Мы поговорим о том, какие упражнения для спины в зале самые эффективные! И такзачастую, посетители тренажерных залов имеют привычку прорабатывать только те зоны, которые видны в зеркале. Как правило, это грудные и плечевые мышцы, бицепсы, пресс.
Но уделять внимание спине крайне необходимо не только для того, чтобы обеспечить симметрию между передней и задней частью тела, но и с целью общего укрепления здоровья.
Слабый мышечный корсет может привести к нарушению осанки, а также спровоцировать острые боли, особенно при увеличении нагрузок на верхний плечевой пояс.
Какие мышцы спины нужно регулярно прорабатывать? Лучшие упражнения для спины в зале
Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале крайне важно для развития эталонного V-образного торса. Ведь признаком идеальной мужской фигуры являются широкие плечи, рельефная грудь и узкая талия. Для того чтобы достичь такого эффекта, рекомендуется регулярно прорабатывать следующие спинные мышцы:
- широчайшие;
- ромбовидные;
- трапециевидные;
- выпрямляющие позвоночник;
- косые.
Приведенные ниже упражнения можно объединить в единый тренировочный комплекс, которому нужно посвящать хотя бы два занятия в месяц. Но целесообразнее добавлять по одному упражнению в свои регулярные планы тренировок.
Становая тяга
Это технически сложное упражнение поможет проработать всю заднюю группу мышц (от икроножных до плечевых). Эффективность тренировки определяется тем, что при правильном выполнении, задействуется 75% мышечной массы, в том числе широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
Очень важно следить за техникой выполнения, ведь любые ошибки могут привести к тяжелым осложнениям, в том числе грыже и защемлению позвоночных нервов.
Начинать работу со штангой необходимо с минимального веса, не забывая про тяжелоатлетический пояс. Для одной тренировки будет достаточно выполнить 3 подхода по 6 повторов. Через несколько занятий можно увеличить вес, при этом количество подходов должно оставаться прежним.
Тяга штанги в наклоне (прямым и обратным хватом)
При правильном выполнении, максимальный вес получится взять гораздо быстрее, не опасаясь при этом развития большого количества осложнений для здоровья. В зависимости от изначальной физической подготовки, можно поднимать штангу:
- прямым хватом (при этом нагружаются в основном трапециевидные мышцы);
- обратным хватом (гриф подхватывается из-под низа, в результате чего прорабатываются широчайшие мышцы).
Внимание! Подъем штанги в наклоне очень нагружает поясницу, поэтому упражнение лучше делать в самом начале тренировки. Выполнять подъем штанги в наклоне в комплексе с классической становой тягой не рекомендуется.
Подтягивания широким хватом
Многие спортсмены слышали о том, что подтягивания напрямую влияют на развитие спины. Действительно, подтягивание - один из лучших способов развить верхний плечевой пояс и спину в целом.
Но только подтягивание, выполняемое с широким хватом, позволит максимально проработать широчайшие мышцы. Подтягивания подойдут даже для новичков, ведь допустить ошибки в выполнении достаточно сложно. В очень редких случаях могут возникнуть боли в плечевых суставах.
Но в конечном итоге, необходимо научиться выполнять 82 подтягивания за 5 повторов. Увеличивать нагрузку дальше не стоит, ведь это приведет к износу плечевых суставов. Если эталонное количество подтягиваний освоено, то можно добавить утяжелители, но не увеличивать количество подходов.
Перед каждым подходом к турнику необходимо обязательно разогреть плечевые суставы. А сами по себе подтягивания являются отличной разминкой перед выполнением становой тяги.
Тяга Т-грифа
Притягивание Т-грифа к груди - одно из классических упражнений, которое отлично подходит для тех, у кого не получается взять большой вес во время подъема штанги в наклоне.
Благодаря тому, что тренажер позволяет сделать упор животом и бедрами, не нагружается позвоночник. Это значит, что спортсмен сможет сделать больше повторов и взять больший вес. Выполнять подъем Т-грифа можно:
- нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу);
- узким хватом (ладони максимально сведены);
- широким хватом (рукоятки разведены в стороны, ладони «смотрят» вниз).
Чем шире захват, тем лучше будет проработан мышечный корсет. При нейтральном захвате максимальное внимание уделяется ромбовидным мышцам, а при узком - дополнительно прокачиваются бицепсы.
Упражнение выполняют в конце тренировки, по системе «отказных» повторов. Это значит, что подъем Т-грифа нужно выполнить столько раз, на сколько хватит сил, а после появления характерных симптомов, добавить еще 2-3 повтора.
Если в зале нет специального тренажера, то можно выполнять подъем обычного закрепленного грифа, с противовесом на рабочей стороне. При этом важно следить за тем, чтобы ноги были полусогнуты в коленях, а пресс максимально напряжен. В противном случае, будут выполнены приседания и наклоны с утяжелителем, что никак не повлияет на развитие спины.
Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом
Это упражнение позволит прокачать даже самые мелкие мышцы спины. Преимущество тяги нижнего блока в том, что выполнять его смогут даже женщины, а также люди с минимальным уровнем физической подготовки. Нагрузка регулируется путем увеличения веса, а также изменением ширины захвата рычага тренажера.
При классической тяге нижнего блока (прямой нейтральный хват) прорабатываются широчайшие мышцы. Если же выполнять упражнение с широкой рукоятью, то нагрузка перенесется на довольно специфические зоны трапециевидных и ромбовидных мышц.
Тягу нижнего блока лучше выполнять сразу после становой. Достаточно выполнить 3 подхода по 15 повторов. Очень важно контролировать темп и тратить не менее четырех секунд на удержание рукоятки тренажера у груди, и столько же на отдых между повторами.
Если упражнение кажется слишком легким, то рекомендуется усложнить его не только увеличением веса, но и изменением хвата. Выполняя тягу нижнего блока с обратным захватом, можно проработать практически все зоны спины и бицепсы. К обратному хвату часто переходят спортсмены, которые уже «взяли» максимальный вес при выполнении классической тяги нижнего блока.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока также считается одной из самых легких и сравнительно безопасных тренировок для развития спины. Тренажер станет выходом для тех людей, которые еще не освоили подтягивания с широким хватом.
За счет возможности увеличения нагрузки, тяга верхнего блока подойдет и для тех, кто уже достиг эталонных 82-х повторов и желает развиваться дальше.
Узкий и нейтральный хват активирует бицепс и группы мышечных волокон, которые располагаются ближе к центру спины. А вот широкий хват позволит проработать все зоны широчайших мышц. Работа с верхним блоком отлично подходит для наращивания мышечной массы.
Упражнение является отличной разминкой для плечевых суставов. Достаточно выполнить три подхода по 12 повторов. Но если спортсмен использует максимальный вес, то лучше работать с тренажером после предварительного разогрева мышц и классических подтягиваний.
Тяга гантели одной рукой
Это упражнение позволяет проработать обе стороны спины, контролируя вес для рабочей и нерабочей руки. Также значительно увеличивается амплитуда движений. Если при выполнении становой тяги, гриф поднимается только до уровня пресса, то при работе с гантелями можно вывести локоть за уровень плеча.
При этом задействуются практически все мышцы верхней части спины. Благодаря упору нерабочей рукой о скамью, значительно снижается риск неправильной работы с гантелями. Торс легко контролировать, усталость наступает не так быстро, что позволяет выполнить больше повторов.
Подъем гантелей одной рукой обычно проводится в середине тренировки. Достаточно выполнить 3 подхода по 10 повторов.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия — относится к очень легким упражнениям, поэтому подходит для женщин и новичков. Усложнить подъем корпуса достаточно непросто, поэтому количество подходов может определяться по методу «до отказа». Спортсмены часто выполняют гиперэкстензию во время перерывов между базовыми подходами. Техника достаточно проста:
- Зафиксировать ноги так, чтобы бедра полностью лежали на скамье с углом наклона 45 градусов;
- Скрестить руки на груди;
- Поднять полностью прямую спину, пока тело не окажется в положении, перпендикулярном полу;
- Медленно занять исходное положение.
Также, можно выполнять гиперэкстензию с классической скамьи или на римском стуле.
Восстановление спины после тренировки
Если вся тренировка была посвящена развитию спины, нужно уделить внимание качественному восстановлению организма.
Во-первых, необходимо отказаться от любых нагрузок на широчайшие мышцы, в противном случае риск травмы возрастет в несколько раз. Во-вторых, желательно посетить массажиста, который поможет предотвратить развитие болезненных симптомов.
Также, можно пропить калий и выполнить несколько упражнений на растяжку спины (например, притянуть колени к груди, или попытаться достать ладонями до ступней из положения сидя).
Рекомендуем, прочитать статью на тему — как накачать мышцы спины . В ней, Вы найдете дополнительные упражнения и совершенно другой подход по накачиванию мышц спины, а также различные советы для укрепления спины.
И так, Вам понравилась эта статья? Будем очень рады услышать Ваше мнение в комментариях! Ну и до скорых встреч в новых выпусках.
(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Сегодня мы поговорим про упражнения на ширину спины. Широкая богатырская спина, тонкая талия, поджарые ягодицы, стройные рельефные ноги - такова «обратная сторона» истинного атлета.
Принцип достижения привлекательного V – образного силуэта - эффективные силовые занятия, применение разнообразного профессионального тренажерного оборудования.
Но новичку не стоит сразу ложиться под штангу или хвататься за гантели. Ознакомившись с тематической информацией, зафиксировав цель, следует предпринять несколько важных шагов.
Шаг 1. Вначале нужно определить анатомические особенности своей фигуры.
- - условно средний, имеет преимущество благодаря природной предрасположенности к набору мускульных объемов.
- - условно полный, как правило, с излишками жировой ткани. Приступив к занятиям, ее обладатель может рассчитывать на гарантированный успех в сжигании лишних надоевших калорий в проблемных местах, коррекции талии, выраженные визуальные изменения осанки и ширины плеч.
- - сухощавый. Имеет меньший потенциал к приобретению мощного рельефа. Но при индивидуальном подходе, настойчивости и правильном питании происходит развитие опорно-двигательного аппарата, качественный скачок общего состояния здоровья, возможностей тела.
Шаг 2. Создать индивидуальную программу, четко следовать ей, соблюдая принцип постепенности.
Шаг 3. Изменить систему питания и образ жизни, предварительно посоветовавшись с лечащим врачом. Натуральная пища, большое количество воды, отсутствие вредных привычек, аутотренинг, соблюдение режима дня - эти условия высвободят дополнительную энергию, откроют новый мир здоровых ощущений.
Базовые знания
Начинающим нужно научиться прислушиваться к ответам своего организма во время тренировок, правильно чередовать работу и отдых, применять водные процедуры и самомассаж.
Осваивая лучшие упражнения на ширину спины, важно понимать, что динамика охватывает не только мускульные фрагменты спины, но и весь пояс верхних конечностей. В активном взаимодействии находятся основные мышцы (внутренние, внешние) и мышцы-ассистенты.
К внешним относятся широчайшие, трапециевидная, . Внутренние представлены большой круглой, ромбовидной, подостной, разгибателем спины.
Разминка
- Шея - ей надо уделить максимальное внимание: наклоны, круговые движения, накаты («ролик» на спине).
- Руки - вращать запястья, локти, плечевые суставы, махи.
- Плечевой пояс - пружинящие растягивающие повороты, наклоны до упора.
- Корпус - наклоны, вращения, «мельница» (наклон к ноге с разворотом корпуса).
- Ноги - легкие приседания, вращения коленями.
Легкая пробежка, быстрая ходьба или бег на месте 5 мин уменьшит риск травматизма суставно-связочного аппарата.
Все подробно про разминку описано в в подробностях.
Основной комплекс
Постепенное наращивание силового тренинга осуществляется двумя способами: экстенсивным и интенсивным. Экстенсивный путь предполагает увеличение общего количества движений. Интенсивный способ заключает в использовании вспомогательных приспособлений.
Универсальные упражнения без тренажеров
Эти занятия можно проводить дома или на оборудованных поблизости спортивных площадках:
- подъем туловища из положения «лежа» с фиксацией ног;
- подтягивание с широким кистевым захватом;
- подтягивание за голову;
- отжимание с максимально широким хватом.
Подобные элементарные техники являются частью стандартных спортивных тренировочных комплексов. Начинающим рекомендуется увеличивать частоту движений за фиксированное время, например, в течение 1 минуты. Достаточная физическая форма позволяет приступить к количественным подходам.
Упражнения с весом
В конце упражнений мышцы должны быть приятно утомлены, болевые ощущения неприемлемы. Сверх нагрузка как стресс должна быть краткой иначе утрачивается ее положительное влияние. Объясняя простым языком, делай все, что можешь и еще чуть-чуть.
Используя разнообразные отягощения (жилеты, пояса, манжеты), можно в короткий срок нарастить мышечную массу, сокращая скорость выполнения, одновременно повышая концентрацию на рабочей мышце.
- Подтягивания с утяжелителями от 5 кг. Широкий прямой, обратный хват «за голову» - для мышц спины, узкий - груди.
- Повороты корпуса с вытянутыми вперед гантелями/рук с утяжелителями.
- Подъем – опускание гантелей/рук с утяжелителями в боковой плоскости
- Тяги в наклоне.
- Наклоны туловища.
- Пожимания плечами (шраги) со штангой или гантелями; изогнутый гриф поможет избежать некоторых неудобств
Как накачать толщину спины? Такой вопрос встает перед каждым новичком, пришедшим в спортзал.
Действительно, иметь красивую осанку – это не просто здорово, но и полезно для здоровья. Сильные мышцы поддерживают позвоночник и помогают сделать осанку красивой.
Специальный комплекс для новичков
Как раскачать ширину и толщину спины? Для этого необходимо записаться в спортзал и обратиться к профессиональному тренеру. Он составит специальный комплекс, в который войдут эффективные упражнения.
Тренировки состоят из силовых упражнений с использованием специальных спортивных приспособлений.
Регулярные занятия помогут добиться желаемого результата достаточно быстро, особенно если к тренировкам подключить правильное спортивное питание.
В комплекс занятий входят такие задания:
- силовое задание на тренажере нижнего блока;
- подъем гантели одной рукой;
- подъем штанги, стоя в наклоне;
- тяга гантелей в наклоне;
- упражнение на тренажере Т-образного грифа;
- тяга Т-образного грифа с упором;
- подъем в горизонтальном тренажере.
Выполнять все задания стоит под строгим контролем специалиста, особенно это касается новичков. Многие спортивные инструменты нельзя использовать без подстраховки.
Также перед каждым силовым комплексом не забывайте делать разминку 15-30 минут. Она поможет избежать травмирования.
