1. Работа с собственным весом: подтягивание на перекладине и отжимания от пола различными хватами, уголок на перекладине и брусьях, отжимание на брусьях, все типы отжиманий и прыжком, бег, плавание и т.д.

Умение работать с собственным весом - это самый важный параметр для боя, т.к. именно этот вес вы будете перемещать, наклонять и вкладывать в удары.

2. Работа с тяжестями: жим штанги, лежа и на наклонной поверхности, различные упражнения с гантелями, гирями и т.д.

Тяжести нужны, чтобы выработать повышенную устойчивость ваших связок и мышц к максимальным нагрузкам, которые и присутствуют в рукопашной схватке.

3. Работа на скорость, выносливость и технику: сюда можно отнести скоростную ударную работу на воздух в разных ритмах, беговые и прыжковые упражнения, работу со снарядами (груши, макивары и т.д.)

С чего начать? - первый и часто задаваемый вопрос.
Ответим, разделив ответ на 2 пункта: для людей до 75 кг и выше 75 кг.

В рукопашном бою, ваша задача - скорость, точность и кучность ударов и динамика!

Для этого нужна выносливость, динамичная подготовка связок и мышц к перемещениям, рывкам и взрывным ударам!

Чтобы бить быстро и много?!

Не секрет, что связки рук, локтевого сгиба, плечевого уровня подвержены запредельным нагрузкам и в первую очередь из-за того, что на улице надо бить и много.

Поэтому приведем ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели):
- Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз (40-60 кг)
- Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз (5-10 кг)
- Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз (16-24 кг)
- Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз
- Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.
- Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз

И несколько упражнений с собственным весом:
- подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 5-10 раз
- уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10 сек.
- отжимание на брусьях: 3 подхода 10-15 раз
- отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз
- приседания: 3 подхода 20 раз

В С.П.А.С. мы рекомендуем все упражнения с собственным весом выполнять немного по другой схеме: максимальное количество раз при первом повторении, с последующим уменьшении показателя повторения на 1, т.е. первый раз подтянулись - 14 раз, второй раз - 13 и т.д. Главное выполнять МАКСИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО повторений!

Чтобы иметь выносливость?

На выносливость в С.П.А.С. обращают особое внимание, и мы создали очень много новых упражнений, не забыв и старые, на данный важный параметр:
- выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро
- удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки - 60 сек.
- Тоже, но уже с гантелями 0.5-1 кг - 20-30 сек.
- Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30-60 сек
- Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: 20-60 сек
- Удары на скорость ногой, максимально быстро: 20-60 сек
- Упасть-подняться максимально быстро: 20-40 сек
- Работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов пауза 1-2 сек 10 ударов в течение 1 минуты

Чтобы быстро перемещаться?

Для увеличения скорости перемещений предлагаем следующие упражнения:
- Перемещения по комнате с утяжелителями на ногах (2.5-5 кг на ноге): 1-2 мин
- Резкие рывки влево-вперед-вправо, с ударами рук: 30-60 сек
- Перемещения влево-вправо с уклонами: 30-40 сек
- Прыжки в длину, высоту, через препятствие
- Бег на месте в полную скорость: 30 сек
- Перемещения с гантелями в руках, руки у подбородка: 1-2 ми
- Растягивание подколенных связок: наклоны вперед к коленям, и т.д.
- Бег вверх по лестнице на 6-10этаж: 1-й подход разминочный, не спеша, 2-й подход- через 2 шага делать уклон и контратаку, 3-й подход - бег на скорость, 4-й подход- ускорения через один пролет, один пролет медленно, 5-й подход - максимально широкие шаги, на столько ступенек, насколько возможно, 6-й подход - медленный бег, заминка. Начинать с 2 подходов, прибавляя по 1 за неделю, в неделю хорошо проводить 2 тренировки. Это упражнение является великолепной тренировкой сердечно-сосудистой системы, отлично развивает выносливость в поединке и помогает стабилизировать дыхание. Противопоказано людям с аритмией и гипертонической болезнью.

Для людей свыше 75 кг.

Работа с весами:
- Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 4-6 подхода по 10 раз (60-80 кг)
- Подъем гантелей в стороны и пред собой: 4-6 подхода по 5-10 раз (10-20 кг)
- Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 4-6 подхода по 5-10 раз (24-32 кг)
- Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 1мин
- Удары на воздух нога с утяжелителями до 5 кг: 30-60 сек
- Приседания с гантелями до 20 кг: 4-6 подхода по 10 раз
- Махи ногами утяжелителями до 5 кг: 4-6 подхода по 10 раз

Сочетание тренировок с железом и рукопашного боя.

Многие приходят в наши залы, имея за плечами опыт работы в «тренажерке» или собираясь начать посещать таковую. Тренерам постоянно задают один и тот же вопрос: «Можно ли сочетать эти занятия и как».

Ответ: можно, для некоторых худых личностей «ботанического» телосложения даже нужно. Сразу скажем: мы категорически против «химии», перекачанных бицепсов и закрепощенного «протеинового» тела, которое вместо удара выполняет сильный толчок. Все, что Вам нужно - это повысить собственную физическую силу. И если упражнения с собственным весом учат Вас бить и наносить удары, то упражнения с железом учат Вас противодействовать чужому, агрессивному телу. Если Вы уже имеете опыт занятий с железом - то 2 дня в тренажерном зале отлично сочетаются с 2 днями на рукопашном бое. Если Вы - новичок, то в довесок к нашим 2 тренировкам подойдет 1 «железный» день, больше не стоит, т.к. нагрузка значительна. В любом случае постарайтесь, чтобы рукопашная тренировка предшествовала тренажерной, за день или два. Дело в том, что «забитые» железом мышцы хуже осваивают координационно новые движения ударов и защит. Тренировке с железом ОБЯЗАТЕЛЬНО должна предшествовать разминка до испарины. И не надо смотреть на ветеранов качалки, которые приходят и сразу принимаются за упражнения, во-первых, на то они и ветераны, а во вторых, разминка раскрепощает вашу моторику, и уменьшает мышечную замедленность после тренировки. Введи в разминку скоростную работу против воображаемого противника, 2 раунда по 45 секунд будет достаточно. По возможности, поработайте со скакалкой. Силовую тренировку нужно завершить отработкой ударов по мягкому мешку. Цели те же, что и у разминки, раскрепостить Вас. При отсутствии в зале мешка, 2 раунда ударов руками и 1 раунд ногами по воздуху будет достаточно. В течении 5 минут выполняйте растяжки, акцентируясь на тех группах мышц, которые работали на тренировке. Лягте на спину, потянитесь всем телом, полностью расслабьтесь на 30-45 сек. Все! Вы восстановились и выйдите из зала не в состоянии «выжатого лимона», а с новыми силами!

Для новичков в железном спорте порекомендую простой и несложный комплекс, направленный на развитие ВСЕХ ОСНОВНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП ТЕЛА.
1) Приседания со штангой:5 подходов
2) Становая тяга 5 подходов 5 подходов
3) Жим лежа средним хватом 5 подходов
4) Шраги 5 подходов
5) Скручивания на римском стуле и подъем ног к голове на перекладине, чередовать эти 2 упражнения по 2 подхода в каждом с максимальным количеством повторений.

Приседы советуем выполнять максимально глубоко и не подкладывая бруски под пятку. Так происходит максимальная проработка мышц ноги. Противопоказание: травмированные связки голени и колена, тогда рекомендуем приседать даже не до параллели. В упражнениях со штангой первый подход разминочный, рассчитан на 12 повторений с легким весом, задача вспомнить правильную технику. Второй подход тоже разминочный, прибавили веса, 10 повторений, задача - разогреть связки и мышцы, участвующие в упражнении. Третий и четвертый подход идут с рабочими весами, 6-8 повторений, пятый выполняется с максимальным весом, 4-6 повторений. К работе с максимальными весами можно переходить на втором месяце тренировок при каче 2раза в неделю, при каче 1 раз в неделю, лучше и безопаснее на 3-м месяце. Выталкивание штанги, подъем вверх и прочие движения (2-я фаза, позитивная) должны идти на выдохе и на треть или в половину быстрее, чем начало (негативная фаза). Это не только помогает росту мышц, таким образом мы стимулируем технику рукопашного боя, ведь почти все ударные движения направлены от тела, делаются на выдохе и резко.

Комплекс рассчитан на три месяца работы. Потом можно добавлять изолированные упражнения на отдельные мышечные группы. Следует отметить, что первые три упражнения (становая, присед и жим) общие для бодибилдинга (объем мышц) и пауэрлифтинга (сила).

Помимо всех упражнений уже прописанных в этой статье, добавлю несколько:
- Отжимания на одной руке, одном кулаке
- Отжимания у стены стоя на руках, старайтесь добиться максимального сгибания рук
- Одиночный максимально сильный удар на воздух
- Одиночный максимально быстрый зашаг ногой вперед, вправо, влево с ударом

Помимо подвешенной в дверном проеме нитки с узелком, вашей отработке поможет кусок пластилина, размером с кулак, прилепленный на стены на уровне подбородка. Можно тренировать не только удары на точность, но еще и «пробивать» пластилин, который по плотности похож на человеческое тело, плюс происходит грамотная закалка всех изгибов кулака, но набивке мы посвятим вторую часть нашей статьи…

Также очень простой тренажер, который можно вешать на гвоздь в дверном проеме и снимать - пластиковая бутылка с водой. Плотность середины бутылки примерно соответствует плотности тела, бутылка раскачивается и заставляет Вас гоняться за ней и уклоняться от ее «контратак». Опять же закалка (вначале работать в обмотках). В парке можно на поперечную ветку вешать несколько бутылок разного объема и на разной высоте - получается импровизированная «галерея». Полная работа рук и ног, перемещения, эмоции, бутылки и обмотка на стволе дерева послужат неплохой заменой тренировке с грушей!

Кстати, про дерево - оно является основой для макивары или импровизированного «деревянного человека» - мок-джонга. Берется 2 метра веревки, старый бушлат, куртка, кофта, на худой конец сойдет старая формовка. После чего ткань складывается в несколько раз, для формирования определенной мягкости и упругости и приматывается веревкой к стволу. Помимо ударов на дереве можно отрабатывать удушения, прихваты ткани с попыткой оторвать ее (болезненные захваты). Если дерево имеет поперечно растущую ветку на уровне вашего корпуса, то Вам повезло! «Рука» поможет вам отработать сбивы атак, жесткие рубящие блоки и уклоны, прихваты в комбинации с ударами второй рукой и ногой. Если ветка растет выше Вашего роста, то тоже повезло! «Перекладина» идеально подходит для подтягиваний (плечи, широчайшие, трапеция), уголка (пресс), виса на время для укрепления запястья.

Тренировка с утяжелителями: важные нюансы. Утяжелители на руки в виде браслетов на запястья не рекомендуем, так как при отработке ударов внимание концентрируется не на кулаке, а на запястье, что ведет к неправильной постановке кулака и может повлечь его травму при попадании по костям черепа или при работе на жестком мешке. Лучше брать легкие гантельки или весовые гирьки: 0.5, 1 кг и 2 кг будет вполне достаточно для людей с весом до 75 кг, при большем весе 1.0, 1.5 и 2.5-3 кг. Если у вас нет возможности завести гирьки или гантельки, то их вполне заменят пластиковые бутылки с водой из-под напитков. Подбору поможет известное соответствие: 1 литр воды весит 1 кг. Работа по всем известному принципу «марафона»: по 20-30 ударов с каждой руки с гантелями самого легкого веса, затем прибавляем и т.д. В конце марафона обязательно серия на 20-30 ударов «пустыми» руками без гантелей. Под завершение - массаж бицепса, трицепса и зоны локтевого сустава, мышц груди, трапеции чтобы избежать «забитости» и ускорить восстановление.

Утяжелители на ноги: лучше сразу брать от 2кг, меньше не имеет особого смысла. Основной нюанс работы с отягощениями на ноги: запрет на скоростные удары! Дело в том, что при отработке ударов ногами с отягощениями, коленный сустав под влиянием веса и инерции в конечной точке удара переразгибается больше физиологической нормы. Если это повторяется, то постепенно происходит «разбалтывание» сустава, очень негативная вещь, грозящая артрозом. Поэтому все отработки проводим медленно, ногу в конечном положении удара задерживаем на пару секунд. После 15-20 повторов сделать 5-10скоростных ударов на воздух без веса, для закрепления достигнутого эффекта.
1-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса - удары ногой вперед, средний уровень
2-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса - удары ногой вбок
3-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса - удары ногой назад
4-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса - удары вперед по дуге носком и зоной подъема стопы (как маваши в карате)

Вот такие тренировочные упражнения!

Работа с гирей или что же делать с такой круглой и тяжелой!

В нашем арсенале две гири 16 кг и 24 кг, 32 кг не учитываю, т.к. по моим соображениям ее, возможно, использовать в тренировках, только для развития силы и то, во вред скоростным и динамическим параметрам.

Вот по моему разумению три пункта, для чего нужно (хотя бы иногда) тренироваться с гирей:

Укрепление и тренировка связок и мышц плеча, локтевого сгиба, кисти и области «крыльев» (ход гири в руке ввиду ее округлой формы - наилучшая нагрузка для тренировки)

Тренировка начальной скорости действий руками

Тренировка последовательных мышечных напряжений

Укрепление и тренировка связок и мышц плеча, локтевого сгиба, кисти и области «крыльев».

Упражнение №1: толчок вверх гири попеременно правой и левой рукой. Выполняется в двух видах - максимально быстро с фиксацией в верхней точке и максимально медленно на всем протяжении упражнения, оба варианта советую проделывать в одном блоке упражнений.

Блок состоит из 6 повторов с каждой руки:

3 повтора максимально медленно, или сидя или стоя, рука совершает спиралевидное движение при выпрямлении, в нижнем положении гиря находиться не на плече, а «висит» впереди, верхней точке «смотрит» назад.

3 повтора максимально быстро - рука выпрямляется не до конца, без скручивания

Количество повторов по самочувствию, вес гирь подбирается связи с физической подготовкой - но не мене 10 повторений.

Упражнение №2: рывок вверх попеременно правой и левой рукой. Выполняется из положения гиря на земле 2-я способами.

Блок состоит из 6 повторов с каждой руки по 7-10 повторений:

3 повтора выполняются путем рывка рукой гири с земли, рука (почти выпрямленная) совершает амплитудное движение до верхней точки и также опускает гирю на землю. Гиря не падает, а контролируется напряжением руки и корпуса и опускается на землю!

3 повтора выполняются путем рывка рукой гири с земли, но траектория движения максимально проходит вблизи тела, гиря почти касается тела исполнителя и как бы «выстреливает» вверх, и также опускается на землю

Упражнение №3: рывок в стороны по 5-7 повторений.

Рывок в стороны выполняется по схеме рывка вверх, но подъем гири осуществляется через стороны (лево или право), в зависимости от выполняющей руки.

Упражнение №4: подъем гири под «мышку» по 7-10 повторений:

Положение, стоя, гиря в правой или левой руке, рука выпрямлена, подъем осуществляется за счет сгиба локтя вдоль бедра и боковой части корпуса до максимума. Тело не наклоняется, упражнение выполняется в двух видах - быстро вверх и очень медленно вниз, и медленно вверх и медленно вниз.

Упражнение №5: подъем гири двумя руками к подбородку по 10 повторений:

Тело в вертикальном положении, ноги на ширине плеч, гиря удерживается двумя руками. Упражнение выполняется очень быстро без фиксаций в крайних точках - 3 повтора по 10 повторений, и очень медленно с максимальным напряжением в верхней точке, также - 3 повтора по 10 повторений.

Упражнение №6: подъем гири к корпусу по 7-10 повторений:

Положение, корпус в наклоне параллельно полу, рука поддерживает корпус, упираясь в кресло, стул и т.д., гиря на полу, выполняется упражнение, правой или левой рукой, рука выпрямлена, подъем осуществляется за счет сгиба локтя и небольшого подъема плеча до касания гирей «крыла».

Упражнение №7: укрепление запястий 3 повтора по 5 повторений.

Гиря 16 кг привязывается к палке фалой, веревкой и т.д., палка берется в руки, ноги на ширине плеч, гиря на земле, путем наматывания веревки на палку осуществляется подъем гири до максимума, и также опускание на землю. Хваты палки могут быть любые.

Упражнение №8: игра с гирей 3 повтора по 30-50 сек.

Гиря берется в руки и исключая прихваты за ручку гири, осуществляется ее перемещение в руках: ее можно удерживать на ладони, крутить, подбрасывать и т.д., основная задача - гиря должна быть постоянно в движении.

Упражнение №9: работа с гирей лежа.

Положение, лежа на спине, на полу, гиря удерживается 2-я руками. Выполнение жимов от груди, выпрямление рук с гирей за голову, переводы гири влево вправо. Все действия выполняются медленно.

Тренировка начальной скорости действий руками.

Упражнение №1: толчок вперед 3 повтора по 5 повторений.

Гиря 16 кг (советую) в левой или правой руке, положение тела - боксерская стойка, на шаг выкидывается вперед рука с гирей (максимально медленно), рука не выпрямляется, вторая рука страхует выполнение упражнения и ловит гирю, обе руки возвращают гирю в исходное положение.

Упражнение №2: повторение начальной формы удара 3 повтора по 5 повторений.

Гиря в руке, проводится имитация апперкота, кривого удара в корпус, без выпрямления руки, но с начальным движением.

А вот тренировка последовательных мышечных напряжений - это комплекс разносторонний и его я опишу позже, вот пару упражнений для затравки!

Гиря-шар, прокатывание гири по телу, положение тела вертикально, горизонтально, полусидя.

Волна напряжений, рожденная подъемом гири с земли - также в разных положениях тела!

ММА хороши тем, что имеют множество направлений, и человеку необязательно выбирать какой-то определенный вид, а можно освоить целый микс различных элементов. Тренировка бойца не всегда может проходить в специальном помещении с тренером. У некоторых желающих заниматься искусством боя просто нет возможности выбраться в зал. Но это не значит, что нужно забыть о мечте. Просто нужно брать жизнь в свои руки.

Что понадобится для домашних тренировок?

Помимо мотивации и морального настроя, будущему или настоящему бойцу необходим некоторый минимум спортивного инвентаря для самостоятельных занятий. Для тренировки по единоборствам вам понадобятся:

• Турник.
• Шведская стенка.
• Брусья.
• Боксерские перчатки.
• Бинты-перчатки.
• Боксерская груша.
• Неразборные гантели (1 кг).
• Разборные гантели.
• Скакалка.
• Скамейка.

Боксерские перчатки будут защищать руки бойца от повреждений во время отработки ударов. Бинты нужны для того, чтобы надевать их перед перчатками; могут быть заменены обычными эластичными бинтами. Боксерская груша нужна для отработки ударов. Может быть заменена мешком с песком. Гантели неразборные также помогут при отработке ударов. А разборные - в укреплении мускулов. Скамейка, турник, брусья и шведская стенка понадобятся для выполнения различных упражнений. Но турник, шведскую стенку и брусья можно не покупать, если неподалеку есть школьная или детская площадка, оснащенная этими снарядами.

Естественно, нужно купить еще спортивную одежду и обувь.

В первую очередь - разминка

На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам, защищаем себя от травм. Существует небольшая, но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА, которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.

1. Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными.
2. Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой, а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний, двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту.
3. Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем, чтобы бедра были параллельными полу или земле, если тренировка проходит на улице. Кроме того, нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, дышим животом.
4. Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик, стульчик или ступеньку. В общем, любой предмет, который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело, а запрыгнув - выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом, предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд. Важно проследить за тем, чтобы снаряд был устойчивым и крепким, дабы не получить травму.
5. Выпады обеими ногами назад. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол. Далее - сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту, не больше.

Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.

Тренировка для «чайников»

Увы, полностью самостоятельно овладеть боевыми искусствами новичок не сможет. Дело в том, что бойцу необходимо отрабатывать удары правильно, а в домашних условиях совсем без тренера это сделать нереально. Только намного более опытный боец сможет подсказать новичку, что он делает не так, и откорректировать его ошибки.

Но не стоит вешать нос. И в этом случае тренировка для бойца в домашних условиях возможна. Ведь можно основную часть тренировок проводить дома, но иногда посещать спортзал, чтобы тренер указал на ошибки и помог с ними разобраться. Кроме того, периодически придется участвовать в спаррингах, и для этого время от времени посещать зал все же придется. Кстати, в спаррингах можно выявить слабые места бойца, поработать над некоторыми элементами, чтобы усовершенствоваться.

Тренировка для тех, у кого есть какой-либо опыт в боевых искусствах

Если у спортсмена есть кое-какой опыт в боевых искусствах, то тренироваться самостоятельно будет гораздо легче. Человек уже имеет представление о том, как правильно обращаться со снаряжением и верно отрабатывать те или иные удары. Но, несмотря на это, придется выходить на спарринги в зале, а также посещать тренера индивидуально или в группе для отработки и корректировки новых для бойца элементов. И все же тренировки в домашних условиях бойца ММА с некоторым опытом будут значительно легче и продуктивнее, нежели тренировки спортсмена, пока еще ничего не понимающего в боевых искусствах.

Домашняя тренировка спортсменов с хорошим опытом

Казалось бы, опытные бойцы могут тренироваться только дома, потому что у них за плечами множество спаррингов и даже соревнований. Но это актуально только для тех, кто решил завершить свою спортивную карьеру в качестве бойца ММА. В таком случае человек может полностью перейти на домашние тренировки, чтобы поддерживать свою форму.

Однако домашняя тренировка бойца, являющегося действующим спортсменом, может быть только дополнением к тому, что он отрабатывает с тренером в зале. Несмотря на внушительный опыт и полное понимание своих сильных и слабых сторон, практикующего бойца должен тренировать тренер, и это единственный, кто подготовит его к последующим соревнованиям.

Тренировка техники и скорости

После вышеозначенной разминки необходимо перейти к тренировке бойца. Сначала отрабатывается скорость и техника. Какие для этого нужно делать упражнения?

Первое, что нужно отработать - это стойка.

• Фронтальная стойка. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. Руки сжаты в кулаки и прижаты к груди.
• Своя стойка. Более слабая нога должна находиться немного впереди, более сильная - сзади. Более слабая рука - спереди, прикрывает лицо, а более сильная - на уровне груди. Как правило, у правшей более слабой стороной является левая, а у левшей - правая, но это не всегда актуально.
• Противоположная стойка. Она полностью противоположна своей.

После того, как со стойками разобрались, приступаем к тренировке некоторых движений. Это:

• Челночные прыжки в своей стойке с прямыми ударами, осуществляемыми передней рукой. Челночные прыжки - это короткие прыжки.
• Это же упражнение необходимо проделывать и в противоположной стойке.
• Во фронтальной стойке проделываем прямые удары руками поочередно, стоя на месте.
• Тренируем в своей стойке уклоны.
• Отрабатываем боковые удары во фронтальной стойке, также стоя на месте.
• В своей стойке тренируем нырки.
• Во фронтальной стойке отрабатываем апперкоты (это удары снизу) находясь на месте.
• Отработка боя с собственной тенью на стене. А еще лучше - с зеркалом, потому что так можно увидеть недочеты в своей работе и вовремя исправить их.

Скорость и интенсивность ударов наращиваем постепенно во время каждого упражнения.

После всех этих упражнений нужно попрыгать со скакалкой. Это самое лучшее упражнение для наращивания силы ног.

Упражнения необходимо проделывать в 3 раунда с перерывом между ними, который длится 1 минуту. Но если физическое состояние не позволяет, то время нагрузок необходимо сократить.

Отрабатываем удары на груше

Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.

Таким образом, после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит, что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.

Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души, но руководствуясь некоторыми правилами:

• Лучшее исходное положение для битья груши - своя стойка.
• Удары нужно чередовать, чтобы отработать их все.
• Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии, но и отдельные удары тоже делать нужно.
• Мешок необходимо бить по центру.
• Наращивать интенсивность, скорость и силу - только постепенно.

Помните, что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему, так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную, но если самостоятельно этого сделать не получается, то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит, чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость, чтобы прекратить бить грушу.

Качаемся

Качать мышцы тоже необходимо, и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:

• Отжимания.
• Подъем ног лежа на спине.
• Наклоны вперед (для начинающих - без гантель, для опытных - с гантелями).
• Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
• Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
• Подтягивания.
• Выпады вперед и назад.
• Подъемы туловища из положения «лежа на спине».

По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе, чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить, потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться, ведь занятия любым спортом, даже если это тренировка бойца, должны в первую очередь приносить радость.

С чем же сравнить тело твое, человек? Призрачна жизнь, словно роса на траве, Словно мерцанье зарниц.

Физические упражнения для адептов Боевых Искусств - жизненная необходимость. Всегда ли Вы успеваете поставить блок? Нет? Больно? А есть стили, где блоки практически не используют - удары принимают на корпус одновременно с контратакой... Но для этого необходим хороший мышечный корсет (с головой, конечно посложнее будет:)). Про энергетику (энергетическая броня) я не говорю - многим до этого очень далеко... Хотя, в разделе Медитация Пять Стихий мы и сделали попытку энергетической подготовки организма. А вот с мышцами может быть попроще и по нагляднее...

А для начала, разберем как и почему растут мышцы. Растут они под нагрузкой, а вернее после нее, за счет заращивания микроразрывов. Процесс выглядит так: даешь нагрузку на мышцу (например, на бицепс - подъем гантели) 4 подхода по 8-12 раз с весом, увеличивающимся с каждым подходом. Во время выполнения бицепс под действием нагрузки получает микротравмы - разрывы. Отсюда и боль в мышце после тренировке (у культуристов есть пословица - нет боли - нет роста). Эти разрывы мышца потом начинает лечить - выращивает новые клетки и заполняет ими разрывы. Но это еще не все - памятуя перенесенную нагрузку, мышца вырабатывает немного дополнительных клеток - про запас (а чего, пусть будут:)). А именно эти дополнительные клетки и увеличивают объем мышцы. И если дать опять ту же нагрузку, то разрывов будет уже намного меньше.

Отсюда следуют следующие выводы:

1. Вес нагрузки необходимо повышать с каждой тренировкой, но и следует давать мышце отдыхать, иначе она просто не успеет восстановиться.
2. Так как мышца растет во время отдыха, да еще и с дополнительными затратами (клетки-то строятся не из воздуха), то необходимо дополнительное и правильно сбалансированное питание.
3. Одного раз выполнения упражнения не достаточно для закачки мышцы, необходимо сделать в каждом подходе от 8 до 12 раз (для ног - 15-20 раз), в самом тяжелом (последнем) кол-во раз может быть меньше; а подходов должно быть примерно 4.
4. Кстати, чем медленнее делаешь упражнение, тем больше разрывов!

Упражнения представлены отдельно для каждой, задействованной в ударе или блоке мышцы (это не значит, что другие не работают, просто основная нагрузка идет именно в эту мышцу), комплексы - как, что с чем соединить - в конце страницы. Разделено по нагрузке - Без отягощения, С отягощением и Со жгутом. Эти упражнения нацелены в первую очередь на увеличение мышцы и силы, для увеличения выносливости и прочих данных - см. специальные упражнения и комплексы. Даны основные упражнения для отработки и усиления ударов и блоков, дополнительные и второстепенные действия не рассматриваем - слишком много места займет, да и лучше спросить у тренера. Советую завести дневник тренировок.

Грудные мышцы - покрывают большую часть грудной клетки, защищая сердце и легкие, отвечают за опускание руки и, что для нас главное - вытягивают руку вперед (наравне с трицепсом), то есть, помогают выполнять удар вперед, вниз и вовнутрь.

Грудная мышца условно делится на три части - верхний раздел, средний и нижний, для каждого из них есть своя специфика накачки. Без отягощения: (т.е. со своим весом) - отжимания от пола различным видом постановки рук (на кулаках, ладонях, ребрах, обратных сторонах, причем направление положения пальцев можно менять), для проработки верхнего раздела - расположение ног должно быть выше головы, а для нижнего - отжимания на брусьях.

