Сухая масса тела включает все, из чего состоит ваше тело, за исключение жира. Ваша сухая масса тела включает:
… и все остальное в вашем организме, что не является жиром.
У среднего взрослого мужчины скелетные мышцы составляют около 42% массы тела, у женщин - около 35%.
Формула сухой массы тела
Сухая масса тела = Вес - (Вес x Процент Жира)В этом уравнении из вашего веса в килограммах вычитается количество жира в килограммах. Все просто.
Будьте осторожны с онлайн-калькуляторами, которые обещают рассчитать сухую массу тела без указания вашего процента жировых отложений. Эти калькуляторы пытаются рассчитать сухую массу тела, исходя из вашего роста, веса, возраста и/или пола, что, скорее всего, даст очень неточные результаты.
Почему так важно знать свою сухую массу тела?
Большинство людей, пытаясь отслеживать изменение своих жировых отложений, на 100% полагаются на показания весов. Мы же рекомендуем также отслеживать процент жира. Это можно делать с помощью специального калипера либо электронных устройств (жироанализаторы).Дело в том, что худеть можно также за счет сжигания мышечной массы. А потеря мышечной массы крайне нежелательна, потому что это замедляет метаболизм, и влияет на внешность: вы не будете выглядеть стройнее, даже если ваш вес уменьшится.
В конце концов, можно измерять талию лентой и тем самым отслеживать, уходит ли жир. Но если вес стал меньше, а объем талии прежний, значит, вы похудели за счет мышц.
Сухая масса тела - это ваш ориентир, позволяющий определить, сколько жира нужно сбросить, и каким будет процент жира в организме, после того как вы сбросите какое-то количество жира. Формула идеальной массы тела использует сухую массу тела для расчета идеального веса.
Возможности человека до сих пор неизвестны, но мы уже знаем, что они огромны.
Что такое сила и масса мышц, как эти параметры связаны… Почему не очень большие спортсмены могут проявлять огромную силу… Итак, продолжаем разговор об увеличении силы и массы мышц.
Рекомендую (особенно новичкам) сначала прочитать первую статью по этой теме:
А так же знакомство с основами и терминологией:
СИЛА И РАЗМЕР МЫШЦ
С одной стороны, сила напрямую связана с размером мышц, и это логично. С другой стороны, для увеличения максимальной силы и массы мышц используются разные программы тренировок. Наверняка вы видели не очень здоровых ребят, которые поднимают довольно большие отягощения.
Например, в пауэрлифтинге, мастер спорта в категории до 82,5 кг., выполняет приседания и становую тягу на одно повторение, с весами 220-240 кг., и жим лежа около 150 кг.
Спортсмен тяжелоатлет, в весовой категории всего до 69 кг., выполняя норматив мастера спорта, должен поднять в рывке 110-120 и в толчке 135-145 кг., и это все с пола, на вытянутые руки над головой!
И это только норматив мастера спорта, а спортсмены мирового уровня поднимают намного больше.
Так чем же они поднимают?
Объем мышц и сила, показатели конечно связанные, но это не одно и то же.
Давайте разберемся, за счет чего увеличиваются сила и мышечная масса и как эти параметры связаны…
СИЛА
Факторы влияющие на силу, которую может развить мышца.
1. Размер мышцы – количество сократительных единиц (миофибрилл) в мышечных клетках.
Этот параметр напрямую связывает силу и массу мышцы, увеличивая количество сократительных элементов, мы увеличиваем силу. Так что в данном случае, размер имеет значение 
2. Центральная нервная система (ЦНС) – управление мышечным сокращением.
Сюда входит сила и частота нервных импульсов, межмышечная и внутримышечная координация сокращений, некоторые ограничения в нервной системе и в сухожилиях. Кроме того, важно и состояние периферической нервной системы – нервных окончаний которые подходят к мышцам.
Чтобы не углубляться в эту сложную тему, для простоты, будем называть эти параметры – фактором ЦНС, или фактором управления.
Этот фактор, влияющий на силу, не связан с массой мышцы. Вот тут уже размер не важен .
У вас есть двигатели (мышцы), но их работа зависит от команд из ЦНС, значит, можно развивать силу мышцы, практически не увеличивая ее объем. Причем развитие силы за счет факторов ЦНС имеет гораздо больший потенциал, чем за счет увеличения поперечника мышцы. Именно поэтому, бОльшая мышца не всегда может развить бОльшую силу.
Максимальную силу можно увеличивать за счет увеличения мышечной массы и за счет тренировки нервной системы.
Конечно, чем мышца больше, тем больше ее силовой потенциал, но вопрос в том насколько он раскрыт.
Тренируя нервную систему, вы повышаете эффективность того объема мышц который имеете, вы учите свой организм выжимать большее из своих движков. Можно сказать что это КПД мышцы – какую силу может выдать мышца из каждого сантиметра своего поперечника.
МАССА МЫШЦЫ
(поперечник мышцы)
Факторы влияющие на увеличение мышечной массы:
1. Количество сократительных единиц в мышечных волокнах и количество самих волокон.
Эти параметры напрямую влияют на силу.
2. Количество питательных и энергетических веществ запасенных в мышце (гликоген, АТФ, КрФ, мышечные белки), количество каппиляров и внутриклеточных органов.
Увеличение объема мышц за счет этих параметров не влияет на рост силы, но значительно увеличивает силовую выносливость. Значит можно увеличивать размер мышц, почти не увеличивая их максимальную силу.
6-12 повторений с отягощением 70-80% от максимальной силы.
Увеличение мышечной массы:
2. За счет увеличения запасов питательных веществ и развития системы энергообеспечения.
Увеличение силы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц.
2. За счет развития координации.
4-6 повторений с отягощением 75-90% от максимальной силы.
Увеличение мышечной массы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц
Увеличение силы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц
2. За счет тренировки факторов ЦНС
1-3 повторения с нагрузкой свыше 90% от максимальной силы.
Очень умеренное увеличение массы мышц и большое увеличение силы за счет тренировки ЦНС и сухожилий. Вы расширяете пределы силовых возможностей.
Однако следует учитывать, что это очень истощающая нагрузка и травмоопасная, поэтому ее следует применять опытным спортсменам и в правильной дозировке.
Как это выражается на практике.
На практике, мышцы приходится тренировать достаточно разносторонне. Например, невозможно слишком долго и часто тренироваться с предельными нагрузками. Такие тренировки сильно нагружают нервную систему, поэтому требуется разумная дозировка, иначе можно получить перетренировку или травму. Опытные спортсмены, в своем тренировочном плане, комбинируют тяжелые, легкие и средние по нагрузке тренировки.
В зависимости от вида спорта и задачи, в плане тренировок делается акцент на определенный вид нагрузок и на работу в определенном диапазоне повторений.
Кроме того, очень важным является факт настройки нервной системы на определенный вид работы. Если вы тренируетесь с высоким числом повторений, для развития мышечной массы, то нервная система настраивается на поддержание силы в течении большого числа повторений. Если вы развиваете максимальную силу и тренируетесь с низким числом повторений, то нервная система настраивается на проявление большой максимальной силы в одном повторении.
Кроме того энергообеспечение мышц, так же должно настроиться на определенный вид работы.
Поэтому при переходе с одних программ на другие, требуется некоторое время для «настройки» нервной системы и мышц на новый вид работы. Кстати, это одна из причин, по которой могут возникать боли в мышцах при смене программы тренировок.
Возможности человека огромны и до сих пор остаются загадкой.
На чемпионате мира по тяжелой атлетике, средневесы (до 85 кг.) толкают стоя над головой штанги за 200 кг. !
Теоретически можно развивать огромную силу, а практически, просто не хватает жизни. Если вы занимаетесь увеличением мышечной массы, у вас остается меньше времени на силовые тренировки и обучение ЦНС. Если вы тренируете силу, то приходится достаточно много отдыхать, чтобы не перегрузить нервную систему и восстановить связки, и остается меньше времени на набор массы мышц…
Но наука развивается, совершенствуются методы тренировок, мы раскрываем больше секретов нашего организма и возможности человека расширяются.
Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.
Полный или тяжелоатлет?
Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?
Разобравшись в вопросе "Что тяжелее: мышцы или жир в человеке", каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.
Жир или мышцы - что тяжелее?
Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос "тяжелее мышцы или жир?" с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.
Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.
Функции жировых отложений
Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.
Узнав ответ на вопрос "жир или мышцы - что тяжелее", многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.
Самый низкий порог уровня жира для женщины - 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.
Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.
Почему вес не изменяется?
Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса - ушел жир и увеличились мышцы.
Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.
Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее - сжечь липиды или нарастить сухую массу?
Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.
Тяжелые кости?
Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к всего лишь на 1-1,5 кг.
Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.
Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.
Интересуясь тем, жир или мышцы - что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.
В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого связан с избытком жира.
Разбираясь в вопросе "Что тяжелее: мышцы или жир?", важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.
Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин - 0,7, для мужчин - 1.
Типы фигуры
Существует два по женскому типу - "груша" и по-мужскому - "яблоко".
Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.
Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.
Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? - спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.
Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее - мышцы или жир в человеке.
Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать «научно обоснованный миф» — для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы — в долгосрочной перспективе наращивания мышц.
«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» — спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» — спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.
Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди . На Зожнике уже публиковали — исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее . Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.
Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.
Типы мышечной гипертрофии
Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга — как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений , , , .
Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы , которая окружает так называемые миофибриллы . Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений .
При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.
Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга — «на массу»).
Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую — потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга.
Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.
Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.
Межмышечная координация
Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. — прим. Зожника).
В то время как межмышечная координация - это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.
Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. , .
Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.
Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.
Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд) .
При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами — от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.
Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы .
Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.
Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.
А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации .
Источники:
- Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
- Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
- Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
- Pavel Tatsouline – Power to the People.
- http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-01-29 Просмотры: 102 771 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Когда люди видят на улице какого-нибудь амбала, большинству сразу приходит в голову мысль: да это всё на «анаболиках». Иными словами, в народе уже устоялась тесная связь - большие мышцы = «химия». И многие даже не подозревают, что вполне можно стать большим и сильным без использования анаболических стероидов. Ведь проще всего сказать себе, что эти монстры используют «химку», поэтому они такие здоровые, а я не химичусь, поэтому у меня ничего не получается. Да, конечно, без анаболических стероидов вы не сможете иметь бицепсы в 55 см и жать лёжа 300 кг, но вполне сможете быть сильнее и мускулистее чем 99% людей, которые вас окружают. А люди, которые имеют вышеперечисленные показатели платят за это определённую «цену». И далеко не всем понравится эта цена.
Цель. Цель определяет средства. Чем конкретнее цель, тем короче путь. Вы знаете, сколько вы весите сейчас? А сколько хотите весить? Вот эта разница и есть ваш путь. Когда я начинал тренироваться, то весил 46 кг. Сейчас я вешу 100 кг. За 12 лет я проделал путь в 54 кг и никогда не использовал анаболические стероиды. Кто-то скажет, что 12 лет это долго. Конечно долго. А стоять на одном месте – ещё дольше. Так можно всю жизнь простоять. Кому кажется что это долго и тяжело - лучше вообще не браться за это дело. В конце концов, отсутствие мускулистого тела ещё не делает вас отщепенцем или изгоем общества. Но если вам нравится «качать железо» - получайте из года в год свою дозу удовольствия и однажды (если будете избегать ошибок, описанных ниже) достигнете своей цели.
Вообще, вопрос –"Как набрать мышечную массу?" достоин отдельной большой книги. Но я постараюсь донести до вас главные принципы этого нелёгкого процесса. А если точнее – главные ошибки, которые чаще всего делают новички.
Почему многие не могут набрать мышечную массу?
1. Тренируют одни руки
Забыв (или не зная вовсе) что самые крупные мышцы находятся на спине и ногах. Обычно, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, надо набрать 4 кг мышц. Ну и за счёт чего набирать эти самые килограммы, как не за счёт крупных мышц? Вообще, мужики очень не любят тренировать ноги, считая, что «не мужское это занятие». А между тем наравне со считаются упражнениями, которые максимально способствуют выработке тестостерона (мужского полового гормона). В общем, хотите большие руки – качайте ноги!
2. Перетренированность
Часто новички, придя в зал, полны энтузиазма и веры в свои силы. И вот с этим самым энтузиазмом набрасываются они на «железо». Время идёт, но результат от тренировок гораздо меньше, чем ожидаемый (если вообще есть). Тогда они логично рассуждают – «Ага, если я тренировался по 1.5 часа и набрал 2 кг за месяц, то при тренировках по 3 часа я наберу уже 4 кг!». Логика вроде железная, но происходит прямо противоположное их ожиданиям. Дело в том, что прогрессирует не тот, кто много тренируется, а тот, кто успевает восстанавливаться между тренировками. Нагрузить мышцы до отказа – дело нехитрое, но вот суметь максимально быстро восстановиться – это уже искусство.
3. Редкое питание
Чтобы , вы должны потреблять примерно , чем тратите за сутки. Вряд ли кому-то удастся сделать такое, питаясь всего два раза в день (как делают некоторые). После каждой тренировки ваши мышцы ещё несколько дней восстанавливаются, а значит – нуждаются в повышенных дозах белков и углеводов. И только после того как они полностью восстановят свои энергетические запасы – они начнут расти. Поэтому тем, кто тренируется в спортзале, постоянно необходимо употреблять больше белков и углеводов (да и жиров тоже) чем нетренирующимся. Причём не только в день тренировки, а каждый день.
4. Невежество в плане спортивного питания
Кто-то с первых дней тренировок закупает мешками и , свято веря в то, что без них мышцы нарастить невозможно. А некоторые наоборот, наотрез отказываются их применять, утверждая, что это верный путь к импотенции и т. д. Неправы ни те, ни другие. Любое (качественное) спортивное питание абсолютно безвредно и является хорошим подспорьем к обычному рациону атлета. Тем более при современном темпе жизни (когда нет времени даже поесть). Но лишь подспорьем, и натурального питания никогда не заменит.
5. Пренебрежение образом жизни
Довольно часто уже взрослые люди, загруженные работой и семейными делами, приходят в тренажёрный зал. Они думают, что уже самого этого факта вполне достаточно для роста результатов. Но в зале вы проводите несколько часов в неделю. И вся ваша жизнь вне зала может как способствовать росту ваших мышц и результатов, так и уничтожить всё это. Допустим, если вы после тяжёлой тренировки «загудите» в ночной клуб до утра, то это вряд ли будет способствовать росту ваших мышц. Это не означает, что вы должны отречься от всех и вся и жить только ради тренировки. Но помните, что каждый результат имеет свою «цену».
6. Слишком большие веса на тренировках
Новички часто в ущерб технике выполнения (а порой и своему здоровью) берут те веса, с которыми они не в состоянии делать упражнение правильно. Здесь срабатывает та же «железная» логика: больше - значит лучше! В результате происходят как минимум две нехорошие вещи.
1. Закрепление неправильного двигательного навыка. Такая техника непродуктивна и травмоопасна. И потом бывает очень трудно переучиться.
2. Нагрузка приходится не на мышцу, которая должна работать в том или ином движении, а рассеивается по всему телу. В результате человек устаёт больше чем обычно, а роста силы и массы нет. Иными словами КПД любого упражнения снижается.
- Выполняйте упражнения на все части тела.
- Уделяйте ногам и спине половину всех упражнений.
- Обязательно включайте в свои тренировки приседания со штангой и становую тягу.
- Берите тот вес, который вы можете сделать как минимум 8 раз, и притом сделать правильно.
- Если замечаете, что техника начинает ломаться – уменьшайте вес.
- Тренируйтесь МАКСИМУМ 2 часа. А лучше 1.20 – 1.30. Если можете тренировать больше 2-х часов, значит вы халтурите.
- Если не можете себе позволить по причине занятости питаться как минимум 3 раза в день – покупайте протеин или гейнер. Обычной пищи это не заменит, но всё же лучше, чем есть полтора раза в день.
- Если вы, опять-таки, очень заняты и сильно устаёте на работе – начните тренировки с двух раз в неделю. Это минимум, но этого бывает достаточно для роста при грамотном подходе. В противном случае вы просто можете не успевать восстанавливаться.
- Выделяйте время на полноценный отдых и сон. Невыспавшийся и постоянно голодный человек никогда не сможет набрать вес. А уж тем более мышцы. Я думаю, не надо быть доктором медицинских наук, чтобы это понимать.
Кстати, вы можете заказать себе
