Что такое взрывное отжимание. Взрывные отжимания. Я по-прежнему ищу новые и интересные способы улучшения силы и роста мышц. Взрывные отжимания Взрывные отжимания от пола польза

Заключается, во-первых , в укреплении суставов и, во-вторых , в увеличении взрывной силы мышц рук. Зачем необходимо укреплять суставы, разъяснять не нужно: даже при отработке ударов по воздуху можно повредить неподготовленные локти; при работе по лапам и мешкам легко «вылетают» пальцы и запястья. Для людей, которым еще рано со стойки «бросать» штанговый гриф, отжимания - самое подходящее упражнение.

Зачем нужны отжимания на пальцах и кулаках

Для укрепления суставов, которыми, как правило, наносится удар, отжиматься необходимо на кулаках - бьем-то мы, как правило, ими. Следующий этап - отжимания на пальцах : на пяти, четырех, трех, двух, одном (большом - для совсем маньяков). Если в нормальной позиции не получается опереться на пальцы, то отжиматься можно с колен . Это резко снижает эффективность, но ведь и Москва не сразу строилась. Сильные пальцы позволяют не только не травмировать руки, но и дают цепкий захват в борьбе.

Иногда приходится слышать мнение, что во время отжиманий на кулаках суставная жидкость выдавливается из сумок, сустав «сохнет », и если после такой разминки начать интенсивно работать пальцами, то лет через десять-пятнадцать оно аукнется больными костями. Однако не приходилось еще слышать о людях, которые бы наглядно пострадали от интенсивных многолетних отжиманий. Кроме того, чисто физиологически трудно представить, куда эта жидкость, собственно, вытекает.

Постановка рук при отжиманиях

Относительно постановки рук во время выполнения упражнения можно размышлять двояко.

С одной стороны , кулак для отжиманий нужно ставить в ту позицию, из которой бьешь .
С другой - бить кулаком надо в том положении, в котором отжимаешься .

Иными словами, надо для себя лично найти оптимальную постановку руки и так работать. Есть разнообразнейшие стойки (широкий хват, сведенные руки, локти наружу и прочие), которые полезны для проработки разных групп мышц. Это красиво, это полезно и позволяет построить гармоничное тело, но если задача стоит «бить сильно, бить быстро, бить часто», то руки надо ставить как удобно.

Поскольку траектория руки при отжиманиях с прижатыми к корпусу локтями очень напоминает удар гьяку-цуки (прямой удар задней рукой), то было высказано мнение (правда, уже неизвестно кем), будто интенсивные отжимания - секрет сильных ударов. В какой-то степени так оно и есть, но все же для отработки ударов целесообразнее бить эти самые удары. А отжимания - это, как ни крути, ОФП. Во время таких занятий работают практически все группы мышц. Плюс интересный медицинский факт - кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга . Другими словами, работая руками, вы активно стимулируете мозг. А это немаловажно, мозги в Боевых искусствах - вещь далеко не последняя.

Медленные отжимания

Медленные упражнения тренируют выносливость , которая в первую очередь нужна в борьбе. Медленно отжиматься надо непрерывно, плавно перетекая из верхней точки в нижнюю. Быстрый темп выполнения тренирует «взрывную» силу, силу удара. Для ее отработки можно отжиматься с паузами или без них. То есть опустился, замер - и резко поднялся. Так нарабатывается безапмлитудное выбрасывание руки, удар без замаха . Делать или не делать паузу в нижней точке - это ваш личный выбор (ну, или выбор тренера, который дает счет отжиманий, как он считает нужным, и может излишне тормозящих «приободрить»).

Взрывные отжимания

В свое время я так полюбил «взрывные» отжимания , что придумал свое собственное упражнение: вниз на кулаках, пауза, затем резко вверх - так, чтобы оторваться от поверхности и выйти с опорой на пальцы. Потом уже на пальцах вниз и снова вверх, в момент отрыва кисти от пола кулак снова сжимается, и я приземляюсь уже на костяшки. И так как можно больше раз - то кулак, то пальцы. Отличное отжимание. Захват стал таким, что, хотя монетки и не гнул, но синяки на запястьях у ребят оставлял приличные.

Отжимания - это тренировка духа

Отжимания, ко всему прочему - отличная тренировка духа. Можно даже и не отжиматься, а просто стоять на кулаках до упора. Этот фокус очень любит использовать на своих семинарах Андрей Кочергин , основатель кои-но-такинобори-рю каратэ: кто дольше простоит - тот мужик. Иные, не очень подготовленные физически люди показывают просто чудеса выносливости, хотя и падают потом едва не без сознания.

Отжиматься можно как угодно. Законов нет, есть только принципы - оттолкнуться от земли максимальное количество раз, сохраняя по возможности ровное положение тела. Для желающих разнообразить это упражнение, предлагаю несколько интересных методов, изложенных бывшим тренером сборной Украины по киокушинкай каратэ Виталием Кушнириком . Они хороши тогда, когда под рукой нет дополнительного спортивного инвентаря, и приходится импровизировать:

И еще, немаловажный факт - после интенсивных отжимай полезно разогнать кровь, поработав на мешках или просто проведя небольшой «бой с тенью».

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. Выполните 15 таких отжиманий.

Но как бы мы не старались нарастить мышечную массу, этот процесс будет зависеть от типа телосложения.

Каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих саматотипов существует 3:

Эктоморф Эндоморф Мезоморф

Программы тренировок для каждого типа телосложения , цель которых – набор массы

1. Эктоморф
Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".

Программа тренировок для эктоморфа:
ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8;
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8;
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8;
4) Жим гантелей сидя 2х6-8.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8;
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением);
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8;
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

2. Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте, что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

3. Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе. В основе программы - тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений;
2) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений;
3) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений;
4) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений;
5) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений;
6) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз;
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз;
3) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз;
4) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз;
5) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз;
6) 2-3 упражнения на пресс;
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

1) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз;
2) Становая тяга 3 сета по 8 повторений;
3) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений;
4) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз;
5) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений;
6) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;
8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Отжимания с хлопком - одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, .

Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем - в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения , к примеру, позволяющих работать с большим весом.

Работа мышц

Отжимания с хлопком задействуют фактически те же мышцы, которые работают при выполнении классического варианта, а именно:

• большие грудные мышцы;
• трицепс;
• дельтовидные.

Разумеется, во время выполнения упражнения нагрузку получают и многие другие группы мышц - в этом заключается несомненная польза практически любых отжиманий. Мышцы пресса удерживают корпус в прямом положении, работает весь плечевой пояс, включаются широчайшие, мышцы ног получают статическую нагрузку.

Подготовка

Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Самый очевидный вариант травмы - падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.

Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.

Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).

Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!

Техника выполнения

Примите исходное положение - упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.

1. Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
2. Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
3. Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
4. Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. Повторите нужное количество раз.

Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один - нужно выпрыгивать как можно выше.

Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.

Противопоказания

Здесь всё банально. Травмы локтевых суставов и кистей - это повод воздержаться от выполнения отжиманий с хлопком. Вся польза от упражнения в этом случае будет сведена на нет.

Также упражнение противопоказано людям с наличием лишнего веса, так как возникает излишняя компрессионная нагрузка.

Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:

• Не пропускайте разминку. Обязательно разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке.
• Сохраняйте тело в прямом положении. Не поддавайтесь желанию сделать отрыв от пола, помогая себе движениями таза.
• Постепенность и ещё раз постепенность. Если вы новичок и решили освоить отжимания с хлопком, наращивайте усложнение поэтапно: сначала обычные отжимания, затем резкий, мощный и быстрый выход в верхнюю точку, потом выпрыгивания без хлопка и лишь затем добавляйте хлопки.
• Дополнительное отягощение использовать не обязательно (да и проблематично). Лучше постарайтесь выпрыгивать как можно быстрее и выше.

Взрывная сила - это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц - возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические - когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Зачем тренировать взрывную силу

Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:

• В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе.
• В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение.
• В спринте. Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега.
• В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения - рывок, толчок, взятие на грудь - выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.

Взрывная сила полезна и для бодибилдинга. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.

Упражнения на развитие взрывной силы

Прыжки с возвышения

Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим - выпрыгиванием.

Прыжки в глубину - довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:

• прыжки по ступенькам;
• прыжки с ноги на ногу;
• прыжки в длину;
• прыжки через препятствия - невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
• прыжки в длину с гирями в руках.

Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес - 50–60% отодноповторного максимума.

Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.

Плиометрические отжимания

Есть огромное количество - с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы - выглядит просто невероятно.

Базовое движение - это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

• отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
• с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
• на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
• с хлопком во время прыжка;
• с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
• с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором - из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе - прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Выпрыгивания на одной ноге

Более сложный вариант выпрыгивания, когда нагрузка полностью переносится на одну ногу.

Это вариант попроще, который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше.

Одно из базовых упражнений в - выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Как подобрать тренировку

Разминка

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке. Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка.

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором - регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:

• Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
• Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов - круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Вот примерная схема: выход силой - 10 секунд отдыха - прыжки на тумбу - 10 секунд отдыха - выбрасывание мяча - 90 секунд отдыха - следующий круг.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Отдых между подходами

Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

Количество тренировок в неделю

Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель - стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень , который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки. Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

Техника безопасности

И последнее, о чём стоит упомянуть, - предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

• Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
• Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на .
• Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
• Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

А вы пробовали взрывные упражнения? Делитесь опытом своих тренировок в комментариях.

Отжимания с хлопком являются плиометрическим упражнениям, то есть дают взрывную силу. Есть различные вариации его исполнения, но начинать надо с классической техники. При ее выполнении нередко допускают ошибки, потому важно следовать определенному алгоритму, а также должным образом подготовиться для подобных занятий.

Какие мышцы тренируются?

Основная цель отжиманий с хлопком – развить силу и скорость, а является при этом второстепенным фактором.

В плане тренировки мышц выполнение хлопка практически не меняет суть классического жима. Выполнение этого упражнения привлекает вовлечением в работу , дельтовидных и больших . Важно также участие в работе плечевого пояса, широчайшей мышцы (спина). Ножные мышцы испытывают статическую нагрузку.

Подготовка к упражнению

Без должной подготовки отжимания с хлопком выполнять не стоит, так как это может привести к травмированию. Тело должно быть подготовлено к такой нагрузке.

Для подготовки стоит следовать определенному порядку:

1. Сначала надо в совершенстве освоить классическую технику. При этом необходимо отрабатывать упражнение, ставя руки в различных положениях.
2. После освоения классической техники стоит поработать над быстротой и резкостью движения. Темп надо наращивать постепенно.
3. Для начала следует при классических отжиманиях быстро распрямлять руки, делая мощное усилие.
4. Затем необходимо при распрямлении рук отрывать их от пола. Хлопок на этом этапе делать пока не надо.
5. Когда получится достаточно высоко подпрыгивать, то можно переходить к хлопкам.

Техника

Техника отжимания с хлопком перекликается с исполнением классического варианта упражнения. Особенности исходного положения абсолютно идентичны – принимают упор лежа, расставляя руки чуть шире плеч. В этом положении спину следует держать прямо, а тело и ноги должны образовывать одну линию.

Для правильного исполнения упражнения нужно действовать по следующему алгоритму:

1. Принять исходное положение.
2. Опуститься в нижнюю точку, при этом вдыхая. Руки сгибаются в локтях, грудь приближается к полу. Корпус должен быть ровным. Его необходимо опускать параллельно полу.
3. Отжаться надо мощно и быстро, вытолкнув на вдохе тело вверх. Силу надо рассчитать так, чтобы хватило времени на исполнение хлопка и возврата рук и тела в исходное положение.
4. Выполнить требуемое число повторов.

После полного освоения этой техники можно различными вариациями усложнять ее. Во время отжиманий можно делать хлопок о грудь, за спиной, головой. Одновременно с руками можно отрывать от пола и ноги.

Как постепенно научиться выполнять такое упражнение с различными его вариациями, показано в этом видео:

Вместе со сложностью исполняемого элемента возрастает и затрачиваемое на него времени. Усложнение техники требует максимума усилий для высокого выпрыгивания.

От любого упражнения важно получить максимум пользы. Для этого стоит придерживаться некоторых рекомендаций:

• Выполнять упражнение следует после . Это важно для разогрева мышц.
• В разминку не следует включать упражнения на статическую растяжку. Это может привести к травмированию мышц и потере их пластичности. Стоит воздержаться от таких упражнений также в течение часа после отжиманий. Динамическая растяжка не запрещается, но выполнять ее следует при знании техники.
• Во время упражнения даже при отрыве от пола тело должно создавать прямую линию. Нельзя при этом задействовать таз.
• Делать нужно все постепенно. Важно грамотно провести подготовку, чтобы тело было подготовлено к таким нагрузкам. Перед упражнением с хлопком стоит сделать сет из пяти классических отжиманий.
• Стоит обойтись без дополнительного отягощения. Гораздо эффективнее оттачивать технику выпрыгивания, делая его быстрее и выше.