Развитие мускулатуры в домашних условиях. Как нарастить мышечную массу. Для опытных спортсменов

Пациент 42 лет с онкологическим анамнезом (15 лет назад операция - химиотерапия по поводу злокачественного новобразования яичка) проходит второй круг «онкологического ада». На этот раз опухоль почки. Сделали операцию (секторальную, потому как была надежда, что онкоцитома), при эксцизионной биопсии образование всё же оказалось раком. После операции прошло 3 мес. Я не часто смотрю на УЗИ рубцы после секторальной резекции почек, но, как по мне, слишком много «+» ткани, да и васкуляризация смущает. Уважаемые коллеги, что посоветуете в плане дообследования и тактики? Или это все же нормальная картина для фиброзной ткани?

На рубец определенно не

На рубец определенно не похоже. Образование на сканах правильной овальной формы, а рубец визуализируется как клиновидный дефект паренхимы по контуру почки.

С учетом анамнеза, это в лучшем случае организовавшаяся в месте резекции гематома, в худшем случае - рецидив опухоли. КТ с контрастом для уточнения диагноза.

Локально усиленный кровоток

Локально усиленный кровоток определяется по контуру этого гиперэхогенного "образования" (хотя, вроде бы, одна из веточек "входит" в него). Думаете, продолженный рост? Что лучше, ПЭТ-КТ?

На тех сканах, где четко

На тех сканах, где четко видны и образование и цветные допплеровские локусы (это последние три скана), видно, что локусы расположены не в образовании, а вокруг него. По моему скромному мнению, данные за кровоток в этом образовании не убедительны.

Думаете, продолженный рост?

Думаете, продолженный рост? Что лучше, ПЭТ-КТ?

Насколько на Украине доступна ПЭТ-КТ? Мне кажется, что для подтверждения местного рецидива достаточно КТ или МРТ с контрастированием.

И последняя версия... У

И последняя версия...

У пациента в правой почке нашли два новообразования. Одно определенно трактовалось как ангиомиолипома (характерные УЗИ-характеристики, плотность жира при КТ). Другое - как онкоцитома. Онкоцитому удалили (по гистологии - рак почки), верифицированную ангиомиолипому оставили.

В пользу такой смелой версии говорят:

1. По УЗИ-характеристикам (небольшое овальное однородное гиперэхогенное образование с четким ровным контуром) больше данных за ангиомиолипому, чем на рецидив рака почки.

2. Для рецидива рака почки - рановато. (Через 3 месяца после операции образование 26 мм).

Для того, чтобы подтвердить или исключить такой вариант развития событий, хорошо было бы посмотреть результаты дооперационных исследований.

Почка левая. Думаю, если

Почка левая. Думаю, если бы на операции видели два образования, то не раздумывая удали ли бы оба. А до вмешательства пациент обследовалася у нас (УЗИ, КТ), УЗИ делали также и в других учреждениях. И все видели только одно образование (интраоперационно, судя по выписке, также видели только одно образование). И представленные п\о изменения локализуются именно в этой зоне. Кроме того. не смотря на "характерные УЗИ характеристики" регулярно часть из таких однородных гиперэхогенных "ангиолипом" оказывается карциномами по данным КТ и последующей верификации (и допплер иногда помогает заподозрить, что это не ангиолипома). Наличие внутри "плотности жира при КТ" увы тоже не всегда гарантирует, что это доброкачественная ангиомиолипома (на сайте сейчас как раз обсуждается КТ картина жирсодержащей и вероятно злокачественной опухоли почки), как впрочем харктер васкуляризации и картина "рубца" не гарантирует, что это онкоцитома.

Решение о характере вмешательства принимали онкоурологи, мы только настаивали на том, что его нельзя оттягивать.

Для рецидива рановато, для организоваашейяся гематомы - поздновато (?). Продолженный рост части оставленной опухолевой ткани в сочетании с фиброзом? Уверены, что КТ, выполненное в этот период, не оставит вопросов?

Вот бы узнать мнение Asmed ...

Хотите стать большим и сильным? Чтобы другие мужчины уважали, а девушки охотнее давали номер телефона? По этому поводу однажды высказался Владимир Турчинский: «Когда мужчина хочет быть сильным - это нормально. Не нормально, когда мужчина хочет быть красивым». Смелое выражение. Однако не каждый может выделить время и деньги на тренажерный зал. Как быть в такой ситуации? Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Обо всем по порядку.

Как быстро набрать мышечную массу?

Сначала развеем иллюзии тех, кто спрашивает, как быстро набрать вес. Построение мускулатуры - это длительный процесс, который занимает годы упорного труда. Причем не только на тренировках, но и на кухне, так как 40% успеха в любом виде спорта зависит от питания.

Для кардинальных изменений в телосложении, которые будут замечать окружающие, нужно тренироваться как минимум 1,5–2 года. Поэтому оставьте мысль подкачаться к пляжному сезону за пару месяцев. Это невозможно.

Вот еще одна неудобная правда. Нарастить мышцы в домашних условиях гораздо сложнее, потому что у большинства людей нет своего спортивного инвентаря. Максимум, на что можно рассчитывать, - это турник, брусья, гири и небольшие гантели. Как дополнительный вес используют бутылки с водой или песком.

Примечание : если хотите быстрее прогрессировать в силовых показателях и объеме мышц, найдите время для тренажерного зала. Результаты домашних тренировок вряд ли устроят, особенно если человек не предрасположен к набору веса.

Принципы набора массы:

1. Выбор упражнений. Чтобы нарастить мышцы, в программе тренировок должны преобладать тяжелые базовые упражнения. Это движения, где задействуется более одного сустава. В тренажерном зале популярна большая тройка: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, классическая становая тяга, приседания со штангой на плечах.

Поскольку дома нет нужных тренажеров, придется довольствоваться малым. Для тренировки груди используйте различные вариации отжиманий от пола и на брусьях. Мышцы спины качают подтягиваниями на турнике с разными хватами. Нагрузить ноги сложнее. Как вариант - приседания на одной ноге или с гирями в медленном темпе, выпрыгивания из глубокого приседа и спринтерский бег на короткие дистанции.

1. Время под нагрузкой. Практически во всех программах тренировок на массу указывается диапазон повторений от 6 до 12 раз. Это действительно так, но цифры не имеют никакого значения, так как тело не знает такого понятия. Главное - это время нахождения под нагрузкой.

Оптимальный диапазон - 20–30 секунд. Как раз в этот промежуток человек, в зависимости от тренированности, сделает 6–12 повторений. Если нагружать мышцы меньше по времени - растут силовые показатели, если больше - выносливость.

1. Сколько отдыхать? Между подходами рекомендуют отдыхать 45–90 секунд. Это справедливо для тренировки груди, спины и рук. Тренируя ноги, делайте до двух минут передышки.

Важный момент : при коротком отдыхе между подходами их количество не должно превышать трех. Кроме того, не делайте больше двух упражнений на мышечную группу за одну тренировку, иначе легко впасть в состояние перетренированности.

Перетренированность возникает, когда в течение длительного времени нагрузка превышает восстановительные возможности организма. В этом состоянии падают силовые показатели, пропадает аппетит и желание тренироваться. Растет раздражительность, появляются проблемы со сном.

1. Прогрессия нагрузки. Как набрать вес мужчине, если его тренировка не меняется? Никак, ведь мышцы не вырастут, если год от года делать одинаковое количество повторений, не меняя рабочего веса. Для организма нет причин создавать новые мышечные структуры, если для выполнения привычной работы хватает того, что уже есть.

Поэтому для роста массы постепенно увеличивайте тренировочный стресс. На практике это выглядит так. Человек жмет штангу весом 80 кг на 6 повторений в 4 подходах. На каждой тренировке он старается сделать на один раз больше. Дойдя до10 повторов в каждом из 4 подходов, спортсмен увеличивает отягощение на 2 кг и повторяет этот путь снова.

Удержать в голове всю тренировочную информацию невозможно. Поэтому для удобства заведите дневник. Это мощный инструмент, который помог нарастить мышцы и увеличить силу не одному профессиональному спортсмену.

1. Рацион на массу. Запомните правило, которое поможет набирать и сбрасывать вес. Мышцы растут при избытке калорийности, то есть нужно потреблять больше, чем тратишь в течение дня. Для похудения либо снизьте потребление пищи, либо увеличьте расход энергии.

Питание для набора мышечной массы должно состоять из качественных продуктов. Как источник углеводов используйте каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. В спортивной среде пользуются популярностью гречка, рис, чечевица. Обеспечивайте углеводами до 60% калорий в день.

Белки - это строительный материал. Эффективнее используйте белок животного происхождения: белое и красное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Потребность в протеине рассчитывается в пропорции - 2 г белка на 1 кг веса тела. Избегайте чувства голода. Желательно есть каждые три часа. За сутки выходит 5–6 приемов пищи.

Важно: в течение часа после тренировки нужно поесть, чтобы обеспечить тело энергией и подавить разрушительные процессы. Перед сном желательно съесть пачку нежирного творога.

1. Восстановление. Мы растем не на тренировке, а во сне. Именно во власти Морфея в организме выделяется гормон роста и происходит всплеск тестостерона. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Избегайте любого стресса, кроме тренировочного, потому что, когда человек нервничает, увеличивается концентрация кортизола - гормона, который буквально пожирает мышечную ткань.

Тренировка на массу: как нарастить мышечную массу

Как уже было сказано, нарастить мышечную массу в домашних условиях непросто. И это происходит в основном из-за невозможности грамотной прогрессии нагрузки, так как большая часть работы проводится с собственным весом. Если постепенно увеличивать число повторений и подходов, то это позитивно отразится на выносливости, а масса не вырастет. Как же быть?

Выполнять упражнения в медленном темпе. На примере подтягиваний это 2 секунды на подъем и 3 - на опускание. За полминуты можно сделать 5–6 повторений. Упражнения на перекладине и отжимания на брусьях делайте с дополнительным весом. Для этого привяжите к ремню гантель, гирю или бутылку с водой.

Программа на массу в домашних условиях

Поскольку общая нагрузка сравнительно невысока, прокачивайте все тело за одну тренировку. Начинайте с самого тяжелого упражнения и заканчивайте легким:

• Приседания с гирями - 3 по 6–12 раз.
• Выпрыгивания из глубокого приседа - 3 по 8–10 раз.
• Подтягивания на турнике широким хватом - 2 по 6–10 раз.
• Подтягивания нижним широким хватом - 2 по 6–10 раз.
• Отжимания на брусьях - 3 по 6–12 раз.
• Отжимания от пола - 3 по 6–12 раз.
• Подтягивания нижним узким хватом - 3 по 6–12 раз.

Отдыхайте между подходами не больше минуты, между упражнениями - 2–3 минуты. Такую тренировку можно проводить 2–3 раза в неделю. Мышцы считаются готовыми к повторной нагрузке через 1–2 дня после исчезновения крепатуры.

Будут ли домашние тренировки эффективными, зависит от предрасположенности человека к набору мышечной массы, соблюдения рациона и принципов тренинга. В Сети есть множество примеров, когда на турниках и брусьях строили впечатляющее тело. Если получилось у одних, получится и у вас. Главное - планомерно двигаться к цели.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как часто мужчины бывают, не довольны своей фигурой? Оказывается не реже чем женщины. Как подкачать мышцы и увеличить их объем. Бывает, что человек регулярно посещает спортзал. А мышцы остаются на прежнем уровне или прибавляются очень не значительно.

Конечно, в наше время есть масса предложений связанных с анаболическими препаратам. Но вспомните о риске и побочных эффектах связанных с приемом данной продукции. Лучше всего мышцы наращивать правильно и постепенно, используя правильное питание и силовые нагрузки. Сегодня мы поговорим про как нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Питание при наборе мышечной массы

Питание это важный момент в работе над своим телом. Для эффективного набора массы нужен правильно подобранный рацион. Ни в коем случае не ешьте все без разбора. К примеру, если кушать простые углеводы, то худые люди останутся такими же, разве что сил прибавится, а толстые будут толстеть еще больше и их мускулы затянет жировой слой. Кушать надо много (так как будут активные тренировки), но по определенным правилам. Лучшие профессионалы советуют следовать данным правилам:

• не надо преследовать цель накачать мышцы тела, всякой ценой. Вначале данные будут изменяться не быстро, но если делать все верно, то положительный результат не заставит себя долго ждать;
• . Вода – источник жизни. Человек на две третьих, создан из воды и ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи без достаточного количества воды;
• ешьте часто, делайте перекусы. Часто дробное питание используют доктора что бы лечить желудок, но его благотворный эффект оценили и бодибилдеры. Во время такого питания процессы распада белка попросту не успевают начаться;
• перед физической нагрузкой есть надо сложные, а после нагрузки простые углеводы. К сложным, относятся различные каши, овощи и бобовые. К простым – шоколад, хлебобулочные изделия. Сложные расходуются медленно, отдавая свои полезные вещества постепенно, а простые быстро усваиваются организмом.

Белки

Но есть надо только постные сорта мяса — постную телятину, курицу, отлично подойдет кроличье мясо. Количество потребляемого белка должно быть не меньше 30% всего рациона. Кроме мяса белок есть в таких продуктах питания:

• молочные продукты;
• речная рыба;
• бобы.

Углеводы

Углеводы – это питание для выполнения всех обменных процессов. Если количества углеводов будет не достаточно, то организм начнет питаться мускулами и все усилия будут потрачены даром. Углеводам надо составлять 60% от дневного рациона. Кушать углеводную пищу надо перед силовой нагрузкой. Базис углеводов составляют сложные углеводные продукты, которых много в:

• нешлифованном, лучше буром рисе;
• овсяной, гречневой, пшеничной каше, разумеется на воде;
• хлеб из муки грубого помола;
• различные овощи;
• фрукты, полезны бананы, виноград.

Жиры

Существует ошибочное мнение, что все жиры это что-то вредное и абсолютно не нужное. Есть как не нужные жиры, так и полезные. Жиры должны составлять 15% от всего дневного рациона. Нужные организму жиры есть в таких продуктах:

• жирные сорта рыбы;
• масло растительное;
• различные орехи и семечки.

Комплекс упражнений

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях очень простой вопрос, предлагаем вам комплекс движений, которые без труда можно выполнять как дома, так и в зале. Если они покажутся слишком простыми, утяжелите их при помощи рюкзака с книгами или чего-нибудь еще:

Читайте другие статьи в блога.

Хотите иметь красивое тело, атлетическую фигуру, выглядеть подтянутым? Для этого Вам надо будет понять, как быстро нарастить мышечную массу. Достичь можно этого как в спортзалах, так и в домашних условиях. Большинство тренажеров легко заменить несложными снарядами, которые без труда могут поместиться у вас дома.

В специальных залах прогресс будет быстрее, есть возможность прорабатывать каждую группу мышц. Профессиональные спортивные тренеры всегда подскажут и покажут правильность выполнения разных упражнений. Воспользоваться такой услугой Вы можете в нашей клинике по специальной программе «FIT — тренер».

В домашних условиях Вы можете выполнять занятия в любое удобное для вас время, вы также не ограничиваете с длительностью тренировок и всегда можете подстроить их под себя. Наверное, одно из главных преимуществ – никто не будет постоянно вам мешать.

С чего начать наращивание мышечной массы

Если вы всерьез приняли решение, необходимо соблюсти некоторые правила:

Поставьте перед собой конкретные цели. От этого зависит характеристика тренинга и питания.

Изучите теорию. Помимо статей, надо читать также специальную литературу. Если для вас представляется трудным процесс освоения особенности своего организма, обратитесь к специалистам нашей клиники. Они по пунктам расскажут о всех тонкостях физиологии тела человека, помогут составить подходящую программу тренировок и подробно опишут, как поднять мышечную массу. Программу можно получить лично или в электронном виде.

Составьте четкое расписание тренинга. Также план должен включать расписание целого дня.

Если тренировки будут проходить в домашних условиях, подготовьте для себя комнату или площадку. Даже минимальное свободное пространство позволит Вам воплотить в реальность мечты о красивом теле. Вокруг не должно находиться мебели, острых предметов, пол должен быть свободен, желательно постелить на него ковер. Также следует помнить о хорошем проветривании и освещении.

Дальнейший этап: приобретение оснащения для своего домашнего спортзала. Вы можете сделать его как с тренажерами, охватывающими полный функционал, так и ограничиться несколькими снарядами, используя подручные средства.

Основы наращивания мышц

Для достижения результата необходимо соблюдать несколько правил:

Упорные тренировки.

Правильное питание.

Грамотное восстановление.

Занимаясь одними только физическими упражнениями, невозможно достичь хороших результатов. Без достаточно калорийного питания и хорошего отдыха все усилия пойдут насмарку. Только комплексные действия помогут вам улучшить свою физическую форму.

Во время тренировок происходит лишь толчок для роста мышц. Этот процесс запускается из-за травмирования волокон. Тело заживляет повреждения, при этом происходит прибавление объема и силы. Однако при постоянном воздействии точно таких же нагрузок мышцы справляются с ними, уже не деформируясь.

Отсюда следует важный принцип, что при тренировках для набора массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать за счет увеличения веса, интенсивности упражнений. Потому что при многократном воздействии одной и той же нагрузки организм привыкает к ней, и росте объёма тела не происходит.

Еще одно важное правило касается питания. Ваша дневная калорийность меню должна быть больше на 800 кКал, чем вы расходуете в течение дня, с учетом нагрузок.

За консультацией опытных специалистов, которые составят детальный план тренировок и питания, исходя из ваших задач, обращайтесь к нам в клинику. Мы развернуто расскажем, как правильно наращивать мышцы.

Если Вы начинающий спортсмен, то вам нет необходимости сразу использовать спортивное питание. Все полезные вещества, которые в них содержатся, можно получить и из обычной пищи. Профессиональные спортсмены употребляют протеиновые коктейли, потому что им надо употреблять большое количество калорий, которые тяжело получить из пищи. В первое время лучше обратить внимание на комплексы витаминов, аминокислотные добавки ВСАА. Воспользовавшись предоставляемой услугой нашей клиники «FIT — питание», Вы получите индивидуальные разработанные рекомендации по спортивному питанию.

Как быстро и правильно нарастить мышцы дома

Для этого понадобится приобрести некоторый инвентарь. Необходим простой набор гантелей, скамья, штанга. Следующим этапом будет составление для себя персональной тренировки. Для удобных и комфортных занятий можно тренироваться с напарником. Уберите от тебя подальше все предметы, которые будут Вас отвлекать - телевизор, планшет, компьютер, телефон. Можно включить музыку. Она будет вас подбадривать и помогать держать ритм. Для максимальной работы всех мышечных волокон упражнения выполняются до полного выматывания. Вот тут вам и понадобится товарищ, который может подстраховать в случае чего.

Начиная тренировки, нельзя сразу взять максимальный вес и начать тренироваться до изнеможения, потому что это всё может привести к травмам и переутомлению. На первых порах не спешите, освойте технику выполнения упражнений и только потом со временем повышайте нагрузку. Тёплый душ после тренировки поможет вам расслабить тело, улучшит циркуляцию крови.

Не забывайте и про восстановление организма. Заниматься рекомендуется не чаще трех раз в неделю с перерывом в один день.

Как нарастить мускулы, занимаясь на улице

Если у Вас нет возможности проводить тренировки дома или в спортзалах, то их можно перенести на улицу. В этом случае Вам понадобятся брусья, турник и пара наборных гантелей. Подход и технологии остаются такими же, как и в первом случае. Просто меняется место и упражнения, но которые будут идентичны по проработке групп мышц.

Как надо питаться

Питание играет такую же важную роль для наращивания мускул, как и тренировки.

Соблюдая диету, нужно придерживаться нескольких основных правил:

Питаться необходимо 5-6 раз в сутки. При этом порции еды распределяются равномерно в течение всего дня.

Соблюдайте режим питья. Следует выпивать 3-4 л жидкости в сутки. Всегда пейте, как только появляется жажда, чтобы не допустить обезвоживание.

Перестаньте употреблять в пищу продукты, которые содержат быстрые углеводы и имеют высокую концентрацию животных жиров.

Потребляйте высококалорийную пищу, богатую белком и клетчаткой.

Недостающие витамины восполнимы с помощью специальных комплексов.

Чем можно питаться

Во время наращивания мышечной массы надо обращать внимание на те продукты, которые богаты белком:

Нежирное мясо. Курица, говядина, индюшатина. Лучшим является мясо птицы, так как она быстро усваивается и содержит меньше жиров.

Яйца. Также являются хорошим источником белка. Их следует употреблять осторожно людям, у которых повышен холестерин, другим же спортсменам они абсолютно безвредны.

Рыба. Кроме того, сюда можно отнести любые морепродукты.

Продукты молочного происхождения: молоко, творог, сыр, кефир, ряженка, йогурт и др.

Бобовые: горох, чечевица, фасоль, они являются основными источниками белков растительного происхождения.

Орехи грецкие.

Продукты, богатые углеводами

Во время диеты нужно обращать своё внимание именно на медленные углеводы. К ним относятся:

Зерновые и злаки.

• Макароны Должны быть только из муки грубого помола или твердых сортов пшеницы.

  Овощи. К наиболее полезным относят самые свежие, потому что в них наибольшее количество витаминов.

  Свежая зелень.

Продукты богатые жирами

Основным источником жира являются растительные масла, которые употребляются в малых дозах (подсолнечное, оливковое).

Как нельзя питаться при быстром увеличении мышечной массы

Чтобы достичь результат, стоит отказаться от источников простых углеводов. Ими являются:

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой

Такой вариант питания неограничен по продолжительности. Его можно соблюдать постоянно. Но не стоит резко менять свой рацион, это может привести к расстройству пищеварения. Поэтому организму нужно некоторое время, чтобы приспособиться. Также необходимо помнить о соблюдение пропорций БЖУ. Содержание белков должно быть 40%, углеводов 50%, жиров не менее 10%. Углеводы должны быть только медленными, а наиболее полезными из жиров являются растительного происхождения, исключением идет рыбий жир.

Обращаясь к нам в клинику, Вы получите высокопрофессиональную помощь, мы подробно расскажем, как нарастить мышечную массу. Предоставим полную врачебную консультацию с разъяснениями основ правильного и здорового питания, рассчитаем энергопотребление и составим рекомендации для достижения поставленных целей. Данные услуги предоставляются в рамках программы “FIT — питание”.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Тренировочная программа

Данная тренировка для наращивания мышц предназначена для домашнего использования. На начальном этапе нужны базовые упражнения. К ним можно отнести отжимания от пола, на брусьях, подтягивание.

При выполнении обязательно следите за техникой, чтобы избежать травм. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения, прибегните к помощи профессионалов.

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это поможет вам разогреть мышцы, привести себя в рабочее состояние, избежать получения травмы. Далее переходим к упражнениям. Если они покажутся Вам очень легкими, можно применить утяжелители в виде рюкзака с книгами. Необходимо помнить об отдыхе. Оптимальным будет 3 занятия в неделю.

Для составления индивидуальной тренировочной программы, обращайтесь к нашим профессионалам «Клиники Елены Морозовой», они во всех подробностях расскажут, как увеличить рост мышц.

Заниматься тренингом по наращиванию массы в домашних условиях можно по следующей программе.

Понедельник. Грудь + трицепс (подходы/повторения)

Во избежание получения травм и недопущения застоя мышечного роста, при выполнении домашней тренировки советуем Вам проконсультироваться у экспертов нашей клиники. Они помогут составить индивидуальный тренинг и дадут совет, как увеличить мышцы быстро и набрать мышечную массу.

Среда.Спина+бицепс

Пятница. Ноги+плечи

Все надо выполнять плавно, без рывков. Дыхание должно быть ровным, ни в коем случае не задерживайте его при выполнении упражнения. Отдых между повторениями должен состоять от 40 до 90 секунд, а между подходами до 2 минут.

Придерживаясь данной методики, можно легко стимулировать рост мышц. Для составления индивидуального плана обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», и наши профессиональные сотрудники с радостью Вам подскажут, как правильно наращивать мышечную массу. Звоните нам прямо сейчас.

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

• хлеб (черный);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
• макаронные изделия;
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

• горох;
• яйца;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• чипсы;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• колбаса;
• булочные изделия;

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

• тренировки лишь отчасти определяют успех;
• сбалансированный рацион обязателен;
• нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
• восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
• никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.