ПП диета: правильное питание для похудения. Правильное сочетание БЖУ. Правила диеты ПП

04.08.201927.05.2017

Приветствую всех, кого заинтересовал мой отзыв)

ПП повсюду: в Интернете, в соц.сетях, в инстаграмме, в беседах и т.д. .... а на деле как? Обычно переходят на ПП, когда появляются проблемы со здоровьем, внешностью, лишним весом.

Никогда не поздно начать здоровый образ жизни раз и навсегда!

Хочу я рассказать про правильное питание или ПП: кратко, чётко и чтоб было понятно))

Что такое ПП? - Это питание, в котором очень жирная еда, полуфабрикаты, продукты с высоким содержанием сахара, соли, быстрых углеводов сведены к минимуму или исключены из рациона, а также соблюдается совместимость продуктов между собой. Это питание сбалансировано по БЖУ (белкам, жирам, углеводам) и восполняет затраты энергии, т.е. суточная калорийность ПП, напрямую зависит от индивидуальной "активности" человека.

Для чего нужно ПП? - Это питание необходимо для полноценного здорового функционирования организма, поддержания его в тонусе, насыщения витаминами и минералами, предотвращения заболеваний в т.ч. сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, репродуктивной системы, др., а также преждевременного старения.

Данные истины по поводу питания я уяснила где-то во времена студенчества, т.е. уже лет 10 назад, и по сей день убеждаюсь, что мы - наше тело, здоровье, отражение в зеркале, физическая и умственная активность, - напрямую и почти на 100% зависят от питания.

Сейчас мне почти 30, и смотря на ровесниц, которые не придерживаются ПП, что я заметила? - При ПП выглядишь молодо, свежо,а тело подтянутое, нет лишнего веса, нет существенных проблем со здоровьем. Т.е. без ПП женщина быстрее стареет, организм быстрее изнашивается и ослабевает, появляются проблемы с весом и здоровьем.

С понятиями и наблюдениями из опыта всё) Теперь о том, что представляет собой моё правильное питание.

Подробно писать рецепты, все продукты и прочее я не буду, т.к. эта информация доступна в Интернете.

Я лишь напишу основное по моему ПП:

1. Практически полное исключение из рациона продуктов - "ништяков" или вредностей: сладких, солёных, жирных, полуфабрикатов и т.д. Это чипсы, снеки, вафли, трубочки, сладкая сдоба, газировка-напитки, т.д.

2. Сведение к минимуму употребления сахара и соли.Сведение к минимуму употребления алкоголя.

3. Минимальное употребление высококалорийной кондитерской продукции - пирожные, рулеты, кексы, пироги, тортики, шоколадно-жировые изделия, крема, т.д.

4.Минимальное употребление жирной животной продукции и мясных полуфабрикатов - сало, свинина, колбасные изделия копчено-вареные, вареные.

5. Основа питания - это овощи, зелень, фрукты, ягоды, нежирное мясо, рыба и морепродукты, крупы, бобовые, злаки, отруби, нежирные молочные продукты, яйца, растительные масла.

6. Питание зависит от распорядка дня и активности. В день 3 основных приёма пищи - завтрак, обед, ужин. Перекусы (при необходимости!) 1 или 2 раза. Между основными приёмами пищи разница во времени от 4 до 5 часов. Например: 8-00 - 13-00 - 18-00.

7. Придерживание суточной индивидуальной калорийности рациона. Это означает, что у каждого человека различные энергозатраты, и чтоб держать себя "в форме", необходимо вычислить сколько кккал в сутки надо именно Вам. (Например, мой ккал 1400). Если будете кушать меньше - значит организм будет испытывать дефицит в питании, а наоборот - употреблять лишнюю ненужную еду.

8. Основной напиток - чистая вода. Другие напитки, когда хочется пить или утолить жажду - чай, кофе, несладкий компот. Нектар, сок, морс, а также молочные напитки - кефир, ряженка, молоко, простокваша, йогурт и т.д. - это полноценный продукт питания и им жажду не утоляют, им утоляют голод.

9. Кушать только когда чувствуешь голод, кушать спокойно, кушать нормальный размер порции - не маленький и не большой. Кушать вкусную еду, разнообразную, придумывать новые блюда и сочетания. Перед сном не кушать. Последний приём пищи самый лёгкий за весь день, низкокалорийный, белковый.

10. Больше употреблять свежей, варенной,пареной, тушёной, запечённой еды. Меньше - жареной.

Для тех, кто только сейчас, понимает, что питание своё нужно менять в лучшую сторону - на ПП, и если Вы плохо ориентируетесь в БЖУ, ккал продуктов, их питательности, свойствах, их совместимости, я рекомендую:

Изучать сайты по данной теме и-или книги, статьи (например, "калоризатор")

Завести личный дневник питания в виде блокнота (тетрадки) и писать всю нужную информацию, делать заметки, контролировать свой рацион, делать анализ

Для контроля питания делать фотки, что Вы кушаете

Приобрести кухонные весы, если необходимо контролировать вес порции-блюд, вычислять БЖУ, ккал

Завести в ВКонтакте личную группу, где будет интересная Вам информация по теме ПП

Если Вам нужно отслеживать изменения в фигуре, то завести таблицу, где будут записываться данные: дата, объёмы (грудь, талия, бока, попа, бёдра, икра, бицепс). 1 раз в 7-10 дней

Если Вам необходимо сбросить лишний вес (т.е. жир) и нет противопоказаний по физ. активности, то нужно постепенно увеличивать физ. активность и -или делать упражнения.

О правильном питании можно говорить очень много, но надеюсь из моего отзыва каждый из Вас подчерпнёт что-нибудь полезное. Буду рада комментариям и вопросам.

Будьте здоровы и красивы всегда!

». Идея создания подобной диеты возникла на фоне распространения особенных диет, незначительно ограничивающих или жестко исключающих употребление различных продуктов и призывающих, например, убрать все углеводы из рациона, питаться только жидкостями или есть целую неделю вареный рис без соли. Подобные диеты наносят вред здоровью, вводят пищеварительную систему и организм в целом в стрессовое состояние и способствуют быстрому возвращению сброшенных килограмм по окончании срока ограничений в еде.

Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами и базируется на принципах правильного питания. Однако просто питаться правильно на фоне увлечения диетами «немодно», и ПП (правильное питание) преподносится, как «ПП-диета для похудения».

Помогает ли ПП похудеть?

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.

Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов». Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4-6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.

Есть ли польза от ПП?

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.

Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.

Диета «правильное питание»: худеем правильно

Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания , наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.

Принципы ПП:

исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, промышленных сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, почти всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием;
ограничение соли;
ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды;
блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения. Жареная пища под запретом;
пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей;
почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: кашами (не быстрого приготовления), хлебом (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронными изделиями высшего сорта, несладкими овощами. Ягоды, фрукты и мед – источники быстрых углеводов – включают в приемы пищи в утреннее и дневное время;
общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 кг веса должен ежесуточно поступать 1 г белка;
объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 л в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи;
углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые – во вторую;
рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п. Общий объем – 1/5 от суточного рациона;
прием пищи – 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа. Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 г кефира или несладкое яблоко);
блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком;
питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.

Правильное питание: меню

Фото: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

В системе правильного питания отсутствует строгое меню. Правильное питание – диета, предполагающее полноценные приемы пищи со следованием принципам и исключением вредных продуктов. Каждый человек при правильном питании подбирает основные и сопутствующие блюда, наиболее подходящие в рационе ему и членам его семьи.

Правильное питание: пример для похудения на неделю

При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно есть?

Прием пищи/день	Первый прием пищи	Второй прием пищи	Третий прием пищи	Промежуточный (второй завтрак, полдник)
Понедельник	Цельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чай	Отварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповника	Брокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятой	Стакан кефира
Вторник	Простокваша, овощной салат, яблоко. Напиток из цикория	Суп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо. Негазированная минеральная вода	Отварной лосось, коричневый рис. Несладкий морс	Фрукт
Среда	Омлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чай	Паровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат. Свежевыжатый фруктовый сок	Творожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сок	Кефир
Четверг	Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай	Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов	Котлеты из рыбы, брокколи на пару, чай	Яблоко
Пятница	Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок	Суп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чай	Отварная индейка, тушеная морковь, морс	Простокваша, ряженка
Суббота	Печеная картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сок	Запеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чай	Творог (до 6% жирности, 150 г), несладкие фрукты, чай	Яблоко
Воскресенье	Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс	Паровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чай	Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты	Кефир

Адаптация диеты

В зависимости от целей и возможностей меню можно составлять, изменяя продукты на соответствующие по калорийности и составу, дополняя и исключая блюда по индивидуальному выбору.

Сколько длится диета при правильном питании?

Данная диета не подразумевает ограничения по срокам. При переходе с хаотичного рациона на принципы, соответствующие правильному питанию, следует помнить, что такой тип пищевого поведения является естественным, преимущественным выбором, обеспечивающим организм и соответствующим его потребностям. После периода достижения желаемой массы тела не следует возвращаться к предыдущему стилю еды, система питания при данной диете позволяет легко и с удовольствием придерживаться ее правил в течение всей жизни.

Медицинские ограничения в питании

Рациона, подходящего и являющегося «правильным» для всех и каждого, не существует. Различные состояния здоровья, заболевания, ограничения заставляют придерживаться разных правил и меню. Однако в целом данная диета считается наиболее «здоровой» и максимально адаптируемой под требования организма.

Таинственное название «Диета ПП» обозначает диетическое меню, основанное на правильном питании.

Диета гарантирует избавление от лишних килограмм путём чётко регламентированных правил питания, но без жестких ограничений.

Данный способ поможет не только в коррекции фигуры, но и в общем оздоровлении организма и, как следствие, приведет к улучшению самочувствия.

Правильный способ питания вместе с тренировками позволят вам добиться идеальных форм и быть здоровым человеком.

Особенности диеты

Как, известно, мало кто в современном мире придерживается стандартных правил правильного питания, которые уже давно обозначены всеми диетологами мира. Это отчасти связано с тем, что полки в магазинах буквально ломятся от вредной еды, которая напичканными вкусовыми добавками, из-за чего её хочется покупать вновь и вновь.

При этом даже соблюдение некоторых пунктов учения о правильном питании, способно не только привести вес в норму, но и значительно улучшить здоровье. На этом и построена диета ПП. Для усиления эффекта стоит совместить правильное питание с физическими нагрузками, которые улучшат результат диеты.

Меню не рассчитано на голодание организма, систематизировано относительно двигательной активности – это поможет ускорить процесс обмена веществ и избавиться от накопления жира.

Положительные и отрицательные стороны

Можно выделить один главный недостаток , при этом его нельзя применить абсолютно ко всем. Пожалуй, он относиться только к тем, кто любит спешить - диета ПП является долгосрочной методикой похудения и не предполагает быстрого избавления от лишнего веса.

Зато достоинств у диеты гораздо больше:

помогает не допустить и избавиться от проблем с пищеварительной системой;
устраняет усталость организма и освежает внешний вид, приводит в норму жизненный тонус;
диета не требует строгости меню, голодания или переедания;
позволяет разнообразить свой рацион таким способом, чтобы питание доставляло удовольствие и радость;
нет противопоказаний, так как продукты подбираются в соответствии со здоровьем и самочувствием человека

Эффект методики

Если правильное питание включить в свой образ жизни, то тело будет становиться более здоровым день ото дня. Чем дольше вы будете находиться на диете, тем лучше будут показатели, в том числе и в похудении.

Результаты эффективной диеты достигаются благодаря индивидуальному меню, в котором исключаются:

быстрая еда, более известная, как фастфуд;
разнообразные сладости;
сосиски и колбасы;
кетчупы и чипсы;
алкогольные и газированные напитки;
приправы наподобие суповых кубиков;
жареная еда.

Также важно уменьшить употребление соли и мучных изделий.

Спустя 2 недели диеты ПП результат отлично виден в общем внешнем виде, но в области живота еще может остаться небольшая жировая прослойка. Это зависит от особенностей организма, которые можно легко скорректировать отказом от бобовых, капусты и сухофруктов.

Правила питания

Утром на голодный желудок выпивается стакан теплой воды.
Между приемами пищи должно быть такое количество времени, чтобы употребление еды было дробным, по 4-5 раз ежедневно. Это поможет желудку работать чаще и легче усваивать пищу.
Употребление овощей и ненасыщенных жирных кислот (растительное масло, авокадо, семечки, орехи) в равных количествах.
Углеводная еда подходит только для утренних и дневных часов, тогда как белковая составляющая оставляется на ужин.
Отказ от жаренной пищи в пользу приготовления отварных, тушёных, запеченных блюд и еды на пару.
Вода отличный помощник худеющим, для ускорения обменных процессов следует выпивать чистой родниковой воды не менее 2 л в день.
В пищу идут только медленные углеводы: каши, несладкие овощи, твердый сорт макарон. Эти блюда употребляются отдельно от еды с растительными и животными жирами.

Подробное диетическое меню на неделю

1 день

утром съедается омлет со свежими овощами и зеленью;
в обед овощной суп с кусочком хлеба (из муки грубого помола);
на полдник творог или творожная запеканка;
ужин состоит из овощного рагу и свежевыжатого сока.

2 день

утро – овощной салат, чай имбирный с тостом;
днем – отварной дикий рис с морковью, котлеты рыбные на пару;
полдник – свежевыжатый сок или фруктовый салат;
вечер - творог с медом и орехами, можно добавить сухофрукты, травяной чай.

3 день

овсянка с яблоком или сухофруктами, стакан молока;
овощной суп с горячим сэндвичем из хлеба с помидорами черри, сыром и зеленью;
натуральный йогурт, вареное яйцо с тостами и джемом;
рыба, запеченная в духовке с овощами.

4 день

ячневая каша, добавить сухофрукты по вкусу, свежевыжатый сок;
на обед гречневая каша с морковью и салатом из болгарских перцев с помидорами черри;
банановый смузи с йогуртом, свежими фруктами и ягодами;
печеные

Диета ПП – не просто диета, а стиль жизни. Она не отличается особой жесткостью, но требует строгого соблюдения имеющихся правил. Давайте разберемся в меню диеты ПП и ее особенностях более подробно.

ПП диета – меню, особенности

Прежде, чем говорить о самой диете, стоит разобраться, что означает ее название. Расшифровка проста: «ПП» - правильное питание. И, как можно было догадаться, диета не предусматривает ограничений относительно тех или иных продуктов, она лишь исключает «неправильную» пищу, которая и является причиной лишнего веса.

Итак, какие именно правила стоит придерживаться на диете ПП?

Полностью исключить фастфуд, чипсы, сухарики, соленые орешки и т.д. Эта пища не только делает вас менее привлекательной, но и является причиной различных заболеваний.
Следует отказаться от колбас, соусов, майонезов, шоколада (разные батончики и продукты с добавками, вкусными, но вредными начинками), еды быстрого приготовления, пиццы и т.д.
Алкоголь тоже недопустим. Разрешается только пить натуральное вино.
Утром обязательно выпивать стакан чистой воды, а по истечению полчаса после этого можно завтракать.
Пищу можно только отваривать, запекать, тушить или готовить в пароварке. Другие способы на диете ПП запрещаются.
20% дневного рациона должны составлять свежие фрукты и овощи, и еще 20% - жиры из группы ненасыщенных жирных кислот. Это могут быть орехи, семечки, льняное масло и т.д.
Употребляемые углеводы должны быть быстрыми, поэтому покупайте хлеб из муки грубого помола, а для приготовления блюд используйте цельнозерновую муку. Также можете есть крупы и макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы.
Картошку и макароны нельзя использовать как гарнир. Они употребляются самостоятельно.
В день необходимо есть столько белка, сколько весите. То есть, к примеру, если ваш вес равняется 85 кг, то съедать нужно 85 грамм мяса или молочных продуктов. Можете также готовить.
За день нужно пить порядка 2 литров жидкости.
В первой половине дня лучше всего употреблять углеводы, а во второй – белки.
Есть следует около 6 раз в день, но понемногу.

Таким образом, диета ПП не отличается особой жесткостью и строгостью в питании.

Без сладкого, разумеется, не обойтись. Хотя диета не разрешает употребление кондитерских изделий и сладостей, можно лакомиться медом.

Диета ПП – меню на неделю

Стоит сразу сказать, что точного для диеты ПП меню на неделю нет, но мы все-таки рассмотрим максимально сбалансированный рацион.

Завтрак: два тоста с селедкой и чай, с добавлением меда вместо сахара.
Обед: кусочек вареной телятины и тушеная брокколи. Запить все чаем из трав.
Ужин: запеченные овощи с добавлением сыра и чай, но не черный.

Завтрак: овощной омлет, приготовленный в пароварке, любой свежий фрукт и чай из шиповника.
Обед: тыквенный суп, варена рыба с рисом, овощной салат и вода с лимоном.
Ужин: немного нежирного творога, фрукт и зеленый чай из ягод годжи. О его приготовлении можете прочесть в этой статье.

Завтрак: цельноцерновая паста с овощами, один тост и красный чай.
Обед: тефтели из индюшки, гороховая каша, свежевыжатый фреш.
Ужин: легкий салат, творожная масса, зеленый чай.

Завтрак: овсянка с яблоками, диетический йогурт и любой полезный напиток.
Обед: рис с куриной грудкой, салат из овощей, домашний сок из помидор.
Ужин: тушеная морковка, котлеты из рыбы, приготовленные в пароварке.

Завтрак: запеченная картошка с фасолью, салат из капусты, чай.
Обед: суп-пюре из цветной капусты, лосось в пароварке, легкий салат, морс из клюквы.
Ужин: омлет в пароварке с брокколи, чай.

Завтрак: два вареных яйца, грейпфрут, фруктовый чай.
Обед: вареная чечевица, запеченная индейка.
Ужин: тушеная фасоль, салат из зелени, стакан кефира.

Завтрак: домашний лаваш, вода с лимоном.
Обед: вареная телятина, легкий суп, салат из овощей, обычная негазированная вода.
Ужин: форель в духовке с соком лимона, чай.

Как видим, на диете ПП меню на неделю не такое и «страшное». Нужно лишь первое время привыкнуть.

Диета ПП на месяц

За неделю диеты вы вряд ли увидите желаемый результат. Именно поэтому большинство худеющих придерживаются диеты ПП месяц.

Диета ПП на месяц предусматривает то же меню, что представлено выше. За 30 дней организму непременно захочется что-то «вредное», поэтому рекомендуем следующее.

Жирную пищу и воду с газом заменяйте сыром, бобовыми, яблоками, виноградом и брокколи.
Если захочется черного чая или кофе, скушайте морковку, брокколи, миндаль или огурец.
Хлеб успешно заменяют орехи.
Вместо жареного съешьте фрукты, соленого – морскую капусту или морскую соль, сладкого – шампиньоны или фрукты, а вместо шоколада употребите семки, орехи или оливки.

И самое главное: не бойтесь менять меню на свое усмотрение, ведь только так можно худеть эффективно и непринужденно.

В избранное

Это специальная методика, которая основывается на нормализации рациона и режима питания. Но тут не придется морить себя голодом или кушать только жидкую пищу и гречку, делать разгрузочные дни или питаться совсем невкусной едой. Главное - соблюдать ряд правил. Тогда получится нормализовать обменные процессы человека, благодаря чему организм начнет избавляться постепенно от всех вредных веществ, токсинов, шлаков. А главное - начнет худеть.

Почему нужно верно питаться?

Для худеющих людей очень важно нормализовать свое питание, так как это является частью здорового образа жизни. - это залог быстрого роста мышечной массы и похудения. Кроме того, для организма не будет никакого стресса, так как все процессы протекают постепенно. К тому же правильное питание позволяет как похудеть, так и улучшить собственное состояние здоровья. Такая методика помогает избежать различных болезней, которые в основном развиваются из-за чрезмерного потребления вредных веществ вместе с продуктами и, наоборот, из-за нехватки полезных микроэлементов. К примеру, можно излечить или предотвратить такие патологии:

заболевания сердца и кровеносной системы;
ожирение;
сахарный диабет (второго типа);
повышенное артериальное давление;
камни в желчном пузыре;
анемия железодефицитного типа;
остеопороз;
некоторые болезни онкологического характера, к примеру, это касается таких органов, как молочные железы, толстый отдел кишечника и желудок.

Но чтобы добиться результата, нужно строго пересмотреть рацион и отказаться от вредных продуктов и «химических» блюд. Даже само название этого метода питания указывает на то, что основы заключаются в употреблении здоровых продуктов.

Неправильное питание приводит к различным заболеваниям. Но в первую очередь к тому, что человек плохо себя чувствует. Ребенку сложно учиться, проявляется усталость в хронической форме, постоянно мучает слабость и возникают проблемы с памятью и концентрацией внимания. Все это приводит к тому, что похудеть при желании не выходит, так как организм постоянно находится в стрессе.

А если питание будет здоровым, то можно избавиться от различных болезней. Сейчас во многих странах наблюдается переедание у людей, причем такая проблема приобретает катастрофические масштабы. Из-за этого люди страдают от ожирения и болезней, которые связаны с этим. Конечно, многих людей волнует вопрос, на сколько можно похудеть благодаря. Но ответить однозначно трудно, у каждого человека это протекает по-своему. Кто-то быстро избавляется от лишних складочек, а кому-то приходится долгое время сидеть на такой диете, но она совсем не изнурительная. Кстати, недоедание приводит к нехватке энергии, а это тоже вредно для человека. Так вот, диета ПП не допускает такого. Питание будет полноценным и сбалансированным.

Правила диеты ПП

Принципы ПП очень простые. Они заключаются в следующем:

Отсутствуют строгие правила, так что меню можно самостоятельно выбирать. Нужно не только учитывать советы специалистов, но и собственные пожелания. Другими словами, если человек терпеть не может овсянку, то ее можно заменить другим блюдом.

Чтобы похудеть, в день должно быть примерно 5 приемов пищи. Перерывы между приемами пищи составляют примерно 4 часа.

Ежедневно для похудения следует выпивать большое количество воды - примерно 1,5-2 л.

На овощи и фрукты нужно выделять примерно 20% дневного рациона.

Если хочется покушать макароны, то лучше выбирать те, которые изготовлены из гречневой муки. В крайнем случае, если не нашлись такие макаронные изделия, можно выбрать продукцию из твердой пшеницы высокого качества.

включает и орехи, и семена, несмотря на то, что они достаточно калорийные.

Меню не должно быть однообразным. Его нужно часто менять. Такие правила помогут быстрее приспособиться. К тому же разные блюда никогда не надоедают. Рекомендуется на каждый день готовить блюда из разных продуктов.

Питание для похудения учитывает, что от жареных продуктов придется отказаться, так как во время процесса жарки все полезные вещества просто выветриваются. Рекомендуется готовить блюда на пару или варить.

Из рациона нужно вычеркнуть все фастфуды, а также различные чипсы, пиццу, сухарики, зефир, батончики, шоколадки. Запрещено пить спиртные и газированные сладкие напитки.

В сутки разрешается не меньше 1 г белков животного происхождения на каждый вес человека. К примеру, протеины животного типа - это яйца, творог, птица, рыба, молочные продукты, сыры, мясо. А вот белок растительного типа отличается тем, что у него неполноценный состав аминокислот, так что он не подойдет в качестве заменителя.

Примерно 20% всего рациона в день отдается под жиры.

К примеру, можно перекусить семечками, орешками. Можно кушать форель и лосось. Разрешается добавлять оливковое и льняное масло. В них большое количество жирных кислот ненасыщенного типа. А вот вечером лучше кушать белковую еду. Углеводные продукты нужно отложить на обеденное и утреннее время.

Варианты меню

Разработка меню на неделю не составит труда. Но лучше продумать его заранее. И каждый раз продумывать продукты и блюда из них. Рекомендуется следовать таким правилам месяц. Тогда будут заметны положительные изменения. Необходимо учитывать все правила. Кроме того, нужно учитывать свой аппетит и вкусовые предпочтения.

На завтрак можно покушать обычный нежирный творожок. К нему полагается сметана. Можно съесть еще овощной салат из зелени, помидоров и огурцов. В качестве второго завтрака подойдет небольшой бутерброд с лососем. Можно перекусить фруктами. На обед полагается суп огуречный. Также рекомендуется кушать печень с болгарским перцем. Кроме того, обед полагается дополнить цельнозерновым хлебцем. В полдник рекомендуется перекусить фруктами и сладким кус-кусом с изюмом или курагой. В качестве ужина подается запеканка с грибами.

На завтрак месяц можно чередовать такие блюда:

Тосты с сельдереем, зеленый чай (можно добавить имбирь) и салат из овощей.

Запеченный картофель с сыром и фасолью, овощной салат и чай с лимоном.

В рацион можно включать омлет из 2 яиц. Также подойдет зелень и помидоры. Можно пить отвар из шиповника и различные фрукты.

Суп с тыквой, рис и отварная рыба, салат из овощей. Запить все можно лимонным напитком.

Обед из плова (дикий рис и мясо курицы). Овощи, но салат нельзя заправлять. Чай на основе трав.

В рацион можно включить телятину, но ее нужно отваривать. К такому блюду подойдет тушеная брокколи. Еще можно покушать салат из свежих фруктов, а потом запить все морсом из клюквы.

Месяц можно делать такой ужин:

Запеченные в духовке овощи, посыпанные сыром. Запивать все можно чаем.

Нежирный творог (но не более 150 г за раз). К нему можно добавить ягоды и фрукты. Запивать мятным чаем.

Котлеты из рыбы, приготовленные на пару. К ним полагается морковь. Можно еще тост и мятный чай с долькой лимона.

Существует еще множество вариантов, которые позволяет такой обширный рацион. Главное - правильно сочетать продукты и готовить их. Тогда никаких проблем не возникнет.

ПП расшифровывается как правильно питание. Питание по простым правилам, которые описаны выше, поможет нормализовать метаболизм, это значит, что человек начнет избавляться не только от вредных веществ, но и от лишних килограммов. Он будет чувствовать себя намного лучше. А риск развития различных заболеваний заметно уменьшится. Уже за месяц можно будет заметить положительные изменения.

Все чаще можно встретить загадочную и краткую аббревиатуру ПП. И еще чаще — в сочетании со словом «диета». Что же означают эти пресловутые две буквы?

ПП — это правильное питание. Диета ПП — это методика, основанная на нормализации рациона и приведении его к «правильному». На этой диете вам не придется голодать, есть только гречку или употреблять только жидкую пищу. Все что нужно — всего лишь привести ежедневный рацион к описанным ниже правилам питания.

ПП — это не только овощи и фрукты, но и мясные продукты.

Меню диеты ПП

Четкого меню в данной методике быть не может, поскольку вы должны составить его сами, ориентируясь на свои вкусовые привычки и пристрастия. Вместо готового рецепта меню, мы представляем вам несколько правил, пользуясь которыми вы сможете составить себе диету:

Вам необходимо исключить из своего рациона весь фастфуд и «мусорную» пищу. К мусорной пище относятся: , сухарики, алкоголь, сладкая газировка, батончики, шоколадки, и т.п.
Сырые овощи и фрукты должны занимать не менее 20% вашего рациона.
Все углеводы, которые вы потребляете, должны быть медленными. К медленным углеводам относятся: крупы, хлеб грубого помола, из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи.
В день нужно употреблять не менее 1 грамма животного белка на килограмм собственного веса. Животный белок содержится в мясе, сыре, молочных продуктах, яйцах, твороге, рыбе, птице. Растительный белок обладает неполноценным аминокислотным составом, поэтому на замену животному не подойдет.
20% вашего рациона должны составлять жиры. Причем львиная доля их должна приходиться на ненасыщенные жирные кислоты. Продукты: орехи, льняное и оливковое масла, форель.
В день нужно пить не менее двух литров чистой воды. Вода помогает выводить вредные вещества из организма и ускоряет обмен веществ.
На вечер и на ночь нужно есть только белковую пищу. Углеводы оставьте на завтрак и обед.
Ешьте с маленьких тарелок: часто, но небольшими порциями. Дробное питание поможет разгрузить желудок и повысит усвояемость пищи.

Используя эти нехитрые правила, вы сможете без труда организовать свое правильное питание. Диета ПП позволяет нормализировать обмен веществ, снизить утомляемость и избавиться от 5-6 лишних килограммов за месяц.

Правильное питание - рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья. Поэтому не все диеты можно отнести к ПП.

За дополнения и комментарии сайт благодарит Лилию Карпусевич - президента Национальной ассоциации нутрициологов и диетологов РК. Лилия спикер по спортивной нутрициологии в КазНУ им. Аль-Фараби, food coach, профессиональный нутрициолог категории «элит». Опыт работы в сфере фитнеса более 8 лет, с сфере нутрициологии более 5 лет.

Ключевые принципы

Большинство людей рано или поздно задумываются о смене пищевых привычек. Причин тому множество: девушки мечтают избавиться от подкожного жира на боках и бедрах, мужчины - от «пивного живота», а профессиональные спортсмены используют диеты, чтобы «подсушить» фигуру к соревнованиям.

Также есть те, кто вынужден обращаться к диетологам при серьезных заболеваниях, связанных с питанием. Всех объединяет одно - стремление решить свои физиологические проблемы. Чтобы этого добиться, рекомендуем придерживаться перечисленных ниже принципов.

Грамотный подход

В организации здорового питания главное - постепенность и правильный психологический настрой. Не стоит нацеливаться на жесткие ограничения и отказ от любимых продуктов.

Лилия Карпусевич : «Правило номер один! ПП - это не диета, а смена пищевых привычек и образа жизни!».

На первых порах не следует даже задумываться о подсчете калорийности меню. Начните с простого. Например, используйте посуду малых размеров. Так вы «приучите» желудок к небольшим объемам пищи.

Разделите дневной рацион на 3 основных приема пищи и 2 перекуса или же на 5 равных приемов. Дробное питание поможет справиться с сильным чувством голода.

Одновременно с этим постепенно сокращайте потребление сладкого. Например, кладите в чай не 3 ложки сахара, а две; съедайте не целый кусок торта за раз, а половину. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенным и вскоре избавитесь от «обжорства».

К физическим нагрузкам подходите аккуратно. Ваша задача - плавно «включить» тело в активный образ жизни, а не изнурить себя на тренажерах. Если занятия фитнесом недоступны, выполняйте простые упражнения для быстрого похудения дома. Но не бросайтесь сразу крутить обруч на талии или прыгать на скакалке. Прыжки создадут опасную нагрузку на суставы, если есть лишний вес. Начините с малого:

больше ходите пешком, гуляйте по парку;
пользуйтесь лестницами вместо лифтов.

В спортзале выполняйте легкие кардиотренировки:

занимайтесь на велотренажере, эллипсе;
ходите по дорожке.

Примерный подсчет калорий

Не волнуйтесь, высчитывать точный калораж каждой порции не придется. В интернете вы сможете найти таблицы калорийности продуктов. Сопоставьте ваш дневной рацион с найденными данными и подсчитайте излишки.

Чтобы не ошибиться, для начала определите индивидуальную потребность в калориях. Для этого рекомендуем воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Схема подсчета для женщин выглядит следующим образом:

собственный вес умножьте на 10;
к полученному значению прибавьте ваш рост, умноженный на 6,25;
из полученной цифры вычтите 161 и возраст, умноженный на 5;
умножьте итоговое значение на 1,2.

Пример: определяем дневную потребность в калориях для женщины - вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Для удобства используйте калькулятор и подставьте свои данные:

Коэффициент «1,2» обозначает физическую активность. В приведенном примере она минимальная (сидячая работа). Если вы занимаетесь спортом, коэффициент будет другим:

невысокая активность - 1,375 (легкие упражнения, тренировки 1–3 раза в неделю);
средняя - 1,55 (интенсивный тренинг, 3–5 раз в неделю);
высокая - 1,725 (интенсивный ежедневный тренинг);
экстремальная активность - 1,9 (силовые виды спорта, тяжелая физическая работа, ежедневные тренировки).

Для мужчин формула иная:

вес умножьте на 10;
к полученному значению прибавьте рост, умноженный на 6,25;
из полученной цифры вычтите возраст, умноженный на 5;
прибавьте 5;
умножьте итоговое значение на 1,2 (или другой подходящий коэффициент).

Пример: мужчина, возраст 32 года, вес 80 кг, рост 193 см, 5 интенсивных тренировок в неделю:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 ккал

Калькулятор:

Итак, вы высчитали индивидуальную потребность в калориях. Что дальше? Для быстрого снижения веса, сократите полученное значение на 20%. Итоговая цифра станет для вас ориентиром в построении рациона.

Правильное сочетание БЖУ

Немаловажный принцип здорового рациона - сбалансированность. То есть меню должно содержать белки, жиры, углеводы. Нельзя исключать из питания какой-либо из данных нутриентов. Но, чтобы достигать различных целей, следует по-разному соотносить БЖУ:

Похудение. Для избавления от лишних килограммов нужно ограничить потребление углеводов. Именно они в первую очередь откладываются в виде подкожного жира при недостатке физической активности. Рекомендуемое соотношение для жиросжигания: белки - 30%, жиры - 25%, углеводы - 45%.
Набор мышечной массы. Известно, что атлетам необходимо больше калорий для восстановления и роста мышц. Значит их рацион должен преимущественно состоять из углеводов. Рекомендуемое соотношение в данном случае будет следующим: белки - 20%, жиры - 30%, углеводы - 50%.

Лилия Карпусевич : «Мышцы растут на углеводах. Необходимо регулярно восполнять запасы гликогена за счет углеводов. Если мы увеличим потребление белка, организм все равно превратит излишки в глюкозу для восполнения энергии».

Профессиональные бодибилдеры для подготовки к выступлениям используют экстремальное соотношение БЖУ - 60/20/20 соответственно. Но такая схема противопоказана простым людям и начинающим спортсменам.

Употребление растительной пищи

Свежие овощи, фрукты и зелень должны быть в рационе при любом типе питания (при отсутствии медицинских противопоказаний), чтобы насытить организм необходимыми витаминами и минеральными веществами. Клетчатка, входящая в состав этих продуктов, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, растительные продукты стимулируют перистальтику кишечника и улучшают пищеварение, что способствует регулярному выводу из организма вредных веществ, помогает в похудении и укрепляет общее здоровье человека.

Съедайте не менее 400 г свежих овощей и фруктов в день.

Правила приготовления

Важно не только качество продуктов, но и способ их приготовления. Вредными считаются: копчение, жарка, фритюр. Если хотите быть здоровым и красивым, готовьте пищу на пару (например, в мультиварке), запекайте или отваривайте. Можете иногда пользоваться грилем.

Растительные продукты ешьте в сыром виде. Если подвергать овощи и фрукты термической обработке, часть полезных веществ разрушится. При этом не оставляйте заправленные овощные салаты на следующий день. Готовьте небольшие порции на один раз.

Лилия Карпусевич : «Если есть проблемы с желудком, лучше тушить или запекать. Например, в термически обработанных помидорах и яблоках сокращается концентрация кислот, что подходит при эрозивном гастрите и холецистите».

Варианты меню на неделю

У каждого человека имеются предпочтения в еде. Поэтому и примеров меню существует много. Предлагаем два варианта рациона на неделю: первый - сбалансированный - для людей, желающих питаться максимально полезно; второй - диетический - для спортсменов, стремящихся сократить жировую прослойку.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

1 - завтрак, 2 - обед, 3 - полдник, 4 - ужин.

Понедельник:

Каша овсяная, бутерброд с сыром и маслом, чай.
Овощной суп, котлета говяжья, зеленый салат.
Запеканка из 2-х яиц и цветной капусты.
Отварное куриное филе, запеченные овощи.

Мюсли с молоком, яблоко.
Овощной суп, запеканка картофельная с мясным фаршем.
Творог с изюмом.
Отварная кета, салат из овощей и зелени с маслом.

Каша пшенная, сухофрукты.
Суп из курицы с вермишелью, плов с мясом.
Запеканка из творога с изюмом и медом.
Голубцы с мясным фаршем.

Яичница из 3-х яиц, черный хлеб, груша.
Суп из курицы с вермишелью, гуляш.
Творог, стакан кефира.
Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров со сметаной.

Каша ячневая, бутерброд с сыром и маслом, чай.
Уха, макароны по-флотски.
Творожная запеканка с изюмом.
Запеченная красная рыба, тушеные овощи.

Мюсли с молоком, груша.
Уха, жаркое из свинины и картофеля в горшочках.
Сладкие пироги, чай.
Запеченная курица со специями, тушеные овощи.

Воскресенье:

Яичница из 4-х яиц, тосты с маслом - 2 штуки, чай.
Мясной пирог, чай.
Творог, стакан кефира.
Свиные котлеты, салат из свежих овощей с растительным маслом.

Лилия Карпусевич : «Хлеб выбираем цельнозерновой. В нем много клетчатки, что снижает гликемический индекс и насыщает на более длительный период».

План питания на неделю для худеющих спортсменов

1 - завтрак, 2 - перекус, 3 - обед, 4 - перекус, 5 - ужин.