Какие мышцы качаются на турнике и как правильно их прокачивать? Если у вас есть желание укрепить и развить мышцы рук и стать обладателем широкой, рельефной спины, то упражнения на турнике помогут достичь этой цели.
Ведь не даром говорят: «Красивая широкая спина – заслуга турника». Что можно накачать на турнике, кроме спины и рук?
Именно на этом тренажере возможно эффективно не только сформировать спину и верхнюю часть торса, но и развить мышцы шеи, груди и рук – бицепсы, трицепсы и предплечья. Также на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Итак, рассмотрим подробнее, какие мышцы качаются на турнике и что дает турник.
Турник — что качает
Регулярно занимаясь силовыми нагрузками можно увеличить массу и размер мышечных волокон, а также силу и выносливость. При этом укрепляются связки и сухожилия. Чем полезен турник для выполнения силовых тренировок? Когда вы подтягиваетесь, в работу включаются многие группы мышц.
На самом начальном этапе задействуются предплечья и кисти, которые помогают держаться и висеть на перекладине, также работают локтевой и плечевой сустав. Затем подключаются мышцы спины и плечевого пояса и дельтовидные мышцы на турнике.
Итак, рассмотрим подробнее, чем полезен турник, какие мышцы качает.
Даже такой простой тренажер, как турник может обеспечить разнообразную нагрузку на разные группы мышц с помощью обычных подтягиваний. В зависимости от ширины хвата и расположения кистей рук при подтягиваниях, те или иные мышцы будут задействоваться в разной степени. Это возможно благодаря варьированию расстояния между ладонями и различным хватам.
Если сказать коротко, то чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины, а чем он уже — тем большая нагрузка на бицепсы.
Что развивают подтягивания на турнике - какие группы мышц качаются?
Для того, чтобы активно развивать и качать спину нужно выполнять подтягивания широким хватом и немного шире среднего, стараясь направлять локти в стороны, а не во внутрь. При этом захватываем перекладину классическим способом, то есть ладонями от себя. В начале движения плечи отводите вниз и назад. Также эффективны подтягивания с широким хватом за голову.
Чтобы как следует проработать грудь , подтягивайтесь обратным средним хватом. Выполняйте не менее трех подходов, плавно и без рывков.
Для прокачки зубчатых и широчайших мышц , а также плеч, следует подтягиваться прямым узким хватом и до касания нижней частью груди.
При подтягиваниях средним обратным хватом качается двуглавая мышца плеча
.
Чтобы развивать бицепс используйте узкий обратный хват.
Для проработки широчайших мышц спины необходима помощь партнера, чтобы он держал ноги, отведенные назад под углом 45 градусов и подтягиваться в этом положении.
При подтягиваниях, касаясь перекладины затылком, широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а касаясь подбородком — крылья растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть крыльев, находящаяся в районе талии.
Трапецию можно прокачать при помощи подтягиваний широким хватом к груди. Чтобы накачать пресс необходимо поднимать прямые или согнутые ноги в висе на турнике.
Для тех, кто только хочет научится подтягиваться и для новичков, упражнения на турнике следует выполнять с собственным весом, без дополнительных отягощений. Это поможет избежать получения травм и заложит на начальном этапе хорошую базу для дальнейшего развития физической силы.
Затем, если поставить цель увеличить мышечную массу тела, то необходимо выполнять подтягивания на турнике с дополнительными отягощениями.
Турник — какие мышцы работают
Чем полезны подтягивания на турнике. При выполнении любых силовых упражнений на турнике качаются руки, то есть все – от предплечий до трехглавой мышцы плеча.
Бытует мнение, что подтягивания очень хорошо развивают плечи. На самом деле при подтягиваниях косвенно и очень слабо качаются передняя и средняя часть плечевых мышц. Тыльную часть плеча можно проработать, подтягиваясь узким обратным хватом. Поэтому, для обретения широких округлых плеч упражнений на турнике недостаточно.
Даже при обычных подтягиваниях на турнике, косвенно качаются мышцы пресса. Чтобы их полностью задействовать, нужно медленно поднимать ноги вверх до касания кончиками пальцев перекладины.
Итак, какие мышцы развивает турник при подтягивании:
Основные мышцы, работающие на турнике:
Круглые мышцы спины
Есть большие и малые круглые мышцы и хотя имеют такое название, на самом деле они не круглые, а немного продолговатые и плоские.
Круглые начинаются от лопатки, к которой крепятся одним концом и заканчиваются на плечевой кости, больше всего задействуются при подтягиваниях широким хватом за голову и к груди.
Широчайшие мышцы спины
Выполняя подтягивания к груди, к макушке и за голову, задействуются широчайшие мышцы спины, которые еще называют крыльями. В полной мере почувствовать работу широчайших можно, если немного согнуть ноги в коленях и выпрямив тело.
Ромбовидные мышцы
Эти мышцы выглядят как ромбические пластинки и располагаются под трапециевидной мышцей. Они качаются во время подтягиваний узким хватом.
Мышцы ассистенты:
Трапециевидные мышцы
При непосредственной помощи трапеции двигаются лопатки, также они поддерживают руки. Эта группа мышц является поверхностной и тянется от низа черепа до центра спины.
Разгибатели и сгибатели предплечий
Между локтями и запястьями расположено очень много мышц. Мышцы плече-лучевые для сгибания рук в локтях, разгибатели и сгибатели пальцев, пронаторы (отвечающие за поворот ладоней вниз) и супинаторы (отвечающие за поворот ладоней вверх) относятся к мышцам предплечий.
Бицепсы
Хотя во время подтягиваний бицепсы являются вспомогательными мышцами, но их тоже можно проработать. Для этого следует подтягиваться нижним хватом, сгибая руки в локтях и вращая предплечья.
Трицепсы
Трицепсы занимают половину мышечной массы на плечевой кости и находятся на ее задней стороне. Эта группа мышц отвечает за выпрямление рук и при подтягиваниях задействуются слабо.
Пресс
К ним относятся прямые мышцы пресса, которые состоят из шести квадратов, а также поперечные и косые мышцы живота. Они являются стабилизаторами и помогают поддерживать правильную осанку в положении сидя и стоя, поэтому имея слабый пресс будет трудно выполнять многие упражнения.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы – это плечи, которые состоят из трех пучков: переднего, среднего, заднего. При подтягиваниях за голову больше качаются задние пучки, а подтягиваясь к груди качаются передние.
Мышцы груди
Эти группы мышц качаются незначительно.
Итак, мы рассмотрели, какие мышцы качаются на турнике. Регулярные занятия на турнике помогут укрепить мышцы спины, рук, пресса, груди и увеличить мышечную массу. Но главное – помогут поддерживать хорошую физическую форму и сохранить свое здоровье.
Ещё одной вариацией привычных подтягиваний на турнике являются подтягивания узким хватом. Это также базовое упражнение, но применяется оно не только для интенсивного тренинга спины, но и для развития бицепсов. Рассмотрим ниже, как узкий хват меняет нагрузку на мышцы, в сравнении с классическим подтягиванием, разберем технику выполнения упражнения и варианты постановки кистей.
Работа мышц
Это упражнение иногда называют «узкими подтягиваниями». Несложно догадаться, что ключевая его особенность заключается в узкой расстановке кистей на перекладине. Таким образом в результате акцент нагрузки смещается со спины на мышцы рук. Упражнение может выполняться прямым, обратным и параллельным хватом.
Разберемся, какие мышцы в первую очередь работают при выполнении:
- бицепсы (двуглавая мышца плеча);
- плечевые мышцы (расположены чуть глубже двуглавой, называются также «брахиалис»);
- широчайшая;
- большая круглая мышца.
Обратный хват практикуется чаще, так как дает отличную нагрузку на бицепс. Такой вариант можно включать в день, когда вы тренируете бицепсы, используя в качестве базового, или же добивать бицепс, выполняя упражнение без отягощения и с максимально возможным числом повторений.
Подтягивания узким прямым хватом позволяют распределить часть нагрузки с двуглавой на плечевую мышцу (брахиалис). При параллельном хвате работают широчайшие мышцы (их нижняя область).
Но если ваша первостепенная цель - широчайшие, то лучше использовать .
Техника выполнения упражнения
Исходное положение - вис на турнике (рассмотрим этот вариант, как более распространенный):
- Руки прямые, расстояние между кистями 20–30 сантиметров (меньше, чем ширина плеч). Висим на турнике, чувствуем растяжение спины, делаем глубокий вдох.
- Подконтрольно за счет усилия целевых мышц подтянитесь, делая выдох. В верхней точке перекладина должна оказаться примерно на уровне подбородка (так как дотянуться верхней частью груди при таком хвате вряд ли получится), широчайшие мышцы сводятся.
- Медленно и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.
По количеству подходов и повторений можно ориентироваться на два–три подхода по 7–12 повторений (без дополнительного отягощения).
Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь на турнике, чтобы не снижать эффективность. Также старайтесь зафиксировать локти в одном положении.
Наконец, поговорим о важных нюансах, которые позволят выжать из упражнения максимум, сделать его более эффективным и улучшить проработку целевых мышц. Какие моменты следует учитывать:
- Упражнение направлено в большей степени на руки. Для тренировки спины применяйте широкий хват, так как широчайшие мышцы, ответственные за мощную спину, в большей степени работают именно в этом варианте.
- Если у вас хороший опыт и достаточная подготовка, попробуйте использовать дополнительное отягощение, прикрепленное к поясу.
- Нагружать бицепс имеет смысл при использовании обратного хвата. В иных случаях постарайтесь максимально исключить работу рук.
- Если вы недавно начали заниматься на турнике, и выполнить полную амплитуду движения для вас проблематично, попросите напарника помочь вам. Он сможет первое время придерживать вас за ноги, подталкивая к перекладине.
Стоит отметить, что, прежде чем выбирать какие-либо вариации и усложнения, вначале стоит освоить технику подтягиваний на турнике в классическом варианте. Затем, когда вы получите опыт и минимальную подготовку, переходить к экспериментам и подбирать упражнения, которые будут соответствовать целям вашей тренировки.
Подтягивания узким хватом на турнике – лучшее базовое упражнение для развития бицепсов. Большинство спортсменов тренируют бицепсы только изолированными упражнениями – в основном, подъемами со штангой или гантелями. Но для максимального роста целевой мышечной группы необходимо также использовать тяжелые базовые упражнения, которые дают мощнейший толчок для роста мышц. В данной статье мы расскажем о технике выполнения подтягиваний узким хватом, рассмотрим частые ошибки и дадим полезные рекомендации по тренировке бицепсов.
Какие мышцы работают
Во время подтягиваний узким хватом основная нагрузка ложится на бицепсы, плечевые мышцы и нижние участки широчайших мышц. Если у вас доминируют широчайшие мышцы и отстают руки, то подтягивания с узким хватом несомненно являются лучшим упражнением для развития объемных бицепсов.
Как вы знаете, подтягивания на турнике можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время тренировки бицепса мы советуем использовать оба варианта, чтобы проработать все мышечные участки целевой мышечной группы.
Техника выполнения подтягиваний узким хватом
Для полного понимания техники выполнения подтягиваний узким хватом для бицепсов советуем также ознакомиться с видеороликом в конце статьи.
Частые ошибки новичков
- Многие спортсмены во время подтягиваний слишком резко опускаются вниз, что очень сильно увеличивает нагрузку на руки, а именно на локтевые суставы. Опускание должно быть плавным и равномерным, это не только уменьшит травмоопасность, но и увеличит нагрузку на бицепсы.
- Во время подтягиваний не стоит разгибать до конца руки в исходном положении, так как это также увеличивает нагрузку на локтевые суставы.
- Если ваша цель – максимальный рост бицепсов, то подтягивания необходимо выполнять без рывков. Лучше сделать 10 качественных повторов, нежели 20 грязных с читингом.
Правильная тренировка бицепса
Базовые упражнения играют ключевую роль в развитии любой мышечной группы, поэтому пренебрегать ими не стоит. Подтягивания узким хватом обязательно должны входить в вашу тренировочную программу, если вы хотите обладать мощными и объемными мышцами рук (подтягивания также можно заменить тягой верхнего блока узким хватом). В начале проработки бицепсов мы советуем выполнять базу – подтягивания узким прямым или обратным хватом, а потом уже переходить к лучшим изолирующим упражнениям:
На нашем форуме вы можете найти множество материалов о тренировке бицепса, но мы бы посоветовали вам ознакомиться с:
Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.
Как подтягивание может спасти жизнь
Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.
Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.
Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.
Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.
Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.
В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.
Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей
В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.
Подтягиваемся для общего физического развития
Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.
Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.
Подтягиваться ради роста мышечной массы
Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.
При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.
Для максимального эффекта профессиональные культуристы . То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.
Техника подтягиваний
Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.
Классические подтягивания
Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.
Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.
Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:
- Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
- Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
- Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
- Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
- Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.
Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!
Широкий хват
Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.
Техника выполнения подтягиваний:
- Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
- Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
- Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
- Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.
Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.
А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
- На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.
Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.
Подтягивание на горизонтальной лесенке
Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.
В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.
Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.
Сделайте столько раз, сколько сможете.
Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.
Проблемы при подтягивании
Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.
Травмы
Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.
Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.
Мозоли
У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?
У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.
Боли
Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.
Падения с турника
С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.
Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.
Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.
Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.
- Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
- Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
- К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
- Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
- Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
- Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
- Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.
Подтягивания - это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.
Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.
Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.
Использование узкого хвата
Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.
Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.
Как делать:
Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.
Самый классический вариант - это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.
Как делать:
Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.
Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?
Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом - это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов! 
Делать его можно исключительно с собственным весом.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.
Как делать:
Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы. Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину. Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.
Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?
Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения. Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части - именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку. Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!
Как выполнять:
Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам. В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины. Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.
Узкий обратный хват в подтягиваниях
Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.
В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.
Как правильно делать:
Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.
Как подтягиваться широким обратным хватом?
С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения - это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.
Как правильно делать:
Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.
Нейтральный хват в подтягиваниях
Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.
Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.
Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника - с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.
Работа с узко поставленными параллельными руками
Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.
Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу - дотянуться до рукояток.
Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение. В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела. Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.
