Зожник перевел свежую статью известного фитнес-ученого Брэда Шонфелда. Текст о том, как вес на штанге влияет на рост мышц написан с участием Дэна Огборна, кандидата наук и сертифицированного тренера CSCS.
«Чем тяжелее штанга, тем больше мышц» — так или примерно так говорят многие тренеры и тренирующиеся. Казалось бы — правильно, ведь чем выше нагрузка, тем больше вовлекается мышечных волокон 2 типа (так называемые «быстрые» мышечные волокна, отвечающие за силовую работу, быстро утомляются), а именно они обладают значительным потенциалом для роста.
Как правило, это мягкое расстройство, отсутствие боли и может оставаться незамеченным в течение многих лет - процессы деградации усиливаются и в какой-то момент появляются разрывы. Риск остеопороза может контролироваться физической активностью и главным образом упражнением, потому что он активно стимулирует мышцы и улучшает состояние костей в целом.
Мышцы помогут вам поддерживать лучший баланс и контролировать ваше тело, и это уменьшает вероятность падения и переломов. Регулярное обучение веса, адекватное потребление кальция, лучше качество пищи - все это поможет вам наслаждаться здоровым и сильным телом, правильно функционирующей системой опорно-двигательного аппарата.
Так что же, для гипертрофии нужны только силовые тренировки с запредельными весами? Не все так просто.
Не надо пренебрегать волокнами 1 типа
В бодибилдинге на них обычно машут рукой – они слабее, медленно сокращаются и просто меньше размером, чем их «быстрые» коллеги (мышечные волокна 2 типа). Зато волокна 1 типа могут работать намного дольше, сопротивляясь усталости. Марафонцы им за эту особенность очень благодарны, а вот бодибилдеры скорее воспринимают ее как проклятие. И на своих тренировках изо всех сил стремятся стимулировать именно волокна 2 типа.
Риск травмы и боли в спине снижается. Тяжелая тренировка, помимо наращивания мышц, укрепляет суставы, укрепляет суставы и соединительные ткани. Существует исследование, в котором показано, что укрепление мышц спины посредством силовой тренировки может привести к 80% успеха в устранении или уменьшении боли в спине и талии. Эти жалобы встречаются не у одной и двух женщин.
Улучшает сердечную деятельность. Тяжелая тренировка может улучшить сердечно-сосудистую деятельность и здоровье несколькими способами - снижение плохого холестерина, хорошее повышение, снижение артериального давления. Благодаря физической активности усиливается сердечная мышца, увеличивается количество капилляров, улучшается обмен веществ.
Однако, современные исследования, сравнивающие эффекты от тренировок различной интенсивности, говорят, что напрасно мы отказываемся от проработки волокон 1 типа, лишая себя килограммов дополнительной массы (1).
Пора пересмотреть свою тренировочную философию и уделить внимание всем типам мышечных волокон для максимальной гипертрофии.
Вы улучшите свою общую спортивную производительность и производительность. Если вы активный спортсмен, но у вас нет тренировки по весу в вашем режиме, это не будет хорошей идеей переосмыслить ваш подход. Не секрет, что атлеты из разных видов спорта включают в свои весы программы. С надлежащими упражнениями, адаптированными к особенностям конкретного вида спорта, конечные результаты могут быть улучшены.
Улучшенный отскок, взрывчатость, выносливость, скорость и многое другое. Спортсмены, пловцы, лыжники, практикующие боевые искусства, футбол, баскетбол, волейбол, велоспорт и т.д. - Все они включают в свое еженедельное обучение. Вы будете чувствовать себя лучше, с большей самооценкой.
«Быстрые» и «медленные» волокна
Есть 2 основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся - превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
Мы все хотим выглядеть лучше, и с менее жирной и жесткой формой это не сложно. Обучение веса поможет вам выглядеть моложе. Укрепляя кости и суставы и увеличивая мышечную активность, у вас будет лучшая осанка, вы будете выполнять движения с легкостью и изяществом.
Узнайте основные преимущества и преимущества тренировки веса. Настало время применить наши знания на практике, потому что лучший способ убедиться в том, что что-то работает, - это точно личный опыт. Если вы новичок и никогда не практиковали тренировку по весу, приятно найти человека, который познакомит вас с правильной работой упражнений.
«Медленные» волокна (волокна 1 типа, красные на картинке) относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся (волокна 2-го типа, синего цвета на картинке) мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Является ли он другом или инструктором в соседней комнате - это не имеет значения. Позаботьтесь и порекомендовали рекомендованных людей, потому что, к сожалению, не секрет, что в фитнес-залах все еще есть люди, которые будут беспокоить вас. Кроме того, вы можете посмотреть раздел «Фитнес» публикации, где есть подробные упражнения с визуальной презентацией.
Выбирайте несколько упражнений - есть движение в двух или более суставах и соответствующее участие большего количества групп мышц. Тело - это хорошо организованная система, в которой взаимодействуют разные органы и мышцы. Вот почему хорошо делать движения с участием всего тела. Преимущество этого в том, что потребление энергии больше.
Тренировки с большими весами для волокон 2 типа
Конечно же, огромное количество исследований подтверждает, что высокоинтенсивные силовые тренировки приводят к увеличению волокон 2 типа (2). Обратите внимание – речь именно о высокой интенсивности. Это вовсе не означает, что медленносокращающиеся волокна обладают маленьким потенциалом для гипертрофии; но при значительных нагрузках (более 50% от 1ПМ) лучше растут быстросокращающиеся .
Делайте больше свободного движения веса, чем машины. Причина - свободные веса включают в себя более одной группы мышц, потому что помимо основных они включают вторичные, которые играют роль стабилизаторов. Вам понадобится больше усилий, чтобы контролировать вес и контролировать движение, но вы также окажете больший эффект на укрепление мышц, формирование тела и сжигание подкожного жира.
Этот совет может дать вам руководство по оценке того, с кем вы могли помочь. Если ясно, что вы не должны сидеть на корточках или отказываться показывать вам технику мертвого удара, например, но вместо этого направляете вас к бедренным устройствам или брюшным прессам - ваш красный свет должен загореться.
Наши представления о гипертрофии волокон разных типов все же основаны на опытах в лабораторных условиях, а не на изучении реальных тренировок в зале (2, 3). Работа доктора Эндрю Фрая 2004-го года, в которой он скомпилировал данные многих исследований, убедительно показывает, что на интенсивные тренировки лучше всего отзываются волокна 2 типа.
Конечно, это не означает, что вам нужно избегать изоляционных упражнений и машин - они также могут найти место в вашем учебном режиме в качестве вспомогательного. Тренируйтесь, тяжелее. Потому что «тяжелый» - относительная концепция - для некоторых людей 30 кг может быть легким, а для других - трудной задачей. Поезд с тяжелыми весами и адаптированными к вашим способностям. Например, выберите вес, чтобы вы могли сделать с ним 3-6 повторений. Если вы чувствуете, что можете продолжить более 10 штук - это легко.
Причина, по которой поезд тяжелый уже упоминалось выше, в типах гипертрофии. Это также дает больше энергии и увеличивает метаболизм. Будьте предельно осторожны в технике - выполняйте упражнения правильно, убедитесь, что ваше тело плотно с правильным положением спинного хребта. В начале ставьте более легкие веса. Когда вы овладеете своей работой и становитесь более уверенными, вы можете увеличить их.
Однако, когда нагрузка опускается ниже 50% от 1ПМ, их начинают обгонять по темпу роста волокна 1 типа (хотя не достигается такой же уровень гипертрофии, как при более высокой интенсивности). Если руководствоваться только этими данными, то пересматривать тренировочный подход просто незачем.
Но у регрессионного анализа, который применял в работе Фрай (2), есть свои недостатки. Во-первых, не так много проведено исследований низкоинтенсивных тренировок (2, 3), и совсем мало научных работ, непосредственно сравнивающих эффекты высокой и низкой интенсивности на гипертрофию различных типов волокон.
Не беспокойтесь, если остальные представители женщин не будут делать то же самое в вашей комнате. Не беспокойтесь о взглядах, которые вы можете бросить. К сожалению, несмотря на то, что мы живем, ошибочное представление о том, что место женщин находится только на беговой дорожке, все еще остается.
