Выполняя эти простые дыхательные упражнения, вы кардинально улучшите кроме работы легких, и здоровье всего вашего организма в целом. Нельзя выполнять упражнения для легких людям, страдающим хроническими заболеваниями, которые непосредственно связанны с сердечнососудистой системой, хотя окончательный запрет может сделать ваш лечащий врач, поэтому обязательно проконсультируйтесь с ним.
Во время занятий необходимо контролировать свой пульс и если он сильно учащается, то значит, этот комплекс вам категорически не подходит, поэтому занятия следует немедленно прекратить. Пульс после занятий должен быть глубоким и с хорошим наполнением, а учащаться не сильно. После гимнастики нужно регулярно измерять давление, которое может незначительно повышаться, но достигать опасных значений не должно. Наращивать интенсивность занятий следует постепенно, чтобы организм мог адаптироваться.
Дыхательная разминка
- Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
- Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
- При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
- С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
- При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
- Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
- Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.
Гимнастику дыхательной разминки нужно выполнять 6-10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.
Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мускулов и связок
Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мускулы и связки грудной клетки, воздушные клеточки легких и пр. Из всех дыхательных упражнений основным считается «очистительное дыхание». Его применяют, когда чувствуется потребность очистить и проветрить легкие, им обычно заканчивают многие другие упражнения для развития легких, и оно используется постоянно.
Очистительное дыхание
Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, возбуждает все его клеточки и освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха. Очень важно выдыхать воздух с силой.
Задерживание дыхания
Развивает и усиливает дыхательные мускулы, а также легких в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.
Задержку дыхания можно выполнять с часами, засекая время и отмечая свои способности ежедневно увеличивать свои достижения. Гимнастика освежающе действует на усталого и утомленного человека, ее положительное действие можно ощутить уже через короткий промежуток времени. Для быстрейшего получения положительного эффекта необходимо тщательно практиковаться.
Возбуждение легочных клеточек
Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.
Радостное верхнее дыхание
Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.
Успокаивающее нижнее дыхание
Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.
Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.
Дыхательная гимнастика — что под этим подразумевают? Не каждый человек знает, как следует правильно дышать. От этого навыка зависит здоровье человека, настроение и сознание. Кислородом насыщаются все клетки тела, потому узнав нюансы дыхательной гимнастики, предоставляется возможность улучшить работу организма.
Что представляет собой дыхательная гимнастика?
Как делать?
Упражнение начинают с вдоха носом кислорода. Это нужно делать медленно, около двух секунд. Теперь следует выдерживать паузу ровно на три секунды. Выдыхать нужно через губы, сложенные трубочкой, как бы выдыхая воздух сквозь маленькую щель. Выдох должен длиться около 10 секунд. Если по прошествии положенного времени воздух не вышел, его выдыхают резко до конца. Такое упражнение важно делать как утром, так и вечером.
Дыхательная гимнастика — лунно-солнечное упражнение
Не секрет, что человеческое дыхание напрямую влияет луна и солнце. На протяжении длительного времени ученые исследовали этот процесс и выяснили, что дыхание правой и левой ноздрей имеет отличия. Дыхание берет активное участие в процессах нервной системы.
Кислород, попадающий в правую ноздрю стимулирует ее работу, а воздух, проходящий через правую, на процессы ее торможения. К примеру, если у человека правая ноздря вследствие простуды не функционирует нормально, он может ощущать нервное перенапряжение и бессонницу.
В противном случае, заложенность левого носового прохода приведет к хронической усталости. Чтобы добиться гармонии и привести организм в порядок, следует использовать это упражнение.
Как делать?
При помощи большого пальца на правой руке следует зажимать правую ноздрю, а воздух вдыхать левой медленно, около двух секунд. Выдержать паузу с таким же интервалом и выдыхать около четырех секунд. С другой ноздрей важно сделать те же манипуляции при помощи левой руки.
Для каждой ноздри следует повторять упражнение до 10 раз. Спустя короткое время можно ощутить улучшение самочувствия, усталость, как рукой снимет. Такие упражнения отлично помогают при простудных заболеваниях и головных болях.
Упражнение «Здоровье»
Дыхательная гимнастика — как делать?
Кислород вдыхают через нос пару секунд, задерживая дыхание восемь секунд. Теперь следует выдыхать медленно, около четырех секунд. Выполнять упражнения следует строго по шаблону.
Правильно дышать, значит, делать вдох, который должен быть в два раза короче выдоха. Пауза должна быть дольше вдоха на четыре секунды. Такую гимнастику следует выполнять с утра и перед отходом ко сну ежедневно, без праздников и выходных. Длительность упражнения может колебаться в пределах 2-3 минут.
Дыхание считается основой жизни. Научившись правильно дышать, можно продлить молодость и здоровье на долгие годы. Выполнять упражнения совсем не сложно. В результате можно получить бодрость духа и тела, заряд энергии, оздоровление организма в целом. Плюс ко всему долголетие.
Правильное дыхание творит чудеса. Но для правильного выбора комплекса дыхательных упражнений именно для вас, лучше всего проконсультироваться с профессионалом. Не нужно относиться к дыхательной гимнастике скептически. Польза дыхательных упражнений известна с древних времен, она помогает излечиться от душевных и физических недугов. Главное - это грамотный подход.
Упражнения, описанные ниже, просты, но польза от них большая. Эти упражнения базовые в йоге и они подойдут для любого неподготовленного человека.
Задержка дыхания
Является важным упражнением, способствуешим развитию дыхательных мускулов. Если регулярно выполнять упражнение, оно расширит грудную клетку. Согласно йоге, такая временная задержка дыхания принесет пользу нервной системе, системе кровообращения, органам пищеварения, дыхательным органам.
Упражнение:
- Станем прямо.
- Сделаем вдох.
- Задержим воздух в груди, как только возможно.
- С силой выдохнем воздух через рот
Начинающим на длительное время сложно задерживать дыхание, но потренировавшись можно значительно увеличить свои возможности.
Активация легких
Упражнение предназначено для активизации работы поглощающих кислород клеток. Не стоит злоупотреблять этим упражнением и нужно проделывать его с большой осторожностью. Даже если появляется легкое головокружение, лучше прервать упражнение и отдохнуть.
Упражнение:
- Станем прямо, руки вытянем вдоль тела.
- Сделаем очень глубокий и медленный вдох.
- Когда легкие переполняются воздухом, задержим дыхание и медленно ударяем по груди ладошками.
- Медленно выдыхаем и медленно ударяем по груди кончиками пальцев.
- Выполним очистительное дыхание.
Это упражнение активизирует поглощение кислорода легочными клетками и повышает тонус организма.
Растягивание ребер
Для правильного дыхания важны ребра, поэтому выполняя специальные упражнения можно придать им большую эластичность.
Упражнение:
- Станем прямо.
- Прижмем руки к сторонам груди высоко под мышками, так чтобы большие пальцы были направлены к спине, ладони лежат с боков и остальные пальцы обратим к передней части груди. Мы словно сжимаем грудь руками с боков, но только не сильно.
- Сделаем полный вдох.
- Задержим на небольшое время воздух в легких.
- Медленно сжимаем руками ребра, и не спеша выдыхаем воздух.
- Выполняем очистительное дыхание.
Расширение грудной клетки
От недостатка физической нагрузки и гиподинамии уменьшается объем грудной клетки. Это упражнение помогает восстановить нормальный объем грудной клетки.
Упражнение:
- Станем прямо.
- Сделаем полный вдох.
- Задержим воздух.
- Вытянем вперед обе руки и сожмем два кулака на уровне плеч.
- Резко отводим руки назад.
- Переведем руки вперед и назад и несколько раз быстро сжимаем кулаки и напрягаем мускулы рук.
- Резко выдохнем воздух через рот.
- Выполним очистительное дыхание.
Дыхательное упражнение на ходу
Его выполняем в любое подходящее время и во время прогулки.
Упражнение:
- На прогулке идем с высоко поднятой головой, с немного вытянутым вперед подбородком и плечи отведем назад, а шаги должны быть одинаковой длины.
- Сделаем вдох, медленно считаем до 8 и делаем за это время 8 шагов, чтобы счет был равен шагам, вдох растянем на 8 шагов.
- Медленно выдохнем воздух через ноздри, считаем до восьми и делаем восемь шагов.
- Задержим дыхание, продолжаем идти и считаем до восьми.
- Повторяем упражнение столько, пока не почувствуем, что устали. Повторяем по нескольку раз в день.
Если трудно выполнять это упражнение, то сократим время выдоха и вдоха, и задержим дыхание до 4-х шагов.
Очистительное дыхание
Оно поможет быстро очистить дыхательные пути. Его выполняют, когда сбилось дыхание или очень участилось, когда нужно восстановить дыхание.
Упражнение:
- Исходное положение - руки опустим вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
- Выполняем полный вдох, и не задерживая дыхание начинаем интенсивный выдох через плотно сомкнутые губы мелкими порциями. Губы растягиваем в подобие улыбки. Щеки не надуваем. Тело на выдохе напряжено - кисти сожмем в кулаки, руки вытянем вниз вдоль тела, ноги выпрямим, ягодицы плотно сожмем и подтянем. Выдыхаем, пока есть что выдохнуть. Опять полный вдох и так повторяем, пока полностью не восстановим дыхание.
Эти упражнения выполняем под наблюдением врача и только после консультации со специалистом.
Дыхательные упражнения при заболеваниях
Сердечно-сосудистые заболевания
Когда болит сердце или наступает приступ одышки, можно выполнять упражнения дыхательной гимнастики для улучшения состояния здоровья.
Упражнение:
- Сядьте на край кровати или стула и положить ладони на колени.
- Слегка опустите голову (посмотрите на пол), наклоняясь немного вперед, делайте громкие и короткие вдохи.
- При вдохе согнитесь, выпрямляясь - выдохните.
- Повторите несколько раз. Выдох происходит сам по себе, без ваших усилий. Не напрягайте спину.
- При выполнении упражнения не наклоняйтесь назад.
Эти упражнения можно делать до 30 минут. Кардио-дыхательные упражнения являются неотъемлемой частью комплексной дыхательной тренировки, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также легкие, увеличивая выносливость организма и сжигание калорий.
Упражнения при Бронхите
Воспалительное заболевание бронхов сопровождается отеком слизистой оболочки и носит затяжной характер. При хроническом бронхите рекомендуется проводить дыхательную гимнастику, благодаря которой ликвидируется скопление слизи и облегчается дыхание.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики необходимо проводить два раза в день (утром и вечером) в течение 2-3 недель. Очень полезно проделать упражнения «Насос» и «Объятие плеч».
Упражнения:
- Чередуя вдохи и выдохи через рот и нос, делаем 16 вдохов носом, потом сразу же без остановки 16 вдохов ртом. В общей сложности будет выполнено 32 дыхательных движений.
- Вдох через рот делается тихо, почти неслышно, как будто говорят: "Ах, ах, ах".
- Выдох уходит после каждого вдоха самостоятельно, пассивный через рот тоже.
Упражнения при Сколиозе
Сколиоз является одним из заболеваний, которое вызывает искривление позвоночника и болезненные ощущения в области спины, а также скручивание тела и снижение сердца и легких. В дополнение к упражнениям для исправления позвоночника, врач может рекомендовать дыхательные упражнения для лечения этого состояния. Одним из них является глубокое дыхание. Упражнение можно выполнять лёжа или сидя.
Упражнение:
- Начните с представления того, что ваше тело делится на три части: живот, нижняя часть грудной клетки и верхняя часть грудной клетки.
- Сделайте глубокий вдох, затем выдох, представляя, что своё дыхание выпускаете из каждой части.
- Вдохните и повторите от трех до пяти глубоких вдохов.
- После выполнения этого упражнения несколько раз, работайте на выдохе более равномерно, объединяя все три части тела на одном дыхании.
Упражнения для Лёгких
Попробуйте несколько лёгких упражнений дыхательной гимнастики для ваших лёгких. Это поможет в дыхании и обеспечит хорошее состояние в целом. После выполнения таких дыхательных упражнений вы будете чувствовать себя более уверенно.
Дыхательные упражнения увеличивают легочную функцию. Бег или ходьба считаются легкими физическими упражнениями и могут значительно увеличить функции легких, позволяя им быть сильнее и чище. Делая легкие упражнения каждый день или, по крайней мере, три раза в неделю, вы можете существенно улучшить качество вашей жизни, а также ваше здоровье. Лёгкое дыхание позволить вам наслаждаться жизнью в полной мере.
Благодаря дыхательной гимнастике человек быстро успокаивается, учится управлять своим эмоциональным состоянием. Комплекс упражнений дыхательной гимнастики следует совмещать с утренней зарядкой или делать вечером перед сном. Дыхательные упражнения нужно выполнять с удовольствием и хорошим настроением. Занимайтесь дыхательной гимнастикой в удобной одежде и проветренном помещении.
Если вы хотите прожить долгую, здоровую жизнь, вы должны иметь чистые и здоровые легкие.
Упражнения при Астме
Дыхательные упражнения для лечения астмы направлены на устранение дискоординации дыхания. Благодаря тому, что человек имеет возможность произвольно менять темп дыхания и амплитуду дыхательных движений.
Упражнения:
- Внимание фиксируется только на вдохе носом. Вдох - громкий, резкий и короткий.
- Выдох осуществляется после каждого вдоха самостоятельно (лучше всего через рот). Схема следующая: предельно активный вдох носом и абсолютно пассивный выдох через рот. Очень важно контролировать выдох, он не должен быть резким или громким.
- Вдох нужно делать одновременно с комплексом движений. В дыхательной гимнастике Стрельниковой, дыхание и движение неотделимы друг от друга.
Парадоксальное дыхание для лечения астмы дает комплексное лечебное воздействие на организм человека:
- улучшает обменные процессы, которые играют важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани;
- помогает организму в восстановлении нарушенных нервных регуляций со стороны центральной нервной системы;
- положительно влияет на дренажную функцию бронхов;
- нарушенное носовое дыхание восстанавливается;
- способствует устранению некоторых морфологических изменений в бронхолегочной системе;
- помогает организму справиться с воспалительными образованиями, распрямлением сморщенных участков легочной ткани, восстановлением нормального кровоснабжения, устранением местных застойных явлений.
Следует заметить, что при реабилитации человека, болеющего бронхиальной астмой, ведущую роль занимают физические факторы.
Дыхательная гимнастика - это своего рода мощное оздоровительное действие на организм больного. Занятия разными видами дыхательной гимнастики помогают адаптировать организм больного, его сердечно-сосудистую систему и органы дыхания к физическим нагрузкам, повышают иммунитет. Активные занятия дыхательными упражнениями ведут к оптимизации процессов возбуждения и торможения центральной нервной системы, способствуют устранению ее функциональных нарушений. Все это укрепляет дыхательные мышцы, способствуя устранению нарушений в нейроэндокринной регуляции, снижает повышенную лабильность бронхов, восстанавливает нормальный механизм дыхания, нормализует деятельность других внутренних органов.
Если случился приступ бронхиальной астмы, то для его прекращения целесообразно использовать дыхательные упражнения.
Основные задачи дыхательной гимнастики при лечении бронхиальной астмы:
- ликвидация бронхоспазма;
- нормализация механизма дыхания;
- восстановление уравновешенности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга;
- угнетение толамичних кортиковисцеральних рефлексов;
- увеличение силы дыхательных мышц;
- противодействие развитию эмфиземы легких;
- активизация трофических процессов в тканях;
- улучшение вентиляции легких;
- нормализация функции внешнего дыхания;
- способствовать выведению мокроты из дыхательных путей;
- повысить устойчивость организма к воздействию внешней среды.
Занимаясь дыхательной гимнастикой необходимо придерживаться следующих правил:
- Общая нагрузка для организма больного при выполнении лечебной гимнастики должна повышаться и снижаться постепенно.
- Физические упражнения с наибольшей нагрузкой значительно повышают работу сердечно-сосудистой системы больного необходимо ставить в середине занятия.
- После физических упражнений, которые вызывают у больных увеличение частоты дыхания и сердечных сокращений, следует обязательно применять дыхательные упражнения, которые имеют успокаивающее воздействие на дыхание, кровообращение и нервную систему.
- Физические упражнения в основной период занятия должны привлекать к работе все мышцы.
- По мере изучения одних упражнений рекомендуется периодически обновлять и усложнять их, помня, что положительный эффект от тренировок достигается в результате постоянного вырабатывания новых условно-рефлекторных связей и лишь благодаря систематическим занятиям.
Дыхательные упражнения в комплексе с медикаментозным лечением ускорят выздоровление.
В 1952 г. Константином Павловичем Бутейко был предложен уникальный физиотерапевтический метод, снижающий проявления астмы. В основе метода лежит носовое дыхание и снижение глубины дыхания. Ученым была выдвинута идея об альвеолярной гипервентиляции, так называемом глубоком дыхании. К.П.Бутейко предположил, что от глубины дыхания, кислорода в крови больше не станет, но снизится количество углекислого газа. Считается, что методом Бутейко можно вылечить или облегчить течение 98% заболеваний человека, что составляет примерно 152 распространенных болезни. Эта методика востребована на протяжении уже 40 лет в различных клиниках СССР, а в 1986 г. получила патент и официальное одобрение Минздрава СССР.
Методика произвольного управления дыханием по Бутейко используется с целью рациональной перестройки акта дыхания. Но научиться управлять дыханием можно только при условии систематических занятий, когда правильный тип дыхания выучивается и закрепляется на уровне рефлексов.
Улучшение координации работы дыхательных мышц увеличивает скорость вдоха и выдоха, что облегчает дыхание при суженном бронхиальном проеме, повышается эффект дренажа бронхов.
Комплекс упражнений
- Необходимо сесть на стул, расслабиться, остановить взгляд немного выше линии глаз.
- Постарайтесь расслабить диафрагму, дыхание станет мелким, в груди должен ощущаться недостаток воздуха.
- В этом состоянии следует оставаться 10-15 мин.
- При усилении желания вздохнуть, можно немного усилить глубину дыхания.
- Постарайтесь дышать верхушками легких.
Если все выполняется правильно, сначала появится чувство тепла, потом будет немного жарко, через 5-7 мин появится испарина и большое желание вздохнуть. С этим желанием боритесь лишь через расслабление диафрагмы. Помните, что упражнения нужно выполнять без шума, дыханием через нос.
Дыхательные упражнения К.П. Бутейко, направлены на тренировку правильного дыхания, на развитие человеком способности задерживать дыхание на выдохе и на вдохе, при физической нагрузке и в состоянии покоя.
Дыхание верхними отделами легких: вдох 5 с, выдох 5 с, при этом мышцы грудной клетки в расслабленном состоянии; пауза 5 с, не дышите, максимально расслабьтесь. Повторить 10 раз, около 2,5 мин.
Полное дыхание. Грудное и диафрагмальное дыхание одновременно. Вдох 7,5 с, начинать с диафрагмального дыхания - закончить грудным; выдох 7,5 с, начинать с верхних отделов легких - закончить нижними отделами легких, а именно диафрагмой; пауза 5 с. Повтор 10 раз, около 3,5 мин.
Массаж точек носа на паузе. Выполняется 1 раз. Дышите через правую, потом левую половинки носа (по10 раз).
Упражнение втягивания живота. Сделайте полный вдох за 7,5 с, максимальный выдох 7,5 с, затем следует пауза (5 с) при втянутых мышцах живота. Повтор 10 раз, в течение 3,5 мин.
Максимальное вентилирование легких. Упражнение состоит из 12 быстрых максимальных выдохов и вдохов в течение 1 мин.: вдох 2,5 с, выдох 2,5 с. Затем делают максимальную паузу на выдохе. Достаточно 1 раза.
Редкое дыхание по уровням:
- Уровень 1: вдох 1-5 с, выдох 5 с, пауза 5 с, то есть 4 дыхания за минуту. Делают только 1 минуту и не прекращая дыхания переходят к следующему уровню.
- Уровень 2: вдох 2-5 сек., после вдоха задержка дыхания 5 сек., выдох 5 сек., далее пауза 5 с, то есть 3 дыхания за минуту. Продолжительность уровня - 2 мин.
- Уровень 3: вдох 3-7,5 с, задержка дыхания 7,5 с, выдох 7,5 с, пауза 5 с, то есть 2 дыхания за минуту. Выполняют 3 мин.
- Уровень 4: вдох 4-10 сек., задержка дыхания 10 с, выдох 10 с, пауза 10 с, то есть 1,5 дыхания за одну минуту. Выполняют в течение 4 мин. Продолжают, как можно дольше. В идеале дойти до 1 дыхания в минуту.
Двойная задержка дыхания. Сделайте максимальную паузу на выдохе, а потом и максимальную задержку на вдохе. Выполняют единожды. Далее: в положении сидя - максимальная пауза 3-10 раз, бег на месте - 3-10 раз, ходьба на месте - 3-10 раз, приседая - максимальная пауза 3-10 раз.
Поверхностное дыхание. Сядьте в удобное положение, расслабьтесь и выполняйте грудное дыхание. Затем сокращайте объем выдоха и вдоха, пока дыхание не станет невидимым (дыхание на уровне носоглотки). Сначала ощущается небольшая нехватка воздуха, потом средняя и даже сильная. Это говорит о правильном выполнении упражнения. Делайте поверхностное дыхание 3-10 мин.
Помните, что все упражнения нужно выполнять без шума, дыханием через нос.
Данную методику Александра Николаевна Стрельникова придумала совместно со своей матерью еще в сороковых годах прошлого столетия для быстрого восстановления голоса певцов. А уже в 1972 году была представлена как официальный автор способа лечения сопровождающихся при потере голоса болезней. Кроме того оказалось, что данная гимнастика помогает и при других своеобразных заболеваниях.
Как действует гимнастика Стрельниковой?
Сам метод гимнастики основан на произведении коротких шумных вдохов через нос, при которых на выдохах внимание не фокусируется (они делаются произвольно), вместе с определенными телодвижениями, нацеленными на сжатие грудной клетки. И если эти упражнения выполнять правильно, то мозг, в результате легочной вентиляции, насыщается кислородом. При этом проходит головная боль и восстанавливается тонус сосудов.
Заниматься дыхательной гимнастикой по методике Стрельниковой могут как дети, начиная с трех лет, так и взрослые и пожилые люди. Все что для этого нужно - само желание человека заниматься. Методика Стрельниковой облегчает заболевания бронхиальной астмы, хронических ринитов, синуситов, ларингитов, нормализирует вес, снижает зависимость (любых видов), избавляет от стрессовых состояний. Она способствует лечению сахарного диабета, гипертонических болезней и многих других.
Основы методики дыхательной гимнастики
Нужно сделать шумный вдох носом (примерно 60 вдохов в минуту). Конечно с первой попытки у вас не получится выдать такое количество вдохов за минуту, так как это не очень просто, поэтому начать следует с двух правильных коротких вдохов.
Упражнение нужно делать с легка приоткрытым ртом. Попробуйте воспроизвести длящийся одну секунду вдох и тут же, не думая о выдохе делаем второй вдох. Если вам удалось сделать два вдоха подряд, тогда пробуйте сделать четыре и так до восьми вдохов. Стоит учесть, что обязательно нужно делать четное количество вдохов, или кратное восьми.
Гимнастика делается стоя, но если состояние не позволяет вам стоять, то можно сидя.
Начальные дыхательные упражнения
Если вы научились делать восемь коротких вдохов подряд, можно попробовать выполнить начальные дыхательные упражнения.
Упражнение «Ладошки»
В положении стоя раскрытые ладони держим на уровне плеч. Во время вдоха наши ладошки сжимаются в кулачки, и при произвольном выдохе тут же открываются, потом снова вдох - сжатие ладошек в кулачки, и выдох - росжатие кулачков.
Упражнение «Ушки»
В положении стоя наклоняем из одной стороны в другую, касаясь плечей ушами(правого плеча правым ухом, левого, соответственно, - левым). В самой нижней точке наклона делаем вдох. Это упражнение помогает при лечении , но людям с такой болезнью нужно делать его с осторожностью.
Упражнение «Насос»
Упражнение выполняем стоя, наклонившись вперед. Делаем быстрый вдох, слегка приподняв при этом руки вверх и тут же опуская их.
На начальном этапе нужно делать по восемь вдохов на каждое упражнение, постепенно увеличивая их количество до девяноста шести. Потом нужно попробовать сделать упражнения посложнее, повышая кратность подходов. Гимнастику нужно делать около 30 минут, два раза в день.
Дыхательная функция – одна из жизненно важных человеческого организма. Когда мы здоровы, то не замечаем, как это происходит, так же как не фиксируем биение сердца. Благодаря дыханию каждая клеточка нашего тела получает кислород, отдает углекислый газ, осуществляя таким образом право на жизнь.
С давних времен люди пытались оптимизировать дыхание, улучшить доставку кислорода органам и тканям, очистить их от отработанных газов, так как понимали, что неправильное дыхание приводит к негативным последствиям для здоровья. Основными из них являются:
- Повышенная утомляемость.
- Нарушение сна.
- Снижение защитной функции организма.
- Головные боли.
- Депрессии.
- Ускоренное старение.
- Застойные явления в легких.
- Повышенный риск развития бронхолёгочной патологии.
- Инфекционные процессы в дыхательной системе.
До нашего времени дошли древние упражнения для легких, которые не только не утратили актуальности, но и приобрели дополнительную популярность. Кто-то увлекается гимнастикой монахов тибетских монастырей, кому-то ближе йога.
Какие дыхательные упражнения для легких применяются сегодня, какие проблемы со здоровьем они решают, есть ли лица, которым такие практики не принесут пользы и даже запрещены – ответим на эти вопросы.
Виды дыхания
Проводя систематические тренировки, человек способен развить различные дыхательные виды:
- Верхнее – вдох верхними отделами грудной клетки, мышцы передней брюшной стенки напряжены.
- Среднее – в этом случае грудная клетка и межреберные промежутки увеличиваются в объеме, ребра и диафрагма поднимаются.
- Нижнее – в этом случае осуществляется дыхание животом.
- Обратное – в этом случае при выдохе живот расслаблен, да и грудная клетка не увеличивает свой объем.
- Полное – осуществляется дыхание при помощи всей грудной клетки.
- С задержкой.
Тренировки типов дыхания лучше проводить под контролем специалиста по лечебной физкультуре.
Показания и противопоказания
Прежде чем приступить к выполнению дыхательных упражнений для легких, необходимо решить с какой целью вы намерены этим заниматься. Чаще всего, люди выбирают тот или иной комплекс для получения таких результатов:
- Повысить физическую выносливость.
- Нормализовать сон и психоэмоциональное состояние.
- Сохранить молодость и упругость кожи, предотвратить морщины.
- Повысить иммунитет.
- Предотвратить профзаболевания.
- Улучшить состояние и функцию бронхов и легких.
- Восстановить голос.
- Похудеть.
Это далеко не полный перечень показаний. При помощи легких упражнений можно облегчить течение многих заболеваний, улучшить психофизическое состояние детей.
Противопоказаны занятия в следующих ситуациях:
- Во время обострения любых хронических заболеваний.
- С большой осторожностью можно проводить дыхательные практики беременным и кормящим. Упражнения для них должны быть просты и легко выполнимы.
- Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Воспалительные заболевания женской половой сферы, эндометриоз матки, грыжа пищевода являются препятствием для занятий дыхательными упражнениями.
Каждая методика имеет свои противопоказания. Например, для гимнастики Стрельниковой противопоказанием служат близорукость, гипертензия высокой степени, перенесенный инфаркт.
Методики
Самыми распространенными признаны следующие методики.
- Бодифлекс. Показан для лиц, планирующих похудение. Комплекс усиливает эффект от физических упражнений.
- Оксисайз. Комплекс тренирует легкие, с ним достигается общее расслабление, снижается вес.
- Гимнастика по Мюллеру. Тренирует легкие, повышает иммунитет.
- Гимнастика по Бутейко. Цель – лечение легочной патологии.
- Тибетская дыхательная гимнастика. Помогает общему оздоровлению и способствует продлению жизни.
- Комплекс Стрельниковой. Прежде всего, помогает оздоровить дыхание. Кроме того, применяется с целью восстановления голоса, улучшения общего самочувствия и похудения.
Рассмотрим подробнее все эти методики.
Бодифлекс
Из каких упражнений состоит гимнастический комплекс:
- Первое упражнение. Шея вытянута, нижняя челюсть выдвинута вперед, губы сложены для поцелуя. Подняв голову, проводим дыхательный цикл: выдох – вдох – выдох – пауза и расслабление – задержка дыхания. На этапе расслабления прямые руки отводятся назад до счета «8». Цикл повторяется 5 раз.
- Второе упражнение. Начинается в той же позиции. После выполнения 1 дыхательного цикла левую ладонь кладут на правый локоть, руку поднимают над головой до счета «8», делается вдох, а далее можно расслабиться. Это же повторяют с правой ладонью на левый локоть. Количество повторов – выполняется трижды.
- Третье упражнение. Принять исходную позицию – коленно-локтевое расположение, правую ногу вытягиваем назад, пальцы стопы уперты в пол. Совершаем глубокий вдох, поднимаем вверх ногу и держим до счета «8», опускаем, выдыхаем. Затем эти же действия выполняем левой ногой.
Эта гимнастика подразумевает, что дыхательное упражнение чередуется с физическим и выполняется в «позе волейболиста». Чем характерна эта поза? Человек в вертикальном положении, ноги широко расставлены и присогнуты в коленях, а вот кисти рук должны быть расположены на коленях.
Оксисайз
Непрерывный цикл дыхания раскрывает объем грудной клетки, и в этот момент максимально насыщает организм кислородом. Выполняется стоя.
Что подразумевает Оксисайз? Вдох выполняется только носом, при этом живот надут, таз выдается вперед, а вот мышцы пресса расслаблены. Делаем 3 коротких выдоха, напрягая мышцы ягодиц и промежности резкий выдох ртом через губы, сложенные трубочкой, пресс утягивается. Выполняется не менее 30 раз.
Нужно понимать, что с первых же дней не стоит ждать серьезных результатов, хотя облегчение общего самочувствия наступит быстро. Любая дыхательная гимнастика должна выполняться систематически на протяжении длительного времени.
Гимнастика по Мюллеру
В чем заключается этот гимнастический комплекс:
- Первое. Необходимо стоять, при этом ноги выставив на ширине плеч, а руки, соединив в замок, поднять над головой. С такой позы выполняются наклоны туловища во все стороны: вперед, вправо, назад, влево. Совершаем 10 дыхательных циклов за 1 минуту. При наклонах обязательно делаем выдох, при возврате в ИП вдох. Это упражнение выполняется 10 раз.
- Второе. Ноги расставлены на уровне ширины плеч, тогда как руки подняты в стороны, параллельно полу, а кисти должны быть сжаты в кулак. Из такого положения наклоняем туловище вперед, и совершаем поворот вправо, касаясь при этом кулаками поверхности пола между ног. Выпрямившись, повторяем то же в левую сторону. Выполняем по 5 раз в каждую сторону. При наклоне делаем выдох, при выпрямлении вдох.
- Третье. Нужная поза – лежа на спине, с согнутыми руками, которые находятся под головой или выпрямлены вдоль тела. Из такой позиции прямыми ногами описываем невысокие круги. Обратите внимание, что ноги движутся навстречу друг другу, при встрече крепко сжимаются. Так делаем 6 кругов. Затем еще 2 больших круга, ноги при встрече перекрещиваем. Повторяем это же упражнение, только движение ногами в этот раз осуществляем в другую сторону. Обратите внимание, что при выполнении дыхание делаем глубокое, оно должно быть без задержек.
Этот комплекс известен уже более 100 лет, и помог не одной тысяче людей. Полный курс гимнастики по Мюллеру состоит из 18 упражнений. Но если не хватает терпения, можно на первых этапах обойтись сокращенным курсом. В течение месяца вы должны выполнять все упражнения.
Гимнастика по Бутейко
Суть метода состоит в задержке дыхания. Например, делаем вдох, задерживаем дыхание до чувства нехватки воздуха, выдыхаем медленно через рот. То же самое можно совершать при ходьбе. Можно неглубоко дышать в течение 3-х минут, постепенно увеличивая время до 10 минут. Можно просто приучить себя дышать, уменьшая глубину вдоха.
Метод эффективно лечит аллергические состояния, бронхиальную астму, гипертонию.
Тибетская дыхательная гимнастика
Тибетскими монахами разработано много комплексов для оздоровления позвоночника и легких, долгожительства, гормональных, для женщин. Дыхательная практика, элементы которой представлены ниже, ставит цель снижение массы тела. Дыхание равномерное, глубокое:
- Первое упражнение. Стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки разведены на уровне плеч параллельно полу. Совершаем повороты туловищем в обе стороны поочередно до ощущения легкого головокружения.
- Второе упражнение. Лежа на спине, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Приподнимаем голову, прижимаем подбородок к груди, совершаем подъемы прямых ног (выдох), при опускании вдох.
- Третье упражнение. Исходное положение – стоя на коленях, колени на ширине плеч. Голова наклонена вперед, подбородок прижат к груди. Кисти под ягодицами. Прогнитесь в позвоночнике, опираясь на бедра, голова при этом запрокидывается назад (вдох), вернулись в ИП (выдох).
- Четвертое упражнение. Сесть на табурет, откинуться кзади, опереться ладонями о пол, голову запрокинуть назад, приподнять туловище параллельно полу, образуя мостик. Через несколько секунд вернуться в ИП.
- Пятое упражнение. «Поза кобры» – лежа на животе, позвоночник прогнут, упор на выпрямленные руки. Переход в «позу собаки» (вдох). Возврат в «позу кобры» – выдох.
Каждое упражнение повторяем не более 21 раза.
Гимнастика по Стрельниковой
Дыхание – интенсивный ежесекундный громкий вдох на фоне физических упражнений, незаметный выдох.
Примером может быть долгий вдох в положении стоя, затем выдох. Далее, сидя или стоя с прямой осанкой, руки согнуты в локтях на уровне груди. Разводим руки в стороны, сжимая в кулак (вдох), возвращаемся в ИП (выдох).
Дыхательные практики разрешается выполнять в любых условиях – дома, в спортивном зале, фитнес-центре, в сосновом лесу, на берегу моря. Помещение должно быть чисто убранным и хорошо проветренным. В сочетании с закаливающими процедурами дыхательные упражнения оказывают более выраженное оздоравливающее воздействие.
Ребёнок при рождении оповещает об этом окружающий мир громким криком, который сопровождает первый вдох. Любой человек дышит в течение всей жизни. Умирая, он делает свой последний вздох. Стоит отметить, что, научившись правильно дышать, человек полностью освобождается от недугов, лишнего веса, обеспечивает нормальное функционирование организма.
Существуют различные упражнения глубокого дыхания, среди которых цигун, йога, по Бутейко и пр., используя которые, можно качественно изменить свою жизнь.
Йога
Это учение, которое направлено на развитие у человека способности управлять работой собственного организма, духовными и физическими силами. Упражнения на развитие дыхания по методу йоги называется Пранаяма. Данный способ учит управлению всей жизненной энергией человека.
Такая техника представляет собой переменное дыхание с раскрытием и вентиляцией лёгких. Занимаясь, человек улучшит обмен веществ, повысит иммунитет, восстановит нервы и снизит давление. Йога наполнит его тело энергией, а также подарит гармонию и равновесие.
Упражнения научат, как нужно дышать для того, чтобы ткани организма и кровь насытить кислородом.
Уджайи
Данный способ подразумевает, что голосовая щель будет слегка приоткрыта. При этом возникает эффект пережатого шарика воздуха: делать упражнения для дыхания таким методом нужно с усилием. Если Уджайи сравнивать с простым дыханием, то газообмен в первом случае сильнее за счет разницы в давлении массы воздуха в лёгких на выдохе и вдохе.
Дыхание при выполнении упражнения при этом методе сберегает энергию. Кроме того, фиксирование внимания на его выполнении и звуке собственного голоса освобождает человека от мыслей, а это уже элемент медитации.
Вдох и выдох при дыхании Уджайи медленные и глубокие, цикл длится около полминуты, а вместе синхронно с асанами - около 20 секунд. Стоит отметить, что новичку в йоге сложно будет дышать Уджайи в течение всего занятия за счет слабого развития мускулатуры.
Помощь при освоении Уджайи
Встать, ноги поставить на ширину плеч, опустить руки вдоль тела. Вместе с вдохом руки поднимать вверх и в стороны и шёпотом произносить «О». Одновременно с выдохом руки опускать и говорить «А».
Нужно дышать глубоко и неторопливо. Проделать это 5 раз, доведя постепенно до десяти.
Гимнастика Бутейко
Такой метод появился в середине прошлого века. Он основывается на том, что изменяется естественное дыхание. направлены на уменьшение их глубины. Известно 152 болезни, в отношении которых эффективен этот метод. При помощи таких упражнений лечится 98 % недугов, в том числе и аллергия.
У здорового человека объём дыхания составляет 5 л, у людей с астмой - около 15 литров - это говорит о При этом при глубоком вдохе по данному способу количество кислорода, содержащегося в крови, не увеличивается, а содержание СО 2 снижается.
Согласно Бутейко, правильно дышать - это увеличить объем в крови. Дыхание при этом должно быть поверхностное, с паузами между вдохами.
Упражнения Бутейко
Дыхание во время упражнений должно быть следующим: нужно задерживать вдох до возникновения ощущения, что не хватает воздуха, на максимально длительный промежуток времени. Потом вдыхать неглубоко, маленькими порциями. Если появляется желание вдохнуть воздуха побольше - повторить еще раз.
Потом дышать неглубоко в течение трёх минут. Увеличить потихоньку время до 10 минут.
Изначально выполнение упражнений представляет трудности, появляются неприятные ощущения, учащённое дыхание, панические атаки недостатка воздуха, снижается аппетит. Потом начинается необходимое развитие дыхательных органов, дискомфорт пропадает.
Дыхание оксисайз
Оксисайз - это уникальный способ похудения, у которого в основе лежат простые упражнения для дыхания. Изобретатель данной программы - американка Джил Джонсон. Ей удалось этим образом справиться с лишним весом.
Используя правильное, глубокое дыхание можно в кратчайшие сроки добиться похудения, а также избавиться от дряблой кожи и целлюлита. Тренировки оксисайз при этом не изнурительны, не требуется а это уже обуславливает отсутствие каких-либо противопоказаний.
Похудение при помощи такой гимнастики заключается в транспортировке кислорода к различным участкам тела, следовательно, основа этой техники - умение дышать правильно. Важно выделить на обучение правильному дыханию 2-3 недели, довести его до полного автоматизма и только потом переходить к самим упражнениям.
Четыре ступени
Упражнения для дыхания сводятся к следующему - вдыхаем через нос, живот при этом надувается как шарик. Выставляем вперёд таз, мускулатура пресса должна быть расслабленной. Три маленьких вдоха с напряжением мышц ягодиц и промежности. Выдох через губы, сложенные в трубочку, при этом мышцы пресса пытаемся втянуть под рёбра. Далее резкий выдох до абсолютного опустошения лёгких. Выровнять спину, не поднимая плечи.
Отличным временем суток для таких занятий будет утро, при этом в самом начале должна быть разминка, которая проработает базовое дыхание. Но это необязательное условие, приступать можно сразу же к главной части. Оксисайз занимает около 20 минут каждый день, результаты занятий при этом впечатляющие: очень быстро тело становится стройным и подтянутым.
Делаются до завтрака или через 3 часа после приема пищи. После гимнастики необходимо воздержаться от употребления еды еще один час.
Выполнять важно каждый день 30 и более дыхательных серий. В случае если упражнения сначала выполняются в одну сторону, после этого в другую, тогда это 2 дыхательные серии.
Стоит отметить, что чем более долгое время вы занимаетесь гимнастикой, тем эффект будет долговременнее, поскольку оксисайз обладает накопительными свойствами.
Цигун
Упражнения для дыхания Цигун происходят родом из Китая. Эта практика служит для совершенствования физических возможностей организма человека, а также корректировки его общего состояния. Такое дыхание вместе с физическими нагрузками и рациональным питанием дает возможность добиться похудения, поскольку клетки тела насыщает кислородом.
Это дыхание подходит каждому, вне зависимости от возраста и недугов. Японские ученые выявили, что при помощи Цигун достичь похудения возможно благодаря уникальным свойствам упражнений полностью восстанавливать работу нервной системы человека.
Упражнения Цигун
Упражнения для дыхания Цигун складывается из 3 основных, которые нужно выполнять в одежде, не стесняющей движений, полностью расслабившись.
- Лягушка. Сесть на стуле, стопы расположив на ширине плеч. Сжать ладонь в кулак, обхватить его другой ладонью. Локти поставить на колени, упереться кулаком в лоб. Глаза закрыть и расслабиться. Три раза в сутки по 15 минут.
- Волна. Помогает уменьшению чувства голода. Лечь на спину. Ноги согнуть под прямым углом в коленях. Одна рука на животе, другая - на груди. Вместе с вдохом живот втягивается, грудная клетка увеличивается. Выдох - в обратном направлении. Делать 40 раз.
- Лотос. На низеньком стульчике сесть, скрестив перед животом ноги. Руки положить ладонями вверх друг на друга. Спина ровная, чуть опущенная голова, закрытые глаза. Обычное дыхание первые 5 минут, нужно на нём сконцентрироваться. Следующая пятиминутка - обычный вдох, расслабленный выдох. Следующие 10 минут дышать обычным образом, не нужно контролировать дыхание, расслабьтесь.
Грамотное выполнение Цигун за 2 месяца занятий поможет добиться снижения веса на 10 кг.
Метод Стрельниковой
Гимнастика возникла как целебное средство, хотя впоследствии стала обязательной для музыкантов и всех, кто занимается вокалом. Упражнения облегчают правильную постановку голоса, а также являются основой для развития и практики любого вокала. Кроме того, применяются такие упражнения на развитие речевого дыхания у детей.
Скептическое отношение к данной разработке объясняется тем, что Цигун, йога, метод Бутейко, оксисайз идут вразрез с комплексом, представленным Стрельниковой. В данной гимнастике основное внимание концентрируется на вдохе, кроме того, сохраняется природное дыхание. Такая тренировка направлена на увеличение воздушного потенциала человеческого организма, за счет чего повышается его жизнеспособность, а при пневмонии достигается оздоровление. Йога направлена на полный выдох.
Ежедневное выполнение комплекса мозг наполняет кислородом, головная боль полностью проходит, увеличивается способность к запоминанию, пробуждается также саморегуляция организма человека.
Упражнения гимнастики Стрельниковой
Комплекс универсален. Он подходит для любых возрастов. Состоит всего из 12 упражнений. Главными являются 3: «Ладошки», «Погончики», «Насос». Они включены во все комплексы, которые предназначены для лечения всевозможных недугов, включая и пневмонию.
- Ладошки. Встать прямо, прижать кулаки к поясу. С вдохом синхронно опускать кулаки к полу вниз. Далее вернуть руки на пояс. Сделать 12 раз по восемь вдохов. При этом между блоками движений выдержать паузу в 4 секунды.
- Погончики. Встать прямо, согнуть руки в локтях, держать кисти в районе плеч. Вдыхать шумно носом, вместе с этим кисти сжимать в кулаки. Четыре вдоха - руки опустить на 4 секунды, далее перерыв - четыре вдоха - перерыв. Необходимо выполнить шесть циклов по четыре вдоха.
- Насос. Встать, ноги поставить уже плеч, опустить руки вдоль туловища. Немного наклониться вперёд, сделать шумный вдох в конце движения, заканчивая его с наклоном. Вернуться в изначальное положение. Потом опять наклониться и вдохнуть. Круглая спина. Не наклоняться ниже пояса. Опущенная голова.
Упражнения для речевого дыхания Стрельниковой
Итогом правильного считается интонационная выразительность, нормальная громкость речи, отличное звукообразование. Такая гимнастика нужна, чтобы человек произносил на выдохе слова, при этом равномерно расходуя выдыхаемый воздух, словами не захлёбывался на вдохе.
Данный метод логопедами применяется для развития речи у заикающихся малышей. Методика основывается на массаже мускулатуры, которая выстилает воздушные пазухи в человеческой голове на вдохе с помощью струи воздуха. В голове кровоток усиливается, что и считается целебным средством для аппарата речи.
