Светлана Можайская 24.08.2015 1694
Хотите иметь стройный и подтянутый живот? Мы расскажем, как накачать пресс дома.
Красивый плоский живот – мечта любой женщины, следящей за фигурой. Добиться желаемого результата можно с помощью эффективных упражнений для пресса, которые легко выполнять в домашних условиях. Чтобы накачать пресс, вам не потребуются специальные снаряды и тренажеры, только терпение и упорство.
Упражнения для верхнего пресса
Эти упражнения направлены на проработку мышц верхней половины живота. К тому же они убирают жировые «кармашки», которые часто появляются под грудью.
Упражнение 1 – Скручивания
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки сцеплены за головой.
Сделайте выдох через рот и поднимайте верхнюю часть корпуса, поворачивая ее вправо или влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время каждого подъема локоть должен стремиться к противоположному колену. Следите, чтобы лопатки не отрывались от пола: работать должны только мышцы верхнего пресса. Не напрягайте мышцы шеи.
Подъем туловища с поворотом в одну сторону – это 1 повтор. Выполните 3 подхода по 10 повторов.
Упражнение 2 – «Перочинный ножик»
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой.
На выдохе одновременно поднимайте прямые ноги и корпус, задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Очень важно, чтобы ноги и корпус не отставали друг от друга, их движения должны быть слаженными. Если получится, постарайтесь не опускать руки и ноги на пол полностью, а удерживать их на высоте 2-3 сантиметров.
Выполните 2 подхода по 10 повторов.
Упражнение 3 – Подъем бедер
Исходное положение:
На выдохе поднимайте прямые ноги вверх, пока они не образуют с корпусом угол 90 градусов. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Все движения должны быть неторопливыми и плавными, без рывков. Если поначалу вам очень сложно выполнять упражнение, слегка согните ноги в коленях.
Выполните 2 подхода по 7 повторений.
Упражнения для нижнего пресса
Низ живота – слабое место у многих женщин, ведь работа над этой зоной требует немалых усилий. Следующие упражнения помогут справиться с непростой задачей.
Упражнение 1 – Обратные скручивания
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.
Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь напрягать только мышцы нижнего пресса. Верните ноги в перпендикулярное положение.
Выполните 2 подхода по 10 повторений. В перерыве между подходами опустите прямые ноги на пол.
Упражнение 2 – «Велосипед»
Исходное положение: лежа на полу, руки сцеплены за головой, ноги прямые.
Поочередно тянитесь левым коленом к правому локтю, а затем наоборот – правым коленом к левому локтю. Свободная нога должна быть прямой и не должна касаться пола.
Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Упражнение 3 – «Ножницы»
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.
Поднимите прямые ноги над полом на 10-15 сантиметров. Делайте широкие махи ногами в горизонтальной полости, разводя и скрещивая их, как концы ножниц. Старайтесь выполнять упражнение в максимально высоком темпе.
Сделайте столько повторений, на сколько у вас хватит сил. Затем отдохните 1-2 минуты и выполните еще 1-2 подхода.
Упражнения для косых мышц живота
Подтянутые боковые мышцы живота – залог тонкой талии и красивого рельефа фигуры. Обязательно включите их в свой комплекс упражнений для пресса.
Упражнение 1 – Скручивания сидя
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов, руки согнуты в локтях.
Поворачивайте корпус поочередно вправо и влево, помогая себе согнутыми руками. Таз и ноги должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнение в максимально возможном темпе.
Выполните столько повторений, сколько сможете. Затем устройте небольшой перерыв и выполните еще 2 подхода.
Упражнение 2 – Скручивания лежа
Исходное положение: лежа на полу, руки разведены в стороны или сцеплены за головой, ладони лежат на полу, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под углом 90 градусов, между коленями можно зажать небольшой мячик.
Согнутые ноги опускайте поочередно вправо и влево, стараясь не выронить мячик. Колени должны опускаться как можно ниже. Таз можно отрывать от пола, а вот лопатки и плечи должны быть плотно к нему прижаты.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение 3 – Косой мостик
Исходное положение: лежа на боку с упором на предплечье и локоть, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна на другой, нижнее бедро касается пола, вторая рука вытянута вдоль туловища.
Оторвите бедра и таз от пола так, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Ваш вес должен быть распределен между боковой поверхностью ступни и предплечьем руки, стоящей на полу. Задержитесь в верхней точке так долго как сможете, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 5 повторений.
Упражнение на все группы мышц брюшного пресса
Планка – универсальное упражнение, которое позволяет укрепить весь мышечный каркас. Вы можете выбрать любую его , в зависимости от поставленной цели.
Классическая планка
Исходное положение: лежа, руки опираются на предплечья, а ноги – на пальцы стоп, все тело вытянуто в одну линию.
Одновременно напрягите мышцы спины, живота, рук и ног. Оставайтесь в этом положении максимально долго. Следите за тем, чтобы не появлялся прогиб в области поясницы. Опуститесь на пол.
Повторите упражнение 3-5 раз.
Этот комплекс упражнений позволит накачать мышцы пресса дома. Все, что вам для этого необходимо, – заниматься не реже 3 раз в неделю.
Обеспечивают правильное положение органов брюшной полости и благотворно влияют на их работу. Крепкий пресс улучшает осанку и защищает от травм нижний отдел позвоночника.
Работа над прессом заключается не только в укреплении мышц, но и в сгоне лишнего жира, если таковой имеется. Локально убрать жир с живота невозможно, поэтому упражнения для пресса должны сочетаться с кардионагрузками, позволяющими избавиться от лишнего веса в целом. Если выполнять только упражнения, то, безусловно, пресс станет сильным и упругим, но он по-прежнему будет закрыт слоем жира.
Какие лучшие Существует много живота, но все они сводятся к двум вариантам, в зависимости от того, какую часть живота нужно прокачать. Это подъемы ног - для и подъемы туловища - для верхнего. Основной снаряд для работы над мышцами живота - это скамейка.
Для того чтобы получить отличный пресс, упражнения необходимо выполнять ежедневно и нельзя бросать занятия. Лучшее время для упражнений - утренние часы.
Количество упражнений и темп их выполнения зависит от цели - нужен ли просто плоский живот или же необходима каменная твердость и заветные шесть кубиков.
В первом случае нужно выполнять упражнения в быстром темпе и делать большое количество повторений. Кроме этого, следует ограничить употребление углеводов и жиров.
Для получения красивого рельефа нужны другие методы, а именно - максимальная нагрузка, количество повторений не более 10, медленный темп.
Если нужен просто плоский упражнения будут следующими.
Первое упражнение. Выполняется, лежа на полу, при этом ноги согнуты в коленях и закреплены, пятки стоят около ягодиц. Руки в замке держат голову сзади. Локтями нужно стараться достать до коленей. Для проработки боковых мышц - стараться достать правым локтем левое колено, а левым локтем - правое. Делать упражнение в максимально быстром темпе по 30 повторений в обеих модификациях.
Второе упражнение. Положение - лежа. Поднимать одновременно и руки и ноги. Стараться руками достать пальцы ног. Делать очень быстро не менее 20 раз. Направлено в основном на укрепление нижнего пресса.
Третье упражнение. Исходное положение - лежа, ноги согнуты в коленях, ступни - на полу, руки - в замке за головой. Медленно отрывать верхнюю часть спины от пола. Делать 20 раз.
Для тех, кто хочет получить эффектный рельеф, существуют другие методики и упражнения. Пресс кубиками - задача не из легких, а результат зависит от индивидуальных особенностей строения. У многих пресс скрыт под слоем жира. В этом случае необходимо включать в тренировки бег, велосипед и другие кардиозанятия.
Если нужен рельефный пресс, упражнения нужно выполнять медленно и не каждый день. Достаточно будет трех занятий в неделю.
Первое упражнение. Проводится, лежа на полу, при этом ладони располагаются под ягодицами. Нужно поднимать ноги до вертикального положения и опускать вниз, не до конца и без рывка. Упражнение направлено на укрепление нижней части живота. Эта область требует длительных и упорных тренировок. Аналогичное упражнение можно выполнять на турнике. Делать три подхода по 10 повторений.
Второе упражнение. Выполнять, лежа на полу, при этом руки - за головой в замке. Одновременно поднимать спину и сгибать колени, чтобы локти коснулись коленей. При касании мышцы пресса должны быть максимально напряжены. Для проработки косых мышц упражнение нужно изменить, то есть правым локтем касаться левого колена, а левым локтем - правого. Делать три подхода по 10 повторений.
Третье упражнение. В висе на турнике поднять ноги горизонтально и стараться подольше удерживать их в таком положении силой пресса.
Четвертое упражнение. Выполняется, лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки за головой. Нужно отрывать спину от пола, делая при этом медленный вдох. Выполнять три подхода по 10 повторений.
Между подходами необходимо делать перерыв в 30 секунд.
Итак, как Упражнения, кардиотренировки, сбалансированное питание, регулярные занятия и упорство.
Прежде чем задумываться об упражнениях, которые помогут скорректировать фигуру, стоит, прежде всего, изменить свое отношение к пище.
Без правильного питания все кардионагрузки, также специальные силовые упражнения, направленные на уменьшение лишних жировых отложений, будут неэффективны.
Можно легко подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения и силовые нагрузки нужно выполнять ежедневно, чтобы сохранить достигнутый результат.
Чтобы убрать лишние килограммы в области живота, в первую очередь следует отрегулировать свое питание
Давайте разберемся, что будет способствовать наращиванию жировой ткани, а что, наоборот, поможет в борьбе за идеальную фигуру.
Следует отказаться от:
- Сахара. Как известно, сахар способствует образованию жировой ткани, а также старению кожи, что делает его врагом номер один для женской красоты. Отличный заменитель сахара – порошок стевии. Она не только является безопасным аналогом сахара, но еще снижает его уровень в крови и нормализует обмен веществ.
- Соли. Соль задерживает воду, а также может стать причиной вздутия кишечника. Замените обычную калийную соль на йодированную и старайтесь использовать ее в небольших количествах.
Необходимо включить в меню:
- Достаточное количество чистой воды. Ежедневно нужно выпивать около двух литров. Недостаточное ее количество в организме является причиной застойных явлений, запоров, головных болей.
- Клетчатку. Она способствует нормальной перистальтике кишечника. При этом необязательно покупать ее в готовом виде, достаточно просто употреблять много овощей и фруктов .
Придерживаясь этих несложных правил, можно подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения только укрепят мышцы, сохранив достигнутый результат.
Самый действенный способ похудеть: Правильно мотивировать себя. Лучшая мотивация к похудению!!!
Подтягиваем живот в домашних условиях физическими упражнениями
Читайте самая популярную статью сайта:
Как быстро убрать живот и бока девушке в домашних условиях
Когда рацион скорректирован, можно переходить непосредственно к работе над мышцами. Для этого вовсе необязательно изнурять себя физическими упражнениями для профессиональных спортсменов. Более того, наращенные мышцы, находящиеся под слоем жира, еще больше увеличат его в объемах.
Легко подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения следует выполнять систематически , а также бегать ежедневно по утрам примерно двадцать минут .
Итак, примерный комплекс физических нагрузок:
- «Велосипед» . Лежа на спине, держим руки за головой, обязательно приподняв последнюю. Ноги согнуты. С усилием вытягиваем одну ногу, стараясь как можно прямее вытянуть носок, ложимся в исходное положение, тут же вытягиваем другую, как будто крутим педали. Во время упражнения держим голову и плечи над полом, медленно вытягиваем ноги, через минуту обязательно отдыхаем. Повторяем упражнение два раза.
- Боковое скручивание. Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем и разводим в стороны, руки при этом держим над полом за головой. Начинаем попеременно выполнять скручивание корпуса, тянемся одним плечом к противоположному колену, локоть должен оставаться на уровне плеча. Другой локоть и таз плотно прижаты к полу. Опускаемся вниз и тянемся к противоположному колену другим плечом. Без остановок делаем 10 скручиваний. Отдыхаем. Повторяем упражнение еще раз.
Боковые скручивания - Скручивание и выпад. Исходная позиция на спине, подтягиваем ступни к тазу, руки держим за головой. Напрягаем пресс и медленно отрываем плечи от пола, приводим к груди одно колено, затем выпрямляем эту ногу приподнятой. Расслабляемся. Делаем десять таких циклов на одну ногу, потом на другую. Имеет смысл повторить подходы после небольшого отдыха.
- Круговые вращения. Ложимся на спину, заводим руки за голову, ноги стоят на полу в полусогнутом положении. Напрягаем мышцы пресса, приподняв плечи, но не стараемся не отрывать таз от пола. Совершаем вращательные движения туловищем, насколько позволяет тело. Рекомендуется по пять кругов в одну сторону, потом столько же – в другую. После непродолжительного отдыха – повтор упражнения.
- Прогибы. Это упражнение поможет подтянуть живот в домашних условиях быстро и без особых усилий. Стоя на коленях, локтями и носками упираемся в пол. Напрягая мышцы спины и пресса, приподнимаем колени над полом на несколько сантиметров. По возможности, оставляем спину прямой. В таком положении «висим» несколько секунд, потом расслабляемся. Повторяем, не спеша, 10 раз.
Не пропустите самую интересную статью сайта: Как сделать шугаринг в домашних условиях (средства и инструкция для новичков)
Комплекс эффективных упражнений для красивого живота
Привлекательный, подтянутый живот не оставит никого без внимания: парни будут восхищаться, а подружки тихо завидовать. Чтобы достичь определенного результата, несомненно, потребуется много сил, но результат того стоит.
Как известно, именно регулярность и правильность выполнения упражнений и является залогом успеха. При этом очень важно выбрать из множества существующих упражнений те, которые и, правда, принесут такой желаемый результат и помогут подтянуть живот в домашних условиях быстро.
А чтобы прямо сейчас узнать, как увеличить грудь девушке дома (учебное видео прилагается), перейдите по предложенной ссылке.
Упражнения не сложные, но требующие вашего внимания и настойчивости.
Качаем пресс
Естественно, первый и необходимый элемент тренировки — пресс:
- Чтобы эффект был лучше, необходимо лечь на пол, ноги положить на стул или же на кровать, руки лучше держать за головой .
- Затем необходимо опустить ноги, согнуть в коленях и по очереди тянуться правой рукой к левой ноге, а левой ногой к правой .
Делать эти упражнения нужно по несколько подходов , при этом каждый день увеличивать количество раз .
- После нескольких минут передышки необходимо лечь на спину, выпрямить ноги , а руки положить вверх .
- Необходимо одновременно поднять руки и ноги, в таком положении задержаться на несколько секунд (приблизительно 7-10).
Очень полезный «Велосипед»
Упражнение «Велосипед» — весьма эффективное, чтобы сделать плоский живот Следующее упражнение, чтобы быстро подтянуть живот в домашних условиях, – упражнение «Велосипед».
Исходное положение то же, ноги согнуть в коленях и поднять (так названый тэйбл топ).
Крутить ногами как на велосипеде до минуты , затем несколько секунд отдохнуть.
Начинать с трех походов.
Узнайте прямо сейчас: Как добиться стройной красивой фигуры, как спортивных девушек!
Планка – простое, но эффективное упражнение
Хорошим упражнением для всего тела является планка. Но она может быть разной.
Для начала нужно минуту продержаться в обычной планке , затем поднять правую ногу и простоять до минуты , а потом левую . Также можно держаться по очереди на каждой руке.
Чтобы весь живот был подкаченный, нужно не забывать о боковых мышцах . Для них эффективной является боковая планка. Нужно лечь на бок , затем приподняться, упершись телом на локоть . Необходимо, чтобы тело было ровным , не выгибалось ни вперед, ни назад (продержаться до минуты), затем поменять сторону .
Данное упражнение является достаточно сложным для начинающих, но оно того стоит.
Новые способы Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях. За самые короткие сроки.
Самое полезное упражнение для мышц живота
Завершающее упражнение для подтяжки живота в домашних условиях быстро покажет результат, но для многих оно является самым сложным. Нужно лечь на спину, ноги полностью выпрямить и медленно поднимать их в таком положении как можно выше , затем также медленно опустить, но на землю не ставить, задержаться на несколько секунд , чтобы все мышцы тела хорошо напряглись, а затем снова повторить. Делать нужно на 80% своих сил по несколько подходов .
Чтобы расслабить тело после данного комплекса, нужно сесть на колени , затем телом прижаться к полу , а руки вытянуть пред собой . Просидеть так несколько минут. Делать упражнение нужно каждый день , и уже через 2 недели результат будет налицо.
Будьте усердны и настойчивы. Только к сильным приходят победы и удачи!
