Здравствуйте, друзья! Каждый человек хочет быть подтянутым, здоровым и энергичным. Помочь в этом могут физические нагрузки, но найти время на посещение зала могут не все. Отличным решением в такой ситуации станет фитнес дома для начинающих.
Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Грамотно подобранная программа для похудения всего тела позволит избавиться от избыточного веса, убрать несколько лишних сантиметров на талии, укрепить мышцы, что интересно для мужчин и женщин. Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.
Виды и направления физических нагрузок
Как и с чего начать заниматься фитнесом дома? Такой вопрос часто можно услышать от девушек и парней, которые решили следить за своим физическим здоровьем. Начать следует с выбора максимально эффективного направления. В домашних условиях можно практиковать:
- . Занятия проводятся под ритмичную музыку в быстром темпе. Помимо похудения, тренировки оказывают положительный эффект на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
- . Программа основана на освоении особой дыхательной техники. Во время занятий важно правильно дышать и выполнять различные элементы гимнастики.
- . Это отличный вариант для полных и новичков в области спорта. Направление не имеет противопоказаний, прекрасно развивает показатели гибкости и выносливости, используется для развития всех групп мышц.
- Тайбо. Интересная программа, сочетающая в себе основные шаги и элементы аэробики, а также движения из боевых искусств.
- Стретчинг. Комплекс для девушек, которые хотят повысить гибкость тела и стать стройнее. Упражнения выполняются с резинкой или эластичной лентой, что повышает сопротивление мышц и позволяет проработать более глубокие мускулы.
- Танцевальный фитнес, например, . Здесь направленность сразу на двух составляющих – аэробики и латиноамериканских танцев. Тренировка отличается высокой интенсивностью и подходит для женщин, имеющий базовый спортивный уровень.
Результативность тренировок для похудения напрямую зависит от силы воли, индивидуальной подобранной программы, техники выполнения упражнений и частоты их проведения. На то, с какой скоростью вам удастся похудеть, также влияет возраст, пол, изначальный вес и ряд других личных факторов.
Правила и преимущества домашнего тренинга
Чтобы держать фигуру под контролем, одного фитнеса недостаточно. Важно сочетать физические нагрузки и правильное питание. Основу рациона должен составлять белок, клетчатка и полезные витамины.
Также важно заниматься по определенным правилам. Длительность тренировки должна ограничиваться 40-60 минутами. Заниматься надо 2-4 раза в неделю, давая мышцам отдых и время на восстановление. Ежедневно утром в течение 15 минут нужно выполнять зарядку. Важным условием эффективного домашнего фитнеса является планирование. Надо составить график тренировок, и придерживаться его. Эффективным решением будет составить план на 30 дней. Для этого вам на помощь придут современные приложения для смартфонов.
Начинать любой тренинг надо с разминки, а заканчивать – растяжкой. Самым главным фактором успеха является регулярность занятий. Тренироваться надо в хорошем настроении и самочувствии.
Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов. Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля. Нет тренера, который бы вас стимулировал. Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия «на завтра». Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией.
Что включить в домашний тренинг?
Фитнес-упражнений насчитывается огромное множество. Начинать надо с основ. Обязательными элементами тренировки новичка должны стать:
- Приседания. Эффективное упражнение для мышц ног и попы. Существует много вариаций приседаний, освоить которые следует после изучения классической техники. Приседать можно с отягощением или без. Ноги должны стоять на ширине плеч. Во время приседа таз отводим назад, двигаемся вниз, пока угол в колене не составит 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение.
- . Кроме стандартной техники, есть также обратные скручивания, косые и т. д. Упражнение нацелено на работу мышц живота. Лягте на ровную поверхность, руки можно расположить на груди или за головой, ноги немного расставьте и согните в коленях. Отрываем плечи от пола и тянемся грудью к коленям.
- Ягодичный мостик. Упражнение позволяет прокачать заднюю поверхность бедра. Нужно лечь на пол, ноги согнуть и сделать упор на пятки. Руки вытянуть вдоль туловища. Следующий шаг – отрываем ягодицы и поднимаем их максимально вверх. Упор верхней части тела приходится на лопатки.
- Отведение ног назад. Становимся на четвереньки. По очереди отводим одну ногу назад и вверх, затем повторяем для второй.
- Разведение рук в положении лежа. Выполнять упражнение надо в горизонтальном положении с гантелями. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях. Руки вытягиваем перед собой, в ладонях зажаты гантели. Выполняем разведение рук в стороны, затем сводим конечности вместе.
Это малая часть программы, но для новичков ее вполне хватит. Выполнять каждое упражнение надо по 10-15 раз в 3-4 подхода. Соблюдая все рекомендации и тренируясь с определенной регулярностью, изменения в фигуре вы заметите уже через 1-1,5 месяца.
Смотрите также видео-урок с Ольгой Портновой:
Мы постарались ответить на все вопросы новичков относительно фитнеса в домашних условиях. Надеемся, нам удалось максимально раскрыть тему. Если это так, и статья принесла вам пользу, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне желает вам удачи в спортивных начинаниях!
Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.
«За»:
- Экономия денежных средств.
Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.
- Свобода действий
Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия , а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные , а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.
- Экономия времени
Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города , тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.
«Против»:
- Вместе веселее
В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.
- Никакого контроля
Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.
- Экономия не всегда хорошо
Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.
- Сила воли
Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.
Упражнения для фитнеса в домашних условиях
Упражнение 1- «Бутон»
Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу.
Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.
Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны
, соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода. Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать .
Упражнение 2- Укрепление мышц рук
В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног. Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд. Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.
Упражнение 3- Отжимания от стенки
Станьте лицом к стене , на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки . Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Упражнение 4- Приседания возле стенки
Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее . Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке. При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней . Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.
- Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
- Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
- Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии , если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
- Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
- Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять
Начинать домашнюю фитнес- тренировку желательно с упражнений для пресса иначе появится соблазн "задвинуть" его. В день делаем одно- два упражнения, из 3-4 подходов. Количество повторов- максимально до отказа (но не менее 15). Если делаем 2 упражнения, то одно на верх пресса, а второе - на низ. Если же делаем одно упражнение, то варьируем: сегодня - на верх, завтра - на низ. Обязательно включаем скручивания с поворотом корпуса для проработки косых мышц пресса. Да и вообще упражнения меняем почаще. Существует заблуждение, что качая пресс можно избавиться от жира на животе. К сожалению это не так. Жир удаляется сочетанием диеты с кардио и силовой. Но уходит он (жир) не равномерно, а в первую очередь худеют - лицо, грудь, руки, а затем живот, и уж в последнюю очередь - бедра и ягодицы. А восстановление идет в обратном порядке. Так что же получается, что качание пресса бесполезное занятие? Нет. Очень даже полезное. Существует проверенное утверждение, что жир не откладывается на тех местах, где работают мышцы. Т.е. избавившись от жира на животе при помощи диеты в сочетании кардио с силовой и, делая упражнения на пресс , вы уже никогда в этом месте не поправитесь, при условии соблюдения адекватного питания, и станете обладательницей красивого живота и тонкой талии.
Чтобы заниматься фитнесом, не обязательно посещать дорогостоящие спортивные центры. С таким же успехом вы можете выполнять все эти упражнения в домашних условиях. Несомненные плюсы таких занятий – экономия времени и денег. А мы вам расскажем, какие именно упражнения помогут вам подтянуть бедра, ягодицы и живот. Выполняя эти упражнения регулярно, вы в скором времени ощутите эффект от занятий. Итак, рассмотрим десять базовых упражнений.
Упражнение №1. Приседания
Приседания – это фитнес упражнения для ягодиц, направленные на укрепление мышц таза и бедер. Каждое упражнение выполняйте по 10 раз. Вначале следует делать меньше повторов, а когда вы сможете выполнять их с легкостью, постепенно увеличивайте нагрузку.
Положение – стоя. Поставьте ноги на ширину плеч и медленно садитесь на невидимый стул. Спина прямая. Поднимитесь. Повторите до десяти раз.
Это упражнение очень эффективно укрепляет мышцы таза.
Упражнение №2. Выпад вперед и обратный выпад
Ступни стоят параллельно. Делаем широкий шаг правой ногой вперед, приседаем и возвращаемся в первоначальное положение. Поменяйте ногу и повторите.
При обратном выпаде делаем похожее упражнение, только с выпадом ноги назад.
Эти упражнения помогут укрепить бедра, икры и ягодицы и сожгут лишние калории.
Одновременно с этими упражнениями проделайте такое же количество боковых выпадов – поставьте ноги на ширину плеч, сделайте выпад в бок правой ногой и перенесите на нее вес тела. Вернитесь в первоначальное положение. Боковые выпады укрепят внешнюю и внутреннюю стороны бедер и ягодичные мышцы.
Упражнение №3. «Мост» и подъемы ног
Попробуйте также следующие фитнес упражнения для ягодиц . Упражнение «мост» нужно выполнять лежа на спине. Согните колени, споты расположите на ширине плеч. Теперь медленно отрываем позвоночник и ягодицы от пола, при этом создавая нагрузку на мышцы пресса и ягодиц. Плечи должны оставаться на полу. Так же медленно опускаемся в первоначальное положение. Сделайте несколько повторов.
Эти упражнения помогут подтянуть мышцы ягодиц и внутренней стороны бедра.
Упражнение №4. Комплекс для тонкой талии
Тем, кто решил освоить фитнес дома для начинающих можем порекомендовать комплекс несложных упражнений, направленных на создание осиной талии.
Упражнения с гимнастическим обручем помогут сжечь лишний жир в проблемной зоне. Приобрести обруч можно в магазине спорттоваров. Достаточно вращать его на талии не более 15минут в день.
Выполняйте махи коленом. Поставьте ноги на уровень плеч, руки сцепите за головой. Втяните живот насколько это возможно. Поднимите правую ногу как можно выше, стараясь дотянуться ей до левого колена. Опустите и повторите с другой ногой.
Очень эффективны фитнес упражнения для живота
, направленные на укрепление пресса. Лягте на пол, руки подложите под голову. Медленно поднимайте ноги вверх. Зафиксируйте ноги в приподнятом положении, затем начинайте приподнимать плечи. Медленно сосчитайте до десяти и вернитесь в первоначальное положение. Отдохните минутку и повторите упражнение. В первое время это упражнение будет даваться вам очень тяжело, но вы будете вознаграждены плоским животом и крепким прессом.
Упражнение №5. Делай ноги!
Это комплекс упражнений для красоты ваших ног. Сначала укрепим икроножные мышцы. Встаньте прямо, пятки сведите вместе, носки разведите в стороны. Начинаем счет: раз – слегка приподнимитесь на носочки; два – чуть-чуть присядьте, разводя колени в стороны; три – поднимитесь на носочки как можно выше; четыре – встаньте на всю ступню.
Делайте как можно больше повторов. Если осилите 20 – 30 повторов за один раз – это будет просто замечательно!
Теперь переходим к укреплению всех групп мышц на ногах. Хорошо работают обычные приседания с одновременным подъемом рук и выпады вперед.
Упражнение №6. Фитнес для бюста
Для этого упражнения вам понадобится гимнастический шар. Ноги положите на шар, руками упирайтесь в пол. Кисти рук должны быть на ширине плеч. Медленно сгибая руки, опускайтесь вниз, затем поднимитесь в первоначальное положение. Следите за положением спины – она должна быть прямой. Выполняйте по 15 повторений. В перерывах выполняйте упражнение на растягивание грудных мышц. Сидя на шаре, поднимите руки и отводите локтевые суставы назад.
Упражнение №7. Упражнения для спины
Часто женщины совершенно забывают о том, что полноценный фитнес без тренировки мышц спины невозможен. А ведь именно эти мышцы создают красивую осанку.
Лягте на пол, на живот и вытяните руки вперед. Расслабьтесь, вдохните и начинайте медленно поднимать верхнюю половину туловища. Руки тяните вперед. Досчитайте до пяти и вернитесь в первоначальное положение.
Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Правую руку вытягивайте вперед насколько это возможно, левую ногу вытягивайте назад. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнения, соблюдая чередование.
Упражнение №8. Упражнения с гантелями
Всем, кто хочет превратить занятия фитнесом дома в полезную привычку, обязательно нужно приобрести гантели. Они помогут сделать упражнения более качественными. Например, упражнение для мышц груди. Лягте на пол, возьмите гантели в руки. Начните поднимать и опускать вытянутые руки с гантелями.
Упражнение №9. Упражнения с палкой
Гладкая ровная палка также необходимый снаряд для фитнеса дома для начинающих . Например, при помощи такой палки вы сможете выполнять очень эффективные упражнения для талии.
Палку положите на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. В таком положении поворачивайте корпус в разные стороны.
Упражнение №10. Скручивания
Напоследок рассмотрим упражнения на скручивание. Эти упражнения направлены в основном на мышцы пресса. Вот несколько его вариантов.
Лягте на пол. Руки положите под голову. Начинайте поднимать корпус, касаясь попеременно левым локтем правого колена и правым локтем левого колена.
Лягте на пол. Ноги согните в коленях на 45 %, руки заложите за голову. Одновременно поднимаем голову и ноги.
Выполняя эти нехитрые упражнения каждый день, вы через некоторое время ощутите результат своих стараний. Ваши ягодицы станут более подтянутыми, живот менее, а пресс крепким.
Каждая представительница прекрасного пола нашей планеты мечтает о стройной и привлекательной фигуре. Для поддержания тонуса мышц и приведения тела в порядок помогут регулярные занятия спортом. Разновидностей спортивных направлений огромное количество, поэтому каждая женщина обязательно найдет для себя подходящий вид спорта. У каждого современного человека весь день расписан по минутам. И довольно часто бывает, что посетить тренажерный зал просто нет времени.
Не переживайте по этому поводу. Ведь выполнять упражнения в дома можно самостоятельно без тренера. Именно поэтому, многие женщины остановились на фитнесе в домашних условиях. Для начала занятий нужно освободить немного пространства в комнате, найти удобную экипировку и наслаждаться процессом под любимую музыку. Желательно, обзавестись электронным пособием с начальными упражнениями по фитнесу дома. Если самостоятельно у Вас не получается, тогда можете обратиться к специалисту, чтобы подобрать упражнения для фитнеса дома конкретно для себя.
Сегодня мы рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения по домашнему фитнесу, которые гарантированно укрепят ваши мышцы и сделают вашу фигуру спортивной и привлекательной.
Фитнес дома:упражнения
Пресс
Идеальная фигура всегда ассоциировалась с прокаченным прессом и плоским животиком. У львиной доли женщин проблемным участком является именно область живота и боков. Каждое занятие фитнесом дома должно непременно содержать упражнения направленные на пресс:
- Ложимся на пол, ножки сгибаем в коленках, руки выпрямляем прямо перед собой. Потихонечку, синхронно вытягиваем ручки вперед и приподнимаем спинку в вертикальное положение. После того, как грудь коснулась колен, необходимо вернуться в первоначальную позицию. Без передышки повторяем движения не менее 10 раз. Ноги не должны напрягаться в ходе выполнения.
- «Ножницы». Ложимся на пол и располагаем свои ручки вдоль тела. Начинаем подъем ножек до 45 градусов и немного их разводим. Осуществляем скрещивания и развод ножек не менее 10 раз. В процессе выполнения ножки не опускаем. Интервал между подходами от 1 до 2 минут.
Ягодицы
Вы можете с гордостью одевать вещи в обтяжку и открытый купальник имея подтянутые и упругие ягодицы. Обязательно уделяйте достаточно времени ягодицам в ходе выполнения упражнений по фитнесу дома:
- Расставляем ножки, как можно шире и начинаем полуприседания. Ягодичные мышцы должны максимально напрягаться. Следите за своими пяточками, они не должны отрываться. Выполняйте такое упражнение не менее 30 повторений.
- «Выпад». Руки ставим на пояс, спинку держим ровненько. Одной ножкой делаем шаг вперед и приседаем. Согнутое колено должно находиться под прямым углом. Меняем ножку. Нужно делать не менее 10 повторений на каждую ножку поочередно.
Спина
Большое количество женщин, которые занимаются фитнесом дома, отталкивают в сторону упражнения направленные на мышцы спины. Пренебрегать такими занятиями категорически запрещено.
- Выбираем ровную поверхность и ложимся на нее на животик. Ручки вытягиваем вперед и максимально расслабляемся. Делаем глубокий вдох и начинаем поднимать верхнюю часть тела. Ручками тянемся назад. Держим такую позу около 5 секунд и возвращаемся в первоначальное положение.
- Становимся на четвереньки. Вытягиваем одну руку вперед, как можно дальше, а противоположную ногу назад. Возвращаемся в первоначальное положение.
- Комплекс упражнений по фитнесу дома для похудения должен содержать массу упражнений для всех групп мышц. Дать нагрузку всему телу - это самая главная задача. Только так Вы сможете достичь желаемого результата.
Упражнения по фитнесу дома станут идеальным решением каждой современной женщины, которые стараются следить за своим здоровьем и всегда быть в отличной форме.
Занятия фитнесом дома: эффективные упражнения и советы специалистов
Самые эффективные упражнения с колесом для пресса
Наиболее эффективные упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях
