Дом 2 марина африкантова похудение. Как Марине Африкантовой удалось так быстро похудеть? Физические тренировки и сбалансированное меню

12.02.201927.05.2017

На нашем сайте можно ознакомиться с информацией о том, можно ли пить молоко, воду при похудении, а также задать вопросы другим пользователям в комментариях.

Ответ:

Люди, которые следят за своей фигурой, должны знать, нужно ли пить воду, молоко при похудении и в каких количествах. Воду пить обязательно от 2 до 3 литров в день. Количество ее должно составлять по 200 грамм за 10-15 приемов в течение дня. Во-первых, если вы почувствовали голод, а прием пищи во время диеты еще не настал, выпив стакан воды можно обмануть свой организм. Во-вторых, участвуя в клеточном обмене, вода помогает организму вывести шлаки, а также способствует расщеплению жиров. Что касается питья воды на ночь, то пить ее лучше за 2 часа до сна, чтобы на утро не было отеков на лице. Употребление молока также положительно влияет на потерю массы тела. Доказано, что оно оказывает отличное влияние на здоровое и безопасное снижение веса. Благодаря тому, что в нем содержится казеин и сывороточный белок, молоко способствует сжиганию жировой ткани и построению мышц. Но покупая молоко, не забывайте смотреть не только на содержание жиров, но и на количество сахарозы (углевода). Учитывайте, что большое ее количество вам помешает в потере лишних килограммов. Поэтому рекомендуемая доза обезжиренного молока в день составляет не больше 1-2 стаканов в день, а вот в позднее время суток лучше исключить его употребление.

Можно ли есть сладкое, блины и сушки при похудении — рекомендации ведущих диетологов

Женщины, которые хотят сесть на диету чаще всего переживают о том, как — же они смогут без сладенького. Давайте выясним, можно ли есть сладкое, блины и сушки при похудении. Ну, во-первых, относительно сладкого, здесь много вариантов. Например, курага, чернослив, инжир, финики – все это сладости, но они не дадут нам поправиться, а также помогут процессу пищеварения. Во-вторых, если вы уж слишком любите сушки или блинчики – то и здесь есть выход. От муки отказываться совсем не стоит, ведь она содержит витамины группы В, железо, медь, магний и минералы, которые необходимы нашему организму. Хуже всего на фигуру влияет сдобная выпечка, а сушки к этому типу не относятся. Поэтому употребление их в количестве 3-4 штук во время завтрака никак вам не повредит. Это относится и к блинчикам. Пшеничную муку заменить гречневой, или овсяной. Масло в тесто не добавлять, а лишь помазать сковороду смоченной маслом салфеткой, ну а вместо целых яиц добавьте лишь белки. Еще во время диеты сложно отказаться от вкусненьких салатиков. Есть прекрасный всем известный салат винегрет, который можно спокойно есть при похудении. Главное не включать в него соленые огурцы, т.к. они задерживают воду, а также вместо масла рекомендуется добавлять кефир или творог.

Соблюдение определенных правил питания - важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей. Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.

Есть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.

Богатые белком продукты

Протеин является строительным материалом мышечных тканей.

Яйца

Куриная грудка

Входит в число диетических продуктов. В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.

Морепродукты и рыба

Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.

Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.

Протеиновые коктейли

Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки. Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.

Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.

Продукты с содержанием медленных углеводов

Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.

Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса. Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.

Рис

Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.

Гречка

Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.

Бобовые культуры

Содержат много растительного белка и медленных углеводов. Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.

Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.

Овощи

Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.

Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.

Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.

Орехи

Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.

Растительное масло

Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле. Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.

Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.

Подведение итогов

Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.

Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

на плавном сокращении углеводов;
введения в рацион большого количества белка и овощей;
еженедельной коррекцией БЖУ;
5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

запекают в собственном соку;
отваривают;
готовят на гриле;
тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке . В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

красное мясо;
яйца;
грибы;
индейка;
белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

Грейпфрут, цитрусовые, груши.
Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

все виды капусты;
сельдерей;
болгарский перец;
кабачки;
зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает .

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов.

Правильно проведенная “сушка” делает мышцы рельефными и эстетически привлекательными. Узнайте, как составить жиросжигающее меню, какие упражнения выполнять и какие препараты ускорят процесс.

Понятие «сушка тела» — термин, введенный в обиход бодибилдерами и обозначающий процесс, направленный на одновременное уменьшение подкожного жира и создание красивого рельефа тела за счет тренировки мышц. Особенностью этой схемы похудения является то, что обычные при любых диетах рекомендации о дополнительных физических нагрузках в данном случае имеют статус обязательного элемента программы. Рацион питания и тренировки — это, соответственно, первые и вторые по 50 % успеха сушки.

Главный принцип сушки — сжигание жира без ущерба для мышц и формирование красивых рельефов тела.

Базовые основы

Задача сушки — убрать жир и сделать красивыми рельефы. Суть программы заключается в правильном питании и силовой физической нагрузке. И то, и другое делается по определенным специально разработанным схемам, с учетом индивидуальных особенностей. Необходимо правильно распределить поступление в организм белков и углеводов в зависимости от времени суток и тренировок, еженедельно корректировать их общее количество, правильно рассчитать и расставить аэробные и силовые нагрузки. Все углеводы, а они нужны для красивой фигуры, переносим на первую половину дня, а белки распределяем на весь день с упором на вторую половину.

При этом следует четко понимать, что делается и зачем, чтобы не допускать ошибок в важных пунктах программы и своевременно грамотно корректировать меню и тренировки.

Кому нужна и кому не нужна сушка тела?

Красивое подтянутое тело желают иметь, за редким исключением, все. Но данный метод приемлем не для всех. Если женщина весит 80 и более килограммов, то ей нужно не сушиться, а худеть, а это принципиально разные вещи. Не стоит начинать следовать данной методике и очень худеньким девушкам, например, имеющим вес в 45-47 кг. Процесс сушки предполагает наличие определенного начального объема подкожного жира.

Итак, этот метод для вас, если:

Вы профессионально занимаетесь спортом. В этом случае лучше чередовать сушку с периодами набора массы.
Вы обладаете достаточной мышечной массой, которую хочется подчеркнуть, а процент жировых подкожных отложений составляет около 20% или немного больше, но при этом вы не страдаете явным избыточным весом.

Это не для вас, если:

Вы не занимаетесь спортом, но имеете лишний вес. В этом случае сначала надо просто похудеть, иначе затея с сушкой будет бесполезной.
У вас имеется дефицит массы тела, даже если при этом вам не нравится жировая прослойка в области живота. Виновато в этом неправильное питание, его и нужно приводить в норму.

Сколько длится сушка тела по времени?

Продолжительность программы обычно 4-5 недель, но может быть продлена до 3 месяцев. При необходимости и желании увеличить это время специалисты рекомендуют чередовать ее с наращиванием мышечной массы. При этом следует придерживаться такого соотношения во времени: сушка должна быть короче периода наращивания в два раза!

Как разобраться в представленных вариантах меню?

Будут подробно описаны три базовых схемы питания в зависимости от начальных параметров тела — большая, средняя и женская. Во всех трех, рекомендации будут даваться для лучшей наглядности на примере одного и того же набора продуктов. Это не значит, что нужно постоянно есть одно и то же. Для лучшего понимания этого факта описан еще один альтернативный вариант меню на неделю.

