Упражнение «Кроссовер»: техника, особенности и виды. Сведение рук в кроссовере — отличное изолирующее упражнение для груди Сведение рук на блочном тренажере

Сведение рук на кроссовере

Сведение рук на «Кроссовере»

Тренировка мышц груди может быть очень разнообразной, поэтому атлеты часто чередуют в своей программе упражнения. Среди эффективных есть сведение рук на блочном тренажере. Также тренажер нередко называют кроссовером.

Данное упражнение служит дополнением к тяжелым видам тренировок. Например, оно может быть завершающим после жима штанги в любом положении, работы с гантелями и отжиманий с утяжелением.

Упражнение изолирующее. Оно работает только для группы внутренних и нижних пучков мышц. Хотя косвенно также нагрузка идет на дельты и трицепс руки. Упражнение не может быть основным, так как не дает должной нагрузки на грудные мышцы . Зато оно выполняет задание по растягиванию, что немаловажно для роста мускулатуры. При этом само упражнение не растит мышцы, а формирует их, то есть создает рельефы и правильные контуры. Для тех, кому наиболее важен внешний вид тела, упражнение становится неотъемлемой частью тренировки.

Работа в кроссовере нагружает внешнюю и внутреннюю часть груди. Это происходит в зависимости от положения, в котором выполняется сведение рук. Если положение лежа, то работает внутренняя часть, если стоя, то тренируются внешние мышцы груди.

Важно выполнять упражнение правильно с технической стороны, так как это безопасность тела. Нагрузку нужно передавать на трицепс, таким образом, она будет сходить с локтевого сустава, и вероятность повредить его снизится практически к нулю.

Зачастую игнорируют технику те, кто гонится за мышечной массой, они стараются выполнить как можно больше повторений, но стоит понимать, что повторения, в отличие от их правильности, меньше влияют на результат.

Особенность кроссовера в том, что он становится практически полноценной заменой любому инвентарю, с помощью которого прорабатывают грудь. Также им часто пользуются во время травм. Выполнение упражнений легкое, тренажер позволяет не перегружать мускулы.

Тренажер практически нетравмоопасен, страховки партнера не потребуется, но, чтобы скорректировать свое выполнение, лучше первые тренировки провести под присмотром тренера.

Техника сведения рук в кроссовере

1. Если вы стоите, то стоит взять рукояти тренажера, локти должны быть чуть выше спины. Одну ногу заведите немного назад. Спина слегка нагнута вперед. Необходимо следить за корпусом: при слишком большом наклоне идет дополнительная нагрузка на поясницу, что может негативно сказаться на ее состоянии.
2. Локти должны оставаться в одном положении, работают только руки. На входе сведите руки до максимума, задержитесь в таком положении несколько секунд.
3. Далее следует возвращение в исходное положение, при этом нужно сделать выдох.
4. Упражнение лежа делают на скамье. Для этого нужно плотно прижать спину, поясницу и голову к спинке скамьи.
5. Скамью устанавливают посередине кроссовера.
6. Лежа на скамье, необходимо сводить и разводить руки по принципу гантелей.
7. Заканчивая упражнения, нельзя бросать груз, в таком случае можно нанести себе травму.

Важно следить за дыханием: если оно собьется, то можно слишком быстро устать и не выполнить норму для тренировки.

Используя кроссовер, можно хорошо проработать внутреннюю часть груди. Тренажер станет отличной заменой гантелям. Сегодня упражнения в кроссовере становятся одними из самых популярных для всех людей, посещающих тренажерный зал.

На первый взгляд выполнять сведение рук трудно, но научившись правильному выполнению, атлет быстро и легко справляется с большим количеством подходов. Делать упражнения на кроссовере может человек с небольшим опытом, рекомендовано по 4 подхода с 20 повторениями: как стоя, так и лежа.

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

• Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
• Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает . Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на . Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
• Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
• Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

• Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
• Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
• Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
• На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
• На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя . Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете - и следующий подход.

Сведение рук на кроссовере – изолирующее упражнение для проработки грудных мышц. Данное движение рекомендуется выполнять тем атлетам, у которых уже есть приличный стаж тренировок (более 1 года), для новичков работа в кроссовере не будет эффективной. Сведения рук чаще всего выполняют для того, чтобы запампить грудные мышцы, во время пампинга целевая группа мышц наполняется кровью, а вместе с ней и множеством питательных веществ, за счет чего мышечной рост ускоряется.

Горизонтальное сведение рук в кроссовере часто также используют для растягивания фасции (соединительной ткани, покрывающей мышечные волокна), это также улучшает скорость мышечного роста. Чтобы увеличить эффективность тренинга в кроссовере нужно знать о некоторых особенностях техники выполнения упражнения.