Вначале вы можете смотреть на вас странно, но в конце концов вы работаете ради собственного здоровья, и вам не следует беспокоиться о вашем мнении. Упражнения, которые приятно присутствовать в программе: приземистый, мертвый удар, логово, упражнения для гантелей, рейды, отсева, качели, меч и т.д. все они имеют разные варианты в зависимости от способа исполнения и используемых весов.
Если же еще ознакомиться с новыми данными об увеличении мышечных волокон в ответ на нагрузки различной интенсивности (1), то становится понятно, что мы недооценивали волокна 1 типа.
Изучение волокон 1 типа
Хотя пока исследований очень мало, отдельные работы показывают, что у медленносокращающихся волокон неплохой потенциал. Например, результаты исследования Митчелла с соавторами (1) следующие: при доведении подхода до отказа тренировка с малой нагрузкой (3 сета с 30% от ) вызвала приблизительно такую же гипертрофию, как более интенсивная (3 сета с 80% от 1ПМ) . При этом, хотя разница не статистически значимая, высокоинтенсивная нагрузка чуть больше стимулировала волокна 2 типа (15% прибавки против 12%), а низкоинтенсивная – волокна 1 типа (19% прибавки против 14%).
Они могут быть как штангой, так и гантелями. Не бойтесь - с правильной техникой, и если нет определенного противопоказания врача, вы можете выиграть только от упражнений с множественной лекарственной и свободной нагрузкой. Для работы требуется определенное количество времени. Дайте шанс на этот вид тренировки. Когда приходят первые результаты и видят, что ваше зрение, тон и физическое состояние действительно улучшаются, ваша самооценка и мотивация будут расти.
Такой эффект может иметь место и у дам, у которых больше подкожного жира. Под мышцей под ростом вырастает, и в дополнение к жирам получается более объемный вид. Это временное явление и не должно вас отрицать. Мы понимаем, что мышцы помогают сжигать больше калорий. Продолжайте тренировки, более энергоэффективные упражнения и хорошо подобранную диету, и вскоре жир начнет исчезать.
Но уже ясно, что вес на штанге – не единственный фактор роста. И наука начинает подходить к идее, давно понятной интуитивно: волокна 1 типа максимально стимулируются продолжительными подходами с небольшим весом, а волокна 2 типа лучше отзываются на короткие сеты с большими отягощениями .
Большинство исследований проводится на нетренированных участниках, но у спортсменов с большим опытом результаты могут быть иными. Если мы рассмотрим исследования на тренированных людях, то найдем подтверждения этому предположению. Бодибилдеры обычно набирают большой тренировочный объем, работая в среднем числе повторений и накапливая усталость (4), а для пауэрлифтеров (5) и тяжелоатлетов важнее рабочий вес и/или скорость движения. Вполне закономерно, что у бодибилдеров заметно преобладает гипертрофия волокон 1 типа по сравнению с силовиками (2).
Будьте счастливы и делайте каждое движение с удовольствием. Наслаждайтесь возможностями собственного тела! Мифы женщин и тренировка веса побеждены. Их не следует избегать, а наоборот - они должны присутствовать в спортивной деятельности всех. Они помогают укрепить мышечную и костно-мышечную систему, улучшить общее состояние здоровья, улучшить физический тон и обмен веществ, облегчить повседневную деятельность, снизить риск различных заболеваний.
Не стесняйтесь начинать, если вы еще этого не сделали. Погрузитесь в мир силовой тренировки и убедитесь в их преимуществах. В статье используются источники. Этот текст был размещен на. Несколько лет занимается бодибилдингом-любителем. Это также очень много в кулинарии и живописи. Он отвечает за ежедневный диалог с нашей аудиторией, как на форуме, так и в наших социальных каналах, и внимательно следит за тем, улучшаются ли наши клиенты.
Принимая во внимание все эти данные, можно заключить, что тренировки различной интенсивности могут привести к схожей общей гипертрофии (1, 6-8), но будут варьироваться темпы роста разных типов волокон .
Однако, как и со многими предметами, окончательного научного вердикта нет: два исследования (с несколько различающимися условиями проведения) показали, что высокоинтенсивные тренировки эффективнее для гипертрофии вне зависимости от типов волокон (9,10). Но есть нюанс. Исследования, в которых уравнивается объем проделанной работы, показывают преимущества высокой интенсивности для гипертрофии всех типов волокон (10,11). Если же объем не сопоставляется, то тренировки различной интенсивности приводят к схожим результатам.
100% полезный контент и советы. 0% спама. Люди обычно начинают сердечные тренировки и забывают о снятии тяжестей, когда дело доходит до сжигания жира. И еще есть много тренеров, которые считают, что аэробные упражнения уменьшают вес, а снятие тяжестей - это просто накопление ненужной мышечной массы. Это не совсем так, потому что тот, кто покупает мышечную массу в периоды массы, потребляет больше калорий, даже когда он отдыхает.
Популярная тяжелая атлетика. Отличный переход от тренировки кардио к тренировке веса. Согласно исследованию, проведенному американскими организациями, Советом по фитнес-продуктам и производителями спортивных товаров, за прошедшее десятилетие число людей, имеющих весовую подготовку, увеличилось на 76%. В настоящее время эти тренировки в тренажерном зале являются одним из самых популярных занятий для людей на западе.
Бёрд с соаворами (12) сравнивал увеличение синтеза белка в ответ на тренировки с различными протоколами: работа с 90% от 1ПМ до отказа; работа с 30% от 1ПМ такого же общего объема, как с 90%; работа с 30% до отказа.
Выводы: при работе до отказа уровни синтеза белка были схожими , а тренировка с 30% до отказа вызвала вдвое больший подъем, чем тренировка с 30%, уравненная по объему с 90%.
Комбинируйте сердечно-сосудистую и силовую тренировку. Это лучший выбор, потому что кардио упражнения в сочетании с тренировкой веса обеспечат гораздо лучшие результаты при сжигании жира. Кардио упражнения увеличивают мышечный метаболизм во время активности и в течение короткого времени после прекращения тренировки. С другой стороны, тренировка веса увеличивает мышечный метаболизм во время самого тренинга и долгое время после его завершения. У некоторых более интенсивных стажеров ускорение обмена веществ наблюдается в течение нескольких дней после тренировки.
Разумеется, краткосрочный подъем синтеза белка после отдельной тренировки может не обеспечивать гипертрофии в перспективе, но уже 2 исследования показали, что работа до отказа с различной интенсивностью приводит к сходным результатам (1,6).
Адекватная тренировка веса должна позволять вам максимум 20 повторений с весом. При такой нагрузке мышечная ткань становится сильнее. Само улучшение мышц происходит в течение периода отдыха. Вот почему перерыв очень важен. Независимо от того, ваша цель - поддерживать тонус или увеличивать мышечную массу, вы должны знать, что происходит с мышцей во время тренировки веса. Когда мы поднимаем вес, мышечная ткань разрывается от стресса и во время периода восстановления мышцы становятся сильнее и, следовательно, способны выдерживать больше стресса.
Обратите внимание, как мускулисто могут выглядеть тела бегунов на длинные дистанции — это прямая иллюстрация эффективности работы и с быстрыми волокнами (пауэрлифтинг), и с медленными (бег на длинные дистанции).
A – Алекс Виада, широко известный пауэрлифтер и марафонец. Присед - больше 315 кг и бег на длинные дистанции; при этом он массивный и рельефный. Он даже написал книгу The Hybrid Athlete о том, как правильно сочетать тренировки на силу и на выносливость.
Обычно период восстановления занимает глаз от 24 до 48 часов после тренировки веса. Энергия сжигания после тренировки. В течение периода восстановления мышечный метаболизм продолжает сжигать энергию, поэтому настало время сделать нашу сердечную тренировку. Длительное повторение одного и того же движения нагружает тело по-разному. Сочетание упражнений с малым повторением и многократным повторением упражнений усиливает мышцы сложным образом, чтобы максимизировать сжигание жира.
Любой, кто утверждает, что тренировка веса не помогает сбросить вес и вес, должен выполнять одночасовую тренировку и видеть ваше сердцебиение. Идея состоит в объединении тренировки веса с хорошей кардио-тренировкой для увеличения мышечного метаболизма и сжигания жира в целом.
B – Линфорд Кристи, который в 1993-м пробежал стометровку за 9.87. Стройный и очень мускулистый.
C – Дэвид Гоггинс (David Goggins), бывший десантник, который участвует в марафонах и ультрамарафонах для благотворительности. Стройный и мускулистый.
D – Кристоф Леметр (Christopher Lemaitre) – единственный белый спринтер, которому удалось пробежать стометровку быстрее 10 секунд. Он очень подтянутый, но мышечная масса, мягко говоря, невелика. Не напоминает ни одного из трех предыдущих.
Размер имеет значение?
Тяжелые тренировки с большими рабочими весами приводят к значительной гипертрофии (безотносительно типов волокон), что подтверждено множеством исследований (2,9,10,13-17). Это согласуется с принципом рекрутирования Хеннемана – маленькие двигательные единицы включаются в работу, когда нагрузка низкая, а большие вступают позднее, если нагрузка возрастает (18,19). Чтобы поднять тяжелый снаряд, требуется задействовать большее количество мышечной ткани (рекрутировать больше двигательных единиц), чем при легких упражнениях.
Но эта концепция не принимает в расчет накопление утомления, из-за которого также повышается рекрутирование и стимуляция для роста (20). Когда вы выполняете упражнение с относительно малым весом, то в начале подхода рекрутируется меньше двигательных единиц, чем в начале подхода с большим весом. Но постепенно, когда медленносокращающиеся волокна перестают производить достаточное усилие, подключаются и быстросокращающиеся (21). Соблюдается тот же принцип: порядок вступления в работу определяется размером; но в итоге вы задействуете и быстросокращающиеся волокна, когда накопится утомление при работе с малым весом.
Это частично объясняет, почему в исследовании Митчелла и соавторами (1) быстросокращающиеся волокна росли и при низкоинтенсивных тренировках. И почему – в целях гипертрофии — важно продлевать время под нагрузкой и достигать отказа.
Дополнительные килограммы мышц?
Думаете, я преувеличиваю? Посмотрите, какова доля медленносокращающихся волокон в разных мышцах. Конечно же, композиция варьируется индивидуально и зависит от генетики, а также от типа тренировок (22); но все равно в крупных мышечных группах велика доля волокон 1 типа — до половины. Имеет смысл посвятить часть тренировочного времени и их стимуляции.
Чередование диапазонов для максимальной массы
Если вы хотите набрать как можно больше мышц, то меняйте число повторов. Не ограничивайтесь только «бодибилдерским» диапазоном (6-12 повторений), а используйте так же многоповторные (15-20 и более) и малоповторные (1-5) протоколы.
Это разнообразие не только приведет к полноценной стимуляции мышечных волокон всех типов, но и поможет в других аспектах. Малоповторные подходы улучшат нейромышечные адаптации, развивая максимальную силу и позволяя поднимать больший вес в среднем числе повторений. Многоповторные сеты отодвинут лактатный порог, повышая выносливость и увеличивая время под нагрузкой в среднем диапазоне.
Используйте линейную или нелинейную периодизацию, чтобы варьировать число повторов и обеспечивать постоянный прогресс. Обе модели прекрасно работают, выбор зависит от личных предпочтений и целей (т.е. необходимости выходить на пик к определенному моменту времени).
Еще один вариант – привязать диапазоны к типам упражнений. Например, в многосуставных работать в низком и среднем числе повторов (~1-10), а многоповторные (15+) оставить для изолирующих движений, в которых лучше использовать малые отягощения.
Тут нет одного общего правила, отклик на тренировочные стимулы индивидуально различается. Так что поэкспериментируйте и подберите схему, которая лучше срабатывает именно для вас.
Тише едешь – дальше будешь?
Итак, хотя волокна 2 типа все же растут лучше волокон 1 типа, неужели вы откажетесь от стимуляции последних и дополнительной массы?
Вывод простой: для максимально эффективного роста мышц есть смысл растить все имеющиеся типы мышечных волокон — и те, что растут хорошо, много и от интенсивной нагрузки («быстрые» волокна) и те, что растут от продолжительной нагрузки и малого веса («медленные»).
Вот, что Вам нужно знать:- новые исследования, посвященные росту волокон Iи II типа, говорят о том, что возможно нам следовало бы обращать больше внимания на медленно сокращающиеся волокна, ведь многие используют только тяжелые нагрузки
- волокна I типа максимально стимулируются меньшими по величине, но более длительными нагрузками. Волокна типа II лучше реагируют на короткие упражнения с тяжелыми весами
- есть много способов, позволяющих варьировать интенсивность нашей программы, например периодизация по количеству повторов, или например использование тяжелых весов при упражнениях, задействующих сразу несколько суставов, но более легкие веса при упражнениях на определенный сустав или группу мышц
«Упражняйся с большими весами и будешь расти» - многие из людей, посещающих зал, считают это одним из азов. Тяжелые веса позволяют максимально прогрессировать большим двигательным единицам (волокна типа II), а поскольку данный тип волокон отвечают за силу и имеют наибольший потенциал роста, то ориентируясь на их максимальную нагрузку, мы встаем на кратчайший и наилучший путь к успеха, верно? Что ж, давайте не будем делать быстрых выводов и разберемся в вопросе.
Не обделяйте вниманием Ваши медленно сокращающиеся волокна.
Волокна Iтипа не снискали в мире бодибилдинга ни славы, ни даже уважения. Они медленне,слабее и часто меньше, чем их быстро сокращающиесясобраться, так что единственное, чем они могут гордиться – умением многократно сокращаться без усталости (хотя и без особой силы).Если Вы посмотрите на бегунов на дальнии дистанции, например марафонщиков, то их худенькие ножки в лосинах, способные сколько угодно противостоять усталости, покажутся Вам скорее проклятием для бодибилдера, нежели чем-то полезным. Как правило,философия тренировок бодибилдеров такова, что всё построено вокруг стимуляции волокон IIтипа, без какого-либо внимания к медленносокращающимся волокнам.
Однако новые исследования о влиянии тренировок различной интенсиности и росте волокон I и II типа говорят о том, что мы зря пренебрегали тренировками медленно сокращающихся волокон – мы теряем килограммы потенциальной мышечной массы.
Пришло время переосмыслить нашу философию тренировок в контексте специфической гипертрофии конкретного типа волокон.
Большие веса и II тип волокон.
Конечно есть много исследований, показывающих, что волокона IIтипа растут больше при силовых тренировках высокой интенсивности. Нюанс тут в словах «высокой интенсивности». Это не значит, что волокна II типа обладают врожденной способностью «перерастать» своих медленно сокращающихся собратьев, это значит, что при тренировках более высокой интенсивности (>50% от максимума) волокна II типа растут быстрее.Наше современное понимание гипертрофии каждого из двух типов волокон скорее является следствием того, как мы их изучали (высокая интенсивность), а не того, что на самом деле происходит в зале. Лучшее резюме на этот счет – статья доктора Эндрю Фрая, 2004 г. Он обобщил данные разных исследований по темпам роста волокон различных типов и обнаружил, что при большинстве вариантов интенсивности тренировок правят балом волокна IIтипа.
Но если бы интенсивность нагрузок снизилась бы ниже 50% от 1МП (максимальное повторение), то в конечном счете волокна I типа переросли бы волокна II типа, но темпы роста в это диапазоне намного меньше, чем темпы, достигаемые при более высокой интенсивности, независимо от типа волокна. После прочтения информации о подобном исследовании не так много бы изменилось в наших тренировках, но существуют факторы, ограничивающие возможности анализа, выполненногоФраем.
Главное ограничение заключается в том, что Фрай не располагал адекватным количеством исследований по тренировкам с низким уровнем интенсивности, информации для сравнения не хватает, чтобы напрямую сравнивать тренировки высокой и низкой интенсивности, особенно с учетом роста волокон различных типов.
Добавьте к этому последние данные о темпах роста мышечных волокон в ответ на тренировки различной интенсивности, и Вы увидите, что волокна Iтипа способны на большее, чем мы от них ожидаем.
Волокна I типа.
Хотя исследований немного, но все же их достаточно, чтобы сделать вывод, что мы недооценили способность волокон Iтипа к гипертрофии. Недавно Митчелл с коллегами провели исследование, показывающее, что тренировки с малымивесами до отказа (три сета по 30% от ПМ) приводят к такой же гипертрофии, что и тренировки более высокой интенивности (три сета по 80% от ПМ).Рассматривая отдельные типы волокон, хотя данные могут не быть статистически значимыми, мы видим, что волокна I типа откликнулись на тренировки низкой интенсивности чуть больше (изменение 19% против 14%), а волокна II типа лучше отреагировали на тренировки высокой интенсивности (15% против 12%).
В конечном итоге это говорит о том, что помимо количества блинов на грифе есть еще вещи, которые имеют огромное значение. Волокна I типа максимально стимулируются более длительными и низкими нагрузками, а II тип волокон лучше реагирует на короткие сеты с тяжелыми весами.
Общая претензия к большинству исследований о тренировках в том, что исследователи в основном используют неподготовленных студентов. То, что происходит в неразвитой мускулатуре этих людей, может и не совпадать с процессами в тренированных мышцах. К счастью, когда мы смотрим на мышцы различных спортсменов, мы видим подтверждение теорий о гипертрофии различных типов волокон.
Бодибилдеры, как правило, делают упор на объем нагрузки, усталость мышц, испольщуют умеренное количество повторений, в то время как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика основное внимание уделяет самой нагрузке и/или скорости движения. Неудивительно, что волокна Iтипа гораздо лучше развиты у бодибилдеров,чем у атлетов, ориентированных на силу.
Принимая во внимание все доказательства, представляется разумным заключить, что тренировки различной интенсивности могут иметь аналогичный эффект на мышечную гипертрофию, но тип волокон может отличаться.
Но, как и большинство вещей в научном мире, это довольно спорный вопрос. Еще два исследования на эту тему, оформленные немного по-другому, показали, что независимо от типа волокна тренировки более высокой интенсивности оказывают более положительное влияние на ростмышц.
В конечном счете, идея, что мы не обращаем внимания на потенциал роста волокон Iтипа (и возможностей тренировок более низкой интенсивности стимулировать гипетрофию), основана на аргументах: а) гипетрофия требует определенногоминимального времени напряжения, которое варьируется в зависимости от интенсивности тренировок; б) это время напряжения больше у волокон Iтипа, чем у волокон II типа.
Бурд со своими коллегами, не изучая эффектов на конкретный тип волокон, сравнил острый подъем синтеза белка при четырех сетах упражнения трех различных нагрузок: 90% ПМ до отказа; 30% ПМ до отказа, причем общая работа была одинакова в обоих случаях.
Ответ на нагрузку (синтез белка) незначительно отличался по времени, но в целом был аналогичен, несмотря на разные условия. Однако синтез мышечного белка при нагрузке 30% ПМ(не до отказа), при которой непосредственное время нагрузки значительноменьше, чем при 30% ПМ доотказа, был примерно в два раза меньше, чем при первых двух условиях.
Итог: хотя синтез белка после единичной тренировки не позволяет делать выводы о долгосрочных адаптациях, факт, что два исследования показали одинаковую гипетрофию при тренировках высокой и низкой интенсивности, поддерживает нашу идею.
Размер имеет значение?
Использование больших весов является обоснованным, исходя из того, что есть убедительные доказательства того, что большие веса вызывают существенную гипертрофию, причем тип волокна в данном случае мы вообще не рассматриваем.Это согласовывается с принципом Хеннемана, в котором говорится, что моторные единицы «набираются» в определенном порядке, в зависимости от их размеров – малые моторные единицы набираются при низком увроне силы, большие моторные единицы – когда требуется бОльшая сила. Большие веса требуют большей мышечной массы для совершения работы, следовательно Вам потребуется набирать больше двигаетльных единиц, чем если бы Вы поднимали обычный для Ваших мышц более легкий вес.
Данный аргумент не учитывает тот факт, что усталостьможет стимулировать рост и она может непосредственно влиять на рост новых моторных единиц. Когда Вы поднимаете легкий вес, рост моторных единиц по началу меньше, чем если бы Вы начали с тяжелого веса.
Как только наступает усталость, медленно сокращающиеся волокна растут все быстрее и быстрее. Принцип размера сохраняется, Вы набираете от самых маленьких досамых больших моторных единиц, но заканчиваете Вы засчет быстро сокращающихся волокон, растущих при более легком весе, когда Вы устали.
Это частично объясняет, как быстро сокращающиеся волокна растут при тренировках низкой интенсивности и почему максимальное увеличение времени напряжения и усталостьмогут быть важны для этой концепции.
Потенциальные килограммы мышц?
Идея, что, игнорируя тренировки с легкими весами, Вы жертвуете килограммами мышц, может показаться преувеличением, но быстро обдумав, из каких волокон состоят различные мышцы, Вы может быть передумаете.Пропорции волокон различных типов могут отличаться у разных людей и находятся под влиянием генетических факторов и тренировок, но, учитывая,что многие крупные группы мышц имеют существенные доли волокна типа I, в среднем на человека приходится примерно равное количество медленно и быстро сокращающихся волокон, следовательно все-таки стоит оптимизировать свой подход к улучшению рост медленно сокращающихся волокон.
Несколько диапазонов повторений – максимальная стимуляция.
Для тех, кто хочетмаксимально увеличить свой потенциал гипертрофии, имеет смысл тренироваться во всем диапазоне количества повторений. Не стоит ориентироваться только на спектр 6-12 повторений, в программу тренировок также должны быть включены диапазоны 15-20 и 1-5 повторений.Это не только обеспечит полную стимуляцию всего спектрамышечных волокон, но также выступит в качестве подготовки для оптимизации производительности в основном диапазоне гипертрофии (6-12). Маленькое количество повторений усиливает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. А при большом количестве повторений мы «отодвигаем» лактатный порог, то есть усталость наступает позднее, что позволит нам увеличить напряжения в основном диапазоне умеренного количества повторений.
Существует масса вариантов, как разнообразие интенсивности может быть интегрировано в программу тренировок. Возможно, лучший способ, чтобы обеспечить прогресс – периодизация тренировок по количеству повторений. Подходят как линейные, так и нелинейные модели. Всё сводится к личным предпочтениям и индивидуальным особенностям.
Другой вариант – установить стратегию в зависимости от типа упражнений. Возможно, Вы решите сосредоточить свое внимание на малом или среднем количестве повторений (1-10) для упражнений, задействующих несколько суставов, таких как жим лежа, присед, становая, а для изолированных упражнений будете практиковать большое количество повторений (>15).
Никаких жестких правил тут нет. Схема тренировок зависит от самого человека. Лучше всего поэкспериментировать и выяснить, что работает лучше всего именно для Вас.
Медленный, но упорный выигрывает.
II тип волокон может превзойти тип I в гипертрофии, но готовы ли Вы рисковать и недооценить потеницал Iтипа? Оптимальная программа тренировок, направленная на гипертрофию, даст Вашим быстро сокращающимя волоконам тяжелые веса, которых они так жаждут, но и обеспечит волокна Iтипа длительными умеренными нагрузками,которых они, безусловно, заслуживают.Автор - Brad Shoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта сайт,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!Научные статьи и материалы:
1. Mitchell, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).
4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Training Practices and Ergogenic Aids used by Male Bodybuilders. J Strength Cond Res (2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a
5. Swinton, P. A. et al. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).
7. Léger, B. et al. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, M. D. et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Campos, G. E. R. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. Holm, L. et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).
12. Burd, N. A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5, e12033 (2010).
13. Aagaard, P. et al. A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).
14. Charette, S. L. et al. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).
17. Staron, R. S. et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).
18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).
19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).
20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med (2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1
21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).
22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)
23. Tirrell, T. F. et al. Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).
24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).
