Программа шейпинга – это прекрасная система упражнений, которая обрела небывалую известность в 90-ые годы прошлого столетия и не утратила своей актуальности до сих пор. Такие известные личности, как Синди Кроуфорд, Клаудия Шиффер и певица Мадонна в свое время отдали предпочтение именно таким занятиям. Шейпинг для девушек является отличным способом избавиться от лишних килограммов, сделать фигуру красивой, а самочувствие – превосходным.
Шейпинг: питание
Питание при занятиях шейпингом играет важную роль, особенно в том случае, если вы хотите похудеть. В любом специализированном фитнес-клубе шейпинга вам предложат пройти тестирование, в ходе которого произведут замер всех параметров, высчитают процент жира в организме, а затем предложат программу тренировок и шейпинг-диету, которая подойдет конкретно вам.
Впрочем, даже если вы не посещаете уроки шейпинга, вы можете придерживаться общей диеты, на основе которой составляется индивидуальная программа:
- отказ от сладкого, мучного, сдобного и жирного во всех видах;
- молочные продукты, мясо, рыба и птица – 2-3 порции в день;
- основа питания – овощи и фрукты;
- за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее исключить из питания всю пищу, кроме белков;
- из сладкого в сутки разрешено совсем чуть-чуть горького шоколада и ложка меда.
Польза питания для шейпинга заключается в том небывалом чувстве легкости, которое дарит организму натуральная растительная пища. К тому же, для похудения такая диета также дает отличный результат.
Шейпинг: упражнения
Шейпинг для похудения имеет свои особенности: предложенные упражнения нужно выполнять интенсивно, в быстром темпе, даже если вы ощущаете легкую боль в мышцах. Такой подход дает отличные результаты! Рассмотрим небольшой комплекс для коррекции проблемных зон.
Упражнения для талии:
- Из положения сидя на пятках выполняйте подъем на колени одновременно с поворотом корпуса. Руки при этом опущены, левой тянитесь к правой стопе, а правой - как можно сильнее вверх и влево. Повторите для другой стороны.
- Из положения лежа на боку с согнутыми в коленях ногами поднимайте верхнюю ногу, а нижней делайте 3 маха, поднимая ее максимально близко к верхней. Перевернитесь на другой бок и повторите. Выполнять нужно до чувства покалывания в мышцах.
- Из предыдущего же положения согнуть ноги под прямым углом и поднимать их одновременно.
Упражнения для мышц живота:
- Лягте на спину, руки за головой. Выполняйте подъемы корпуса вверх, при этом держа голову ровно, не упираясь подбородком в грудь.
- Лягте на спину, руки за головой. Выполняйте подъем корпуса, задерживайтесь в верхнем положении на 4 счета. Затем опускайтесь.
- Лягте на спину, руки за головой. Выполняйте подъемы корпуса одновременно с подъемом сразу двух ног.
Упражнения для бедер:
Разумеется, перед таким комплексом, так же, как и перед любым другим, необходима легкая разминка – отлично подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или вращение обруча. Выполнять полный комплекс важно не менее 3 раз в неделю, чтобы шейпинг для похудения был действительно эффективным. При соблюдении диеты вы заметите результат уже через 15-20 дней!
Доброго дня всем, кто заглянул к нам в гости! Диетологи шутят, что главные желания среднестатистического человека часто сводятся к двум мыслям: как быстро похудеть и что бы съесть вкусненького.
А если серьезно: худеть - это значит изнурять себя голодом? Или есть более гуманные рецепты стройности? Как найти золотую середину, чтобы и вес был в пределах нормы, и за стол садиться без отвращения? Давайте, поищем!
О пользе планирования
Понятно, что одна программа питания, даже идеальная, это не волшебная палочка, и всех вопросов не решит. Обязательно двигаться, бывать на свежем воздухе, соблюдать грамотные пропорции труда и отдыха, избегать стрессов, то есть задуматься об образе жизни вообще, по возможности упорядочить его.
Проще всего неделю планировать с выходных, когда есть лишняя минутка для стратегии. Продумайте дробное питание на каждый день следующей недели или попросту скопируйте меню из интернета, чуть подкорректировав его с учетом ваших вкусов и материальных возможностей. Это сэкономит вам и денежные средства, и время, и нервную энергию.
Статья в тему:
Есть один маленький нюанс: нельзя ходить за покупками голодными. Иначе вместо полезных и недорогих продуктов накупите очередные суррогаты с сюрпризами для желудка и бюджета.
Если все же смело решили составить алгоритм пятиразового питания на неделю, имейте в виду: на завтрак должно приходиться около 2/3 суточной потребности углеводов, а по белкам и жирам «доза» скромная, соответственно, 1/3 и 1/5 общего дневного объема.
Если завтрак организован правильно, дальше уже легче. В обед главное, чтобы продукты были сочетаемыми, не мешали усвоению друг друга. Ужин, как и требуют диетологи, должен быть легким, чтобы переваривание не шло всю ночь, сопровождаясь кошмарами.
В схеме правильного питания для похудения обязательно учитывайте ланч и полдник, не забывайте, что промежутки между приемами пищи желательно делать равными.
Цель шейпинга — помочь обрести фигуру, соответствующую идеалам. Но эффективность значительно снизится, если питание будет неправильным. Необходимо запомнить, что шейпинг помимо физических упражнений, это еще и целая система по оздоровлению организма, а без правильного питания это невозможно.
Если заниматься шейпингом серьезно, то помимо лишних килограммов можно избавиться и от различных заболеваний. Прежде чем погружаться в тренировочный процесс с головой необходимо проконсультироваться со специалистом, который исследует состояние организма и сделает вывод, подходит ли данная система лично Вам. Это важно, ведь шейпинг в первую очередь направлен на каждого в отдельности, только тогда результат может быть максимальным. Меню для каждого так же будет составлено по индивидуальной диете.
Приведем несколько основ, необходимых для оптимального результата и расскажем, как правильно питаться при занятиях шейпингом. Самое главное, что в день тренировки не нужно употреблять высококалорийную, сложно усваиваемую организмом еду. Ведь иначе во время тренировочного процесса будет происходить переработка пищи, и выделение энергии для выполнения упражнений будет затруднено. Также не следует есть сразу перед тренировкой, а лучше сделать это не менее чем за два часа до занятий. В дни, когда тренировок нету продолжайте соблюдать здоровый режим питания. Постарайтесь сократить употребление калорий, но не в несколько раз, а примерно на 20 процентов. Эта цифра может варьироваться, так как ее назначает специалист, чаще всего это Ваш инструктор по шейпингу. Сократить калории не так сложно, ведь можно снизить не объем употребляемой пищи, а заменить более питательные продукты на менее калорийные. Количество пищи останется то же, а дискомфорта никакого не будет. К примеру можно заменить хлеб на диетические хлебцы, говядину на индейку, свинину на курицу, варенье на мед и так далее. Даже если перестать употреблять жареное на масле мясо, а заменить его на вареное или приготовленное на пару, это поможет сделать питание более правильным. Старайтесь употреблять больше фруктов и овощей. В общем при выборе продуктов питания следует учитывать, что предпочтительнее еда с большим содержанием пищевых волокон и крахмала. Все естественно в разумных пропорциях. Ничего не может быть хуже, чем пища с огромным содержанием сахара (печенье, конфеты и так далее). Замените сладкое фруктами, в них содержится не сахар, а фруктоза, которая легко усваивается организмом. Но не нужно есть их больше одного килограмма в день. Для овощей нет подобных ограничений, они могут быть любыми: свежими, варенными, приготовленными на пару, тушеными. Избегайте жаренного.
Вообще если заводить речь об аппетите, то следует помнить две вещи: он отражает биохимическое состояние организма и то, что он часто является всего-навсего привычкой. Иногда просто нельзя устоять перед аппетитным тортиком или бутербродом с колбаской. Привычки бывают полезные и не очень, поэтому в плане употребления пищи их нужно менять на правильные.
В шейпинге существует система учета калорийности пищевого рациона, которая является необходимой для достижения эффективного результата. Научными исследователями установлено, что у среднестатистической женщины, проживающей в городе, в сутки сжигается 1600-1900 килокалорий, 1200 из которых расходуется на поддержание тонуса скелетных мышц, на работу дыхательных мышц, сердца, мозга, печени и почек. Это минимум, который будет расходоваться, даже если мы будем просто спать. Соответственно, на все остальные виды деятельности затрачивается всего 400-700 килокалорий, эквивалентом которых является 1-2 пирожных. При этом во время часового занятия шейпингом сжигается около 200-300 килокалорий. Поэтому, если не учитывать калории в период тренировок, можно не ждать хорошего результата, поскольку в обычной жизни затрачиваем мы энергии гораздо меньше, чем потребляем, при этом, оставшаяся энергия перерабатывается в жировые отложения. Высчитать энергетическую ценность продуктов не сложно, используя таблицы калорийности.
Шейпинг делится на два вида занятий — анаболический и катаболический. Анаболический направлен на увеличение мышечной массы и ее укрепление. Катаболический — на снижение мышечной массы и избавление от лишнего веса. Соответственно и режим питания для каждого вида будет различен. Если Вы решили набрать мышечную массу и сделать мышцы более упругими, то есть выбрали анаболическую тренировку, употребляйте белок за час до тренировки. Значительное количество белка содержится в мясе, но не стоит им злоупотреблять. Употребляйте в пищу другие виды белка (бобовые культуры, крупы, творог, сыр, яйца и далее). Следует заметить, что красная фасоль является лидером по проценту белка среди другой растительной пищи. Всего 3 столовых ложки этого продукта заменяют суточную норму мяса. А вместо куриных яиц рекомендуется применять в пищу перепелиные, так как в них содержится большее количество полезных микроэлементов, а также употребление их в сыром виде безопасно, в отличии от куриных, поскольку они не являются переносчиками заболеваний. Но все же лучше использовать в питании вареный белок, вследствие того, что он лучше усваивается.
Если же Вы решили бороться с излишним весом и отдали предпочтение катаболической тренировке, то главное — не употреблять сахар. А также стоит отказаться от молочных продуктов. Хотя в виде исключения можно употребить нежирный кефир, нежирный йогурт или обезжиренный творог.
Считается, что употребление жидкости во время тренировок не благотворно влияет на здоровье и результат. Но шейпинг-инструкторы настоятельно рекомендуют употреблять во время тренировок минеральную или охлажденную кипяченую воду, но ни в коем случае не сладкий чай и не сок. Организму необходима жидкость, но не стоит ей злоупотреблять. Пейте только если этого действительно хочется.
Ваша фигура и здоровье находится исключительно в ваших руках, ведь теперь вам известно, как правильно питаются при занятиях шейпингом. Главное подходить к делу ответственно. Удачи!
Шейпинг - это сложная система тренировок, которая включает не только элементы гимнастики, но и правильно организованное питание. Если искусственно разорвать составные части шейпинга, то какими бы интенсивными ни были занятия, результата они не дадут. Особенность питания заключается в том, что для каждого направления шейпинга подбирают свои продукты.
Тренировки в шейпинге разделяют на анаболические и катаболические. Каждый вид занятий преследует свои цели. Анаболическими упражнениями занимаются женщины, которые стремятся скорректировать и увеличить определенную зону мышц. Для таких занятий подбирают свой особенный, и точно рассчитанный, рацион.
Катаболические упражнения направлены на исчезновение излишнего жира. Такие упражнения привлекательны для женщин, стремящихся похудеть. Тренеры с особой тщательностью измеряют начальные параметры женщин, которые впервые пришли на занятия, и предлагают им индивидуальное питание с учетом строения их тела. Принципы составления меню для этой группы женщин отличаются от питания при анаболических занятиях. Поэтому весь рацион при катаболических тренировках будет совсем другим.
Питание при анаболических тренировках
Белок до тренировки, и белок после тренировки - незыблемое правило для тех, кто хочет получить хорошее строение фигуры. Белок нужен именно животного происхождения. Конечно, нельзя поглощать без разбора любое мясо. Приоритет отдается только нежирному: хорошо подойдет куриное мясо или мясо индюка. Акцент делается только на употреблении вареного мяса. Все продукты, подвергающиеся обжариванию, следует во время тренировок исключить. Пользы они не принесут, а только создадут чрезмерную нагрузку на печень, и замедлят обмен веществ. По этой же причине не нужно пользоваться специями.
Перед тренировкой обязательно съедать порцию белка с гарниром. Пища должна содержать богатый набор витаминов. Не обязательно это должны быть витамины из аптечного флакона. Разумно потреблять для этой цели свежие фрукты. После тренировки опять необходимо съесть порцию белка.
Питание при катаболических тренировках
Цель тренировок - уменьшение жировых отложений, а значит стоит при таких занятиях больше потреблять овощей. Они служат источником так необходимой клетчатки. Если чрезмерно увлечься сырыми овощами, то может пострадать поджелудочная железа. Поэтому целесообразно чередовать овощи сырые с овощами, которые приготовлены в пароварке. В этом случае удастся соблюсти необходимый баланс пользы для здоровья и сохранением витаминов.
Перед занятиями можно употребить растительный белок, но неживотный. А после тренировки от белка нужно категорически отказаться. Полезно питаться ягодами, крупами, отрубным хлебом, рыбой, растительным маслом. От мяса птицы отказываться не нужно, но есть его следует задолго до тренировки.