Если отжимания даются слишком легко, можно выполнить с партнером, стоящим на спине или между стульями, опускаясь глубоко вниз или прямой китайский крест. С отягощением (т.е. сойдут гантели, штанга, тренажер) - более качественная проработка мышц, жим штанги или гантелей лежа, для верхнего пучка - жим с приподнятой спинкой (приподнимать лучше спинку скамейки, а не держать так свою:)) на угол не более 45, если больше, то заработают чисто плечи; для нижнего - ноги выше головы на тот же угол - здесь необходим партнер; разводка - из положения лежа на спине, поднятые над грудью руки с гантелями разводятся по бокам вниз, а затем возвращаются обратно. Разводка может быть как горизонтальная, так и под углом, тогда заработает верхний раздел или нижний. Бабочка - нужен спецтренажер, прорабатывается ложбинка между груди. Со жгутом - необходим резиновый жгут (можно купить в аптеке), кому мало одного (а его действительно маловато:)), то покупайте больше (5-10 в самый раз). Полезность жгута в изменяемой нагрузке при движении. Жгут прикрепляется к чему-либо (дерево, шведская стенка, батарея, наконец), концы завязываем в большой узел - так легче держать, берем в каждую руку, встаем спиной к стенке и выполняем жим вперед стоя, угол наклона менять легко, соответственно и нагрузку.

Вообще все перечисленные выше (да и ниже) упражнения можно выполнять со жгутом. Трицепс - разгибает руку в локте, все удары вперед выполняются на 90% именно им. В обычной жизни получает незначительную нагрузку, поэтому следует уделить ему больше внимания на тренировке. Кстати, занимает 2/3 объема руки (а не один бицепс, как думают некоторые:)). Без отягощения: наиболее эффективное упражнение - отжимание от сидения стула: встаем спиной к стулу, ставим руки на сидение, выдвигаем ноги вперед, сгибая-разгибая руки в локтях, выполняем движение. Отжимания, описанные в грудных тоже работают на трицепс, еще полезно - отжимание узким хватом. С отягощением - поднятую строго вверх руку с гантелью медленно сгибаем назад к затылку и возвращаем обратно; жим штанги узким хватом. Со жгутом - все тоже самое. Повесив жгут повыше, локти прижимаем к туловищу, предплечья параллельны полу, разгибаем руки вниз. Старайтесь вешать жгут так, чтобы постоянно чувствовать напряжение.

Спина. Основные - широчайшая мышца спины (в народе - "крылья") - тянет руку назад - рывок противника на себя, удар локтем, ура-кен в бок и т.п. Мышца выпрямляющая позвоночник - прогиб назад, бросок через себя, бросок переворотом. Трапеция - поднимает плечи, хорошая защита шеи и ключицы, удар плечом. Косые мышце поворачивают корпус и наклоняют - т.е. уход. Защищают внутренние органы.

Без отягощения - самое лучшее упражнение - подтягивание на высокой перекладине. Хват может быть разнообразный, что существенно изменяет нагрузку на спину - узкий хват (ладони почти вплотную), широкий (максимально), обратный (пальцами к себе), боковой (одна рука прямым хватом, другая обратным, ладони почти вместе, положение корпуса - боком к стенке). Прогиб лежа - лежа на животе, фиксируем ноги, выполняем прогиб в пояснице, отрывая корпус. В верхней точке 2 сек. задержаться. Тоже с поворотом корпуса. Другой вариант - отрываем от пола и ноги и корпус или только ноги. С отягощением - кладем партнера на плечи и выполняем повороты в стороны, наклоны вперед и наклоны в бок. Тяга в наклоне - взять штангу перед собой хватом на уровне плеч, согнуться вперед почти параллельно полу, тянем гриф к животу, напрягая и сводя мышцы спины. На тренажере - тяга верхнего блока за голову или к груди, тяга горизонтального блока к животу. Со жгутом - великолепное упражнение на спину - имитация бросков - тяга противника (в смысле жгут) на себя, выведение из равновесия, бросок.

Бицепс - двуглавая мышца плеча, сгибает руку в локтевом суставе, вращает предплечье. Есть еще и плечевая мышца - располагается под бицепсом, функции почти те же. Подтягивает противника к себе, фиксирует руки в момент блока и удара, для красоты:).

Без отягощения - подтягивание обратным хватом, активно работает при прокачки спины. С отягощением - подъем гантелей или штанги, хват может быть прямой и обратный, с гантелями рекомендуется вращать предплечье при выполнении. Комплекс "Три семерки" (или 21- очко) выполняется с гантелями или со штангой - выполнить 7 подъемов снизу до положения предплечий параллельно полу, затем сразу же от параллели до груди и еще 7 раз с полной амплитудой - снизу до груди. Это упражнение лучше выполнить или перед упражнениями на бицепс (как разминку) или в завершении, как добивающее. Это упражнение хорошо прорабатывает весь пучок целиком, увеличивает выносливость мышцы. Со жгутом - тоже, что и для спины, плюс чисто сгибание рук в локтях.

Плечевые мышцы - дельты , состоят из трех пучков - переднего (поднимает руку спереди вверх), бокового (поднимает вверх с боку), заднего (отводит руку назад - обычно менее всего развит), вращают руку. Выполняют вспомогательную роль при ударах и блоках руками, выполняют удар плечом.

Без отягощения - отжимания в стойке на руках (см. специальные упражнения). С отягощением - толчок и жим штанги вверх из-за головы или с груди. Разведения рук с гантелями в стороны вверх, подъем рук с гантелями вперед вверх. Из положения сидя на задний пучок - согнуться, опустив грудь на колени, руки с гантелями внизу; выполнить подъем гантелей вверх назад, локти слегка согнуты; задержаться в этом положении дополнительно сдвинув вместе лопатки. Проработка - взять штангу узким хватом (20см) из нижнего положения поднять до подбородка, локти разводим по бокам. Со жгутом - работают как на спину и грудь. А также тяга прямой руки назад вниз, в сторону или вверх.

Трапециевидная мышца - прикрепляется к грудному сектору позвоночника и основанию черепа. Имеет вид трапеции. Поднимает плечи вверх, тянет назад. Защищает ключицу, усиливает верхний блок, стабилизирует плечевой сустав. С отягощением - подъем плеч вверх с гантелями в руках, руки располагать вдоль тела, старайтесь дотянуться до ушей, можно взять и штангу, но плечи работают более естественно с гантелями. Тяга перед собой - взять штангу перед собой узким хватом (25см между кистями), сгибая руки и разводя локти в стороны-вверх, поднимаем гриф вдоль тела до подбородка.

Шея - наклоны, повороты головы. Защищают дыхательные пути. Выполняют удар головой. Упражнения - "мостик" (положение вниз лицом: лоб - пальцы ног, выполнить перекаты вперед-назад), "борцовский мостик" - тоже, только вниз спиной. С партнером: из положения на четвереньках партнер кладет руки на ваш затылок и давя вниз заставляет нагнуть голову, вы сопротивляетесь; тоже с поворотом головы. Можно и одному- взять в две руки полотенце, положить его на затылок - с усилием согнуть голову вперед. Следует быть осторожным - травмировать шею очень легко - при появлении болезненных ощущений снизить нагрузку.

Мышцы живота - пресс. Мышц там много - прямая, поперечная, косая наружная и внутренняя, пирамидальная. Наклоняют корпус к ногам. Защищают внутренние органы. Как качать пресс знают все, однако многие делают только динамические упражнения (наклоны, подъемы ног и т.п.) и забывают о статических - удержание ног под углом к полу (уголок), тоже можно делать и в стойке на брусьях. Для боковых мышц живота - наклоны в стороны с гантелей в одной руке (вторую положить на затылок, после 8 раз руки поменять). Пресс условно разделен на две части - верхняя (работает при отрывании спины от пола - скручивание) и нижняя (при подъеме ног). В качестве отягощение можно взять гантели или просить партнера слегка надавливать вам на грудь.

Предплечья и кисти - сгибают-разгибают пальцы, вращают кисть. Захват противника, фиксация кулака или ладони в момент действия. Общее правило: выполнять упражнение до полной отключки мышц предплечья.

Упражнения:

1. Сжимание эспандера (резиновое кольцо),
2. Отжимание на пальцах - от пяти до одного пальца и обратно.
3. Сгиб-разгиб кисти с гантелей.
4. Хорошее упражнение - накручивание на палку веревку, к которой привязан груз - если тяжело руки опустить вниз или слегка согнуть, если легко - выпрямить вперед, параллельно полу.
5. Со штангой - взять за спиной хватом на ширине плеч, так, чтобы руки были максимально выпрямлены - выполнить сгиб кисти.

Квадрицепсы - мышцы бедра, разгибают ногу в колене. Почти все удары ногами выполняются именно этой группой мышц, а также подсечки, подножки, бросок через голову.

Без отягощения - самое идеальное упражнение на мышцы ног - приседания - укрепляет не только ноги, но и спину, благоприятно для сердца и легких. При приседе старайтесь держать спину почти прямой, ноги в коленях не сводить вместе. Более продвинутый вариант - приседание на одной ноге. Для равновесия можно держаться за стенку. Мои ученики делают не держась, на максимум и не ставя поднятую ногу. Мой рекорд - по 24 раза без опускания (пока... :)) на каждой. Упражнения на ноги требуют большее кол-во раз, так, если на мышцы корпуса достаточно выполнить от 8 до 12 раз, то на ноги старайтесь делать не менее 15 раз, лучше 20.

Еще хорошее упражнение - подъем по лестнице (можно по эскалатору). С отягощением - приседания со штангой (требования см. выше) на плечах или, что сложнее, на груди. Приседать со штангой рекомендуется не до полного приседа, а до положения бедер параллельно полу. (в этом положении нагрузка ложиться в большей степени на бедра, а в меньшей на ягодичные мышцы, короче, чтоб зад не был слишком большим:)) Выпад со штангой или гантелями - выполняете глубокий шаг вперед (как на растяжку) и возвращаетесь обратно, каждой ногой по 20 раз. В тренажерах - жим ногами, гак-приседания (спросите у тренера), разгиб ног, подъем на платформу с гантелями в руке (как по лестнице).

Бицепс бедра - сгибает ногу в коленном суставе. Важен для уходов вниз, бросков зацепом и подбивом, уро-маваси без разворота в спину или голову. Упражнений слишком мало. Работает при приседаниях, как стабилизирующая мышца. Для прокачки все-таки лучше упражнения в тренажере - сгиб ноги лежа и сидя. С отягощением - "румынская становая тяга" - из положения стоя ноги вместе или на ширине плеч, в обеих руках спереди держим отягощение - штанга или гантели. Выполняем наклон вперед, ноги не гнуть, возвращаемся обратно. Для усложнения можно встать на скамейку, тогда наклон получится еще больше, следовательно и нагрузка увеличится. Это упражнение действует и на спину. Кстати при выпрямлении сильно прогибать спину назад не надо - могут сместиться позвонки.

Приводящие мышцы ног - приводят, т.е. приближают конечность к туловищу. Нужны при ударах вовнутрь (микадзуки-гери) или наружу (уро-микадзуки-гери).

С отягощением:

1. С партнером из положения сидя на полу лицом друг к другу, ноги подняты как на уголок и разведены. У первого номера ноги с наружи, у второго внутри, соприкасаются в районе ступни или голени. Второй номер пытается развести ноги наружу, первый сопротивляется (нагрузка регулируется сопротивлением партнера), затем первый сводит ноги, а второй сопротивляется. Затем меняемся. Вот... и специальный тренажер для сведения ног не нужен:))
2. Выпады вперед и вбок. При выпаде выполняем пружинистые движения вверх-вниз. Для усиления эффекта берем в руки гантели и держим их около бедер.
3. Ходьба в положении зенкуцу-дачи (передняя нога согнута параллельно полу) с партнером на плечах, переход вперед выполнять без выпрямлении ноги, т.е. головой вверх не "прыгать".

Голень - сгиб-разгиб ступни. Разгибают две мышцы - икроножная и камбаловидная. Если напряжете голень, то как раз и увидеть мышцу, похожую на камбалу (а саму камбалу видели? похожа на голень...). Участвуют в прыжке (отталкивание) и шаге, удар ногой вперед (мае гери) - вытягивание и стабилизация ступни и натяг пальцев.

Т.к. в повседневной жизни получают колоссальную нагрузку (шагаете-то каждый день), то при накачке рекомендуется взять небольшой вес, а повторений сделать побольше - 30-40 раз. Без нагрузки - встать на край ступеньки так, чтобы касаться почти одними пальцами, выполнить движения вверх-вниз. Тоже на одной ноге. С отягощением - тоже, только в руки взять гантели. Можно вместо гантелей посадить на плечи партнера. Из положения сидя - на колено положить груз (если нет спецтренажера) выполнить отрыв пятки от пола и обратно. Положения стоя и сидя по разному прокачивают мышцы голени.

Комплексы. Обычно не советуют прорабатывать все мышцы на одной тренировке, т.к. нагрузка будет распространяться по всему организму и мышцы не смогут адекватно на нее ответить, что повлечет плохое восстановление, перетренерованность и нулевой результат. Лучше провести ряд тренировок на определенные мышцы (идеально - для каждой мышце своя тренировка). Не рекомендуется совмещать на одной тренировке грудь и трицепс, спину и бицепс, потому, что эти мышцы работают на одинаковое движение - в первом случае толкающем, во втором - тянущем; при их совмещении упражнения на вторую мышцу уже не получатся с полной нагрузкой и амплитудой (мышца-то уже устала) и как следствие ухудшение результатов, а то и травма при попытка выжать максимальный вес.

Как и что с чем соединить. Я советую (на опыте своем и других), что лучше прорабатывать в следующем порядке -

1 тренировка - грудь и спина;

2 тренировка - ноги (полностью) и пресс (его можно добавлять в каждую тренировку),

3 тренировка - плечи и руки. Кисти на каждой второй тренировке, шею на каждой третьей. Между тренировками лучше сделать хотя бы однодневный перерыв (лучше не более трех силовых тренировок в неделю, чаще здесь не значит лучше).

Сами упражнения можно комбинировать из всех трех видов (без отягощения, с и со жгутом). На крупные мышцы 4-5 упражнений, на мелкие 2-3. Если последний (четвертый подход) вы выполняете полностью 8-12 раз, то на следующей тренировке увеличить вес на 0.5кг. Когда опять последний подход не будет вызывать затруднений, вес увеличивается опять. Для того, чтобы мышцы не привыкали к постоянным упражнениям (а с привычкой, они перестают расти), виды упражнений и их порядок рекомендуется периодически менять.

Тренировочный комплекс для набора силы и выносливости (Иштвана Яворека) . Комплекс состоит из 6 упражнений, после 6 повторений первого упражнения сразу переходим к 6-ти следующего и т.д. Получается длинный сет из 36-ти повторений с одним весом. И так выполнить 6 сетов. Вес подбирается так: сет 1 и 6 с весом в 50% от разового максимума для самого тяжелого (для вас) упражнения; сет 2 и 5 с 60%; сет 3 и 4 с 70%.

Упражнения:

1. Тяга перед собой (см. трапеция),
2. Тяга в наклоне (см. спина),
3. Жим с груди вверх (см. плечи),
4. Наклоны со штангой вперед (см.спина),
5. Толчковый жим из приседа (штангу положить за голову, выполнить приседание, в момент подъема вверх выжать штангу на прямые руки),
6. Румынская становая тяга (см. бицепс бедра).

Рекомендуется выполнять по2-3 недели 2-3 раз в год. 1 неделю дней за 20 до соревнований. Когда разовый максимум увеличится - повышаем вес штанги. Комплекс может выполняться и как разминка, тогда вес берем поменьше и делаем всего один сет. После болезни - как восстановительный и подготовительный перед тренировками, но с небольшими весами.

Комплекс на увеличение бицепса за короткий срок .

1. Попеременный подъем гантелей из положения стоя. Начало движения - руки с гантелями вдоль бедер, при движении вверх - разворачиваем предплечье, напрягая дополнительно бицепс. Вес берется небольшой, чтобы сделать 12-8 повторов. 4 подхода.
2. На скамье Скотта выполнить 4 подхода по 12-8 раз подъем ez штанги (это такая изогнутая), вес брать уже побольше.
3. На этой же скамье выполнить 4 подхода сгибания руки с гантелей. Если последние повторы даются уже тяжело, то свободной рукой можно немного помогать.
4. Заключительное упражнение "молот" - подъемы гантели нейтральным хватом, т.е. без разворота. Вес небольшой, задача усилить приток крови к мышцам плеча.

В конце каждого движения необходимо дополнительно напрягать мышцу (пиковое напряжение), тем самым увеличивая на нее нагрузку и задействуя большее количествово волокон. Движения должны быть подконтрольными - не надо резко распрямлять руку - это опасно. Схема примерно такая: движение вверх на два счета, а вниз на четыре счета. Это вообще относится к любым упражнениям на увеличение мышцы.

Комплекс "Турник - брусья" . В наше время не каждый может иметь дома тренажер или ходить в дорогостоящий зал... А вот найти спортплощадку не далеко от дома, в принципе, возможно. Как турник можно использовать любую перекладину, под брусья тоже можно приспособить что-нибудь, но сложные движения делать на "ненастоящих" брусьях не желательно:)). Между сменами упражнений следует выполнять махи ногами, приседания или шпагат.

1. Подтягивание прямым хватом (8-12раз здесь и далее) - ладони от себя, руки на ширине плеч.
2. Отжимания на брусьях, стараясь полностью опуститься вниз.
3. Подтягивание обратным хватом, руки на ширине плеч, ладони к себе.
4. Из положения стойки на брусьях поднять ноги параллельно полу, развести в стороны, вернуть в и.п.
5. Подтягивание боковым хватом - одна ладонь к себе, вторая от себя, руки вместе.
6. На брусья - выход в стойку на руках (ноги вверху), опуститься махом вперед, сгибая руки, раздвинуть ноги над перекладиной и отжаться руками вверх.
7. Подтягивания широким хватом, доставая перекладину затылком.
8. Тоже средним хватом.
9. На брусьях - сесть на один брус, лицом во внутрь, зацепиться ногами за второй, прогнуться в спине назад. Выполнить упражнения на пресс - подъемы вверх-вниз, круговые движения.
10. Из положения виса на перекладине выполнить подъемы ног, доставая до ладоней.
11. То же согнутыми ногами до груди.
12. То же сгибаясь вбок.
13. На турнике выполнить подъем-переворот.
14. На брусьях выполнить отжимания, но руки поставить ладонями наружу (опасно! осторожнее!).

Тренировка

Общей физической подготовкой наиболее часто пренебрегают при занятиях спортом. Слишком много времени уделяется развитию мастерства и слишком мало развитию индивидуальных физических качеств занимающегося. Тренировка воздействует не на тело, а на «человеческий дух» и «человеческие эмоций». Необходимы интеллект и рассудительность в обращении с такими тонкими вещами.

Тренировка – это психологическая и физиологическая подготовка личности к интенсивной мышечной и нервной реакции. Она подразумевает воспитание сознания, силу и выносливость тела. Она означает искусство, которое вливает эти три компонента в единое гармоничное целое.

Тренировка предполагает не только знание тех средств, которые будут укреплять тело, но и знание тех элементов, которые будут вредить телу или травмировать его. Неправильная тренировка приведет к травмам. Правильная тренировка, таким образом связана с предохранением от травм и их лечением, если это все таки произошло.

Разминка

Разминка – это процесс, вызывающий в организме серьезные физиологические изменения, которые подготавливают его к напряженной физической работе. Для получения наибольшей пользы от разминки упражнения должны имитировать движения, которые полезны в практике.

Разминка изменяет растянутость мышц, их сопротивляемость собственным движениям. Это улучшает исполнение техники и предохраняет от травм при энергичных движениях в результате следующих двух процессов:

1. Повторение техник перед соревнованием настраивает нервномышечную координационную систему на предстоящую схватку. Это также улучшает кинестатические ощущения бойца.

2. Повышение температуры тела облегчает биохимические реакции, дающие энергию для мышечных сокращений. Повышение температуры тела сокращает периоды мышечного расслабления и способствуют уменьшению жесткости.

В результате этих двух процессов повышаются точность, сила и скорость движений, а также увеличивается эластичность тканей, что уменьшает вероятность травм.

Ни один боец не наносит мощных ударов ногами до тех пор, пока не сделает тщательную разминку. То же самое относится к любой мышце, которой предстоит делать резкие движения.

Продолжительность разминки изменяется в зависимости от условий. В балете танцовщицы разминаются два часа перед выступлением, начиная с очень легких движений и постепенно увеличивая их интенсивность и размах к моменту своего появления на сцене. Этим они снижают риск растяжения мышц, которое нарушит совершенство их движений.

Спортсмены более старшего возраста стараются разминаться более медленно и более длительное время. Возможно, они нуждаются в большем времени для разминки, а может быть, они стараются избежать чувства «жгучей боли», когда становятся старше.

Боевая стойка

Правильная стойка есть результат эффективной внутренней организации тела, и она может быть достигнута только длительной и хорошо организованной тренировкой. Боевая стойка – это стойка очень удобная для исполнения всех техник и приемов. Она допускает полное расслабление и, в то же время, обеспечивает мышечный тонус для быстрой реакции.

Правильная стойка обеспечивает три преимущества:

1. Она обеспечивает телу и его отдельным частям положения, которые механически выгодны для последующих движений.

2. Она дает бойцу возможность скрывать свои намерения, и тело бойца говорит противнику о предполагаемых движениях не более, чем лицо игрока в покер говорит о его картах противникам.

3. Она держит тело под определенным «давлением», поддерживает тонус, что очень важно для быстрой реакции и координации.

Выбираемая позиция должна обеспечивать максимум свободы и расслабления в сочетании с плавностью движений в любое время. Боевая стойка должна, кроме того, быть стойкой «правильного духовного состояния».

В английском боксе голова рассматривается, как часть туловища и, обычно, не имеет самостоятельных движений. В ближнем бою ее следует держать прямо, кончик подбородка прижать к ключице, а сбоку подбородка находится внутренняя часть переднего плеча. Подбородок не проходит весь путь вниз, чтобы встретить плечо. И плечо не делает весь путь вверх. Они делает по пол пути. Плечо поднимается на дюйм или два, и подбородок опускается на дюйм или два (1 дюйм = 2,54 см.).

Кончик подбородка не упирается в переднее плечо, исключая случай, когда вы отклоняете голову назад в крайнее защитное положение. Упирание кончика подбородка в переднее плечо поворачивает шею в неестественное положение, лишает ее поддержки мышц и препятствует правильному положению позвоночника. Кроме того, это напрягает переднее плечо, переднюю руку, мешает свободному движению и вызывает усталость. Когда подбородок опущен и плотно прижат к ключице, мышцы и кости позвоночника находятся в наилучшем положении, и только макушка головы открыта противнику. Удар в кончик подбородка невозможен.

Переднее плечо и передняя рука

Плечо опущено, и кисть удерживается чуть ниже, расслабленная и готовая к атаке. Вся рука и плечо должны быть расслаблены и опущены так, чтобы боец был способен сделать захват или выпад вперед, как при ударе шпагой. Положение кисти изменяется обычно по высоте от уровня бедер до уровня плеча, и кисть выдвигается от переднего плеча так далеко, как это возможно без поднимания локтя. (Для внезапного начала атаки всегда держите кисть передней руки в трудноуловимом движении). Преимущество нижнего положения передней руки без вытягивания ее вперед в том, что большинство людей слабы в защите нижней зоны. Однако, в этом случае многие способы подготовки атаки оказываются бесполезными. Голова раскрывается и становится движущейся мишенью, поэтому необходимо увеличивать безопасную дистанцию. Если атака противника базируется на подготовительных движениях, то противник частично скован и находится в невыгодных условиях.

Вытянутая вперед рука может оказаться опасной слабостью и в атаке, и в защите.

1. Возникает необходимость отведения руки назад, что предупреждает противника об атаке (в отличие от сжатой пружины).

2. Возникает необходимость подготовки к нанесению хуков.

В защите:

1. Незащищенности выдвинутой вперед стороны тела.

2. Противник знает, где находится рука и может маневрировать «вокруг нее».

3. Вытянутая вперед рука «предлагает себя» для захвата. Поэтому, принимая рекомендуемую стойку, держите в секрете потенциальные возможности вашей передней руки.

Заднее плечо и задняя рука

Локоть задней руки опущен и находится перед короткими ребрами. Предплечье задней руки защищает солнечное сплетение. Открытая ладонь задней руки обращена к противнику и находится между противником и задним плечом, на одной линии с передним плечом. Кисть задней руки может легко касаться тела. Рука должна быть расслабленной и легкой, готовой к атаке или защите. Любая рука или обе вместе могут исполнять круговые «ткацкие» движения. Очень важно держать. руки в движении, но сохранять защиту.

Туловище

Положение туловища контролируется преимущественно положением передних ступни и ноги. Если передняя ступня и нога находятся в правильном положении, то туловище автоматически занимает правильное положение. Важной мыслью о туловище является следующее: оно должно формировать одну линию с передней ногой. Если передняя ступня и нога разворачиваются носком внутрь, то туловище вращается в том же направлении и, поворачиваясь боком к противнику, вы представляете для него меньшую «мишень». Если, однако, передняя ступня и нога разворачиваются носком наружу, то туловище поворачивается навстречу противнику, и вы представляете для него большую «мишень». В случае защиты более выгодна маленькая мишень, но для некоторых атак лучше использовать «открытое» положение.

Особенности боевой стойки

Принятая вами стойка пригодна для ведения боя в том случае, если вы постоянно находитесь в устойчивом равновесном положении, из которого можете атаковать, контратаковать или защищаться без подготовительных движений. Характерные особенности боевой стойки:

– Постоянное движение и изменение, а не покой и статика.

– Согнутые колени обеспечивают постоянную готовность к движению.

Согнутые колени, полусогнутое туловище, легкое смещение центра тяжести вперед и немного согнутые руки характерны для положения готовности во многих видах спорта. Передняя ступня всегда должна быть минимально ограничена в движении. Если на ней слишком много веса, то этот вес потребуется перенести на заднюю ногу перед началом атаки. Такое движение означает отсрочку, а также предупреждает противника о подготовке атаки.

Правильная стойка – это главное.

Основные принципы боевой стойки:

1. Простая, но эффективная, психологическая и физическая настройка бойца.

2. Легкость и комфорт – ощущение тела в стойке.

3. Простота. Движение без напряжения, сохранение нейтральности, отсутствие установленных направлений движения или усилий.

Выбор боевой стойки предполагает :

1. Состояние движения, как противоположность статическому положению, «постоянной» форме или позе.

2. Изменение своего положения преимущественно «мягкими» движениями, не вызывающими беспокойства у осторожного противника.

3. Приспособляемость к осторожности противника, усыпление его бдительности.

Упругость ног и «живость» в их работе – ключ к этому. Пятка задней ноги приподнята над полом и, как взведенный курок, всегда готова к действию. Никогда не быть жестким и напряженным, но всегда гибким и готовым к действию.

Главным арсеналом Джиткундо являются удары руками и ногами и применение силовых приемов. Правильная боевая стойка позволяет получить наиболее выгодные условия для использования этого «арсенала».

Чтобы нанести эффективный удар кулаком или ногой, необходимо постоянно переносить вес тела с ноги на ногу. Это требует отличного чувства равновесия.

«Естественность» означает состояние легкости и удобства, когда все мышцы могут действовать с наибольшей скоростью и легкостью. Стойте свободно и легко, избегая напряжений и мышечных сокращений. Различайте «наработанное» удобство (т.е. достигнутое в результате тренировки) и «естественное» удобство (врожденное). В естественной стойке вы будете защищаться и атаковать с большей скоростью, точностью и силой. Вы – это спина, локти, предплечья, кулаки, лоб. Вы подобны кошке, которая выгнула спину и готова прыгнуть, но, в отличие, от нее, вы расслаблены. Ваш противник не может «достать» вас. Ваш подбородок спрятан между плечами. Ваши локти защищают бока. Вы сжаты в комок. Боевая стойка – самая безопасная стойка. Поэтому:

1. Используйте такое «оружие», которое в минимальной степени нарушает боевую стойку.

2. Отрабатывайте «мгновенный взрыв» из нейтрального положения и поддержание «нейтральности». Все находится в одном постоянном и плавном течении.