Подъем нижнего блока
Тренировка спины на толщину невозможна без данного задания. Здесь работают все необходимые мышечные группы:
- большая круглая,
- задние дельтовидные.
Как выполнять? В положении сидя, глядя на спортивный снаряд, ноги присогнуты, ступни твердо стоят на полу. На вдохе рукоятки нижнего блока подтягиваются к груди, локти отводятся максимально назад. На выдохе возвращаемся в начальное состояние.
Такая тренировка отлично формирует ширину и толщину спины, задействует и прокачивает другие группы мускулов, создавая правильный рельеф.
В момент максимального наклона происходит растяжка. Не стоит округлять сильно позвоночник, так как это может привести к травме.
Подъем гантели
Выполняется при помощи гантели, нагружает следующие мышцы:
- широчайшие,
- большую круглую,
- дельтовидную,
Сесть с прямым корпусом, взять утяжелитель. На вдохе притянуть снаряд к себе как можно выше, на выдохе вернуться в исходное положение. Также прокачивается рельеф рук и плечевого пояса.
Тяга штанги в наклоне
Вот что задействуется во время выполнения этого задания:
- широчайшие мышцы,
- большие круглые,
- дельтовидные,
- ромбовидные.
Встаньте и присогните ноги в коленях. Сделайте наклон вперед на 45 градусов, корпус держите ровно. Штанга держится внизу хватом чуть шире плеч.
На вдохе штанга подтягивается к груди, пресс должен быть напряжен. На выдохе следует вернуться в начальную позицию.
Может выполняться двумя способами:
- Хват сверху, где работают мышцы, идущие вдоль позвоночника, ромбовидные, трапециевидные.
- Хват снизу, где прокачиваются верхние трапеции и бицепсы.
Держите корпус всегда прямо, это поможет избежать травмирования.
Занятия с гантелями в наклоне
Ноги присогнутые, туловище наклонено вперед параллельно полу. Руки опустите вниз вместе .
На вдохе максимально подтяните руки к себе, держите корпус и ноги в неподвижном состоянии. В максимальной точке удерживайтесь несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Тяга Т-грифа
Это упражнение выполняется легко, но эффективно при условии правильного положения корпуса. Выполняется в тренажерном зале на специальной платформе с Т-образным грифом. Гриф берется верхним хватом, ноги согнуты в коленях.
На вдохе тренажер подтягивается до груди, на выдохе следует вернуться в начальное положение. При правильном положении корпуса особых усилий это задание не требует. Это обусловлено тем, что правильный наклон корпуса позволяет вовлечь в процесс и поясницы.
Не округляйте позвоночник и живот, чтобы избежать получения травмы.
Тяга горизонтальная
Такое упражнение входит в разряд базовых, способствует разработке широких мышц спины. Выполняется на специальном спортивном снаряде со специально заданной траекторией.
Примите положение сидя лицом к тренажеру, следите за осанкой, упритесь грудью в спинку тренажера. Ноги стоят на специальной платформе.
Методика выполнения достаточно простая, с ней справится даже новичок:
- Установите нужный вес, отрегулируйте снаряд по высоте. Ручки обязательно должны быть на уровне груди. Ручки берутся прямым или обратным хватом.
- На вдохе подтяните ручки к себе, локти прижаты к туловищу. Локти максимально отведите назад.
- На выдохе вернитесь в исходное состояние.
Чтобы выполнение было эффективным, нельзя сбрасывать вес, все время держите мышцы в напряжении.
Тренируйтесь регулярно, но и не переусердствуйте. Лучше заниматься через день. Такой график поможет добиться желаемого результата в достаточно короткие сроки. Новичкам необходимо обратиться за помощью к профессиональным тренерам.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)
можно разделить на три груп-пы: уп-раж-не-ния для длинных мышц спины, упражнения на ширину спины и упражнения на толщину спины. В бодибилдинге эффективными упражнениями для спины являются две пос-лед-ние группы, поскольку прорабатывать акцентированно длинную мышцу спины прак-ти-чес-ки не имеет смысла. Суть в том, что длинные мышцы не формируют ширину спины и увеличивают визуально объем талии, поэтому тренинг этой мышцы должен но-сить су-гу-бо фа-куль-та-тив-ный характер. Тем ни менее, если речь идет о пауэрлифтинге, ли-бо про-ра-бот-ки силовых показателей, то в таком случае тренинг длинной мышцы спины уже ста-но-вит-ся при-о-ри-тет-ным. Речь, само собой, идет о таком известном упражнении, как ста-но-вая тяга, что же касается тренинга длинных мышц спины во время набора массы или «сушки», то для этого существует такое замечательное упражнение, как ги-пер-эк-с-тен-зия.
Рекомендуемые материалы: как накачать спину ; специализация на спину ; упражнения на спину ;
Упражнения для спины необходимо группировать потому, что использовать их все одновременно нельзя. Дело в том, что, потренировав хорошо длинные мышцы спины, Вы уже не сможете тренировать широчайшие, поэтому, собственно, и не рекомендуется бодибилдерам тренировать длинные мышцы спины. Эффективность упражнений для широчайших мышц спины так же падает с каждым последующим упражнением, поскольку атлет теряет силы. Соответственно, если Вы хорошо потренировались на толщину спины, то качественно проработать ещё и ширину у Вас просто не получится. Именно поэтому опытные атлеты, использующие периодизацию, чередуют нагрузку от тренировки к тренировке: на одной тяжело тренируются на ширину и легко на толщину, а на второй все наоборот.
Эффективность упражнений для спины так же сильно зависит от правильности техники выполнения упражнений, поскольку они почти все задействуют много мышечных групп, в связи с чем, становится необходимо умышленно концентрировать всю нагрузку в целевой мышечной группе. Основной проблемой является включение бицепса, особенно это актуально в упражнениях на ширину спины, где бицепс часто ворует львиную долю нагрузки. Избежать этого можно с помощью развитой нейромышечной связи и различных ухищрений, которые и называются «правильной техникой». Следует учесть, что костная и мышечная конституция у всех разная, поэтому с опытом Вы научитесь индивидуализировать технику под себя, но начинающим атлетам следует строго придерживаться всех рекомендаций.
Эффективные упражнения для ширины спины
Подтягивания широким хватом – это лучшее упражнение для проработки ширины широчайших мышц спины, упражнение базовое, так что, если умеете подтягиваться – подтягивайтесь, если не умеете – учитесь! Ключевым моментом в этом упражнении является концентрация нагрузки в мышцах спины, поэтому, если у Вас генетически развит бицепс, Вам следует использовать открытый хват или параллельную перекладину. Если Вам тяжело удерживать свое тело на турнике, то используйте лямки.
Тяга верхнего блока является базовым блочным упражнением для на-ра-щи-ва-ния мас-сы широчайших мышц спины. Многие считают это упражнение иден-тич-ным под-тя-ги-ва-ни-ям, но это не так, это эффективное упражнение для спины играет свою ин-ди-ви-ду-аль-ную роль в тренинге и его можно использовать вместе с подтягиваниями. Суть в том, что во время тяги блока у Вас по-другому сокращаются мышцы, то есть, нагрузка ак-цен-ти-ру-ет-ся на разных участках широчайших мышц, а именно это нам и нужно!
Тяга гантели представляет собой базовое упражнение для проработки ширины спины, так же оно подходит и для того, чтобы наращивать силовые показатели атлета. Большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет эффективно прогрессировать нагрузку в упражнении, поэтому его можно использовать, как во время наращивания мышечной массы, так и во время проработки силовых показателей и даже во время «сушки». Если хотите нарастить себе широкую спину – используйте тягу гантели в наклоне!
Эффективные упражнения для толщины спины
Тяга штанги в наклоне – это лучшее упражнение для наращивания толщины спины, поскольку упражнение является не только эффективным, но ещё и базовым, благодаря чему атлет может беспрепятственно прогрессировать нагрузку. Вы, должно быть, уже знаете, что прогрессия нагрузок – это залог мышечной гипертрофии, поэтому во время набора мышечной массы и необходимо использовать именно базовые упражнения, которые к тому же стимулируют секрецию гормона роста и других стрессовых гормонов.
Тяга Т грифа так же является базовым упражнением, но не столь эффективным, как тяга штанги в наклоне. Да, тяга Т грифа позволяет более качественно нагрузить именно середину спины, но рабочие веса в этом упражнении меньше, стресс тоже меньше, соответственно, анаболический отклик хуже. Но это не значит, что Вам не следует использовать тягу Т грифа в своей тренировочной программе, это очень эффективное упражнение для спины, просто не столь эффективное, как тяга в наклоне.
Тяга горизонтального блока – это одно из лучших блочных упражнений для проработки толщины спины, кроме того, упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, поэтому его рекомендуется выполнять в конце тренировки. Вообще, упражнения расставлены в таком порядке, в каком их имеет смысл использовать во время тренинга, хотя, конечно, начинающим атлетам не следует использовать их все за одну тренировку. Новички могут использовать за тренировку 3-4 упражнения, а атлеты более продвинутого уровня до 8.
Эффективные упражнения для длинных мышц спины
Становая тяга – это базовое упражнение для проработки длинных мышц спины, упражнение является силовым, в пауэрлифтинге соревновательным, но, как уже отмечалось выше, в бодибилдинге его использовать ни к чему. Для своих целей становая – это очень эффективное упражнение, но бодибилдинг не ставит перед атлетами те задачи, которые призвана решить становая тяга. Если же Вы все таки хотите использовать это упражнение, то лучше всего его выполнять в конце тренировки с небольшим весом.
Гиперэкстензия является отличным и очень эффективным упражнением для проработки длинных мышц спины и ягодиц, которое рекомендуется использовать атлетам любого уровня подготовки и пола. Суть в том, что, хотя длинные мышцы спины и не заслуживают специализации во время набора мышечной массы, тем ни менее, тренировать их нужно, поскольку они стабилизируют и разгружают позвоночник в других базовых упражнениях и в повседневной жизни, так что обязательно включайте это упражнение в тренировочный сплит!
Ко всему прочему, развитые мышцы спины помогают держать позвоночный столб, что помогает держать осанку. Если вы забываете о спине, но слишком много внимания уделяете мышцам груди, происходит дисбаланс, вследствие которого мышцы груди заставляют вас сутулиться, т.к. сильнее мышц спины. Мы посвятили эту статью спине, что бы вы понимали ее большую важность и имели достаточно знаний для создания красивой и мощной V-образной фигуры.
В первой части этой статьи мы рассмотрим самые важные моменты, такие как:
- Анатомия мышц спины и их функции.
- Направления развития ширины и толщины спины.
- Программы тренировок для новичка, атлета среднего уровня и продвинутого.
Мышцы спины стоят на втором месте по своим размерам после ног, по этому, разумеется, тренировка спины должна быть интенсивной и в тоже время объемной.
Мышцы спины занимают всю площадь от шеи и до таза, их много и делятся они на два вида:
- Глубокие (те мышцы, которые мы не можем увидеть).
- Поверхностные.
Для нас наиболее важное, значение имеет поверхностные мышцы спины – это те, которые мы можем увидеть:
широчайшие мышцы-крылья;
трапециевидные мышцы;
разгибатели спины-столбы.
Широчайшие мышцы спины – поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины. Имеет форму треугольника и сравнительно тонкая мышца. Эта мышца создает ширину и массив спины и первым делам бросается в глаза.
Функция широчайших мышц, заключается в приведении руки к туловищу и вращении вовнутрь – пронация. Подтягивает тело к рукам, закрепленным, на чем либо (перекладина, выступ) за счет силы и сокращения широчайших мышц.
Трапециевидные мышцы спины – плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.
Имеет форму треугольника и делится на три части:
- Верхняя часть – занимает положение от шеи и проходит к суставу плеча по ключице.
- Средняя часть – располагается между лопаткой и позвоночником.
- Нижняя часть – находится ниже лопатки и является продолжением средней части.
Функция трапециевидной мышцы силой сокращения всех частей приближать лопатку к позвоночному столбу, а также поднимать лопатки вверх и опускать.
Разгибатели спины – одна из самых сильных мышц этой группы, она расположена по все длине позвоночника от крестца до основания черепа. Эта мышца хорошо заметна в области поясничного отдела и до середины спины, два столба протягивающиеся по обе стороны позвоночника.
Функция разгибателей заключается в разгибании позвоночного столба и удержании туловища в вертикальном положении. Наклоняет позвоночный столб, вправо или лево в зависимости от одностороннего сокращения мышц. Участвует в процессе дыхания за счет опускания ребер частью своих пучков.
Таким образом, делаем вывод, что мышцы спины довольно массивные и большую часть занимают три группы (широчайшие, трапециевидные и разгибатели), развитие которых и позволит создать основу красивой и большой спины.
Направления развития толщины и ширины спины
Давайте начнем с того, что для развития мощной широкой спины, нужно заботиться о проработке всех частей спины, т.е. прорабатывать спину различными упражнениями, а не двумя-тремя. Многие видят залог мощной спины в становой тяге. Это упражнение базовое, но базовое с точки зрения силы спины и развития разгибателей. Возлагая только на становую тягу вы не сможете построить красивой спины, потому что если ваша цель бодибилдинг (развития массы, силы, эстетики, пропорций в гармонии), то становая тяга должна быть делом третьим, а то и последним.
Генетически от природы у людей может быть задана изначально ширина спины, и ее развитие будет даваться проще, чем толщина или наоборот. Разумеется, отталкиваясь от акцента, на который вам нужно работать вы делаете ширину или толщину.
Существуют следующие аспекты, влияющие на ширину или толщину спины:
- Ширина хвата (широкий, средний, узкий)
- Виды разных упражнений, за счет которых амплитуда движения и положение корпуса различное, что влияет на ширину или толщину спины.
Ширина хвата влияет на акцент нагрузки широчайших мышц и саму нагрузку. Чем шире хват, тем больше акцент смещается на верхнюю часть широчайших и вовлекаться в работу будет больше внешняя часть, что будет развивать ширину. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и в связи с этим нагрузка возрастает, но тогда включается больше в работу бицепс и нагрузка больше смещается на среднюю и нижнюю часть широчайших.
Логичным будет, что смещение ширины хвата, не означает, что одни мышцы исключаются из работы, а другие работают максимально на пределе. Работать будет вся спина, но в зависимости от ширины хвата, вы будете задать приоритет на ту или иную часть мышц спины.
Виды упражнений, влияющие на ширину и толщину спины:
- Ширина спины – подтягивания, тяги верхнего блока.
- Толщина спины – горизонтальные тяги.
- Акцентированные тяги – тяги в наклоне (акцентированные значит, что прорабатывается и толщина и ширина, но в зависимости от акцента вы можете в большей или меньшей степени работать над толщиной или шириной спины).
- Базовое движение – становая тяга (воздействует мощно на все мышцы спины, но в большей степени на разгибатели и является силовым движением для общей силы), тяга штанги в наклоне (базовое движение, нагружает акцентировано все мышцы спины).
Для развития и широкой и мощной спины, вы должны строить свои тренировки разнообразно, т.е. включать в тренировку акценты и на ширину и на толщину, но то, что в приоритете идет первым. Как вариант можно чередовать тренировки в один цикл с акцентом на ширину, в другой с акцентом на толщину.
Примеры программ тренировок
Здесь мы распишем примеры программ тренировок для всех уровней подготовленности атлетов, но вы должны помнить, что составление программы – это дело индивидуальное, поэтому подбирать упражнения, хваты и акценты нагрузки вы должны сами. Ведь организм у всех разный и то, что подойдет одному, будет плохо подходить для другого человека.
Комплекс для новичка:
1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3х8-12.
2. Тяга штанги в наклоне: 3х8-12.
3. Тяга горизонтального блока: 3х10-15.
Для новичка этого будет достаточно. Со временем можно добавить к этому комплексу становую тягу в конце, как добивочное упражнение на всю область спины, но будьте осторожны, новичку очень легко получить перетренированность.
Комплекс №1 для атлета среднего уровня:
1. Подтягивания: 3-4х6-12.
2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.
3-4х8-15.
Комплекс №2 для атлета среднего уровня:
1. Тяга верхнего блока: 3-4х8-12.
2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.
3. Становая тяга: 2-3х6-10.
4. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.
Комплекс №3 для атлета среднего уровня:
1. Подтягивания: 3-4х6-12.
2. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х8-12.
3. Тяга штанги в наклоне: 3-4х10-12.
4. Тяга гантели в наклоне: 3-4х10-12
Учтите, что мы даем примеры программ, и не факт что они для вас подойдут, а также возможно это будет для вас легкой программой или слишком тяжелой. Всегда стройте свои программы, отталкиваясь от своих индивидуальных особенностей организма и физической подготовленности.
Комплекс №1 для продвинутых:
1. Подтягивания: 3-4х6-12.
2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
3. Становая тяга: 2-3х6-10.
4. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х10-12.
5. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.
Комплекс №2 для продвинутых:
3-4х6-12.
2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.
4. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.
5. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.
Комплекс №3 для продвинутых:
1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.
2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.
3. Тяга в наклоне одной рукой нижнего блока: 3-4х8-12.
4. Тяга в кроссовере верхних блоков, в вертикальном положении: 3-4х12-15.
5. Становая тяга: 2-3х10-12.
Комплексов существует множество, мы привели в пример всего лишь капельку в море. Можете попробовать один из наших комплексов или составить сами в зависимости от вашей физической подготовки. Так же можете делать акценты на ширину или толщину спины и в зависимости от этого строить тренировку, разделять по дням тренировку ширины и толщины спины или делить тренировки на день вертикальных тяг и день горизонтальных.
Техника упражнений и нюансы
Подтягивания на перекладине и верхние тяги
Подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока, отличное базовое упражнение наверх спины и широчайшие. Как бы многие не считали базовым движением только становую тягу и тягу штанги в наклоне – это ошибка. Становая тяга больше силовое упражнение и травмоопасное, если ваша цель красивая широкая спина, то подтягивание и замена ему тяга верхнего блока просто не заменимые базовые движения.
Выполнение упражнения:
- Примите исходное положение, взявшись за перекладину удобным вам хватом (средним, чуть шире плеч, широким) и помните, что чем шире хват, тем больше включатся широчайшие мышцы, но тем меньше амплитуда.
- а вдохе притяните грудь к перекладине, сокращая мышцы спины и сводя лопатки. Спина должна быть ровной и прогнутой в поясничном отделе. Вы должны концентрироваться именно на работе мышц спины и за счет них выполнять движение, а не за счет рук.
- На выдохе медленно и подконтрольно растягивая мышцы спины опускайтесь вниз, но не касайтесь пола ногами и в нижней точке не расслабляйте мышцы спины.
- Выполнив нужное количество повторений, аккуратно приняв исходное положение, отпустите турник.
Нюансы и вариации:
Если вы пока что не можете выполнить подтягивания в силу не подготовленности, можете заменить тягой верхнего блока. Это упражнение также затрагивает те же мышцы, но разница в том, что вы выполняете не со своим весом и тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу. Техника выполнения такая же, спина ровная и прогиб в поясничном отделе.
Как вариант, можно использовать, тяги обратным хватом и узки. Они также мощно прорабатывают верх спины и даже лучше за счет увеличения амплитуды движения, но нагрузка смещается к середине и низу широчайших.
Тяга верхнего блока одной рукой эффективно прорабатывает все части широчайших мышц и дает максимально сконцентрироваться на левой и правой части отдельно, но лучше его использовать как дополнение к базовому движению.
Используйте в подтягиваниях и тягах открытый хват, что снизит нагрузку с ваших бицепсов, и вы больше сможете сосредоточиться на спине.
Тяга штанги в наклоне
Еще одно не заменимое базовое упражнение – тяга штанги в наклоне. Оно всегда должно быть в вашей тренировке спины, т.к. прорабатывает, как и широчайшие, так и весь верх спины.
Выполнение упражнения:
- Примите исходное положение, взявшись за штангу средним хватом, сделайте наклон корпуса вперед на 30-45 градусов, таз отведите назад, ноги слегка согните в коленках для того, что бы стабилизировать корпус. Следите за спиной, что бы она, не сутулилась, оставалась всегда ровной.
- На вдохе силой сокращения мышц спины, подтяните штангу к низу живота и задержите на секунду. Штанга должна идти всегда строго вдоль ног к низу живота.
- На выдохе подконтрольно вдоль ног опустите штангу, растягивая мышцы спины, но не бросайте в нижний точки вес, расслабляя мышцы спины. Как только почувствовали что дальше мышцы расслабятся, тяните штангу вверх.
- Сделайте нужное количество повторений, приняв исходное положение, положите штангу на пол или стойки.
Нюансы и вариации:
Одним из вариантов этого упражнения будет тяга Т-грифа. Его плюс в том, что штанга зафиксирована и не приходится тратить лишние силы на балансирование веса. Есть и Т-рифы со специальным упором для груди, что вообще исключает из работы не нужные мышцы, и вы можете сфокусироваться строго на спине.
Тяга нижнего блока к поясу в наклоне отличный вариант в качестве разнообразия. За счет выполнения в блочном тренажере дает специфическую нагрузку, создавая сопротивление в любой точке движения. Это упражнение тонкое и очень сложно сфокусироваться на нужных мышцах, поэтому берите вес умеренный и максимально концентрируйтесь на работе мышц спины.
Во всех вариантах вы можете использовать обратный хват, это немного больше нагрузит бицепс, но выполняя упражнение с чувством, вы проработаете таким хватом не только верх спины, но и среднюю и нижнюю части широчайших.
Тяга гантели одной рукой
Если вы хотите по настоящему, большие широчайшие, то вам необходимо включать это упражнение в свои тренировки. Выполняя движение технично и прицельно, вы проработаете все части широчайших мышц.
Выполнение упражнения:
- Примите исходное положение. Свободной рукой и той же ногой упритесь о скамью, противоположная нога упирается в пол, а противоположной рабочей рукой возьмите гантель нужного веса. Следите за спиной, что бы она всегда была ровной и слегка прогнутой в пояснице.
- На вдохе мощно и подконтрольно подтяните гантель к бедру, максимально сокращая широчайшую мышцу.
- На выдохе медленно растяните широчайшую, опуская руку вниз. Дойдя до точки максимального растяжения, повторите движение вверх.
Сделайте нужное количество повторений.
Нюансы и вариации:
Для разнообразия используйте тягу гантелей двумя руками лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов и тягу нижнего блока с упором о скамью.
Для максимального эффекта от упражнения в позитивной фазе максимально сокращайте мышцы, доводя гантель как можно выше, и максимально растягивайте широчайшие, отводя гантель в нижней точке чуть вперед.
Во время выполнения следите за дыханием, и не допускайте раскачивание корпуса, не нужных рывков, что бы максимально нагрузить мышцы спины.
Тяга горизонтального блока
Это не самое важное, но эффективное упражнение. Оно прорабатывает середину спины и нижнюю часть широчайших мышц. Его можно исполнять, как и в тяжелой силовой манере, так и в пампинговой.
Выполнение упражнения:
- Займите положение на сидушке тренажера, ногами упритесь в специальный упор, спину выпрямите, и слегка прогните в поясничном отделе.
- На вдохе, взяв рукоять тренажера, мощно подтяните ее к низу живота, отведя локти назад (заметьте, мы говорим именно локти, а не руки потому, что в этом движение можно тянуть руками, что снизит эффективность упражнения) и сводя лопатки вместе силой сокращения мышц спины.
- На выдохе максимально растяните мышцы спины, возвращая рукоять назад.
- Выполнив нужное количество раз, верните рукоять на место и отдохните 1-2 минуты перед следующим подходом.
Нюансы и вариации:
В качестве вариаций используйте разные рукояти и разные хваты. Так же можете использовать тягу одной рукой.
Избегайте раскачивания корпуса во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме в поясничном отделе.
В пиковой точке максимального сокращения задержитесь на 1-2 секунды, что даст дополнительную статическую нагрузку для мышц.
Становая тяга
Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.
Выполнение упражнения:
- Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
- На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
- Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
- Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.
Нюансы и вариации:
Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество.
Выполнять это движение нужно строго технично, т.к. очень сложное движение и получить травму очень легко.
Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке.
Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног. Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.
Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.
Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!
