Взрослая жизнь полна стрессов. Ежедневная утомительная работа, напряжения в отношениях с близкими людьми, неудовлетворенность собственной жизнью – все приводит к тому, что перерастает в депрессию. Угнетенное состояние длительного времени не считается нормальным состоянием, поэтому психологи предлагают проводить аутогенные тренировки. Они помогают в расслаблении и релаксации, которые избавляют от стресса. В статье будут рассмотрены основные упражнения.
Привычка людей искать виноватых в тех бедах, которые с ними случаются, приводит к тому, что даже собственные эмоции они перекладывают на окружающих. Не они сами что-то испытывают, а кто-то заставляет их это испытывать. Стресс – это тоже эмоция, которая возникает внутри человека. Соответственно, и ответственность за собственные эмоции тоже несет сам человек.
Кто виноват в том, что вы испытываете стресс? Никто, кроме вас самих. Конечно, самих себя тоже не нужно обвинять. В реальной жизни с вами произошла некая ситуация. На вашем пути встретились люди, которые вам неприятны, или вы что-то потеряли. Вам наступили на ногу. У вас случилась беда на работе. В любом случае практически любая ситуация, которая воспринимается отрицательно, приводит к стрессу. Более того, стресс вызывают те события, которые не вписываются в ожидания и желания.
Почти каждый день человек сталкивается со стрессовыми ситуациями. Одни из них настолько привычны, что он на них реагирует автоматически. Другие являются новыми, непривычными, необычными или особенно неприятными. И на них человек тратит большую часть своих сил и энергии. Сами по себе ситуации и поведение людей не являются ни плохими, ни хорошими. Все зависит от того, как человек сам к ним относится. Отношение к происходящему вызывает стресс либо радость. В таком случае, кто ответственен за то, что вы находитесь в стрессе?
То, как вы относитесь к ситуации, заставляет испытывать те или иные эмоции. У всех одни и те же люди, предметы, события, явления вызывают разные эмоции. Кто-то может страдать от того, что любовные отношения распались, а другой человек быстро забудет о случившемся, даже не вспоминая об этом. Все зависит от вашего отношения, которое тоже определяете только вы. Соответственно, и стресс является следствием того отношения, которое вы решили испытывать к тем или иным людям, событиям или явлениям. Чтобы устранить неприятные эмоции, необходимо усвоить несколько практик аутогенной тренировки.
Что такое аутогенная тренировка?
Следует ответить на вопрос, что такое аутогенная тренировка. Под ней понимается комплекс упражнений, которые позволяют человеку войти в особое состояние самогипноза. Ее разработал и ввел психиатр И. Шульц, который отметил, что ощущения, которые проявлялись у загипнотизированных людей, совпадали с ощущениями людей, которые сами вводили себя в особое состояние.
Аутогенная тренировка связана с физиологическими ощущениями, которые и заставляют человека чувствовать расслабление:
- Тепло по всему телу, которое происходит за счет расширения кровеносных капилляров.
- Тяжесть в теле, что возможно при расслаблении мышц.
Когда человек занимается аутогенной тренировкой, он расслабляется, что и создает соответствующие ощущения в теле. Это позволяет успокоиться и на психическом, эмоциональном уровне. Первоначально упражнения данной техники использовались в лечении психически больных людей, например, невротиков. Однако потом упражнения стали использоваться и здоровыми персонами, которые просто стремились к успокоению своей психики.
В жизни человека постоянно случаются различные неприятные истории. Если сила эмоций настолько велика, что человек не способен с ней справиться, здесь предлагается использовать методы аутогенной тренировки. Они направлены на самоуспокоение, снятие стрессового состояния, депрессии и т. д. Аутогенные упражнения помогают уравновесить психический настрой и физиологическое состояние организма.
Немецкий психиатр Шульц разработал целый комплекс упражнений, которые он разделил на группы: низший и высший ступени. Низшая ступень направлена на работу с собственным физическим телом, когда человек управляет своими физиологическими самоощущениями: тепло, дыхание, холод во лбу и т. д. Высшая ступень включает в себя упражнения, направленные на работу с высшей нервной системой: решение внутренних проблем, проникновение в бессознательное, управление собственным настроением и пр. Психиатр отмечал, что упражнения следует выполнять в строгой последовательности, не перескакивая их. Только усвоение первого упражнения должно побуждать человека на переход к следующему.
Когда необходимо «взять себя в руки», лучшим способом для этого станут аутогенные тренировки, которые работают с:
- мышечным расслаблением,
- успокоением,
- мысленным отвлечением от тревожных событий.
Аутогенная тренировка и релаксация
Если необходимо устранить бессонницу, преодолеть стрессовое воздействие, ликвидировать недомогание или тревогу, в таком случае помогут аутогенные тренировки и релаксация. Для наилучшего результата необходимо уединение, чтобы настроиться на нужный лад и никто не отвлекал.
Наиболее популярной считается психомышечная релаксация, когда человек путем расслабления мышц воздействует на эмоциональное состояние, успокаивая его. Таким образом, человек может учиться самостоятельно контролировать свое настроение путем мышечного расслабления.
Здесь даны 2 метода аутогенной тренировки и релаксации:
- Перед сном. Необходимо совершить не длительную прогулку вечером, после чего принять ножную ванну. Незадолго до сна следует замедлять собственные действия: медленнее двигаться, говорить, раздеваться. Если остались какие-то дела, то следует их отложить на завтра. Об этом необходимо самому себе сказать: «Я это доделаю завтра». Находясь в постели, необходимо закрыть глаза и мысленно проговаривать: «Я успокаиваюсь». При этом эффективно представлять себе спокойные картины: поля, луга, зеленые деревья, пение птиц и т. д. Следует учиться поддерживать расслабленное мыслительное состояние, пока не заснете.
- Расслабление. Совершается в лежачем положении. Представьте себя в скафандре, который вас защищает от всех невзгод, бед, неприятных мыслей и влияния. Теперь закройте глаза и начните представлять, как каждая отдельная часть тела наливается теплом и расслабляется. Проговаривайте: «Я успокаиваюсь. Мои ноги успокаиваются. Мои руки наливаются теплом…» и т. д. Данную технику можно совершать ежедневно.