Сведениями рук в кроссовере можно прорабатывать разные части грудных мышц, при стандартном варианте выполнения больше всего задействуются нижние участки груди. Чтобы прорабатывать середину грудных, нужно будет опустить ручки на тренажере примерно до половины, а чтобы задействовать верхние участки, ручки на силовой раме стоит опустить до самого низа. Как это сделать, отчетливо видно на видео ролике внизу статьи.

Частые ошибки при выполнении упражнения

• Не круглите спину, эффективность упражнения в этом случае упадет во много раз, вы не сможете добиться нужного сокращения грудных мышц.
• Не прижимайте локти к туловищу.
• Не сгибайте руки в локтях, сохраняйте фиксированный угол в локтевом суставе. Выполняйте сведения в кроссовере исключительно за счет сокращения грудных мышц.
• Сохраняйте ноги параллельными, не ставьте одну из них вперед, так как в этом случае одна часть грудных будет получать больше нагрузки, а другая меньше, и вы можете в конечном случае получить несимметричность мышц груди. Можно ставить ногу вперед только в одном случае – если вы будете поочередно менять ноги в течении одного подхода, то есть можно выполнить 5 повторений с правой ногой впереди и 5 с левой.
• Не выполняйте сведения рук, если стаж ваших тренировок становит менее 1 года.

Давайте посмотрим, как должна выглядеть тренировка груди с этим упражнением:

• (2 разминочных + 3-4Х8-12);
• (1 разминочный + 3-4Х8-12);
• (3-4Х8-15);
• Сведения рук в кроссовере (3-4Х8-15).

Сведения мы используем только в конце тренировки, чтобы добить наши грудные и дополнительно запампить их. Такой прием считается очень эффективным среди профессиональных атлетов, для лучшей закачки целевой группы мышцы кровью, можно в самом конце выполнить несколько дроп-сетов. Также в начале тренировки можно выполнить несколько подходов в кроссовере для разминки и разогрева.

Видео с техникой выполнения сведений рук в кроссовере

​

] Описание упражнения

Кроссоверы
Сведение рук на блоках
Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Выполнение
Инвентарь:	блоковый тренажер
Сложность:	умеренная
Травмы:
Похожие упражнения:
Преимущества:
эффективно для развития грудных мышц

Кроссоверы - специализированное упражнение для прокачки грудных мышц , особенно внутренней и нижней их части. Упражнение не считается высокоэффективным для увеличения объема грудных мышц , так как не способно создать максимальную сверхнагрузку. Кроссоверы хорошо подходят для увеличения силы , их рекомендуется также использовать, если неэффективны жим лежа , отжимания на брусьях и разведение рук с гантелями .

Техника выполнения упражнения

Стабилизирующие мышцы

• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц
• Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
• Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
• Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
• Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
• Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы.

Техника выполнения кроссоверов

Встаньте между блоков, поставив одну ногу немного вперёд. Возьмите в рукоятки блоков. Руки слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнений :

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
• Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
• Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться согнутыми в локтях под углом примерно 10°.
• Держите грудь и плечи расправленными и не сутультесь. Обязательно сведите вместе и вниз лопатки и прижмите их к спине, активизируя передние мышцы.
• Сконцентрируйте внимание на напряжении грудных мышц при сведении рук, а не на усилиях мышц рук.
• Делайте выдох при выполнении приведения рук через стороны вниз.

Техника кроссовера(видео)

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
	Плечевой	Лопаточно-грудное сочленение
Направления движений в суставах	Вперед - приведение в горизонтальной плоскости, вращение внутрь Назад - отведение в горизонтальной плоскости, вращение кнаружи	Вперед - отведение Назад - сведение
Мобилизирующие мышцы	Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. Малые грудные мышцы; Передняя часть дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца; Двуглавая мышца плеча (короткая головка); Широчайшая мышца спины	Передняя зубчатая мышца

Примечания: если вы выполняете это упражнение с сильно согнутыми локтями, то кроссовер на блоках превращается в жим лежа . Чтобы проделать все движение до самого конца, вам придется разгибать локти. Тем самым вы подключите к движению трицепсы, превратив изолированное упражнение в многосуставное.

Дополнительно: Для интенсификации тренинга в этом упражнении можно использовать

Упражнение кроссовер называется иначе сведением рук на блоке (на блочных тренажерах). Оно относится не к базовым, а к изолирующим, формирующим, то есть ставит своей целью не гипертрофию (наращивание) объема мышц груди, а придание им необходимой формы. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

В домашних условиях выполнять упражнения на грудь в кроссовере вряд ли получится, потому что для этого требуется специальный (и весьма дорогостоящий) блочный тренажер, которыми оснащены тренажерные залы и фитнес-клубы.

Такой тренажер имеет вид двух вертикальных стоек, соединенных сверху рамой. Регулируемое отягощение (плитки) перемещается на тросах, которые закреплены на вертикальных стойках. В верхних концах тросов находятся рукоятки, держась за которые, бодибилдеры и выполняют сведение рук в блоке.

Сведение рук в кроссовере выполняют, как правило, в конце тренировки, после базовых упражнений, нацеленных на наработку мышечной массы грудной мускулатуры (к ним относятся, например, наклонный жим штанги и гантелей). И это вполне логично, ведь его задача – придать этой массе требуемую форму.

Практически вся нагрузка падает на мускулатуру груди, то есть работает только плечевой сустав: большая грудная мышца (верхний и средний пучок), а также дельтовидная (передний пучок). Это позволяет сфокусироваться на проработке грудной мускулатуры и целенаправленно ее формировать. Особо следует отметить, что локтевой сустав не задействован.

Варианты

У этого упражнения множество вариантов: можно выполнять сведение рук в кроссовере стоя или лежа (причем скамья может стоять как горизонтально, так и наклонно); сведение рук в кроссовере верхнего или нижнего блока, с разным наклоном корпуса, одной или двумя руками…

Короче говоря, вариантов масса, что дает возможность проработки грудных мышц под разными углами, а также интенсифицировать подходы.

По мнению специалистов, когда вы только включили это упражнение в свою тренировочную программу, начинать стоит с вертикальной стойки, а потом уже переходить к различным вариациям. Лучше всего проиллюстрирует сведение рук в кроссовере видео и фото в этой статье.

В зависимости от угла наклона корпуса и от того, на каком уровне находятся боковые рукоятки (вверху – в классическом варианте, внизу или посередине), нагрузка на грудные мышцы также будет разной.

Имеет значение также и то, как сводят руки – от этого основная нагрузка смещается. Так, например, если сводить руки вниз и ближе к себе, основной акцент приходится на нижний отдел груди, и т.д.

Лучшие упражнения для мышц груди

С технической точки зрения кроссовер – упражнение на грудные считается довольно сложным, хотя на первый взгляд все выглядит очень просто.

• Прежде всего, с обеих сторон двойного блока специального тренажера выставляем подходящий вес отягощения. Для начала хватит 10-15 кг, а потом, когда наберетесь опыта, при необходимости вес можно увеличить. Гнаться за весом не стоит, ведь упражнение, как уже сказано, изолирующее, формирующее, а избыточный вес помешает вам выполнить его правильно.
• При классическом варианте рукоятки прицепляем на крючки по обеим сторонам тренажера.
• Очень важно правильно принять исходное положение в центре конструкции, иначе нагрузка будет распределяться неравномерно.
• Беремся рукой за рукоятку с соответствующей стороны, тянем ее на себя и при этом перемещаемся к другой стойке и беремся за рукоятку, закрепленную на ней. Исходное положение – четко по центру, слегка продвинувшись вперед – благодаря этому грудные мышцы слегка растягиваются.
• Иногда можно встретить рекомендации выставлять одну ногу вперед, чтобы удобнее было удерживать равновесие, однако это нарушает баланс и не позволяет сделать нагрузку полностью симметричной. Если не получается соблюдать симметрию, то нужно хотя бы менять ноги на каждом подходе, чтобы обе стороны груди прорабатывались одинаково.
• Итак, в исходном положении в идеале все должно быть симметрично (дельты, таз и стопы), спина ровная, корпус слегка наклонен вперед, слегка согнутые локти сзади корпуса. Должно ощущаться, пусть и не очень сильно, растяжение грудных мышц. Напомним, речь идет про сведение рук в верхнем блоке.
• Медленно сводим рукоятки по широкой дуге к центру туловища, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, а затем возвращаемся в исходное положение, опять-таки медленно, контролируя движение. В движении участвует только плечевой сустав, туловище и руки неподвижны, спина ровная. Локти не должны прижиматься к туловищу

Техника выполнения этого упражнения показана на видео ниже:

Это упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода с несколько большим, чем обычно, количеством повторов – 12-15.

Иногда задают вопрос: чем заменить сведение рук в кроссовере? Для этого подойдет разведение рук с гантелями лежа.

Упражнения «Кроссовер» для женщин

Грудь, как известно, – это стратегически важная для женщин зона тела, поэтому формирование красивой, крепкой груди и является одной из целей занятий в тренажерном зале.