Бывают ситуации, когда избавиться от живота нужно за считанные дни: перед важной датой, отпуском или походом на мероприятие. Даже в этом случае нет ничего невозможного: настрой на победу и комплекс доступных упражнений и процедур обязательно помогут и уменьшат живот на несколько сантиметров.
Почему он появляется?
Живот – самая проблемная зона многих женщин. Стоит расслабиться и позволить себе чуть –чуть лишнего в еде, он немедленно вырастает. Особенно предрасположены к образованию жировых складок на животе женщины типа «яблоко», а также все, кто перешагнул 40-летний рубеж: в этом возрасте килограммы могут начать стремительно накапливаться, откладываясь преимущественно в области живота.
Причин для возникновения живота достаточно и помимо бального переедания.
Среди самых распространенных «факторов риска» следующие:
- Бальзаковский возраст.
- Гормональные нарушения.
- Сидячий образ жизни.
- Вынашивание и рождение ребенка.
- Генетическая предрасположенность.
- Любовь к высококалорийным лакомствам.
Все эти факторы иногда действуют вместе, а порой по раздельности.
Но в любом случае, важно помнить: что любая система, состоящая из упражнений, правильного питания, несложных процедур по уходу за телом, непременно приведут к уменьшению живота.
Упражнения от живота
Спорт во все времена остается классикой жанра при борьбе с жировыми отложениями. Нет ни одного человека, который бы не начал худеть после регулярных спортивных нагрузок. Организовать пусть небольшие, но эффективные спортивные сеты можно и в домашних условиях.
Какие упражнения помогут быстро начать таять животику?
| Название | Как делать | Количество подходов |
| Для косых мышц живота | Лечь на спину, положить ноги за спину, поднимать тело, направляя его к коленям. Руки лучше скрестить на груди. | Начинать нужно от 10 раз, каждый день увеличивая число упражнений. Оптимальное количество подходов – от 3 раз. |
| Для продольных мышц живота | Лечь на спину и высоко согнуть ноги. Выдохнуть, поднять таз к верху, втягивая живот и мышцы ягодиц. Медленно и плавно опуститься обратно. | 15-20 упражнений по 3-5 подходов. С каждым днем нужно стараться увеличить количество. |
| Диск здоровья | Встаньте на диск и крутитесь в разные стороны пока в талии не наступит легкое напряжение. | Начинать вращаться нужно от 15 минут, постепенно увеличивая время до получаса. |
| Отжимания | Эти упражнения очень эффективны не только для живота, но и для укрепления мышц рук. Делать отжимания можно начинать из позиции с локтей, но вашей целью должно стать отжимания на прямых руках. В процессе нельзя выгибать спину, нужно держать ее ровно. | Начните с 7 раз по 3 раза в день, но с каждым днем количество должно расти. В идеале вы должны отжиматься по 15-20 раз за один подход. |
| Велосипед | Лежа на полу выполняем вращения ногами, имитируя езду на велосипеде. По мере упражнения меняйте положения ног, то приближая, то отдаляя их от пола. | Для начала достаточно делать по 7 упражнений, доведя их количество до 15-20 раз. |
Как бороться с животом в домашних условиях на видео
Питаемся вкусно и правильно!
Но любые упражнения будут бесполезными, если не подкрепить их диетой хотя бы с небольшими ограничениями.
Что важно ввести в рацион, чтобы быстро потерять сантиметры на талии?
- Нежирный творог и простоквашу.
- Зелень (базилик, кинзу, укроп и петрушку).
- Зеленые фрукты и овощи (перец, фасоль, груши, яблоки).
- Жирные сорта рыбы (семга, форель).
- Орешки и семечки (подсолнечник, тыква, кунжут, грецкий орех, лесной, кешью, фисташки, бразильский орех).
- Куриную грудку и телятину.
На ближайшие 7 дней, которые вы посвятили работе над уменьшением животика, постарайтесь исключить крепкие чай и кофе (или пейте их с нежирным молоком). И полностью забудьте о газированных напитках вроде колы, кваса, и, естественно, пива. Вместо этого пейте зеленый чай с лимоном, много чистой воды и овощных смузи.
Буквально на третий день после начала новой системы питания, вы увидите результат, который будет день ото дня только улучшаться.
Полезные процедуры с кофе и овсянкой
Любой косметолог назовет несколько дорогих процедур, которые отлично помогают убрать живот в салонах. Но нельзя недооценивать домашние спа-мероприятия: на первый взгляд совсем нехитрые процедуры обеспечивают великолепный результат, если делать их каждый день. Просто делайте полезный массаж смесью с кофе и овсянкой.
Домашние спа лучше проводить вечером или днем, когда организм находится в тонусе.
Стоит отметить, что делать их лучше после занятий спортом, не переедать перед началом процедур и не забывать баловать кожу живота хорошими питательными средствами.
Список самых лучших процедур для уменьшения живота дома
| Название | Как делать | Кому рекомендуется | Кому запрещается |
| Массаж | Массаж на область живота должен проводить только квалифицированный массажист, имеющий медицинское образование. Дома добиться эффекта поможет массаж в душе с жесткой мочалкой. Для усиления эффекта можно делать массаж с растительным маслом, куда добавлены витамин Е. Процедура усилит кровообращение, улучшит работу лимфатической системы. После массажа необходимо нанести питательный и антицеллюлитный крем. | Женщинам от 18 до 55 лет. | Всем, у кого есть диагноз тромбофлебит, геморрагические заболевания и беременным женщинам. |
| Контрастный душ | Процедуру можно делать с утра и вечером, чередуя горячие и холодные струи душа. Струя должна быть сильной, направленной на живот. Заканчивать процедуру всегда нужно водой комнатной температуры. | Особенно эффективна процедура для женщин в возрасте от 16 до 45 лет. | Процедура практически не имеет противопоказаний, однако ее нужно с осторожностью делать при варикозном расширении вен. |
| Обертывания | Очень эффективны обертывания с медом и горчицей, с кайенским перцем и сметаной, а также с мумие и молотым кофе. Нужно нанести маску на кожу живота, обернуться пищевой пленкой и оставить ее на полчаса или 40 минут, после чего смыть под водой. Заканчивать процедуру нужно контрастным душем. | Наиболее эффективна процедура для женщин после родов, а также всем, кто наел «жирки» относительно недавно. | Процедуру нельзя делать при беременности и с осторожностью – при климаксе. |
| Ношение специального пояса | Сегодня везде продаются (и недорого стоят) пояса с эффектом парной. Носите такой пояс по несколько часов в день и увидите – сантиметры начали стремительно таять. | Хорошо уходит живот после родов. | Лучше не носить пояс всем, у кого предрасположенность к гипертонии. |
| Скрабы | Очень хорошо делать дома скрабы, которые улучшают состояние кожи, улучшают циркуляцию крови, а значит, помогают жирам быстрее сгорать. В качестве натуральных скрабов может выступить молотый кофе, овсяные отруби, морская соль (некрупного помола). После скраба помассируйте живот и закончите процедуру контрастным душем. | Подходят абсолютно всем. | Скрабы можно делать даже беременным женщинам. Однако, массировать живот нужно аккуратно, а скрабы использовать с нежной текстурой. |
После родов жиры считаются «свежими», так что избавиться от животика можно, если придерживаться всего несколько правил.
Эти правила несложные, но доступные и не противопоказаны, даже если вы кормите грудного малыша.
- Пересмотрите свой рацион, убрав сложные жиры, продукты с заменителями молочных жиров, консервы промышленного производства.
- Организуйте прием пищи по несколько раз в день, но малыми порциями: он позволит вам не чувствовать голода и усилит работу метаболической системы, направив ее на сжигание жиров.
- Пейте по 2 литра чистой воды в день , а также зеленый чай.
- Рацион в 1200 килокалорий строго противопоказан любым молодым мамам , а особенно – кормящим.
- Старайтесь ходить не меньше 5 километров в день . Это очень удобно делать с коляской, ведь малыши во время ходьбы спят очень крепко.
- Занимайтесь дома йогой или разработайте небольшой, но посильный комплекс упражнений. Возьмите за правило выполнять их после пробуждения после утреннего туалета, но перед завтраком.
Помните: как только вы превратите эти правила в систему, живот начнет немедленно таять: не пройдет и недели как вы сможете одеть любимую юбку карандаш или модные обтягивающие джинсы-скинни.
Удачи вам и скорейшего восстановления тонкой талии!
Всем хочется иметь красивый плоский живот. Чтобы его получить, надо обладать специальными знаниями. Эта статья и научит вас тому, как избавиться от жира на животе. Если вы будете делать все, что здесь описано, вы сможете достичь прекрасных результатов и избавиться от жировых складок.
Перед тем, как начать учиться, давайте разберемся, почему жир скапливается именно на животе.
Человеческий организм содержит жировые клетки, которые равномерно распределяются по всему телу. Эти жировые клетки откладываются организмом про запас, на случай, если от пищи не поступит нужного количества калорий. Кроме этого, жировые клетки играют роль своеобразных защитных прокладок между внутренними органами и защищают тело снаружи.
Чтобы откладываться вокруг таких внутренних органов, как печень и почки, жировые клетки накапливаются в определенных частях нашего тела в виде так называемой жировой ткани. У женщин жировая ткань, главным образом, образуется на бедрах, ягодицах и боках, у мужчин - на груди и животе. Однако, после наступления менопаузы у женщин жир начинает откладываться и на животе.
Так как до наступления периода менопаузы у женщин жир откладывается, в основном, на боках, у молодых женщин меньше шансов приобрести толстый живот, но при избыточной массе тела возможно отложение жира и в этой области. Так как жир у мужчин скапливается в области живота, им сложнее приобрести такую же стройную фигуру, как женщинам.
Что нужно делать, чтобы избавиться от жира на животе
Секрет стройной фигуры состоит в том, чтобы изменить место отложения жира на теле. Жировые складки образуются за счет расширения жировых клеток. Если уменьшить количество жира в жировых клетках, они приобретут свой первоначальный размер, и тело будет выглядеть более стройным.
Избегайте переедания
Помните, что лишние калории, которые вы съели, отложатся в виде жира. Благодаря пище, тело получает калории для выполнения различных действий и внутренних функций, таких как питание мышц и тканей и создание новых клеток. При этом некоторое количество жировых клеток откладывается про запас.
Ваша задача: определить количество калорий, необходимое вашему организму таким образом, чтобы не оставалось ничего лишнего. Это легко сделать с помощью счетчика калорий, который можно найти в Интернете. Методом проб и ошибок вы сможете достигнуть желаемого.
Выполняйте аэробные упражнения
Помимо подсчета калорий для приема пищи, необходимо сжигать и те, что уже накоплены организмом. Единственный способ эффективно сжечь калории - заставить тело выполнять активные действия, во время которых организму придется расходовать энергию из запасенных впрок жировых клеток.
К аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, бег, велоспорт и плавание. Если раньше вы спортом не занимались, выполнение упражнений лучше начинать в медленном темпе, затем его увеличивая. Таким образом вы разовьете выносливость и силу мышц. Бег на улице или на беговой дорожке помогает укрепить мышцы живота и избавиться от жировых отложений в этой области. Если вы хотите поработать над мышцами живота, то аэробика будет более полезной, чем упражнения с отягощениями.
Идеальной физической нагрузкой считаются ежедневные занятия аэробикой по 30-45 минут. Но начать можно и с 15-20-минутных занятий. Занятия должны приносить вам удовольствие. Если вы будете заставлять себя заниматься против воли, толку не будет. Выберите для занятий хороший спортзал или любое тихое место, где вы сможете с удовольствием позаниматься физкультурой.
Упражнения для мышц живота
Если, кроме ежедневных занятий аэробикой, каждый день делать дополнительные упражнения на укрепление мышц живота, достигнуть желаемого результата удастся гораздо быстрее. Упражнения на пресс и приседания являются основными. Попробуйте каждый день делать 3 подхода по 30 упражнений.
Уменьшите потребление насыщенных жиров
По сравнению с другими питательными веществами - белками и углеводами - жиры имеют гораздо больше калорий. Если вы съедаете 1 г углеводов и 1 г белков, вы получаете 4 калории, но если вы съедите 1 г жира, вы получите сразу 8 калорий. При этом вашему телу требуются здоровые жиры (моножиры насыщенных жирных кислот, такие как омега-3 и омега-6). Поэтому количество потребляемых насыщенных жиров придется сократить. Такими продуктами являются сыр, сливочное масло, сало, сливки, красное мясо и пальмовое масло. Здоровые жиры можно получить из рыбы, приготовленной на гриле, оливкового масла, авокадо и белого мяса птицы.
Употребляйте натуральные продукты
Одним из основных способов борьбы с лишним жиром является употребление натуральных продуктов, не подвергшихся термической обработке. Такие продукты как зерновые, чечевица, овощи, орехи, фрукты, мясо птицы, рыба и яйца богаты всеми необходимыми минералами, витаминами и питательными веществами, необходимыми для функционирования тела. Торты, молочный шоколад, мороженое, гамбургеры, пицца, конфеты, выпечка, рафинированный сахар не только очень калорийны, но и являются источником нездоровых жиров и углеводов, которые вредны для человеческого организма.
Если вы хотите избавиться от жира на животе, следует изменить рацион питания и ежедневно выполнять специальные физические упражнения, которые будут держать мышцы живота в тонусе.
Лишние сантиметры в области талии - одна из проблем людей с лишним весом. Сбросить жир с живота могут все, независимо от пола, возраста и структуры тела. Главное не отступать от поставленной цели, давая себе поблажки. Избавиться от больших объемов в талии помогут приведенные ниже рекомендации.
Прежде всего, необходимо обратить внимание на свой рацион. Как избавиться от при помощи правильного питания, рассмотрим подробно. Рацион необходимо разделить на 5 - 6 приемов пищи. Порции должны быть небольшие. Посмотрите на свою ладонь, не включая во внимание пальцы - именно столько необходимо съедать за один раз.
Ежедневный рацион необходимо составлять с учетом следующих принципов:
Полный отказ от жирного, соленого, сладкого, копченого, жареного;
Ограничиваем потребление кондитерских изделий, белого хлеба и т.п;
Полностью исключаем фаст-фуд, лимонад, алкогольные напитки;
Крупы, сухофрукты, орехи, семечки, ягоды, фрукты можно есть только до 15 часов дня;
Откажитесь от колбас, сосисок, сарделек, котлет из магазина;
В течение дня можно есть овощи, нежирные молочные продукты, диетическое мясо (кролик, грудка курицы).
Следует учесть, что если мужчина и женщина одновременно начинают одинаково питаться, это в итоге приведет их к разным результатам. Связано это с тем, что организм мужчины в большей степени состоит из «постной ткани», а она хорошо сжигает жировые клетки. Таким образом, женщине необходимо намного больше приложить усилий, чтобы привести себя в нужную форму.
Рассмотрим, на животе при помощи упражнений. Все внимание во время тренировки должно быть направлено на область пресса. Почему-то распространено мнение, что самым эффективным упражнением от живота является подъем корпуса от пола, лежа на спине. Оно оказывает воздействие только на В свою очередь мышцы низа живота во время выполнения упражнения остаются совсем не задействованными, хотя именно они в основном «отвечают» за нависший животик.
Лягте на спину, поднимите ноги, ладони расположите под тазом. На выдохе оторвите ягодицы от пола, напрягите мышцы нижнего пресса. Постарайтесь несколько секунд удержаться на весу. Со вдохом опустите бедра на пол. Сделайте 20 повторов.
Перевернитесь на живот. Со вдохом поднимите вверх ноги, корпус и руки. Переведите дыхание полностью в То есть на вдохе вы должны чувствовать, как пресс напрягается от заполненного воздуха, а на выдохе - как он расслабляется. Во время дыхания вы увидите, как приподнимаетесь выше над полом, затем опускаетесь. Выполняйте упражнение 30 - 60 секунд. С выдохом лягте полностью на пол и дайте себе немного отдохнуть.
Если вы любите бегать утром или вечером, то это также поможет похудеть в области талии. Как избавиться от жира на животе при помощи кардионагрузок? Бегайте ежедневно по 30 - 60 минут, ходите больше пешком, поднимайтесь домой не на лифте, а по лестнице. Такая дополнительная физическая нагрузка поможет значительно снизить объем талии.
Как избавиться от жира на животе при помощи питания и специальных упражнений, мы рассмотрели выше. Следует учесть также, что на увеличение талии влияют стрессовые ситуации. Дело в том, что при них в организме образуется гормон кортизон. Если в этот период происходит также сильная выработка адреналина, то обмен веществ начинает играть злую шутку с организмом. А именно в брюшной полости начинают откладываться жировые клетки.
Справиться со стрессом помогут медитации, полноценный отдых и сон, практика цигун или йоги. Выберите для себя наиболее подходящий вариант. Некоторым женщинам, и даже мужчинам нравится вышивать или вязать. Эти хобби успокаивают нервы, позволяют отвлечься от негативной внешней ситуации. Данные люди утверждают, что вышивка и вязание для них, как медитация.
Если вы думаете, как избавиться от жира на животе, то смело корректируйте свое питание, начинайте регулярно выполнять дома и старайтесь избегать стрессовых ситуаций.
О безупречной фигуре говорят многие, но добиться эталона стройности повезло далеко не всем. Любая женщина стремится избавиться от жира на животе, но выбранные методы сжигать жировую прослойку внизу у каждой свои. Важен не только итог, но и сама техника, поскольку наряду с лишними калориями должны уходить проблемы со здоровьем. Реальных методов, предостаточно, главное – четко их придерживаться, не нарушать правила коррекции избыточного веса.
Как избавиться от жира на животе
Бороться с лишним весом только посредством диеты неэффективно. Чтобы быстро избавиться от живота, обязательна физическая активность. Речь идет не о регулярных визитах в тренажерный зал, хотя это тоже актуально, но затратно с финансовой стороны вопроса, а о домашних методах реализации поставленной цели. Это общедоступные упражнения на пресс, интенсивно прокачивающие прямые и косые мышечные структуры. К решению проблемы требуется относиться комплексно. Вот основные правила:
- Больше ходить пешком, например, можно заменить подъемы на лифте пешими подъемами по ступенькам.
- Выполнять утреннюю зарядку, а для опытных спортсменов в прошлом, чтобы избавиться от жира, можно выбрать занятия гимнастикой или другое спортивное направление.
- Красивый пресс с кубиками дают упражнения на мышцы прямые и косые, которые заключаются в подъемах корпуса или нижних конечностей.
- Контролировать суточный рацион, обеспечить потребление жидкости в объеме 2-2,5 л за сутки.
- Нагрузка всех групп мышц должна быть равномерной, иначе достижение мечты о плоском животе отходит на второй план, отдаляется.
Как убрать жир с живота у мужчин
Можно заняться бодибилдингом, но это уже крайние меры, требующие от человека полной отдачи и радикальных перемен в питании, привычном образе жизни. Известны и прочие эффективные методы, как избавиться от живота, для реализации которых такие крайности не понадобятся, хотя определенные коррективы необходимы. Например, предстоит полностью исключить из суточного меню сладкое и мучное, воздержаться от простых углеводов и жиров. Чтобы быстрыми темпами убрать жир на животе и боках мужчине, вот ценные рекомендации на каждый день:
- Отказаться от пива, крепкого кофе и спиртных напитков, ежедневно употреблять чистую воду и чай зеленый, избавиться от вредных привычек.
- Употреблять продукты питания, которые способны ускорить обмен веществ, обладают жиросжигающим эффектом, например, можно есть капусту, апельсины, грейпфруты, зелень.
- В первой половине суток положено употреблять углеводы и белки, во второй – только протеины и антиоксиданты, растительную клетчатку.
- Не пропускать тренировки, преодолевать дальние дистанции на свежем воздухе, не помешают утренние пробежки.
- Висцеральный жир убирать упражнениями для прокачки пресса, дополнить комплекс силовым тренингом для укрепления мышечной массы всего организма. Прыгать со скакалкой.
Как уменьшить живот и бока у женщин
Чтобы избавиться от отложений жира в области живота, первым делом женщине требуется полностью отказаться от жирной еды, контролировать потребление жидкости, делать несложные упражнения в свободное время. Девушке необходимо больше двигаться, меньше нервничать, полностью отказаться от пагубных привычек. Отвратительные складки исчезают, а фигура становится стройной, если выполнять следующие упражнения:
- Поднимать прямые ноги из позиции лежа на спине, над головой.
- Поднимать ноги на угол 90 градусов от пола, находясь в горизонтальном положении на спине.
- Правильно делать планку на локтях, выпрямленных руках.
- Ежедневно вращать хулахуп по 15 мин. в свободное время.
- Прыгать со скакалкой по 100 раз утром и вечером, нагрузку повышать постепенно.
Упражнения
Избавление от подкожного жира – длительный процесс, который требует регулярности тренировок. Можно не только внешне похудеть, но и быстро избавиться от проблем со здоровьем, всегда поддерживать мышцы в тонусе. Перед тем как преступить к похудению, не помешает лично проконсультироваться с диетологом. Тренировки могут проходить в тренажерке, но их эффективность не снижается в домашней обстановке. Ниже представлены проверенные временем упражнения, чтобы быстро избавиться от несовершенных зон.
Упражнения для низа живота
С такой проблемой девушки сталкиваются после родов, когда появляется «сумка кенгуру». Быстро отделаться от жировых отложений внизу живота не получится, а похудению способствует правильное питание и усиленные физические нагрузки на проблемную зону. Ниже представлены несложные упражнения, которые можно выполнять в комфортной домашней обстановке. Это:
- «Ножницы». Поочередно скрещивать прямые ноги из горизонтального положения на спине, руки находятся на затылке.
- «Велосипед». Женщине необходимо «крутить педали» в положении лежа на спине в течение 1 мин., можно дольше.
- Поднимать прямые ноги на 90 градусов по отношению к полу из положения лежа на спине. Сначала это 15 повторов в три подхода, постепенно увеличивать до 30 повторов за три подхода.
Упражнения для верхней части живота
Расслабленные мышцы характерной зоны прокачать проще, поскольку в них скапливается меньше жира. Несколько недель усердных тренировок и верхний пресс будет подтянутым, прокачанным даже в домашней обстановке. Несложные упражнения для верхней части живота, которые помогают женщине полностью избавиться от проблемной зоны, подробно изложены ниже:
- Стойка в планке. Упражнение выполнять на локтях, контролировать положение ягодиц, постепенно повышать нагрузку. Чтобы избавиться от жира, начинать с 20 секунд, но каждый день увеличивать интервал на 10 секунд, так до 5 мнут.
- Опускание корпуса из стойки на руках. Исходная позиция – планка на прямых руках, которые требуется поочередно опускать на локти и вновь поднимать. Начать с 20 подходов, после чего наращивать темпы.
- Похудению живота способствуют скручивания корпуса из разных положений. Дополнительно можно задействовать фитбол или любую прочную поверхность, ежедневно увеличивать число подходов, повторений.
Продукты, которые убирают жир с живота
Суточное меню тоже придется несколько подкорректировать. Перед началом похудения, важно заранее проконсультироваться с диетологом и лечащим врачом, чтобы по незнанию не испортить собственное здоровье. Ниже представлены продукты, сжигающие жир на животе и боках, чтобы худеющий человек больше не считал себя толстым, обрюзглым. Ценные пищевые компоненты следующие:
- зеленый чай;
- травяные отвары;
- грейпфруты и апельсины;
- свежие огурцы;
- миндаль, бобовые;
- отдельные сорта грибов;
- капуста всех сортов;
- крупы, особенно гречка, овсянка;
- обезжиренная кисломолочная продукция;
- корица, специи.
Видео: сжигание жира на животе
Борьба с лишним весом – очень актуальная сегодня тема, о которой говорят и пишут практически все. Вопрос этот касается не только эстетики, но и нашего здоровья, поскольку жир, если в организме его слишком много, нарушает функционирование практически всех органов и систем, повышая риски широкого спектра заболеваний. Как избавиться от подкожного жира и нормализовать его процент в организме? Подходить к этому вопросу нужно комплексно.
Словосочетание «подкожный жир» может запутать человека, далекого от диетологии. Чтобы разобраться, что он собой представляет, нужно отметить, что жир в человеческом организме накапливается в разных частях тела и в разной форме. Подкожный жир- жир, находящийся непосредственно под кожей, который мы видим в виде складок на животе, боках, бедрах. Также существует внутренний жир, который находится рядом с органами и сосудами и даже внутри них. Он также называется висцеральным.
Если у человека есть лишний подкожный жир, но нет внутреннего, можно считать, что ему повезло, так как именно избыток второго является опасным для здоровья. Висцеральный жир нельзя увидеть, он постепенно попадает их полости внутренних органов в промежутки мышечных волокон, заполняя кровеносную систему и провоцируя нарушения кровоснабжения, инфаркты, инсульты.
Подкожный жир менее опасен. Основной его вред – это искажение фигуры и нашего вешнего вида в целом. Но с ним проще в плане того, что его легко заметить, и понять, что нужно худеть, да и бороться с ним проще, чем с невидимым висцеральным жиром, провоцирующим крайне неприятные последствия.
Количество висцерального жира в организме не должно превышать 10-15% от общего количества жировых клеток. Что касается общего , то у женщин норма его выше, чем у мужчин.
Особенности сжигания подкожного жира
Теперь нужно разобраться, почему важно именно убрать подкожный жир, а не абстрактно похудеть. Многие люди полагают, что причиной лишних отложений являются только погрешности в питании, хотя на самом деле недостаток активности намного страшнее.
Отсюда ясно, что нельзя сжечь подкожный жир, только придерживаясь диеты. Это, конечно, важная составляющая, но физическая активность важна не меньше. При голодании организм лишается как жировых, так и мышечных клеток, поэтому все, что вы получите – это, возможно, худое, но некрасивое, осунувшееся, неподтянутое тело.
Поэтому важно вместе со сжиганием жира сохранить мышцы, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий как правильное питание, так и физическую активность. Нагрузки помогают поддерживать тонус мускулатуры и предотвращают накопление жира в дальнейшем. Последнее обеспечивается тем, что мышечные ткани расходуют массу энергии. То есть, обладатели тренированного тела без особых усилий сжигают больше жира, чем те, кто не любит физическую нагрузку.
Если вы решили уменьшить процент жира в организме, изначально учтите следующие общие рекомендации:
- Не стоит спешить. Понятно, что всем хочется избавиться от лишнего жира как можно раньше, но быстрый сброс веса – это небезопасно для организма. В неделю не рекомендуется сбрасывать больше килограмма . Избегайте различных модных жестких диет, обещающих минус 10 кг за неделю, поскольку они дают быстрые и краткосрочные результаты, и только ухудшают ситуацию, так как организм начинает активно копить запасы жира на будущее, и бороться с ним становится еще сложнее.
- Питание должно быть правильным, разнообразным и сбалансированным. Этот вопрос мы подробнее рассмотрим ниже. Вам нужны не диеты на какое-то время, а полноценное питание, которое станет вашим образом жизни.
- Как уже говорилось, важна физическая активность, причем необходимо сочетать кардионагрузки и силовые упражнения.
- Ускорить процессы жиросжигания можно путем различных процедур, таких как массаж, обертывания. Также существуют специальные препараты , которые могут помочь в этом вопросе.
Особенности питания
Важна диета, направленная на сжигание жира. Она должна быть направлена на ускорение метаболизма и на смену рациона в сторону увеличения в нем белка. Благодаря этому организм расходует больше жиров, и сохраняет при этом мышечную массу. Основные принципы вашего питания должны быть следующими:
- Нельзя голодать и жестко ограничивать калории , иначе метаболизм будет замедляться, и организм будет накапливать еще больше жира. Рацион должен составлять не меньше 1200-1500 ккал.
- Включите в рацион продукты, в которых много витамина С. Кроме того, что он улучшает иммунитет, он еще и является природным стимулятором метаболизма. Его источники – ягоды, цитрусовые, различные фрукты и овощи, капуста.
- Полезны молочные продукты с низким содержанием жиров . В них много белка и кальция, что способствует укреплению костей и мышц.
- Жиры нельзя полностью исключать из рациона, но источники их должны быть полезными. «Правильные» жиры организм может взять из рыбы, яиц, орехов, авокадо, растительных масел.
- Белки должны составлять примерно половину вашего рациона. Лучшие их источники – это молочная продукция, нежирные виды мяса и рыбы, морепродукты, яйца, бобовые.
- Ограничьте количество в рационе простых углеводов и животных жиров, так как именно они приводят к лишним накоплениям.
- Кушайте часто и небольшими порциями – каждые 2-3 часа. Такая схема питания позволяет ускорить метаболизм, способствует жиросжиганию и позволяет предупредить мучительное чувство голода.
- Обязательно завтракайте , это очень важно. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна.
- Пейте достаточное количество чистой воды . Она помогает очистить организм от шлаков и токсинов, способствует разгону метаболизма и ускоряет процессы жиросжигания.
Важно не столько ограничивать количество съеденного, как контролировать его качество, то есть выбирать то, что вы едите. Вот список продуктов, от которых рекомендуется отказаться или свести их употребление к минимуму:
- жирные виды мяса;
- майонез и другие жирные соусы;
- консервы, копчености, соления;
- фаст-фуд;
- белый хлеб, выпечка;
- сладости, сахар;
- различные чипсы, сухарики и другие снеки;
- газированная вода, пакетированные соки, алкогольные напитки.
Строить рацион нужно на свежих и здоровых продуктах. В нем должно быть достаточно фруктов и овощей, молочной продукции. Полезен также цельнозерновой хлеб. Кроме того, в вашем питании должны быть такие продукты :
- белое мясо;
- рыба и морепродукты;
- злаки;
- яйца;
- орехи и семечки (в ограниченных количествах);
- яйца;
- твердый сыр.
Кроме воды, о важности которой уже говорилось, можно пить зеленые и травяные чаи. В умеренных количествах полезен черный кофе.
Физическая активность для сжигания жира
Без такой составляющей, как физическая активность, сжечь подкожный жир нельзя. Похудению способствует, по сути, любой спорт, важно только сочетать кардиотренировки с силовыми нагрузками. Первые способствуют непосредственному сжиганию жира, вторые подтягивают тело и помогают сохранить мышцы. Из кардиотренировок подойдет бег, плавание, велосипед или соответствующие тренажеры в спортзале. Из силовых полезны упражнения на пресс, приседания, наклоны и так далее. По сути, эффективно заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажером зале. Главное – регулярность. Посвящать тренировкам нужно не меньше 3-4 раза в неделю.
Самая проблемная область в отношении подкожного жира – это живот. Для улучшения его физической формы полезен хула-хуп с массажными шариками, а также упражнение «вакуум» . И не забывайте о классических упражнениях на пресс .
Дополнительные методы
Существуют эффективные препараты, направленные на избавление от жировой прослойки и улучшение рельефа мышц. Это различные жиросжигатели , которые способствуют разрушению или расщеплению жировых молекул и дополняют диету и тренировки. Жиросжигатели полезны тем, кто занимается спортом – они усиливают результативность занятий, повышают выносливость организма, дают ему энергию.
Современные препараты жиросжигатели представляют собой сочетание веществ, сжигающих жиры, расщепляющих жировые ткани и повышающих ресурсы организма. Активные компоненты в них — это L-карнитин, йохимбин, кофеин, Кленбутерол и так далее. Учтите, что такие препараты должны применяться в четкой дозировке и после рекомендации специалиста, так как у них есть ряд противопоказаний, и они могут оказать на организм негативное влияние. Важно следить за своим самочувствием, и, если оно ухудшается, прекратить курс.
Еще одна добавка, популярная среди тех, кто работает на сжигание жира, регулярно занимаясь спортом – это протеин , то есть белок. Его можно получить и с пищей, но часто количества этого недостаточно, поэтому используется порошковый протеин, на основе которого делаются коктейли. Белок повышает энергозатраты организма, способствуя сжиганию жира, способствует похудению, сохранению и наращиванию мышечной массы. Если употреблять протеиновые коктейли в правильной дозировке, никаких побочных эффектов не будет.
Также существуют полностью натуральные добавки, которые тоже способствую жиросжиганию. Это различные травы, содержащие кофеин. Также полезен натуральный зеленый чай, способствующий выработке энергии даже в статике. Способствуют жиросжиганию различные специи : красный перец, корица, имбирь.
Помочь в сжигании жира может массаж, выполняемый самостоятельно или у специалиста. Он помогает улучшить кровообращение, ускорить обменные процессы под кожей, улучшить тонус кожного покрова. Могут быть полезны следующие виды массажа:
- Водный массаж. Предполагает воздействие на кожу прохладной струи душа.
- Щипковый массаж. В этом случае кожа защипывается пальцами по часовой стрелке.
- Баночный. Предполагает использование силиконовых баночек, которые крепятся к коже и двигаются.
- Медовый. А кожу наносится мед, а затем выполняются ритмичные похлопывающие движения.
- Ручной массаж, который можно выполнять у специалиста или своим силам.
Из косметических процедур полезны пилинги и обертывания , домашние или салонные. Но помните, что это дополнительные меры, а не основные, и они не заменят вам спорт и правильное питание.
Эти простые правила помогут эффективно и качественно сжечь лишний подкожный жир. Придерживайтесь правильного образа жизни, и тогда вам не придется бороться с ним снова.
