Анатомически плечевой пояс – свободная система из ключиц, лопаток и связанных с лопатками плечевых костей, связанная со скелетом лишь мягкими тканями, а впереди – подвижным сочленением ключицы и грудины. Она как бы надета на грудную клетку сверху. Приводится в движение очень большим числом мышц. Несмотря на это, обычно под «тренировкой на плечи» понимают работу на дельтовидные мышцы и трапецию .
Мышцы плечевого пояса и плеча
Сама по себе подвижность системы, обеспечивающая свободу движения рук, чревата высокой травматичностью.
Плечевой (плечо+лопатка) и акромиально-ключичный (лопатка +ключица) суставы обеспечивают:
- отведение и приведение плеча;
- сгибание (движение вперед);
- разгибание (движение назад);
- поворот внутрь (пронация) и кнаружи (супинация) вокруг своей оси;
- круговое движение (циркумдукция);
Плечевой сустав один из самых подвижных и соответственно очень сложный. Это нужно учитывать при подборе веса для тренировки данной группы мышц.
Руку, за счет плечевого сустава
, можно поднять только горизонтально. В вертикаль рука поднимается уже за счет движений лопатки и ключицы, что обеспечивается работой мышц торса.
Учитывая это и корректируя амплитуду движения, можно изолировать дельты или, наоборот, прокачивать их одновременно с ассистирующими мышцами торса.
Базовыми считаются жим Арнольда (развивает сразу весь комплекс плечевого пояса и ассистентов) и подъем гантелей .
Армейский жим штангой в последнее время не рекомендуют: его высокая травматичность для АК-суставов не оправдывает результата, накачать мышцы плеч можно гантелями дома, как и .
Задние пучки дельт прорабатывают разводками или тягами в наклоне, передние – подъемом гантели перед собой. Средние работают при любом упражнении, подключающем руки, изолированная нагрузка идет при боковых подъемах и сведениях рук.
- Мышцы плечевого пояса: дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная, малая и большая круглые мышцы.
- Мышцы верхней части руки:
- передняя поверхность: клювовидно-плечевая, плечевая (брахиалис), бицепс.
- задняя поверхность: трицепс, локтевая мышца.
Как накачать плечи в домашних условиях
Подготовка тела к тренировке
Для разминки лучше всего подойдут динамические упражнения со своим весом, выполняемые в медленном темпе и с осознаванием движения. Разминку принято делать «сверху вниз» – от головы к ногам, и «от периферии к центру» – от пальцев к туловищу. Перед тренировкой плечевых мышц в домашних условиях или в зале разминка обязательна.
- Растягивание мышц шеи.
- Прижать подбородок к груди, растянув мышцы, удерживать 10-15 секунд. Откинуть голову назад, удерживать 10-15 секунд. Повторить каждое движение 2-3 раза.
- Положить на макушку ладонь, придерживая рукой, медленно опустить голову вбок, тянуться ухом к плечу. Касаться плеча не нужно, важно лишь растянуть мышцу на 20-30 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.
- Удерживая подбородок неподвижно, повернуть голову вбок, растягивать мышцу 5-10 секунд. Повторить для каждой стороны 3-4 раза.
Программа на плечи с гантелями
Для всех упражнений комплекса выполнение медленное, в верхней точке задержка, в нижней точке мышцы не расслабляются, а рука не более чем рычаг, передающий нагрузку на мышцы плеча. Все суставы кроме плечевого неподвижны
Рекомендовано 3 подхода по 8-10 раз. Усложнить упражнение можно, если поднимать перед собой не гантели, а блин от штанги (щипковый хват) или одну гантель, держа её за головки (диски). Поскольку при этом руки сильно сведены, поднимать их выше уровня плеч нельзя. Подъем перед собой можно выполнять попеременно.
- Поднятие гантелей над головой (средние дельты).
ИП – Стойка неандертальца.
- Не сгибая руки в локтях, на вдохе поднять гантели сперва прямо перед собой.
- Без паузы и рывка продолжить движение, поднимая гантели над головой.
- В верхнем положении, на максимально напряженной дельте, задержка.
- Медленное подконтрольное опускание вниз с одновременным выдохом.
Гантель описывает дугу (вполовину окружности). Упражнение является продолжением простого подъема перед собой, но выполняется не изолировано, а на включении в работу мышц-ассистентов торса. Рекомендовано 3 подхода по 15 повторов
Снаряд контролируется все время, локоть и торс всегда неподвижны. Эта техника вовлекает средний и передний пучки, разворот кисти позволяет увеличить амплитуду. Рекомендовано 3 подхода по 20 повторов. Второе базовое и третье изолирующее упражнения нацелены на накачку ширины плеч гантелями в домашних условиях.
Рекомендовано 4 подхода по 10 повторений. Усложнить упражнение можно, поднимая руки не через стороны вбок, а прямо вперед до уровня плеча (костяшки пальцев кулака будут направлены вперед, ладони повернуты друг к другу). Тренируются передние и средние пучки, верх трапеций и спины, корсетные мышцы. Задний дельтоид задействован слабо.
Сложные упражнения (тренировка плеч на массу)
- Отжимания с ногами на возвышении.
ИП: Упор лежа, ладони у груди, широкое положение. Положить ноги на скамью, выполнить упражнение «планка», зафиксировав тело в правильной осанке. На вдохе медленно опустить тело, почти коснувшись грудью пола. Усилием грудных мышц на выдохе вернуться в ИП, выпрямив руки. Задержка в «планке», повтор. Можно выполнять с фитболом. Дельты тренируются за счет широкого постанова рук.
- Отжимания в стойке вниз головой у стены.
Встав спиной к стене, наклониться и принять положение «упор ладонями в пол с прямой спиной» Толчком ног приподнять нижнюю часть тела, вынести её к стене. Выполнить «планку, выпрямив руки и ноги. Медленно сгибая руки и скользя пальцами ног по стене, опуститься, коснувшись волосами пола (голова не должна касаться пола во избежание травм). Выполнить подъем туловища, полностью выпрямив руки.
Данные упражнения самые травмоопасные:
- Большой вес.
- Невозможно, как в случае с гантелями, избавиться от веса при появлении болезненных ощущений во время выполнения.
Особенности тренировок дельт в домашних условиях
Выполняют два упражнения на средние пучки, и по одному на передние и задние, с малыми весами и большим числом повторов (15-20).
Желательно применять суперсеты (чередование подходов на переднюю и заднюю доли) и пампинг с малыми весами, от больших весов и читтинга лучше отказаться: АК-сустав очень легко травмируется и практически не восстанавливается после травмы.
Трапеции прорабатывают подъемом гантелей в стороны, лежа на наклонной лавке, и шрагами. Тренировку плеч можно совмещать с тренировкой рук или ног, и нельзя – с тренировкой груди и спины.
Если боль после тренировки держится долго, стоит пропустить очередную тренировку, а для активизации кровотока достаточно сделать разминку.
Широкие плечи издавна были визуальным признаком настоящего мужчины. Узкоплечие парни обычно выглядят не очень привлекательно в глазах представительниц противоположного пола и абсолютно беззащитными для своих «братьев» по половой принадлежности. Это конечно же касается только визуального восприятия, речь не идет о характере и харизме мужчины. Но как бы там ни было, всегда «встречают по одежке» и в нашем случае, широкие массивные плечи являются настоящим эталоном телесной моды.
Проблема в том, что в бодибилдинге, накачать плечи является одной из самых сложных задач. Быстрое привыкание к нагрузкам, анатомическая сложность строения, большая травмоопасность — все это скажется большими трудностями при тренировке плеч. Тут нужен особый подход, специально адаптированный под особенности дельтовидных мышц.
Далее мы поговорим об этом более подробно, разберем возможные проблемы и составим идеальную тренировочную схему для накачки поистине исполинских дельт. Но для начала построим фундамент наших будущих знаний, без которого будет невозможно полноценно накачать плечи. Речь идет об их анатомическом строении. Не освоив этот материал, вы просто не поймете смысл ниже предлагаемого тренировочного комплекса. Так что читаем внимательно.
Кратко об анатомии плеча
Итак, мышцы плеча, они же дельтовидные мышцы, можно разделить на три части, так называемые три пучка, из которых и состоят наши плечи. Передний пучок, средний и задний. Средний также называют боковым. У каждого из них есть своя функция и соответственно для каждого из них существуют «свои» упражнения. Так передний пучок отвечает за подъем руки перед собой. Средний или же боковой служит для подъема руки вверх через стороны. Ну и задний предназначен для отведения рук назад. Весьма сложный механизм для одной мышцы, не так ли?
Так вот, многие новички считают, что мышцы плеча — это одна целая мышца шарообразной формы и бомбят ее тяжелыми жимами сидя или стоя. Такая практика за ведома обречена на провал. Помимо очень низкой эффективности, эта тренировочная схема рано или поздно превратится в серьезную травму.
Дело в том, что дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком суставе, а базовые упражнения, такие как жим штанги сидя или стоя, слишком перегружают его. В долгосрочной перспективе это обязательно приведет к травме, которая может заставить вас навсегда отказаться от бодибилдинга. А то, что плечевая мышца состоит из трех пучков, говорит о том, что одного упражнения будет для нее катастрофически мало, даже если учесть, что жим штанги сидя или стоя считается лучшим упражнением для дельтовидных мышц. Парадоксально, правда? Но об этом позже.
Особенности тренировки плеч
Исходя из того, что дельтовидная мышца состоит из трех частей, нужно взять за правило, что тренировать нужно каждую из них. Именно поэтому тяжелые жимы по отдельности являются малоэффективными. В обязательном порядке их нужно дополнять изолирующими упражнениями, такими как подъемы гантелей перед собой, разводка гантелей стоя и в наклоне. Не стоит также забывать, что жимы штанги стоя или сидя очень травмоопасны, особенно это касается жима из-за головы. Такая траектория движения не является для плеча естественной с точки зрения анатомии. Что же касается жима с груди, то здесь траектория движения более безопасная, но все же, если его взять за основное упражнение, то это приведет к стопроцентной травме. Как уже говорилось выше, дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком плечевом суставе и постоянная его нагрузка тяжелыми жимами небезопасна.
Какой же выход из этой ситуации? А выходом будет разумный выбор веса, исключительно правильная техника выполнения упражнений, грамотно составленный тренировочный комплекс (о котором вы прочитаете ниже) и РАЗНООБРАЗНЫЕ нагрузки на каждой тренировке. Помните, дельтовидные мышцы и плечевой сустав очень сложные механизм и требуют особого подхода на тренировке. Итак, поехали дальше.
Базовые упражнения для тренировки
Хоть эти упражнения и весьма опасны для плечевого сустава, но они также и очень эффективны для набора общей массы и силы плечевых мышц. Речь идет о жиме штанги или гантелей в положении стоя или сидя, о жиме штанги в тренажере Смитта и о тяги штанги к подбородку (плечевой протяжке). Без этих упражнений не видать Вам огромных и сильных дельт. Остается лишь узнать как их правильно использовать, чтобы риск травмы был сведен к минимуму, а результат к максимуму.
Жим штанги стоя или сидя
Начнем с классического базового упражнения для мышц плеча. Оно активно задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на среднюю часть. При изменения положения локтей и прямого хвата на обратный, акцент сместится на передние дельты, но это нас мало интересует, так как они и так активно работают при всех жимовых упражнениях. Жимы можно выполнять как с груди, так и из-за головы. Второй вариант весьма травмоопасен.
Жимами нужно открывать тренировку дельт. Поскольку это многосуставное базовое упражнение, оно требует от вас полной концентрации и свежих сил. Положение сидя имеет более изолирующий характер и снимает излишнюю нагрузку с поясницы. Однако, это не значит, что выполнять жим нужно только сидя. В целях разнообразия нагрузок, обязательно нужно практиковать и его стоячий вариант.
Жим штанги в тренажере Смитта
Это упражнение также считается базовым, однако исключает из работы мышцы-стабилизаторы плеча. Что позволяет снизить риск травмы и полностью сосредоточится на работе целевых мышц. Такое упражнение прекрасно подойдет новичкам как альтернатива обычному жиму штанги. Но опять же, использовать только его нельзя, поскольку суставы и мелкие мышцы-стабилизаторы тоже нуждаются в нагрузке.
Применяйте жим штанги в тренажере как вариант для разнообразия нагрузок или «добивки» дельт после жима штанги сидя или стоя. Поскольку при классическом жиме мелкие мышцы, отвечающие за равновесие устают быстрее самих дельт, то жим в тренажере Смитта поможет вам догрузить плечи до максимума.
Жим гантелей сидя или стоя
Упражнение является полностью аналогичным жиму штанги. Однако имеет свои преимущества и недостатки. Из недостатков можно выделить то, что рабочий вес гантелей будет куда меньший чем штанги. Но это компенсируется более полной амплитудой движения, а значит и более глубокой проработкой дельтовидных мышц. Также два отдельных снаряда в большей степени задействуют мышцы стабилизаторы и задают траекторию движения более естественную с точки зрения анатомии.
От сюда вывод, что жим гантелей является прекрасной альтернативой штанге. И его просто необходимо выполнять, как совместно с жимом штанги, так и самостоятельно. Делается это, как уже упоминалось выше, для разнообразия нагрузок, что для тренировки дельт является ключевым фактором.
Тяга штанги к подбородку (плечевая протяжка)
Еще одно базовое упражнение без которого накачать плечи до внушительных размеров вам не удастся. Как и предыдущие, тяга штанги к подбородку задействует все три пучка дельтовидной мышцы, но акцент нагрузки теперь ложиться на задние пучки. И это очень важно! Во-первых потому что задний пучек всегда отстает в развитии, так как его анатомическую функцию в жизни мы используем крайне редко. А во-вторых этот пучек по размерам больше остальных двух, а значит и основную массу дает именно он.
Изолирующие упражнения для тренировки дельт
Изолирующие упражнения призваны для того, чтобы направить нагрузку максимально точно в конкретную мышцу. Сами по себе они не дадут вам ни массы не силы, но в комбинации с базовыми упражнениями эффект будет колоссальный. Также изолирующие упражнения дают возможность тренировать какой либо пучек дельтовидной мышцы отдельно от остальных. Выполняйте эти упражнения после базовых, максимально нагружая ваши плечи. Не используйте тяжелые веса! На первом месте здесь стоит идеальная техника выполнения упражнения. Вы должны прочувствовать напряжение в мышце с самого начала и до конца.
Порядок изолирующих упражнений нужно менять на каждой тренировке в обязательном порядке. В прочем, сейчас не будем на этом останавливаться, так как об этом мы поговорим более подробно далее в статье, при составлении комплекса упражнений на плечи. А сейчас перейдем к обзору каждого изолирующего упражнения.
Разведение гантелей стоя
Это упражнение прицельно бомбит средние (боковые) пучки дельтовидных мышц. Вам необходимо максимально сосредоточиться на целевой мышце, выполняя подъем гантелей только за счет среднего отдела мышц плеча. Не выполняйте это упражнение в рывковом стиле. Чтобы избежать инерции, делайте маленькие паузы в нижней и верхней точке движения. Помните, вы должны ЧУВСТВОВАТЬ сокращение и дальнейшее жжение именно в середине плеча. Если с этим тяжело, то попробуйте убавить вес или выполнять упражнение попеременно одной рукой.
Подъем гантелей перед собой
Тут уже акцент идет на передние пучки дельтовидной мышцы. Как и в предыдущем упражнении, вам необходимо сосредоточиться именно на технике выполнения упражнения, а не на весе снаряда. Ваша главная задача — прицельно прокачать передние части мышц плеча и прочувствовать всю нагрузку, воспринимаемую ними.
Его можно выполнять не только двумя руками, но и попеременно каждой рукой. Также можно модифицировать данное упражнение и выполнять подъем, держа гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу). Это позволит еще больше нагрузить передние дельты.
Разведение гантелей в наклоне
Такой вариант предназначен для прицельной нагрузки на задние дельты. Уделяйте ему особое внимание. Мы уже говорили выше о том, что задние дельты должны быть для вас приоритетными. Спину держите практически параллельно с полом. Упритесь головой в скамью, это упрочнит вашу стойку, а значит улучшит ментальную связь мозга с мышцей, что в свою очередь, поможет вам ее лучше чувствовать. Также для большего эффекта старайтесь на протяжении всего упражнений держать локти лишь немного согнутыми. Руки должны быть практически прямыми.
Обратные разведения в тренажере
Еще одно очень хорошее упражнение для задних пучков дельтоидов. Помимо прямого воздействия на дельты, оно также способствует укреплению мелких мышц-вращателей плеча, от которых зависит результат практических во всех упражнениях на плечи. При правильной технике выполнения, это упражнение будет очень эффективным. Также как и все изолирующие упражнения, это тоже требует от вас максимального сосредоточения на правильности его выполнения, а не на весе.
Совет: На каждой тренировке выполняйте это упражнение перед комплексом в качестве разминки с небольшим весом.
Комплекс упражнений на плечи
С теорией разобрались, настало время практики. Теперь, когда вы знаете какими упражнениями качать плечи лучше всего, осталось только разобраться в их последовательности и некоторых нюансах.
Итак, в день тренировки плеч, начинайте с базовых упражнений и заканчивайте изолирующими. Плечи так устроены, что они лучше реагируют не на вес, а на объем тренинга. А это значит, что количество повторений в подходе должно быть 8-15 раз для базовых упражнений и 15-20 раз для изолирующих. Однако, прогрессию нагрузок никто не отменял, помните об этом.
И наконец самый главный момент в тренировке плеч — разнообразие нагрузок. Плечи, как уже говорилось выше, весьма сложны в своем строении. Анатомическая функция их также сложна. Суставы слабые. Учитывая эти нюансы можно сказать, что плечи плохо реагируют на нагрузку и быстро к ней привыкают, это раз. И плечи нельзя активно грузить тяжелыми жимами это два.
Очень не простая ситуация, но все таки разрешима. Разнообразие упражнений и изменения их порядка — вот ключ к успеху! Так, допустим на одной тренировке вы открываете ее жимом штанги сидя, на следующей жимом гантелей сидя, еще на следующей жимом в тренажере Смитта, на следующей жимом штанги стоя и т.д., Перечень базовых упражнений мы рассмотрели выше.
Что касается изолирующих упражнений, то их особо не поменяешь, а вот последовательность можно легко заменить. Так, если на одной тренировке вы начинали с разведения гантелей в наклоне, то на следующей поставьте это упражнение в конец и начните, скажем с подъема гантелей перед собой. А вообще, если не хотите заморачиваться, то просто используйте варианты тренировок, предложенные ниже (перед выполнением базовых упражнений выполните 2 разминочных подхода с легким весом):
(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе « «).
Накачанные мужские плечи – показатель мужества и силы. Специалисты советуют прокачивать плечи и девушкам, чтобы сделать женские формы красивыми. У вас нет времени и денег на тренажерный зал? Займитесь этим дома и у вас появятся рельефные плечи, на зависть друзьям.
Как накачать плечи в домашних условиях – подготовка
Без подготовки силовые упражнения не выполняются – возрастает риск травматизма. В легкую разминку входят:
- бег на месте;
- вращение локтями и плечами;
- махи руками и ногами.
Выделите на разминку 15 минут. Мышцы растянутся, разогреются и лучше примут нагрузку.
Как накачать плечи в домашних условиях на турнике
Турник – универсальный тренажер, он дает равномерную нагрузку на все мышцы плечевого пояса. Приступаем к тренировке:
- учимся правильно подтягиваться на турнике. Обхватывайте перекладину турника так, чтобы большой палец не сомкнулся с ладонью. Подтягивайтесь медленно 10 раз;
- хват прямой. Исходная позиция – вис с прямым средним хватом. Ноги согните в коленках и скрестите. Прогните область поясницы, кисти рук положите на перекладину тыльной стороной к себе. Начинайте подтягиваться и постарайтесь касаться турника грудью. При этом сводите вместе лопатки. При опускании руки распрямляете почти полностью. Начинайте выполнять упражнение с 5 раз, постепенно доводите до 10-12 раз по 3-4 подхода за тренировку;
- хват обратный. Исходная позиция тела аналогична предыдущему варианту. Но кисти разверните теперь ладошками к себе. Сгибаете плавно локти и пытайтесь до перекладины дотянуться спиной, а не грудью. Не старайтесь подняться высоко! Мышцы хорошо прорабатываются при неполном подтягивании, когда локти согнуты под прямым углом, а плечи находятся полу параллельно. Количество выполнений упражнения, как и в вышеуказанном варианте. Постепенно доводите число повторений до 20 раз.
Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями и штангой
Главные упражнения для плеч разделены на две группы – мах и жим. Штанга поможет результатов добиться быстро. Сначала используйте ее гриф, постепенно добавляете диски. Начинаем тренировку:
- жим армейский. Берете штангу широким хватом за основание, корпус прямой. Желательно заниматься сидя, штангу отжимайте от груди. Если не болит шея – отжимайте из-за головы. Локти полностью не выпрямляйте в самой верхней точке. Выполняйте 10 раз;
- подъем рук. Возьмите штангу широким хватом Спину держите ровно. Поднимайте штангу до плеч, опускайте до пояса. Повторите 15 раз;
- подъем плеч. Берете штангу в руки, опущенные перед собой. Поднимайте плечи и опускайте, не спешите.
Домашние занятия с гантелями подойдут и для девушек. Дамы выполняют их по 15-20 раз, мужчины – по 30 раз. Все упражнения делайте стоя. Комплекс упражнений:
- возьмите гантели в руки и поднимайте их вверх перед собой и разводите руки в стороны;
- вытяните руки с гантелями вперед и поднимайте выше головы;
- возьмите гантели в руки и наклоняетесь под углом 45 градусов. Руки вытяните перед собой и разводите в стороны, потом вернитесь в исходную позицию.
Как накачать плечи в домашних условиях без спортивного инвентаря
Если нет спортивного инвентаря в доме – не расстраивайтесь. Накачать плечи можно и без штанги. Самое эффективное упражнение – отжимание от пола. Но для накачивания плеч есть в нем небольшие нюансы:
- для разработки переднего пучка дельт поставьте ладони во время отжиманий на ширине плеч, а локти подтягивайте к корпусу;
- чем шире разведете от тела руки – тем меньше нагрузка на плечи, а на спину она идет максимальная;
- попробуйте усложнить задачу – делайте упражнение, стоя на руках.
Хороший результат принесут тренировки по четыре подхода, в каждом делайте по 10 отжиманий. Есть еще два эффективных упражнения:
- ложитесь на ровную поверхность. Соедините вместе носочки и опираетесь на них и локти, отведенные назад. Кисти рук сомните возле груди. Начинайте приподнимать корпус как можно выше. В наивысшей точке замрите на 5-10 секунд и плавно опускаетесь. Повторите 15-20 раз;
- встаньте и наклоняетесь вперед под прямым углом. Упираетесь руками в пол. Подтянитесь на носках, опуская голову, пока не коснетесь ею пола. Сгибайте при этом руки в локтях. Повторите, сколько сможете.
Все вышеуказанные упражнения удобны для домашней тренировки. Увеличьте калорийность дневного рациона при силовых нагрузках, это очень важно. Занимайтесь регулярно и скоро вы станете обладателем красивых накачанных плеч.
Приветствую вас, друзья! Давненько мы не разбирались в тренировочных программах. Сегодня я решил рассмотреть всё, что касается вопроса: «Как накачать дельты?», а так же многих других сопутствующих вопросов. Короче, если вас интересует, как сделать ваши плечи (дельты) мощнее и объёмнее, то эта статья для вас.
Об анатомии дельтовидных мышц (плеч), мы говорили , небольшой статье. Поэтому здесь я не буду это рассматривать. Если интересно, почитайте. Та статья не займёт у вас более 2-х минут.
Накачанные плечи – это очень красиво, но не многие понимают, почему именно. Дело в том, что чем шире и больше ваши плечи, тем более внушительным выглядит ваш силуэт. В идеале, у вас должна быть очень узкая талия и очень широкие плечи. К этому стремится ЛЮБОЙ бодибилдер.
Итак, не будем много рассусоливать. Пора уже конкретно рассмотреть то, как накачать дельты.
Как тренировать?
Есть постоянный спор, что более эффективно растит дельты: махи или жимы. Сразу скажу, что я сторонник обязательного выполнения тяг и жимов для роста ваших плеч и, на мой взгляд, это более, чем логично. Сейчас объясню почему.
Жимы и тяги – это базовые упражнения, которые включают в работу несколько суставов и мышечных групп, поэтому мы можем работать с гораздо более тяжёлыми весами, чем в махах гантелями, а значит, будем соблюдать основное правило для роста мышечной массы – прогрессию нагрузки!
Махи гантелей – это изолирующие упражнения, которые более прицельно «бомбят» ваши дельты, но, не смотря на это, имеют ряд недостатков. Готовы? Погнали.
Во-первых, т.к. махи – это изолирующие упражнения, то работают, по большому счёту, только дельты без включения в работу остальных мышечных групп, а значит, мы не сможем регулярно увеличивать рабочий вес и нарушим правило прогрессии нагрузки.
Во-вторых, дельты – очень нежные мышцы, т.к. могут выполнять как тяговые движения, так и жимовые. А чем сложнее устройство, тем проще оно ломается.
Плечи имеют невероятную подвижность благодаря своему шарнирному устройству. К слову, плечо – это САМЫЙ ПОДВИЖНЫЙ СУСТАВ в нашем теле, поэтому он травмируется гораздо чаще, чем все остальные.
То же самое и с мышцами плеча – дельтами. О травме дельты можно услышать гораздо чаще, чем, к примеру, о травме четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса).
Поэтому гораздо логичнее будет делать различные жимы и тяги, которые менее травмоопасны с одной стороны, и хорошо загрузят ваши дельты перед изолирующей нагрузкой – махами.
Короче говоря, сначала тяжёлые жимы и тяги, а затем «добивка» уже утомлённых дельт различными махами.
Как накачать дельты. Лучшие упражнения
Итак. Сейчас я перечислю лучшие, на мой взгляд, упражнения для роста ваших дельт, которые уже не раз доказывали свою эффективность.
Жим штанги стоя/сидя (армейский жим)
Отличное базовое упражнение, которое офигенно растит плечевой пояс, но тут есть несколько оговорок.
Жим штанги стоя или сидя следует выполнять перед собой (с груди), а не из-за головы. Я начинаю понимать, что такое стадный инстинкт, когда вижу, как люди в тренажёрном зале один за другим начинают выполнять это упражнение, заводя гриф штанги, за голову просто копируя друг друга. Ещё и частенько выполняют подобное упражнение в тренажёре Смита.
При таком положении плеч (когда гриф заводится за голову) плечи принимают крайне неудобное положение и сильно возрастает риск травмы. Особенно когда люди слишком низко опускают штангу, да ещё и выполняют упражнение в полной амплитуде. Вверх, вниз, вверх, вниз… Хрясь! Травма!
Лучше выполняйте это упражнение, опуская штангу перед собой. Это более физиологично и безопасно.
Ещё проблема в том, что такое упражнение может вызвать не приятные ощущения в пояснице, особенно у новичков, у которых мышцы в районе поясницы очень слабые.
Альтернативой жиму штанги стоя может являться следующее упражнение.
Жим гантелей сидя
Это отличная альтернатива предыдущему упражнению по нескольким причинам.
- Во-первых, когда вы жмёте со штангой, то вашим кистям некуда деваться, и они могут быть в крайне не удобном для них положении. Когда же вы жмёте с гантелями, то ваши кисти сами по себе развернутся в более удобное для них положение, что сократит риск травмы.
- Во-вторых, во время жимов с гантелями в работу включаются множество мышц-стабилизаторов, которые фиксируют гантели в руках друг относительно друга.
- В третьих, из-за отсутствия грифа гораздо сильнее прорабатываются средние (гибридные) пучки дельтовидных мышц.
- В четвёртых, т.к. вы сидите, осевая нагрузка на позвоночник практически отсутствует, поэтому это упражнение подходит даже для тех, кто испытывает проблемы с поясницей.
Тяга штанги к подбородку
Отличное базовое упражнение! Беда в том, что очень редко подобное упражнение выполняют правильно. Да, что говорить. Практически никогда!
В чём проблема? Просто традиционно движение вверх, когда мы тянем к подбородку штангу, начинается у большинства с подъёма плеч. Это крайне не физиологично! Таким образом, вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
ХОРОШО, когда во время выполнения этого упражнения сокращаются только дельты, но ПЛОХО, когда вся нагрузка ложится на плечевой сустав, как при подъёме плеч вверх.
Что делать? Придётся сильно, практически полностью изменить технику этого упражнения, что фактически это уже не будет тягой штанги к подбородку.
Тянуть нужно К ГРУДИ, во-первых. И не поднимать плечи, во-вторых. Вам нужно заставить себя держать ваши плечи на месте, но при этом тянуть штангу вверх, причём не до подбородка, а до груди. До груди, потому что таким образом ваши локти будут ниже плеч. Это одно из основных правил.
Запомнили, в тяге штанги к подбородку: ЛОКТИ ВСЕГДА НАХОДЯТСЯ НИЖЕ ПЛЕЧ.
Выполняется тяга так: берёте штангу хватом чуть шире плеч, наклоняетесь немного вперёд и, НЕ ПОДНИМАЯ ПЛЕЧИ, поднимите штангу до уровня груди (пока локти не будут параллельно плечевым суставам). Чем уже ваш хват, тем больше в работу включается трапеция и большая амплитуда движения. И наоборот. Шире хват – больше работают дельты и меньшая амплитуда.
Тяга штанги к подбородку задействует в основном средний пучок наших дельт, который больше всего визуально делает торс шире, поэтому наиболее примечателен для качков.
Вообще, передний пучок дельт работает при всех видах жимов, поэтому у большинства они сильно гипертрофированы, а средние и задние пучки дельтоидов недоразвиты. Поэтому многие качки кажутся сутулыми.
Выход: обязательно делать тяги для развития среднего и заднего пучка наших плеч, ведь в этом и есть их основная функция.
Махи гантелями
Махи гантелями – это изолирующие упражнения, т.е. упражнения, которые задействуют только один сустав (в данном случае плечевой). Должен сказать, что в первый год занятий новичку вообще нет никакого смысла делать махи, т.к. мышцам вполне будет хватать нагрузки от жимов и тяг.
Махи нужны, как правило, в двух случаях:
- если вы хотите «добить» ваши дельты прицельной нагрузкой, после основной тренировки;
- если вы хотите предварительно разогреть и нагнать крови в дельты, перед основной тренировкой;
Существуют различные виды махов, но все их можно разделить на три основные группы:
- передние;
- средние (в стороны);
- задние (в наклоне);
Если поднимать гантели перед собой, то это нагрузит ваши передние дельты. Как правило, в этом нет никакой нужды, т.к. передние пучки дельт сильно грузятся в различных других жимах (жиме штанги лёжа и т.д.). Если же вы всё же считаете, что вам нужно делать «передние махи», используйте большое количество повторений с лёгкими гантелями, либо возьмите одну тяжёлую гантель и поднимайте её перед собой.
Чтобы хорошенько загрузить средние пучки дельтовидных мышц нужно использовать махи гантелей в стороны (через стороны).
Выполнять их надо так: слегка наклонитесь вперёд, плечи опустите вниз, чтобы выключить трапецию из работы, старайтесь поднимать гантели так, чтобы ваши локти оказались чуть выше ваших запястий.
Есть одна фишка. Чтобы понимать, как нужно делать махи через стороны, надо представить, что вы держите в ваших руках по чашке и выливаете из них воду. Тогда ваши запястья развернутся правильно (мизинец наверху, а большой палец внизу). Это отлично проработает средние пучки ваших дельт.
Задние пучки, как правило, самые упрямые, но это связано, скорее всего, с тем, что хромает техника выполнения упражнения. На самом деле, ничего сложного нет. Просто наклонитесь чуть сильнее вперёд (почти до горизонтального положения). Техника выполнения как две капли воды похожа на технику для средних пучков.
Задние пучки – это тяговые мышцы. Поэтому они отлично растут при выполнении тяги штанги к подбородку с гораздо более сильным наклоном корпуса вперёд (почти до 90 градусов). В таком же положении выполняются махи.
Ещё одна альтернатива – это тяга Ли Хейни за спиной. Придумал её, как вы понимаете, крутой бодибилдер Ли Хейни, который 8 раз побеждал на Олимпии, но суть не в этом.
Обычно, она выполняется либо со штангой за спиной, либо в Смите, но тут есть проблема. Мешает задница! Не очень удобно.
Тяга Ли Хейни за спиной похожа на шраги (пожимание плечами), но только тут ещё сгибается локтевой сустав в верхней точке. Как вариант, можно выполнять тягу с гантелями, вместо штанги. Поднимать их попеременно, чтобы стабилизировать тело и сконцентрироваться на заднем пучке наших дельт.
Если бы меня конкретно спросили: «Как накачать дельты?», то МОЩНУЮ программу тренировок для плеч я бы расписал таким образом:
- Жим гантелей сидя: 2 разм + 3-4 х 6-12.
- Тяга штанги к подбородку: 1 разм + 3-4 х 6-12.
Если вы уже давно тренируетесь, то можете добавить махи гантелями в конце, чтобы «добить» ваши дельты:
- Махи гантелями: 1 разм + 3-4 х 8-12.
Если у вас, как и у большинства, отстаёт задний пучок ваших дельт, то сделайте наклон вперёд чуть сильнее, заменив обычные махи махами гантелей в наклоне:
- Махи гантелями в наклоне: 1 разм + 3-4 х 8-12.
Выводы
- Дельты выполняют два типа движений: жимы и тяги.
- Дельты – очень «нежные» мышцы из-за невероятной подвижности плечевого сустава, поэтому легко травмировать.
- Различные жимы и тяга штанги к подбородку лучше всего растят дельты.
- Махи можно использовать только для разогрева дельт (небольшими весами) или для «добивания» в конце тренировки. Махи – играют второстепенную роль.
- Жимы развивают в основном передний пучок дельт, тяги – задний.
На этом буду заканчивать статью, друзья. Надеюсь, что вы почерпнули для себя что-то новое о том, как накачать дельты. Всего вам доброго.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
P.P.S. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то вам ещё рано целенаправленно тренировать плечи. Вам нужна . Она даст вам МОЩНЫЙ старт.
Прокачка дельтовидных мышц плеч - не такая простая задача, какой ее представляют новички. Несмотря на то, что существует огромное количество различных упражнений на плечи, большинство из них повторяют друг друга. Кроме этого, непрофессиональные атлеты существенно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники упражнений.
Необходимо всегда помнить, что даже небольшая травма плеча приведет к запрету на выполнение любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук - начиная от отжиманий, жима штанги и , заканчивая и любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Именно поэтому тренировка мышц плеч (особенно с гантелями) должна проводиться с особой аккуратностью.
Причины возникновения болей и лучшие упражнения для укрепления трапеций и шейного отдела позвоночника.
Базовое упражнение на плечи
Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является . Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых многосуставных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мускулатуры всего тела. Его вариацией является такое упражнение на плечи, как жим гантелей стоя.
Однако мускулатура плечевого пояса включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других . По сути, мышцы плеч активизируют мускулатуру корпуса, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы плеч косвенно вовлечены в работу, помогая поддерживать вес.
Жим штанги на плечи стоя - при движении веса вверх сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепсы должны смотреть вперед.
Упражнения на плечи с гантелями
Главным плюсом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц и равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и прорабатывать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Кроме этого, многие упражнения на плечи с гантелями зачастую не имеют аналогов выполнения в тренажерах, на блоках или со штангой.
Выбор лучшего упражнения на плечи для каждого человека всегда индивидуален и во многом зависит от строения плечевого сустава и уровня развития мышц дельт. Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет сильные плечи (им рекомендуется переходить к прокачке трапеций и задних пучков плеч), а для кого-то кажется тяжелым упражнением.
Качаем дельты: стратегия тренировок
Дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков - переднего, заднего и бокового. Каждый из них предназначен для выполнения определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка мышц плеч и задняя дельта отвечают за тяговые функции.
Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой и . Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке дельтовидных мышц под разными углами. Ключевым моментом при этом является использование умеренных рабочих весов, так как плечевой сустав крайне легко повредить.
Программа тренировок для плеч
Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале - силовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка плеч должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).
Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.
Тренировка плеч на массу
Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты - поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.
По сути, эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.
Тяга штанги к подбородку - упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размере.
Упражнения на плечи в зале
Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале является использование вертикальных жимов с различными снарядами - со штангой, с гантелями и на блоках. Упражнения могут выполняться как стоя, так сидя на скамье или даже сидя на фитболе (это поможет вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как мы уже упоминали выше, - это полный контроль за техникой.
Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается существенно больше мышечных волокон.
Жим гантелей параллельно сидя . Данное упражнение с гантелями рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого прежде случалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес - средний.
Махи и разведения гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны стоя - упражнение для проработки мышц плеч продвиного уровня.
Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно находиться в плечевом суставе (другими словами, вы не должны выламывать руку). Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже - представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.
Однако помните о том, что разведения гантелей и упражнения, подобные махам с гантелями подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки, умеющим чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичкам они могут нанести больше вреда, чем пользы - нарастить массу плеч подобные упражнения с гантелями не помогут, однако создадут серьезный риск травмы.
***
Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой - это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из самых «хрупких»).