В качестве разнообразия меню и для разгона обмена веществ вы можете сочетать два цикла правильного питания, принципиально отличающиеся по потреблению белков и углеводов.

Ежедневный рацион с исключением углеводов во второй половине дня (3 варианта, о которых говорилось выше).
Углеводное чередование (ему соответствует альтернативный вариант меню).

Для чего нужна сушка тела и в чем ее отличие от обычных низкоуглеводных диет?

Данная программа нужна для того, чтобы убрать лишний подкожный жир, частично перекачав его в мышцы и сохранить мышечную массу, не допустив ее потерь.

Углеводы — это то, из чего нашему организму проще всего добывать энергию. Если в рационе питания имеет место избыток углеводов, полученная в результате обменных реакций глюкоза в виде гликогена подолгу удерживается в печени и мышечных тканях. В итоге все это преобразовывается в ненавистный жир. Безуглеводное питание ведет к тому, что организм сначала начинает перерабатывать гликоген, поступивший с пищей, а при его нехватке запускает процесс расщепления жиров.

Однако при жесткой низкоуглеводной диете наблюдается замедление обмена веществ, уменьшение мышечных объемов и даже некоторых внутренних органов. Снижение скорости метаболизма связано с реакцией организма на экстремальные условия — он начинает экономить, пытаясь выжить и не допустить голодной смерти. Из-за этого через пару недель после начала похудения обычно происходит застой веса (эффект плато), может ухудшиться самочувствие, болеть голова, ощущаться слабость и т.д. Процесс сжигания калорий замедляется или останавливается вовсе.

Отсюда вытекают два необходимых правила похудения:

Тратить больше энергии, чем получать.
Не допустить снижения скорости обмена веществ.

Главное отличие сушки от других низкоуглеводных программ питания — соблюдения обоих правил. В частности, большое внимание уделяется второму пункту, который в диетах обычно остается без внимания. Отсюда, кстати, «растут ноги» и у печальной традиции возврата веса после окончания большинства диет. Обмен веществ все еще «спит», а число поступающих калорий резко возрастает.

Индивидуальный расчет необходимого количества потребляемой энергии

Прежде чем приступить к практике, необходимо рассмотреть некоторые допущения, поскольку сушка тела должна быть индивидуальной, полностью персонифицированной. Учесть все индивидуальные особенности всех, кто приступает к программе, практически невозможно, поэтому каждый должен наблюдать за реакциями собственного тела на нагрузки и ограничения самостоятельно.

Допущения — это различия в количестве необходимой каждому человеку энергии. Этот показатель является крайне важным, поскольку именно от него следует отталкиваться, грамотно создавая дефицит энергии в теле. Общей, подходящей всем и каждому цифры в этом плане не существует. Рекомендации по поводу необходимого количества калорий в день не могут подходить абсолютно всем. Кто-то будет продолжать набирать массу при том дневном потреблении, при котором другой будет эффективно худеть.

Индивидуальных факторов, влияющих на этот показатель, очень и очень много. Мы рассмотрим лишь два основных направления их влияния.

Базовый обмен веществ:

возраст;
начальный вес;
конституция тела;
пищевые привычки;
соотношение объема мышц к количеству жировых запасов;
выносливость, способность выдерживать физические нагрузки, и.т.д.

физическая;
умственная;
моральная (стрессовая), и т.д.

Точных рекомендаций по каждому из этих пунктов, в принципе, не существует. Их может дать индивидуальный тренер, но, поскольку мы даем практическое пособие для сушки тела в домашних условиях, точный расчет необходимых в день калорий и их оптимального дефицита нужно будет делать самим, наблюдая за своим телом.

Итак, наблюдение за своим организмом и за его реакциями на ограничения и нагрузки — главный критерий точного расчета необходимых ежедневных калорий!

Как делать расчет калорий?

Энергетическая ценность дневного объема пищи должна соответствовать суточным нормам белков (1,5-2 г на 1 кг массы тела) и углеводов (2-2,5 г). Углеводы должны быть медленными, к ним относятся крупы и овощи.

Наибольшее количество калорий должно приходиться на первый и второй завтрак. Затем их количество снижается, последний прием пищи должен быть полностью безуглеводным.

Ведите дневник питания! Хорошим подспорьем по подсчету калорийности могут стать мобильные приложения, которых выпущено очень много.

Коррекция сжигания жира

Любая предлагаемая схема питания — это лишь меню, набор продуктов. Для осуществления же правильного процесса сушки тела необходима постоянная коррекция количества потребляемых калорий.

Известно, что для уменьшения подкожных запасов есть только два пути — увеличить расход потребляемых калорий или уменьшить их приход. Первое — это тренировка, второе — это диета. Физическая нагрузка на организм является действенным помощником похудения, однако, сама по себе она сжигает небольшое число калорий. Это так, если даже вас кто-то убеждал в обратном. Основной путь к похудению — это диета, уменьшение прихода калорий. Поэтому корректировать процесс нужно именно с этой стороны.

Регулярное еженедельное взвешивание должно показать, как идет процесс сушки.

Правильный результат. Если каждую неделю имеется уменьшение массы на 0,5-1 кг, то все в норме и можно продолжать диету, ничего не корректируя.
Отсутствие эффекта. Если уходит меньше, необходимо уменьшать калорийность дневного рациона.
Слишком быстрое похудение. Уменьшение веса на два кг и более, за 7 дней — тоже плохой показатель. Это означает, что в ближайшее время обменные процессы замедлятся, и наступит «плато». Результат будет либо ниже желаемого, либо вес встанет на месте. При этом однократное похудение на 2 кг не обязательно должно привести к коррекции питания. Подождите еще 7 дней, взвесьтесь, прислушайтесь к своему самочувствию и только тогда делайте выводы.

Выберете для себя день недели, допустим, это будет суббота. Значит, каждую субботу вы производите взвешивание и решаете, нужно ли что-то менять в меню следующей недели или нет.

За счет чего делать коррекцию?

Уменьшать или увеличивать суточную норму потребляемых калорий лучше всего за счет количества сложных углеводов. Белки лучше не трогать, они нужны нашим мышцам. Поэтому корректируем меню рисом (в зависимости от меню — овсянкой или гречкой).

Опыт показывает, что лучше всего держаться ближе к меньшему показателю допустимой калорийности. Т.е. если вилка выглядит 1500-2000 ккал, то калорийность меню в 1500 ккал желательней. Но к этому надо идти постепенно! Первое время ориентируйтесь на верхний предел, а затем корректируйте рацион так, чтобы спуститься к нижнему.

Коррекция рациона питания из расчета на месяц

Все предлагаемые меню сушки, а вариантов их можно найти множество, не будут идеальными лично для вас. Вы можете взять их за основу, за отправную точку, но впоследствии должны постоянно корректировать свой рацион питания, исходя из результатов. Ниже приведена схема, на которую можно ориентироваться, если сушка идет по плану и показывает рабочие результаты. В этом случае вам остается только скорректировать ее под свой вес, исходя из рекомендуемых соотношений.

Начало не должно быть строгим, входить в программу сушки надо мягко. На 1 кг начальной массы тела полагается употреблять 2-2,5 г углеводов в день. Больше овощей, белого нежирного мяса, яичных белков (немного яиц целиком), творог 0-1%.

В течение второй недели количество углеводов нужно сократить практически вдвое и довести до 1 г на 1 кг массы тела. Одновременно в таком же соотношении увеличиваем белковые продукты. Делать это лучше за счет рыбы, отварного мяса (телятина, куриные грудки). Не забывать про зелень и овощи. На этом этапе полностью исключаем все сладкое и максимально ограничиваем соль.

Третья неделя является самой строгой. Количество белковых продуктов оставляем на уровне предыдущей недели, а углеводы сокращаем до 0,5 г на 1 кг веса.

Начинаем постепенно двигаться на выход. Возвращаемся к меню второй недели и следуем ее правилам.

Начиная с 5-ой недели, окончательно выходим из режима сушки, но очень желательно делать это не сразу, а повторив меню первой недели.

Раскачиваем обмен веществ — читмил и безуглеводный день

Для этого используется метод «кнута и пряника». Периодически устраивайте себе читмил — день, в который один, желательно утренний прием пищи вы «отрываетесь», едите все, что душе угодно, даже если это чипсы, пирожные, жареная картошка или пельмени. Устраивать этот праздник живота можно 1 раз в неделю для тех, у кого процент подкожного жира составляет 15% и меньше. Если этот показатель составляет 20% и выше, проводить читмил рекомендуется раз в две недели.

Едим «все подряд» не весь день, а только в один прием пищи, т.е. 1 раз!

Это не только поднимет настроение и окрасит серость будней в яркие цвета, но и разгонит затормозившийся обмен веществ.

Еще одна встряска для организма — день без углеводов. Проводить его не следует непосредственно за читмилом, а хотя бы через день. Эти сутки будут тяжелым и грустным, но зато процесс сушки, после встряски снова пойдет быстрее.

Три варианта основой схемы

Что представляет собой основная схема?

Основная схема представляет собой отправную точку, от которой каждый может начать свой путь к стройности. Она не является незыблемой и идеальной, но ее можно считать оптимальной для старта, не зная индивидуальных особенностей каждого. Будет дано несколько вариантов схем — и каждый выберет для себя ту отправную точку, которую посчитает для себя наиболее подходящей.

Первый вариант, который можно принять в качестве стандартного варианта сушки, рассчитан на мужчину со средними затратами энергии и естественным весом до 80 кг. Норма потребления в этом случае устанавливается в пределах 1500-2000 ккал в сутки.
Второй рассчитан на мужчин с повышенным энергопотреблением (занятие тяжелым физическим трудом, большой вес, значительное преобладание мышечной массы и т.д.). Показатель увеличивается до 2000-2500 ккал.
Третий — для женщин. Они имеют меньше энергозатрат за счет меньшего объема мышечной массы, теплоотдачи и пр. Дневная норма на этой схеме составит 1000-1500 ккал. Программа сушки рассчитана на женщин массой 55-60 кг. Если этот показатель выше, возможно, есть смысл рассмотреть первый вариант.

Даже если вы выбрали основную схему по 2-му и 3-му варианту, вам все равно придется изучить программу «Стандарт». В ней даны основные рекомендации, а в описании двух других — их отличия и особенности.

Если вы сомневаетесь, с какого варианта сушки начать — начните со стандартного.

Корректировку изначально заданных цифр вы будете делать сами в процессе, регулируя массу потребляемых продуктов и физические нагрузки, исходя из собственного самочувствия и результатов.

Этапы коррекции правильного питания

Замена привычных продуктов питания правильными.
Снижение их калорийности до верхней границы выбранной схемы. Начало процесса похудения.
Постепенный, плавный переход к нижней границе. Нижняя граница на этом этапе устанавливается индивидуально и может быть как выше, так и ниже рекомендованной в зависимости от показателей еженедельного взвешивания.

Основная схема «Стандарт»

Рассчитана на мужчин до 80 кг со средними, стандартными энергозатратами и женщин с большой начальной массой тела.

Продукты на день

Все, кроме творога и овощей, должно быть вареным!

200 г (1 стакан) риса: объем сухого продукта, т.е. необходимо сварить 1 стакан сухого риса.
500 г куриной грудки: только белое мясо с грудки!
7 яичных белков: яйца и для белков, и целиковые должны быть максимально крупными, какие только можно купить (75г в 1 штуке).
3 яйца куриных целиком (с желтком): см. выше.
200 г творога: лучше обезжиренный, но допускается до 1%.
300 г — 500г овощей: огурцы, томаты и листовой салат.

Это все. Примерная энергетическая ценность данного набора составит 2000 ккал. В них будет присутствовать 170 г углеводов и 200 г белка.
Все, что должно быть сварено, лучше сварить один раз на весь день утром или с вечера. Затем разделить на равные порции, которых должно быть не меньше шести! Для удобства пользования возьмите пластиковые контейнеры по числу приемов пищи, разложите равными порциями дневную норму и подпишите. Если вы будете есть часто, но по чуть-чуть, вам удастся обмануть организм, создавая иллюзию достатка калорий.

Дробное питание (часто, но помалу) — важнейшее условие для того, чтобы не допустить замедления метаболизма при сушке!

Пищевой распорядок дня

Условно считаем, что утро начинается в 8.00.

08.05 — 1/2 стакана воды. Это самое лучшее время для варки риса, куриной грудки и яиц для дневного рациона. Ароматы еды подготовят ваш желудок к первому приему пищи.

08.20 — 1-й завтрак: 1/4 часть дневной порции риса, 150 г куриного мяса, 1/6 часть овощей. После того, как поели, разложите оставшуюся еду по контейнерам (их нужно подписать). Со временем вы уже не будете в этом нуждаться, но для начала это очень удобно. Если уходите на работу, возьмите нужные контейнеры с едой с собой.

11.00 — 2-й завтрак: 1/4 часть риса, 1 целое яйцо + 2 белка, 1/6 овощей. Где бы вы ни были, на учебных занятиях или на работе, доставайте нужную порцию и ешьте. Откладывать нельзя!

13.00 — обед: 1/4 риса, 150 г курицы, 1/6 овощей.

15.00 — полдник: 1 целое яйцо + 2 белка, 1/6 овощей. За этим приемом пищи последует тренировка. К этому времени желательно снизить уровень сахара, чтобы активизировать жирные кислоты, дающие энергию. Когда расходуется гликоген, жиры уходят медленнее. Поэтому перед силовыми занятиями едим легкие белки и овощи. С ними организм получает нужные аминокислоты, которые не дадут уменьшиться мышцам. А нехватка сахара приведет к активному сжиганию ненужной подкожной прослойки.

17.00-18.00 - тренировка.

18.05 — «быстрые» белки: 1 целое яйцо +1 белок. После физической нагрузки рекомендуется принимать углеводы. Это объясняется тем, что на данном этапе сушки они не будут преобразовываться в жир. Однако, если они сложные, то усвоение их будет затруднено из-за отлива крови от желудка. Для ее возвращения нужно ждать около часа. Употреблять простые, быстрые углеводы, сахар из которых не проходит процесс переваривания, а попадает сразу в кровь, можно рекомендовать только в период набора массы, а при сушке тела это тоже неприемлемо. Поэтому после тренировки остается принимать только быстрый белок, чтобы бережно взращиваемые нами мышцы не сгорели в пылающей энергетической топке организма. В это же время следует принимать аминокислоты (ВСАА или другие). О них речь пойдет отдельно.

19.00 — 1-й ужин: 1/4 риса, 150 г курицы, 1/6 овощей. К этому времени кровь окончательно вернулась из мышц в желудок, и он требует сложных углеводов. Это будет рис.

21.00 — 2-й ужин: 150г курицы, 2 белка, 1/6 овощей. В это время едим только белковую еду.

23.40 (перед сном) — «медленные» белки: 200 г творога. Задача этого перекуса — получить то, что будет долго тлеть, поддерживая силы и согревая кровь аминокислотами. Творог, имеющий в составе казеиновый белок, прекрасно справляется с этой задачей и вполне может заменить так называемые ночные протеины.

Важные примечания к разделу!

Если необходимо уменьшить дневное потребление калорий, делайте это за счет риса.
Если чувствуете, что вы на грани срыва, увеличьте число белков куриных яиц.
При плохом усваивании лактозы, ночном дискомфорте в желудке, творог следует исключить и заменить его готовыми ночными протеинами или десятком яичных белков.
Овощи можно есть не равными порциями, а большую их часть перенести на вторую половину дня.
Необходимо пить очень много воды! В том числе и во время занятий в спортзале. Без воды не будет полноценной химической реакции, при которой сжигается сало!
Рацион питания имеет рекомендательный характер! Возможно. Вам придется уменьшать или увеличивать количество еды — следите за собой!

Что делать, если время тренировки не совпадает с рекомендованным режимом?

В этом случае нужно сместить прием быстрых белков и потреблять их сразу после окончания занятий, а сложные углеводы — спустя еще час. Делать это нужно всегда, во сколько бы вы не отправились качаться. Все остальное остается без изменений с учетом того, что в первой половине дня едим углеводы, а вечером делаем упор на белки.

Не считая самого начала периода сушки, поскольку старт может и не быть показателем, еженедельная потеря массы тела должна составлять 1 кг (допустимо 0,5кг). Если вы теряете меньше, убавьте объем съедаемого риса. Если же уходит больше, то это тоже может быть вредно для обмена веществ — он может замедлиться. Нужно добавить калорий.

Варианты меню при необходимости замены ингредиентов

Данные варианты даются не для разнообразия (хотя, безусловно, ими можно воспользоваться и с этой целью), а в качестве альтернативы на случаи, когда имеется непереносимость или неприятие какого-то из основных ингредиентов — курицы или только ее белого мяса, а также творога.

Альтернативное меню «Рыба»

Если вы не любите курицу или она вам уже просто смертельно надоела, ее можно заменить рыбой. В идеале это будет минтай. Одновременно придется выкинуть в мусорное ведро и оставшиеся желтки. Показатель белка при этом сохраняется прежним, а углеводов становится меньше. Снижается и общая энергетическая ценность дневного рациона. Таким образом, рыбный вариант является еще более строгим.

Итак, дневной набор продуктов в этом случае будет составлять:

1 ст. риса (в сухом виде);
700 г отварного минтая;
10 белков куриных яиц (без желтков!);
200 г творога (0%-1%);
300-500 г овощей (огурцы, помидоры, листовой салат).

Изменения подчеркнуты.

Можно ли чередовать стандартное меню с вариантом «Рыба»? Можно! Но только в том случае, если будет выровнено соотношение потребляемых калорий. Либо уменьшено в первом случае, либо увеличено во втором. Делать это нужно за счет риса, белков (желтков) и рыбы. Чередовать их в этом случае вы можете так, как вам хочется.

Альтернативное меню «Без творога»

Наряду с творогом в этом случае убираем и куриную грудку. Это будет хорошей альтернативой для тех, кому два этих продукта кажутся безвкусными или у кого есть иные причины их не любить или не есть. Творог при этом мы заменяем на «Ночной протеин», а курицу — на говядину и треску.

200г риса (сухого);
300 г постной говядины;
200 г рыбы трески (отварной);
7 белков яиц;
3 целых яйца с желтками;
300-500 г овощей;
50 г «Ночного протеина».

Примерный выход — 2100 ккал.

Что такое «Ночной протеин»?

Второе название — «12-часовой протеин». Это активная пищевая добавка, включающая в себя так называемые «долгие» белки. Их высвобождение в кровь происходит постепенно, благодаря чему обеспечивается равномерное поступление необходимых для роста и формирования мышц веществ. Принимают их на ночь, поскольку в это время организм длительное время вынужден обходиться без еды. Купить такой препарат можно в любом магазине спортивного питания, выпускают его разные производители.

При желании и грамотном подборе ингредиентов вы можете составить собственный вариант меню, учитывая биологический состав продуктов, общую дневную калорийность и прочее. Например, рис может быть заменен на гречку или овсянку.

Схема «Большая»

Она ориентирована на «больших» людей — мужчин, имеющих внушительный объем мышц и/или большую массу тела. К этой категории также относятся те мужчины, которые заняты тяжелым физическим или напряженным умственным трудом, тратят много энергии. Кстати, ошибаются те, кто думает, что умственный труд не требует больших энергозатрат.

Чем отличается «Большое» меню от «Стандарта»?

Только размером порций — и больше ничем. Наша задача — убирать лишнее без стресса для организма, не допуская замедления обменных процессов. Поэтому в начале пути ограничения не должны быть критичными.

Итак, дневной рацион «Большой»

1,5 ст. риса (в сухом виде);
600 г белого куриного мяса (грудка);
7 шт. яичных белков;
3 целых яйца;
300-500 г овощей (огурец, томаты, салат);
200 г творога.

Энергетическая ценность данного набора приблизительно составляет 2500 ккал, 250г его веса приходится на углеводы и 223 г — на белки.

Все, как и прежде, употребляется в вареном виде.

Распределение по дневным приемам происходит так же, как и в основной схеме сушки, просто в этот раз мы делим больший объем пищи.

Для тех, чей вес в пределах 80-100 кг, но ближе к верхней границе! Вам также лучше начать с такого количества пищи, но не более чем на 5-7 дней, постепенно корректируя его к стандартному варианту.

Схема «Женская»

Женский организм имеет меньший объем мышц и больше жира, поскольку он природой приспособлен к вынашиванию и рождению потомства. Это затрудняет процесс сушки, поскольку требует больших ограничений в калорийности, чтобы избежать «аварийных запасов».

По опыту, женщине требуется примерно 1000-1500 ккал в день и даже меньше! Особенно, если рост не превышает 170 см. И даже не столь важно, каким в данный момент является ее вес.

Причиной избыточного веса является жир, а не мышцы. А ему дополнительные калории ни к чему!

И все же не стоит бросаться «в омут с головой» и сразу переходить на жесткое ограничение в пище. Как уже говорилось выше, итогом будет замедление обмена веществ и застой веса.

Питание в данном варианте сушки не отличается от стандартного ничем, кроме количества еды.

Ежедневное меню:

1/2 стакана риса (объем сухого продукта);
400 г куриной грудки;
5 яичных белков;
3 целых яйца;
300-500 г овощей (огурцы, томаты, листовой салат);
200 г творога.

Яйца, рис и мясо — в вареном виде.

Примерная энергетическая ценность — 1000-1500 килокалорий.

Ориентируйтесь на свое самочувствие! Если вам мало этой еды, и вы чувствуете слабость, головную боль и т.д. или же если, наоборот, вы с трудом заставляете себя все это съесть — корректируйте количество продуктов, не меняя набора! Поймайте чувство легкого дефицита еды — это и будет ваш оптимальный вариант.

Женщинам не нужно ориентироваться на мужские показатели для коррекции и потерь веса, у них они будут меньше. Не нужно стремиться к большим показателям, иначе можно все испортить. Поговорка про «тише едешь…» в данном случае как нельзя лучше подходит к ситуации.

Нормальным еженедельным отвесом при сушке, для женщины будет 0,5 кг! Это не медленно — это качественно!

Учитывайте месячный цикл! Весовая прибавка перед месячными, даже внушительная — явление абсолютно нормальное. Организм готовится принять «будущего ребенка» и скоро все встанет на свои места.

Если прибавка, связанная с циклом, приносит сильный дискомфорт, временно снижайте за 4-5 дней до менструации калорийность, уменьшив количество дневных углеводов, одновременно ограничивая и физические нагрузки.

Вы имеете полное право подобрать иное меню, исходя из набора продуктов, которые вам нравятся больше, чем предложенные здесь. Главное, чтобы они совпадали по содержанию белков, углеводов и количеству калорий. О замене курицы на рыбу и красное мясо говорилось выше. Остальное смотрите по приведенным ниже таблицам. Вы можете их дополнять!

Продукты для замен эталонного меню

Диета при сушке состоит из белковых и углеводистых продуктов. Очевидно, что они бывают разными, и их можно менять одни на другие. Заменять одни продукты на другие можно, исходя из данных следующих таблиц.

Белковые

Продукт	Ед. изм.	Белок в граммах	Жир в граммах	Калорийность
Яйца цельные средние (с желтком)	1 шт.	8	6	88
Яйца средние без желтка (белок)	10 шт.	28	-	110
Куриная грудка	100 г	20	-	120
Сердце говяжье	100 г	15	-	87
Говядина	100 г	19	12	187
Рыба (треска, минтай)	100 г	16	-	69
Творог до 1%	100 г	18	-	96
Молоко 1%	100 мл	3	-	37
Ночной протеин	100г	60-80	-	350

Углеводистые (на 100 грамм продукта)

Крупы измеряются в сухом виде!

Яйца — превосходный продукт для похудения и сушки! Это натуральный высококачественный белок и полное отсутствие углеводов. Вынув желток, вы полностью устраняете из них жир!

При покупке и употреблении яиц следует ориентироваться на их размер, поскольку они могут очень сильно отличаться, буквально в два раза.

Соотношение указано для крупных яиц высшей категории. Если вы покупаете яйца более низкой категории, их количество нужно увеличивать.

Еще несколько цифр для них даны в таблице ниже.

Для больших яиц весом 75 гр. и более (в граммах)

Как осуществлять замену?

Выбирайте продукт из списка и находите ему замену из расчета калорийности из той же таблицы. Теоретически это можно делать хоть ежедневно, но удобнее составить для себя несколько стандартных приемлемых наборов из того, что вы больше любите и менять их по мере надоедания.

Предложенные выше три схемы меню не являются панацеей и даны как пример с подробными комментариями. Для полного понимания этого факта приводим еще один вариант меню на неделю, который также может меняться по вашему вкусу и желанию с соблюдением главных условий сушки.

Дополнительный вариант меню на неделю в режиме углеводного чередования для женщин

Этот день берется за расчетную норму.
1-й прием пищи: 30 г отварного риса, половинка апельсина, 50-70 г отварной рыбы, зелень.
2-й: одно целое яйцо и два белка (можно сделать омлет), полстакана молока.
3-й: 60 г отварной куриной грудки, 30 г гречки, 3 маслины, 1 томат (без соли).
4-й: 3 белка, огурец, зеленый салат.
5-й: 100 г овощей, 30 г филе курицы.
6-й: 100 граммов творога 0%.

2-й и 3-й день

Уменьшаем количество углеводов.
1-й прием пищи: 1 яйцо целиком + 3 белка, 0,5 стакана молока.
2-й: 60 г отварной говядины, зеленый листовой салат, треть болгарского перца.
3-й: 80-90 г минтая или трески, 150 г брокколи (цветной капусты, кабачков или спаржи), кружок лимона.
5-й: 1,5 стакана кефира, 2 белка.
6-й: 100 г 0% творога.

Увеличиваем углеводы.
1-й прием пищи: 30 г овсянки на молоке с 1 ст.л. изюма, 3 шт. чернослива.
2-й: 30 г гречки, 3 белка, 0,5 апельсина или кружок лимона, зелень.
3-й: 70 г телячьей печени, 30 г риса или гречки, 3 маслины, огурец, зелень.
4-й: 3 белка, 1 помидор, зелень.
5-й:125 г натурального йогурта без сахара и фруктовых наполнителей, 1 белок.
6-й: 120 г творога 0-1%.

Повторяем 1-й, можно поменять рис на гречку или овсянку, рыбу на курицу или телятину, оставляя норму потребления прежней.

6-й и 7-й день

Питаемся аналогично второму и третьему дню (сокращаем количество углеводов) с возможными равноценными заменами.

Начиная с восьмого дня, увеличиваем углеводы, как в 4-й день и далее по схеме. Таким образом, при углеводном чередовании цикл составляет 4 дня. В третью, самую строгую неделю, цитрусовые следует исключить даже в таком малом количестве.

Для мужчин следует увеличить объем еды примерно в 1,5 раза, сохраняя пропорции углеводов и белков.

Животные и растительные белки. Как сушить тело вегетарианцам?

Для правильного построения рациона питания требуются животные белки, поскольку они являются полноценными, т.е. имеют в составе все необходимые аминокислоты. Среди растительных продуктов также много белковых, но они содержат неполный перечень необходимых аминокислот, т.е. являются неполноценными. При нехватке хотя бы одной из нужных кислот данного ряда (лизина, треонина, метионина и т.д.) нельзя получить то, что является целью данной программы сушки — красивого тела с развитыми мускулами.

Что делать тем, кто является вегетарианцем и в принципе не употребляет мяса? В этом случае нужно потратить время на изучение состава белковых растительных продуктов (орехи, семечки, грибы, зерновые и бобовые культуры, соевые производные и т.д.) с целью их правильного сочетания. Составлять рацион нужно таким образом, чтобы они дополняли друг друга с точки зрения всех незаменимых аминокислот.

Тренировочный процесс

Теоретические основы

При изложении основных схем питания делался расчет на одно дневное посещение спортзала в послеобеденное (вечернее) время. На самом деле каждый тренируется в удобное для себя время, исходя из индивидуального распорядка дня. Поэтому мы дадим несколько рекомендаций для достижения наилучшего результата сушки.

Физические занятия можно проводить и в домашних условиях, и в тренажерных (спортивных) залах, но лучше всего их сочетать. У общественных мест есть неоспоримые преимущества — мотивация присутствием других людей, в т.ч. противоположного пола, наличие всех необходимых тренажеров, возможность получить совет тренера или опытного бодибилдера. Хотя материальная сторона здесь играет не последнюю роль — за тренировочную базу приходится платить. Проводить же занятия в домашних условиях можно в любое удобное время. Главное при этом — не халтурить, пользуясь тем, что вас никто не видит. Зато результат потом увидят все!

Принципиальных отличий занятий для мужчин и женщин нет, вся разница только в их интенсивности и конкретных упражнениях. Поэтому, если вы собрались сушиться в паре, все это можно делать совместно.

Видов тренировок, в том числе и силовых, существует огромное количество. Описывать все их подробно нет смысла. Остановимся на их главных разновидностях, которые важны при сушке. Их две:

Анаэробная тренировка (силовая нагрузка).

Для сушки необходимы оба вида нагрузки! Потому что первая из них использует в качестве горючего жир, а вторая - углеводы.

Казалось бы, именно от сальной прослойки мы и стремимся избавиться, зачем нам еще и железо? Дело в том, что рассматривать процесс нужно в объеме не только одного занятия в тренажерном или другом спортивном зале, а всего дня в целом. Во время бега мы действительно сжигаем жир, но как только остановились мы, останавливается и этот процесс. При тренировке с железом энергия нужна не только в процессе получения нагрузки, но и после нее, чтобы восстановить мышцы.

Логично, что чем больше объем мышц у человека, тем больше тратится калорий, когда они работают. Именно на это и направлены силовые тренировки. При похудении только с помощью кардио сжигается не только лишнее сало, но и «съедаются» мышцы. Тело слабеет и становится дряблым. Вы наверняка видели таких похудевших. Занятия с железом активно препятствуют этому, сжигая только то, что портит фигуру - жир.

И еще один важный момент. Имеется прямая связь между весом человека и его чувствительностью к инсулину. У тучных людей она значительно снижена, поэтому и худеют они с огромным трудом. Именно силовые упражнения рвут этот заколдованный круг, делая организм более восприимчивым к инсулину на клеточном уровне — и соблюдающий диету тучный человек начинает активно худеть.

Силовая (анаэробная) нагрузка стоит на первом месте. Аэробная — на втором. Но они обе чрезвычайно важны для правильного красивого похудения и сушки!

Нужно ли при сушке наращивать интенсивность силовых нагрузок?

При высоких силовых нагрузках активно сжигаются энергетические запасы. Пытаясь препятствовать этому, тело начинает сокращать количество мышц, справедливо усматривая в них угрозу для поглощения запасов. Из этого становится очевидным, что, увеличивая число подходов к железу и наращивая их интенсивность, мы провоцируем свой организм на сокращение мышечной массы. Он пускает их «на дрова» и они горят. А нам нужно, чтобы «топилось сало». Поэтому можно наращивать интенсивность аэробных упражнений, а с железом нужно оставить все, как есть. Имеются в виду ситуации, когда человек, начавший сушку, и до этого ходил в тренажерный зал.

Тем, кто до сушки не работал с железом, придется ориентироваться только на свою подготовленность, самочувствие и результат. Наилучшей будет та интенсивность силовой работы, на которую ваши мышцы отзываются качественным ростом. На первом этапе она должна быть низкой!

Второй важный момент — она должна быть долгой! В организме тратится то, что нужно, но в очень малых количествах. Поэтому заниматься даже на первых порах нужно не менее часа. Если тяжело — нужно снижать интенсивность, но не сокращать время!

Аэробная (кардио) нагрузка — это двигательные упражнения, оказывающие прямое воздействие на сердечнососудистую систему организма. К ней относятся бег, прыжки, быстрая ходьба, подвижные танцы — все, от чего учащается сердцебиение. К этой категории можно отнести практически все легкоатлетические упражнения.

Если тренировка проходит в зале, для кардио существуют специальные тренажеры. Многие покупают их и для дома. Если же специальных тренажеров дома нет, на улице их заменяет бег или быстрая ходьба. В помещении — бег на месте, танцы, прыжки, выпрыгивания, и т.п.

Кардио тренировка важна не своей интенсивностью, а своей продолжительностью! Это нужно для сжигания жира. Если вы не можете долго бегать, то лучше быстро, но долго ходить!

Три лучших времени дня кардиотренировок:

Утром натощак, пока в желудке нет углеводов.
После силовой тренировки, когда углеводы уже потрачены.
Перед сном, поскольку во второй половине дня мы ограничиваем их потребление.

Все эти периоды имеют свои плюсы и минусы. Исходя из этого и учитывая рацион питания при сушке тела, очевидно, что оптимальным будет проводить силовую тренировку с добавлением кардио нагрузок во второй половине дня. Однако это не обязательно, и каждый может планировать свои занятия самостоятельно.

От времени приема пищи до занятий должно пройти не менее 40 минут. Лучше — в два раза больше.

Это все то, что нагружает мышцы. Силовые упражнения лучше всего делать по кругу — так называемая круговая тренировка, которая представляет собой определенный набор упражнений, выполняемых в одной и той же последовательности раз за разом. Ее главное преимущество и главная цель — последовательная и полная проработка всех мышц за один круг. Тяжести при этом должны быть умеренными из-за высокой интенсивности.

Независимо от того, проводится работа в домашних условиях или в тренажерном зале, круг упражнений должен составляться не случайным образом, а с учетом поочередной проработки каждой группы мышц. Если он составлен грамотно и удачно, выполнение его можно практиковать без изменений.

Пауза между циклами устанавливается самостоятельно в зависимости от интенсивности и самочувствия, но не более 10 минут.

Паузы между упражнениями составляют от 30 секунд до 1 минуты и также зависят от самочувствия и подготовленности.

Как лучше сочетать кардио и силовые упражнения?

Утром натощак в крови практически нет гликогена, поэтому в это время лучше заняться кардио. Но эта тренировка не должна быть единственной, иначе вы потеряете объем мышц.

Перед ними ничего нельзя есть, особенно это относится к углеводам.
За полчаса до начала выпейте термогеник. Если нет — кофе без сахара, можно даже двойную дозу.
Соблюдайте низкий темп, особенно в начале тренировки. Не нужно быстро и сильно, нужно медленно и долго. Можно медленно бегать, можно быстро ходить, но не меньше часа.
Не ешьте то, что содержит углеводы, как можно дольше после окончания тренировки.
Слушайте себя. Если вам кажется, что что-то не так, не бойтесь проводить коррекцию.

В послеобеденное и вечернее время топка подкожных отложений происходит гораздо эффективнее, вот поэтому и нужно обязательно подключать железо. По сравнению с утренним временем, когда гликоген был за ночь потрачен на внутренние потребности организма, теперь он в наличии и готов работать на вас.

Сначала необходимо отдать силы на силовые упражнения, а когда запасы гликогена будут потрачены, можно снова заняться кардио. Это запустит жиросжигающие процессы и ускорит метаболизм.

Тренировка в домашних условиях

Про домашние кардио нагрузки было сказано выше — это бег, быстрая ходьба, танцы, прыжки со скакалкой и без, выпрыгивания и пр. Выбирайте то, что приемлемо в ваших конкретных условиях.

Для силовой работы нужно иметь дома хотя бы элементарные гантели (которые на крайний случай можно заменить бутылками с водой). Также можно выполнять отжимания, подтягивания, махи, приседания со свободными весами и без них. Хорошо, если в наличии есть перекладина и невысокая широкая скамейка.

Примеры силовых упражнений для сушки тела в домашних условиях

Скручивание в положении лежа на полу

Лежа, согнуть ноги в коленях и немного их расставить. Ступни стоят на полу во время всего упражнения, руки за головой. Поднимать туловище полностью не обязательно, главное – скручивание, т.е. сокращение прямых мышц живота, четырехглавых и прямых мышц бедер. При полном подъеме головой до колен в работу будет максимально включена подвздошно-поясничная мышца. Можно при подъеме поворачивать туловище и касаться локтем колена.

Делается 5-10 повторений в 2-3 подхода.

Ноги можно держать прямо, так проще, но с согнутыми — сокращение мышц будет сильнее.
Не все могут удерживать ноги сами, поэтому их можно засунуть под диван или другую опору, либо попросить кого-то их держать.
Максимальная амплитуда достигается, если лопатки касаются пола. Можно ложиться при этом на пол и расслаблять пресс — это позволит сделать больше повторений. Зато при непрерывном скручивании, без расслабления, интенсивность будет максимальной. Кому что больше подходит — каждый решает сам.
При желании добавить вес, его следует либо класть на грудь или держать в руках над головой (второй вариант труднее).
Можно выполнять упражнение на наклонной лавке.

Становая тяга с гантелями

Высокая нагрузка на поясницу, ягодицы и заднюю часть бедра. Вариант для тех, кто хочет накачать ягодицы, но при этом не увеличить объем бедер.
Ноги на ширине плеч, в руках гантели, делаем наклоны вперед, стараясь не сильно выдвигать колени вперед. Центр тяжести выравнивается гантелями (поэтому они предпочтительнее штанги) и ягодицами, которые двигаются назад.

Плечи не должны опускаться ниже уровня ягодиц (горизонтальное положение спины).
Выпрямляться до конца.
Нельзя оставлять ноги прямыми, чтобы не давать чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия.
Чем больше сгибаются в коленях ноги, тем больше работают ягодицы. Оптимально гантели опускаются до середины голени.
Гантели должны быть максимально близки к ногам, как бы скользить по ним (спереди, сбоку или под углом).
Противопоказано упражнение при болях в спине.

Жим гантелей сидя или стоя

Максимальное воздействие — на передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Опосредованное — на трицепсы.

2-3 подхода по 10-15 раз.

Лучше всего выполнять сидя на стуле со спинкой. Рекомендуемый угол ее наклона — 80-90 градусов.
Ладони могут быть повернуты как друг к другу, так и вперед.
Исходное положение: локти — развернуты, гантели — на уровне глаз. Поясница немного прогнута, стопы имеют жесткую опору в пол.
Вверх — на выдохе, вниз — на вдохе, руки двигаются в одной плоскости. В верхнем положении гантели практически касаются друг друга — этим увеличивается динамика мышечной работы.
Вариант для большей нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы: внизу локти смотрят вперед, вверху — развернуты.
Новичкам проще начинать с попеременного поднятия.
Важно! Если нужна пауза, делайте ее вверху, а не внизу. Из нижнего положения гантели сразу должны идти вверх.

Отжимания от опоры сзади

Сидя на полу и опираясь руками на лавку или другую невысокую опору, стоящую сзади, выпрямлять руки, выполняя отжимания.

Для слабых девушек или людей с большой массой, ноги можно согнуть в коленях. Если упражнение дается вам слишком легко, их нужно выпрямить или положить на другую лавочку или опору.
Делать 10-15 повторений в 2-3 подхода.
Следите, чтобы туловище двигалось не вперед-назад, а строго вверх-вниз.
Спину держите как можно ближе к задней опоре.
Руки чуть шире плеч, локти во время выполнения смотрят назад.
Высота опоры подбирается так, чтобы в положении сидя плечо было чуть ниже локтя.
Выпрямлять руки следует полностью.

Выпады с гантелями

Выпады могут быть статическими или динамическими. В первом случае ноги сразу ставятся в исходное положение и делаются приседания с гантелями. Во втором в исходном положении они стоят вместе, и делается большой шаг вперед с приседанием поочередно на одну и вторую ногу (в любой последовательности). Статический выпад рекомендуется для тех, кто набирает массу, поэтому в данном случае лучше делать динамический вариант.

Нагрузка — на ягодицу и мышцы (более всего — на переднюю часть бедра) впереди стоящей ноги.
Противопоказано при больных коленях и варикозном расширении вен. С осторожностью — при болях в спине или протрузии дисков.
Для усложнения можно ставить ногу на небольшое возвышение.
Можно ставить ноги не на одной линии, это улучшит равновесие.
Задняя ступня поднимается на носок. Это снизит нагрузку на подколенные сухожилия и увеличит нагрузку на мышцы впереди стоящей ноги.
Опускаться нужно максимально. Можно делать небольшой наклон вперед для лучшего растяжения ягодиц.
Оптимальное положение колена — вровень с носком.
Для новичков можно делать выпады с одной гантелей, держась второй рукой за опору.
Вариант: выпады вбок.

Наклоны в бок, стоя с одной гантелей

Хорошо работают наружные косые мышцы. В положении ног шире плеч делаются наклоны в бок, строго в плоскости тела (нельзя наклоняться вперед). Рука с той стороны, куда делается наклон, за головой, в другой руке - гантель.

Девушкам не рекомендуется увлекаться этим упражнением и делать его с большим весом во избежание чрезмерного увеличения объемов в ненужном месте (в талии).
Таз максимально фиксируется в одном положении.
Не пытайтесь усложнить задание, взяв гантели в обе руки. Это будет иметь обратный эффект и сведет на нет ранее затраченные усилия.
Если хотите увеличить нагрузку, поднимите обе руки вверх и возьмите ими одну гантель.
Левая и правая сторона тренируются поочередно.
Можно выполнять наклоны с пустыми руками, в таком случае их нужно выпрямить над головой.
Женщинам рекомендуется взять меньший вес, но увеличить количество повторений (15 — оптимально). В этом случае риск накачать талию будет меньше.

Протяжка с гантелями стоя

Работают передняя и средняя дельта, а также трапеция.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу впереди тела (ладонями к себе). Необходимо поднимать гантели вверх до уровня груди и опускать обратно.

Удобнее и правильнее использовать для этого штангу, но в домашних условиях это зачастую недоступно.

Чем выше будут локти, тем лучше работает дельта. Поэтому лучше поднять выше не груз, а локти.
Стремитесь к максимально близкому расстоянию между кистями рук.
Не помогайте себе корпусом.
Вес груза рассчитывается так, чтобы осилить 10 повторений.

Приведенные упражнения являются ориентировочными и даны только для примера. Каждый составляет свой круг, исходя из пропорций тела и личных пожеланий к их изменению. Однако не стоит оставлять без внимания мышцы, которые кажутся вам не такими уж важными. Идеальная фигура должна быть гармоничной и пропорциональной.

Противопоказания

Сахарный диабет.
Болезни почек и всей мочеполовой системы (противопоказана белковая перегрузка).
Заболевания поджелудочной железы, печени, ЖКТ.
Беременность и период грудного вскармливания.
Нарушения опорно-двигательного аппарата должны быть учтены при оставлении тренировочной программы.

Жиросжигатели и их компоненты

Жиросжигатели, применяемые во время сушки тела лучше было бы назвать ускорителями, потому что их главное назначение — ускорение процесса, который имеет место быть, благодаря правильному питанию и занятиям спортом. Сами по себе эти вещества не помогают и к заветной цели не ведут. Поэтому просто пить их — пустая затея. Они улучшают течение процесса похудения и сушки за счет правильного комплексного применения.

Все ускорители можно разделить на две большие группы:

Термогеники, однократно повышающие температуру тела и повышающие за счет этого скорость метаболизма при нагрузках.
Липотропики, стимулирующие распад жира до базовых кислот и/или блокирующие его синтез и усвоение.

Эффективнее всего при сушке работают сочетания ускорителей из обеих групп.

Компоненты липотропиков

Препаратов данного назначения существует большое количество, но использовать их нужно с умом и с полным пониманием того, что это такое и зачем вы это делаете. Практика показывает, что наиболее эффективными средствами для похудения и сушки являются те, в состав которых входят следующие компоненты:

Кофеин (Caffeine)

Представляет собой натуральное вещество, получаемое из кофейных зерен, чайных листьев, и некоторых других растений. Является главным компонентом жиросжигателей, поскольку обладает способностью ускорять метаболизм, а значит кидать в топку больше калорий. Тренировки на фоне его приема проходят активнее, качественнее и дольше. Несмотря на недостаточное количество калорий, вы не чувствуете себя изможденной и слабой сонной мухой.
Передозировка недопустима! Норма составляет не более 3 мг на 1 кг веса. Доза в 5 мг и более для организма токсична.
Как принимать? Если вместе с едой, то не менее чем за час до тренировки. На пустой желудок перед утренней пробежкой — не меньше, чем за 30минут — 1час. С точным временем приема можно экспериментировать, ориентируясь на самочувствие.

Йохимбин (Yohimbine)

Натуральный природный стимулятор, получаемый из корня йохимбе. Его действие направлено на блокировку рецепторов, которые ответственны за накопление жира. Таким образом, при приеме этого препарата жировые клетки становятся менее активными и накапливают меньшее количество жира.
Позволяет увеличивать интенсивность нагрузок за счет выраженного стимулирующего эффекта.
Еще один плюс — его способность высвобождать незаменимые жирные кислоты, которые используются в качестве источника энергии во время тренировок.
Разовая дозировка составляет 1-3мг/1 кг собственной массы.
Время приема — натощак перед тренировкой. Принимается (как и все препараты на его основе) на пустой желудок, поскольку вырабатываемый во время еды инсулин блокирует его действие.
Имеет возможные побочные действия: головные боли, перевозбуждение, тремор рук и ног.

Синефрин (Synephrine)

Получают из померанцевых листьев. Является стимулятором с действием, аналогичным запрещенному ныне эфедрину. Воздействует на бета-адреналиновые рецепторы, в результате чего они стимулируют выработку в крови катехоламинов. Следующим этапом данной реакции является процесс липолиза (вывода содержимого из жировых клеток). Освобожденный жир сгорает в качестве топлива на тренировке.
Дозировка 1-3мг/1 кг веса тела.
Принимается за полчаса, час до начала интенсивных занятий.

L-Карнитин (L-Carnitine)

Представляет собой витаминоподобное вещество естественного животного происхождения, из группы В. Достоинствами этого компонента является способности стимулировать физическую активность и умственную деятельность. Помогает сжигать калории в сочетании с кардио нагрузками. Без тренировок принимать не рекомендуется.

Капсаицин (Capsaicin)

Ускоритель метаболизма, представляющий собой основной действующий компонент стручков острого перца. Принимается во время еды до 3 раз в день в дозировке 2-3мг/1 кг веса.

Экстракт зелёного чая (Green Tea Extract)

Аналог Капсаицина. Кроме того, имеет антиоксидантные и противоканцерогенные свойства.
Рекомендуемая дневная доза 150-250 мг.
Принимается за полчаса — час до тренировки.

Малиновый кетон (Raspberry Ketones)

Стимулирующее обменные процессы вещество, экстракт, получаемый из плодов малины. Способствует не только сжиганию, но и всасыванию, усвоению организмом жиров, которые поступают с едой.

Йохимбин + кленбутерол

Йохимбин блокирует деятельность «плохих» α-рецепторов, тормозящих процесс топки жира, а кленбутерол, наоборот, стимулирует полезные β-рецепторы, вызывающие сжигание (липолиз). В итоге получается полная и гармоничная картина.

Т3 (трийодтиранин) + Кленбутерол

Схема не безобидная, но очень эффективная. Ускоряет обменные процессы и активизирует работу β-рецепторов.

Кофеин + Аспирин + Синефрин

В оригинале на месте Синефрина должен быть Эуфилин, но, поскольку его запретили, можно составить схему таким образом, а можно воспользоваться следующим сочетанием: 2 табл. Кофеина + 0,5 табл. Аспирина + 20 мл бронхолитина. Принимается один раз перед тренировкой, но только на фоне рекомендованной для сушки диеты.

У всех этих компонентов есть противопоказания и побочные эффекты. При малейших проблемах с сердцем, с ЦНС и т.д. — немедленно прекратите практику их употребления!

Самые эффективные готовые спортивные жиросжигатели, рекомендуемые для сушки

На сегодняшний день этот препарат является самым популярным и рекомендуемым для сушки, хотя и далеко не самым дешевым. Из вышеперечисленных компонентов в его состав вошли Кофеин, Йохимбин и Синефрин. Ощутимо увеличивает интенсивность нагрузок, дает легкость, бодрость, помогает чувствовать себя на подъеме.

Если прием сопровождается головной болью, повышенным потоотделением или чрезмерно учащенным сердцебиением — его следует прекратить.

Animal Cuts от Universal Nutrition

Сочетает в себе ощутимый набор компонентов, включая и некоторые из вышеперечисленных. Однако в нем отсутствует Йохимбин. Поэтому вариант хорош для тех, кто не переносит этот препарат. За счет отсутствия йохимбина ускоряющий эффект выражен меньше, чем у Lipo.

Побочные эффекты: тошнота, головные боли, несварение. Могут иметь место в начале приема, а потом прекратиться. В противном случае препарат считается индивидуально непереносимым.

Имеет в составе Кофеин, рекомендуется для ускоренной «плавки» лишних отложений в особенно проблемно худеющих зонах. Имеет притупляющий голод эффект, способствует концентрации на упражнениях Побочные эффекты — типичные для сжигателей.

Неплохо работающий жиросжигатель, преимуществом которого является более низкая цена.

В целом существует много и других препаратов данного назначения. Мы описали только некоторые из самых популярных, но каждый должен подобрать их себе сам. Многие вообще отказываются от приема ускорителей, и это также имеет свои неоспоримые преимущества — в первую очередь, в плане здоровья.

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая , организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов - к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 - 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) - 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков - 46,5 грамм, углеводов - 46,5 грамм, жиров - 6,5 грамм. Калории – 441.

перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков - 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков - 18 гр. Калории – 74.

ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки - 39 грамм, жиры - 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Меню для второго периода сушки

Пример меню для данного периода сушки:

Завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

Второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

Обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

Перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

Полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

Ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

Третий период сушки

Длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры - к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

Четвертый период сушки

Называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться "бытовыми" тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек.