребудет с вами сила!
Остановка силовых результатов и роста мышечной массы, заставляет атлетов искать новые способы прогрессии результата в бодибилдинге, один из которых периодизация тренировок в тренажерном зале.
Периодизацию всего тренировочного процесса, можно разделить на два основных периода микропериодизация и макропериодизация.
Микропериодизация тренировок
Микропериодизация – разделение своей программы тренировок на мелкие периоды, периоды легких, средних и тяжелых тренировок. На самом деле, это самая верная концепция силового тренинга, которая реально работает на всех атлетов, «натуралов» и «химиков», для первых она вообще не заменима, потому что позволяет прогрессировать сколько угодно долго, практически выжимая полностью генетический потенциал атлета.
Нельзя постоянно долго тренироваться с тяжелыми весами в тренажерном зале. Организм, испытывая перегрузки, доводя себя до предела, работая на максимальных весах, очень быстро впадает в фазу перетренированности, которая не дает вырасти силовым результатам, мышечной массе. А также, работая постоянно с тяжелыми весами, на износе, появляется большая вероятность подхватить вирусные заболевания и нанести себе травму. Поэтому очень важно делать микропериоды легких, средних и тяжелых тренировок, для того, чтобы организм мог перейти в фазу супркомпенсации.
Суперкомпенсация – анаболический процесс в организме, при котором запускаются процессы мышечного роста и силы. Фазе суперкомпенсации предшествует фаза компенсации, то есть тело восстанавливает потраченные ресурсы на тренировке до исходного уровня (гликоген, креатин, глюкоза, жирные кислоты, которые расходуются во время силовых занятий, и, конечно же, происходит восстановление микро разрывов мышечной ткани)
Атлеты, которые используют в своей подготовке анаболические стероиды, гораздо быстрее восстанавливаются, и поэтому, они могут чаще, дольше и тяжелее тренироваться. Более подробно, о тренировках на стероидах, можно почитать в этой статье.
Очень важно понять, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем важнее для вас становятся периоды микропериодизации тренировок, потому что рабочие веса, прогрессия нагрузок с каждым годом растут, и постепенно генетический предел приближается к своему максимуму.
Так, например, если сравнивать атлета, который жмет штангу от груди весом в 50 кг на 4 раза, и атлета который жмет от груди штангу 150 кг на 4 раза, то можно сказать с уверенностью, что если эти два атлета продолжать тренироваться с этим же весом на протяжении даже 2 недель, то второй из них, гораздо быстрее «поймает» перетренированность, а вместе с ней и травмы. А первый так и будет на месте топтаться, пока не будет правильно тренироваться, совмещая легкий, средний и тяжелый тренинг жима штанги от груди.
Таким образом, миропериодизация позволяет решить атлету следующие задачи:
- Не впасть в перетренированность
- Увеличить силовые показатели и мышечную массу (суперкоменсация)
- Выйти из состояния застоя (тренировочного плато)
- Сделать тренировки более интересными за счет постоянного изменения рабочего веса
Теперь покажем вам на примере, как вводить в свою программу тренировок микропериоды (микроциклы).
Понедельник
- Приседания со штангой 4х8 (средний)
- Жим от груди 3х12 (легкий)
- Разведение гантелей лежа на скамье
- Французский жим штанги
- Скручивания на пресс
Среда
- Становая тяга 5х6 (тяжелая)
- Жим штанги лежа от груди 4х8 (средний)
- Жим штанги стоя*
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Скручивания на пресс
Выполняете с весом 60% от максимума, иначе дельты «забьются» и не сможете нормально выполнить жим штанги лежа на следующей тренировке
Пятница
- Приседания со штангой 3х12 (легкий)
- Жим штанги лежа от груди 5х6 (тяжелый)
- Подтягивания на перекладине (можно с весом)
- Отжимания от брусьев
- Скручивания на пресс
Тренировки будут проходить три раза в неделю, длительность каждой не более 2 часов. Ваша задача при выполнении данного тренировочного плана, — выкладываться полностью на базовых упражнениях, не жалеть себя, говоря «и так сойдет», и четко следовать рекомендациям по использованию рабочего веса в упражнениях.
Вначале упражнения обязательно используйте разминочные подходы (50% от веса с которым вы будите работать в 3-4 подходах, также можно пирамидой повышать с шагом 5-20 кг). Например, ваш рабочий подход в приседаниях со штангой составляет 100 кг в 8 повторения, итого, разминка будет выглядеть следующим образом: приседания с пустым грифом на 10-12 раз, приседания со штангой 50кг – 10 раз, 70кг – 8 раз, 90кг – 6 раз, основной подход 100кг – 8 раз.
Для тех, кто считает, что данной разминки не достаточно, можно использовать мазь для разогрева мышц, обычно ее используют, когда работа идет с максимальными весами на 2 повторения, в этом случае, сухожилия, мышцы и связки очень сильно испытывают напряжение, и вот чтобы они не травмировать, необходимо их максимально разогреть, сделать их эластичными.
Рабочий вес от максимального в основных упражнениях (присед, жим и тяга) состовляет 75%-80% для средней, 60-65% для легкой и 85-90% для тяжелой тренировке, соответственно, если упражнение делается на 12 повторений это легкий тренинг (60-65%), если на 8 – средний (75-80%), на 6 – тяжелый (85-90%).
Кто не хочет экспериментировать, над своими возможностями организма, чтобы определить свой максимум в упражнении, может воспользоваться усредненным расчетом: тот вес, который вы можете поднять в пяти подходах на шесть раз, умножьте на коэффициент 1,2 , это и будет ваш максимум. Например, вы можете поднять жим штанги лежа 90кг в 5х6, значит, ваш максимум от груди составит 90*1,2=110 кг (округляйте до большего, по ходу выполнения программы скорректируйте точнее).
Вспомогательные упражнения (изолирующие или подсобка) выполняйте без фанатизма, но и чтобы вам было не совсем легко. Старайтесь максимально сконцентрироваться на упражнении, почувствовать работу мышц, наполняемость кровью. Подсобку можно видоизменять, добавлять что-то, убирать, но не следует перед приседанием со штангой делать разгибания ног на тренажере, или перед жимом штанги делать жимы гантелей.
Следуя вышеприведенной программе, вы без особого труда преодолеете застой на тренировке, особенно если вы начинающий атлет, который работает с относительно не большими весами. Атлету, который жмет от груди 200 кг, гораздо, гораздо сложнее увеличить свой результат на 10 кг, чем атлету, который пытается перескочить жим штанги лежа со 100 на 110 кг.
Мы всегда делаем акцент именно на базовые упражнения, особенно для начинающих атлетов, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Опытные атлеты и профессионалы, могут также успешно прогрессировать, выполняя только базовые упражнения, однако для большей результативности, оттачивания рельефа мышц, мы рекомендуем использовать сплит программу тренинга, либо на регулярной основе разбавлять базовые упражнения изолированными, тренируясь по «фулбоди»
Если рассматривать тренировочную программу, основанную на сплит системе (тренировка различных мышц в разные дни), то принцип микропериодизации, будет тот же самый, что и для ситемы «фул боди». Например, если вы тренируете грудь и спину тяжело в понедельник, то потом, тренируете грудь и спину легко, или среднее, но не тяжело! Смысла не будет от того, что вы будите постоянно тяжело и изнурительно тренироваться, ничего кроме перетренированности вы не заработаете.
Микроциклы, составляют один макроцикл, который длиться у всех по разному, в зависимости от того, насколько успешные проходят тренировки атлета, но в среднем это от полу года до года.
Макропериодизация тренировок
Рано или поздно, у всех по разному, как правило этот период составляет от полу года до 1-2, тренировочная программа перестает работать, организм, мышцы перестают откликаться на нагрузки, другими словами тело адаптируется к внешнему тренировочному стрессу, либо впадает в перетренированность. Что делать в такой ситуации? Как заставить массу и силу расти? Здесь есть три пути решения:
- Смена тренировочной программы
- Взять перерыв, отдых от тренировок
- Максимально снизить нагрузку в тренажерном зале (работать с легкими весами)
Последний вариант, подразумевает под собой макропериодизацию тренировок, то есть мы снижаем нагрузку, на 1-2 месяца, работает с легкими рабочими весами (60% не более), либо вообще делаем перерыв в тренировочном процессе. Например, у соревнующих атлетов, тренировочные программы рассчитаны, не только на микропериоды, но и на макропериоды, а зависит это от графика соревнований. Перед самым стартом, атлет находится в пиковой форме, его мышечная масса и сила зашкаливает, но когда соревнования проходят, дается отдых, либо работа с легкими весами на тренировке.
Период подготовке к соревнованиям, будет составлять один макропериод, в котором есть свои микропериоды или микроциклы, например если атлет тренируется три раза в неделю, а соревнования начнутся через 3 месяца, то говорят, о том, что осталось провести 12 микроциклов. В остальном, каких либо существенных отличий, между микроциклами нету.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Бодибилдинг.Причины застоя. Эффективная методика выхода из застоя.
Занимаясь постоянно по одной и той же системе тренировок, бодибилдер рано или поздно сталкивается с застоем - остановкой роста силы и массы тела. Этот период привносит в жизнь атлета некоторую раздраженность и неудовлетворенность собой, а также, чреват ухудшением общего эмоционального настроя. Во время «застоя» постепенно исчезает стимул тренироваться, и спортсмену приходится буквально заставлять себя ходить в спортивный зал, тем самым, еще больше нагнетая внутреннее напряжение.
Однообразные, повторяющие себя тренировки - прямой путь к застою. Мышцы, в отсутствие фактора стресса, просто перестают реагировать на привычные для них нагрузки. Самым верным подходом к составлению комплекса упражнений является применение, так называемых, фаз возрастания и уменьшения интенсивности. Другими словами, достигнув пика интенсивности, вы уменьшаете нагрузки на 30%, и начинаете постепенно увеличивать их от занятия к занятию.
Для этого вам понадобится вести дневник, в который вы будете записывать «содержание» занятий в спортзале. Суть этого подхода - шаг назад, два шага вперед. То есть, силовые результаты каждого следующего пика интенсивности должны постоянно прогрессировать. Такие пики нужно планировать не более раза в месяц. При таком графике будет наблюдаться постоянная прибавка в весе и силе. Стабильность прогресса обусловлена «плавающим» режимом тренировок и периодами восстановления, причем основной набор массы будет наблюдаться, как раз во время снижения нагрузок.
Состояние застоя можно сравнить с застрявшим внедорожником. Чтобы выбраться из трясины ему необходимо немного сдать назад и мощным импульсом преодолеть препятствие. Все эти рекомендации справедливы, конечно, при условии полноценного питания и отдыха. Ниже приведу очень действенную методику борьбы с застоем, которой пользуются многие бодибилдеры во всем мире. Это, так называемая, -- «шоковая терапия».
Выход из «застоя»
Цикл мероприятий по выводу мышц из состояния застоя включает в себя пять одинаковых тренировок. Промежуток между тренировочными днями должен составлять не менее 48 часов. На каждом занятии вы будете прокачивать все основные группы мышц двумя разогревочными и двумя максимально нагруженными подходами. Не зависимо от типа тренируемой мышцы, в начале делаются два подхода с легким весом по 20 повторений (2х20). Затем вес снаряда увеличивается до максимального для 6-7 повторений, и выполняются еще два подхода (2х6-7). Последние повторения в тяжелых подходах должны быть «на грани» возможностей.
Комплекс должен состоять только из базовых упражнений со штангой. На каждом занятии выполняется жим лежа, жим вверх, подтягивания с отягощением, тяга в наклоне, тяга к подбородку, подъем на бицепс, жим лежа узким хватом на трицепс, приседания/становые тяги. Последние два упражнения можно чередовать, выполняя их через тренировку, т.к. мышцы ног долго восстанавливаются.
По окончании цикла из пяти «шоковых» тренировок необходимо 3 дня отдохнуть, после чего можно входить в обычный режим занятий, начиная с тренировок средней интенсивности и к концу месяца, выходя на максимальные нагрузки. И далее все сначала.
Не злоупотребляйте «шоковой терапией». Данный метод борьбы с «застоем» следует применять не чаще одного раза в полугодие.
Четко следуете программе тренировок, правильно выполняете каждое упражнение и ни на шаг не отходите от диеты, а мышцы все не растут? Наш эксперт Юрий Спасокукоцкий расскажет, как решить эту проблему.
Если, не смотря на соблюдение режима питания, тренировок и отдыха, прогресс упорно стоит на месте и набрать массу не удается, значит, вы достигли периода «плато».
Так называемое «тренировочное плато» - это состояние организма спортсмена, проявляющееся как замедление прогресса (а порой и полная его остановка) и вызванное привыканием к однотипным нагрузкам.
На пути к идеальной фигуре с этим сталкивался каждый спортсмен, однако преодолеть застой могут не все. Дело не в генетике или удачливости, секретах или дорогостоящем спортивном питании. Именно здесь вам потребуется вся сила воли и грамотный тренер, который подскажет, какой шаг следует предпринять, и «проживет» эти непростые времена вместе с вами.
Юрий Спасокукоцкий рекомендует включать в свою персональную тренировку мышц плечевого пояса еще и разведение рук с . Причем брать тяжелые веса и постоянно их увеличивать. Когда вы увеличите рабочие веса именно в разводках, то накачать массу дельтовидных мышц у вас получается быстрее и эффективнее.
Не забывайте о партнере, он должен постоянно вас страховать.
Измените программу питания
Итак, вы увеличили свои рабочие веса, подкорректировали технику выполнения упражнений, доработали свою программу тренировок. Ваша масса увеличивается, значит, мышцам нужно больше строительного материала для роста.
Юрий Спасокукоцкий рекомендует увеличивать калорийность постепенно. Если вы только начали преодолевать застой при наборе мышечной массы, то в течение следующих пяти месяцев калорийность вашей должна увеличиться примерно на 1000 ккал.
Калорийность можно повысить не только за счет сложных углеводов. В свой рацион можно добавить и глюкозу, фруктозу, сахарозу, то есть простые углеводы. Главное - правильно составить график приема пищи. Если есть простые углеводы с утра и после тренировки, то о лишнем жире можно не беспокоиться, вы его не наберете, а вот мышечная масса еще немного увеличится
Вы можете признать поражение и повернуть назад, однако это явно не философия победителя. Хотите быть среди чемпионов? Тогда не опускайте руки, пробуйте новые решения, двигайтесь вперед и тогда результат - идеальное и эффектное тело - вам гарантировано!
Рецепты для набора массы:
Блинчики с яблоком и корицей
Бывают дни, когда хочется побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Вкусный и полезный десерт отлично дополнит легкий ужин из овощных блюд, главное знать меру и рецепт. Нежные блинчики с яблоком и корицей содержат 166 калорий.
Их калорийность вы можете уменьшить, если добавите меньше сахара и замените обычную муку на цельнозерновую или перемолотые овсяные хлопья. А приготовить такой ужин легко и просто.
Блинчики с яблоком и корицей
Рецепт №1
Инструкция приготовления:
- Смешайте муку, яйца, сахар, молоко, разрыхлитель и корицу. Взбейте тесто венчиком или миксером до однородной массы. Следите, чтобы не было комочков. Посолите.
- В тесто добавьте растительное масло и еще раз взбейте.
- Яблоки помойте, удалите сердцевину и нарежьте как можно тоньше.
- Разогрейте сковороду. Чтобы для жарки не нужно было использовать масло, готовьте в сковороде с антипригарным покрытием. Жарить блины нужно на небольшом огне.
- Когда вы налили тесто, выложите на блинчик кусочки яблок, слегка вдавливая их в тесто.
- Когда блинчик пожарится с одной стороны, осторожно переверните его, немного придавите его лопаткой, чтобы яблоки не мешали тесту прожариться.
- Пожарьте таким образом блинчики из всего теста.
- Готовое блюдо можно посыпать корицей или сахарной пудрой.
Ингредиенты:
- 2 яблока;
- 300 г муки;
- 1 яйцо;
- 0,5 ч.л. корицы;
- 200 мл молока;
- 50 г сахара;
- 1 ст.л. растительного масла;
- 0,5 ч.л. разрыхлителя;
- 2 щепотки соли.
Спортивные добавки на массу
Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
| Многокомпонентный протеин | Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц. |
| Креатин | Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости. |
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Тестобустер | Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры. |
| Аргинин | Вымывает из мышечного волокна лактат, повышает работоспособность во время тренировки. Выполняет роль донатора азота до роста мышц. |
Добавки для наращивания массы мужчинам
Prime Kraft | Multi Protein ?
смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут
Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein - это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.
Red Star Labs | Creatine Monohydrate powder ?
В сотнях клинических испытаний моногидрат креатина доказал свою способность наращивать общий запас креатина в мышцах, состоящий из чистого креатина и фосфата креатина. А это ведет к значительному увеличению массы и силы мышц, а также достижению лучших спортивных результатов и улучшению показателей здоровья.
Creatine от Red Star Labs - чистый моногидрат креатина, который мгновенно растворяется в воде или другой подходящей жидкости. Моногидрат креатина, пожалуй, наиболее изученная пищевая добавка в индустрии спортивного питания. Более 200 научных исследований были проведены в независимых институтах - и все они свидетельствуют о безопасности и эффективности этого ингредиента. Когда вы покупаете креатин от RSL, то получаете гарантию фирмы, что это единственный и самый эффективный ингредиент - диетический, чистый и свободный от загрязнений.
Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?
- Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
-