Каждое упражнение совершается не менее 10 минут. Каждое выражение проговаривается по 3 раза, пока не будет достигнуто желаемое состояние. По мере тренировки не придется затрачивать столько много времени, чтобы достичь спокойствия. Пару минут времени – и расслабление становится вашим состоянием.
Рекомендуется использовать аутогенные тренировки и релаксацию не только после стрессовой ситуации или до совещания, но и до предшествующих важных событий: экзамена, деловой встречи, собеседования и т. д. Конечно, не следует уповать на то, что релаксация полностью избавит от волнения. Однако на время до предстоящего события это избавит от ненужных переживаний.
Аутогенная тренировка и расслабление
Ежедневная усталость сказывается на здоровье человека. Вот почему важными становятся техники, которые позволяют расслабиться и привести свое настроение в уравновешенное состояние. Здесь активно используется медитация, а также аутогенная тренировка. Как уже было обозначено, она является эффективной, поскольку включает расслабление мышц и воздействие на собственное подсознание.
Полезным в данной технике остается то, что человек принимает активное участие в самовнушении. Он не занимает пассивной позиции, когда еще необходимо пробивать барьер отсутствия желания. Здесь человек сам хочет достичь определенного состояния, что больше способствует достижению результата.
На низшей ступени происходит расслабление путем самовнушения. На высшей ступени важным становится вхождение человека в гипнотическое состояние. Здесь главным является дыхание, которое должно воздействовать на человека успокаивающе, помимо словесного самовнушения.
Физическое состояние человека является вспомогательным механизмом. Три основные позы, которые применяются в аутогенной тренировке – это лежа, полулежа и поза «кучера». Расслабление происходит по мере расслабления всего тела. Люди описывают свою практику такими ощущениями:
- Первая фаза – ощущение тепла и тяжести.
- Вторая фаза – невесомость.
- Третья фаза – ощущение, будто нет никакого тела.
Именно эти состояния вводят человека в гипноз, при котором он может регулировать свое настроение.
Путем усвоения техник аутогенной тренировки можно достичь высокого культурного развития, когда человек регулирует свое настроение по собственному желанию. Словесное воздействие на самого себя может быть таким же эффективным, как и влияние на окружающих. Если человек знает, каким образом на него можно воздействовать, тогда он может контактировать с людьми путем оповещения им о словах и фразах, которые положительно на него влияют.
Сайт психологической помощи сайт активно предлагает использовать данную методику, поскольку она помогает в решении многих задач. К примеру, можно развивать в себе желанные качества характера, что будет способствовать личностному росту. Также акцентируется внимание на положительном воздействии тренингов на физическое состояние организма. Человек становится более здоровым за счет устранения внутренних зажимов.
Аутогенная тренировка – упражнения
Люди многих профессий могут использовать упражнения аутогенной тренировки. Рекомендуется ими пользоваться людьми, чья работа связана с общением, ведением общественной деятельности, значительными нагрузками на организм. А это затрагивает практически все сферы деятельности.
Низший уровень упражнений используется, когда необходимо быстро снять напряжение. К примеру, необходимо успокоиться или физически расслабиться. Высшая ступень упражнений используется, когда речь идет о глубинном влиянии на подсознание. Например, переустановку некоторых убеждений или устранение внутренних страхов.
В технике используются три позы. Самой удобной является положение лежа на спине, когда ноги чуть расставлены на 30 см друг от друга, а руки чуть согнуты в локтях. Если имеется удобное кресло, тогда можно занять сидячее положение (полулежа). При этом должны быть удобны не только спинка и сидение, но и подлокотники.
Если человек находится в ситуации, когда не может занять лежачее или полулежачее состояние, тогда рекомендуется занять позу «кучера». Человек садится, расслабляет спину, сгинает ее, расслабляя голову, наклоняя к груди. Ноги расставлены и согнуты под тупым углом. Руки согнуты и лежат локтями на коленях.
- Водные процедуры.
- Занятие хобби.
- Смена обстановки.
- Прогулки.
- Спорт и физические упражнения.
При совершении упражнений важно не только расслабиться физически, но и мысленно проговаривать фразы положительного характера. При этом человек представляет себе то, о чем проговаривает. Здесь участвуют все органы чувств, даже если при этом человек не контактирует непосредственно с тем, что себе представляет.
Со временем человек научается быстро входить в расслабленное состояние. Порой становится достаточно какой-то детали: фразы, которую он привык себе проговаривать, позы или расслабления мышц. Память запоминает определенные сигналы и действует автоматически, как только человек занимает определенную позу или совершает конкретное действие.
Итог
Ежедневная работа, нескончаемые дела, времени не хватает даже на сон, чувство усталости и опустошенности. Все это знакомо современному человеку. И нужно всего лишь просто умыться и расслабиться, чтобы хоть ненадолго остановиться и прийти в чувства. Итог аутогенной тренировки – расслабление, стабилизация настроения, обретение уверенности и целенаправленности мыслей.
Нет ничего полезного в том, что вы постоянно будете трудиться и находиться в напряжении. Человеческий организм – не машина, которая работает, пока не сломается. Многие болезни и постоянная усталость – это уже показатель того, что нужно иногда позволять себе отдых. Но так как от работы никуда не уйдешь, то нужно учиться отдыхать в процессе самого труда.
Периодически устраивайте себе «перекур». Умойтесь, приготовьте себе чай или кофе, сядьте поудобнее на кресле. Посидите, ничего не делая, посмотрите в окно. Постарайтесь ни о чем не думать, особенно о работе. Можете закрыть глаза и просто прислушаться к своему телу. Начните расслаблять свои мышцы тела, позвольте себе отдых.
Иногда полезно выходить на улицу, свежий воздух или природу. Просто оглянитесь, что вас окружает, какие люди находятся недалеко от вас, как тепло греет солнышко. Прислушайтесь к любым ощущениям, которые вас одолевают. И постарайтесь ни о чем не думать.
Многие люди недооценивают пользу лени. Позвольте себе несколько раз в течение дня полениться. Пусть это займет 5 минут, но вы сможете просто посидеть или полежать, ничего не делая и наслаждаясь своей ленью.
Иногда нужно просто умыться и расслабиться. Снимите со своего тела весь груз забот, который вас сейчас одолевает. Позвольте своему телу расслабиться, а голове ни о чем не думать. Прислушайтесь просто к тому, что вас окружает сейчас. И вы почувствуете, как у вас появляется и даже может возникнуть желание продолжить выполнять свою работу.
Аутогенная тренировка
– это психотехника, основанная на самогипнозе. Разработана она немецким психиатром И. Шульцем. Он выявил схожесть реакций у загипнотизированных пациентов, заключающуюся в ощущении ими в трансовом состоянии тепла, распространяемого по телу, и тяжести в торсе и конечностях. Психотехника, созданная Шульцем, являет собой сочетание упражнений, целенаправленных на появление описанных ощущений, которые ведут к возникновению самогипноза. Ощущение тепла, изливаемого по телу, зарождается вследствие расширения кровеносных капилляров, что обуславливает приток к частям тела крови. Ощущение тяжести порождается благодаря мышечному расслаблению. Поскольку расширение капилляров и расслабление мышечного тонуса являются ключевыми составляющими реакции релаксации. Аутотренинг стали применять в качестве психотехники для достижения особого состояния релаксации, обуславливающего избавление от стресса. Изначально Шульц аутогенную тренировку описывал в качестве способа излечения невротиков с наличием психосоматических недугов. Впоследствии его методику стали использовать и здоровые индивиды, стремящиеся самостоятельно овладеть техникой управления собственным психологическим настроем и физиологическим состоянием.
Аутогенная тренировка расслабление
Метод аутогенной тренировки базируется на использовании мышечной релаксации, внушения собственному подсознанию и аутодидактике. Он является «родственником» , но имеет одно серьезное преимущество, которое заключается в активном вовлечении в процесс психотехники, тогда как при гипнотерапии пациент остается пассивным участником.
Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено возникновением трофотропной реакции, приходящей вследствие наступления релаксации, которая сопровождается увеличением активности парасимпатического отдела автономной нервной системы. Это, в свой черед, содействует нейтрализации стрессовой реакции человеческого организма. Некоторые ученые связывают эффект аутогенной тренировки с понижением тонуса лимбической системы и гипоталамической области мозга. В соответствии с классификацией доктора Шульца, применяемой и сегодня, выделяют ступени аутогенной тренировки, которая подразделяется на первую и высшую ступени.
Первая ступень включает упражнения, направленные на достижение релаксации, после которой наступает стадия самовнушения.
Высшая ступень устремлена на введение индивидов в гипносостояние различной интенсивности и глубины. Естественно высшая аутогенная тренировка доступна лишь обученным лицам. На начальной стадии рекомендуется освоить первую ступень аутотренинга. На низшей ступени огромную роль играет правильное дыхание. Во время практики следует обращать особое внимание на легкость распространения воздуха по дыхательным путям в процессе вдоха и выдоха. Существует специальный прием, заключающийся во внушении себе словесной формулы: «все внутренние зажимы исчезают», осуществляемом на вдохе при расширении грудной клетки. В процессе самовнушения рекомендуется представлять мысленно, как исчезает стеснение, появляется легкость и тепло разливается по телу. Чем глубже расслабление, тем глубже и дыхание. Необходимо использовать самопрограммирующий тестовый материал в таком порядке: «Мое дыхание абсолютно спокойно. Мне дышится свободно. Воздух приятно заполняет легкие. Исчезают все внутренние зажимы. Я абсолютно спокоен и расслаблен. В организме ощущается легкость и тепло».
После отработки управления дыханием достигается состояние аутогенного погружения, которое характеризуется глубоким покоем тела. Подобное состояние считается пограничным, другими словами индивид уже не бодрствует, но еще контролирует внимание и не спит. Можно выделить три фазы пограничного состояния. Первую фазу индивиды описывают, как ощущение тепла, расслабленности и покоя. Вторую – ощущение как бы невесомости. Третья фаза характеризуется своеобразным «исчезновением, растворением физического тела», практикующий аутотренинг индивид не чувствует его.
Пребывая в пограничном состоянии, важным является сохранить полную сосредоточенность внимания и не дать себе впасть в сон. Именно такое состояние является оптимальным и наиболее действенным для воздействия формул . Тестовый материал для убеждения самого себе, в первый черед, направлен на регуляцию функционирования внутренних органов, постепенно переходит на изменение поведенческих реакций, создание положительного эмоционального настроя, упрочение силы воли.
Метод аутогенной тренировки направлен не только на снятие нервно-психической напряженности и чувства усталости, но и на формирование психической культуры индивидуума. Это происходит вследствие словесного воздействия, образно-мысленного представления, сосредоточенности внимания, физических упражнений и управления дыханием. Эффективность словесного влияния обусловлена тем, что текст самовнушения произносится индивидом, пребывающим в пограничном состоянии, именуемом сниженным бодрствованием.
Яркое представление усиливает в разы волшебное воздействие слова, провоцируя при этом сознательную одновременно с бессознательной рефлекторную реакцию человеческого тела.
При аутотренинге возникает не волевая, напряженная сосредоточенность внимания на определенных частях организма, а свободное наблюдение, так называемый «игровой процесс», позволяющий легко продолжительное время концентрировать внимание. Это ведет к формированию новых личностных качеств, таких как целенаправленность, настойчивость, умение полностью концентрироваться на производимой работе, либо их.
Благодаря физическим упражнениям и глубокому дыханию происходят значительные трансформации в нервной системе индивида. Расслабление мышечного корсета понижает уровень возбуждения. Выдох способствует расслаблению и успокоению, понижению уровня состояния бодрствования, а вдох, наоборот, вызывает возбуждение центральных механизмов. Вследствие подобного универсального воздействия на человеческое тело и сознание практикующих, стал применяться не только в восстановительных и профилактических целях, но и в качестве мощнейшего педагогического орудия, которое способствует гармонически направленному формированию черт характера и личности.
Аутогенная тренировка решает следующие задачи. На физическом уровне происходит регуляция дыхания, кровообращения и функционирования других вегетативных процессов, напряжение и расслабление мышечной мускулатуры. На эмоциональном – усвоение произвольной эмоциональных настроев. На интеллектуальном – формирование произвольной саморегуляции интеллектуальных функций, мыслительной деятельности, памяти и восприятия. На мотивационном – свободная саморегуляция мотивов, интересов, потребностей, целей и установок. На социальном – формирование целостной личности, ее мировоззрения, моральных качеств, убеждений.
Аутогенная тренировка и релаксация
Сегодня существует огромное множество методик контроля сознанием. Одни из них можно использовать самостоятельно. Такие методики обычно применяют для повышения работоспособности собственного организма или, наоборот, с целью расслабления. Самостоятельные тренировки следует выполнять в одиночестве, предварительно внутренне настроив себя на процесс. Зачастую ступени аутогенной тренировки воздействуют на организм не хуже различных лекарственных препаратов, а иногда даже бывают эффективнее.
Аутотренинг и релаксация помогают разрешить мелкие проблемы, преодолеть недомогание, устранить бессонницу, ликвидировать стрессовое воздействие и тревогу.
Наиболее популярной методикой среди известных способов управления сознанием и собственным телом признана аутогенная психомышечная тренировка. Цель ее состоит в полном расслаблении и релаксации.
Аутогенная тренировка и релаксация направлены на приобретение возможности контролировать психическую деятельность, мышечную мускулатуру, достижение способности быстро расслабляться и переходить в естественное состояние сна. Также считается, что аутогенные тренировки способствуют продлению жизни, что подтверждают исследования, проведенные американскими учеными в 90 годах. Они провели эксперимент в семидесяти трех домах престарелых. Эксперимент заключался в том, что всех испытуемых, средний возраст которых достигал восемьдесят один год, разделили на 3 группы. Первая группа стариков практиковала трансцендентальную медитацию, вторая – аутогенную тренировку, а третья – жила, как и раньше. Через три года старики из первой группы были все живы, во второй группе умерло около 12,5% пожилых людей, смертность в третьей группе составила 37,5%.
Данное исследование доказало силу медитации и аутотренинга для продления жизни. Аутогенная тренировка считается не менее эффективной, нежели медитация.
Ниже подробно описано два метода аутогенной тренировки и релаксации.
Первый метод практикуется перед ночным отдыхом. Рекомендуется вечером совершить получасовую прогулку, после которой нужно принять теплую ножную ванну. Кроме этого необходимо за полчаса до отхода ко сну целенаправленно замедлять собственные движения, уменьшить освещение комнаты, говорить как можно тише и меньше. Если остались невыполненные заботы, то лучше отложить их на следующий день, предварительно сказав себе вслух несколько раз: «я сделаю их завтра». Процесс раздевание перед сном также рекомендуется сознательно замедлить. Данные манипуляции являются подготовкой для аутогенной тренировки и необходимы для более глубокого сна и быстрого засыпания.
Непосредственно аутотренинг начинается после того, как индивид ляжет в постель, закроет глаза и перейдет к процессу расслабления. Дыхание при этом должно характеризоваться ритмичностью, а выдох должен быть несколько длиннее вдоха. Затем, не открывая глаз, рекомендуется посмотреть вверх и про себя произнести: «Я», после чего нужно посмотреть вниз и сказать «успокаиваюсь». Словесные формулировки, непосредственно относящиеся к засыпанию, лучше не применять. Необходимо повторять себе настойчиво: «я абсолютно спокоен, мое лицо смягчилось, все мои мысли уходят, по телу разливается приятное тепло, все во мне успокаивается, мне свободно и легко, мой организм абсолютно расслаблен, я полностью погружаюсь в тишину и покой». Выполнив данное упражнение, необходимо представить перед собственным мысленным взором приятную монотонную картинку или минутку жизни. Большинству людей подходят образы бескрайнего моря, густого леса, зеленого луга и т.п. Не нужно расстраиваться, если сразу после выполнения упражнений уснуть не получилось. Главное, что организм смог расслабиться и скинуть накопившееся напряжение. Следует научиться поддерживать состояние абсолютной умственной и мышечной релаксации, тогда сон будет наступать быстро и незаметно. Подобные систематические аутогенные тренировки со временем принесут плоды. Сон станет более здоровым и глубоким, что повлияет в сторону улучшения на работу всех органов.
Второй метод аутогенной тренировки также проводится лежа в постели. Аутотренинг для достижения релаксации лучше проводить в хорошо проветренном помещении.
Необходимо занять удобное лежачее положение тела и представить собственное пребывание в своеобразном скафандре, предохраняющим от ненужных мыслей, мешающих забот и одолевающих тревог. После чего следует себя настроить на расслабление. Теперь можно прикрыть глаза и перейти к проговариванию следующих словесных формул: «я успокаиваюсь, мои руки расслабляются,
мои руки полностью расслабленные, неподвижные и теплые, мои ноги расслабляются, мои ноги полностью неподвижные, расслабленные и теплые, мое тело расслаблено, мое тело полностью расслабленно, теплое и неподвижное, я ощущаю полный покой».
При произнесении выше описанных текстовых формул следует подробно мысленно представлять их содержание. К примеру, если проговариваемая фраза несет смысл, что руки теплеют, то можно представить, что руки находятся в теплой воде. Если же не получается формулы соотнести мысленно с образами, то рекомендуется в течение дня выбрать время и окунуть конечности в теплую воду, полностью сконцентрировавшись на ощущениях, чтобы запомнить их. Такая практика поможет быстрее овладеть необходимыми навыками саморегуляции.
Проводить аутотренинг и релаксацию следует ежедневно на протяжении десяти минут. Каждую словесную формулу рекомендуется проговаривать неторопливо не менее трех раз. После появления отчетливых ощущений проговариваемых формул, количество повторений можно уменьшить.
Аутогенная тренировка – упражнения
Упражнения первой ступени аутогенной тренировки используются для восстановления сил организма после переутомления, контроля над собственным эмоциональным настроем, борьбы с бессонницей, ликвидации стрессового воздействия и депрессивных состояний. Высшая аутогенная тренировка – ее упражнения чаще направлены на раскрепощение психики, обретение внутренней свободы, понимание своих индивидуальных особенностей, раскрытие причины появления недостатков, комплексов, нередко перерастающих в болезненное состояние, а также на ликвидацию таких отклонений.
Упражнения аутогенной тренировки успешно практикуют спортсмены, творческие личности, люди, профессии которых требуют чрезмерного психического напряжения, индивиды, стремящиеся к саморазвитию и самопознанию. Кроме того, нервно-психическое перенапряжение бывает у всех.
Чтобы овладеть приемами аутотренинга необходимо практиковать его упражнения исключительно в спокойной обстановке и при расслабленном положении тела. Максимально комфортной считается лежачее положение на спине. При этом руки должны быть в локтях слегка согнуты и лежать вдоль туловища ладонями вниз. Ноги следует раздвинуть на сантиметров 30.
Также можно практиковать данную психотехнику и в сидячем положении, но в удобном кресле, обязательно оборудованном подлокотниками и подголовником.
В ситуациях, когда условия не позволяют принять описанные выше положения тела, рекомендуется использовать позу «кучера». Для этого необходимо сесть с ровной распрямленной спиной на стул и расслабить всю скелетную мускулатуру. При этом глаза закрыты, а голова наклонена на грудь, нижние конечности под тупым углом согнуты и слегка расставлены, верхние конечности расположены на коленях, локти немного округлены.
Следует понимать, что занятия аутотренингом не вносят в индивида ничего постороннего, а тем более, негативного. Они всего-навсего способствуют развитию в себе лучших качеств, устранению «плохих» черт.
Упражнения аутогенной психотехники можно использовать в качестве самостоятельной психотерапевтической методики, а можно сочетать с иными методами, а также с медикаментозным лечением. Аутотренинг можно практиковать индивидуально либо в группе.
Гарантией эффективности аутогенной психотехники является уверенность в успехе и собственном потенциале, искренняя устремленность выполнять упражнения полностью и максимально хорошо.
Считается, что на освоение каждого упражнения техники необходимо не менее двух недель при условии проведения в день минимум три тренировки, длительностью около десяти минут.
Используемый словесный материал для самовнушения должен сочетаться с определенными образами с ярким эмоциональным окрасом, которые обязательно в индивиде вызывают необходимые для конкретного упражнения ощущения. Текстовые формулировки рекомендуется проговаривать мысленно, соотнося с дыханием.
Считается, что фразы, произнесенные на выдохе, несут больший расслабляющий эффект. Более полный отдых обуславливает расслабленное состояние всей мускулатуры тела. Подобное состояние часто именуется ощущением чувства тяжести. Часто это ощущение появляется после физической работы, спортивных занятий, длительной пешей прогулки, но оно является непроизвольным. Задача упражнений аутотренинга состоит в произвольном вызывании в теле описанного ощущения. С этой целью рекомендуется потренироваться расслаблять вначале доминирующую руку, то есть правши тренируются полностью расслабить правую верхнюю конечность, а левши – левую. Для этого применяется формула: «моя левая/правая рука тяжелая». Данную фразу нужно представить со всей возможной наглядностью. Следует ощутить, как расслабляются мышцы плеча и предплечья, кисти словно наливаются свинцом, рука стала полностью тяжелой и расслабленной. Она бессильно лежит, будто бы плеть и не хватает сил, чтобы ею пошевелить.
Описанную формулу рекомендуется медленно повторить около 8 раз. При этом нужно стараться как можно отчетливее запомнить вызванные ощущения. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово «тяжесть», а применять лишь слово «расслабление».
После овладения способностью расслаблять ведущую верхнюю конечность с первой попытки, то есть рефлекторно, нужно таким же образом учиться расслаблять остальные мышцы. В основном, этого добиться уже гораздо легче. Можно использовать следующие формулировки: « в моей правой руке возникает приятное ощущение тяжести, мои руки наливаются тяжестью, руки становятся все более тяжелыми, мои руки абсолютно расслаблены, я абсолютно спокоен, покой несет отдых моему организму, мои ноги тяжелеют, моя правая нога наливается тяжестью, моя левая нога наливается тяжестью, мои ноги приятно отяжелели, мои руки и ноги расслаблены, мое туловище тяжелеет, все мышцы моего тела расслаблены и находятся в состоянии приятного покоя, мое тело приятно отяжелело, тяжесть пройдет после занятия, я совершенно спокоен».
Методы релаксации
Для начального курса обучения приемам саморегуляции можно предложить упражнения, которые следует повторять дважды в день по 10 минут (после обеда и перед сном). Каждый спортсмен должен подыскивать словесные формулировки, наиболее удачные для себя. Не важно, скажете ли вы себе: «Я хочу уменьшить напряжение мышц своих рук...» или «Мышцы моих рук расслабляются». Выбирайте то, что вам больше подходит и вызывает более четкое мышечное ощущение.
|
|
Прежде чем приступить к тренировке саморегуляции, найдите спокойное, удобное место, где вас не побеспокоят и где можно сесть или лечь. Если одежда связывает вас, лучше снять ее. Положите руки (если вы сидите) на колени. Теперь можно приступить к тренировке.
1. Закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и медленных выдоха. При выдохе постарайтесь максимально расслабить мышцы всего тела. Следите за дыханием в течение всего сеанса - это поможет более глубоко расслабиться.
2. Соедините ладони рук и крепко сожмите пальцы. Подключите к этому усилию все мышцы пальцев кисти и рук. Теперь расслабьте их, постарайтесь почувствовать при этом приятную тяжесть в расслабленных руках. Повторите этот прием несколько раз.
3. Согните локти, сожмите пальцы рук, напрягите двуглавые мышцы плеча, почувствуйте это напряжение. Теперь разогните локти, полностью расслабьте руки. Запомните это ощущение.
4. Выпрямите руки и напрягите трехглавые мышцы плеча. Усильте это напряжение, удержите его, запомните. Теперь расслабьте мышцы, верните руки в удобное положение, постарайтесь почувствовать удовольствие от снятия напряжения.
5. Сожмите зубы, почувствуйте напряжение мышц шеи и челюсти, усильте это напряжение, запомните его. Теперь расслабьте челюсти и мышцы рта, слегка открыв рот. Постарайтесь почувствовать облегчение от снятия напряжения.
6. Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Отведите голову назад как можно дальше и напрягите в этом положении мышцы шеи. Теперь, не снижая напряжения мышц, верните голову в прежнее положение, поверните ее налево, почувствуйте напряжение мышц. Верните голову в естественное положение и полностью расслабьте мышцы шеи и плеч. Прочувствуйте удовольствие от снятия напряжения, запомните это ощущение.
7. Сосредоточьте внимание на дыхании и расслабьте все мышцы тела. Дышите глубоко и медленно, расслабляя при выдохе мышцы рук. Теперь расслабьте мышцы лица, челюсти (рот свободно полуоткрыт) и мышцы лба. Расслабьте полностью мышцы шеи и плеч. Расслабьте мышцы ступней, голеней, бедер. Почувствуйте, что все мышцы полностью расслаблены. Продолжая дышать глубоко и медленно, прочувствуйте удовольствие от полного расслабления.
8. Находясь в состоянии полного расслабления, постарайтесь отрешиться от внешних раздражителей и беспокоящих мыслей. Вызовите в уме приятные зрительные ассоциации, прочувствуйте удовольствие от этого состояния, постарайтесь удержать его в течение 3-5 минут. Теперь, когда физическое и психическое расслабление достигло желаемого уровня, можно сделать «три шага возвращения к действию»:
«Первый шаг» - на счет «раз» сделайте глубокий вдох и задержите выдох.
«Второй шаг» - на счет «два» выпрямите ваши руки и ноги, сделайте выдох.
«Третий шаг» - на счет «три» откройте глаза: «я чувствую легкость, бодрость и комфорт».
Резюме основных формул:
1. Закрыть глаза, сделать глубокий вдох и медленный выдох.
2. Расслабить мышцы кистей и пальцев рук.
3. Расслабить двуглавые мышцы плеча.
4. Расслабить трехглавые мышцы плеча.
5. Расслабить мышцы лица, челюсти, лба.
6. Расслабить мышцы шеи и плеч.
7. Вызвать нужные представления образов и движений.
8. Сделать глубокий вдох, медленный выдох и расслабить все мышцы тела.
Сократить процедуру ПРТ можно за счет объединения в одной словесной формуле «обращения» к нескольким группам мышц. Целесообразно начинать обучение с фиксации ощущений на напряжении мышц. В этом случае как бы по контрасту ощущение расслабления мышц будет более четким.
Полезно также сформировать ассоциации процессов физического и психического напряжения. Как уже говорилось, такие ассоциации помогут спортсменам отмечать ранние признаки нарастающего напряжения и принимать своевременные меры, помогающие снизить его. Однако на тренировку напряжений не следует тратить слишком много времени, так как она нужна лишь для выработки более контрастных ощущений расслабления.
Вообще же по мере совершенствования навыков саморегуляции число формул расслабления можно сократить до минимума, необходимого для контроля за дыханием: глубокий вдох и медленный выдох. Если к тому времени сформируются стойкие условно-рефлекторные связи, то фраза о дыхании повлечет за собой ассоциации тепла, тяжести мышц и так - до полного расслабления. Промежуточные формулы при этом как бы выпадают из-под контроля сознания, останется лишь начало - «глубокий вдох и медленный выдох» и финал - полное физическое и психическое расслабление. Причем на весь этот процесс уходят считанные секунды. Вскоре вы обнаружите, что для того, чтобы снять напряжение, вам достаточно сделать лишь пару глубоких вдохов-выдохов.
Представленная методика имеет универсальное значение, так как касается основных мышечных групп человека. Спортсменам высокого класса лучше предлагать формулы, направляющие внимание на мышцы, специфические для конкретного вида спорта. Так, прыгунам в воду и гимнастам рекомендуется научиться расслаблять и точно фиксировать мышцы плеч и шеи, игрокам в гольф - расслаблением и напряжением четко контролировать положение бедер в момент удара клюшкой по мячу. При практическом применении методов саморегуляции спортсмены могут столкнуться с некоторыми проблемами. Основные из них сводятся к следующему.
Большинство спортсменов предпочитают активную деятельность пассивным упражнениям, им бывает трудно заставить себя даже короткое время сидеть и концентрировать внимание на расслаблении мышц. К тому же им трудно навязать такой вид тренировки, который не обнаруживает быстрого положительного эффекта. Поэтому таких спортсменов надо особенно тщательно настраивать на серьезную длительную работу, не сулящую быстрого прогресса, но в перспективе дающую ощутимое преимущество перед соперниками.
Особенности методов релаксации
Большинство модификаций AT отличаются друг от друга лишь словесными формулами (например, «моя рука теплая и словно набита опилками» вместо «моя рука тяжелая и теплая») и временем сеансов. Так, по одной из программ атлет должен концентрировать свое внимание только на больших группах мышц в последовательности: правая рука, левая рука, правая нога и т.д. В этом случае вся процедура может занимать от 15 секунд (одно спокойное повторение формулы) до 15 минут (многократное повторение формулы).
Вариант релаксации следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей спортсменов и вида их спортивной деятельности.
Так, в 1967 году один спортсмен обратился ко мне за консультацией по поводу того, что он не может улучшить свои прошлогодние результаты, несмотря на то, что его физическая подготовка явно повысилась. Это был известный игрок в гольф, который при невысоком росте достиг выдающихся показателей в точности ударов и, по мнению большинства тренеров, уже использовал весь потенциал своих возможностей.
Для начала я объяснил ему, что высокое эмоциональное напряжение, возникающее в условиях ответственных соревнований, часто вызывает соответствующее напряжение мышц, особенно мышц шеи и плеч, а ведь даже незначительное напряжение их неблагоприятно влияет на точность ударов. Поэтому я порекомендовал ему специальные формулы снятия напряжения именно с этих частей тела и повторение данной процедуры по два раза в день. Через четыре недели занятий ПРТ этот спортсмен удачно выступил в двух соревнованиях, улучшив свои личные достижения в точности ударов.
В другой раз я имел возможность доказать эффективность применения ПРТ тренеру по прыжкам в воду, работавшему с группой новичков в возрасте 6-7 лет. В связи с тем, что время занятий данной группы в бассейне было ограничено, перед тренером возникла проблема, как снять у ребят страх перед некоторыми прыжками при относительно небольшом числе их повторения (они теряли много драгоценного времени, стоя на конце трамплина и набираясь смелости, чтобы выполнить прыжок.)
Я попросил выделить мне 15 минут дефицитного тренировочного времени, которые использовал для проведения ПРТ. Я попросил ребят лечь на скамейки, закрыть глаза и внимательно слушать все, что я буду говорить. После основных формул релаксации я попросил их мысленно повторять элементы разучиваемого прыжка и предшествующие ему движения. При этом я говорил: «Многократно совершайте мысленно следующие движения: быстрый подход к краю трамплина, немедленное принятие правильной стойки, вдох и сразу за ним - прыжок».
Результатом всего нескольких сеансов такой тренировки явилось значительное сокращение времени пребывания ребят на трамплине, что позволило выполнять за время одного занятия намного больше прыжков и с лихвой окупило те 15 минут, которые пришлось затратить. Кроме того, ребята стали выглядеть на трамплине более собранными, решительными и быстрее овладевали техникой сложных прыжков, предварительно многократно мысленно «прокрутив» их.
Мои практические контакты со спортсменами, обучающимися приемам саморегуляции, обычно длятся от одной до четырех недель. Во время первой встречи я стараюсь разъяснить важность овладения этими приемами, а лишь затем приступаю к практической демонстрации. В конце занятий я провожу опрос обучающихся, в котором меня интересуют их субъективные ощущения при выполнении того или иного приема, обсуждаю с ними возникающие проблемы и даю рекомендации по самостоятельному проведению подобных занятий длительностью 10-15 минут дважды в день. При этом я рекомендую подбирать оптимальное для каждого индивида время и место тренировок, стараясь по возможности избегать отвлекающих факторов.
На этом этапе обучения исключительно важно, чтобы прогресс в усвоении словесных формул и сопровождающих их ощущений был как бы пассивным - без малейших усилий, направленных на отвлечение от внешних помех и посторонних мыслей, со стороны обучающихся. Поэтому, если в момент проведения пассивной релаксации вы ощутите влияние отвлекающего фактора, не стремитесь немедленно вытеснить его из своего сознания. Пусть внимание непроизвольно переключится на него, а затем естественно вернется к разучиваемым формулам и ощущениям.
Последующие три занятия должны быть посвящены детализации процедуры обучения. На этих занятиях очень важно уловить индивидуальные особенности обучающихся, с тем, чтобы подобрать оптимальные для каждого из них условия овладения приемами саморегуляции. В течение недели необходимо постоянно проводить опрос и записи для оценки данного процесса. Успешность его будет характеризоваться способностью спортсмена к полному «уходу» от внешних раздражителей, а также умением мысленно воспроизводить заданные образы.
Я рекомендую постоянно акцентировать внимание обучающихся на том, что придется провести несколько сеансов, прежде чем нужный навык начнет формироваться. Поэтому, если вы чувствуете, что процесс обучения не дает ощутимого эффекта на первых занятиях, все равно продолжительность сеансов не должна превышать 15 минут. Дело в том, что если увеличение времени занятия и дополнительные старания не принесут быстрого успеха, это может вызвать у спортсменов устойчивое недоверие к своим способностям к релаксации, что не только будет мешать снятию психического напряжения, но еще более повысит его.
По ходу обучения вы заметите, какие формулы оказывают наибольший эффект на ваше состояние, а какие можно безболезненно не применять. Это позволит сократить время сеансов до необходимого минимума. Конечная цель обучения приемам психической саморегуляции является выработка способности к полному расслаблению за несколько секунд.
Аутогенная тренировка
Разработку методов «прогрессивной релаксации» (произвольного психического расслабления) начал в 1930-е годы немецкий ученый доктор Иоганн Шульц. Как врач, Шульц хорошо осознавал многочисленные негативные эффекты влияния тревожности на состояние здоровья пациентов.
Пытаясь решить данную проблему, он пробовал применять различные варианты гипнотического воздействия для снижения уровня тревожности больных. Подолгу наблюдая своих пациентов, он заметил, что в процессе гипнотических сеансов у них формируются и закрепляются постоянные субъективные ощущения в ответ на различные формулы, произносимые гипнотизером. Более того, когда Шульц стал проводить с пациентами подробные беседы об их ощущениях, мыслях и чувствах в момент произнесения тех или иных гипнотических формул, он обнаружил, что почти у всех больных сформировались устойчивые мысленные представления в ответ на словесные раздражители.
Он обнаружил, что, несмотря на существенные индивидуальные различия данных ассоциаций, в них можно уловить определенные закономерности. Именно этот принцип и лег в основу разработанной Шульцем системы ассоциативной релаксации, известной в настоящее время под названием «аутогенной тренировки» (AT).
Чтобы овладеть искусством AT, необходимо в первую очередь научиться вызывать у себя следующие ощущения: 1) чувство тяжести в руках и ногах; 2) чувство тепла в руках и ногах (напоминающее расслабление после плотного обеда); 3) чувств тепла в области живота и прохлады на поверхности лба. Кроме того, следует научиться контролировать частоту сердечных сокращений.
С целью формирования и закрепления данных ощущений необходимо проводить кратковременные сеансы самовнушения по три раза в день.
В первый день обучающийся старается концентрировать свое внимание на ощущении тяжести в ведущей руке (у «правши» - в правой) и удерживать внимание на этом ощущении от 60 до 90 секунд. При этом он может спокойно сидеть или лежать с закрытыми глазами, мысленно повторяя: «Моя правая рука тяжелая. Я спокоен...» Затем он выпрямляет руку легким напряжением мышц на счет «раз», делает глубокий вдох на счет «два» и открывает глаза на счет «три». Через минуту процедура повторяется, и так - три раза.
Почувствовав, что ощущение стало отчетливым и возникает достаточно быстро, обучающийся переключает внимание на левую руку (левша - на правую), а после нескольких дней успешных занятии разучивает концентрацию внимания на возникновении чувства тяжести в нижних конечностях (не забывая при этом повторять упражнения для рук). По той же схеме следует перейти к концентрации внимания на ощущении тяжести в других частях тела. Наконец, примерно через 1-2 месяца тренировок можно применять стандартный комплекс упражнений с переключением внимания на разные группы мышц.
Научившись вызывать чувство тяжести, обучающийся переходит к тренировке концентрации внимания на возникновении чувства тепла в тех же органах и частях тела. Для этого он садится в удобную для расслабления всех мышц позу, закрывает глаза и мысленно повторяет:
«Мои руки и ноги тяжелые и теплые, мое сердце бьется спокойно и ритмично, мое дыхание глубокое и медленное, в полости живота чувствую тепло, на поверхности лба - легкую прохладу».
Для спортсмена особенно важно научиться регулировать свое психическое состояние в условиях предстартовой обстановки, а иногда и непосредственно в ходе ответственных соревнований. Поэтому, успешно освоив предложенную программу в спокойных условиях, рекомендуется тренировать свою способность к саморегуляции в неудобной обстановке и в условиях дефицита времени.
Важно научиться полностью концентрировать внимание на мышечных ощущениях буквально в несколько секунд, не реагируя при этом на отвлекающие факторы. Спортсмен, умеющий это делать, получает значительное преимущество: он может снизить нервозность, контролировать реализацию технико-тактических навыков в напряженной обстановке ответственных соревнований, быстро вступать в контакт с товарищами по команде и т.д.
Многочисленные статьи и научные отчеты подтверждают непосредственное влияние ПРТ на улучшение спортивных показателей в дзюдо, гольфе, бейсболе, велосипедном спорте, хоккее, конькобежном спорте, прыжках в воду, в различных видах легкой атлетики.
Способ приобретения душевного равновесия с использованием определенного ряда приемов самовнушения называется аутотренингом. Каждый человек может внушить себе что угодно, в том числе и состояние морального покоя. Многим людям необходим аутотренинг для успокоения нервной системы вследствие воздействия различных стрессовых обстоятельств. Метод помогает восстановить баланс биохимических процессов в организме. Порой можно изменить черты характера, а в некоторых случаях – избавиться от вредных привычек. Научиться аутотренингу просто, главное – верить в свои силы.
Что такое аутотренинг
Это определенная психологическая техника, которая помогает человеку приобрести моральное спокойствие за счет некоторых приемов самовнушения. Суть этого процесса – успокоение нервной системы и релаксация всего организма даже в условиях ежедневного стресса. По словам психологов, аутотренинг относится к гипнотическому воздействию, однако главной чертой самовнушения является непосредственное участие в процессе. Ценность таких тренировок заключается в умении:
- управлять тонусом мышц;
- вызывать по желанию необходимое эмоциональное состояние;
- положительно влиять на нервную систему;
- концентрировать внимание на желаемом.
Показания и противопоказания
Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания. Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие). Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.
Приемы саморегуляции
Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:
- здоровый сон;
- полезная пища;
- музыка;
- отдых и другие.
Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:
- смех, юмор;
- раздумья о приятном;
- плавные движения тела (потягивания);
- любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
- купание в солнечных лучах;
- приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
- поддержка комплиментами.
Основные инструменты аутотренинга
Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика. Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.
Управление дыханием
Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.
Управление мышечным тонусом
Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы. После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла. Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела.
Словесное воздействие
Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему "Я", программирования на успех и самопоощрения. Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!». Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».
Как расслабить нервную систему
Самостоятельное проведение аутотренинга для успокоения нервной системы возможно благодаря некоторым существующим методикам. На каждую из них психологи составили подробные пошаговые инструкции:
- Пример саморегуляции с использованием дыхания, после которой тело станет спокойнее и уравновешеннее:
- произведите глубокий медленный вдох, считая про себя до четырех;
- выпячивайте вперед живот, держа неподвижной грудную клетку;
- задержите дыхание на счет 1-2-3-4;
- произведите плавный выдох, считая от одного до шести;
- перед следующим вдохом снова задержите дыхание на несколько секунд.
- Аутотренинг управления мышечным тонусом:
- расположитесь на мягкой ровной поверхности;
- вдыхайте и выдыхайте глубоко;
- мысленно найдите самые напряженные участки тела;
- сосредоточьтесь и напрягите места зажимов еще сильнее (на вдохе);
- прочувствуйте появившееся напряжение;
- сбросьте его резко (на выдохе);
- проведите процедуру несколько раз.
- Упражнения по аутотренингу с использованием словесного метода:
- сформулируйте приказ самому себе;
- повторяйте его мысленно несколько раз;
- если есть возможность, проговорите приказ вслух.
Основные методики
Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца. Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы. Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.
Аутогенная тренировка по Шульцу
Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:
- физическое и моральное успокоение;
- укрепление центральной нервной системы;
- пробуждение защитных сил организма;
- приобретение уверенности в себе.
По Владимиру Леви
Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению. Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц. Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.
Видео для аутогенной саморегуляции
Если вы не знаете, как расслабиться с помощью аутотренинга для успокоения нервной системы, то эти полезные видеосюжеты – для вас. Опытные психологи поделятся секретами саморегуляции. Врачи ответят на волнующие вопросы: какие существуют словесные команды, помогает ли лечебная музыка для нервной системы, какие методики аутотренинга лучше использовать. Узнайте, как можно добиться успокоения ЦНС с помощью самостоятельных мысленных, словесных или дыхательных тренировок.
Аутотренинг для успокоения, позитивные слова
Текст для релаксации
Музыка для релаксации
Тренинг саморегуляции по Бехтереву
Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.
Что такое аутогенная тренировка
Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.
Основы аутотренинга
Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.
Что дает аутогенный тренинг
Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка - это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.
Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:
- без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
- самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
- положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
- полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.
Для успокоения нервной системы
Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.
Физиологический эффект
С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).
Методы аутотренинга по Шульцу
В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.
Ступени аутогенной тренировки
Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.
Формулы аутотренинга
Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:
- нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
- усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
- абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
- парадоксальные (эффект обратного действия);
- поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).
Техника аутогенной тренировки
При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.
Положение тела
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.
Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.
| Упражнения в положении лежа | Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку. |
| Упражнения в положения сидя (первое) | Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени. |
| Упражнения в положения сидя (второе) | Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч. |
Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:
- концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
- концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
- концентрация на ощущении тепла в области сердца;
- концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
- концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
- концентрация на ощущении прохлады на лбу.
Визуализация
Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.
Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:
- глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
- визуализация выбранного цвета;
- из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
- нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).
Аутогенные тренировки - упражнения на управление своим состоянием
Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.
Противопоказания
Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела - результат расшатанной нервной системы.
Видео: применение аутогенной тренировки
