На нашей планете много бед, связанных с неправильным питанием, к которому можно отнести как недостаток потребляемой пищи, так и переизбыток. Некоторые голодают вынужденно, иные – в погоне за изящными формами. Также растет число людей переедающих и неверно питающихся – с ожирением, а, следовательно, сопутствующим «букетом» болезней. Между тем, если вы себя не относите ни к одной из указанных групп, это еще не значит, что у вас здоровый рацион. Итак, что же такое правильное питание? Как еда может помочь оставаться в форме, сохранять здоровье и великолепно выглядеть?
Видео: интервью с известным на весь мир диетологом
Основные ошибки в системе питания современного человека
Попробуем перечислить те ошибки, которые ведут к неправильному построению рациона:
- чрезмерное потребление пищи (переедание);
- злоупотребление жирной едой;
- неправильный выбор продуктов;
- излишнее потребление жидких калорий (сладкой воды, соков, коктейлей);
- отсутствие режима питания;
- частые застолья «за компанию»;
- перебор со сладким;
- злоупотребление продуктами длительного хранения;
- игнорирование возрастных особенностей, ритма жизни (физических нагрузок).
Это важно знать! Впервые на планете наблюдается парадоксальная ситуация: от ожирения страдает большее число людей, чем от голода. Не повод ли это одуматься и начать питаться правильно?!
Здоровое меню – основа хорошего самочувствия, долголетия и красоты
Почему люди питаются неправильно
Задумывались ли вы когда-либо, почему ваш рацион именно такой, какой есть? Безусловно, в качестве причины можно назвать обилие предлагаемых рынком продуктов и фастфуда и недостаток времени у современного человека. Между тем продукты для правильного питания доступны всем и не требуют катастрофических затрат времени на процесс их приготовления, главное – захотеть перестроиться. А что же нас останавливает? По каким причинам мы кушаем вредную пищу и почему переедаем?
Обучайте своих детей правилам здорового питания с детства, тогда им не придется, повзрослев, исправляться
Детокс голод. Элементарная зависимость от определенных продуктов, по природе своей сравнима тягой, например, к алкоголю или табаку. Люди на подсознательном уровне привыкают к определенным продуктам или блюдам, а затем не могут представить свою жизнь без них. У каждого человека список такой еды разнится. Для кого-то это кофе с печеньем, для кого-то жареный картофель с майонезом, для третьих – гамбургеры в обед. Так или иначе, детокс голод «присаживает» на определенный продукт, как «на иглу». А, как известно, с зависимостью бороться сложно.
Нехватка питательных веществ. Потребляя вредные продукты, невзирая на их высокую калорийность, человек так и не покрывает недостаток важных веществ в организме. Задумывались ли вы над тем, почему съев пару пачек чипсов и запив литром сладкой газированной воды, почти сразу же хотите скушать еще что-то? Ведь по калориям вы, казалось бы, съели «за двоих», почему же чувство голода не исчезает? Все дело в том, что регулярные нарушения режима питания ведут к острой нехватке полезных веществ в организме.
Его попросту не удовлетворяет однообразная, вредная и жирная пища, он начинает «сигнализировать» чувством голода, давая человеку понять, что нуждается в здоровой еде. Проведите эксперимент: питайтесь вредной пищей около 3 дней, к примеру, чипсами и фастфудом, а затем перейдите на правильный рацион питания (овощи, мясо, фрукты). Вы почувствуете разницу, как в самочувствии, так и в скорости насыщения.
2-3 раза в неделю на вашем столе должны быть рыбные блюда, которые покроют потребность организма в жирных кислотах Омега-3, называемых еще «пищей для мозгов»
Эмоциональный голод. Людям свойственно злоупотреблять пищей в те моменты, когда на самом деле их не устраивает что-то другое, к примеру, личная жизнь, зарплата, сложности на работе, отсутствие любви, собственная внешность и так далее. Мы «заедаем» свои проблемы, горе и трудности. В результате – количество килограммов и болезней прибавляется, а наши сложности не уходят. Нервное напряжение или депрессию нельзя «вылечить» едой – это следует запомнить. Между тем появившийся в результате эмоционального голода лишний вес еще больше будет портить вам настроение. Перейдите на правильное питание на неделю и увидите, что жизнь изменится в позитивную сторону.
Аппетит, основанный на воспоминаниях. Некоторые люди переедают по той причине, что ассоциируют блюда со своими воспоминаниями. К примеру, едят на все праздники салат «Оливье», потому что мама всегда его готовила на домашние торжества, или покупают печенье, потому что в детстве семья всегда пила чай с печеньем, или пекут пирожки с мясом, ибо это любимое лакомство бабушки, которым она угощала всех приехавших в гости родственников, включая вас. А ведь многие люди скучают по детскому беззаботному времени, любят маму, уважают бабушку и так далее, поэтому и привносят в свою взрослую жизнь стереотипы из детства, к сожалению, не всегда полезные.
В первую очередь правильное питание на каждый день должно удовлетворять потребность организма в полезных питательных веществах, а не наше чувство голода (как многие ошибочно думают). К примеру, съев большой кусок многослойного торта, мы с одной стороны насытимся, но с другой – так и оставим организм голодным, ибо в съеденном продукте мало полезного. Между тем в качестве побочного эффекта таких «экспериментов» мы заработаем еще одну лишнюю складку жира на животе. Теперь вы уловили разницу?
Как же найти тот самый верный пример правильного питания? В чем себя перестроить? Чтобы добиться успеха, стоит начать с малого, к примеру, с общих советов по здоровой системе питания, которыми делятся с нами именитые диетологи.
- Научитесь различать голод и жажду. Да-да, иногда мы открываем дверцу холодильника в поисках еды только потому, что хотим пить. Жажда зачастую маскируется под чувство голода и вводит нас в обман. Как бороться с этим? Элементарно! Прежде чем приступить к трапезе, выпейте стакан воды, если спустя четверть часа чувство голода не уйдет, садитесь кушать.
- Не пейте в процессе приема пищи. Вода через 10 минут после поступления в желудок идет дальше, уводя с собой желудочный сок, такой важный для переваривания пищи. Из-за этого еда плохо усваивается кишечником, а пища не идет нам на пользу. Пить можно или за 20 минут до еды, или через 40 минут после трапезы.
Не «заедайте» стресс. После появления лишнего жира на боках ситуация лишь усугубится
- Пережевывайте еду. Нередко люди глотают пищу фактически кусками, а ведь пищеварительная система не готова к таким «сюрпризам». Еда должна быть не просто тщательно измельчена, но и обильно смочена слюной. Старайтесь пережевывать каждый кусочек около 20 раз – до состояния кашицы.
- Не отправляйтесь в постель сразу после приема пищи. Во сне все процессы в организме замедляются, и еда плохо усваивается. Приучите себя хотя бы за пару часов до сна прекращать прием пищи.
- Вставайте из-за стола с чувством слабого голода. Так вы избавите себя от ощущения тяжести в животе, сонливости и лени, мешающих активной деятельности.
- Кушайте медленно, наслаждаясь процессом. Мозг получает сигнал о насыщении через 20-25 минут от начала трапезы. Те, кто кушают быстро, могут съесть в этот промежуток много лишнего.
- Не ешьте, когда вам плохо, хочется плакать, наблюдаются сложности или вы злитесь на кого-то – это не физический голод, а эмоциональный. С ним следует справляться иными методами.
- Рацион правильного питания на неделю должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы организм получал нужные для нормальной жизнедеятельности полезные вещества.
Это важно знать! Если вы решили перейти на правильное питание меню должно включать только полезные продукты, а порция каждой трапезы не должна превышать объем 3 ваших кулаков.
Зачастую люди жажду путают с голодом. Выпейте стакан воды, возможно, вы хотите пить, а не кушать
Режим здорового рациона
Людям, которые ведут активный ритм жизни и занимаются спортом, рекомендуется кушать 5 раз в день, делая 3-часовые перерывы между трапезами. Тем, кто живет в спокойном ритме и не переутомляется, достаточно и 3-4 приемов пищи с перерывами между ними по 4 часа.
Старайтесь не пропускать приемы пищи, за исключением, пожалуй, ужина. Если вы пришли домой очень поздно, то лучше сначала поспите, а утром плотно позавтракайте. Вообще, завтрак – всему голова. Он запускает работу пищеварительного тракта, пробуждает организм и дает энергию для деятельности. Какой предполагает завтрак правильное питание?
Завтракать следует не позднее, чем через 2 часа после пробуждения, но и не раньше, чем через полчаса после подъема. На него должно приходиться порядка четверти потребляемого объема пищи за сутки. А что предполагает правильное питание меню на день в отношении иных приемов пищи? Обед должен быть в промежутке от 13.00 до 15.00 – в зависимости от возможностей и расписания и по калорийности равняться трети суточной нормы.
Что касается ужина, то вы уже поняли, что главное правило крайней суточной трапезы, чтобы она была не позднее 2 часов до того, как вы уляжетесь спать. По объему ужин равняется 20-25% от общего объема пищи. Оставшиеся 20% калорий можно использовать в виде перекусов, лакомясь фруктами и полезными продуктами.
Стоит обратить внимание! Чтобы перестроить свой организм, нужно иметь желание, внимательно изучить тематическую информацию и составить правильное питание на месяц, расписанное по неделям и дням.
Самые правильные и полезные сладости – это фрукты и ягоды. Смело кушайте в сутки 300 г природных лакомств, обеспечивая свой организм нужной дозой витаминов
Ориентировочное меню
Если твердо решили менять свою гастрономическую культуру, внимательно изучите правильное питание меню на неделю, предложенное ниже. Между тем следует отметить, что изложенное – это лишь общий пример правильного питания на неделю, вы на свое усмотрение можете менять между собой равноценные по полезности и составу продукты, к примеру, мясо на рыбу, гречку на овсянку, щи на зеленый суп и так далее.
Понедельник:
- завтрак – каша или мюсли;
- обед – суп или борщ с кусочком хлеба;
- полдник – творожная запеканка;
- ужин – мясо с зеленым салатом и отварным картофелем.
Вторник:
- завтрак – каша из пшена с изюмом;
- обед – суп с лапшой и курицей;
- полдник – фруктовый салат с йогуртом;
- ужин – рыба с овощами (свежими или тушеными) и рисом.
Среда:
Четверг:
- завтрак – каша из пшена с медом;
- обед – уха;
- полдник – запеканка из брокколи и картофеля;
- ужин – котлеты на пару с овощным салатом.
Пятница:
Суббота:
- завтрак – мюсли;
- обед – зеленый суп с хлебом;
- полдник – рисовая бабка с фруктами;
- ужин – запеченное мясо с овощами.
Воскресенье:
- завтрак – яичница с сыром и хлеб;
- обед – суп с фрикадельками и гречкой;
- полдник – творожный торт с фруктами;
- ужин – рагу с мясом и овощами (включая картофель).
Приведено правильное питание завтрак обед ужин с одним перекусом, между тем, если ваша деятельность активна, вы можете себе позволить еще один перекус – приблизительно в полдень. Чтобы составить меню правильного питания на месяц вам следует взять за базу приведенную схему, но допустимо менять соответствующий прием пищи, к примеру, ужин, с вариантом иного дня. Также вы можете менять приведенные продукты на иные – согласно вашему вкусу и возможностям, между тем, необходимо следить, чтобы их не было в списке вредных продуктов, приведенных ниже.
Стоит обратить внимание! Чтобы понять, как составить меню правильного питания, вам придется внимательно изучить и попытаться запомнить состав и калорийность продуктов, которые вы планируете потреблять. В этом вам поможет таблица правильного питания, которую вы можете найти в Сети.
Нежирное мясо с овощами, приготовленное в духовке – идеальный ужин, обеспечивающий ваш организм необходимой нормой белков и углеводов
Запрещенные продукты
Если вам понравилась предложенная диета правильное питание меню следует формировать из полезных, свежих продуктов, в число которых не должна входить такая провизия, как:
- майонез и другие жирные соусы;
- газированные сладкие напитки и магазинные соки;
- торты, мороженое, пирожные, конфеты, иные вредные сладости;
- чипсы, сухарики, снековая продукция;
- белый хлеб;
- полуфабрикаты;
- белый рис;
- маргарин и другие вредные жиры;
- жареные и жирные блюда.
Если хотите быть в превосходной форме, не соблазняйтесь на вредные сладости: об удовольствии вы через пару минут забудете, а жир на талии останется надолго
Многие люди, переходящие на систему здорового питания, интересуются вопросом по поводу алкоголя. Конечно, полезного в нем мало, между тем бокал хорошего вина, выпитый в компании по случаю праздника, еще никому не помешал. Правильное питание – стезя для ценящих свое здоровье людей, заботящихся о будущем и смакующих каждое мгновение своей жизни.
Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.
Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека - справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.
Понедельник
Список продуктов на день:
мюсли без сахара - 60 г,
нежирное молоко - 300 г,
половинки консервированных персиков - 4 шт.,
миндальные орехи - 20 шт.,
цельнозерновая пита - 1 шт.,
консервированный в собственном соку тунец - 100 г,
авокадо - половина плода,
небольшой огурец - 1 шт.,
нежирный йогурт - 600 г,
картофель - 100 г,
стебли зеленой спаржи - 3 шт.,
руккола - 1 пучок,
яйцо - 1 шт.,
консервированная фасоль - 100 г,
стебель сельдерея - 1 шт.,
красная луковица - 1 шт.,
петрушка - 1 пучок,
свежие или замороженные ягоды - 1 стакан,
оливковое масло,
бальзамический уксус
Завтрак
60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.
20 миндальных орехов.
Обед
Пита с тунцом
1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.
Стакан нежирного йогурта.
Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда - с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.
Ужин
Катофельная фриттата
100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).
Фасолевый салат
100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.
200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.
Вторник
Список продуктов на день:
цельнозерновой хлеб - 2 куска, творожный сыр - 1 ст. л., банан - 1 шт., мед - 1 ст. л.,
картофель - 50 г, замороженный горошек - 100 г, лимон - 1 шт., хлебные крошки - 2 ст. л., петрушка - 1 пучок, небольшая луковица - 1 шт., шампиньоны - 50 г, мини-кукуруза
- 5–6 початков, любой сезонный фрукт - 1 шт., куриная грудка - 100 г, небольшой огурец
- 1 шт., латук - 1 пучок, авокадо, коричневый сахар - 2 ч. л., палочка корицы - 1 шт.,
яблоко - 1 шт., нежирное мороженое - 2 шарика, шпинат - небольшой пучок
Завтрак
2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.
8 штук кураги.
Обед
2 картофельно-лососевых лепешки и салат
Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.
Любой сезонный фрукт.
Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине - как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше - но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.
Ужин
Пита с курицей и овощами
100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.
Мороженое и яблочный компот
В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.
Среда
Список продуктов на день:
цельнозерновые хлопья - 45 г, нежирное молоко - 1 стакан, консервированные персики
- 150 г, цельнозерновой хлеб - 2 куска, нежирная ветчина - 65 г, сыр - 40 г, помидор - 1 шт., огурец - 1 шт., шпинат - 1 пучок, цельнозерновые хлебцы - 2 шт., творожный сыр - 1 ст. л., консервированная кукуруза - 100 г, консервированный нут - 100 г, кинза - 1 пучок, красный лук
- 1 шт., нежирный йогурт - 300 г, лососевый стейк - 150 г, овощная смесь - 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты - 1 стаканвызывает зависимость , да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.
Ужин
Лосось с салатом
Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).
200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.
Четверг
Завтрак2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.
20 миндальных орехов.
Обед
Салат с тыквой и нутом
150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.
Стакан молока.
Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается , а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан.
Ужин
Спагетти болоньезе
Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут - по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).
Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.
(свежий или замороженный) - 100 г, болгарский перец - 1 шт.емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд.
Всегда нужно следить за тем, что питание было здоровым и правильным. Правильный рацион способствует хорошему самочувствию, обеспечивает человеку высокий уровень энергии и значительно улучшает качество его жизни. А чтобы сделать свой рацион более здоровым, следует знать об основных принципах комбинирования продуктов. Не лишним будет разобраться в том, какие сочетания продуктов являются самыми эффективными и полезными для здоровья. Для этого достаточно обладать сведениями об основных группах продуктов, сочетающихся друг с другом, пусть даже и примерными.
Правильное питание основано на принципе употребления сбалансированной еды, то есть использовании разнообразных продуктов в идеальном их сочетании. Для этого диетологи рекомендуют включать в свой рацион различные блюда на основе базового набора круп, мяса, овощей и фруктов. Они должны присутствовать в питании человека ежедневно, особенно овощи и фрукты.
Правильное питание: примерное меню на каждый день
Меню правильного питания включает обязательный завтрак, обед и ужин. Как правило, завтрак должен состоять из углеводной и белковой еды. Например, можно использовать небольшой кусочек мяса, рис, одну порцию салата и чашку чая с лимоном.
Другим вариантом завтрака является отварная куриная грудка с пармезаном, 200 граммов салата и порция каши. Или можно использовать омлет из двух яиц, зеленый салат, хлебец со злаками и чай.
Для завтрака правильным питанием считается и такое сочетание продуктов, как два вареных яйца, овощной салат и кофе без сахара. Также можно использовать одну порцию гречневой или овсяной каши, а вместо чая – сок. Кроме того, для завтрака хорошо подойдет порция нежирной рыбы в сочетании с небольшим количеством картофеля и зеленого салата.
По мнению диетологов, обед должен состоять из 50% белковых и 50% углеводных продуктов. Желательно использовать супы. Прекрасным вариантом обеда выступает суп и хлебец. Если он приготовлен на бульоне, то необходимо исключить из его состава картофель.
Окрошку, черный хлеб и блинчик тоже можно отнести к варианту примерного правильного питания на обед. Можно использовать и фаршированный перец, хлебец и чай, или суп-пюре на основе цветной капусты, отварную курицу с рисом и компот.
Еще одним вариантом обеда выступает порция постной рыбы в сочетании с зеленым салатом и хлебцем, а вместо чая или кофе можно употребить минеральную воду с лимоном. Также хорошим обедом будет порция бурого риса с тушеными овощами и соком.
Примером правильного питания на ужин служат белковые продукты. Нужно лишь придерживаться обязательного условия – прием пищи осуществляется за три-четыре часа до сна. Например, в качестве ужина можно использовать обезжиренный творог, один маленький фрукт и воду, или отварную рыбу в сочетании с зеленым салатом.
Также хорошо подойдет салат из морепродуктов и небольшое количество отварной фасоли. Порция гречневой каши с тушеными овощами (лук, морковь, капуста и помидор) – это тоже один из вариантов правильного сочетания продуктов на ужин.
Рыба с овощами, фрукты и йогурт, или отварные яйца (преимущественно без желтков) каша и вода – еще один вариант примерного правильного питания на ужин. Все вышеперечисленные варианты меню позволяют не только придерживаться принципов здорового питания, но и сбалансировать ежедневный рацион тех людей, которые стремятся похудеть.
Схема рациона для устранения лишнего веса
Схема правильного питания для устранения лишнего веса рассчитана на пятиразовый прием пищи через каждые 3 часа. При этом могут использоваться жирные виды рыбы, 3–4% кисломолочные продукты, а также овощи и фрукты. В процессе приготовления блюд нужно использовать только 1 чайную ложку подсолнечного масла.
Приведем пример правильного питания для похудения. Первый прием пищи осуществляется в 8 утра. Для завтрака можно использовать углеводные продукты в виде гречневой, перловой, манной, кукурузной или другой каши, а также отварного бурого риса. Порция должна составлять 150 грамм. К данным продуктам можно добавить 1 фрукт или овощ, а также 1 вареное яйцо.
В 9–10 часов утра можно выпить воды, чая, кофе или сока. Их общий объем не должен превышать 500 мл. В 11 часов для второго приема пищи используется такой же перечень продуктов, что и для завтрака. А в 12–13 часов следует употребить воду, чай или кофе (не более 500 мл).
В этом примере правильного питания для похудения третий прием пищи должен осуществляться в 14:00. Из углеводных продуктов можно использовать свежие огурцы, томаты, белокочанную капусту, брокколи, тыкву и грибы. Порция еды не должна превышать 200 граммов. А из белковых продуктов можно использовать 100 граммов куриной грудки, индейки, говядины, телятины или рыбы (морепродуктов). Также должны присутствовать чай и вода (примерно 500 мл).
17:00 – это время четвертого приема пищи. Он состоит из аналогичного перечня продуктов, который использовался в 14:00. В 18:00–19:00, нужно пить чай или воду. А общий объем жидкости должен составлять 500 мл. В 20:30 осуществляется последний прием еды. Перечень продуктов совсем простой – это кефир, ряженка или молоко (углеводы) в количестве 200 грамм, а также 100 граммов творога (белок).
Калорийность всего рациона в этом варианте меню правильного питания – примерно 1300 ккал. Но важно учитывать, что дневная норма калорийности пищи должна соответствовать индивидуальным потребностям человека.
Приведенная выше схема – это приблизительный перечень еды. В зависимости от предпочтений человека, в рацион можно и нужно вносить разнообразие. Также важно помнить о правильном приеме воды, то есть учитывать, сколько жидкости можно пить и в какое время суток, а также помнить, что чай, кофе, сок и сладкая газировка водой не считаются.
Кроме того, вышеприведенное меню для правильного питания примерно рассчитано на один день. Диетологи утверждают, что для сжигания 1 кг лишнего веса необходимо затрачивать на 9000 килокалорий больше, чем получил организм. Конечно, за один день этого не сделать. Но если придерживаться приведенной схемы питания на протяжении одной недели (а лучше месяца), можно заметить существенные изменения в весе.
Пример правильного питания на неделю поможет вам планировать свое меню, всегда хорошо выглядеть, иметь хорошую фигуру и отличное здоровье. Здоровое и правильное питание — это питание, которое снабжает наш организм нужными веществами в правильном соотношении. Они усваиваются и дают энергию для физической и умственной работы. Питание должно быть разнообразным, сбалансированным, фруктами, ягодами и злаками, собой в одном приеме пищи.
Основные правила здорового питания
Придерживайтесь умеренности в еде и используйте для приготовления нежирное мясо, курицу без кожи.
Пищу готовьте на растительном масле. Молоко и молочные продукты употребляйте малой жирности. В питание нужно включать сыры с низкой жирностью такие как моцарелла, фета, халуми. Здоровый рацион питания на неделю предусматривает бобовые, злаки, картофель. На вашем столе должна присутствовать не меньше одного раза в неделю морская рыба, например: сельдь, скумбрия, сардины. Рыба необходима в рационе каждого человека независимо от возраста. Она предупреждает кариес и заболевания щитовидной железы, содержит кальций, снижает уровень холестерина в крови, улучшает состояние сосудов, принимает участие в свертываемости крови. Лучше отдавать предпочтение отварной и запеченной рыбе в фольге. В консервированной рыбе также сохраняется кальций.
Правильное питание на каждый день предусматривает поступление в человеческий организм всех необходимых веществ. Нежелательно увлекаться солеными продуктами, а также лучше уменьшить соль в супах и других блюдах. Соль обезвоживает организм и неблагоприятно действует на суставы. Легкий недосол является золотым правилом приготовления блюд. Лучше употреблять морскую или йодированную соль.
Обязательно добавляйте в рацион морепродукты такие, как кальмары, крабы, креветки, морской гребешок, мидии. Не забывайте про морскую капусту. Она богата йодом, калием и железом.
Добавляйте в ваши блюда специи и пряности, которые благотворно влияют на организм. Это могут быть сухие и свежие специи. Имбирь, тмин, укроп, мята, кинза очень хорошо подчеркивают вкус блюда и развивают аппетит.
В день организм должен получать не меньше 1, 5 -2 литров воды . , а также чай, соки, кефир каждый день, особенно, если хочется кушать. Не забывайте про травяные сборы и витаминные напитки. При покупке хлеба отдавайте предпочтение , а не белому из муки первого сорта.
Основные ошибки в питании
1.В первую очередь обращайте внимание на то, сколько раз в день вы едите .Вы должны питаться 5-6 раз в день небольшими порциями с промежутком 2-3 часа. Тогда вы забудете о чувстве зверского голода и перееданиях.
2. Качество пищи . Если вы не завтракаете, а перехватываете где-то на ходу и вместо полноценного обеда кушаете бутерброды с копченостями, а вечером плотно ужинаете – то вам необходимо менять свои привычки. Особенно опасно, если каждый день в вашем рационе присутствует фастфуд, и дополняют это меню холодные газированные напитки. Рано или поздно такой образ жизни приведет вас к врачу.
Необходимо, чтобы ежедневный рацион обязательно включал в себя горячий суп , мясо или рыбу, фрукты, злаковые и молочные продукты.
3. Очень часто причиной лишнего веса и переедания является несбалансированность рациона . Если в рационе чего-то не хватает, мозг сигнализирует это чувством голода. Человек съедает еще что-то, но насыщение не наступает, т.к. организм не получает то, что ему нужно. В итоге переедание, проблемы с желудком, истощение организма, плохая работа органов, общее плохое самочувствие, неудовлетворенность, депрессия.
4. Еще одной очень распространенной ошибкой в питании является обезвоживание организма . Переедание может быть следствием нарушения водного баланса организма. Часто человек принимает жажду за чувство голода. Поэтому диетологи рекомендуют перед любым приемом пищи выпивать за полчаса .
Меню на неделю
Пример правильного питания на неделю вы можете совершенствовать по своему вкусу и наличию продуктов. В этом меню вы приблизительно ознакомитесь с рационом на каждый день. и помните, что правильное питание на завтрак, обед и ужин-залог здоровья и хорошего самочувствия.
Понедельник
Первый завтрак
: стакан фруктового или овощного сока, творог обезжиренный.
Второй завтрак
: кусочек черного хлеба, масло, брынза, чай.
Обед
: овощной салат, грибной суп, фрикасе из курицы с овощами.
Полдник
: фрукты или кефир.
Ужин
: Рыба, запеченная в фольге, салат из редиса.
Вторник
Первый завтрак
: стакан теплого молока с булочкой.
Второй завтрак
: яйцо всмятку, хлеб с паштетом из говяжьей печени собственного приготовления.
Обед
: салат из моркови с морской капустой, суп овощной с кабачками, бефстроганов, гречневая каша.
Полдник
: фруктовый сок, творожок
Ужин
: отварная индейка с рисом и стручковой фасолью.
Среда
Первый завтрак
: чашка чая, творожная запеканка.
Второй завтрак
: яблоко, кусочек сыра.
Обед
: салат листовой, заправленный оливковым маслом с креветками, бульон куриный с яйцом, котлетка из телятины.
Полдник
: морковный сок, сухарик.
Ужин
: печень, овощной салат.
Четверг
Первый завтрак
: сырники со сметаной, напиток из шиповника.
Второй завтрак
: омлет, чай
Обед
: салат из свеклы сыром, заправленный оливковым маслом и лимоном, борщ, гуляш из говядины, овощное рагу.
Полдник
: кисель молочный, кусочек шарлотки.
Ужин
: рыба отварная, рис с овощами.
Пятница
Первый завтрак
: запеканка рисовая, морс из клюквы.
Второй завтрак
: помидор с моцареллой.
Обед
: салат овощной, заправленный йогуртом, солянка рыбная, ежики куриные, овощи-гриль.
Полдник
: фрукты, сыр.
Ужин
: лазанья овощная.
Суббота
Первый завтрак
: каша гречневая с молоком, тост из ржаного хлеба с джемом.
Второй завтрак
: яичница из двух яиц.
Обед
: свежие помидоры с зеленью, щи из квашеной капусты, плов из баранины.
Ужин
: кабачки фаршированные.
Воскресенье
Первый завтрак
: омлет с овощами
Второй завтрак
: орехи, фрукты
Обед
: салат с семгой и салатными листьями, рассольник с перловкой, кусок буженины, тушеная капуста с овощами.
Полдник
: кефир, сухарики.
Ужин
: фасоль стручковая с куриный медальон.
* Перед сном можно выпивать стакан кефира или травяной чай с медом, это позволит вам уснуть спокойным сном без чувства голода.
**Помните, что все напитки можно употреблять минимум через 40 минут после еды.
Как приучить себя к правильному питанию
Всем хочется знать, без стресса и навсегда. В первую очередь не ждите таких скорых результатов и не требуйте от себя слишком многого. Если хотите долгосрочных перемен- действуйте постепенно.
Возьмите за основу готовый пример правильного питания на неделю или составляйте свое меню. Планируйте так, чтобы ваш рацион был сбалансирован, и в организм поступали и белки, и жиры, и углеводы. Следите за качеством продуктов и их полезностью. Избегайте «пустых» продуктов, которые не приносят вам пользу. Это по большей части мучные изделия. Записывайте себе в блокнот всё, что вы съели и сколько.
В магазин ходите обязательно со списком продуктов по вашему меню и не отступайте от него ни при каких условиях.
Планируя покупки, увеличьте ассортимент овощей и фруктов
.
Постарайтесь в холодильнике держать только те продукты, которые числятся в вашем меню, и тогда соблазн съесть что-то запрещенное отпадет само собой. Вы научитесь обладать своим аппетитом, желаниями и настроением.
Кушайте из небольших тарелок. Мозг будет воспринимать вид пищи, как полную порцию, а вы будете лучше насыщаться пищей, а значит не будете переедать.
Носите с собой чернослив и курагу. Они помогут вам не «озвереть» от голода до следующего приема пищи.
Из приемов пищи делайте ритуал . Оформляйте красиво блюда. Приятный вкус, цвет и внешний вид способствуют выделению желудочного сока и лучшему пищеварению. Вкусные, аппетитные блюда привлекают своими компонентами и располагают хорошим видом.
Значение имеет и сервировка стола . Скатерть, приборы, уютная обстановка. Пользуйтесь красивой посудой, не берегите её для праздника, делайте праздник каждый день, собираясь за красивым столом.
После нервного трудового дня нежелательно сразу садиться за стол . Лучше успокоиться, выпить стакан воды, отдохнуть и в спокойном расположении духа приступить к трапезе. Просмотр передач, дискуссии, чтение журналов отложите на другое время.
А также воздерживайтесь от воспитательных работ с вашими домочадцами при приме пищи . Сосредоточьтесь на своих вкусовых ощущениях и получайте удовольствие от приема пищи.
А вот британские ученые наконец-то потратили свое финансирование с толком и провели довольно полезное исследование. Смотрите в видео ниже о том, как должен меняться правильный рацион в зависимости от возраста :
Многие женщины давно знакомы с планированием рациона домочадцев. Это мероприятие – нелегкое, ведь необходимо учесть много нюансов: вкусы каждого члена семьи, доходы и ассортимент продуктов. Однако составление меню на неделю для семьи помогает в решении многих проблем: рацион лишается однообразия, хозяйка дома избавляется от ежедневных стрессов, и вся семья довольна!
Зачем нам нужно меню на неделю?
При грамотном подходе спланировать рацион семьи на неделю не составляет трудностей. Необходимо на листе бумаги расписать состав ежедневных трапез. После этого происходит оценка необходимых продуктов, которые следует внести в закупочный лист. Данный подход считается главным для рационального ведения домашнего хозяйства. Он дает массу преимуществ, среди которых экономия времени, финансов, возможность изменить рацион в сторону здорового питания.
Экономия времени
- яйца;
- птица;
- мясо;
- молочные, кисломолочные продукты;
- морепродукты, рыба;
- крупы;
- зелень, овощи;
- специи;
- ягоды и фрукты;
- растительные масла;
- яблочный мармелад, зефир или сухофрукты, если захотелось сладкого;
- цельнозерновой или бездрожжевой ржаной хлеб.
Выбор удобной формы меню
Форма меню для семьи на неделю может быть распечатанная, электронная или написанная вручную. Путем проб и ошибок вы самостоятельно поймете, что удобнее конкретно для вас. Сподручно составлять меню для семьи с помощью специальных программ, которые экономят усилия и время. Вы можете составить на компьютере универсальный шаблон, каждую неделю заполняя его по своему усмотрению. Самая удобная форма – это та, в которой сочетается меню с ингредиентами для каждого рецепта.
Примерное меню и рецепты на неделю для всей семьи
Ниже мы приводим приблизительное меню на неделю для всей семьи, а также . Это может идти вразрез с вашими кулинарными пристрастиями и привычками. Но имея перед собой шаблон, легко внести в него изменения на свой лад.
Понедельник:
- Завтрак – каша гречневая.
- Обед – суп на курице с вермишелью.
- Полдник – салат из кураги и моркови.
- Ужин – овощной салат, тушеная в сметане печень куриная, вермишель.
- Завтрак – яичница с сосисками.
- Обед – свекольный салат, вермишелевый суп.
- Полдник – фруктовый салат или целые фрукты.
- Ужин – овощной салат, плов.
- Завтрак – каша манная с изюмом.
- Обед – гуляш.
- Полдник – рататуй с добавлением риса.
- Ужин – салат из редиса и зелени, картофельные зразы с начинкой из грибов.
- Завтрак – творожная запеканка.
- Обед – гороховый суп.
- Полдник – лепешка картофельная.
- Ужин – тушеная рыба в сметане, тушеные овощи.
- Завтрак – ягодные вареники со сметаной.
- Обед – салат с грибами и курицей, картофельное пюре.
- Полдник – йогурт.
- Ужин – рис вареный, креветки, зеленый салат.
- Завтрак – омлет.
- Обед – гороховый суп с гренками и копченостями.
- Полдник – оладьи яблочные.
- Ужин – тушеная капуста с фаршем и рисом, морковно-чесночный салат.
Воскресенье:
- Завтрак – яичные гренки.
- Обед – рыбная солянка.
- Полдник – пирог.
- Ужин – картофельная запеканка с фаршем, мятно-огуречный салат.
Для реализации предложенного меню для семьи на неделю приводим некоторые рецепты.
Салат из кураги и моркови:
- Ингредиенты: 4 морковки, 2 горсти кураги, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. лимонного сока, 2 ч. л. оливкового масла.
- Приготовление: очищаем морковь и измельчаем на терке, пересыпаем в салатник. Добавляем нарезанную соломкой курагу. Взбиваем венчиком сок лимона, мед, масло оливковое. Заправляем салат.
- Плов:
- Ингредиенты: 1 морковь, 1 луковица, 1 ст. л. специй для плова, 1 стакан риса, 300 г свинины, 3 ст. л. растительного масла, зелень.
- Приготовление: рис промываем несколько раз сначала в теплой воде, затем – в холодной. Пересыпаем в кастрюлю, заливаем водой и варим до готовности. Тем временем в толстодонном сотейнике разогреваем масло. Очищаем лук и морковь, измельчаем. Обжариваем на масле овощи до мягкости. Добавляем нарезанную кубиками свинину. Продолжаем обжаривать. Когда мясо дойдет до готовности, всыпаем рис, специи. Перемешиваем, накрываем крышкой и томим на маленьком огне минут двадцать. Выключаем огонь, посыпаем рубленой зеленью, настаиваем несколько минут.
Салат с грибами и курицей:
- Ингредиенты: вареная куриная грудка, горсть крутонов, кочанный салат, 10 шампиньонов, 2 ст. л. растительного масла, 5 ст. л. сметаны, соль.
- Приготовление: вареную грудку нарезаем небольшими кусочками, пересыпаем в салатник. Шампиньоны нарезаем пластинами, обжариваем на масле до золотистости. Листья салата рвем на небольшие части. Добавляем грибы, салат. Заправляем сметаной, солим по вкусу и посыпаем крутонами.