3. Постоянно отрабатывайте применение всех видов «природного» оружия из боевой стойки и мгновенное возвращение в боевую стойку со всей возможной скоростью. Сокращайте промежуток времени между стойкой и действием более и более. Свобода, скорость, изменение.

Прежде всего, не устанавливайте себе жестких правил.

Из-за своего выдвинутого вперед положения «передние» ступня и кисть руки наносят по меньшей мере 80 % всех ударов ногами и руками. В начальный момент удара они находятся на полпути к цели. Важно, что они могут наносить быстрые и сильные удары, и одиночные и в комбинациях. Удары передними рукой и ногой должны быть поддержаны ударами задней руки и задней ноги.

Координация

Из всех физических качеств координация движений является одним из наиболее важных в любом виде спорта. Координация – это качество, которое позволяет личности объединить все силы и способности своего организма для эффективного выполнения действия.

Прежде, чем движение начнется, должно произойти изменение мышечного напряжения по обе стороны сустава. Эффективность этих совместных мышечных усилий – один из факторов, которые определяют развитие скорости, выносливости и точности во всех видах физических упражнений.

В статических положениях или медленно изменяющихся действиях, таких, как выполнение стойки на руках или удержание тяжелой штанги, мышцы по обе стороны суставов действуют только для укрепления тела в желаемой позиции. Если имеют место быстрые движения, такие как бег или метание, мышцы с одной стороны сустава сокращаются, а на противоположной стороне растягиваются, чтобы «позволить» движение. Напряжение существует по обе стороны сустава, но оно значительно меньше там, где мышцы растянуты.

Любое чрезмерное напряжение в растянутых мышцах действует как тормоз и, потому, замедляет и ухудшает действие. Такие противодействующие напряжения увеличивают расход энергии при работе мышц, что выражается в быстрой усталости. Когда возникает новая задача с требованиями, отличающимися по интенсивности нагрузки, темпу, повторяемости или продолжительности, то необходимо достижение совершенно нового образца «нейрофизиологического регулирования». Поэтому, усталость, испытываемая в новой деятельности, возникает не только от использования других мышц, но и от торможения, вызванного неправильной координацией.

Выдающимся свойством ведущих атлетов является легкость движений даже во время максимального усилия. Новичок характерен напряженными лишними движениями и чрезмерными усилиями. Редко встречаются «прирожденные» атлеты, которые одарены легко овладевать любой спортивной деятельностью, независимо от того, знакомы они с ней или нет. Легкость – это способность двигаться с минимальным противодействующим напряжением. Одни атлеты одарены этим больше, чем другие, но это качество может быть улучшено у всех.

Боец, движения которого кажутся неуклюжими, которому никогда не удается выбрать правильную дистанцию, который не успевает реагировать и никогда не угадывает действия противника, который всегда «предупреждает» о своих намерениях прежде, чем они осуществятся, страдает, главным образом, от отсутствия координации. Боец с хорошей координацией действует всегда плавно и грациозно. Кажется, что он скользит к противнику, изменяет дистанцию с минимумом усилий и совершенно незаметно. Как правило, у него отличный тайминг, потому что его собственные движения столь ритмичны, что навязывают этот ритм действиям противника. Он может позволить изменить свой ритм для достижения определенных преимуществ, потому что отлично контролирует свои мышцы. Как правило, такой боец захватывает инициативу, вводит противника в заблуждение и, в значительной степени, управляет его реакциями. Кроме того, он действует с конкретной целью, а не с сомнительной надеждой, потому что уверен и в себе.

Мышцы не содержат органов управления собой. Способ, которым мышцы действуют и, следовательно, эффективность наших движений полностью зависят от того, как нервная система управляет ими. Плохо выполненное движение есть результат импульсов, направленных от нервной системы не к тем мышцам, или посланных чуть быстрее или позднее, или посланных в неверной последовательности, или имеющих недостаточную интенсивность.

Хорошо выполненное движение означает, что нервная система тренирована настолько, что посылает импульсы к определенным мышцам, заставляя эти мышцы действовать в нужную долю секунды. В то же время импульсы к мышцам-антагонистам (противодействующим) не поступают; поэтому они расслабляются. Правильно скоординированные импульсы поступают с требуемой интенсивностью и прекращаются точно в ту долю секунды, когда они более не нужны.

Совершенствование координации есть скорее вопрос тренировки нервной системы, а не тренировки мышц. Переход от общей некоординированности усилий мышц к искусству высочайшего уровня есть процесс развития связей в нервной системе. Психологи и биологи рассказывают нам, что миллиарды элементов нервной системы не находятся в непосредственной связи друг с другом, но нервные волокна клеток сплетены столь тесно, что импульсы могут передаваться от одного волокна к другому посредством индукции. Точка, в которой импульс передается от одной нервной клетки к другой называется «синапс». Теория синапса объясняет, почему ребенок, который проявляет полную некоординированность при ударе по мячу, превращается в первоклассного футболиста.

Тренировка мастерства (координации) есть процесс создания правильных связей в нервной системе с помощью упражнений (тренировка точности). Каждое исполнение укрепляет соответствующие связи и делает последующее исполнение более легким и уверенным. Напротив неупотребление связей приводит к их ослаблению и делает исполнение движений более трудным и неуверенным, поэтому необходима постоянная тренировка. Потому ясно, что мы не можем добиться мастерства только реальным исполнением действий, которые мы пытаемся изучить. Мы учимся только действуя или реагируя. При формировании связей знайте, что действия ваши будут настолько экономны, насколько эффективно используете вы энергию и движение. Чтобы стать чемпионом требуется состояние готовности, которое позволяет с удовольствием переносить даже очень тяжелые тренировки. Чем больше готовность личности к нагрузкам, тем большее удовлетворение она испытывает от них, и чем меньше готовность, тем больше недовольство от них. Не отрабатывайте сложных движений, когда вы устали. В этом случае происходит подмена грубыми движениями движений тонких и общими усилиями усилий специфических. Помните, ошибочное движения вызывает регресс атлета (движение назад, ухудшение). Поэтому спортсмены отрабатывают и изучают сложные движения только «свежими». Когда спортсмен устает, он переходит к задачам, требующим грубых движений, применяемых, главным образом, для развития выносливости.

Точность

Точность движения означает «правильность» и обычно используется в смысле «точность приложения силы». Точность появляется от контролируемых движений тела. Эти движения должны выполняться с минимальной силой и напряжением, но достигать желаемого результата. Точность может быть достигнута только длительной практикой и тренировкой. Это правило верно для всех: для начинающего и опытного бойца. При достижении мастерства сначала отрабатывают правильную технику движения, потом его точность в сочетании со скоростью и, наконец, движение выполняют с большой силой и скоростью. Зеркало окажет вам хорошую помощь в достижении точности, обеспечивая постоянную проверку стойки, положения рук и техники движений.

Чтобы быть точными (правильными) удары или броски должны «исходить» из туловища, как от основы, которая обладает достаточной силой для сохранения равновесия во время движения. Для исполнения определенного движения мозг направляет нервные импульсы к работающим мышцам, чтобы в нужное время привести в действие достаточное количество мышечных волокон. Одновременно импульсы к мышцам-антагонистам ослабляются, чтобы расслабить их и уменьшить их противодействие. Все это способствует эффективности движений и лучшему использованию имеющейся в наличии силы.

Встречаясь с необычной задачей, спортсмен стремится к сверхмобилизации своих сил и прикладывает больше мышечных усилий, чем требуется. Это означает недостаток «знаний» у рефлекторной нейромышечной координационной системы.

Мощным атлетом является не «сильный» атлет, а тот, кто может использовать свою силу быстро. Так как энергия определяется силой, временем и пространством, скоростью, то атлет, делающий быстрые движения, увеличивает свою энергию, даже если сокращения его мышц, дающие силу, остаются неизменными. Понятно поэтому, что легковес, у которого замах быстрее, может ударить так же жестко, как тяжеловес, у которого замах значительно медленнее.

Атлету, который наращивает мышцы тренировкой с отягощениями, будет очень полезна работа на скорость и гибкость. Гармоничное сочетание скорости, гибкости, выносливости и силы, позволяет добиться успеха во многих видах спорта. В рукопашном бою сильный человек без указанных выше качеств будет похож на быка, бесполезно преследующего матадора, или на грузовик, гоняющийся за кроликом.

Выносливость

Выносливость развивается жесткими и постоянными упражнениями, которые нарушают «устойчивое» физиологическое состояние и временно создают состояние почти предельное, при котором развиваются значительные дыхательные и мышечные нарушения.

Лучшей формой упражнений на выносливость является соревнование. Конечно, бег и «бой с тенью» являются необходимыми дополнительными упражнениями на выносливость, но вы должны выполнять их в «рваном» ритме, нарушающем нейрофизиологическое регулирование. Многие начинающие атлеты не готовы к «жесткой» тренировке. Они должны доводить себя до изнеможения, а потом давать себе соответствующий отдых, чтобы в последствии еще более увеличивать мощность своих усилий. Многочасовая работа, состоящая из множества коротких высокоскоростных движений, чередуемых с периодами умеренной, активности, является лучшим способом тренировки выносливости.

Четыре гипотезы по развитию выносливости:

1. Выносливость может быть развита большим количеством спринтов, чередующихся с легким бегом.

2. Каждый вид спорта развивает выносливость, характерную для определенного соотношения скоростей.

3. Тренинг на экстремальную выносливость должен включать значительно более объемную и более длительную работу, чем обычно.

4. В тренировках следует использовать случайные изменения темпа движений, что позволяет включать различные мышечные волокна.

Объем упражнений для развития выносливости необходимо постоянно и осторожно увеличивать. Шесть недель – это предельный минимум для видов спорта, требующих выносливости, шесть недель – это только начало. Для достижения вершины потребуются годы.

Выносливость быстро теряется, если прекратить заботу по ее сохранению.

Равновесие

Равновесие есть наиболее важный элемент боевой стойки. Без постоянного равновесия боец не может действовать эффективно.

Равновесие достигается только правильным положением тела. Ступни, ноги, туловище, голова – все играет роль в достижении и сохранении равновесия. Все они – звенья механизма передачи силы тела. Удержание ступней в правильном взаимном положении помогает сохранять правильное положение тела.

«Широкая» стойка позволяет достичь жесткости и силы удара, но приводит к потерям скорости и эффективности движений. «Узкая» стойка позволяет добиться скорости, но теряется сила и равновесие, потому что нет «устойчивой базы», от которой можно работать.

Секрет постоянного и надежного равновесия в стойке заключается в том, чтобы держать ступни точно под телом (под проекцией центра тяжести тела). Это значит, что ступни должны быть на средней ширине. Вес тела распределяется на обе ноги поровну или (как в английском боксе) смещается слегка вперед на переднюю ногу. Передняя нога фактически прямая, но ее колено свободное, расслабленное, не закрепощенное. Передняя сторона тела образует прямую линию от пятки передней ноги к вершине переднего плеча. Такая стойка обеспечивает расслабление, скорость, равновесие, легкость движений и ужасающую силу удара.

Во многих видах спорта подготовительная стойка содержит, как элементы «согнутое» или «полусогнутое» положение туловища и смещенный вперед центр тяжести тела. При сгибании переднего колена центр тяжести смещается немного вперед. Пятка передней ноги обычно касается земли, даже если колени согнуты. Легкий контакт пятки с землей помогает сохранять равновесие и уменьшает напряжение.

Всегда поддерживайте естественное расстояние между ступнями ног. Благодаря соблюдению этого правила, у вас всегда будет прочная стойка, и у вас никогда не будет опоры только в одной точке.

Не позволяйте своим ступням скрещиваться, и вы никогда не потеряете равновесия, вас никогда не собьют с ног.

Полезные для сохранения правильной стойки привычки.

1. Опускать центр тяжести тела.

2. Располагать ступни примерно на ширине плеч.

3. Вес тела держать на подушечках ступней.

4. Редко выпрямлять колени, даже при беге.

5. Поддерживать непрерывное движение (перемещение) центра тяжести тела. Быстрые и точные перемещения центра тяжести тела являются характерной чертой спортсменов в игровых видах спорта, которые требуют резких и частых изменений направления движений.

Эти полезные привычки характерны для состояния готовности в движении и в статике в равной мере. Все их можно отметить у спортсменов перед и немедленно после каждого действия, при подготовке к последующему действию. Даже когда необходимо сделать внезапное движение, хорошего спортсмена трудно застать с полностью вьпрямленным коленом или любым другим суставом. Из наблюдений за хорошими бегунами происходит известная пословица: «Хороший атлет всегда бежит так, как если бы ему срочно потребовались штаны».

Равновесие есть контроль собственного центра тяжести. Когда необходимо двигаться быстро, мастер передвигается маленькими шажками так, что центр тяжести редко выходит из под контроля.

Наклоны тела при подготовке ударов компенсируют возможную потерю равновесия от вытягивания рук или ног. Следует иметь хорошее равновесие в движении, а не в покое. Центр тяжести бойца изменяется непрерывно, смещаясь при собственных действиях и действиях противника. Замах кулаком или ногой, промах при ударе означают мгновенную потерю равновесия. В этот момент контратакующий боец обычно имеет преимущество. Но нападающий будет в достаточной безопасности, если он находится в правильной боевой стойке. Проводите контратаку в момент, когда противник потерял равновесие и пытается его восстановить.

Равновесие должно быть под постоянным контролем, чтобы боец не терял его в середине действия.

Для атаки центр тяжести должен быть незаметно смещен на переднюю ногу, чтобы обеспечить задней ноге и ступне свободу для очень коротких, очень быстрых и очень резких, выпадов. Для защиты центр тяжести следует сместить на заднюю ногу так, чтобы дистанция увеличилась и больше времени было для защитных и ответных действий. Всегда сохраняйте равновесие для другого удара ногой или рукой. Остерегайтесь потери равновесия.

Полезные советы для тренировок

Ощущайте правильное положение ступней по отношению друг к другу, и положение тела при выполнении атакующих комбинаций, отступлении и контратаке. Запоминайте их наилучшую позицию во время всех ударов.

Почувствуйте свою равновесную стойку. Вы должны уметь наносить удары в движении. Почувствуйте разницу между устойчивым равновесием и неустойчивым положением. Двигайтесь вперед-назад и в стороны. Координируйте перемещения с нанесением ударов руками и ногами, убедитесь, что у ваших ударов есть скорость и сила и, прежде всего, что вы можете хорошо удерживать равновесие и восстанавливать его в случае потери.

Одно из лучших упражнений для развития чувства равновесия, безусловно, прыжки через скакалку, но не бессистемные, а более близкие к реальному применению. Сначала прыгайте на одной тоге. После этого меняйте ноги после каждого оборота скакалки, (это не так просто, как кажется) и ускоряйте движение, как только возможно. Доведите время прыжков до трех минут (продолжительность раунда), потом минутный отдых, и вновь три минуты прыжков. Три «раунда» прыжков в различных положениях свидетельствуют о готовности к серьезной работе.

Ощущение тела

Ощущение тела представляет собой гармоничное взаимодействие тела и духа, которые тесно связаны между собой.

Ощущения тела в атаке.

Физические:

1. Сохранение равновесия до, во время и после атаки.

2. Сохранение «непроницаемой защиты» до, во время и после.

3. Способность прерывать противника и ограничивать его подвижность.

4. Сохранение бодрости.

Духовные:

1. Желание поразить цель.

2. Постоянная готовность в защите и атаке.

3. Сохранение бдительности, постоянное наблюдение за действиями и реакцией противника, чтобы приспособиться к нему.

4. Способность передавать разрушающие факторы на подвижные цели.

Ощущения тела в защите.

Физические и духовные:

1. Изучение действий противника – отмечайте движения, сигнализирующие о его намерениях.

2. Способность предугадывать второе и третье движения противника, сигнализирующие о его намерениях – «читайте» его стиль, так вы решите задачу разрушения его простых атак.

3. Ловите момент беспомощности противника.

4. Извлечение преимущества из обычного стремления противника «дотянуться» до вас.

5. Выведение противника из равновесия при любой возможности. Сохраняя при этом собственное равновесие.

6. Защищайтесь эффективно, даже отступая. Используйте для этого все возможности – уходы, уклоны и т.п. Примите равновесную стойку для завершающих ударов руками и ногами.

7. В подходящий момент мгновенно атакуйте:

а) с правильной координацией движений;

б) с правильной дистанции;

в) с правильным таймингом.

Хорошая форма

Состояние хорошей формы означает способность к наиболее эффективному достижению своей цели, т.е. с минимумом движений и минимальными затратами энергии.

Чтобы сохранять энергию, используйте минимальное ее количество для достижения поставленной цели, избегайте ненужных движений и мышечных напряжений, которые утомляют без достижения какого-то полезного результата.

Воспитание нейромышечного ощущения

Первый шаг состоит в достижении чувства расслабления.

Второй шаг состоит в тренировке способности расслабления по желанию.

Третий шаг состоит в достижении способности к расслаблению по желанию даже в потенциально опасных ситуациях.

Способность чувствовать напряжение и расслабление мышц, знать, что мышцы делают, называется кинестатической чувствительностью. Кинестатическая чувствительность развивается сознательным перемещением тела и его частей в заданную позицию и запоминанием ощущений этого. Эти ощущения равновесного и неравновесного положений, грациозности или неловкости, служат средством постоянного управления телом во время движения.

Кинестатическое чувство следует развивать до такой степени, чтобы возникло чувство неудобства, если движение выполняется с усилием (даже минимальным), и не достигает наилучшего результата (это относится к боевой стойке).

Расслабление -это физическое состояние, но контролируется оно внутренним состоянием (сознанием). Расслабление достигается постоянным усилием по контролю мысли и образа действия. Это требует осознанной практики и готовности мыслить по-новому и действовать по-новому. Расслабление определяется степенью напряжения мышц. В спорте существует общее правило: не напрягать действующие мышцы более, чем этого требует выполняемое движение, максимально расслаблять мышцы-антагонисты и постоянно сохранять необходимый тормозящий контроль. Мышцы всегда находятся в состоянии легкого напряжения, это естественно. Но когда они напрягаются слишком сильно, мы теряем скорость движений и мастерство (ухудшается техника). Главной причиной в этом случае является перенапряжение мышц-антагонистов. Малое напряжение действующих мышц означает меньшие потери энергии. Напряжение мышц-антагонистов приводит к лишним затратам энергии, вызывает скованность или сопротивление движению. В координированных эффективных и красивых движениях противоположные мышцы должны быть способны легко расслабляться и растягиваться. Расслабление в спорте зависит от воспитания психологического равновесия (самообладания) и постоянного контроля своих эмоций. Расслабленный техничный спортсмен использует свою энергию очень полно и конструктивно, накапливает ее, когда это необходимо. Это не означает, что он вялый, двигается и думает медленно, что он беспечен или безразличен. Расслабление в значительной степени зависит от расслабления мышц, в значительно большей степени, чем от сознания или внимания. Энергия, сохраненная благодаря правильной технике (эффективной механике движений), «превращается» в повышенную выносливость. Или более мощный удар.

Более опытные спортсмены рассматривают хорошую спортивную форму, как состояние «консервации» энергии. Все великие спортсмены экономят энергию, потому что их техническое мастерство позволяет сделать каждое движение более эффективным – они редко делают бесполезные движения, и их подготовленное тело использует при движений мало энергии.

Всегда стремитесь к достижению хорошей формы. Учитесь двигаться легко и плавно. Начинайте свою тренировку «боем с тенью» для расслабления мышц. Сначала концентрируйте свое внимание на технике, и потом на более «жесткой» работе.

Освоение прочного «фундамента» и постепенное развитие – вот секрет превращения в великого бойца. В большинстве случаев каждый технический прием отрабатывается в обе стороны для гармоничности и одинаковой эффективности обеих «сторон» бойца. Главное при этом – не нарушать фундаментальных механических принципов техники.

Экономия движений

Существует наилучший способ решения каждой задачи. Наиболее важные принципы совершенствования движений следующие:

1. Для преодоления сопротивления необходимо использовать силу энергии.

2. Сила энергии должна быть сведена к минимуму, если ее необходимо преодолевать усилием мышц.

3. Непрерывные круговые движения требуют мышечных усилий в меньшем количестве, чем прямолинейные движения с внезапным и резким изменением направления.

4. Если мышцы, включающиеся в работу, не встречают сопротивления, то движение будет свободным и плавным. В этом случае все движения будут быстрее, легче и точнее, чем ограниченные (выполняемые в определенных пределах) или контролируемые движения.

5. Работа в легком естественном ритме приводит к плавным и автоматическим движениям.

6. Колебания или ежеминутные остановки должны быть исключены при исполнении движений.

Очень полезно менять собственный стиль, приспосабливаясь к различным обстоятельствам, но не меняйте свою базовую форму (основную технику). Под изменением стиля я понимаю изменение вашего плана атаки.

Хорошую форму можно определить, как специфическую технику, которая позволяет бойцу достичь максимальной эффективности действия.

Равновесие – это «жизнь» хорошей формы (т.е. оно совершенно необходимо для эффективной техники). Удары кулаком или ногой не будут иметь достаточной мощности до тех пор, пока равновесие и отличный тайминг не дадут им соответствующую базу.

Прежде всего запомните: если вы напряжены, вы теряете гибкость и тайминг, которые столь важны для успеха в бою. Поэтому постоянно отрабатывайте нейромышечные ощущения экономных движений.

Визуальное восприятие

Овладение высокой скоростью визуального восприятия (распознавания зрительных образов) есть то, с чего следует начинать. Ваша тренировка должна содержать короткие и концентрированные, ежедневные упражнения в быстром видении, «схватывании» зрительных образов. Высокая скорость восприятия окружающей обстановки есть результат обучения, а не наследственности.

Человек с замедленной реакцией или медленными движениями может компенсировать свою медлительность быстрым восприятием окружающей обстановки.

Скорость восприятия уменьшается при отвлечении внимания наблюдателя и наоборот -меньше возможностей выбора – быстрее действие. Когда отдельное движение необходимо быстро распознать среди нескольких похожих, каждое из которых требует различной реакции, время восприятия (распознавания) увеличивается. Реакция выбора всегда более длительная, чем простая реакция. Этот принцип есть основа тренировки приемов с точки зрения нейрофизиологического регулирования. Стремитесь к инстинктивной экономичности движений. Инстинктивное движение, будучи простейшим, является одновременно наиболее быстрым и наиболее точным.

Переход от управления к рефлекторному контролю происходит, когда восприятие спортсмена перемещается с мелких деталей (механика исполнения) на более крупные и, наконец, на движение в целом, без размышления в каждой отдельной его части.

Привычка «рассеивания» внимания на более широкую область помогает быстрее заметить «бреши» в защите противника. Для более быстрого восприятия, внимание должно быть полностью сосредоточено на исследуемом предмете (например: спортсмен подготовленный к команде «Марш!», среагирует на нее быстрее противника, который к такой команда не готов). Эксперименты показывают, что акустические сигналы, когда окружающее скрыто для спортсмена, вызывают более быструю реакцию, чем визуальные сигналы. Используйте акустические сигналы вместе с визуальными, если это возможно. Помните, однако, что фокусированное внимание на движении «в целом» вызывает более быстрое действие, чем стремление услышать или увидеть «намек» на движение.

Учитесь отбрасывать ненужные реакции выбора (минимизируйте их), одновременно заставьте противника выбирать из множества «ответов».

Хороший боец всегда стремится поставить своего противника в ситуацию с замедленной реакцией выбора (состояние «неопределенности»). Приемы отвлечения внимания (обманные движения, финты) служат бойцу для управления вниманием противника, и заставляют противника колебаться при выборе действия. Конечно, дополнительное преимущество достигается, если удается спровоцировать противника на действие в нужном направлении.

Нападающий, который может наносить удары кулаком или ногой только с одной стороны, позволяет обороняющемуся противнику действовать быстрее, за счет «одностороннего» фокусирования внимания (уменьшения размеров зоны наблюдения).

Человек реагирует на быстрое движение к глазам инстинктивным миганием. В поединке такое мигание необходимо контролировать, иначе противник может спровоцировать эту реакцию и использовать момент мигания для удара рукой или ногой.

Центральное зрение означает, что глаза и сознание фокусируются в одной точке. В периферическом зрении, глаза фокусируются в одной точке, а сознание рассеивается по большому полю. Центральное зрение можно характеризовать, как ясное и чистое, а периферическое, как «туманное» (краешком глаза). В бою необходимо «рассеивать» свое сознание на широкую область, чтобы полностью использовать свое периферическое зрение.

Упражнение: Учитесь вытягивать указательный палец и приказывайте ученику сосредоточить внимание на кончике пальца. Затем указательным пальцем другой руки в поле зрения ученика медленно рисуйте буквы и цифры. Ученик должен «рассеять» свое сознание так, чтобы распознавать фигуры без изменения «фокуса» глаз.

Поле зрения увеличивается с увеличением дистанции и уменьшается вблизи. Общеизвестно, что следить за работой ног противника легче, чем за работой его рук, так как ноги двигаются значительно медленнее.

Скорость

Типы скорости:

1. Скорость восприятия (скорость распознавания зрительных образов). Определяется способностью сознания увидеть «бреши» в защите противника.

2. Скорость осмысления. Определяется способностью сознания выбирать правильное движение для разрушения атаки противника и проведения своей контратаки.

3. Начальная скорость. Определяется экономичным началом движения из правильной позиции и соответствующим психическим настроем.

4. Скорость исполнения. Определяется быстротой движения при исполнении выбранного движения, зависит от скорости сокращения мышц.

5. Скорость изменения. Определяется способностью изменять направление движения в процессе его выполнения, требует контроля равновесия и инерции.

Желательные качества для увеличения скорости:

1. Подвижность.

2. Пружинность, упругость, эластичность.

3. Сопротивляемость утомлению (т.е. выносливость и физическое здоровье.)

4. Физическая и психическая готовность.

5. Воображение и предвидение.

Упражнения, которые совершенствуют технику движения являются необходимыми для бойца. Многие даже не представляют, как сильно зависит их скорость от экономичности движений (т.е. хорошей формы и хорошей координации). Постоянная «техническая» тренировка (совершенствование техники движений) является очень важной. Некоторая эмоциональная стимуляция очень помогает в этом. «Бой с тенью» – прекрасное средство развития подвижности и скорости. Сосредоточьте свое внимание на работе! Вообразите, что ваш злейший враг, если у вас такой есть, находится перед вами и покажите ему все, что вы можете. Используйте свое воображение до предела, попытка предвидеть движения вашего воображаемого противника позволит вам «работать» в реальном боевом состоянии духа. «Бой с тенью» поможет выработать «второе дыхание», повысить скорость, даст новые идеи и поможет сознанию запоминать технические действия, пригодные для применения в случае необходимости.

Экономичность движений и расслабление мышц увеличивают скорость. Одно из важнейших требований, которое необходимо помнить спортсмену, участвующему в соревнованиях: необходимо преодолеть в себе естественное стремление «стараться слишком сильно» – спешить, напрягаться и давить, и пытаться форсированно выиграть бой. Если боец насилует себя, стараясь показать «все, на что способен», то его стремление превосходит его физические возможности. Результат можно определить понятием «общее усилие», тогда как требуется усилие «специфическое». Общее напряжение и ненужные сокращения мышц действуют, как тормоз, снижают скорость, растрачивают энергию. Тело работает лучше, если спортсмен «дает ему свободу», а не пытается управлять им. Когда атлет бежит быстро, как только может, он должен чувствовать, что не может бежать быстрее.

Основные факторы, влияющие на увеличение скорости движений:

– Предварительная разминка (разогрев для уменьшения вялости, увеличение эластичности и гибкости для настройки систем организма на более высокий темп движений (сердцебиение, поток крови и давление, подготовка дыхания).

– Предварительный мышечный тонус и частичное напряжение.

– Соответствующая стойка.

– Правильная фокусировка внимания.

– Превращение стимулированного восприятия в быстро воспринимаемые привычки. В результате этого происходит превращение сложных движений в привычные действия, выполняемые быстро и интенсивно.

После приложения импульса силы в процессе проведения броска или при нанесении удара по криволинейной траектории, скорость движения можно значительно увеличить без приложения дополнительной силы, резко укорачивая радиус дуги. Этот эффект можно наблюдать в технике метателей молота. Или технике игроков в бейсбол. Щелчок кончиком полотенца или кончиком кнута являются общеизвестными приемами этого, так называемого, принципа «укороченного рычага». Движения человеческого тела при бросках, подобны движению кончика кнута, или движению спиральной пружины, они являются замечательным феноменом. Движение тела может начаться с толчка пальцев ног, развиваться распрямлением колена и туловища, дополняться вращением плеч, взмахом верхней части руки и, достигать кульминации в щелчке предплечьем, запястьем и пальцами. Тайминг здесь такой, что каждая часть тела добавляет свою скорость к скорости остальных. Принцип укороченного рычага используется для того, чтобы увеличить скорость раскрутки или удара хлыстом. Вращение каждой части тела вокруг ее собственного сустава, который является осью вращения, выполняется с высокой скоростью для этой отдельной части, но каждая часть при таких условиях получает чудовищное ускорение, потому что вращается она вокруг оси, уже получившей большое ускорение.

При броске мяча все накопленные скорости тела передаются в локоть в момент, когда предплечье завершает бросок быстрым вращением в локтевом суставе (ось вращения). Большинство дальних бросков и ударов по дуге (типа ути или маваси) иллюстрируют этот принцип увеличения скорости. При ударе рукой человек начинает удар импульсом от ступни. Важным аспектом этого сложного ускоряющего движения является введение каждой части тела в действие, как можно позднее. Чтобы получить наибольшее преимущество от величины ускорения его оси вращения. Руку держат так далеко сзади, что мышцы груди, тянущие ее вперед, напрягаются и растягиваются. Завершающий щелчок запястья при ударе «оттягивается» до самого последнего момента перед контактом. В футболе профессиональный игрок тянет последний щелчок в колене и ступне до момента контакта с мячом или даже чуть-чуть позже. Это ускорение в последний момент называется в боксе «блоком через человека» или «ударом через человека». Главный принцип заключается в том, чтобы увеличить ускорение до удара. Независимо от дистанции конечная фаза движения должна быть быстрейшей. Сохраняйте это возрастающее ускорение до тех пор, пока сохраняется прочный контакт с целью. Эту концепцию, однако, иногда путают с идеей о полном свободном незаторможенном движении тела под воздействием силы инерции после того, как контакт прекратился. Эта идея верна только в том случае, если такое расслабленное завершение удара не будет тормозить следующее движение.

Скорость – понятие сложное, так как зависит от многих факторов. Она зависит от скорости распознавания и от скорости реакции. Чем сложнее ситуация, на которую необходимо реагировать, тем медленнее реакция происходит. Вот почему столь эффективны финты. Спортсмен может увеличить свою скорость, научившись правильно оценивать обстановку (фокусировать внимание) и применять соответствующие подготовительные позиции. Скорость, с которой он может сокращать свои мышцы, является важной составляющей его общей скорости.

Определенные физические принципы влияют на скорость: чем короче радиус дуги, тем быстрее движение; чем длиннее траектория движения, тем больший импульс силы передается; для увеличения скорости вращения необходима центровка веса; суммирование нескольких последовательных движений позволяет увеличить результирующую скорость этих движений. Вопрос, на который спортсмен должен ответить – «Какой принцип увеличения скорости наиболее эффективен для него лично, для его метода тренировки?»

Часто важнее бывает не быстрота движения, а то, как быстро оно достигает цели.

Скорость и тайминг взаимно дополняют друг друга. Скорость при нанесении удара потеряет большую часть своего значения при отсутствии тайминга правильного удара.

Время реакции

Время реакции – это отрезок времени между раздражением и реакцией на него.

Можно дать два более полных определения:

1. Время, которое проходит от появления раздражения или сигнала к действию до начала движения мышц.

2. Время, которое проходит от появления раздражения до завершения простого мышечного сокращения. Оба определения содержат время, необходимое для восприятия (распознавания сигнала). Если распознается такой простой сигнал, как выстрел ружья или взмах флажком, то возможностей для увеличения скорости распознавания мало. Техника подготовительных движений может быть улучшена так, что время реакции уменьшится. Сосредоточение внимания восприятия на моторном акте (раздражитель) может сократить время реакции. Постоянным фактором во втором определении является скорость мышечного сокращения.

Общее время реакции складывается из трех составляющих:

1. Время, необходимое раздражителю чтобы достичь приемника (т. е. аудио, визуально, тактильно и т.д.).

2. Плюс время, необходимое мозгу» чтобы направить импульс по нужному нерву к нужной мышце.

3. Плюс время, необходимое мышце чтобы прийти в действие после полученного импульса.

Время реакции увеличивается под воздействием следующих факторов:

1. Нетренированность любых систем организма.

2. Усталость.

3. Рассеянность.

4. Эмоциональные нарушения (например: гнев, страх и т.д.).

Время реакции противника увеличивается:

1. Сразу после завершения техники (приема).

2. Под воздействием ложных раздражителей (комбинация их).

3. Когда он вдыхает.

4. Когда он собирается с силами.

5. Когда его внимание или взгляд отвлечены.

6. В общем, когда он физически или психологически выведен из равновесия.

Разминка, физиологическое состояние и степень мотивации – все влияет на общее время реакции.

Время движения.

Время движения в Джиткундо сравнимо со временем простого действия в фехтовании. Это время необходимо фехтовальщику для выполнения одного простого фехтовального движения (движение руки или шаг вперед).

Время исполнения простого движения заметно изменяется в зависимости от скорости конкретного бойца. Проведение внезапной атаки или уклонение от лезвия, когда противник пустил его в ход, являются примерами действий, выполняемых вовремя. Если действие выполняется вовремя, то нет необходимости в быстром или судорожном движении. Движение, которое начинается из состояния «покоя» без видимой подготовки и выполняется плавно без колебаний, может быть столь внезапным, что настигает противника прежде, чем он его заметит. Вынуждайте противника увеличивать время движения:

1. Сбивайте его ритм.

2. Захватывайте и «сковывайте» его (иммобилизация).

3. Провоцируйте преждевременную реакцию противника в первой половине вашей атаки.

4. Упреждайте его движения и расчеты.

Действие, даже технически совершенное, может быть разрушено опережающими ударами противника. Поэтому, очень важно точно определить правильный момент для атаки, когда противник не готов к ней психически или физически и не может избежать удара. Тайминг – это способность рассчитать правильный момент для атаки и воспользоваться возможностью для действия. Тайминг можно анализировать с точки зрения физических, физиологических и психологических аспектов.

Наносите удар, когда противник «в середине» движения (физиологический аспект).

Наносите удар, когда противник в состоянии растерянности, когда его концентрация ослабевает (психологический аспект).

Наносите удар в условиях изменяющихся циклических напряжений мышц (физиологический аспект).

Правильный момент можно или почувствовать инстинктивно или спровоцировать сознательно. Хороший боец должен скорее чувствовать свой шанс на удачу, чем осознавать его.

Упражнения для развития тайминга:

1. Отрабатывайте удержание правильной дистанции.

2. Атакуйте, когда партнер изменяет свою позицию или «оттягивает свое оружие» (т.е. используйте «обратный ход» рук и ног противника).

3. Отрабатывайте удар с уклоном, простую атаку в момент попытки противника вступить в бой. Удар с уклоном следует использовать против прямого, полукругового или кругового ударов (т.е. ударов типа цуки и ути). Стремитесь к быстрому удару и не жертвуйте скоростью ради силы.

Мощный удар рукой или ногой зависит от двух факторов: а) соотношения рычагов; б) тайминга. Тайминг неразрывно связан с эффективным действием «системы рычагов», но обратное утверждение необязательно является верным, человек не нуждается в силе или весе, чтобы нанести мощный удар.

Тайминг – вот секрет мощного удара.

Тайминг ударов в боксе означает искусство нанесения ударов противнику, когда он движется вперед или спровоцирован на движение вперед. Хороший боец постоянно наблюдает за противником и при любой возможности берет инициативу и оказывает влияние не реакцию противника. Тогда его действия выполняются целенаправленно и без колебаний. Это требует уверенности в себе и не каждый, повторяю, не каждый может овладеть действительно тяжелым ударом через отличный тайминг, если он не полностью уверен в себе.

Рваный ритм.

Обычно два бойца одинакового уровня могут следовать движениям друг друга, и, если у них нет существенного различия в скоростях движений, очень вероятно, что их поединок «зайдет в тупик».

Действия атакующего и обороняющегося выполняются почти в одном ритме. Между бойцами устанавливается своеобразная «связь», которая делает правильный тайминг движения каждого зависимым от предыдущего движения. Хотя и существует небольшое преимущество в инициативе атаки, оно должно быть поддержано более высокой скоростью, чтобы добиться успеха. Однако, если боец использует «рваный ритм», скорость не является решающим фактором его атаки или контратаки. Если ритм движений установился, то существует тенденция сохранять его. Другими словами, каждый человек – это «метроном» установленного им ритма. Боец, который может разорвать этот ритм короткой паузой или внезапным движением, может выиграть атаку или контратаку, обладая умеренной скоростью. Его противник, который подобно «метроному» сохраняет предыдущий ритм, должен перестроиться, чтобы среагировать. Он получит удар прежде, чем это произойдет. Вот почему удар вне ритма обычно является эффективным – он поражает свою жертву неожиданно.

Тайминг следует чувствовать и совершенствовать прежде всего, как психологическую проблему. Нарушение ритма опирается на тот факт, что противник хотя бы долю секунды продолжает последовательность движений, которая внезапно была нарушена.

Иногда тайминг используют в атаке с многочисленными угрожающими движениями (финтами). Если обороняющийся принимает предлагаемый ритм атаки и пытается парировать все мнимые угрозы, то легкой паузой можно разрушить ритм и обеспечить удобную возможность для завершающей атаки. В других случаях, когда противник уже начал движение вперед или делает угрожающие финты, вы можете нарушить ритм, сначала реагируя так, как он ожидает, а потом внезапно провести контратаку, тогда как противник думает, что вы следуете его замыслу. Вы выиграете, потому что противник как «метроном» продолжает свои финты и не может приспособиться к необходимости защищаться до тех пор, пока вы не поведете в счете. Таким образом, тайминг в этом случае означает, что вы начинаете свою атаку в тот момент, когда ваш противник только готовится к своей (вы упреждаете атаку противника). Тайминг дает вам преимущество в виде короткого интервала времени, которое необходимо противнику, чтобы перестроиться на отражение вашей атаки.

Один такт и полтакта.

Об атаке, выполненной в момент, когда движение противника было на полпути, говорят, что она выполняется на полтакта. Когда боец снижает ритм противника, вызывая (провоцируя) его или исполняя свои удары на один такт, то он может потом «нарушить покой» ударом на полтакта. Этот метод нарушения ритма часто лишает противника духовного и физического равновесия, необходимых для защиты.

Каданс.

Скорость, отрегулированная до совпадения со скоростью противника, называется «каданс». Это есть специфический ритм, обеспечивающий успешное выполнение движений.

Правильно рассчитанный каданс позволяет полностью контролировать каждый удар. Такой контроль помогает бойцу с большой легкостью выбирать приемы нападения и защиты, которые принесут ему успех.

Помните, чтобы нанести удар, нужно «обойти» защиту. Слишком быстрое движение атаки может «догнать» ранее спровоцированное движение защиты, они пересекаются. Атакующий, в этом случае, как бы блокирует сам себя.

В идеальном случае боец должен стремиться навязать свой каданс противнику. Это может быть достигнуто быстрым изменением каданса собственных движений. Например, подготавливая атаку, можно намеренно установить определенный ритм своих финтов и спровоцировать противника на этот каданс.

Имея над противником преимущество в скорости, боец может управлять им. Другими словами, противник вынужден будет всегда «догонять» его. Необходимо постоянно сохранять и использовать это преимущество. Оно оказывает сильное давление на боевой дух противника, который чувствует себя подчиненным чужой воле и теряет веру в себя.

Подготовка действий серией ложных атак и финтов, выполненных в нормальном темпе, вводит противника в заблуждение относительно его готовности к защите. Противник «приучается» реагировать на иной каданс движений, чем тот, который будет использован для атаки. Движения, завершающие атаку, внезапно ускоряются и, вероятнее всего, противник блокировать их не успеет.

Очень эффективным изменением каданса является замедление сложной атаки или ответного удара, место увеличения их скорости. Это замедление каданса можно представить себе как удар, задержанный при движении вперед и продолжающий движение, когда противник открыл место атаки, пытаясь перехватить атакующую руку (т.е. противник «проскочил» ожидаемую «точку блокирования» и раскрылся). Скорость, использованная в соответствующий момент, и правильный каданс движений обеспечивают успех атаки.

Темп.

Успех защитного или атакующего движения зависит от правильности выбора момента его исполнения. Вы должны ошеломить своего противника и использовать момент его беспомощности. Маленький фрагмент времени.

Один такт в кадансе, который является наиболее подходящим для выполнения эффективной атаки, называется «темп».

С психологической точки зрения момент «ошеломления», а с физической точки зрения момент беспомощности являются удобными моментами для атаки. Это есть суть концепции темпа – выбирайте для атаки момент физической или психологической слабости противника.

Таковые возможности появляются, когда противник, начиная движение, например, шагает вперед, пытается сделать захват и т.п. В этом и подобных случаях момент для атаки наступает, когда противник выполняет свое движение, потому что до его окончания он не способен «выйти из него».

Каждое движение при искусном ведении боя есть темп, но будьте осторожны, чтобы противник не ввел вас в заблуждение, давая вам «ложные» темповые возможности. Атакуйте, когда внимание противника поглощено подготовкой его защиты, его атаки, навязыванием контакта и т.д. Это требует непрерывной концентрации и бдительности.

Представьте себе концентрацию противника в виде графика и атакуйте во время его спада, представляющего момент нерешительности противника.

Выбор момента есть главнейший фактор успеха атаки. Работайте над этим. Даже безупречная техника и молниеносная скорость не помогут, если атака начата «не вовремя». «Как» – это важно, но для успеха требуется «зачем» и «когда».

Встречный удар

На дальней дистанции проведение атаки требует некоторой подготовки. Поэтому атакуйте противника во время его приготовлений к атаке.

Встречный удар -это точно рассчитанный удар, наносимый противнику в тот момент, когда он проводит атаку. Этот удар предугадывает и перекрывает последнее направление атаки и проводится таким образом, что защищает исполнителя. Встречный удар или обеспечивает исполнителя дополнительным прикрытием, или не дает противнику дотянуться до цели. Для гарантии успеха встречный удар должен иметь правильный расчет и тайминг плюс точное попадание.

Существенно, что встречный удар разрушает планы противника. Он может быть прямым и непрямым. Его можно использовать, когда его внимание отвлечено финтами или между двумя движениями сложной комбинации.

Встречный удар наносится в следующих случаях:

1. При подготовке противника к движению вперед, чтобы остановить атаку в тот момент, когда рука противника еще согнута.

2. Когда противник делает очень широкие финты, раскрывая свою защиту.

3. Против атаки с размашистым неточным движением рук.

4. Перед применением иммобилизации (используйте прямой или непрямой встречный удары).

5. Как первый финт из боевой стойки перед стремительной реальной атакой.

Встречный удар является отличным средством защиты от противника, который лезет «на рожон», не заботясь о защите, или подошел слишком близко (особенно против «выдвинутых вперед» частей тела противника и «брешей в защите»).

Правильная оценка времени и дистанции очень существенна при исполнении эффективного встречного удара. Обычно встречный удар может быть частью действий по «выходу из боя» или, напротив, может позволить противнику отступить. Встречный удар может быть нанесен в сочетании с нырком или уходом. Он выполняется как прямой удар кулаком или ногой.

Иногда встречный удар требует некоторой ангуляции (разворота) тела для овладения рукой противника.

Встречный удар часто наносится с шагом вперед, чтобы опередить противника. Рекомендуется, по меньшей мере, наклониться вперед, как бы встречая атакующего.

Встречный удар наиболее полезен и эффективен против атак, которые начинаются с шага вперед. В этом случае запас времени больше, чем при атаке без шага вперед. Поэтому мы можем сказать, что встречный удар избирают, главным образом, как средство против атак с шаговой подготовкой. Боец должен добиваться постоянной готовности к нанесению встречного удара в любой фазе движения. Успешное проведение встречного удара не только позволяет нанести серию мощных ударов, но имеет ошеломляющий психологический эффект воздействия на сильного и уверенного в себе противника. Тренируйте встречный удар с большой скоростью и точностью, с различных направлений.

Опережающий удар

Совершенно неразумно атаковать без предварительного достижения контроля над движениями противника и положением его рук. Поэтому опытный боец терпеливо и целенаправленно использует любые средства, имеющиеся в его распоряжении, чтобы спровоцировать встречный удар. Это «вводит» руку или ногу противника в зону его «досягаемости» и дает возможность получить контроль над ним (захватить или блокировать их).

Опережающий удар или «контр-тайм» – это обдуманное заранее движение, используемое против бойца, постоянно пытающегося нанести встречные удары или контратакующего в момент вашей атаки, то есть против такого бойца, который начинает свою контратаку, как только его противник сделает любое атакующее движение.

Контр-тайм – это стратегия, при которой противника провоцируют на атаку в темп (первым), захватывают или отводят его руку и проводят ответную атаку или удар. Эта стратегия заключается не столько в искусстве провоцирования первого удара, сколько в правильном тайминге, позволяющем парировать или отклонять этот удар. При этом необходимо точно оценить и учитывать скорость реакции противника и его каданс.

Необходимо правильно оценивать дистанцию, чтобы избежать внезапного удара противника в момент проведения своего опережающего удара!

Успех опережающего удара в значительной степени зависит от учения скрывать свои намерения и способности спровоцировать противника на встречный удар (первое движение) таким образом, чтобы он не успел вернуться к защите после того, как вы парировали его удар, и нанесли рикост.

Встречный удар (первое движение) можно спровоцировать следующими способами:

Умышленно раскрывать защиту, «показывать» противнику места ударов, «приглашая» его к атаке.

Выполнять финты, демонстрируя «раскрытие защиты».

Проводить ложные незавершенные атаки или провоцировать противника на удар простым движением вперед.

Противник может использовать свой встречный удар, как финт или парировать ваш рикост и нанести свой контр-рикост. (Он может спровоцировать вас на опережающий удар, демонстрируя свое «очевидное» намерение провести встречный удар). Опасайтесь этой ловушки!

Атаки и рикосты, даже хорошо задуманные и выполненные, будут неэффективны, если они проводятся не в тот момент (тайминг) и не с той скоростью (каданс). Простой пример правильного выбора времени – обычная атака (прямым ударом кулака).

В обычной боевой стойке прямой удар кулаком по среднему уровню может быть парирован движением руки в сторону на несколько дюймов (1 дюйм = 2,54 см), тогда как атакующая рука на пути к цели, по траектории длиной несколько футов (1 фут = 30,4 см). В таких условиях даже самая быстрая атака будет парирована плавным и медленным защитным движением. Это различие во времени будет увеличиваться, если атака направлена к цели, для защиты которой уже движется рука обороняющегося.

Очевидно, что атака должна быть направлена к той цели, от которой движется рука противника, т.е. в открывающуюся, а не закрывающуюся часть мишени.

Это дает наилучшие шансы для преодоления ограничений времени и пространства, в которых всегда развивается атака.

Превосходный момент для начала атаки – момент подготовки противника к атаке. Его внимание и движения рук концентрируются в этот момент более на атаку, чем на защиту.

Атака в момент подготовки противника к нападению, часто бывает эффективной против бойца, который сохраняет особенно точную дистанцию и которого трудно достать, потому что он уходит за пределы досягаемости при любом атакующем движении. В этом случае атаку проводят после того, как противник сократил дистанцию и был спровоцирован на подготовку к атаке вашим коротким шагом назад. «Атаку в момент подготовки» не следует путать с «атакой в момент атаки». Первая выполняется во время подготовки и до начала атаки противника, тогда как «атака в момент атаки» является фактически контратакующим действием.

Требуется очень точный выбор дистанции и хороший тайминг, чтобы ваша «атака в момент подготовки» опередила атаку противника.

Эмоциональное состояние

Состояние сознания атлета перед соревнованиями определяет степень перенапряжения, с которым он будет в них участвовать. Атлет свободный от перенапряжений – это тип спортсмена, уверенного в своих силах. Он имеет то, что называют «комплексом победителя». Он видит себя победителем ситуации, противостоящей ему. Для многих атлетов «чемпионство» является «психологической потребностью». Такой атлет, поддерживаемый прежними успехами и имеющий разумные объяснения своим прежним провалам, чувствует себя подобно великану среди пигмеев.

С приближением соревнований многие атлеты испытывают чувство слабости в животе и ощущение тошноты, сердце «колотится», появляется боль в нижней части спины. Опытные атлеты распознают эти ощущения не как внутреннюю слабость, а как внутренний запас. Эти ощущения сигнализируют о готовности организма к неистовой активности. Наоборот атлет, испытывающий перед соревнованиями чувство эйфории, может быть в состоянии плохой готовности. Многие атлеты испытывают чувство «мандража». Оно является результатом повышенной активности надпочечников и мозга, чему способствует стимулирующий эффект соревновательной ситуации.

Если боец не обучен эмоциональному самоконтролю, то в критический момент борьбы, когда эмоциональное напряжение особенно велико, его боевое мастерство может заметно ухудшиться. Его мышцам внезапно приходится работать против собственных перенапряженных мышц-антагонистов. Боец становится скованным и неуклюжим. Испытывайте себя в различных условиях (обстоятельствах, ситуациях) и учитесь.

Опыт показывает, что атлет, выкладывающийся до предела, может продолжать борьбу столько, сколько необходимо. Это значит, что обычное усилие не может высвободить тех огромных резервов, которые хранятся в человеческом организме. Чрезвычайные усилия, высокий эмоциональный накал и решимость победить любой ценой, позволяют реализовать эту сверхэнергию. Поэтому атлет устает ровно настолько, насколько он чувствует эту усталость и, если он решил победить, то может держаться на пути к цели неопределенно долго. Установка: «Вы можете победить, если достаточно сильно хотите этого», означает, что воля к победе является главной. Никакие трудности, никакие усилия, никакие условия не являются слишком трудными на пути к победе. Такая вера может быть развита только в том случае, если достижение победы тесно связано с идеалами и мечтами атлета.

Ученик должен выполнять все движения на предельной скорости, а не прикрываться заявлениями, что «он выложится, когда наступит час». Подлинный спортсмен всегда отдает все, что он может. В результате того, что он всегда работает в полную силу, у него формируется установка «выкладываться полностью». Для выработки такой установки ученик должен тренироваться дольше, тяжелее и интенсивнее, чем это может потребоваться в действительности.

Используйте установку, чтобы выработать:

1. Неуловимость с очень легкими движениями (но не пассивность).

2. Разрушительные атаки.

3. Скорость.

4. Естественную динамику.

5. Хитрость и увертливость.

6. Упорство и уверенность.

7. Полное расслабление.

Если вы думали, что в тренажерный зал ходят только любители помериться объемами мышц, то глубоко ошибались. Профессиональные бойцы, выступающие в смешанных единоборствах, тоже не чураются поработать с весом. Вот только тренировки у них значительно отличаются от программ бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Каждому бойцу нужна взрывная мощь – просто быть физически сильным недостаточно для хорошего удара. Поэтому основной упор в силовой тренировке делается на упражнения, помогающие увеличить взрывную силу мышц. Именно так великие бойцы становятся обладателями сокрушительных ударов, моментально выключающих сознание противника.

Мнение профессионала

Джефф Монсон, легендарный боец смешанных единоборств (Mixed Martial Arts – MMA), хоть и не является лидером в своей весовой категории с точки зрения официального рейтинга MMA и больше занимается просветительской деятельностью, чем реально борется за чемпионские титулы, все же продолжает быть настоящим кладезем советов для бойцов всех уровней.

Джефф при подготовке к бою используют собственную программу, которая включает в себя только функциональные упражнения. Проще говоря, тренировка направлена на то, чтобы боец стал сильнее и быстрее, а не тупо нарастил объем мышечной массы. Суть программы заключается в маленьком количество повторений каждого упражнения – их должно быть не больше пяти. Вес увеличивается постепенно.

Упражнение от Монсона: держите гантель внизу на вытянутой руке, спина ровная. Затем взрывным движением бедер поднимите снаряд над головой. Сделать необходимо 3 подхода по 5 раз. Работают в основном ноги и немного спина.

Это упражнение отлично подходит для разогрева перед основной тренировкой. Далее идет жим штанги на наклонной скамье, подтягивания с отягощением и становая тяга одной рукой. Такую связку упражнений Джефф повторяет 3 раза, делая не более 5 повторений в одном подходе.

От частного - к общему

Можно долго рассматривать программы тренировок различных бойцов, но полезнее будет уяснить для себя некоторые основные принципы силовой подготовки.

Во время боя придется постоянно двигаться: прыгать, извиваться в захватах, толкать, тянуть на себя, приседать и т.д. Соответственно, выбирать нужно те упражнения, которые похожи на движения в поединке. Особенно это относится к работе с собственным весом. Идеально подходят отжимания, приседания, бурпи, подтягивания, выпады и т.д. Все эти упражнения можно (и нужно) объединить в круговую тренировку и выполнять без пауз или с небольшим перерывом, в зависимости от своей функциональной готовности.

Чрезвычайно полезно использовать в своих тренировках медбол. Можно сделать комплекс на 2-3 минуты из нескольких бросков. Затем провести несколько раундов, делая между ними перерыв для восстановления.

Можно также попробовать сделать комплекс со штангой (20 кг олимпийского грифа):

1. Становая тяга
2. Взятие на грудь
3. Жим с груди стоя
4. Фронтальный присед
5. Рывок
6. Тяга в наклоне

Все упражнения выполняются по 5-6 раундов с минутным перерывом. Постепенно можно добавлять вес, но 45-50 кг хватит даже самому подготовленному бойцу-тяжеловесу, так что не переусердствуйте.

Ключевой момент, как вы уже заметили – цикличность. Круговая тренировка – вот выбор спортсмена, занимающегося единоборствами.
Понятно, что бойцы MMA не могут позволить себе тратить много времени на силовую подготовку. Львиная доля тренировок уходит на отработку ударной и борцовской техники. Перед серьезными боями спортсмены и вовсе практически не вылезают из зала, пытаясь добавить к имеющемуся арсеналу что-то новое или еще более усовершенствовать любимые удары и броски.

Раз уж зашла речь о подготовке к боям, посмотрим, как это сегодня делают мастера высочайшего уровня, бойцы из первой 10-ки рейтинга MMA в разных весовых категориях.

Работа в команде - вместе веселее

Как насчет того, чтобы каждую неделю наблюдать бои, пусть и тренировочные, между двумя топовыми бойцами? Такое невозможно было представить до тех пор, пока в одном зале не встретились чемпион UFC в тяжелом весе Кейн Веласкес и Даниэль Кормье, также уверенно занимающий место в десятке лучших бойцов полутяжелого веса.

Ситуация уникальная, но для профессионального роста спортсмена ничего лучше и не придумаешь. Еженедельно в спарринге встречаться с сильнейшим бойцом планеты и оставаться живым – никакой Октагон после такого не страшен. Войдите в William Hill – Мир торговли и сделайте свою ставку на любого из бойцов смешанных единоборств.

Зачем бойцу MMA айкидо?

Интересной тенденцией становится стремление топовых бойцов приглашать к себе в качестве тренеров мастеров традиционных единоборств – карате, айкидо, капоэйра и ушу. Например, упомянутый выше Даниель Кормье перед боем с уже великим (4 защиты титула) и ужасным Джоном Джонсом позвал себе в наставники самого Стивена Сигала, известного мастера айкидо, чей профессиональный уровень высоко оценивают крупные специалисты из мира единоборств.

Правда, советы Сигала не помогли Кормье в бою с чемпионом – поражение получилось довольно болезненное. Но это не значит, что приглашать мастеров традиционных боевых искусств нет смысла. В долгосрочной перспективе они могут научить бойца лучше владеть своим телом, что в конечном итоге приведет к серьезному прогрессу.

Так что взрывная сила ваших мышц должна быть далеко не на последнем месте, если вы хотите преуспеть в смешанных единоборствах.

Спонсор страницы: