Как бы человеческий разум ни осознавал весь риск диет, а в некоторые моменты безопасное медленное похудение в лице правильного питания оказывается бесполезно. В случае, когда уже через неделю требуется застегнуть на себе любимую юбку, нужна тяжелая артиллерия. И обычно ей становится диета. Вне зависимости от того, какая конкретно методика быстрой коррекции фигуры выбрана, есть ряд пунктов, применимых к любой из них. Это основные правила диеты, действующие и для краткосрочных, и для долгосрочных систем. Те самые постулаты, пренебрежение которыми чревато негативными последствиями. Указания, помогающие добиться максимального эффекта.
Каждая система сброса веса, если она не пожизненная, включает в себя три стадии. Предварительная настраивает организм на то, что ему предстоит выдержать. Основная обуславливается индивидуальными тонкостями выбранной диеты. Завершающая помогает плавно вернуться к привычному режиму, не натворив дел. Каждый из этапов имеет ряд нюансов, которые и будут рассмотрены ниже.
Подготовка к диете
Стартовая ступень имеет две составляющих, и упускать нельзя ни одну из них. Это психологическая и физическая подготовка. Большинство срывов происходит из-за пренебрежения первой частью, поскольку многие полагают, что диету можно начать в любой момент, и важно знать лишь то, как правильно сидеть на диете и завершать ее.
Такой подход является ошибочным.
Начинать серьезно ограничивать свой рацион требуется в момент психологической устойчивости. Это относится не к вопросу того, с какой ноги сегодня произошло пробуждение, а к общему самочувствию. Допустим, во время менструального цикла гормональный фон повышен, а нервная система находится в состоянии стресса. Если к этому присоединить диету, которая тоже относится не к позитивным факторам, риск срыва выше, чем в любой другой день. Сюда же относится период ослабленного иммунитета, авитаминоза, хронической усталости. В подобные дни урезать рацион до критических значений не рекомендуется.
Внутреннее убеждение – второй момент. Без достаточной мотивации любая методика похудения, даже самая легкая и краткосрочная, обречена на провал. А потому, пожалуй, основным правилом диеты, гарантирующим ее продуктивность, является мотивация.
И последний пункт подготовки заключается в паре дней до начала похудения, во время которых будет медленно упрощаться меню. Нельзя сразу взять и скакнуть с плотного рациона на одну гречку, так же, как и нельзя потом перейти быстро обратно. Не зря же о том, как правильно выйти из диеты, говорится на каждом углу. А вот о подготовке, увы, не так часто. И зря. Организм тут же заставит ощущать себя человеком, который пищу видел последний раз триста лет тому назад. И это не только породит урчащий живот и чувство голода, но и слабость, головную боль, рассеянность, тремор конечностей. А то и расстройство пищеварения.
Основной этап в основном зависит от выбранной диеты, и правила к нему едиными быть не могут. Но можно дать несколько рекомендаций, которые упростят этот сложный период. Говорить о выборе методики похудения излишне: каждый сам для себя определяет ее тип, исходя из особенностей организма и конечных целей. Зато следует уделить внимание тому, как выдержать и не сорваться на любой системе сброса веса.
Если диета долгосрочная, то здесь дело привычки: за две недели организм подстраивается под новый режим, и дальше процесс уже протекает легче. А вот для краткосрочных корректировок фигуры важно обратить внимание на следующие пункты:
- Основное правило диеты - обязательно выпивать стакан теплой воды до приема пищи, что позволит немного унять голод. И вообще соблюдать водный режим. А также, обязательно завтракать. Во-первых, это запустит обмен веществ. Во-вторых, позволит в течение дня съесть меньше. Научно доказано, что при наличии регулярного завтрака ужин требуется менее плотный, равно как и обед. В итоге, это не только поспособствует похудению во время диеты, но и позволит после выхода из нее сохранять результат.
