Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.
Эти колебания в центральной нервной системе могут создавать неожиданности, как хорошие, так и плохие. Прежде чем начать определенную тренировку, вы можете почувствовать себя готовым заняться чем угодно, если на самом деле вы не собираетесь нарушать какие-либо записи. Тем не менее, будут дни, когда вы чувствуете усталость, но будете удивлены вашей собственной силой, потому что ваша центральная нервная система хорошо отдохнула.
Как производится «вентиляторный насос»?
Хорошо отдохнувшая центральная нервная система и хорошо отдохнувшие мышцы не всегда совпадают. Тот факт, что восстановление отличается для каждого, делает задачу планирования вашего обучения намного сложнее. С функциональной точки зрения, существуют три группы респираторных мышц: диафрагма, мышцы грудной клетки и мышцы живота. Каждая группа действует на стенке грудной клетки и ее отделениях, то есть в грудной клетке с грудными клетками, в грудной клетке и брюшной полости, расположенной в диафрагме.
Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид - укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.
Сокращение диафрагмы расширяет живот и нижнюю часть грудной клетки. Мускулы грудной клетки, в том числе межреберья, парашнуры, мышцы скальена и шеи, в основном действуют на верхнюю часть грудной клетки и являются одновременно вдохами и выдохами. Брюшные мышцы действуют на брюшную полость и брюшную грудную клетку и выдыхаются. Когда каждая группа мышц сжимается одна или сокращение преобладает по сравнению с другими группами, нежелательные эффекты возникают, по крайней мере, в одном из отделений. Для предотвращения этих эффектов требуется высококоординированный набор двух или трех групп мышц.
3. Трапеции
Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней так и нижней части в отдельности.
Как работает вентиляторный насос во время тренировки?
Во время дыхания в состоянии покоя это достигается скоординированной активностью мышц диафрагмы и инспираторной грудной клетки. Обычно нет экспираторных мышц. Во время физических упражнений повышенные требования к вентиляции обусловливают увеличение нервного привода к респираторным мышцам. Это определяет повышенную механическую силу, развитую мышцами. Мощность мышц равна скорости сокращения, умноженной на давление.
В отличие от отдыха, во время упражнений диафрагма в основном является «генератором потока». Это означает, что его механическая мощность в основном выражается как скорость сокращения, а не давление. И наоборот, грудная клетка и мышцы живота являются в первую очередь «генераторами давления», то есть развивают давление, необходимое для перемещения грудной клетки и живота соответственно.
Бицепс - это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным.
В отличие от отдыха, во время тренировки мышцы выдоха играют активную роль в дыхании. В каждом отдельном дыхании их действие сильно координируется с действием мышц инспираторной грудной клетки. Во время вдоха, пока мышцы грудной клетки сокращаются, мышцы живота постепенно расслабляются и наоборот во время выдоха. В результате объем конечного экспиратора уменьшается во время тренировки, а механика дыхания оптимизирована по нескольким причинам. Приливный объем происходит в наиболее совместимой части дыхательной системы; диафрагма удлиняется и, таким образом, работает вблизи ее оптимальной длины; на каждом дыхании часть необходимой инспираторной работы предварительно хранится в виде упругой энергии во время предыдущего истечения.
Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.
Как респираторные мышцы выполняют повышенные вентиляторные требования к упражнениям?
При умеренных уровнях упражнений, метаболические потребности увеличиваются параллельно с альвеолярной вентиляцией, напряженность артериального кровяного газа и кислотно-щелочное равновесие поддерживаются вблизи их уровней в состоянии покоя. Механика дыхательного ритма регулируется настолько точно, что работа, выполняемая дыхательными мышцами, сводится к минимуму.
При более высоких уровнях упражнений и максимальных физических нагрузках давление, создаваемое дыхательными мышцами, значительно ниже их максимальной. При максимальных физических нагрузках кислород, потребляемый дыхательными мышцами для дыхания, составляет всего ~ 10% от общего количества. Однако это справедливо только для здоровых людей, а не для тех, кто обучен спортсменам. Фактически, у высокопоставленных спортсменов выносливости давление, создаваемое инспираторными мышцами, может приближаться к максимуму, а давление выдоха увеличивается до уровней, при которых динамическое сжатие дыхательных путей определяет ограничение выдоха.
6. Грудь
Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.
Упражнения на укрепление тела дома
Это явление также часто встречается у пожилых людей из-за возрастной потери упругой отдачи легких и является общей чертой пациентов с хронической обструктивной болезнью легких, не только во время физических нагрузок, но и в состоянии покоя в наиболее тяжелых случаях. Когда экспираторный поток ограничен, объем конечного экспиратора должен увеличиваться, чтобы обеспечить дальнейшее увеличение потока. Другими словами, ограничение экспираторного потока вызывает так называемую «динамическую гиперинфляцию».
Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.
Являются ли респираторные мышцы склонными к усталости?
При высоких оперативных объемах легких, инспираторные мышцы должны преодолевать более высокую эластичную нагрузку, предлагаемую лёгкой и грудной стенкой. Более того, они короче и, следовательно, менее способны создавать давление. Высокий уровень работы дыхательных мышц, который должен поддерживаться во время тяжелых упражнений, вызывает усталость дыхательной мышцы. Усталость дыхательных мышц может инициировать метаболический рефлекс, что приводит к вазоконстрикции локомоторной мышцы конечностей, усугубляет периферическую усталость мышц рабочей конечности и, благодаря обратной связи, усиливает восприятие усилий, тем самым способствуя ограничению высокой интенсивности упражнений на выносливость.
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) - самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.
Мышцы человека: строение и функции мускулатуры
Тем не менее, достаточно ли для метаболизма респираторных мышц преобладать на местных вазодилататорных эффектах, присутствующих в локомоторных мышцах, и перераспределять кровоток в респираторные мышцы, остается открытым вопросом. Существует ли соревнование между мышцами для доступного кислорода и кровотока, и какая мышца на первом месте. Подобный одновременный спрос со всех мышц потребовал бы сердечного выброса, намного превышающего наивысшее, никогда не регистрируемое. Таким образом, существует конкуренция за ограниченный доступный сердечный выброс, «пирог», который необходимо разделить между всеми скелетными мышцами во время упражнений всего тела.
Трицепс (трехглавая мышца плеча) - это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.
Упражнения, укрепляющие ноги
Еще один вопрос, есть ли какая-либо иерархия между дыхательным и опорно-двигательным аппаратом и мышцами конечностей, которые группа мышц получает большую или меньшую кусок пироги, от общего доступного сердечного выброса. Понятно, что кровоток распределяется между различными мышцами конечностей. На самом деле, добавление упражнений для рук в упражнения на ногах ослабляет кровоток в ногах, в то время как добавление упражнений на ногах для упражнений рук уменьшает кровоток в руках. С другой стороны, это еще не вполне ясно, если дыхательные мышцы имеют более высокий приоритет, чем локомоторные мышцы.
Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) - спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).
Увеличение или уменьшение работы дыхания оказало обратное влияние на кровоток в тренировочных ногах, что свидетельствует о том, что респираторные мышцы демонстрируют какое-то доминирование над локомоторными мышцами. Однако у обученных велосипедистов поток крови к мышцам грудной клетки ниже во время тренировки, чем при поддержании того же уровня вентиляции при отсутствии движения конечностей, что указывает на то, что кровоток контролируется аналогично другим мышцам без каких-либо доказательств приоритет над мышцами конечностей.
Сокращается ли сокращение дыхательной мышцы во время тренировки?
Вероятно, что, как показывают несколько исследований на животных, приток крови к диафрагме менее подвержен симпатической стимуляции, чем другие скелетные мышцы; однако это еще предстоит подтвердить. Упражнения при гипоксии усугубляют эти эффекты, а повышенная работа дыхания во время гипоксии значительно способствует как усталости мышц конечностей, так и уменьшению толерантности к физической нагрузке. Брюшные мышцы вместе с диафрагмой могут играть роль «вспомогательного сердца» во время физических упражнений.
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные.
По-видимому, в меньшей степени сокращение нижней части конечностей способствует венозному возврату, облегчающему движение крови из сосудистой сети скелетных мышц, через так называемый «насос скелетных мышц». Однако эти механизмы действительны только при умеренных уровнях упражнений. Во время тяжелых упражнений ограничение выдоха и длительное время выдоха приводят к более высокому среднему положительному внутригрудному давлению, снижающему трансмуральное давление в желудочке и действующему как манекен Вальсальвы, уменьшая скорость наполнения желудочков во время диастолы и уменьшая объем инсульта, венозный возврат и сердечный выброс.
Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.
Являются ли респираторные мышцы согласованными с мышцами конечностей?
Эти эффекты респираторных мышц на сердечно-сосудистую систему компрометируют системную доставку кислорода и делают мышцы конечностей еще более восприимчивыми к усталости. У нескольких позвоночных бег и дыхание «заблокированы фазой», так что во время каждого вдоха происходит столько же шагов. Хотя дыхание и активизируют частоты иногда независимы, настройка опорно-двигательного аппарата и вентиляторной мышц часто наблюдается у людей во время мероприятий, которые включают воздействие нагрузки с каждым ударом ноги, например, ходьбы и бега.
Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.
Это уменьшает затраты энергии на дыхание, оптимизирует действие мышц, которые вносят вклад в обе функции, позволяет стабилизировать тело во время движения и использует изгиб ствола и инерционные движения мягких тканей для увеличения вдоха и выдоха, пассивно помогая действию дыхательных мышц, особенно диафрагмы, потому что брюшные внутренние органы непосредственно прикрепляются к этой мышце.
Как улучшить работу дыхательных мышц во время тренировки
Разгрузка дыхательных мышц во время упражнений с использованием газовых смесей с низкой плотностью, механических вентиляторов или дополнительного кислорода не является ни практической, ни допустимой для здоровых спортсменов. Что может быть сделано для повышения устойчивости к усталости и механической эффективности дыхательных мышц - это тренировка. Несмотря на то, что до сих пор нет окончательных доказательств того, возможно ли улучшить толерантность к физической нагрузке, надежные недавние исследования показали, что тренировка дыхательных мышц имеет небольшое, но вероятное и значительное влияние на эффективность выносливости.
Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.
15. Икроножная
Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.
Мы рассмотрели самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Теперь вы сможете составить правильную программу тренировок. Теперь вы знаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоили правильную технику выполнения основных упражнений в бодибилдинге. Удачных тренировок!
Человеческий организм сложен и многогранен. Такое многообразие сложных систем, которые работают в отточенном взаимодействии, пожалуй, больше ни у кого не встретишь. А мышцы человека заслуживают особого внимания. Это по-настоящему уникальное изобретение природы. Именно благодаря им мы совершаем столь разнообразные движения в процессе своей деятельности. Сесть, встать, бежать - все эти команды головного мозга выполняют они.
Пока организм молод, нет необходимости прикладывать какие-либо усилия для поддержания тонуса мышц, а для их роста достаточно регулярного питания и небольших физических нагрузок. Но чем больше свечек на именинном торте вы задуваете, тем интенсивнее должны проходить ваши тренировки.
Дело все в том, что мышечные волокна со временем ослабевают, начинает развиваться возрастная атрофия - закономерный эффект для всех людей, при котором происходит постепенная замена клеток всего организма на жировые. Но задержать столь губительный процесс могу регулярные физические нагрузки. Но при современном ритме жизни совершенно не остается времени на походы в тренажерные и фитнес-залы. Поэтому, все тренировки приходится проводить в домашних условиях.
Упражнения на укрепление тела дома
Почему важно заниматься - вопрос решенный. Если вы собираетесь укреплять свои мышцы в домашних условиях, то для начала приобретите разборные гири, весом до 16 килограмм, и небольшой коврик, чтобы вы могли на нем поместиться.
Начинать домашнюю тренировку стоит через два часа после приема пищи и за такое же время до сна.
Перед началом выполните короткую разминку, как учили в школе. Прыжки на одной ноге и тому подобное. Кроме того, заниматься нельзя, если вы проходите какое-либо лечение. Производите упражнения регулярно и примерно 3 раза в неделю, и никакая атрофия вам не будет страшна. Начать стоит с мышц ног. Эти упражнения укрепят мышцы ягодиц, бедер и голеней.
Упражнения, укрепляющие ноги
Первое упражнение - приседания. Они позволят вам укрепить мышцы ягодиц, ног, спины и бедер. При этом атрофия сбежит от вас. Исходное положение: ноги шире плеч (не слишком широко, дабы не получить растяжение), руки заведены за голову или упираются в бока. На вдох начинайте медленно отпускать свое тело, при этом не отрывайте пятки от пола и держите спину ровно.
Пройдя положение полуприсяду, начинайте обратное движение, делая выдох. Чем ниже вы сможете опуститься - тем лучше, мышцы ягодиц скажут вам только спасибо. Начинать следует с 1 похода по 20 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. При слишком быстром увеличении нагрузки может понадобиться лечение. То, что ноги забиваются - совершенно нормально, ведь вы только начали.
Второе упражнение - выпады.
Позволяет укрепить бедра, при этом выполнять их в
домашних условиях очень просто. И атрофия не будет беспокоить. Встаньте прямо, руки за спину или на поясе. Сделайте широкий шаг вперед, затем, вдыхая, начинайте отпускать заднюю ногу. Чем глубже вы сделаете выпад - тем лучше. Выдыхая воздух, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другой ноге. Следует начинать от 1 подхода по 15 повторений.
Часто, при выполнении данных упражнений, мышцы, какой-либо из ног забиваются или приятно болят - это нормально. Так организм сигнализирует о накоплении молочной кислоты. Восстановите свое дыхание и возвращайтесь к занятиям. Другое дело, если какая-либо часть тела дергается - это признак серьезного напряжения. Если подергивания не унимаются - прекратите занятия и примите теплый душ или ванну. Регулярное проведение тренировок позволяет сделать мышцы ягодиц и бедер более объемными.
Упражнения для грудных мышц
Не стоит говорить о важности грудных мышц. Именно они придают привлекательный внешний вид как мужчинам, так и женщинам. Кроме того, именно они помогают нам дышать, что очень важно при беге.
Третье упражнение - разведение гантелей в стороны.
Данное упражнение придает груди красивую форму. При этом атрофия сбежит от вас. Для занятия понадобиться 2 небольших увесистых предмета и несколько табуреток. Создайте из седельных предметов некое подобие скамейки, лягте на нее, взяв в руки подготовленные предметы. Вытяните их перед грудью и на вдохе начинайте медленно разводить их в стороны, при этом старайтесь как можно сильнее растянуть грудную мышцу. Возвращайтесь в исходное положение, делая выдох. Если вы чувствуете, что мышцы груди забиваются, то вы на правильном пути.
Если вы будете все делать правильно, то у вас не возникнет ощущения, что мышцы болят и тем более, никакая группа не будет производить впечатления, что она дергается. В противном же случае вам понадобится лечение. Сделайте 1 подход с 12 циклами. И атрофия сама будет бояться вас.
Четвертое 
упражнение - подъем рук с утяжелением.
Позволяет сделать грудь подтянутой и более объемной. Это одно из незаменимых упражнений для груди, как приседания для ягодиц. Лягте на импровизированную скамейку, на спину, руки вытяните перед собой. На вдохе начинайте опускать руки за голову. Старайтесь как можно сильнее растянуть их, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. На первых порах 1 подход по 12 циклов будет достаточен.
Выполняя подобные упражнения, атрофия мышц груди будет вам не страшна. Но если вы чувствуете, что мышцы болят неправильной и сильной болью или какая-либо мышца дергается, то стоит начать лечение. Возможно, вы переусердствовали и получили растяжение. Почему? Не спрашивайте.
Укрепление мышц живота
Чтобы укрепить мышечный корсет в области живота, достаточно проводить всего два упражнения, в сбалансированном ритме. Если дойдя до этого пункта, ваши мышечные ткани сильно забиваются как мышцы ног при беге, в следующий раз начните в обратном порядке. При сильном дискомфорте прекратите занятия, чтобы не понадобилось лечение.
Пятое упражнение - поднятие ног из положения лежа.
Лягте на пол, руками обхватите диван или кресло. Согнутые в коленях ноги начинайте поднимать над своей головой, делая при этом выдох. Ни в коем случае не производите выпрямление ног, чтобы не получить растяжение поясницы. Вдыхая воздух, возвратитесь в исходное положение. Один подход и 10-12 циклов - самое то. Если после у вас болят мышцы спину, то откажитесь от этого упражнения.
Шестое упражнение - подъем туловища .
Лягте на коврик, ноги, согнутые в коленях, подсуньте под диван. Начинайте делать вдох и одновременно подниматься корпусом, выдох делайте в обратном направлении. 12 повторений за один подход - вполне достаточно для начала.
Все представленные упражнения нельзя делать бездумно, чтобы не появилась необходимость проводить лечение. То, что мышцы забиваются - совершенно нормально, ведь вы только начали. Нагрузки увеличивайте постепенно, делая все больше повторений и подходов. Советуют менять порядок, а также находить более тяжелые комплексы, со временем.
Не удивляйтесь, что ваши мышечные группы болят на следующий день или вам не удается безболезненно сесть - это нормально. Один из признаков нормального функционирования организма, при котором атрофия не страшна.
Растяжка нужна была не только в школе
Говоря о тренировках в домашних условиях, совершенно нельзя не упомянуть о растяжении мышц. Почему? Потому что,
проводя растяжку каждый раз после занятий, вы не только улучшите свое самочувствие, но и увеличите темп роста любой мышцы человека, особенно ягодиц.
А если вам удастся сесть на шпагат, то вы получите массу полезных свойств, ведь:
- Шпагат делает работу внутренних органов лучше.
- Шпагат улучшает кровообращение.
- Сесть на шпагат, значит улучшить работу кишечника.
- Шпагат делает более подвижными таз и крестцовый отдел.
- Шпагат увеличивает вашу самооценку.
- Сесть на шпагат, значит защитить себя от варикоза.
О том, как растянуть мышцы и сесть, в конце концов, на шпагат, можно найти много информации в интернете. Но если вы не хотите долгое время проходить лечение растяжение мышц, то делайте все упражнения плавно и без рывков, обязательно на разогретый организм. Если ваши ноги после упражнений нестерпимо болят, особенно мышцы ягодиц, то обратитесь к врачу за консультацией.
Все мечтают о красивом теле, красивых мышцах ягодиц, бедер, торса. Но далеко не у каждого из нас есть средства на личного тренера. Как не сесть в лужу, занимаясь самостоятельно, вы уже узнали. Сейчас главное - упорство и регулярные тренировки.
