Красивая грудь является гордостью каждой женщины, особенно если она еще и имеет пышные формы, ведь это мечта многих мужчин! Но со временем даже самая привлекательная грудь теряет свою прежнюю упругость и молодость. Вы тоже столкнулись с этой проблемой? Не отчаивайтесь, лучше узнайте, как поднять грудь быстро и надолго!
В чем причина изменения бюста?
Известно, что все мужчины любят разные женские формы: кому-то нравятся пышногрудые, а кто-то ищет девушку с маленьким аккуратным бюстом.
Независимо от размера, эта часть женского тела должны быть упругой и подтянутой, ведь какому мужчине сможет понравиться обвисшая грудь? К сожалению, неприятные изменения возникают практически всегда после родов, при резкой потере веса, а также с возрастом.
После длительного кормления молочные железы женщины страдают еще больше, кожа становится дряблой и обвисшей. Многие молодые мамы утешают себя тем, что у них есть ребенок, ради которого они и лишились привлекательности. Однако, рождение детей не является причиной того, чтобы женское тело потеряло свою привлекательность для мужчины.
Постарайтесь быть идеальной мамой и соблазнительной женщиной, для этого вам нужно сохранить красивую форму бюста. Следует знать, что даже большие формы, о которых так мечтают многие девушки, тоже являются распространенной причиной опущения бюста.
Возвращаем свою привлекательность
Быстро восстановить форму груди можно, обратившись к пластической хирургии. Хирург вернет этой части женского тела привлекательность путем проведения мастопексии – подтяжки бюста. Эта операция не поможет решить возникшую косметическую проблему, если у женщины слишком большие размеры бюста. Сначала специалисту необходимо провести редукционную маммопластику – операцию, направленную на уменьшение размеров молочных желез.
Такая операция не рекомендуется нерожавшим девушкам, гипертоникам, людям, страдающим сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями, мастопатией. Не огорчайтесь, если вам противопоказана мастопексия, ведь есть другие способы, как поднять обвисшую грудь.
Простые правила
Если вы совсем недавно стали мамой и ищете ответ на вопрос, как после родов поднять грудь, или же она обвисла у вас по другим причинам, прежде всего, для достижения поставленной цели придерживайтесь таких правил:
- Не мойтесь горячей водой и мылом. Кожа этой интимной части нашего тела очень нежная и чувствительная, а горячая вода и мыло оказывают на нее вредное действие. Для личной гигиены используйте специальные средства и мойтесь только теплой или лучше даже прохладной водой;
- Делайте массаж. Массирование деликатной зоны – еще один способ, как после кормления подтянуть грудь. Массаж нужно делать регулярно, используя специальные косметические средства – гели, масла, лосьоны и крема, повышающие упругость и эластичность кожи;
- Выполняйте фитнес-упражнения. Посещение спортивного зала – верное решение при желании укрепить мышцы груди. Если же нет возможности ходить в спортзал, это не повод для того, чтобы не заниматься фитнесом. При желании вы сможете найти множество полезных видеороликов в интернете. Такие тренировки принесут пользу для бюста, если они будут регулярными;
- Носите специальный бюстгальтер. Есть спортивное белье, оказывающее на обвисший бюст поднимающий эффект. Носить такой бюстгальтер рекомендуется дома с целью укрепления мышц и восстановления упругости кожи, а также его нужно надевать во время спортивных занятий. Ношение бюстгальтера, поднимающего грудь, необходимо по той причине, что во время толчков и колебаний мышцы ослабевают еще сильнее, а бюст провисает;
- Применяйте подтягивающие маски. Существует множество масок для обвисшего бюста. Это могут быть специальные косметические средства или же маски, приготовленные в домашних условиях. Такую ухаживающую процедуру нужно проводить не менее 2–3 раз в неделю, только тогда полученный результат вас приятно удивит, и кожа станет нежной и бархатистой, а бюст упругим.
Согласитесь, соблюдать эти правила очень просто, при этом деликатная зона вашего тела будет выглядеть молодо, привлекательно и ухожено!
Физические упражнения
Перечисленные способы укрепления этой женской интимной части тела вам не подходят, и вы продолжаете интересоваться, как можно еще поднять грудь? Вам помогут физические упражнения, специально разработанные для женщин с этой эстетической проблемой.
Как и любые занятия спортом, упражнения для поднятия груди нужно начинать с разминки. Без предварительной подготовки мышцы не будут должным образом разогреты, в результате чего значительно повышается вероятность получения травм.
Разминка
Мы будем выполнять упражнения для грудных мышц, поэтому и разминать нужно именно их.
Выполняйте такие простые действия:
- Крепко себя обнимите. Вы должны почувствовать, как сильно напряглись ваши грудные мышцы. Затем станьте прямо, спину держите ровной и разведите руки в стороны. Принятое положение и будет вашей исходной позицией. Начинайте выполнять упражнение, скрестив руки и обнимая себя. После этого положите кисти рук на плечи и задержитесь на 2–3 секунды;
- Прыжки. Это второе разминочное упражнение направлено на разогрев мышц рук и ускорение работы сердца. Примите исходное положение: ноги вместе, руки держите внизу вдоль тела. Затем делайте прыжки, расставляя ноги в стороны и разводя руки над головой. Такую разминку выполнять нужно в течение минуты;
- Мельница. Поставьте ноги на ширине плеч, делайте круговые вращения руками поочередно: поднимаете левую руку, правая – находится внизу, и наоборот.
Эффективные упражнения
После того как закончили с разминкой, следует перейти к основной части упражнений, направленных на укрепление грудных мышц. Каждое из них нужно делать по 10 раз по два–три подхода.
Разведение рук с гантелями в стороны
Исходное положение: лежа на спине. Чтобы не было болевых ощущений во время занятий, под спину положите специальный валик или коврик. Возьмите гантели в руки и вытяните их вверх над бюстом. Разведите руки в стороны и плавно верните их в обратное положение.
Опускание рук с гантелями
Это упражнение выполняется в том же исходном положении, лежа на спине, но руки с гантелями нужно держать вытянутыми над бедрами. Руки нужно поднимать и заводить за голову, на выдохе вернутся в исходное положение.
Отжимания от пола
Укрепить мышцы груди можно, если отжиматься от пола под углом в 45 градусов. Для выполнения этого упражнения понадобится пара стульев или любое другое возвышение. Нужно стать на колени или носки, это зависит от вашей физической подготовки.
Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.
Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.
Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.
Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.
Молочные железы
Молочные железы - парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.
Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока.
Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.
Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.
Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:
- верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
- соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.
Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.
Мышечный корсет
Грудные мышцы разделяются на две группы:
- находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
- мышцы плечевого пояса и рук.
Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.
К функциям мышц груди относятся:
- поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
- участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.
Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?
Факторов – несколько:
- Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. мы рассмотрели в отдельной статье.
- Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, и претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
- Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
- Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика - одна из .
- Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
- Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства - .
7 главных подтягивающих движений
Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще .
Что важно при проработке мышц груди:
- Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
- Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
- Отличными упражнениями для считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – .
1. Отжимания с колен
Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.
- Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
- Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
- В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.
Не допускайте ошибок в технике:
- При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
- Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
- Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
- Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.
Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.
2. Классические отжимания
Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.
Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.
Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.
3. Сжимание ладоней
В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.
- Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
- Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.
Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.
Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.
4. «Упор в стену»
В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .
- Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
- Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.
Трех подходов будет достаточно.
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
- Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
- Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.
6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .
- Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
- Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.
Делайте 4 подхода по 12 разведений.
7. Упражнение пуловер
Нагружаются большая грудная и
Каждая девушка мечтает иметь красивое и подтянутое тело. Особенно, если речь идет о груди. Чтобы бюст был в форме, а грудь отличалась красотой и упругостью, необходимо держать грудные мышцы в форме.
Спорт - лучшее для этого средство. С возрастом грудь имеет свойство обвисать, становится менее упругой. Многие считают, что бороться с этой проблемой нельзя. Но маскировать не слишком эффектные зоны специальными бюстгальтерами не выход. Важно улучшить состояние тела.
Простые тренировки и упражнения для грудных мышц помогут снова нравиться себе и быть довольной своей физической формой.
Не стоит расстраиваться, если нет возможности посещать фитнес-центр, ведь это совершенно необязательно. Тренировки в специализированных местах довольно дорогостоящи. В домашних условиях вполне можно достигнуть отличных результатов относительно физической формы, подобрав для себя комплекс наиболее эффективных упражнений. Красота доступна каждому!
Спорт - панацея для фигуры
Далеко не все верят в эффективность спортивных упражнений. Но разобраться в алгоритме воздействия физических нагрузок на тело достаточно просто, чтобы понять, в чем заключается помощь упражнений для грудных мышц.
Давно известный и проверенный факт, что мышцы возможно накачать.
Наращивание мышечной массы приводит к тому, что кожа в накачанных местах натягивается.
Нет обвисших участков, которые, в первую очередь, выдают старческую дряблость тела. Именно так все и происходит с грудью. Так как эти мышцы также можно успешно качать, то это способствует росту бюста, делает его упругим и придаёт красивую форму.
Красивое тело предоставляет полную свободу в выборе одежды. К этому стоит стремиться!
Первый шаг к спорту
Фитнес, пилатес, йога, или банальные походы в тренажерный зал - это то, о чем приходится слышать чуть ли ни каждодневно. Но, если не приходилось ранее подружиться со спортом в своей жизни, всегда сложно начать.
Первое, что пугает людей - собственная физическая неподготовленность. Но начать тренироваться можно абсолютно в любом возрасте, а если делать это у себя дома - комплексовать и вовсе нечего.
Следует составить так называемый план тренировки:
- разминка;
- упражнения;
- короткий перерыв;
- снова упражнения;
- разминка.
Комплекс упражнений
Комплекс упражнений каждый подбирает самостоятельно, но после какого-то времени тренировок. Тело само подсказывает, что лучше подходит для конкретного человека методом проб.
Рассмотрим варианты упражнений для женских грудных мышц.
Прижмитесь вплотную спиной к стенке, руки в этот момент должны быть соединены вместе, как для молитвы. Ладони изо всех сил давят друг на друга. Обратите внимание, как слегка напрягается грудь, и ее форма становится более рельефной.
Чем больше занятий - тем вероятнее, что четкая форма останется и в свободном положении.
Не размыкать руки в течение 10 секунд. Затем отводите их вперед, расслабляете, и снова повторяете упражнение. Начать следует с 7 подходов.
Встаньте в дверном проеме, руки должны изо всех сил надавить на косяк, после чего, держась на руках, наклонитесь вперед. Так нагрузка увеличится.
Встаньте лицом к стене и начните ее толкать, словно пытаетесь сдвинуть с места. Упирайтесь около 2 минут. Повторять упражнение для начала следует трижды.
Взяв гантели на 1,5-2 кг, попытайтесь руками повторить движение лыжника, который перебирает палками во время катания. А именно следует производить плавные движения рук от груди до бедра. Зафиксировать руки в одном положении на уровне груди на пару секунд и продолжать дальше.
Банальные очень полезны.
За один день, а тренироваться лучше ежедневно для быстроты результата, отжиматься нужно 20 раз.
Поначалу можно делать с перерывами, затем это должно быть под силу без остановок. Если тело совершенно нетренированное, можно отжиматься сразу не от пола, а от низкой скамьи или стола.
Во время тренировок следует пить воду маленьким глотками.
Не стоит пить большими и слишком частыми глотками,Для следующего упражнения следует лечь на пол. В каждой руке по гантели 1,5-2 кг. Руки с нагрузкой синхронно поднимаются вверх и опускаются вниз. В конце упражнения мышцы должны ощутить усталость.
Сидя на стуле с ровной спиной, согните руки в локтях с гантелями так, чтобы нагрузка оказалась на уровне груди. Рука до локтя должна быть прижата к бокам, в таком положении пытаемся максимально развести руки согнутыми в разные стороны. Делаем 8 раз.
Чтобы не было крепатуры, и на следующий день, после тренировки можно принять горячую ванну или хотя бы душ.
Видео эффективных упражнений для грудных мышц, данный комплекс помогает укрепить и поднять грудь, способствует её увеличению.
Нормируйте нагрузку, не пытайтесь выполнить все сразу. Мышцы должны привыкнуть к таким испытаниям.
Клетки могут быть настоящим украшением красивого торса - и не только мужского, но и женского. Однако укрепить их не так уж и легко, напротив, прокачка этих групп мышц является одной из насущных проблем для посетителей «качалок» и фитнес-центров.
Иметь красивые, выпуклые мышцы грудной клетки хотят очень многие, но как эффективно их проработать, знают не все. Начать стоит с того, что объем мышц - не всегда показатель их силы и развитости. Результат эффективных тренировок - не просто раздутые, но хорошо разработанные мышцы. Тренировать нужно все части грудных мышц, в том числе нижние и внутренние мышцы груди. груди делится на три пучка - внутренний, нижний и средний. Внешне строение груди можно разделить на верхнюю часть и нижнюю - нижние расположенные чуть ниже грудинной кости. Чтобы развить каждую из этих частей, нужно применять отдельные упражнения и разное оборудование для тренировок.
Строение вашей грудной клетки - фактор, который значительно влияет на возможную результативность тренировок. По такому фактору как тип грудной клетки можно условно разделить всех тренирующихся на две группы. Первая группа - люди с плоской грудной клеткой, словно слегка приплюснутой. То есть, если поставить такого человека боком, то даже намека на выпуклую грудь не увидишь. Такие люди даже нередко имеют широкие плечи. В этом случае нетрудно подкачать мышцы грудной клетки, даже особо не отягощая себя гигантскими штангами. Однако силовые показатели в жиме лежа у таких людей оставит желать лучшего.
У второй группы грудная клетка словно бы приплюснута по бокам, однако при виде сбоку создается впечатление, что грудь колесом. На самом деле это не так - именно для этой категории нередко развитие груди является проблематичным. Но натренированные люди с такой конституцией легко выполняют такие упражнения, как отжимания (жим лежа). Объяснить это можно тем, что из-за выпуклой грудной клетки траектория движения рук становится короче.
Чтобы укрепить мышцы грудной клетки, расположенные в верхней части груди, следует выполнять упражнения, лежа на скамье, угол наклона которой может быть не более 50 градусов. В числе таких упражнений - жим штанги, жим гантелей, кроссоверы. Очень полезны будут отжимания, при выполнении которых ноги находятся на возвышении - например, стуле.
Отжимания от пола пригодятся также, чтобы прокачать внутренние мышцы груди. Сразу стоит сказать, что при выполнении отжиманий не нужно стараться осилить такие сложные их виды, как отжимания на нескольких пальцах, внешней стороне кисти или отжимание со сменой положений кисти, на одной руке - ведь эти виды упражнений не для всех атлетов доступны, а малоподготовленному человеку вообще лучше их пропустить, чтобы избежать травм руки. Независимо от того, какой вариант отжимания выполняете - на кулаках или просто на ладонях, - не забывайте, что вам должно быть удобно их делать, в противном случае нужно сменить положение рук или уменьшить количество отжиманий.
Чтобы развить внутренние мышцы груди, хорошо подойдут также: отжимания на брусьях, а также упражнения из положения лежа на лавке - всевозможные жимы, разводка гантелей; занятия на тренажере «Бабочка». Все жимы, разводы и другие упражнения выполняйте со снаряжением значительного, но доступного для вас веса. К примеру, для выполнения разводок не следует брать очень большие и тяжелые для вас гантели, потому что, взяв слишком большие, вы станете сильнее сгибать руки в локтях, и упражнение не даст вам никакой пользы. Кроме того, в зависимости от уровня вашей подготовки, начинать лучше с того, что не приведет к большой физической усталости, а усиленные тренировки придут позже. Разнообразные жимы тем хороши, что одновременно тренируют все части грудной клетки, в том числе нижние мышцы груди. Другие упражнения имеют более узкий эффект.
Чтобы получить наибольший эффект, прокачивайте попеременно внутренние мышцы груди и верхние грудные. Но забывать про нижние тоже не стоит.
Чтоб «набить» нижние мышцы, выполняйте жимы с наклоном вниз из положения сидя на скамье - руки, держащиеся верхним хватом за гантели, располагайте выпрямленными прямо перед собой, выставив их на уровне груди. Согнув подведите руки к нижним боковым краям своей груди, затем снова выпрямите.
Новичкам лучше начать с типичного, простого стандартного комплекса. Затем перейти на более серьезную комбинацию, развивающую верхние, внутренние, нижние грудные мышцы.
Красота и подтянутость груди — это залог хорошей генетики, состояния кожи, правильного питания, однако важной составляющей является и спорт. Правильные умеренные нагрузки на мышцы груди позволят подержать ее в форме. Многие девушки, занимаясь фитнесом или силовыми упражнениями дома или в зале, намеренно избегают работать с мышцами груди. Считается, что можно “раскачать” их, потеряв женственные изгибы фигуры. Однако эти опасения беспочвенны — если вы не собираетесь заниматься бодибилдингом, накачать такие “мужские” формы простыми упражнениями не получится.
А вот поддержать мышечный корсет можно очень просто даже дома, не имея никакого особенного инвентаря. Главное настрой и систематичность. Итак, какие они — упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях?
Особенности упражнений на грудные мышцы
Даже занимаясь дома не пренебрегайте хорошей спортивной одеждой и обязательно надевайте специальный бюстгальтер, который не будет сдавливать, а лишь правильно поддерживать грудь. Также приготовьтесь к тому, что даже при усиленных тренировках результат будет заметен не раньше чем через пару месяцев.
Проводить тренировку лучше вечером, считается, что так мышцы меньше травмируются и лучше прокачиваются. Однако, если вы поздно возвращаетесь с работы, которая вас выматывает, вряд ли тренировки будут иметь систематический характер. Попробуйте утренний комплекс упражнений, быть может он зарядит вас бодростью на весь день.
Перед тем как начать свою тренировку разогрейте мышцы, это избавит вас от риска получить травму или что-нибудь растянуть. Побегайте на месте, потяните руки и ноги, просто потанцуйте пару минут под энергичную музыку, все это подготовит ваше тело к работе. По окончании тренировки не бегите сразу в душ, обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку. Это не только избавит от неприятной боли в мышцах, но и снимет напряжение, успокоит пульс и дыхание и расслабит. Обязательно похвалите себя в конце тренировки, это придаст уверенности в успехе.
Вред и польза упражнений
Если вы будете тренироваться регулярно или включите в свои занятия комплекс специальных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях, через пару месяцев вы увидите результат — мышцы подтянутся, грудь будет в тонусе и в качестве приятного бонуса — улучшится осанка и пройдут боли в спине. А подтянутые мышцы и ровная спина визуально увеличат грудь. Если же бюст от природы большой и тяжелый, ему особенно требуется поддержка, здесь без работы над мышечным корсетом просто не обойтись. Делая регулярные упражнения вы избавитесь от проблем с позвоночником.
Упражнения без дополнительного инвентаря
Сначала рассмотрим основные упражнения, которые можно делать дома без каких-либо приспособлений и инвентаря. Перво-наперво это отжимания. Отжиматься можно прямо от пола, либо от скамьи или даже от стены. Эти упражнения придадут выносливость нужной нам группе мышц:
- Приседания у опоры — встаньте к скамье или стулу спиной и приседайте, опираясь на нее руками. Ноги отставьте чуть вперёд. Опускайтесь медленно и плавно, чувствуя напряжение в руках. Старайтесь поднимать тело не ягодичными мышцами, а грудными и руками. Повторите 6-8 раз.
- Отжимание от кровати — это классическое отжимание, но легче, так как тело нужно поднять не от пола, а от кровати. Руки уприте в кровать довольно широко, ноги поставьте на колени и на вдохе опустите грудную клетку и корпус так, чтобы он был прямой, а локти согнулись под углом 90 градусов. На выдохе поднимитесь обратно. Сделайте 8 повторов.
- Классическое отжимание — всем известное упражнение еще с уроков физкультуры. Ноги ставите на носки, так сложнее, а поднимая корпус, не поднимайте таз в исходное положение. Делайте всю работу именно мышцами груди и рук и не забывайте дышать.
Упражнения с инвентарем — гантели и фитбол
Сегодня и то и другое можно легко купить в любом магазине, даже в спортивных отделах больших универмагов. Однако при выполнении упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях и без фитбола можно прекрасно обойтись, а гантели заменят две бутылки с водой. Не так удобно и красиво, но эффект тот же, да еще и легко менять вес. Кстати о весе, начинайте с малого, например с килограмма и постепенно увеличивайте, минимум до 2,5 кг. Итак:
Жим с утяжелением
В положении лежа на спине на скамье или фитболе согните ноги под прямым углом. Держа гантели, сводите и разводите руки перед грудью 12-15 раз. Затем сложите руки с гантелями вместе и заводите их за голову, но не расслабляясь в конце, а силой мышц фиксируя в конечной точке и возвращая их обратно. Повторяйте также 12-15 раз.
Толчок вверх
Также лёжа на фитболе или скамье держите руки с гантелями прижатыми к груди. На выдохе поднимите выпрямленные руки вверх над головой медленно и задержите руки, целенаправленно напрягая мышцы груди. Затем плавно на вдохе опустите руки, чувствуя напряжение в мышцах.
Жим стоя
Поставьте ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимая руки в стороны одновременно вставайте на носочки.
Йога и пилатес
Если силовые нагрузки вам не по нраву или вы слишком устаете о них, разбавьте ваши упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях элементами из йоги и пилатеса. Они также великолепно укрепляют корсет, поддерживающий спину и грудь и идеальны для домашнего выполнения.
Молитва — начните с простой позы, сядьте скрестив ноги и сложите прямые ладони перед собой как для молитвы, предплечья держите параллельно полу. Глубоко вдохните и поднимите локти вверх, обязательно напрягая грудные мышцы, затем плавно, обязательно на выдохе опускайте. Дышите ровно и глубоко, повторите упражнение 15-20 раз. Затем не двигая локтями нажимайте ладонями друг на друга, задерживаясь на некоторое время и чувствуя напряжение в мышцах груди и плечевого пояса.
Лук — лежа на животе согните ноги в коленях и поднимите их вверх, затем руками ухватитесь за щиколотки, потянитесь и прогнитесь, чтобы только нижние ребра и живот соприкасались с полом. Задержитесь так хотя бы на пару секунд, ощутите как растягиваются мышцы пресса и вслед за руками тянутся грудные мышцы. Расслабьтесь, затем повторите 10-15 раз.
Минусов у вышеперечисленных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях нет, не бойтесь превратить фигуру в мужеподобную, домашними упражнениями невозможно настолько изменить рельеф грудных мышц, чтобы потерять женственные изгибы. Если вы новичок не забывайте разогреваться и начните с малого, но наращивайте темп и не бойтесь болей с мышцах — это нормально и без повышенной нагрузки они просто не заработают.
Упражнения для грудных мышц для женщин в тренажерном зале — видео:
