Какие упражнения следует делать при постоянной сидячей работе? Физические упражнения при сидячем образе жизни

Множество профессий , которые не требуют абсолютно никаких нагрузок на организм, приводят ко многим негативным последствиям , например, к нарушенной осанке, ухудшенному зрению, лишнему весу , и все эти радости появляются только лишь от недостатка физических упражнений на работе. Кроме того, однообразная сидячая поза нарушает кровоснабжение головного мозга, что является причиной головных болей, преждевременной утомляемости, ухудшенной памяти, нарушенного давления. Популярным офисным недугом являются и сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать и про подверженность быстрому ожирению , так как при сидении на стуле давление на нижнюю часть тела возрастает, что стимулирует скапливание в ней жира. В продолжение увлекательного изучения неприятных последствий малоподвижной работы можно упомянуть и о появлении болей в мышцах, слабости, запоров, диабета и геморроя.

Избежать появления всех перечисленных проблем, а также снять напряжение с мышц, помогут простые и действенные упражнения для спины при сидячей работе. Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий уже полезно для организма. Перед перечислением всех эффективных упражнений при сидячей работе, важно отметить необходимость утренней зарядки , которая должна длиться около 5 минут, чего хватит для подготовки организма к повседневной работе.

Постоянно должна соблюдаться правильная осанка. Для ее достижения и поддержания рекомендуется правильно подобрать стул с твердым сиденьем, высота которого соответствует высоте голени, спинка в точности повторяет изгиб позвоночника. Лопатки должны быть сведены, живот расслаблен, плечи не должны перекашиваться. Не рекомендуется облокачиваться, так как это верный путь к неправильной осанке и последующим заболеваниям, к чему приводит и привычка закидывать ногу на ногу.

Комплекс упражнений для зарядки на работе

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов. Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе . Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул .

Упражнения для спины на работе

• сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины ;
• руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины ;
• упражнение также выполняется, сидя на стуле. Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела списны, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание. Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Внимания заслуживает необходимость соблюдения промежутков между работой и отдыхом, которые должны составлять не более 3 часов.

Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки. Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе. Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен. Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше. Воспользуйтесь видео из этой статьи.

Упражнения для пресса

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота , что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

• Сидя. Живот втягивается на 5 сек , затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе , задействующее все мышцы живота;
• Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо . При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
• Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек , после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.

Делайте первое упражнение везде, где только можете — в транспорте, за компьютером, на диване. Так долго, как сможете. И железный пресс вам обеспечен! Главное — вспоминать об этом 😉

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все упражнения выполняются сидя или стоя, как вам удобно:

• подбородок опускается к груди , затем голова плавно поворачивается назад в попытке заглянуть за спину. Дыхание также нужно контролировать – сгибание шеи делается на вдохе, а разгибание — на выдохе. Выполняется 5 раз;
• голова поворачивается в сторону , фиксируется, после чего выполняется ее поворот в другую сторону. Производится 5-10 повторений;
• носом в воздухе тщательно рисуются 5-10 различных цифр или букв . Шея при этом должна двигаться в полной амплитуде;
• голова вращается 2-4 раза по часовой стрелке , затем против нее. Прекрасно тренирует шею, разминает позвонки. Крайне эффективное упражнение при работе за компьютером;
• сложенные в замок руки охватывают затылок и давят на него , головой же оказывается сопротивление, что замечательно развивает шейные мышцы;
• голова опускается вниз, мышцы расслабляются и плечи поднимаются максимально вверх с задержкой в несколько секунд.

Худеем на работе!

Зачастую сидячая работа способствует снижению мышечной упругости в области талии и бедер, а также образованию жировых подушек. Результативно бороться с этим помогает комплексная зарядка для похудения на работе, которая должна повторяться минимум 4-5 раз в неделю :

1. Стоя. Имитация прыжков со скакалкой , которые выполняются либо на двух ногах, либо на каждой по очереди.
2. Стоя. Руки скрещиваются над головой. Производятся выпады на каждую ногу — 10 раз.
3. Стоя. Ступни ставятся параллельно друг другу на расстоянии 45-50 см. Делается присед до достижения голенями перпендикулярного с полом уровня, а бедрами — параллельного. Необходимо максимально долго простоять в таком положении.
4. Сидя на стуле. Руки держатся за него, а ноги плавно подтягиваются к корпусу , после чего возвращаются в начальное положение — 10 раз.
5. Стоя. Классические приседания . Главным условием является прямая спина и недопустимость отрыва пяток от пола — 20 раз.

Помимо основных физических упражнений на работе, при сидячей работе также не стоит забывать и о пользе правильного питания, его необходимости при похудении. Стоит отказаться от жирного, острого, фастфуда, а также употреблять около 2 л воды ежедневно, так как она благотворно влияет на обмен веществ в организме.

В рабочее время рекомендуется больше ходить, например, передавая что-то коллегам, по лестнице . Разговаривать по телефону или просматривать бумаги можно стоя, что хоть и кратковременно, но разгрузит позвоночник, а на обеденных перерывах можно устраивать короткие прогулки.

Какие упражнения целесообразно использовать при малоподвижной работе, решать каждому, ведь если труд за компьютером занимает совсем небольшую часть рабочего дня, то, возможно, ничего страшного с организмом и не происходит. Но, если в сидячем положении проходит вся неделя с утра до вечера, зарядка на работе просто обязательна . Кроме того, гимнастика на работе при сидячем образе жизни позволит привлечь к ее выполнению коллег, с которыми можно будет вместе заботиться о фигуре и здоровье. Ее регулярное и старательное выполнение очень скоро позволит почувствовать себя лучше, а работа начнет доставлять удовольствие.

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти .

Пожимания плечами

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале

Ни для кого не новость, что при сидячей работе малоподвижный образ жизни имеет такие последствия, как геморрой, искривление позвоночника, ожирение. И это опасно. Но не мешает большинству офисных работников игнорировать все рекомендации медиков. Организму нужно движение. Обязательно позвольте себе активность и отдых. Эти несколько простых упражнений помогут вам сохранить здоровье, работоспособность и бодрость. Их можно выполнять, не сходя со стула, и тогда ваша работа будет не так для вас опасна. Физические упражнения при сидячем образе жизни, узнаем из этой статьи.

2 267295

Фотогалерея: Физические упражнения при сидячем образе жизни

Физические упражнения:

Упражнение 1
Сидя на стуле, пятки и носки вместе, не отрываем пятки от пола, попеременно с усилием поднимаем носки, имитируем ходьбу в гору. Повторим 10 раз. Постепенно увеличиваем нагрузку.

Упражнение 2
Из этого же положения сделаем обратное упражнение, не отрываем носки от пола и попеременно поднимаем пятки. Повторяем 10 раз. Постепенно увеличиваем нагрузку.

Упражнение 3
Сядем на стул, поочередно выпрямляем одну, а потом другую ногу.

Упражнение 4
Дадим нагрузку ягодичным мышцам. Напрягаем, а потом расслабляем их. Повторяем 10 раз. Постепенно увеличиваем нагрузку до 30.

Упражнение 5
Для мышц живота. Втянем живот, напрягаем мышцы и делаем вдох, на выдохе удерживаем в напряжении мышцы примерно 3 секунды. Повторяем 15 раз.

Упражнение 6
Сядем на середину сиденья стула. Кисти рук переплетем за спиной и сильно выпятим грудь. Некоторое время останемся в этом напряженном положении. Потом полностью расслабимся. Упражнение повторяем несколько раз.

Упражнение 7
Сидя на стуле, немного растопырим пальцы правой руки и отведем ее в сторону, левую руку положим немного выше правого уха. Голову с усилием наклоним в сторону левого плеча. Правая рука образует «противовес». Через 30-40 секунд поменяем руки. Повторим упражнение 3-4 раза.

Упражнение 8
Таз немного вперед. Сплетем руки и поместим их над затылком. После этого сильнее выпятим грудь и на какое-то время сохраним напряженное положение, потом полностью расслабимся.

Упражнение 9
Сядем на середину сиденья стула. Ноги под собой должны иметь твердую опору и быть немного расставленными. Возьмемся левой рукой за левый край своего сиденья. Правую руку положим на наружную сторону своего левого бедра. Слегка потянемся, повернем туловище влево. На короткое время сохраним напряженное состояние. Как можно медленнее возвратимся в исходное положение. Выгнем спину, чтобы она стала круглой. Расслабимся. Левую руку сменим на правую руку. Упражнение повторим 3-4 раза.

Вся гимнастика может занять 10 минут, и эти простые упражнения помогут расслабиться при напряженной работе, избавят от головных болей, от болей в позвоночнике, а также помогут поддерживать себя в отличной форме. И вам это необходимо, если у вас сидячая работа.

Наша жизнь наполнена разными движениями, и мы совершенно не думаем о том, сколько времени мы проводим в сидячем положении, и чем это грозит нам. Мы начинаем потягиваться, хватать за поясницу и пытаемся создать своему телу осанку и запустить кровоток. Сидячий образ жизни может привести к серьезным проблемам со здоровьем, к застою в кишечнике, слабым током лимфы, поверхностным дыханием, неправильным кровообращением.

Еще одной проблемой сидячего образа жизни, являются профессиональные заболевания позвоночника - сколиозы, остеохондрозы и т. д. Ведь тогда, когда человек сидит, нагрузка на позвоночник на 40% больше, чем в положении стоя. Мы сидим на работе и в приятной компании, за компьютером, в кинотеатрах, в ресторанах.

Австралийские исследователи обнародовали такие факты: каждый час, проведенный сидя перед телевизором, связан с 18% увеличением риска смерти от сердечных заболеваний. Чем меньше физической нагрузки мы даем организму, тем выше риск, что когда-нибудь мы будем страдать от ожирения, диабета и даже рака.

Сидячий образ жизни вреден подросткам и детям. Растущему организму нужно постоянное движение. Не позволяйте своему ребенку читать несколько часов подряд или подолгу просиживать у компьютера. Разнообразьте его деятельность спортивными занятиями и активными играми. Сражаться с такими сидячими болезнями можно одним способом, повышать физическую активность. Несложно в свою жизнь добавить физическую нагрузку, как это покажется на первый взгляд. Можно потратить десять минут из каждого часа своего рабочего времени на простые упражнения, которые можно делать, когда прогуливаетесь по коридору в туалет или на кухню. К примеру, повороты и наклоны корпуса можно сделать, прохаживаясь по офису, разговаривая по телефону.

Если есть возможность, потренируйтесь во время обеденного перерыва, весь день вам придется сидеть. Конечно, это будет лучше, чем ничего не делать, но врачи считают, что для здорового образа жизни этого мало. В течение всего дня нужно поддерживать минимальную физическую активность. Когда говорите по телефону, лучше стоять, предложите своим сотрудникам обсудить важные дела во время прогулки, а не сидеть в комнате переговоров.

Сидячий образ жизни плохо отражается на организме, но и целый день стоять тоже опасно для здоровья. Нужно чаще менять положение тела. Уровень физической активности оказывает влияние на скорость старения организма человека. Люди, которые ведут сидячий образ жизни, выглядят на десять лет старше, чем их активные ровесники.

При сидячем образе жизни попробуйте сделать несколько упражнений:

1. Сидя, поочередно вытягиваем и сгибаем ноги, не опуская их на пол. Повторим 10-20 раз.

2. Сидя, напрягаем мышцы живота, потом расслабим. Повторим 15-20 раз.

3. Прогнем спину вперед и назад, потом выполним наклоны в разные стороны. Повторим 10-20 раз.

Мы знаем, какие нужно делать при сидячем образе жизни физические упражнения. Не забывайте о себе, ходите, прыгайте, пройдитесь с верхних этажей по ступенькам, выезжайте на природу, сходите в бассейн и будьте здоровы.

Ученые и врачи уже более 30 лет предупреждают о вреде сидячей работы, но сегодня эта проблема стоит как никогда остро. Современная деятельность рождает новые профессии, которые не предполагают никаких физических нагрузок. Чаще всего такая работа связана с компьютером, за счет чего формируются новые факторы риска. Чтобы сохранить свое здоровье, нужно выполнять упражнения при сидячей работе.