- Придерживаться режима дня и ночи. При наличии хронического недосыпа организм чаще требует пищу. Дело не в том, что «ему заняться нечем» во время бодрствования. Просто он пытается восполнить дефицит энергии, чтобы держать работоспособность на уровне. А как еще ему это делать, если не посредством пищи?
- Еще одно не менее важное правило диеты, уже упоминавшееся на подготовительном этапе. Мотивация. Причем, во время диеты она прочно связана с поддержкой со стороны окружающих. Хорошо придерживаться строгого режима питания при наличии единомышленника или хотя бы в отсутствии соблазняющих факторов. Куда тяжелее хрустеть морковкой, когда дома большая семья уплетает жареную картошку с котлетами, нежели при пустой квартире и не менее пустом холодильнике.
Как правильно выйти из диеты?
Рано радоваться тому, что мучительные дни безобразно скудного рациона завершены. Достойный конец – вот что важно в любом деле. И диета не исключение. Сразу набрасываться на жареную рыбку и пиццу с четырьмя видами сыра, от вида которых теплеет внутри, нельзя. Ладно бы просто риск возвращения килограммов, что делает предшествующие муки напрасными. Так ведь можно желудочно-кишечный тракт заставить впасть в панику. Отвыкший от тяжелой пищи и такого разнообразия, он не поймет, что должен делать и устроит забастовку. В итоге, получится еще парочка «разгрузочных» дней.
3.9 из 5 (7 Голосов)Правила диеты, в первую очередь, зависят от ее направленности. Самые строгие диеты – краткосрочные, рассчитанные на 3-5 дней, а также монодиеты (питание только одним видом продукции). Самые комфортные –диеты, позволяющие не отказываться от большинства продуктов, но при этом худеть и быть в прекрасной форме. «Разве такое возможно?» - спросят недоверчивые читатели. Отвечаем: «Возможно, и более того – это самая успешная система похудения на сегодняшний день, и заключается она в дробной методике питания».
Но, обо всем по порядку. Для того чтобы эффективно снизить вес при любой диете, следует понимать основные принципы похудения, знать как этот процесс влияет на организм и возможные проблемы после применения различных способов.
Принципы похудения, или основные правила диеты
Первое правило диеты – питьевой режим.
Вода – это главный живительный источник для организма. Наше тело на 80% состоит из воды, а значит, ее недостаток пагубно сказывается на здоровье. В условиях частичного отказа от пищи, когда наблюдается процесс выброса продуктов распада, токсинов и шлаков, вода является естественным очистителем организма, помогающим ему выводить опасные вещества наружу. Первое, и основное правило диеты – пить как можно больше воды. По рекомендациям диетологов, количество употребляемой воды, не включая других жидкостей (соков, чая, супов и пр.), должно составлять не менее 1,5л в сутки.
Второе правило диеты – тщательно пережевывать пищу.
Так уж устроен наш организм, что измельчить пищу, то есть первично обработать ее для дальнейшего усваивания,можно только во рту. Каждый из нас еще с детства знает, что в желудке зубов нет, а, следовательно, чем больший кусок мы проглотим, тем труднее он будет перевариваться в пищеводе, забивая желудок и создавая пищевые гниющие скопления. Отсюда – заболевания ЖКТ, головные боли, усталость и, естественно, избыточный вес.
Третий принцип похудения – никакой жидкости одновременно с пищей.
Вредная привычка запивать пищу чаем, соком или компотом осталась у нас, наверное, от школьной столовой, когда забитый «под завязку» желудок заливался еще и стаканом сладкой жидкости в придачу. Но мы были детьми, постоянно носились по коридорам и использовали любую возможность побегать и попрыгать на переменах. От активного движения пища все же успевала перевариваться и не зашлаковывать организм.
Став взрослыми, мы перестали нагружать организм стабильными физическими нагрузками, но привычка запивать пищу осталась. Еда, залитая жидкостью, превращается в желудке в склеившийся ком, переварить который ЖКТ не в состоянии. Согласно третьему правилу диеты, пить можно за полчаса до еды или через полтора часа после.
Четвертое, самое тяжелое правило диеты – не переедать.
Придерживаться этого принципа похудения, действительно, тяжелее всего. Облегчить задачу помогут маленькие тарелочки, желательно синего или голубого цвета, небольшие порции на которых будут визуально казаться гораздо объемнее. Вставать из-за стола нужно слегка голодным, чтобы хватило энергии не только для переваривания пищи, но и для других дел. Соблюдение этого правила диеты позволяет всегда оставаться энергичным и бодрым, без традиционного послеобеденного дремотного состояния, а главное – не полнеть.
Правила питания для похудения – как есть и не полнеть?
Этот небольшой список правил диеты для похудения обладает поистине волшебными свойствами – если придерживаться их постоянно, то отличное самочувствие, прекрасный внешний вид и завистливые взгляды подруг станут вашими постоянными спутниками.
Итак, основные правила питания для похудения:
- Забудьте о еде, как о способе скоротать время или получить удовольствие – есть следует только для того, чтобы не быть голодным (переедать недопустимо);
- Откажитесь от сладостей, кондитерских изделий, сдобы, дрожжевого теста и белого хлеба;
- Привычку пить лимонады и магазинные соки меняем на ежедневное обильное питье чистой воды (1,5-2л в сутки) и зеленого чая с медом;
- Не следует употреблять жаренные и жирные блюда, в нашем меню есть место только для отварных, паровых и тушеных кушаний. Допускается приготовление на гриле, без использования жиров;
- Мясо и рыбу можно есть 1-2 раза в неделю;
- Молочные продукты употребляем один раз в день – ежедневно;
- Каши следует варить только на воде;
- Черный или отрубной хлеб, диетические хлебцы можно есть только в первой половине дня
- Не допускаем плотных завтраков, обедов или ужинов – есть нужно медленно, тогда насыщение произойдет быстрее при меньшем количестве съеденного;
- Последнее правило диеты: если не есть после 6, похудеть можно гораздо быстрее, ведь именно поздний ужин часто является причиной лишнего веса.
Диета «Не есть после 6 вечера»
Общеизвестно, что соблюдая любую диету, не есть после 6 часов вечера достаточно сложно, так как днем организм получает ограниченное количество пищи,а к вечеру аппетит разыгрывается с небывалой силой. Чтобы избежать срывов, женщины придумали очень ловкий ход – диету «Не есть после 6». Принцип этого метода строится на том факте, что если не есть после 6, похудеть можно и без особых ограничений в пище.
В принципе, при такой диете употреблять можно все продукты, но после 6 не есть, ведь похудеть тогда вряд ли удастся. Для большего эффекта можно ограничить сладкое, мучное, а также сдобу и алкоголь, так как он возбуждает аппетит.
Как отмечают многие женщины, если не есть после 6, похудеть можно на 1-2кг в месяц. Если при этом еще и ограничить рацион, то можно избавиться от 3-5кг без лишних хлопот.
А теперь расскажем о самом безопасном, действенном и комфортном методе похудения – дробной диете.
Дробная диета
Дробное питание основано на исследовании врачей о влиянии пищевого режима на ЖКТ. Было установлено, что плотные «классические» трапезы слишком перегружают желудок, вследствие чего затрудняется усвояемость пищи, а это прямой путь к полноте.
Основные принципы дробной диеты:
- Есть нужно 5-6 раз в день;
- Порции должны быть не большими, с ладошку;
- Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов;
- Если очень хочется есть, допускаются легкие перекусы (3-4 ореха, несколько штук чернослива или кураги);
- Исключить из меню сладости, дрожжевую выпечку и алкоголь;
- Не запивать пищу никакой жидкостью (это правило диеты актуально и для обычного питания);
- Увеличить количество овощей и уменьшить употребление мяса;
- Хлеб, макароны и жирные блюда есть только в первой половине дня, до 14.00;
- Не есть после 18.00.
Пример меню дробной диеты:
8.00 – каша из овсянки на воде с фруктами – 100г;
10.00 – творог со сметаной и зеленью – 100г;
13.00 – отварная рыба с помидорами и сладким перцем – 100г;
15.00 – салат из фруктов с курагой – 150г;
17.00 – паровой омлет с зеленью, свежие овощи.
При таком способе похудения, соблюдая правила диеты, можно терять порядка 3-4кг в месяц, не испытывая чувство голода.Возможно, в первые дни будет непривычно вставать из-за стола не насытившись под «завязку», но оценив достоинства дробной диеты, возвращаться к обычному питанию уже вряд ли захочется.
Популярные статьи
Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
604762 65 Подробнее
Соблюдение диеты – дело довольно сложное, ведь стремление похудеть нередко приводит к тому, что портится обмен веществ, кожа теряет эластичность, а волосы становятся тусклыми. К тому же нередко диеты ведут к депрессии и срывам – помочь выдержать положенное время на диете может лишь тот, кто «вооружен» основными правилами диеты.
Для худеющих самым страшным в диете являются чувство голода и срывы, когда сила воли отказывает и побеждает стремление утолить голод. Это нередко приводит к возврату потерянного веса и набору еще большего числа килограммов.
Для тех же, кто знаком с основными правилами диеты не существует изматывающего голода и отказов от продуктов – они едят все, но с учетом определенных установок.
Основные правила диеты таковы:
- 1. Независимо о того, во сколько Вы в последний раз поели, ночной интервал должен составить двенадцать часов – он необходим для того, чтобы в ночное время организм восстановил свои силы и не отвлекался на переваривание. К тому же поздний прием пищи способствует накоплению шлаков и замедлению метаболизма, что приводит к таким неприятным явлениям, как прибавка в весе и целлюлит. Если в ночное время возникнет острое чувство голода, не стоит мучить себя бессонницей – съешьте половинку апельсина или выпейте теплого чая с лимоном и медом, стакан кефира. Они не позволят испытывать дискомфорт и не приведут к набору веса.
- 2. Интенсивность того, как желудок переваривает пищу, зависит от качества желудочного сока – вредная привычка запивать пищу жидкостью приводит к тому, что желудочный сок перестает быть концентрированным, не переваривает пищу должным образом, и она какое-то время находится в желудке, приводя к возникновению процессов брожения. Привыкайте выпивать по стакану жидкости до приема пищи (за полчаса), а после еды стоит выждать полтора-два часа. Во время диеты переходите на чистую воду или минеральную воду без газа (газ усиливает чувство голода), пейте зеленый чай, травные отвары. Соки так же можно пить, но лишь свежеотжатые и с обязательным подсчетом их калорийности в общем суточном числе калорий.
- 3. Отказ от белковой пищи чреват для организма нарушениями метаболизма, ведь белки это строительный материал для клеток, без которого наш организм не может существовать. Поэтому не нужно отказываться от мяса совсем – выбирайте его нежирные виды: телятину, постную говядину, курицу без шкурки. Можно заменить мясо рыбой – но здесь можно есть и жирные сорта, богатые Омега-3 кислотами, необходимыми для нормального состояния кожи и волос. Готовить белковые блюда нужно без жира: на пару, тушить, запекать в духовке и на гриле. Пополнить запасы белка в организме помогут бобовые, рис, морепродукты и грибы.
- 4. Правильно распределяйте еду: основное по калорийности блюдо должно приходиться на обеденный прием пищи, так как по времени она хорошо усвоится. Завтрак и ужин должны быть не очень калорийными и состоять из легких продуктов: фруктовых и овощных салатов, молочных каш и каш на воде.
- 5. На весь период диеты нужно полностью исключать все то, что провоцирует аппетит и мешает нормальному обмену веществ: это алкоголь, мучное, сладкое, жирное, острое, соленое и копчености.
- 6. Обязательно отмените все перекусы – исключение фрукт или питье в ночное время.
- 7. Ускорить обмен веществ и сжигание жиров, а значит, и достижение результатов, позволит физическая активность: регулярные занятия любым видом спорта помогут быстрее достигнуть желаемой формы. Помните, что плавание, как ничто другое, способствует тому, что организм теряет лишний жир и при этом кожа не выглядит растянутой – вода осуществляет массаж и стимулирует кровообращение.
- 8. Обязательно наберитесь сил перед тем, как начать худеть – обеспечьте себе позитивный настрой, заручитесь поддержкой близких, ведь без их понимания Вам придется не просто. Добейтесь первых результатов – они придадут Вам второе дыхание, и Вы уже более уверенно будете двигаться к конечной цели!
Вас наверно когда-нибудь удивлял тот факт, почему одни могут позволить себе лишний кусок торта без всякого вреда для фигуры, тогда как в вашем случае даже небольшой кусочек сладкого почти сразу же откладывается лишними сантиметрами на бедрах.
Причина такой разницы кроется в метаболизме – различном обмене веществ, именно он ответственный за сжигание калорий, а значит и жиров в организме.
На обмен веществ влияют следующие факторы:
- наследственность, у кого-то природой заложено сжигать жиры быстрее, чем у других людей.
- возраст, так как с возрастом обмен веществ замедляется, и лишние килограммы легче набрать.
- физическая активность, как известно, если не нагружать мышцы, то они атрофируются и учеными установлено, что в результате уменьшается ежедневное сжигание калорий на 400 единиц, а это ведет к увеличению на полкилограмма веса в неделю.
- гастрономические привычки: привычки есть от случая к случаю, частые перерывы между едой попить чайку с булочками и пирожными, наедаться на ночь и т.д.
- вес, насколько в течение жизни он у вас изменялся.
Но если у вас возникают проблемы по поводу лишнего веса, то их всегда можно решить и в 30 лет и 40 и в более позднем возрасте, зная как регулировать метаболизм. Вот основные правила похудения, которые надо учитывать для ускорения сжигания жировой ткани:
1. Завтрак обязателен
Некоторые люди не обращают внимания на то, что, не успев позавтракать, идут на работу. Это большая ошибка, ведь когда вы спите, ваш метаболизм замедлен, а проснувшись и не позавтракав, вы тем самым не запускаете его. В результате в обед ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем, если бы вы позавтракали. Лучше всего начинать завтрак с блюд, содержащих сложные углеводы (300-400 калорий). Это могут быть каши, различные зерновые хлопья, предпочтительнее ,зерновой хлеб,а также салаты из фруктов и овощей. Варианты салатов вы можете посмотреть в разделе «Кулинария-Рецепты быстрого похудения».
2. Дробное питание
Если вы питаетесь от случая к случаю, то вы можете страдать от переедания, потому что, делая большие перерывы между едой, у вас возникает сильное чувство голода. Но самое главное, у вас замедляется обмен веществ, в то время как дробное питание не менее 5 раз в день (300-400 калорий) не позволяет метаболизму замедляться.
Если у вас возникло чувство голода, и нет возможности полноценно поесть, то перекусите сухофруктами или съешьте парочку , они вам дадут чувство сытости. Подробнее о здоровом перекусе можно почитать .
Старайтесь, чтобы перерывы между едой не были дольше 4-х часов.
3. Употребляйте больше белков
В вашем питании белки должны составлять не меньше 20-30 % суточного рациона. Присутствие белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм, потому что для переваривания белков организму требуется больше энергии, чем например, крахмала или жиров, и он сожжет больше калорий. Именно соотношение не менее 1/3 -1/4 содержания белков в суточном рационе человека сжигает дополнительно 150-200 калорий в день.
4. Употребляйте в пищу кальций
Ежедневно употребляя молочные продукты с минимальным содержанием жира, вы на 70% процентов сожжете больше жиров. Дело в том, что содержащийся в молочных продуктах кальций, побуждает сжигать организм излишки жира быстрее. Ежедневно желательно потреблять 1200 мг кальция, этого можно достичь, если 3-4 раза в день есть молочные продукты с низким содержанием жира.
5. Кушайте рыбу и морепродукты
Регулярное употребление рыбы и морепродуктов повышает в организме уровень такого гормона, как лептин, что чрезвычайно важно: чем больше лептина, тем ниже метаболизм, а значит и меньше шансов поправиться. Старайтесь есть 3-4 раза в неделю рыбу жирных сортов: тунец, селедка, лосось и другую.
6. Употребляйте калий
Калий ускоряет обмен веществ, регулируя в организме водный баланс, т.к. обезвоженный организм сжигает меньше калорий. Больше всего калия содержится в и сухофруктах.
Ежедневно нужно потреблять не менее 2000 мг калия, так например, 1 банан содержит 450 г калия, стакан молока – 370 мг, апельсин – 250 мг.
7. Кушайте арахисовое масло
Вы удивитесь, но арахисовое масло помогает больше сжечь калорий, т.к. оно очень богато магнием, который ускоряет метаболизм. Ежедневно желательно употреблять не менее 320 мг этого минерала. Так, например, если вы съедите бутерброд их зернового хлеба с арахисовым маслом, вы получите 100 мг магния, а со шпинатом – 80 мг.
8. Употребляйте железо
Недостаток железа не только приводит к повышенной и утомляемости, но и уменьшает обмен веществ, т.к. клеткам организма не хватает кислорода. Включайте в свой ежедневный рацион продукты богатые железом: , говядина, индейка, зерновые, сою.
9. Добавляйте в пищу специи
При приготовлении блюд добавляйте немного : перец, гвоздику, имбирь и другие. Учеными установлено, что жгучие специи, особенно красный перец, способствуют пусть хоть и временному, но повышению метаболизма и сжиганию калорий. К тому же специи снижают аппетит, т.к. человек чувствует себя более сытым после острой пищи.
10. Пейте зеленый чай
Уже писала о том, что помогает не только очищать организм от токсинов, но и ускорять обмен веществ, а, следовательно, способствовать похудению при регулярном выпивании нескольких чашек в день.
11. Алкоголь под запретом
Алкоголь, особенно в сочетании с высококалорийной пищей, сильно тормозит метаболизм, т.к. действует подавляюще на нервную систему. Жира при этом сжигается меньше, а откладывается больше.
12. Соблюдайте питьевой режим
Воды в день нужно пить не менее 1,5 л, тогда обмен веществ ускоряется на треть. Это позволяет ежедневно сжигать 50 калорий в день, что позволит в год распрощаться с 2-3 кг лишнего веса.
13. С осторожностью применяйте низкокалорийные диеты
При выборе диеты, учтите, что, если вы на ней чувствуете себя постоянно голодными, то после выхода из нее, вы рискуете набрать еще больше килограммов. Нужно использовать такие диеты, чтобы получать в день не менее 1200 калорий, иначе вы рискуете понизить метаболизм более чем на 45%. Оптимально, находясь на диете, вы должны терять от 200 г до 1 кг веса в неделю в зависимости от вашей физической активности. Подсчитать вам ваш уровень калорий несложно: умножьте ваш нынешний вес на 25. Например, если вы весите 70кг, то потреблять вам нужно не менее 1750 калорий ежедневно. По мере снижения веса корректируйте количество калорий.
14. Будьте физически активны
Любые физические упражнения, занятия спортом, которые вам по душе, повышают обмен веществ, который остается высоким даже спустя 2 часа после занятий. Если у вас нет времени посещать спортзал, делайте самые несложные , которые у вас займут не более получаса времени в день или просто попрыгайте на скакалке, поделайте приседания и т.п. Если у вас совсем нет времени на упражнения, то измените хотя бы некоторые привычки в пользу движений — ходите на работу и с работы пешком весь путь или хотя бы часть пути. Вместо лифта поднимайтесь на свой этаж пешком или пройдите пешком хотя бы несколько лестничных маршей, если вы живете на самом последнем этаже многоэтажного дома. А быстро снять усталость после напряженного рабочего дня вам поможет .
15. Занимайтесь разнообразными видами упражнений или спорта
Старайтесь разнообразить свою физическую активность — делая упор только на один вид спорта или комплекс упражнений, организм к этому привыкает и потом сжигает уже меньше калорий. Например, если вы ходите в бассейн круглый год, то добавьте зимой катание на лыжах или коньках по выходным дням, а летом игру в волейбол или катание на роликах.
16. Регулярно проверяйте щитовидку
Хотя бы раз в год проверяйте у эндокринолога щитовидную железу, если чувствуете, что, несмотря на все старания, вес у вас плохо уходит. Обмен веществ напрямую связан с щитовидкой, при ее пониженной функции, обмен веществ снижается и сбросить дальше вес становится невозможным.
На вопрос «Какую выбрать диету?», правильный ответ - никакую. Процесс похудения обычно ассоциируется только с понятием диеты.
Диета - это строгие ограничения в еде на сравнительно небольшой срок. При этом ограничения относятся не обязательно только к калориям, но и к выбору и сочетаемости продуктов, времени употребления еды.
Но что плохого в диетах? Главный недостаток - это иллюзия того, если диета подошла к концу, то значит, задача выполнена, результат получен и можно вернуться к прежнему образу жизни. А через несколько месяцев всё начинается сначала. Вес совершенно незаметно вернулся и надо срочно похудеть к важному событию - отпуску, свадьбе или Новому году.
Самое грустное в этой истории - это те испытания, которым подвергается организм. Вред собственному телу наносится как в фазе набора лишнего веса, так и процессе избавления от него.
Лишний вес ведь не появляется от полезных продуктов, причина - в насыщенных жирах (свинина, колбаса, сосиски, мороженное, сливки), транс-жирах (торты, печенья, маргарин, картошка фри, чипсы) и простых углеводах (кола, сахар, джем, пиво). О вреде этих продуктов для здоровья написана не одна тысяча книг.
Причиной большинства болезней в организме человека является именно неправильное питание.
От последствий такого образа жизни в виде жировых складок как раз и пытаются избавить диеты. Они ограничивают и без того неполноценный рацион и подвергают человека ещё большему стрессу, как физическому, так и психологическому.
Где же выход из этой ситуации? Ответ прост - это изменение своих пищевых привычек и полноценное питание из месяца в месяц, из года в год. Не надо искать лёгких путей - в вопросе питания их нет. Просто потому, что есть надо 3 раза в день 365 дней в году и каждый раз надо думать не только о том, где и что поесть, но и том, какую пользу или вред эта еда принесёт.
Хорошей новостью является то, что если в 90% случаев вы правильно питаетесь, то оставшиеся 10% можно потратить на какие-нибудь излишества и большого вреда от этого не будет.
Возвращаясь к диетам, надо понимать, что посидеть на диете можно, но это только часть большого пути, дальше надо будет корректировать и своё обычное ежедневное питание.
Первый вопрос при выборе диеты у всех одинаков - на сколько килограммов можно похудеть? Как раз на этот самый популярный вопрос и не стоит искать ответа, потому что любые заявленные цифры условны и результаты очень сильно зависят от конкретного человека.
А ещё сильнее на обещанное количество сброшенных килограмм влияют амбиции составителя диеты. Ведь заманчивей звучит предложение расстаться с 10 кг. за 2 недели, чем с 5 кг. за 2 месяца.
Но, кроме вопроса о килограммах, есть множество других, которые должны появиться для получения наилучшего результата:
Как диета повлияет на здоровье?
Популярные диеты, дозволяющие белки и жиры в больших количествах (кремлёвская, Аткинса) могут привести к проблемам с почками из-за чрезмерного потребления белка. Кроме того, с них трудно перейти на обычное питание без последствий. Ещё один минус - дефицит необходимых веществ: антиоксидантов, витаминов, клетчатки.
Как долго сохранится результат?
Одним из самых неприятных последствий диеты является возвращение сброшенных килограммов. Как правило, это происходит после жёстких диет (менее 1000 калорий в день) или диет с ограниченным потреблением соли. В первом случае организм, испытавший голод, включает процесс самосохранения и начинает готовиться к «трудным временам» - запасает жир даже при умеренном питании.
Во втором случае набор веса происходит вскоре после окончания диеты и связан с тем фактом, что соль задерживает воду в организме. И когда бессолевая диета заканчивается, некоторое количество воды просто возвращается с привычной пищей и удерживается в организме.
Можно ли использовать принципы диеты в повседневной жизни?
Чему полезному может научить, например, диета на кефире или на яблоках или на сельдереевом супчике? Только тому, что на эти продукты ещё долго не захочется смотреть. С практической точки зрения полезной будет диета, вырабатывающая правильные пищевые привычки - например, не пропускать завтрак; питаться часто, но понемногу или обучающая готовить вкусные блюда без масла и майонеза.
Могут ли так питаться все члены семьи?
Всегда неудобно готовить для себя отдельно от остальных. Поэтому легче соблюдать такую диету, которая не противоречит вкусам остальных членов семьи. Просто худеющий будет есть меньше или в других пропорциях (например, все едят по 3 картофелины и 3 ложки салата, а худеющий - 1 картофелину и 5 ложек салата).
Легко ли достать и приготовить продукты для этой диеты?
Если в обычной жизни вы не увлекаетесь готовкой, то и диету выбирайте попроще, без запеканок, которые надо готовить по 2 часа и сложных супов. В начале диеты, когда человек полон решимости, это может показаться несущественным, но через некоторое время дополнительные сложности могут стать непреодолимым препятствием.
Что касается продуктов, то они должны быть доступны и соответствовать сезону. Многие диеты содержат не совсем типичный для наших потребителей набор продуктов. Это связно с тем, что большинство из диет появились за пределами нашей страны, в другом климатическом поясе и в другой культуре.
Поэтому не стоить думать, что спаржа и авокадо помогают похудеть, а капуста и морковка нет. Любому недоступному продукту можно найти подходящую замену.
Какой вес я потеряю: жир, воду или мышечную ткань?
Если диета предлагает потерять больше 1 кг. в неделю, то, скорее всего, всё что больше килограмма, будет за счёт воды и мышц. Причина в физиологии человека.
Нервная система человека нуждается в глюкозе как в источнике энергии. Поэтому если нет пищи и запасов углеводов в организме, то следующий шаг - это извлекать необходимую энергию из мышечной ткани. Наше тело может превращать жир в глюкозу только при определённых обстоятельствах.
Обычно жир используется лишь как «топливо» для мышечной системы и органов человека, но не для нервной системы. Для её питания организму придётся пожертвовать мышцами - из них будет извлечена необходимая мозгу глюкоза. Именно поэтому, слишком строгие диеты ведут к потере мышц, а не жировых запасов.
Таким образом, если критично подойти к выбору диеты, то окажется, что выбор невелик. Во-первых, отпадут все моно-диеты - от кефирной до яблочной. Во-вторых, все низкокалорийные - от японской до разгрузочных дней. Более или менее безопасными можно считать диеты, не опускающиеся ниже 1300 калорий и не исключающие до самого минимума ни одну из пищевых групп (белки, жиры, углеводы).
Самое полезное, как что можно сделать с той или иной диетой - это переосмыслить и «взять на вооружение» те её разумные и не вредные для здоровья принципы, которым вы сможете следовать в течение длительного времени.
Например, исключение жирного мяса из повседневного меню или отличное правило - «мне можно всё, только в небольших количествах».
Ваша задача - не следовать одной для всех диете, а найти свой, индивидуальный подход к правильному питанию. И тогда успех в виде фигуры вашей мечты обязательно придёт. Чего всем и Желаю!
Мария Ларина - Сертифицированный консультант по питанию, AFPA (American Fitness Professionals and Associates)
