Оптимальное меню. Недорогое меню здорового питания. Примерное меню на неделю.

06.08.201827.05.2017

Приходилось ли вам слышать выражение о том, что человечество копает себе могилу ложкой и вилкой? Как ни мрачно оно звучит, но статистика последних десятилетий свидетельствует о том, что примерно треть населения земного шара страдает ожирением, а в крови 45% современных людей отмечено повышенное содержание холестерина.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени – всё это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания.

Как здоровое питание улучшает ваше настроение?

Мы все знаем, что правильное питание может помочь вам сохранить здоровый вес и избежать определенных проблем со здоровьем, но ваш рацион также может оказать глубокое влияние на ваше настроение и чувство благополучия. Исследования связаны с употреблением типичной западной диеты, заполненной обработанным мясом, упакованными блюдами, продуктами питания и сладкими закусками - с более высокими показателями депрессии, стресса, биполярного расстройства и тревоги.

С другой стороны, употребление свежих фруктов и овощей, приготовление пищи на дому и сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов могут помочь улучшить настроение и снизить риск развития психического здоровья. Если вам уже поставили диагноз проблемы с психическим здоровьем, то хорошо питаться может даже помочь справиться с вашими симптомами и восстановить контроль над вашей жизнью.

Наиболее распространены следующие ошибки в пищевом поведении наших современников:

Отказ от завтрака.
Привычка перекусывать на ходу.
Питание всухомятку.
Употребление фастфуда.
Использование вредных добавок.
Отказ от воды.
Добровольное голодание (чреватое срывами).
«Заедание» плохого настроения.

Посмотреть видео - правильное питание, самые страшные ошибки:

Что представляет собой здоровое питание?

Употребление здоровой диеты не должно быть чрезмерно сложным. Было показано, что некоторые конкретные пищевые продукты или питательные вещества оказывают благотворное влияние на настроение, это самый общий диетический паттерн. Краеугольным камнем здорового рациона питания должна стать замена обработанной пищи реальной пищей, когда это возможно. Употребление в пищу, максимально приближенное к природе природы, может иметь огромное значение для того, как вы думаете, смотрите и чувствуете.

Пирамида Гарвардской здоровой пищи представляет собой новейшую науку о питании. Самая широкая часть внизу - для вещей, которые наиболее важны. Продукты на узкой вершине - это те, которые следует съесть экономно, если вообще. Эта пирамида здорового питания показывает ежедневные упражнения и контроль веса в самой широкой, самой важной категории. Жиры из здоровых источников, таких как растения, находятся в большей части пирамиды. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис, находятся в узкой верхней части.

Для того чтобы исправить ситуацию, никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

Каким принципам должно подчиняться правильное питание?

Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.

Красное мясо также следует потреблять экономно, в то время как рыба, птица и яйца являются более здоровым выбором. В то время как плохие жиры могут разрушить вашу диету и увеличить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле здоровые жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Понимание того, как включать более здоровый жир в свой рацион, может помочь улучшить ваше настроение, повысить ваше самочувствие и даже урезать талию.

Углеводы являются одним из основных источников энергии вашего тела. Но большинство из них должно исходить от сложных, нерафинированных углеводов, а не сахаров и рафинированных углеводов, которые были лишены всех отрубей, волокон и питательных веществ. Сокращение на белом хлебе, выпечке, крахмалах и сахаре может предотвратить быстрые всплески в сахаре крови, колебания настроения и энергии и накопление жира, особенно вокруг вашей талии.

Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.

В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием диетических волокон может помочь вам оставаться постоянным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам сбросить вес. В зависимости от вашего возраста и пола специалисты по питанию рекомендуют вам есть по крайней мере 21 до 38 грамм клетчатки каждый день для оптимального здоровья. К сожалению, большинство из нас не потребляет даже половины этой суммы.

Ваше тело использует кальций для создания здоровых костей и зубов, держит их сильными, когда вы стареете, отправляйте сообщения через нервную систему и регулируйте ритм сердца. Кроме того, что приводит к остеопорозу, отсутствие достаточного количества кальция в вашем рационе также может способствовать тревоге, депрессии и проблемам сна.

Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.

По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.

Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.

Настройтесь на успех

Переключение на здоровую диету не обязательно должно быть сугубо или вообще ничего. Вам не обязательно быть совершенным, вам не нужно полностью устранять продукты, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу, что обычно приводит только к обману или отказу от вашего нового плана питания.

Чтобы настроиться на успех, подумайте о планировании здорового питания как небольшого количества управляемых шагов, таких как добавление салата в рацион один раз в день, а не одно большое радикальное изменение. Поскольку ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять более здоровые варианты.

Примерное меню правильного питания на неделю для подростка

Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни. Каким же образом помочь подросткам, испытывающим проблемы с лишним весом?

Приготовьте больше собственных блюд. Приготовление большего количества еды дома может помочь вам взять на себя ответственность за то, что вы едите, и лучше следить за тем, что входит в вашу пищу. Вы съедите меньше калорий и избегаете химических добавок, добавляете сахар и нездоровые жиры из упакованных и вывезенных продуктов, которые могут оставить вас уставшими, раздутыми и раздражительными, а также усугубить симптомы депрессии, стресса и тревоги.

Когда вы сокращаете нездоровые продукты в своем рационе, важно заменить их здоровыми альтернативами. Замена опасных транс-жиров здоровыми жирами будет иметь положительное значение для вашего здоровья. Однако переключение животных жиров на рафинированные углеводы не снижает риск сердечных заболеваний или улучшает настроение.

Принципы правильного питания для подростков:

При склонности к ожирению меню правильного подросткового питания должно включать блюда с пониженным содержанием калорий, благодаря чему полученная пища будет полностью перерабатываться в энергию, не откладываясь в проблемных зонах в виде излишков жира. Снижение общей калорийности питания подростка с излишним весом может составлять не более 20%.

При составлении меню на неделю следует учитывать, что на долю углеводов должна приходиться примерно половина общей калорийности рациона. Оставшаяся половина в равных долях делится между жирами и белками.

Вместо того, чтобы чрезмерно заниматься подсчетом калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на избегании упакованных и обработанных продуктов и выборе более свежих ингредиентов. Важно знать, что в вашей пище, поскольку производители часто прячут большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованной еде, даже пищу, требующую быть здоровой.

Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете после еды. Это поможет воспитать здоровые новые привычки и вкусы. Чем здоровее вы едите, тем лучше вы почувствуете после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем более вероятно, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или истощение энергии.

Полноценный завтрак для подростка должен состоять из белкового или углеводного продукта с гарниром из свежих фруктов или овощей и горячего напитка. Поскольку в процессе завтрака активизируется обмен веществ, калории, полученные во время него, без остатка израсходуются в течение дня.
Если на завтрак для подростка подаётся каша, полезнее всего приготовить её либо на воде, либо на молоке, наполовину разбавленном водой. Вместо сахара можно использовать сухофрукты или кусочки свежих фруктов. Наиболее полезны гречневая и овсяная каша.
Главным приёмом пищи всегда является обед . Он непременно должен быть свежеприготовленным и состоящим из двух блюд, поскольку супы – очень важный и обязательный компонент подросткового рациона.
В качестве полдника подростку можно предложить кисломолочный напиток с булочкой, фрукты, лёгкий салатик, стакан фруктового сока.
Ужин предпочтительно сделать лёгким, включив в него блюдо, состоящее из овощного гарнира и белкового продукта (рыбы или мяса).

Калорийность суточного рациона девочек-подростков должна укладываться в рамки 2500 калорий, мальчикам-подросткам необходимо 2700 калорий. Питательность блюд для детей, активно занимающихся спортом, следует повысить на 20%.

Вода помогает очищать наши системы отработанных продуктов и токсинов, но многие из нас переживают жизнь, вызвавшую дегидратацию, усталость, низкую энергию и головные боли. Часто бывает жажда голода, поэтому пребывание в увлажненном состоянии также поможет вам сделать здоровый выбор продуктов питания.

Умеренность: важно для любой здоровой диеты

По сути, это означает есть только столько пищи, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать удовлетворение в конце еды, но не набиты. Для многих из нас умеренность означает употребление меньше, чем мы сейчас. Но это не означает уничтожение продуктов, которые вы любите. Употребление бекона на завтрак один раз в неделю, например, можно считать умеренностью, если вы будете следовать ему со здоровым обедом и ужином - но не если вы последуете за ним с помощью коробки с пончиками и колбасная пицца.

В подростковое меню на неделю следует включать блюда, приготовленные методом варки, тушения и запекания.
Планируя подростковый рацион на неделю, стоит учесть, что подросткам, испытывающим проблемы с весом, стоит отказаться от обычного хлеба, заменив его белковым или отрубным.

А теперь самое время от разговора о принципах рационального питания перейти к меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о «запретах». Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, чтобы эти продукты больше нравились, а затем чувствовали себя неудачами, если вы поддались искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не употребляйте их так часто. По мере того, как вы уменьшаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что вы жаждете их меньше или думаете о них как о случайных индульгенциях.

В последнее время появились размеры порции. Когда вы ужинаете, выберите стартер вместо входа, разделите блюдо с другом и не делайте ничего лишнего. Дома, визуальные сигналы могут помочь с размерами порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размер колоды карт и половина чашки картофельного пюре, риса или макаронных изделий - это размер традиционной лампочки. Отслужив свои блюда на небольших тарелках или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, подумав, что это большая часть Если вы не чувствуете себя удовлетворенным в конце еды, добавьте больше листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

Понедельник

Завтрак : небольшая порция 5% творога с кусочками фруктов, белковый омлет (с ветчиной, лососем или сыром), стакан чая с молоком. Величина порций – 100-150 г.
Обед : овощной суп с брокколи, котлета из куриного филе (массой 150 г), 200 мл овощного сока.
Полдник : 250 мл фруктового сока, бутерброд с нежирным сыром.
Ужин : овощной салат (из зелёного лука, свежих огурцов и сладкой кукурузы, заправленных оливковым маслом) с кусочком отварной рыбы, зелёный чай.

Вторник

Завтрак : 150 г говяжьего гуляша, гарнир из гречки, стакан травяного чая.
Обед : вегетарианский суп, тушёные овощи, один свежий огурчик, 250 мл компота из сухофруктов.
Полдник : салат из любимых фруктов с заправкой из йогурта.
Ужин : 200 г овсянки, сваренной на разбавленном молоке, стакан чёрного чая.

Среда

Завтрак : парочка бутербродов с кусочками отварного мяса и листиками салата, два свежих помидора, стакан зелёного чая.
Обед : куриный суп-лапша, отварная куриная ножка, салат из белокочанной капусты и моркови, 200 мл овощного сока.
Полдник : яйца, сваренные вкрутую (две штуки), стакан чёрного чая, подслащённого мёдом.
Ужин : творожно-грушевая запеканка, стакан молока.

Четверг

Это не то, что вы едите, но когда вы едите

На самом деле вам понадобится несколько минут, чтобы ваш мозг сказал вашему телу, что у него достаточно еды, поэтому ешьте медленно и перестаньте есть, пока не почувствуешь себя полным. Ешьте с другими, когда это возможно. Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, а при еде малые здоровые блюда сохраняют вашу энергию в течение всего дня. Исследования показывают, что употребление в пищу только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневная переваривание вашей пищеварительной системы может помочь регулировать вес.

Сделайте фрукты и овощи вкусной частью вашей диеты

Ешьте завтрак и едите меньше еды в течение дня.
Избегайте приема пищи поздно вечером.

Плоды и овощи содержат мало калорий и питательных веществ, что означает, что они упакованы с витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Завтрак : тушёные овощи с кусочком отварной куриной грудки, кофейный напиток с молоком.
Обед : суп из свежих грибов, картофельное пюре, стакан томатного сока.
Полдник : 200 мл питьевого йогурта со сдобной булочкой.
Ужин : молочная гречневая каша, кусочек сыра, тост, чёрный чай.

Пятница

Завтрак : творожно-фруктовая запеканка, стакан кефира.
Обед : суп «Харчо», кусочек отварной рыбы, 200 мл морковного сока.
Полдник : стакан нежирного йогурта, бутерброд с кусочком сыра.
Ужин : 200 г молочной овсянки, чёрный чай с мёдом.

Суббота

Полдник : 150 г 5% творога.
Ужин : яйцо всмятку, салатик из свежего помидора и консервированной кукурузы, чай на травах.

Воскресенье

Завтрак : кусочек тушёной куриной грудки с гарниром из овощей, кофе на молоке.
Обед : грибной суп, пюре картофельное, стакан томатного сока.
Полдник : 200 мл питьевого йогурта, булочка из отрубной муки.
Ужин : молочная гречневая каша, тост с ломтиком сыра, чёрный чай.

Данный диетический рацион на неделю поможет подросткам не только избавиться от нескольких килограммов избыточного веса, но и разрешит им не испытывать мучительного чувства голода, поскольку помимо четырёхкратного приёма пищи допускает возможность перекусов фруктами (не приветствуются лишь бананы и виноград).

Сосредоточьтесь на потреблении рекомендуемого ежедневного количества по меньшей мере пяти порций фруктов и овощей, и это, естественно, заполнит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи. Например, порция составляет половину чашки сырых фруктов или овощей или маленького яблока или банана. Большинство из нас должны удвоить сумму, которую мы сейчас ем.

Вместо того, чтобы есть переработанные закуски, перекусить на овощах как морковь, снежный горох или помидоры черри вместе с острым окунем хумуса или арахисовым маслом.

Добавьте богатые антиоксидантами ягоды в свои любимые хлопья для завтрака.
Поешьте сладкие фрукты-апельсины, манго, ананас, виноград - на десерт.
Поменяйте свой обычный рисовой или макаронный гарнир для яркого салата.

В то время как простые салаты и вареные овощи могут быстро стать мягкими, есть много способов добавить вкус к овощным блюдам.

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Для чего нужно составлять меню на неделю?

Чётко планируя свой рацион по дням недели, мы облегчаем себе задачу по приготовлению блюд, выбирая их из составленного списка.
Заранее составленное меню позволяет нам выбрать дни, когда у хозяйки есть возможность приготовить необходимое блюдо.
Ещё одним преимуществом меню на неделю является экономия средств, поскольку мы закупаем только необходимые продукты, причём в нужном для нас количестве, одновременно предусматривая приобретение альтернативных полезных продуктов, используемых для перекусов (сухофруктов, кисломолочной продукции, свежих овощей и фруктов).

Давайте ознакомимся с меню правильного питания на неделю.

Мало того, что более яркие, более глубокие цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда более визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие или запеченные помидоры, глазурованную морковь или свеклу, жареные красные капустные клинья, желтый сквош или сладкий, красочный перец.

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Чтобы добавить аромат к вашей салатной зелени, попробуйте моросить оливковое масло, добавив пряную повязку или посыпать миндальными ломтиками, нутом, небольшим беконом, пармезаном или козьим сыром. Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и сквош - добавляют сладость к вашим приемам пищи и уменьшают тягу к добавленному сахару. Добавьте их в супы, тушеное мясо или соусы из макарон для приятного сладкого удара.

Данный рацион рассчитан на одного человека при условии пятикратного приёма пищи. В соответствии с количеством членов в семье данную раскладку умножают на необходимое количество порций.