Комплекс упражнений для офисных работников

к оглавлению

Тяжкие последствия сидячей работы

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80% офисных работников ощущают неприятные болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа – основная причина остеохондроза. Наш позвоночник представляет собой массивную и большую кость. Во время работы за компьютером или документами, он обычно находится в неудобном сжатом и искривленном положении. Это приводит к образованию в хрящах мелких трещин и разрушений, которые приводят к уменьшению самого хряща. Остеохондроз может дать множество осложнений: радикулит, кифоз, протрузия диска и др.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однотипная поза на протяжении всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти, нарушению артериального давления. Также может развиться нарушение сердечного ритма и боли в сердце.

Израильские ученые выяснили, что офисные работники подвержены быстрому набору лишнего веса. Оказывается, сидя на стуле, увеличивается давление на нижнюю часть тела, что приводит к чрезмерному скапливанию жира. У людей, ведущих активный образ жизни, давление, что приводит к ожирению «пятой точки», ниже на 50%.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя. Работа с компьютером негативно сказывается на зрении. Возникает «офисный синдром», признаки которого – покраснение глаз, ощущение песка в глазах, сухость. Несмотря на риски, связанные с сидячим образом жизни, офисные работники, кассиры, операторы и фрилансеры продолжают свою трудовую деятельность.

к оглавлению

Простые укрепляющие упражнения

Как же избежать заболеваний, которые кроет в себе сидячая работа? Упражнения и физическая зарядка помогут восстановить необходимую активность позвоночнику и мышцам. Можно условно разделить эти упражнения на две группы: первая – комплекс упражнений, которые необходимо выполнять непосредственно в офисе, вторая – упражнения, которые следует делать дома в удобное для вас время. Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки. Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно 5 минут, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.

к оглавлению

Упражнение первое: учимся сидеть правильно

Главная ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Для начала нужно научиться себя контролировать во время работы. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, т.к. это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой возникновение заболеваний. Положение «ногу на ногу» нарушает осанку, развивая проблемы в поясничном отделе позвоночника. Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой, чтобы уровень колен был выше уровня бедер.

Но даже если вы научитесь правильно сидеть в течение всего дня, вероятнее всего вы все равно будете испытывать дискомфорт в спине. Избавиться от него помогут физические упражнения. Итак, какие упражнения можно делать на своем рабочем месте? Для офисной зарядки нужно несколько минут, все упражнения достаточно повторять 5-10 раз, в зависимости от времени, которым вы располагаете и уровня дискомфорта. Упражнения при сидячей работе необходимо делать для всех отделов позвоночника и групп мышц. Начинать лучше всего с шейного отдела.

к оглавлению

Упражнения для шеи при сидячей работе

1. В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.
2. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.
3. В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.
4. Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
5. Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

к оглавлению

Зарядка и «разрядка» для кистей рук

1. Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.
2. Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.

к оглавлению

Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника

к оглавлению

Тренинг для мышц живота

1. Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.
2. Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

к оглавлению

Что такое синдром Венеры?

Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры. Это снижение упругости мышц в области талии и бедер, образование жировых подушек. С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений. Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.

1. Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, завернув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, приподнимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.
2. Исходное положение: стоя прямо со скрещенными ногами. Необходимо вытянуть вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение: встать на колени, скрестив руки над головой. Нужно сесть на правое бедро, выпрямиться и сесть на левое. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую ногу.
4. Необходимо принять позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. В Японии эту стойку называют «стойкой всадника». Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в «стойке всадника». Главная деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

к оглавлению

Потрясающая гимнастика для ног

Известно, что при сидячей работе нарушается кровоток мозга, поэтому полезным будет массаж головы и шеи. Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд. При необходимости повторить упражнение.

к оглавлению

Как часто нужно делать упражнения

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю. Если вы ощущаете постоянную боль в спине, нужно обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на здоровье. Приучите себя ежедневно ходить минимум 30 минут в день. Главное правило при сидячей работе — больше двигайтесь. Даже если вы просто пройдетесь в буфет или в магазин – организм получит необходимую разрядку. Старайтесь пройтись пешком хотя бы пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душной маршрутке.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Содержание статьи:

Более трех десятков лет назад ученые доказали, что сидячая работа вредна для организма. Однако наиболее остро эта проблема встала только сейчас. Связано это с появлением новых специальностей, при которых физическая нагрузка не требуется. Чаще всего это подразумевает работу с компьютерами и количество людей, оказавшихся в зоне риска, значительно возросло. Сегодня мы расскажем о гимнастике на работе, выполнение которой не потребует больших затрат времени, но при этом позволит вам избежать серьезных последствий сидячей работы.

В чем заключается вред сидячей работы?

В ходе своих исследований, ученые пришли к неутешительному выводу, доказав, что сидячая работа ускоряет процессы старения. В среднем человек, занятый сидячей работой, стареет на 5–10 лет быстрее в сравнении с людьми, занятыми активным трудом. Среди основных нарушений, которые может вызвать малоподвижная работа, следует отметить нарушение осанки, набор лишней массы тела, снижение остроты зрения, а также другие заболевания.

Если человек много времени проводит в сидячем положении, то наибольшая нагрузка приходится на позвоночный столб. Согласно статистике, около 80 процентов работников офисов испытывают болевые ощущения в области спины. Ученые установили, что основной причиной развития остеохондроза является именно малоактивный образ жизни, в том числе и сидячая работа.

При работе за компьютером позвоночный столб чаше всего находится в искривленном неестественном положении. В результате позвонки сдавливаются, и это приводит к появлению мелких трещин в хрящах. Остеохондроз в свою очередь может стать причиной развития других более серьезных заболеваний, скажем, радикулита, протрузии дисков и т.д.

Кроме проблем с позвоночным столбом многие офисные работники страдают и различными заболеваниями сосудистой системы. Постоянная неудобная поза уменьшает кровоток в головном мозге, и этот факт может стать причиной появления головных болей, повышенной утомляемости, а также повышения давления крови. Из-за длительного нахождения в сидячем положении нагрузка на нижний отдел спины существенно увеличивается. Это приводит к образованию новых жировых отложений.

Сидячая работа может стать причиной развития большого количества заболеваний, например, диабета, геморроя, снижения остроты зрения. Очень часто у офисных работников возникает сухость и ощущение песка в глазах. Это явление ученые назвали «офисным синдромом». Несмотря на высокие риски развития различных заболеваний, большинство офисных работников не занимаются спортом, хотя это помогло бы избежать большого количества проблем.

Комплекс гимнастики на работе

Чтобы избежать всех описанных выше проблем, необходимо выполнять хотя бы комплекс гимнастики на работе. Безусловно, лучше всего начать посещать зал или тренироваться дома. Однако даже простая гимнастика на работе поможет вам улучшить состояние своего здоровья. Весь комплекс упражнений можно разделить на две части. Некоторые упражнения следует выполнять в рабочее время, а другие - дома.

Очень важно каждое утро также заниматься гимнастикой и вполне достаточно пяти минут, чтобы позвоночный столб и мускулы активизировались.

Как правильно сидеть?

Умение сидеть считаем первым упражнением нашего комплекса, так как большая часть рабочего времени офисных работников проходит именно в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина всегда была ровной и не сутулилась. Голова и корпус не должны наклоняться вперед. Слегка напрягайте мускулы живота, а подбородок следует располагать параллельно земле.

Поясничный отдел опирается на спинку кресла, в то время как остальная часть спины удерживается только благодаря мускульному корсету. Не заваливайтесь на один бок, так как это может привести к развитию сколиоза. Также нарушение осанки может вызвать и опора на одну руку или положение «нога на ноге». Также используйте подставку для ног, чтобы ваши коленные суставы располагались выше бедер.

Гимнастика на работе для шеи

• Находясь на своем рабочем месте, опустите голову и коснитесь подбородком грудной клетки. После этого начинайте в медленном темпе наклонять голову назад, старясь при этом увидеть стену. Наклонять голову необходимо на вдохе, а разгибать - на выдохе. Выполните пять повторов.
• Поворачивайте голову влево и зафиксируйте положение. После этого также с фиксацией позиции в конечном положении траектории движения поверните голову направо. Всего необходимо сделать от 5 до 10 повторов.
• Оставаясь в положении сидя, начинайте чертить в воздухе носом цифры от нуля до девяти. Очень важно, чтобы амплитуда этих движений была максимальной.
• Соедините ладони в «замок» на затылке и начинайте надавливать руками на голову. При этом вы должны опрокидывать голову назад, оказывая тем самым сопротивление рукам.

Гимнастика на работе для кистей

• Возьмите левой рукой запястье правой, и прокрутить кисть по ходу часовой стрелки пять раз, а за тем аналогичное количество в противоположном направлении. Выполните движение второй рукой.
• Быстро сжимайте пальцы рук в кулак десять раз. При выполнении последнего повтора сожмите их максимально сильно и удерживайте в таком состоянии от трех до пяти секунд. После этого расслабляйте пальцы и встряхните ими, словно отрясая капли воды.

Гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника

• Руки положите на затылок, соединив ладони в «замок». Начинайте прогибать спину назад так, чтобы спинка стула упиралась в спину. Наклон вперед выполняется на выдохе, а вдыхать необходимо при движении назад. Количество повторов составляет четыре.
• В положении сидя на стуле, слегка разведите ноги в стороны. Подняв руки вверх, возьмите правой запястье левой. Начинайте наклоняться вправо, вытягивая при этом левую руку. Очень важно в момент выполнения движения ощущать напряжение мускулов. В каждую сторону необходимо выполнить от 5 до 10 повторов.
• Вытяните руки перед собой и начинайте имитировать ими движения ножниц. На выдохе руки должны разводиться в стороны, а на вдохе сводятся перед вами. Число повторов составляет от 5 до 10.
• Расположитесь на середине стула и слегка расставьте ноги. Правой рукой необходимо взяться за край сидения, а левую расположить на наружной поверхности правого бедра. Потянувшись, начинайте поворачивать туловище вправо, задержавшись в крайнем положении траектории. После возвращения в начальную позицию выполните в противоположную сторону.
• Поместите руки на плечевые суставы и начинайте выполнять ими круговые движения. Всего необходимо сделать десять повторов.

Гимнастика на работе для мускулов пресса

• Втянув живот, задержитесь в этом положении на пять счетов, и возвращайтесь в начальную позицию. Постепенно увеличивайте количество повторов до 20. Это упражнение можно выполнять не только во время работы, но и дома или же по пути к месту работы.
• Сильно напрягайте мускулы пресса и удерживайте их в таком состоянии на пять счетов. Нагрузку желательно постепенно увеличивать.

Синдром Венеры - что это?

Под этим термином принято понимать снижение упругости мускулов, расположенных в области бедра и талии. Это может привести к образованию новых жировых отложений в этих частях тела. Чтобы устранить этот синдром, вам следует выполнять специально разработанную гимнастику на работе.

1. Примите положение сидя на земле. Правая нога должна быть распрямлена, а левая завернута. Возьмитесь руками за стопу правой ноги и сначала приподнимите ее, а затем вернитесь в начальную позицию. При этом следите, чтобы рабочая нога не сгибалась в коленном суставе. На каждую ногу необходимо выполнить десять повторов.
2. Примите положение стоя, скрестив ноги. Вытянув руки перед собой, начинайте наклонять корпус. В конечном положении траектории движения необходимо выдержать паузу.
3. Станьте на колени и скрестите руки за головой. Садитесь сначала на левое бедро, потом на правое. На каждую ногу следует выполнить десять повторов.
4. Примите положение стоя, расположив стопы параллельно друг другу на расстоянии в 2 раза превышающем ширину плечевых суставов. Бедра должны располагаться под углом к земле, а в идеале быть ей параллельными. При этом голени должны располагаться перпендикулярно земле. В такой позиции, она к слову называется «поза всадника», необходимо задержаться на максимально возможное время. При выполнении упражнения очень важно следить, чтобы стопы располагались параллельно, а расстояние между ними было в два раза больше ширины плечевых суставов.

Какая гимнастика на работе является наиболее эффективной узнаете из этого видеоролика: