Как правильно составить программу тренировок. Как составить собственную программу тренировок

15.10.201927.05.2017

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

Руки (никакого «киселя» быть не должно).
Живот (он должен быть плоским и упругим).
Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
И, конечно,

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Для 1-го дня: на спину и руки.
Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

Гиперэкстензия.
Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

Тяга за голову. Схема: 20 раз.
Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

Разминка – 10 минут.
Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
Отжимание на брусьях (идеальный вариант для слабых рук).
Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр . Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок . Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
– это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
Не исключайте нагрузки с гантелями . Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками . Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
Подберите комплексную программу , которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

ФитКис Клаб! Меня зовут Виталий Охрименко и сегодня мы с тобой попробуем разобраться как нужно строить тренировку в тренажерном зале.

К слову, я только чуток вроде , а вчера так обожрался объелся шашлыков у мамы на дне рожденья. Наверное придется на ремне новую дырку проделывать…

Ну это я что-то отвлекся, обещаю так больше делать не буду, впредь только по теме. Итак, что же нам нужно для того, чтобы правильно построить тренировку в зале?

Определить цель тренировки

От того, какие цели будут стоять перед тобой, будет зависеть и программа тренировок. Сейчас я опишу возможные цели, а ты выберешь какие из них максимально соответствуют твоим.

Возможные цели тренировок с отягощением

Набор мышечной массы и силы
Набор «чистой» мышечной массы.
Увеличение силы без прибавки массы.
Похудение.
Рельефность фигуры.
Корректировка каких-то недостатков фигуры.

Реши для себя чего ты желаешь от тренировок в тренажерном зале и двигайся в нужную сторону.

Как построить тренировку исходя из целей

Прошу меня простить, но я сегодня не буду подробно расписывать каждый отдельно взятый пункт. Сейчас я упрощаю вводный курс в мышцестроение: и мне так удобней, и тебе проще разобраться. Итак, разберем три самых распространённых задачи, которые преследуют качки придя в спортзал. Разберем в качестве примеров как построить тренировку в тренажерном зале на массу, силу и рельеф (классика жанра).

Как построить тренировку на массу

Если целью тренировок в зале является прежде всего увеличение мышечной массы, тогда руководствуемся следующим принципом:

Тренинг должен состоять на 70% из и на 30% из . 3–5 подходов в каждом упражнении по 6–10 повторений в подходе.

При наборе массы нужно поглощать большое количество углеводов и белка, жирами также не следует пренебрегать. Белки формируют мышечную массу, углеводы поддерживают энергетический фон, а жиры (точнее холестерины, содержащиеся в жирах) способствуют увеличению выработки тестостерон а. При наборе мышечной массы нужно быть готовым к тому, что кроме мышечной массы будет расти и уровень жировой прослойки . Набрать мышечную массу без прибавления лишнего жирка на боках натуралу почти невозможно. Стероидные препараты-то могут помочь сделать увеличение массы более чистым, только они несут в себе столько негатива… Как по мне, масса не стоит здоровья. Ну а там пусть каждый решает для себя.

Какое спортивное питание выбрать при наборе массы

Гейнер, протеин, витамины.

Как построить тренировку на силу

Вообще масса и сила очень тесно взаимосвязаны. Набирая массу непременно становишься сильнее, а увеличивая силу обязательно наращиваешь массу. Но все-таки некоторые отличия строения программы тренировки есть. Когда основной целью тренировочного цикла является увеличение силы нужно строить тренинг по следующим рекомендациям:

Малое количество упражнений: 3–6 на тренировке. Все упражнения базовые, они же многосуставные. Подстраивая тренинг для увеличения силы нужно три упражнение из золотой тройки бодибилдинга ( , и ) раскидать на три тренировочных дня. К каждому упражнению из золотой тройки добавлять в один тренировочный день несколько базовых, иногда можно заканчивать тренировку одним изолирующим упражнением.

При работе на силу желательно построить тренировку так, чтобы работал весь мышечный аппарат в пределах одной тренировки. Некогда я составлял бесплатно программы тренировок для своих читателей, так вот есть программа для Сани Сабегатулина, вот это классический пример программы тренировки на силу.

Какое спортивное питание выбрать при работе на силу

Креатин, гейнер, аминокислоты.

Как построить тренировку на рельеф

Тренировка на рельеф имеет своей целью прежде всего борьбу с лишним жиром. Как при наращивании мышечной массы обязательно прибавление жирка, так и при борьбе с жиром непременно теряется мышечная масса. Ничего не поделаешь, увы. Хотя несмотря на это прежде чем приступать к построению тренировки нелишним будет пересмотреть рацион питания. Содержание белка увеличиваем, жиры и углеводы уменьшаем.

Важно : не стоит подсаживаться на критические диеты с полным отказом от какого-либо компонента. Это вредно и для здоровья, и для результата тренировочной программы.

Тренинг выбираем высокоинтенсивный, с большим количеством подходов, повторений и самих упражнений. Разделения упражнение примерно поровну: 50% базовых 50% изолирующих. Если в предыдущих двух пунктах кардио желательно делать, то при борьбе с лишним жиром кардио обязательно! Когда цель тренировки рельеф мышц, тогда планируем тренировку по следующей схеме:

Сплит тренировки с двумя мышечными группами. Для каждой группы берем 3–4 упражнения по 5 подходов. Первое и второе упражнения базовые, последующие изолированные. Базовое делаем на 7–10 повторений, изолированные 10–15. Тренировки частые, через день, максимум через два.

Какое спортивное питание выбрать для рельефа

Протеин, витамины, жиросжигатели

Общие правила построения тренировки

Независимо от того, какие цели ты ставишь для тренировок с отягощением, есть набор общих правил для построения тренировки.

Правила построения тренировок:

Начинать лучше с базовых упражнений .
Базовые упражнения должны начинать тренировку, а изолирующие помогать дорабатывать тренируемую мышцу.
Сначала свободные веса, потом тренажеры .
Начинаем тренировку с упражнений со штангой и гантелями, заканчиваем тренажерами.
От большой к малой группе мышц .
Единственным исключением из этого правила можно выделить прокачку сначала верха тела, а потом низа. Если, к примеру, на тренировке запланированы грудные и квадрицепсы, сначала прокачай грудь, а потом уже делать упражнения на ноги. Кровь по-любому лучше фокусируется в нижней части туловища. Тренировка верха первым позволит согнать больше крови в этих мышцах.
Начинать с отстающих групп мышц .
Новичкам по этому поводу париться вообще не стоит. У новичков все мышцы отстающие. А вот если ты уже подкачался, и при этом видишь, что какие-то мышцы отстают, пора бы их подогнать. К примеру если твоей целью является подогнать бицепс, а по плану на тренировке у тебя в этот день спина и руки, начинать тренировку нужно именно с бицепса. Думаю понятно.

Разминка тренировка и заминка

Размышляя о том, как построить тренировку в тренажерном зале, нужно обязательно вспомнить о и , таким образом мы подготавливаем свое тело к тяжкому и одновременно с этим и продуктивному труду. А главное, благодаря разминке мы снижаем шанс получить травму на тренировке.

После самой тренировки нужно обязательно сделать и заминку. Эти нехитрые и несложные упражнения помогают подготовить тело и нервную систему к быстрому восстановлению. Но главное даже не это, главное что заминка помогает уменьшить неприятную боль в мышцах после тренировки . Эту боль принято называть крепатурой.

Выводы:

Ну вот мы и разобрали главные принципы построения тренировки. Сегодняшняя статья получилась немного короче тех, которые я обычно пишу. Быть может в будущем я напишу более подробный курс об этом. А сегодня в качестве бонуса кидаю примеры составления и .

Ну а если лениво самостоятельно во всем этом разбираться путем долгих проб и ошибок, если жалко тратить собственное здоровье на практику, всегда можно заказать индивидуальную программу тренировок.

А на сегодня у меня все. Увы, но ответить как построить тренировку в тренажерном зале за одну статью не получится. Но если ты не ищешь легких путей и хочешь самостоятельно изучить все азы, тогда обязательно подпишись на обновления. Уверяю, на этом блоге будет опубликованно еще множество интересного и полезного материала по этой теме. Зацени интересное видео на дорожку:

Ариведерчи друзья, до скорых встреч на страницах FitKiss. Желаю удачи и успехов в спорте !

С уважением, Виталий Охрименко !

Всем доброго времени суток. В сегодняшней статье мы подробно разберем план проведения тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов. Ведь придя в зал, человек, который никогда интенсивно не тренировался, может попросту навредить себе и своему телу, а моя статья позволит вам избежать этих неприятностей и на начальном этапе сделать все правильно.

Основная цель плана тренировок состоит в том, чтобы создать основу для дальнейших, более жестких тренировок, при которых будут увеличиваться веса и общая нагрузка на тело человека. Данная программа тренировок рассчитана на увеличение мышечной массы для худого или среднего телосложения, например для .

В этом плане не будет особых премудростей и специальных методов тренировок. Он довольно прост и включает в себя упражнения в основном со свободными весами. Это аргументируется тем, что во многих тренажерных залах отсутствуют некоторые из видов тренажеров на ту или иную мышечную группу. Поэтому, что бы у вас не возникало никаких вопросов, на подобии: «а как заменить то упражнения, у меня в зале такого тренажера нет» и так далее, я максимально упростил тренировочный план , однако своей эффективности он не растерял.

Итак, наш план будет состоять из трех дней в неделю, то есть, как любая другая стандартная программа тренировок для начинающих. Можно конечно расширять тренировочную неделю на 4-6 дней, но это уже для более опытных спортсменов, а 6 дней в неделю, так вообще для профессионалов. Помимо этого тренировочного плана , на моем сайте уже присутствует достаточное количество полезных программ тренировок, с которыми вы сможете ознакомиться вот в этом разделе – программы тренировок.

Данный план тренировок в зале можно усовершенствовать, заменить некоторые упражнения и подставить другие исходя из ваших предпочтений. Напротив каждого упражнения первая цифра означает количество подходов, а вторая, количество оптимальных повторений для данного упражнения. Мой совет, вначале тренировочного дня, помимо выполнения разминки, которая длится 15 минут, вы должны выполнять разогревающие подходы с пустым грифом. Если у вас первое упражнение допустим жим гантелями, можно взять пустой гриф и отработать 10-20 повторений, выполнив так называемый «памп-подход».

3 shares

Здравствуйте! Пора бы разобраться с основными принципами выбора своей тренировочной программы. Многие новички допускают ряд очень серьёзных ошибок в начале своих тренировок. Одна из них – это «перепрыгивание» с одной программы на другую. В результате они просто теряют время, так как для получения результата необходимо дать программе сработать. Давайте разберёмся, как избежать многих ошибок и составить программу тренировок новичку.

Как-то я писал статью на тему . Но одного настроя, как мы понимаем, мало. Цели, которой нет на бумаге, не существует! Мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.

Одна из ошибок, как мы говорили выше, – это частая смена тренировочной программы. Если вы хотите изменить своё тело в лучшую сторону, то необходимо грамотно составить программу тренировок и следовать ей на протяжении многих месяцев, чтобы начать отслеживать изменения в ту или иную сторону.

Было бы, конечно, лучше, если вашу первую тренировочную программу составит персональный тренер. Кстати, как это делают персональные тренеры?

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически НЕ ВОЗМОЖНО! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели , то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

Величина мышечной группы;
Объём выполненной нагрузки;
Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются ДОЛЬШЕ, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем БОЛЬШЕ времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка

И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про , а вот про то, .

Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.

Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.

Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.

Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.

Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить.

Поэтому вот главное правило составления сплита: Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше расщепляйте тело по дням.

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д. В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело .

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: АБСОЛЮТНО ЛЮБЫЕ! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно. Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Ещё правило: когда вы тренируете какую-либо связку мышц, то НАЧИНАЙТЕ ВСЕГДА С БОЛЬШИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП!

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие.

Группы мышц в порядке убывания: Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Трицепс, Бицепс.

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО !

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Исключение: можно на одной тренировке тренировать СПИНУ + ГРУДЬ, т.к. это мышцы-антагонисты (выполняют противоположные функции).

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами . Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала ТЯЖЁЛЫЕ БАЗОВАЕ УПРАЖНЕНИЯ, а только потом ДОБИВАЮЩИЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Короче начинаем ВСЕГДА СО СЛОЖНОГО И ТЯЖЁЛОГО!

Какое должно быть количество повторений

На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет НЕ ТАКУЮ ВАЖНУЮ РОЛЬ!

САМОЕ ВАЖНОЕ – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой ! Нагрузка должна приводить к в промежутке 10-30 секунд. Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.

Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем БОЛЬШЕ повторений следует сделать , чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.

Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.

То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга. На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий.

Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? КОНЕЧНО ВЫ САМИ!

Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.

Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.

Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал « », которая существенно сократит вам путь к достижению результата.

Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Всем любителям потягать железо или просто проходящим мимо, здравствуйте! Сегодня, в этой статье мы поговорим с вами об очень важной теме для людей, которые только начинают свой путь в железный мир, . Речь пойдет о правильном составлении такого неотъемлемого составляющего как программа тренировок в тренажерном зале. Тренировочный процесс будет хаотичен, не правилен, если будет отсутствовать четко продуманный план ваших действий.

Каждая цель достигается последовательно, когда человек следует определенному плану, будь то задача разбогатеть или, как в нашем случае, построить красивое, рельефное и эстетичное телосложение. Если у человека есть план, это позволяет легко сконцентрироваться на своей цели и идти к ней. Без правильного подхода к своим тренировкам, спортсмен будет топтаться на одном месте, а результата почти не будет. Программа тренировок и ведение поможет вам определять эффективность самой программы, отслеживать результаты и если они не устраивают или вообще отсутствуют, менять программу. Одним словом «экспериментировать». О важности дневника тренировок в самом тренировочном процессе мы уже разговаривали, также упоминалась наша сегодняшняя тема о том, . Но в той статье я кратко описал основные принципы. В этой статье, я постараюсь как можно подробнее объяснить и разобрать эти принципы, а также дам рекомендации для того, чтобы человек знал как правильно составить программу тренировок .

ИДЕАЛЬНАЯ ПРОГРАММА И ТРЕНЕР СПЕЦИАЛИСТ

Абсолютное большинство новичков, свято верит в существование некой программы тренировок, которая поможет им стать большими и сильными в короткие сроки. Приход в тренажерный зал после зимы, с целью «накачаться до лета», прямое тому доказательство. ВНИМАНИЕ! Нет такой программы тренировок, есть только тяжелая работа над собой. Чудес, по крайней мере в бодибилдинге, не бывает. Над построением хорошего, атлетического телосложения нужно работать не один год, но результат того стоит.

Как показывает практика и наблюдения в разных тренажерных залах, большинство тренеров дают одну и ту же программу абсолютно всем, внося небольшие изменения, которые зависят от разных аспектов. В принципе, если тренер хороший, как , и знает толк в своем деле, это не так уж и плохо, потому что сразу составить идеально подходящую программу тренировок под вас не в состоянии даже тренер с большим стажем. Это легко объяснит тем, что нужно экспериментировать, придерживаясь основных критериев. Понятное дело, если вы новичок, тренер никогда не скажет вам сразу делать или . На первых парах, он исключит из тренировочного сплита опасные упражнения и даст вам какие-нибудь упражнения в тренажерах, например: , отжимания на брусьях и тд. На начальном этапе, основная цель тренировок будет заключаться в подготовке тела атлета к тяжелым нагрузкам, так скажем «укрепление телосложения». Вообще, главное, чтобы тренер был хороший и не дал вам, в качестве тренировочного плана полный бред. Чтобы этого избежать, мы сегодня и постараемся наглядно вам разъяснить, что к чему.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК И ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Как составить программу тренировок ? Прежде всего, нужно определиться с частотой тренировок и частотой тренировок отдельной мышечной группы. Что бы вы лучше все понимали, объясню наглядно. Наше тело состоит из крупных и мелких групп мышц. В крупные входят: грудь, спина и конечно же ноги. Мелкие группы мышц: трапеции, дельты, трицепсы, бицепсы и так далее. По логике вещей, из-за размера, крупные мышцы восстанавливаются намного дольше, чем мелкие мышцы. Следовательно, на восстановление уйдет не один день. Когда мышцы увеличиваются в размере, соответственно нужно больше времени, чтобы они могли отдохнуть и восстановиться. Также, период восстановления зависит от нагрузки, которую вы получаете на тренировке. Чем больше нагрузки, тем больше времени нужно на восстановление. Это все теория, подкрепленная логикой и наукой.

Конечно же, данная информация не особо нужна на начальном этапе, но что бы тренироваться правильно в будущем, и не делать банальных ошибок, советую побольше уделять времени чтению подобной информации. Она очень пригодится!

По поводу восстановления, у каждого свое мнение. Но по большей мере, одну группу мышц нужно тренировать 1 раз в неделю. Таким образом, будет достаточно времени, чтобы мышцы отдохнули и восстановились. По такому принципу построено множество программ тренировок на массу. Существуют, конечно же и , пятидневные, шестидневные. Но это уже относится к более опытным спортсменам и профессионалам.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА И ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ

Обычно, продолжительность тренировки составляет один час. Этого времени вполне достаточно, чтобы потренировать все группы мышц, которые атлет запланировал. Существует множество видов программ тренировок: круговая тренировка, тренировка с применением и так далее. При такой разнообразности перерыв между подходами немного отличается, но так как мы говорим об стандартной тренировке, желательный период отдыха составляет не больше 2 минут. Лучше улаживаться в 1 минуту, таким образом, вы расширите круг упражнений, которые вы можете успеть сделать за один час. Чтобы так интенсивно тренироваться, должно быть соответствующим. Если вы будете плохо кушать, тогда вам понадобиться больше времени на восстановление между подходами и самими упражнениями, а это уже снижает эффективность тренировки, не говоря уже о снижении рабочего веса.

КАКОЙ СПЛИТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Новичкам можно использовать . Это стандартный вариант для тренировочной программы. Split, с перевода на русский означает «расщепление», то есть используя этот термин в бодибилдинге, он означает распределение отдельных мышечных групп по тренировочным дням. Например, если рассматривать стандартный вариант: понедельник – грудь, трицепс; среда – спина, бицепс; пятница – ноги, плечи. Насчет пятницы я считаю, что лучше для тренировки плеч выделить отдельный тренировочный день, а в день ног, тренировать ноги и икры. В принципе, новичку можно прорабатывать несколько групп мышц за одну тренировку, потому что у новичков, восстановительный процесс идет быстрее, чем у опытных спортсменов. Это обуславливается тем, что мышечной ткани у новеньких меньше.

Для особо худых спортсменов (хардгейнеров или ), за одну тренировку можно тренировать все тело, так как восстанавливаются они намного быстрее чем все остальные.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ И В КАКОМ ПОРЯДКЕ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Есть много мнений насчет того, какие мышечные группы качать вместе. Стандартный вариант мы уже упомянули: понедельник – грудь, трицепс; и так далее… Есть атлеты, которые качают , то есть те мышечные группы, которые параллельны друг ко другу, например бицепс и трицепс, грудь и спина. По такому принципу любил тренироваться сам Арнольд Шварценеггер.

Когда вы станете более опытными, можно пробовать разные варианты тренировок. Бодибилдинг, это такой вид спорта, в котором нужно искать свой метод тренировки, чтобы он подходил именно вам, постоянно экспериментировать, также не давая мышцам привыкнуть к нагрузке.

Для начинающих, подойдет стандартная тренировка: спина – бицепс, грудь – трицепс, ноги – плечи.

Чтобы вы понимали, в каком порядке нужно тренировать запланированные мышечные группы, мы разберем немножко теории. Каждая группа мышц обладает своими функциями. Есть толкающие группы: грудь, трицепс, дельты; есть бицепс и спина, которые выполняют функцию «тяга». Также не забудем упомянуть ноги. Если вы в тренировку «грудь, трицепс» начинаете с тренировки трицепса, это будет плохой затеей, так как они выполняют одну функцию толкания, трицепс предварительно устанет, и вы не сможете продуктивно выполнить проработку груди.

Запомните одно золотое правило: большие группы мышц нужно качать в начале тренировочного процесса . Естественно, когда говориться «в начале тренировки», имеется в виду после тщательной и .

Что касается ног, это самая большая мышечная группа в теле человека, и на мой взгляд, как я уже говорил в самом начале, для тренировки ног лучше выделить отдельный тренировочный день.

КАК ПОДОБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Тут ничего сложного нет. Придумывать какие либо упражнения не нужно, все уже сделано. В разделе « «, мы предоставили много прототипов программ и упражнений вместе с ними, которые вы можете использовать и в процессе, корректировать под себя.

ВЫВОДЫ И ПОЖЕЛАНИЯ

Как вы могли заметить, касательно всего вышесказанного, подбор программы тренировок для каждого человека осуществляется индивидуально, исходя от физических показателей и тд. Надеюсь, вы поняли, как правильно подойти к составлению программы тренировок. Если у вас нет тренера в тренажерном зале, вполне возможно сделать анализ самому, и составить программу тренировок, которая будет подходить вам, исходя из ваших целей, впоследствии экспериментируя и внося корректировки в программу. Но лучше всего, консультироваться с опытным тренером, который подсказывать, что и как правильно делать. Самое главное, делать все с умом и не брать какие-то мега программы профессионалов и в том духе. Всем удачи в составлении своих программ тренировок!

1 shares