Человеческий организм сложен и многогранен. Такое многообразие сложных систем, которые работают в отточенном взаимодействии, пожалуй, больше ни у кого не встретишь. А мышцы человека заслуживают особого внимания. Это по-настоящему уникальное изобретение природы. Именно благодаря им мы совершаем столь разнообразные движения в процессе своей деятельности. Сесть, встать, бежать - все эти команды головного мозга выполняют они.
Пока организм молод, нет необходимости прикладывать какие-либо усилия для поддержания тонуса мышц, а для их роста достаточно регулярного питания и небольших физических нагрузок. Но чем больше свечек на именинном торте вы задуваете, тем интенсивнее должны проходить ваши тренировки.
Дело все в том, что мышечные волокна со временем ослабевают, начинает развиваться возрастная атрофия - закономерный эффект для всех людей, при котором происходит постепенная замена клеток всего организма на жировые. Но задержать столь губительный процесс могу регулярные физические нагрузки. Но при современном ритме жизни совершенно не остается времени на походы в тренажерные и фитнес-залы. Поэтому, все тренировки приходится проводить в домашних условиях.
Упражнения на укрепление тела дома
Почему важно заниматься - вопрос решенный. Если вы собираетесь укреплять свои мышцы в домашних условиях, то для начала приобретите разборные гири, весом до 16 килограмм, и небольшой коврик, чтобы вы могли на нем поместиться.
Начинать домашнюю тренировку стоит через два часа после приема пищи и за такое же время до сна.
Перед началом выполните короткую разминку, как учили в школе. Прыжки на одной ноге и тому подобное. Кроме того, заниматься нельзя, если вы проходите какое-либо лечение. Производите упражнения регулярно и примерно 3 раза в неделю, и никакая атрофия вам не будет страшна. Начать стоит с мышц ног. Эти упражнения укрепят мышцы ягодиц, бедер и голеней.
Упражнения, укрепляющие ноги
Первое упражнение - приседания. Они позволят вам укрепить мышцы ягодиц, ног, спины и бедер. При этом атрофия сбежит от вас. Исходное положение: ноги шире плеч (не слишком широко, дабы не получить растяжение), руки заведены за голову или упираются в бока. На вдох начинайте медленно отпускать свое тело, при этом не отрывайте пятки от пола и держите спину ровно.
Пройдя положение полуприсяду, начинайте обратное движение, делая выдох. Чем ниже вы сможете опуститься - тем лучше, мышцы ягодиц скажут вам только спасибо. Начинать следует с 1 похода по 20 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. При слишком быстром увеличении нагрузки может понадобиться лечение. То, что ноги забиваются - совершенно нормально, ведь вы только начали.
Второе упражнение - выпады.
Позволяет укрепить бедра, при этом выполнять их в
домашних условиях очень просто. И атрофия не будет беспокоить. Встаньте прямо, руки за спину или на поясе. Сделайте широкий шаг вперед, затем, вдыхая, начинайте отпускать заднюю ногу. Чем глубже вы сделаете выпад - тем лучше. Выдыхая воздух, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другой ноге. Следует начинать от 1 подхода по 15 повторений.
Часто, при выполнении данных упражнений, мышцы, какой-либо из ног забиваются или приятно болят - это нормально. Так организм сигнализирует о накоплении молочной кислоты. Восстановите свое дыхание и возвращайтесь к занятиям. Другое дело, если какая-либо часть тела дергается - это признак серьезного напряжения. Если подергивания не унимаются - прекратите занятия и примите теплый душ или ванну. Регулярное проведение тренировок позволяет сделать мышцы ягодиц и бедер более объемными.
Упражнения для грудных мышц
Не стоит говорить о важности грудных мышц. Именно они придают привлекательный внешний вид как мужчинам, так и женщинам. Кроме того, именно они помогают нам дышать, что очень важно при беге.
Третье упражнение - разведение гантелей в стороны.
Данное упражнение придает груди красивую форму. При этом атрофия сбежит от вас. Для занятия понадобиться 2 небольших увесистых предмета и несколько табуреток. Создайте из седельных предметов некое подобие скамейки, лягте на нее, взяв в руки подготовленные предметы. Вытяните их перед грудью и на вдохе начинайте медленно разводить их в стороны, при этом старайтесь как можно сильнее растянуть грудную мышцу. Возвращайтесь в исходное положение, делая выдох. Если вы чувствуете, что мышцы груди забиваются, то вы на правильном пути.
Если вы будете все делать правильно, то у вас не возникнет ощущения, что мышцы болят и тем более, никакая группа не будет производить впечатления, что она дергается. В противном же случае вам понадобится лечение. Сделайте 1 подход с 12 циклами. И атрофия сама будет бояться вас.
Четвертое упражнение - подъем рук с утяжелением.
Позволяет сделать грудь подтянутой и более объемной. Это одно из незаменимых упражнений для груди, как приседания для ягодиц. Лягте на импровизированную скамейку, на спину, руки вытяните перед собой. На вдохе начинайте опускать руки за голову. Старайтесь как можно сильнее растянуть их, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. На первых порах 1 подход по 12 циклов будет достаточен.
Выполняя подобные упражнения, атрофия мышц груди будет вам не страшна. Но если вы чувствуете, что мышцы болят неправильной и сильной болью или какая-либо мышца дергается, то стоит начать лечение. Возможно, вы переусердствовали и получили растяжение. Почему? Не спрашивайте.
Укрепление мышц живота
Чтобы укрепить мышечный корсет в области живота, достаточно проводить всего два упражнения, в сбалансированном ритме. Если дойдя до этого пункта, ваши мышечные ткани сильно забиваются как мышцы ног при беге, в следующий раз начните в обратном порядке. При сильном дискомфорте прекратите занятия, чтобы не понадобилось лечение.
Пятое упражнение - поднятие ног из положения лежа.
Лягте на пол, руками обхватите диван или кресло. Согнутые в коленях ноги начинайте поднимать над своей головой, делая при этом выдох. Ни в коем случае не производите выпрямление ног, чтобы не получить растяжение поясницы. Вдыхая воздух, возвратитесь в исходное положение. Один подход и 10-12 циклов - самое то. Если после у вас болят мышцы спину, то откажитесь от этого упражнения.
Шестое упражнение - подъем туловища .
Лягте на коврик, ноги, согнутые в коленях, подсуньте под диван. Начинайте делать вдох и одновременно подниматься корпусом, выдох делайте в обратном направлении. 12 повторений за один подход - вполне достаточно для начала.
Все представленные упражнения нельзя делать бездумно, чтобы не появилась необходимость проводить лечение. То, что мышцы забиваются - совершенно нормально, ведь вы только начали. Нагрузки увеличивайте постепенно, делая все больше повторений и подходов. Советуют менять порядок, а также находить более тяжелые комплексы, со временем.
Не удивляйтесь, что ваши мышечные группы болят на следующий день или вам не удается безболезненно сесть - это нормально. Один из признаков нормального функционирования организма, при котором атрофия не страшна.
Растяжка нужна была не только в школе
Говоря о тренировках в домашних условиях, совершенно нельзя не упомянуть о растяжении мышц. Почему? Потому что,
проводя растяжку каждый раз после занятий, вы не только улучшите свое самочувствие, но и увеличите темп роста любой мышцы человека, особенно ягодиц.
А если вам удастся сесть на шпагат, то вы получите массу полезных свойств, ведь:
- Шпагат делает работу внутренних органов лучше.
- Шпагат улучшает кровообращение.
- Сесть на шпагат, значит улучшить работу кишечника.
- Шпагат делает более подвижными таз и крестцовый отдел.
- Шпагат увеличивает вашу самооценку.
- Сесть на шпагат, значит защитить себя от варикоза.
О том, как растянуть мышцы и сесть, в конце концов, на шпагат, можно найти много информации в интернете. Но если вы не хотите долгое время проходить лечение растяжение мышц, то делайте все упражнения плавно и без рывков, обязательно на разогретый организм. Если ваши ноги после упражнений нестерпимо болят, особенно мышцы ягодиц, то обратитесь к врачу за консультацией.
Все мечтают о красивом теле, красивых мышцах ягодиц, бедер, торса. Но далеко не у каждого из нас есть средства на личного тренера. Как не сесть в лужу, занимаясь самостоятельно, вы уже узнали. Сейчас главное - упорство и регулярные тренировки.
Эту статью я хочу посвятить тем самым мышцам, которые мы так желаем накачать, хотя многие начинающие (и не очень) даже не знают, какую функцию они выполняют в организме человека и какими именно упражнениями их нужно тренировать.
Начнем сверху, как показано на рисунке, а именно, с мышц спины
1)Трапеции
Трапеция, как видно на рисунке, относится к мышцам верха спины, при помощи трапеций мы поднимаем плечи. Для развития этих мышц делаются такме упражнения, как «шраги» (стоя, лежа, сидя) со штангой или гантелями. Мне, например, со штангой не удобно.
2)Широчайшие
На сленге широчайшие мышцы спины называются «крылья», именно эти мышцы придают нашим накачаным телам форму треугольника, особенно хорошо видны со спины. Берут на себя функцию сведения и разведения лопаток, следовательно, тренируются при помощи упражнений, в которых сводятся лопатки, в основном — это: тяга в наклоне, Т — тяга, тяга гантели, и прочите виды тяг
3)Длинная мышца спины
Это одни из замых сильных мышц человека, она отвечает за сгибание и разгибание туловища. Для тренировки этой важной мышцы используют становую тягу и ее разновидности.
4)Грудные
Грудные мышцы составляют довольно большой процент всех мышц человека, грудные мышцы качают все без искключений, так как жим лежа является любимым упражнением среднестатистического посетителя тренажерного зала. Однако, не все знают, что в жиме гантелей грудь работает лучше, чем со штангой. Основным упражнением для груди является жим лежа под разными наклонами, а так же всевозмоные разводки и жимы гантелей. Стоит заметить, что грудь условно разделяется на несколько частей: верхняя, внешняя, внутренняя. Однако,форма груди все же сильно зависит от генетики.
5)Пресс
Пресс работает при сгибании и разгибании туловища. Упражнений на пресс очень много, но я считаю эфективными лишь те, в которых поясница не отрывается от опоры, так как в других упражнениях работают лишь некоторые части пресса и идет ненужная нагрузка на поясницу. Мой выбор — скручивания с концентрацией либо скручивания на блоке. Так же скажу, что пресс будет видно лишь у человека, который имеет очень низкий уровень подкожного жира около. А жир имеет свойство скапливаться именно в области живота.
6)Дельта
Дельты это маленькая мышца — разделяется на три пучка: передний, средний и задний. При помощи дельты мы можем поднимать и опускать руку, а также вращать ее в разных направлениях. Для тренировки дельт базовые упражнения — это: жим с груди (передний пучек)и жим из-за головы.(срелний пучек). Так же можно использовать жимы и махи гантелей.
7)Бицепс
Бицепс тоже относительно маленькая мышца, но иметь большой бицепс мечта любого начинающего бодибилдера. При помощи бицепса мы сгибаем руку в локтевом суставе. Базовыми упражнениями для бицепса являются сгибание рук со штангой стоя, а также всевозможные сгибания рук с гантелями.
8)Трицепс
Трицепс — самая большая мышца на руке, мышца является антагонистом бицепса, то есть, задействована для разгибания руки. Многие ошибочно считают, что объем руки зависит от хорошо развитого бицепса, однако, это не так, обхват руки больше зависит именно от хорошего трицепса. Для накачки трицепса базовыми являються упражнения: жим лежа узким хватом, французкий жим лежа и всевозможные разгибания рук.
9)Предплечья
Предплечья небольшая мышца руки, которая служит для того, чтобы сжимать руку в кулак, шевелить пальцами и вращать запястьем. Базовым упражнением для предплечий я считаю становую тягу, а также подтягивания, вобще предплечья задействованы почти во всех упражнениях бодибилдинга.
10)Ягодичные
Ягодичные мышцы не являются популярными среди занимающихся мужчин, зато женщины наоборот приделяют этим мышцам все больше внимания. Эти мышцы работают, когда человек очень глубоко приседает, следовательно, лучшее упражнение для ягодиц — глубокие приседания и выпады с гантелями либо вышагивания на платформу.
11)Бицепс бедра
Бицепс бедра нужен для того, чтобы сгибать ногу. Самое эффективное упражнение для бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах, и сгибания ног на тренажере.
12)Квадрицепс
Квадрицепс — самая крупная мышца ног, антагонист бицепса бедра, нужна для расгибания ноги. Базовое упражнение на квадрицепс — приседание и жим ногами.
13)Икры
Икры(голень)- самая сильная мышца ног, несмотря на свои размеры, потому что, когда мы ходим, она все время напряжена. Тренировать икры нужно таким упражнением как подъем на носки стоя или сидя.
Вот собственно и все что я хотел расказать про основные группы мышц. Это конечно не все мышцы человека а только основные, но этой информации должно хватить хотя бы для того что б не мучить окружающих глупыми вопросами. Например «А какое упражнение нужно делать для бицепса»
Занимаясь физическими упражнениями, очень важно знать мышцы своего тела, представлять, какие функции они выполняют и как эти мышцы развивать. Особенно нужны такие знания тем, кто занимается атлетическими упражнениями с отягощением: в этом случае необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и концентрировать внимание на сокращении и расслаблении мышц, принимающих участие в том или ином движении.
Все эти знания обязательно пригодятся каждому человеку, следящему за своим физическим состоянием, за осанкой, за красотой фигуры. Если у него ослабла та или иная группа мышц, например, брюшного пресса, спины, никогда не поздно подтянуть отстающую группу, потренировать ее отдельно.
Приведенная схема дает общее представление о расположении основных мышц. Здесь же рекомендованы наиболее характерные упражнения, с помощью которых на них можно воздействовать.
1. Двуглавая мышца плеча (бицепс). Расположена на передней поверхности плеча. Эта мышца сгибает руку в локтевом суставе, участвует в повороте предплечья наружу.
Упражнение. Исходное положение - основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями вперед. Попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Дыхание произвольное.
2. Мышцы шеи. Наклоняют голову вперед, назад, в стороны, поворачивают влево и вправо.
Упражнение. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения головы влево и вправо. Во время наклона головы назад - вдох, в момент наклона вперед - выдох.
3. Трапециевидная мышца. Поднимает и опускает плечи, приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет голову назад.
Упражнение. Исходное положение - ноги на ширине плеч, в опущенных руках отягощение (штанга, гантели, гири). Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи, делайте вдох, опуская - выдох.
4. Дельтовидная мышца. Эта мышца принимает участие в поднимании руки вперед, в сторону и отведении назад.
Упражнение. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимите прямые руки в стороны - вдох, опустите в исходное положение - выдох.
5. Большая грудная мышца. Приводит руку к туловищу и вращает ее внутрь.
Упражнение. Лягте на спину, руки с гантелями в сторону. Поднимите руки вперед до вертикального положения - выдох, затем медленно опустите их в исходное положение - вдох.
6. Мышцы предплечья. Мышцы, находящиеся на внутренней стороне предплечья, сгибают пальцы и кисть, а находящиеся на наружной стороне - разгибают их.
Упражнение. Накручивание на палку шнура с грузом на конце. Поочередно перехватывая кистями палку движением на себя, намотайте шнур на палку. Разматывая таким же образом шнур, постепенно вернитесь в исходное положение. Затем наматывайте шнур движением от себя.
7. Прямая мышца живота. Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Эта мышца сгибает туловище вперед.
Упражнение. Сядьте на стул, носками прямых ног зацепитесь за неподвижную опору, руки с отягощением поднимите за голову. Медленно наклоните туловище назад, стараясь прогнуться побольше - вдох, затем вернитесь в исходное положение - выдох.
8. Четырехглавая мышца бедра. Расположена на передней поверхности бедра. Разгибает ногу в коленном суставе, участвует в сгибании бедра в тазобедренном суставе.
Упражнение. Ноги на ширине плеч. Приседания с отягощением на плечах. Приседая, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох.
9. Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Эта мышца сгибает стопу.
Упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч, под пальцы подложите брусок высотой 5 - 7 см. Поднимитесь на носки - вдох, затем опуститесь на пятки - выдох.
10. Мышцы задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра). Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе.
Упражнение. В положении лежа на животе сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с преодолением сопротивления (в данном случае - резиновый бинт).
11. Наружная косая мышца живота. Находится сбоку брюшного пресса. Участвует во вращении и наклоне туловища.
Упражнение. Поставьте ноги шире плеч, руки с отягощением поднимите вверх или за голову. Проделайте круговые движения туловища в левую и правую стороны. В момент прогибания - вдох, во время наклона туловища вперед - выдох.
12. Длинные спинные мышцы (разгибатели туловища). Эти мышцы располагаются вдоль всей спины, по обе стороны позвоночного столба. Они разгибают туловище, а также участвуют в наклонах туловища в стороны и вращениях.
Упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите отягощение за голову и придерживайте его руками. Не сгибая ноги в коленях, наклоните туловище вниз - выдох, затем вернитесь в исходное положение - вдох.
13. Широчайшая мышца спины. Находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.
Упражнение. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая руки в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер - выдох, затем медленно поднимите руки в исходное положение - вдох.
14. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Расположена на задней поверхности плеча. Эта мышца разгибает руку в локтевом суставе.
Упражнение. Возьмите эспандер, развернув ладони внутрь. Поднимите левую руку в сторону, а согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разогните правую в сторону до полного выпрямления-вдох. Сгибая правую руку, вернитесь в исходное положение - выдох. Проделайте упражнение каждой рукой.
Гордость каждого мужчины, их видно даже зимой под теплой курточкой. Массивные плечи всегда помогали выделиться из толпы. Эту группу мышц называют дельтами. Дельты представляют из себя толстые мускулы треугольной формы. Они состоят из трех пучков:
- Передние дельты – поднимают руки вверх
- Средние дельты – отводят руки назад
- Задние дельты – опускают поднятые руки вниз
Помните фильм «Кровавый спорт»? Боло Йенг перед боем с главным героем эпично дергал грудными мышцами. После этого фильма многие мальчишки 90-х начали судорожно дергаться, чтобы казаться такими же непобедимыми и большими. Во многих фильмах вы можете наблюдать такой фокус под восторженные взгляды женского пола. Это побудило большинство будущих атлетов отправиться в тренажерный зал.
В бодибилдинге уделяют внимание двум видам грудных мышц:
- Большие грудные мышцы – веерообразные, массивные и покрывают большую часть внешней стенки грудной клетки. Они наиболее приспособлены к гипертрофии, поэтому хорошо откликаются на силовой тренинг. Большие грудные опускают и подводят к туловищу поднятые руки и при лазании помогают подтягивать туловище.
- Малые грудные мышцы – мускулы в форме треугольника, находятся под большими грудными. Они тянут лопатку вперед и вниз.
Но и не надо обделять вниманием диафрагму. Это главный дыхательный мускул. Когда вы вдыхаете, купол диафрагмы расширяется, что увеличивает грудную клетку и уменьшает брюшную полость (вы дышите грудью).
