Существует несколько примечательных различий между выпадами и приседаниями, и выбор между ними обычно зависит от личных предпочтений человека и имеющихся у него физических ограничений. Выпады могут даваться тяжело тем, у кого имеются проблемы с внутренним ухом или сохранением равновесия, хотя чтобы облегчить выполнение этого упражнения можно использовать стену или стул. В определенных кругах существует немного противоречивое отношение и к приседаниям - некоторые утверждают, что это упражнение дает нагрузку на спину и сопряжено с риском травмы, хотя чаще всего это относится к приседаниям с весом или при помощи машины Смита.
Однако как виды упражнений, выпады и приседания обычно позволяют прорабатывать одни и те же мышцы и участки нижней части тела, хотя специфические варианты и разновидности каждого из этих упражнений могут быть направлены на работу различных конкретных мышечных групп. Между выпадами и приседаниями есть некоторые различия, но во многих отношениях они позволяют добиваться похожих результатов.
Эффективно, правильно выполняемые выпады воздействуют на боковую и переднюю поверхности бедер и ягодичные мышцы, и обычно не вызывают сильного напряжения.
Начинающим выпады могут показаться немного сложными, а у тех, у кого слабые колени, есть риск нанесения себе травмы при их выполнении. Для сохранения равновесия допустимо держаться за стену или стул, однако, все равно, это упражнение по своей природе может сильно нагружать колени.
Приседания могут даваться начинающим немного легче, в особенности, если использовать стул для облегчения процесса обучения эффективному выполнению приседаний. Одним из существенных различий между выпадами и приседаниями является тот факт, что стул в случае с приседаниями можно использовать только при обучении их выполнению, практически полностью садясь, а затем вставая с него. Это дает людям со слабыми коленями или избыточным весом небольшое послабление на первом этапе обучения. В дальнейшем можно приседать над стулом, а как только станет возможным выполнение упражнения без поддержки - убрать его совсем. Выпады и приседания достаточно похожи в некоторых отношениях, в частности в том, что их можно видоизменять, чтобы прорабатывать конкретные участки нижней части тела, однако участки эти зачастую не совпадают.
Например, можно выполнять боковые выпады (обычно при помощи скользящих дисков или подобного инвентаря), чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер.
Также, можно выполнять приседания с использованием грифа штанги для увеличения их интенсивности. Гриф можно держать за плечами, усиливая работу ягодичных мышц, или перед грудью для проработки четырёхглавых мышц бедер. Таким образом, для тренировки нижней части тела можно использовать и выпады и приседания, однако разновидности каждого из этих двух упражнений направлены на работу различных конкретных групп мышц.
Приседания «ножницы» , или выпады на месте – базовое упражнение для развития мышц нижней части тела. Техника заимствована из тяжелой атлетики, но активно применяется в бодибилдинге. Упражнение также часто используется в женском тренинге для улучшения формы бедер и ягодиц. Только вместо штанги женщины работают с гантелями и бодибаром, или без отягощения вовсе.
Мышечный атлас
Когда вы приседаете в ножницах, работают мышечные группы нижней части туловища:
- Квадрицепсы;
- Бицепсы бедра;
- Большие ягодичные мышцы.
При этом акцент нагрузки можно смещать на заднюю или переднюю группу. Стоит лишь изменить ширину постановки ног. Отставляя ногу дальше назад, нагрузка смещается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. А вот узкая постановка ног позволяет эффективно проработать квадрицепс.
Если выполнять выпады на месте со свободными весами (гантелями или штангой), то в движении активно участвуют еще и мышцы-стабилизаторы. Если же приседать в машине Смита, то работа этих мышц практически незаметна.
Основное оборудование: штанга
Это упражнение, как и другие виды приседаний, дают определенную нагрузку на коленные суставы. Вот почему при болях или травмах колен технику не рекомендуется использовать на своем тренинге. Кроме того, если у вас имеются проблемы со спиной, то штангу лучше заменить на гантели. Последние не оказывают давления на позвоночник.
Техника выполнения
Стартовая позиция:
Возьмите штангу в руки (лучше со стоек) и закиньте ее на плечи. Гриф снаряда должен быть расположен четко на трапециях. Из положения «ноги на ширине плеч» сделайте шаг вперед. Все время контролируйте спину. Вы должны держать ее прямо с легким прогибом в пояснице. Вот ваше стартовое положение в приседании «ножницы» со штангой.
Теперь приступаем к самой технике:
- Из стартовой позиции сделайте присед, согнув обе ноги в коленном суставе. Следите, чтобы при опускании колено передней ноги не выходило за стопу. Вторая нога упирается на пальцы, практически полностью касаясь пола коленом.
- На выдохе усилием мышц нижней части тела верните корпус в вертикальное положение. Так ваше тело повторяет траекторию движения строго вверх/вниз.
- Повторите упражнение нужное число раз.
Предлагаем наглядно посмотреть технику выполнения выпадов на месте со штангой:
Альтернативные вариации
Есть несколько вариантов упражнения, классический вариант со штангой мы разобрали выше.
Итак, альтернативные вариации техники:
Если хотите увидеть максимальный результат от приседаний «ножницы» со штангой, рекомендуем придерживаться следующих советов:
- Перед основной работой обязательно разогрейте мышцы ног.
- Сделайте несколько подходов упражнения без отягощения, так вы сможете отработать технику.
- Во время работы смотрите прямо и не поддавайте корпус вперед, это смещает нагрузку на коленный сустав передней ноги.
- Совершайте движения строго вверх/вниз. Упор – на ступне передней ноги и пальцах стопы задней. Колено располагается параллельно полу и не выходит за пальцы ступни.
- Сделайте подход, затем смените рабочую ногу и выполните еще один сет. Так ваши ягодичные мышцы и квадрицепсы будут развиваться равномерно.
Приседания «ножницы» – эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, ягодиц и квадрицепсов в частности.
Последние три года я тренируюсь дома, у меня есть для этого все что нужно: наборные гантели и штанга, и турник тоже есть - но неудобный, поэтому подтягиваться я езжу в зал. Программу сочинила сама, взяв за основу найденную в интернете схему для тренировок с гантелями и несколько её модифицировав. Программа четырехнедельная и довольно разнообразная: базовые упражнения и количество повторов чередуются довольно прихотливым образом, чтобы тушка не привыкала к однообразным движениям и нагрузкам. Срисовывать, тем не менее, не рекомендую: лучше пойдите на ру_хелслайф и составьте свою программу, в моей есть что усовершенствовать, просто мне лень; не меняла её с 2011 года, что не есть хорошо. Но она, повторяю, изначально очень вариативная.Веса такие: гантели от 2х до 9кг, штанга максимум 40кг. Было еще два больших блина по 10кг - спиздили. Пользуясь случаем: приму в дар от жителей Парижа и области чугунные блины , которыми вы дверь подпираете и капусту пригнетаете. И стойку для штанги.
Занимаюсь три раза в неделю, утром. Тренировка 45минут - 1.5часа; для простоты приняла считать каждую ровно по часу. В конце месяца все равно выходит всего 8-9 часов силовых: потому что если у меня какое-то утро вылетает, предпочитаю пожертвовать скорее силовой, чем пробежкой и сдвигаю график. Завтракаю за час-полтора дo : кофе, тост с сыром и медом, конфета. Разминаюсь поездкой на вело в магазин: мой дом на холме, возвращаюсь неплохо разогретая и сразу за штангу. После экзеpсисов с железом, качаю пресс - обыкновенные кранчи, зафиксировав ступни: без фанатизма, по числу прожитых лет. Упражнения на растяжку делаю обязательно, если очень холодно - в спорт зале. Заминаюсь поездкой на вело в зал, где делаю еще два подхода к турнику: прямым хватом и обратным.
Неделя 1
Тренировка 1
Становая тяга в узкой стойке 3х10
Статические выпады 3х8
Подъемы на носки со штангой 3х12
Жимы штанги лежа узким хватом 3х10
Жимы гантелей стоя 3х10
Тренировка 2
Приседания со штангой 3х10
Румынские тяги 3х15
Боковой подъем на возвышение 3х10
Тяги штанги в наклоне 3х15
Жимы Арнольда 3х15
Тренировка 3
Суперсет
Становая тяга в широкой стойке (сумо) 3х12
Статические выпады 3х12
Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3х12
Разведение рук с гантелями в стороны 3х12
Разведение рук с гантелями в наклоне 3х12
Трисет
Сгибание рук с гантелями 3х12
Выпрямление рук с гантелями над головой стоя 3х12
Отжимания в упоре лежа с ногами на возвышении 3х12
Неделя 2
Тренировка 1
Приседания со штангой 3х10
Мертвые тяги 3х10
Тяги штанги в наклоне 3х10
Жимы Арнольда 3х10
Тренировка 2
Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми внутрь 3х10
Статические выпады 3х12
Жимы штанги лежа 3х15
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х15
Суперсет
Тренировка 3
Суперсет
Приседания со штангой 3х12
Статические выпады 3х12
Суперсет
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3х12
Отжимания от пола 3х12
Суперсет
Жимы гантелей стоя 3х12
Шраги с подрывом 3х12
Сгибания рук в стиле молота 3х8
Неделя 3
Тренировка 1
Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми наружу 3х10
Статические выпады с одной ногой на стуле 3х6
Подъемы на носок одной ноги со штангой 3х10
Жимы штанги лежа 3х10
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х10
Жимы гантелей стоя 3х10
Тренировка 2
Приседания со штангой 3х20
Мертвые тяги 3х20
Статические выпады 3х12
Подъемы на носки со штангой 3х20
Тяги в наклоне 3х20
Жимы Арнольда 3х20
Тренировка 3
Суперсет
Становая тяга в узкой стойке 3х15
Румынские тяги 3х15
Суперсет
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3х15
Жимы штанги лежа 3х15
Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3х15
Разведение рук с гантелями в стороны 3х15
Суперсет
Сгибание рук со штангой стоя 3х10
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне 3х10
Неделя 4
Тренировка 1
Приседания со штангой 3х10
Восхождения на скамью со штангой 3х4
Подъемы на носки со штангой 3х10
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3х10
Тяги штанги в наклоне 3х10
Жимы Арнольда 3х10
Тренировка 2
Становая тяга в широкой стойке (сумо) 3х20
Румынские тяги 3х20
Подъемы на носок одной ноги со штангой 3х12
Жимы штанги лежа 3х20
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х12
Жимы гантелей стоя 3х20
Тренировка 3
Суперсет
Приседания со штангой 3х15
Статические выпады 3х15
Отжимания от пола 3х максимум
Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3х15
Разведение рук с гантелями в стороны 3х15
Разведение рук с гантелями в наклоне 3х15
Суперсет
Концентрированные сгибания рук 3х10
Выпрямления одной руки над головой сидя 3х10
Выпады и приседания являются одними из лучших упражнений для бёдер и ягодиц. Но несмотря на то, что они оба нацелены на проработку одной и той же части тела между ними есть некоторые различия. Для повышения эффективности ваших тренировок предлагаем ознакомиться со спецификой и преимуществами обоих упражнений.
Выпады или приседания – что лучше?
Приседания – это идеальное упражнение для новичков. Большинство людей считают его важным лишь для тонуса ног. Но на самом деле оно может помочь развить силу мышц всего тела. Выполняя его прорабатываются бёдра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, когда всё сделано правильно это упражнение стимулирует выработку гормона роста, который отвечает за увеличение мышечной массы. для стабилизации мышц, связок и соединительных тканей, для увеличения мобильности тазобедренного и голеностопного суставов.
Чтобы правильно выполнить приседания, поставьте ноги на ширине плеч, согните их и начинайте опускать своё тело, как если бы собирались сесть на стул, так чтобы ваши бёдра были параллельны полу. При этом вес тела должен быть распределён на пятках.
Выпады хорошо прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, увеличивают гибкость сгибателей бедра. Для выполнения упражнения необходима правильная техника. Не надо наклоняться слишком далеко вперёд. Передняя нога должна удерживать вес на пятке. Если колено выходит за пальцы ног – это неправильно, так как такое положение может привести к травмам коленного сустава. Это упражнение отлично подходит для развития баланса. Важно контролировать каждое движение.
Отменим ещё несколько важных технических различий между выпадами и приседаниями.
Приседания позволяют поднимать более тяжёлый вес
Если вы поднимаете тяжёлый вес, то это различие может быть определяющим фактором. Так происходит потому что обе ваши ноги прочно упираются в пол, что создаёт более стабильную базу.
В случае же с выпадами дело обстоит немного по-другому и поддержка здесь менее стабильная. Однако, это не говорит о том, что нельзя делать выпады с гантелями. Можно, но не с таким весом как в приседаниях.
Для выпада необходимо больше баланса
Ещё одно ключевое отличие заключается в их функциональности. Для выполнения выпадов необходимо больше баланса, чем в приседаниях.
Теперь вернёмся к мышцам!
Как приседания, так и выпады играют важную роль в развитии ягодичных мышц. Но когда дело доходит до средней ягодичной мышцы выпады становятся в два раза эффективнее, чем приседания!
Итак, выпады или приседания — что лучше? И те, и другие помогут вам хорошо проработать ягодицы и бёдра. Однако работая над упругими и красивыми ягодицами, не стоит забывать и о других эффективных упражнениях, например, становая тяга и мосты.
Каждое упражнение выполняет определённую роль, а разнообразие – это ключ к эффективности любой хорошей программы!
Выпады со штангой попали в разряд любимых упражнений атлетов. Секрет высокой популярности в том, что девушки, приходящие в залы, преследуют главную цель – увеличение ягодичных мышц. Выпады со штангой служат простым и продуктивным способом приблизиться к цели в кратчайший срок. Чтобы понять механизм тренинга и научиться его выполнять правильно, важно познакомиться с мышечным атласом.
Делая выпады со штангой, прорабатывают ягодичные мускулы и квадрицепсы. Часть нагрузки приходится на отводящие и приводящие мускулы. Мышцы кора и позвоночника тоже участвуют в работе опосредственно, выступая стабилизаторами верха туловища, при движении вниз.
В ансамбль мышц выпадов со штангой входят:
- таргенируемые мышцы, роль которых выполняют квадрицепсы;
- мышцы – синергисты – камбаловидные, приводящие, ягодичные большие;
- стабилизаторами динамическими служат мышцы икроножные и задней поверхности бедер;
- отвечают за стабилизацию: малая и средняя ягодичные, передняя большеберцовая и разгибатели позвоночника.
Наглядное представление о принимающих участие в работе мускулах, дает картинка ниже:
В чем преимущество выпадов со штангой
Выполняя их регулярно, атлеты получают:
- лучшую координацию и баланс;
- развиваются масса ног и сила;
- заметно улучшается сепарация мышечная (при работе в многоповторном режиме);
- устраняется дисбаланс в развитии мышц, т.е. подтягиваются мускулы отстающие и улучшается симметрия;
- повышается результативность в базовых тренингах, выполняемых на двух ногах, как, например, приседаниях со штангой и жимах ногами;
- улучшается гибкость сгибателей бедер и подвижность их;
- активацию мышц ягодиц;
- растет объем мышц приводящих, на долю которых приходится 1/3 мускулов бедра;
- более прочным становится корсет живота и сильными мускулы кора;
- повышается стабильность и улучшается равновесие;
- уменьшается степень сжатия позвонков, т.е. разгрузку позвоночного столба.
Что нужно знать, чтобы выполнять выпады со штангой правильно
Техника при выполнении выпадов со штангой важна, поскольку упражнение очень техничное.
Шаг подготовительный.
- На этом этапе снаряжают весом гриф и устанавливают штангу в стойку.
- Затем, под нее нужно подсесть, со стоек снять, чтобы зафиксировать на плечах тренирующегося.
Это и будет исходным положением.
Первый шаг.
- Отойдя от стоек, согнув бедро, сделайте правой ногой шаг вперед.
- Держа вертикально туловище, присядьте, согнув колено на угол 90 градусов и делая вдох.
- Выдыхая, и отталкиваясь пяткой, вернитесь в первоначальную позицию и проделайте тренинг с другой ногой.
- Выполнить нужно заданное число выпалов со штангой.
Картинка поможет делать выпады правильно:
В динамике выглядит это следующим образом:
Варианты выполнения выпадов
Пока рассматривался классический вариант, но существует масса других:
- стоя и при ходьбе с гантелями;
- с подъемом на скамью с утяжелителями (штангой, гантелью);
- фронтальные выпады со штангой на груди;
- в тренажере Смита или обратные со штангой на плечах.
Нюансы и тонкости
Знание их поможет из выпадов со штангой «выжать» максимум пользы:
- шаг вперед должен быть ни широким и ни узким. Его делают средним, чтобы нога образовывала прямой угол;
- колено ноги, находящейся сзади, не может касаться пола;
- при слабой координации, когда вес штанги или гантели удерживать сложно, выполняйте выпады с собственным весом;
- спина не должна заваливаться назад и вперед – держите ее прямо;
- чтобы контролировать технику, выпады со штангой выполняют, стоя боком к зеркалу. Это поможет внести коррективы;
- экспериментируйте с положением «шагающей» вперед ноги, точнее с положением стопы – внутрь и наружу;
- чтобы защитить низ спины, напрягите пресс перед заходом под штангу и наберите воздуха в желудок;
- в нижней части спины удерживайте позицию арки;
- делая широкий шаг, нагрузку можно сместить на ягодичные мышцы, узкий – на квадрицепсы;
- возвращайтесь в ИП, достигнув крайней нижней точки, отталкиваясь пятками от пола;
- взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол;
- работая на массу, выполняйте опускания медленно, а поднимайтесь взрывно;
- пользуйтесь ремнями для кистей рук, если работаете с большим весом;
- рекомендуемые параметры тренировки: подходов 3-4 по 8-10 повторений, если нужно набрать массу; подходов 5 по 15-20 повторов, если тренинг для сепарации.
Что лучше: приседания или выпады со штангой
Исследований на этот счет проведена масса. Они говорят, что для набора массы в целом и развития низа тела, в частности, лучшим считаются приседания. Но, никто не упоминает, что для этого, атлету нужна устойчивая и сильная рама – некий прочный фундамент, который позволит работать с большими весами, от которых и растет масса.
Современные же реалии говорят, что им обладают единицы.
Вывод напрашивается сам собой: приседаниям нужно отдать предпочтение перед выпадами, при условии, что есть этот фундамент. В противном случае, т. е при его отсутствии для набора массы придется выбрать выпады со штангой.
Чему отдать предпочтение: выпадам обратным или прямым
Опираясь на исследования, утверждать можно, что два этих упражнения прорабатываютножные мышечные единицы в одинаковой степени. Отличие их в безопасности для атлета. В этом вопросе пальму первенства заслуживают обратным выпадам, которые дают меньшую нагрузку на колени, поскольку, делая их, проще сформировать прямой угол между икрами и бедрами. К другим плюсам выпадов обратных относится поддержание стабильности.
Шагая вперед, т.е. выполняя прямые выпады, нагрузку приходится переносить на ведущую ногу. В обратных выпадах вес приходится на неподвижную переднюю ногу, поэтому меньше вероятность падения.
Видео: Выпады со штангой
