Возможно, вы лишь недавно переступили порог фитнес-клуба или занимаетесь долго, но так и не решились подступиться к тренажерам? Этот комплекс - для всех, кто хотел бы наконец с ними познакомиться. Возможно, освоив эти несложные упражнения, вы войдете во вкус. Наградой вам будет крепкое, рельефное и сексуальное тело.
СТРАТЕГИЯ ТРЕНЕРА
«Выполняя этот комплекс упражнений, вы сможете проработать основные группы мышц, - говорит АНДРЕЙ ЛЕВЧИШИН, персональный тренер фитнес-клуба
«Планета Фитнес» Алтуфьево. - Вы можете усложнять его до бесконечности, увеличивая отягощения, добавляя и усложняя упражнения».
Вряд ли кто-нибудь станет спорить: «вылепить» красивую фигуру без силовых упражнений не получится. А вот то, что новичкам лучше начинать именно с тренажеров, а не с упражнений со свободными весами, знают далеко не все. «Тренироваться с гантелями многим кажется проще, - говорит презентер Shape МАРИЯ МАМОНТОВА, мастер спорта международного класса по спортивной аэробике, абсолютная чемпионка мира, инструктор международной сети фитнес-клубов «Планета Фитнес». - На тренажерах тело фиксируется в определенном положении, поэтому гораздо больше шансов, что при выполнении упражений вы не будете нарушать технику и не получите травму». Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь, например, на кардиотренажерах. А затем выполните следующие упражнения (каждое по 10–12 повторов), отдыхая между ними одну минуту. Порядок выполнения упражнений можно изменить: тем, что для вас сложнее всего, не следует ни начинать тренировку, ни заканчивать. Завершая занятие, выполните «заминку», поработав 10 минут в умеренном темпе на кардиотренажерах, и сделайте растяжку на группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.
ПРАВИЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Чтобы упражения на тренажерах с первого же занятия приносили вам только пользу:
- Не торопитесь
Выполняйте упражнения медленно и вдумчиво, стараясь прочувствовать,
как работают мышцы. Чтобы не частить, можете неспешно считать про себя.
- Не переусердствуйте
Не стесняйтесь начинать тренироваться с минимально возможным весом или вовсе без дополнительного отягощения (в случае с жимом ногами, например,
сама платформа весит 30 кг). И по чуть-чуть «прибавляйте», когда почувствуете, что при выполнении упражения легко даются даже последние повторы.
- Оценивайте результат
После тренировки мышцы должны болеть, но не сильно. Если боль острая, вы могли травмироваться. Если ее нет совсем, мышцы не получили нагрузки.
1. Гиперэкстензия
Работают мышцы поясницы, ягодиц, задней поверхности бедра.
Возьмитесь за ручки и встаньте на тренажер, чтобы отрегулировать его по высоте: конец платформы должен прийтись на сгибатель бедра. Встаньте стопы на ширине плеч, корпус составляет прямую линию от плеч до пяток, руки сложите накрест на груди. Медленно наклонитесь вниз от бедра, сохраняя естественный прогиб в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Важно!
Наклоняйтесь вниз медленно, пока не почувствуете, что спина начинает округляться.Постепенно вы сможете наклоняться все ниже.
2. Скручивание на скамье
Работают мышцы пресса.
Лягте на спину на горизонтальную скамейку. Ноги поднимите и согните в коленях под прямым углом, руки за головой. Выполняя скручивание, плавно приподнимите верхнюю часть корпуса, поясница прижата к сиденью. Вернитесь в предыдущее положение, не до конца опуская голову и плечи на скамейку. Повторите.
Усложненный вариант. Выполните скручивания на наклонной скамье: руки сложите крест-накрест на груди, голени заведите за валики тренажера. Поднимая верхнюю часть корпуса, округлите спину.
3. Горизонтальный жим от груди
Работают мышцы груди, плеч и трицепсы.
Отрегулируйте сиденье тренажера под свой рост так, чтобы в исходном положении ручки были примерно на середине груди. Сядьте, возьмитесь за ручки, руки согнуты, локти направлены назад. Ноги шире плеч, лопатки, голова, таз прижаты к спинке тренажера. Выполните жим. Вернитесь в исходное положение, повторите.
4. Подъем рук в стороны
Работают мышцы плеч.
Сядьте на тренажер, отрегулировав высоту сиденья так, чтобы плечевой сустав совпадал с осью вращения тренажера (она помечена красным кружком), а предплечья прилегали к подушкам и были параллельны полу. Поднимите руки до уровня плеч или чуть выше - в этом случае будут задействованы также трапециевидные мышцы. Вернитесь в исходное положение, повторите.
Дополнительно
Выпрямление рук сидя
Работают трицепсы.
Отрегулируйте сиденье и спинку тренажера так, чтобы плечо плотно прилегало к подушке, а локтевой сустав совпадал с осью вращения тренажера. Вторую руку положите поверх. Не отрывая плечо от подушки, разогните руку. Вернитесь в исходное положение, повторите.
5. Подтягивание в гравитроне
Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Установите на тренажере сопротивление на 10 кг меньше веса вашего собственного тела. Возьмитесь за ручки и встаньте коленями на платформу (она пойдет вниз). Подтянитесь, максимальная точка подъема - подбородок на одном уровне с кистями. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Жим ногами лежа
Работают мышцы ног и ягодиц.
Лягте на спину и возьмитесь за ручки тренажера, стопы на платформе, ноги на ширине плеч. Выпрямив ноги до конца, снимите тренажер с ограничителя (рычаг под правой рукой). Позволив платформе опуститься, сгибайте ноги в коленях, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов или пока вы не почувствуете, что таз начинает отрываться от сиденья. Вернитесь в исходное положение, ноги до конца не выпрямляйте. Повторите.
>
7. Сведение ног на тренажере
Работают мышцы внутренней поверхности бедра.
Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручки, прижмитесь корпусом к спинке и разведите ноги настолько, насколько сможете. Не отрывая корпус от спинки тренажера, силой мышц внутренней поверхности бедер максимально сведите ноги. Вернитесь в исходное положение, повторите.
Тренировка без тренажеров
Готовый график
тренировок на неделю
Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома, особенно если вы интроверт и не хотите ни с кем Но даже если вы обожаете общаться с незнакомцами и стоять в очереди к тренажеру, бывают случаи, когда нет возможности сходить в фитнес-клуб. Иногда вам нужно побыть дома и не отлучаться надолго. Иногда вы с ужасом обнаруживаете, что в вашем отеле на тропическом острове есть только шведский стол, но нет шведской стенки. Иногда вы готовитесь к рекорду в жиме лежа, а начальство отправляет в командировку на полярную станцию, где нет ни штанги, ни даже скамьи. Наконец, иногда родители загоняют на все лето в деревню, перечеркивая мечты о накачке бицепсов к 1 сентября. Не отчаивайтесь - в любой из подобных ситуаций вы можете продолжить тренировки с минимумом оборудования.
Фитнес - обретение
и поддержание
хорошей формы
Повтор - это одно полностью сделанное упражнение. Например, поднять и опустить руку означает сделать один повтор. Десять раз поднять и опустить руку - значит сделать десять повторов. Если вы сделали упражнение пять раз, а потом отдохнули и сделали его еще пять раз, то вы сделали два раза (круга, сета) по пять повторов.
Чтобы улучшить фигуру и оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зал не нужен вообще, достаточно лишь собственного тела. Самый простой и эффективный метод - круговая тренировка, когда вы выполняете подряд несколько упражнений, нагружающих разные мышечные группы. Сначала протестируйте свое состояние: сделайте по одному подходу в разных упражнениях, выполняя в каждом максимум чистых, качественных повторений; потом поделите полученные числа на два - это ваша отправная точка.
Например, если вы можете сделать десять отжиманий, 20 скручиваний, 25 приседаний и ягодичных мостиков и 30 подъемов на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так:
1) отжимания - 5;
2) скручивания - 10;
3) приседания - 12;
4) мостики - 12;
5) подъемы на носки - 15.
Паузы между упражнениями минимальны, после завершения - отдых одну минуту и весь круг заново. Начать на первой тренировке можно с пары кругов и постепенно довести до пяти, затем добавлять повторы. Основное правило: сначала выполняются самые трудоемкие движения, в которых нагрузка велика и повторений получается меньше, затем более легкие и многоповторные. Хотя этого набора упражнений без приспособлений достаточно для улучшения формы, верх и середину спины они не накрывают. Для здоровья и хорошей осанки желательно раздобыть хотя бы резиновый эспандер (жгут) и добавить вертикальные и горизонтальные тяги, закрепляя его на чем-нибудь. Тренируйтесь через день, плавая, бегая или просто гуляя в дни отдыха.
Сила - повышение веса
в определенных движениях
Когда вы уже тренируетесь на силу, но временно лишаетесь родной штанги, то возможно поддержать некоторые результаты и без оборудования. Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой тяги) только для тяги необходим снаряд, а жимовые упражнения и приседания можно отрабатывать с собственным весом. Интенсивность повышается увеличением скорости движения (мощности) и переносом большей нагрузки на рабочие мышцы.
В программе обязательно должна быть общая разминка для всего тела, включающая легкие отжимания и приседания, затем силовой (мощностной) блок с большими интервалами отдыха (1–2 минуты и более).
Тренировка №1 (понедельник)
1) Динамические отжимания с хлопком - 5–6 подходов по 1–5 повторов.
Опускайтесь плавно, делайте паузу в нижней точке и отталкивайтесь от пола, стараясь подняться как можно выше.
2) Приседания с выпрыгиванием - 5–6 подходов по 1–5 повторов.
Так же плавно опускайтесь, делайте паузу и выпрыгивайте максимально высоко.
Тренировка №2 (среда)
1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения - 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой рукой.
Для начала можно отжиматься от стола и стула, постепенно увеличивая интенсивность.
2) Приседания на одной ноге с нижней точки - 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой ногой.
Поднимайтесь на подобранное возвышение или делайте паузу в нижней точке.
Тренировка №3 (пятница)
1) Отжимания на двух руках с ногами на возвышении - 3–4 подхода по 6–8 повторов.
Ставьте ноги на стул, стол или даже упирайтесь ими в стену, чтобы повторения получались трудными, но чистыми.
2) Приседания на одной ноге - 3–4 подхода по 6–8 повторов каждой ногой.
Подберите такую глубину, чтобы каждый повтор был достаточно тяжелым, но техничным.
Небольшой отдых от становой и удержания тяжелой штанги на плечах пойдет на пользу, но если ваше пребывание в комнате, на острове или полярной станции затягивается, надо уже собирать какие-то снаряды. Это могут быть канистры с водой или мешки с продуктами, связки кокосов или камни, в конце концов, домашняя штанга и стойки. Мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер имеют большой силовой потенциал и требуют дополнительной нагрузки.
Бодибилдинг - наращивание мышечной массы
Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать достаточно продолжительно со средним и высоким числом повторений. Если у вас серьезная нехватка веса и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит-программу, в которой отдельные тренировки посвящены своим группам мышц или типам упражнений. Так вы сможете максимально сконцентрироваться и полностью выложиться в разных движениях, давая больше стимула и потом больше отдыха для роста.
По-прежнему проводите тщательную разминку для всего тела, затем работайте над определенными частями.
Тренировка грудных, плеч, трицепсов (понедельник)
1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения - 3–5 подходов по 6–8 повторов каждой рукой.
Подберите такую высоту постановки рук, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него).
2) Отжимания с ногами на возвышении - 3–4 подхода по 8–12 повторов.
Подберите такую высоту для ног, чтобы так же почти достигать отказа.
3) Обычные отжимания от пола - 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения. ягодичных, бицепсов бедер (пятница)
Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка дерева), ничего не поделаешь.
1) Подтягивания обратным хватом - 3–5 подходов по 6–8 повторов (или сколько получается без отказа).
2) Подтягивания на низкой перекладине (с ногами на полу) - 3–4 подхода по 8–12 повторов (или сколько получается без отказа).
Или горизонтальная тяга эспандера - 3–4 подхода с максимумом повторов.
3) Становая тяга на одной ноге с эспандером (жгутом) - 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждой ноге.
Встаньте одной ногой на середину эспандера, наклонитесь с прямой спиной, поднимая другую ногу назад; возьмитесь за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.
4) Ягодичный мостик на одной ноге - 3–4 подхода до отказа на каждой ноге.
Пути развития
Это были примеры минималистских программ, по которым можно тренироваться почти в любых условиях. Конечно, так удастся повторить не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже вернуться в фитнес-клуб с новыми достижениями. Если же вы хотите всю жизнь спокойно заниматься у себя дома, то потихоньку добавляйте тренировочные приспособления и снаряды, расширяя арсенал упражнений и прогрессируя в силе и массе. Обычно людей ограничивает отсутствие знаний о тренировках, а вовсе не возможностей. Главное - всегда соблюдайте хорошую технику, правильно дозируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, подбирая подходящие упражнения.
Здоровый образ жизни связан не только с правильным питанием и отказом от вредных привычек, но и с регулярными физическими нагрузками. К сожалению, в современном ритме жизни не у всех есть возможность часто ездить в тренажёрный зал. Силовой комплекс станет отличной заменой в домашних условиях. Это многофункциональный тренажёр, позволяющий выполнять большое количество упражнений на самые разные группы мышц.
Общая информация о силовых комплексах
Многофункциональный силовой комплекс быстро окупит затраты не его приобретение, ведь теперь не нужно тратить время и деньги на поездки в фитнес-клуб. К тому же, благодаря регулировке настроек заниматься смогут несколько членов семьи. Тренажёры, входящие в силовой комплекс, размещаются компактно, поэтому не требуют большой площади, особенно если вы изначально будете выбирать спортивное оборудование, в том числе исходя из пожеланий к габаритам.
Занятия на универсальном тренажёре укрепят здоровье, повысят выносливость, помогут избавиться от лишних килограммов и сформировать красивое рельефное тело. Зачастую, чем дороже силовая станция, тем больше дополнительных модулей она включает. В стандартный небольшой комплекс будут входить:
Выбирать универсальный силовой тренажёр рекомендуется с учётом индивидуальных особенностей спортсмена, его целей и веса. Каждый силовой комплекс содержит указание о максимально допустимом весе занимающегося. Если вес спортсмена превысит предельно допустимый, занятия могут привести к травме, а оборудование быстро выйдет из строя.
Разновидности силовых комплексов
Не стоит думать, что такой тренажёр необходим только профессиональным бодибилдерам. Силовая станция подходит и новичкам, и спортсменам среднего уровня физической подготовки. Главное - во время занятий в зале внимательно слушать тренера, а во время занятий дома самостоятельно следить за техникой выполнения упражнений и соблюдением правил безопасности.
Силовые тренажерные комплексы могут быть однопозиционные и двухпозиционные , со встроенными весами или свободными :
В первом случае путём перестановки фиксаторов в нужное отверстие стойки легко варьировать вес грузов. Этот вид тренажёров подходит для начального уровня, эффективно позволяя проработать определённые группы мышц. Современные комплексы удобны в использовании и малошумные.
Подготовленные атлеты, как правило, предпочитают комплексы со свободными отягощениями : блинами, грифами, гантелями. Так нагружаются не только мышцы, непосредственно задействованные в выполнении упражнения, но и вспомогательные мышцы-синергисты. Необходимо постоянно следить за равновесием, положением снаряда, что улучшает координацию.
В числе фирм, производящих тренажёры универсальные, стоит назвать Life Fitness, Technogym, Hasttings, Kettler, Weider и другие. Многофункциональный тренажёр для домашнего использования по цене будет отличаться от оборудования для профессиональных спортзалов, так как рассчитан на меньшую интенсивность использования. Это вовсе не означает, что домашний вариант по качеству и надёжности будет чем-то уступать.
Технические характеристики силовых комплексов
Выбирайте тренажёры, рама которых изготовлена из прочной листовой стали. Важно проверить качество сварных и винтовых соединений, они имеют большое значение для обеспечения устойчивости силового комплекса. Кабели и тросы тоже лучше выбирать стальные, со специальной нейлоновой оболочкой.
Износ в точках вращения существенно замедлят латунные подшипники, заполненные смазкой. Обратите внимание на лёгкость смены весов, без применения дополнительных усилий. Уточните, является ли спинка ортопедической. Немаловажен материал, которым покрыты рукоятки и сиденья. Он не должен трескаться и выделять неприятный запах. Поинтересуйтесь у продавца, чем можно будет в дальнейшем расширить базовую комплектацию.
Для чего нужен силовой комплекс
Тренировка на многофункциональном тренажере порадует разнообразием. Однако программу упражнений желательно составлять индивидуально, а не ориентируясь на рекомендации в глянцевых журналах и интернете. По возможности стоит попробовать позаниматься до покупки на аналогичном тренажёре в спортзале, чтобы сопоставить уровень нагрузки и эффективность с собственной физической подготовкой и целями.
Жировая масса в ходе тренировок уменьшится, а мышечная увеличится. В результате занятий улучшается кровоснабжение мышечных тканей, снижается риск развития остеопороза. Отдельно стоит сказать о снятии стресса и повышении самооценки. Целью тренировки на многофункциональном силовом тренажёре также может быть реабилитация после заболеваний или хирургического вмешательства.
Упражнения на силовом комплексе
Упражнения на силовой станции рекомендуется начинать с разминки и заканчивать растяжкой. Обязательно следить за осанкой и равномерностью дыхания: на подъёме грузов выдыхать, при опускании - вдыхать. Подобрать правильную нагрузку на мышцы поможет личный опыт. Учтите, что если веса будет недостаточно, проработка мышц будет идти не в полную силу, а слишком большая нагрузка может привести к травмам.
Сначала упражнения на многофункциональном тренажере подбираются для проработки более крупных мышц, затем - более мелких. Поначалу достаточно 4-6 упражнений на нижнюю часть тела и 6-8 на верхнюю. Выполнять их нужно медленно, без рывков.
К стандартным упражнениям на силовом комплексе относятся: подъём на бицепсы, жим ногами и жим от груди, разводка, становая, верхняя и нижняя тяга. Многофункциональная силовая станция позволит поработать группы мышц груди, спины, живота, ног, бицепс, трицепс, квадрицепс и так далее.
Ни в коем случае не доводите себя до изнеможения и не начинайте тренировку при плохом самочувствии. Кашель, повышенная температура и другие симптомы инфекционных заболеваний являются весомым поводом для отмены спортивных занятий.
Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приобретать универсальный спортивный тренажер. Специалист даст рекомендации по уровню допустимой нагрузки, возможно, ограничит нагрузку на проблемных участках тела. Консультация врача обязательна при наличии заболеваний костей или суставов, патологиях сердца, лёгких, при таких диагнозах, как диабет, гипертония и так далее.
Занятия на тренажерах требуют правильного соотношения частоты тренировок, их продолжительности и эффективности.
ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ:
Наиболее оптимально тренироваться 3 - 4 раза в неделю. При более интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ:
Продолжительность одного занятия составляет 30 минут. Следует чередовать упражнения в одном ритме с передышками или менее интенсивными упражнениями.
ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАНЯТИЙ:
Оптимальной интенсивностью тренировки является нагрузка от 2 до 6 баллов по шкале от 1 (полный отдых) до 10 (максимальное напряжение). Вы должны «разогреться», а ваше сердцебиение должно постепенно учащаться, но в то же время вы не должны испытывать дискомфорт, болезненные ощущения или чувствовать полный упадок сил.
Чтобы тренировка была эффективной, ваш уровень пульса должен составлять 60 – 80% от максимальной частоты пульса, которую можно рассчитать по формуле: 200 минус ваш возраст. Это приближенная формула, на самом деле максимальный пульс также зависит от состояния здоровья занимающегося. Кроме этого также был установлен следующий факт: максимальная эффективность при тренировках на кардио оборудовании достигается в т.н. «аэробной зоне». Аэробная зона – это 60 – 80% от максимального пульса. Т. н. «сжигание жира» в организме происходит в диапазоне 60 – 70% от максимального пульса и начинается только после расщепления углеводов, примерно через 30 – 40 минут тренировки. Например, максимальная частота пульса для человека 35-и лет будет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту, а его тренировочным пульсом будет пульс от 111 до 148 ударов в минуту.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДОМАШНИХ ЗАНЯТИЙ:
Поставить цель.
Мы чувствуем себя увереннее, когда нравимся себе. И мы хорошо представляем, как приблизиться к нашему идеалу. Нам хочется сбросить пару килограммов, укрепить мышцы, улучшить осанку, снизить нервную напряженность, улучшить самочувствие. Если мы будем четко представлять, каких результатов хотим добиться, нам легче будет достичь гармонии тела и духа, которая максимально увеличит наш потенциал и активизирует физическую и умственную энергию. Разработать программу достижения цели Следует составить график занятий, определить их интенсивность, рассчитать рабочую и максимальную частоту пульса. Заниматься надо интенсивно, но без рывков, постепенно продвигаться вперед к желаемым результатам.
Достичь цели.
Чтобы достичь цели, необходимо сочетать ваши тренировки со здоровым образом жизни, правильным режимом питания, расслаблением и отдыхом.
СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ ДОМА
Рост интенсивности занятий
В течение первых нескольких недель результаты будут особенно заметны. По истечении этого срока тело привыкнет к нагрузкам, так что занятия надо будет сделать более интенсивными. Сперва желательно увеличить частоту тренировок, а затем количество повторов упражнений для каждой группы мышц – в зависимости от величины отягощений. Чередование фазы занятий и фазы восстановления Очень важно чередовать периоды максимального напряжения, которые стимулируют рост мышц, с периодами отдыха. Отдых для вашего тела не менее важен, чем тренировки. Период отдыха позволяет закрепить результаты. Тренировки оставляют сильное чувство усталости. Однако же вы не должны чувствовать себя обессиленным. Через 48 часов вы должны быть готовы снова приступить к занятиям. Постоянная физическая активность Вы быстрее достигните своих целей, если будите тренироваться регулярно. Упражнения должны утомлять и растягивать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Наградой вам станут сантиметры и набранная мышечная масса.
10 шагов
Повтор: выполнение упражнения для определенной мышцы.
Подход (или ряд подходов): серия повторов упражнений для определенной мышцы.
Отдых: краткий период отдыха между упражнениями в течение минимум одной минуты, во время которой вы медленно дышите и медленно ходите. 10 правил по выполнению физических упражнений сделают ваши тренировки эффективными, независимо от вашего уровня – уровня для начинающих или продвинутого уровня.
НАЧАЛЬНЫЙ, СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ:
Система подходов: ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.
Чтобы задействовать мышцу полностью, одного или двух подходов недостаточно.
Пирамида: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ ПОДХОДУ.
В первых подходах одного упражнения нужно использовать наиболее легкие веса и повторять упражнения как можно чаще; постепенно количество повторов нужно сокращать, а веса увеличивать. Первыми разрабатывайте наименее развитые мышцы Мышцам, с разработки которых начинают тренировку, вы отдаете максимум усилий – поэтому на них идет больше энергии и концентрации.
СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ:
Комбинируйте подходы: ЧЕРЕДУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ. В этом случае мышцы стимулируются сильнее, а времени на отдых между упражнениями требуется меньше. Чередуйте подходы: ПЕРЕМЕЖАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАЛЫХ И БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ. Это помогает одинаково задействовать все мышцы и восстановить их.
Суперподходы: РАЗРАБАТЫВАЙТЕ ДВЕ РАЗНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ С НЕБОЛЬШИМ ПЕРЕРЫВОМ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Упражнения выполняются с большой интенсивностью. Это позволяет одной группе мышц передохнуть, пока работает вторая.
ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ
Нулевая стадия тренировки: ПРОРАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАННО, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ. Тройные подходы: ДЕЛАЙТЕ ТРИ ПОДХОДА ПОДРЯД С НЕБОЛЬШИМИ ПЕРЕРЫВАМИ, РАЗРАБАТЫВАЯ ОДНУ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ. Эта техника весьма эффективна, к ней можно прибегать время от времени – она полностью вовлекает мышцу в работу. Однако такое упражнение не подходит для наращивания мышечной массы.
Большие подходы: СДЕЛАЙТЕ 4 -6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ С МИНИМАЛЬНЫМИ ПЕРЕРЫВАМИ. Используя такую технику время от времени, вы сможете укрепить мышцы и сжечь калории за счет интенсивных и развернутых движений.
Интенсивная изолированная тренировка
Выполняя это упражнение, вы изучаете реакцию вашего тела на происходящие с ним изменения и можете выбрать технику тренировок, которая подходит вам лучше всего.
Растяжка
Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы. Во время упражнений все ваши мышцы растягиваются до определенной степени, но это никогда не должно приводить к болезненным ощущениям. Растяжку нужно выполнять плавно, без рывков.
Растяжка состоит из трех этапов:
Медленно приведите тело в положение, при котором вы ощущаете, что мышцы начинают напрягаться. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Растяните мышцы еще больше, и оставайтесь в новом положении еще 20 – 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что после интенсивного упражнения ваши мышцы не готовы к дальнейшей работе, поэтому лучше подождать около часа, прежде чем начинать растяжку.
Правильное питание
Каким бы видом спорта вы не занимались, результатов можно достичь, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, контролем за работой гормональной системы и, как минимум, восьмичасовым сном. 60% успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания.
Правила правильного питания:
Тщательно следите за качеством продуктов питания! Важно, чтобы каждый день в вашем рационе были представлены все основные компоненты питания.
Источники калорий должны распределяться следующим образом:
- 60% углеводов (желательно натуральных) – они дают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение всего дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает вашему телу быстрее восстанавливаться.
- 20 – 25% - животных и растительных белков (лучше с низким содержанием жира). Белок помогает вырабатывать энергию и восстанавливать волокна мышц, которые растягиваются во время тренировок, а также помогает наращивать мышечную массу.
- 25 – 30% - жиров (особенно полиненасыщенных) – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны. Дополнительно рекомендуется 2 раза в день, в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2 – 3 л воды в сутки.
Ограничьте потребление соли (норма до 2 г в день) и исключите рафинированный сахар. Постарайтесь исключить из рациона питания животные жиры, консервы, полуфабрикаты, баранину, свинину, молочные продукты с высоким содержанием жира, мучное, сладкое. Для приготовления пищу следует использовать растительное масло 10-15г в сутки.
Питание нужно подбирать в соответствии с телосложением. Начинающим нужно немного уменьшить потребление жиров, но при этом увеличить потребление белков. Для развития мышц брюшного пресса и придания им правильной формы следует питаться понемногу в течение всего дня (каждые три часа) и пить много воды.
Обычно новички, которые приходят в зал, с большим удовольствием занимают силовые тренажеры и начинают усиленно жать, тянуть и толкать их рукоятки в разные стороны.
Такие тренировки кажутся им интересными и эффективными. И действительно, занятия на силовых тренажерах приносят неплохие результаты.
При этом занятия на силовых тренажерах довольно просты, поскольку здесь практически не нужно осваивать правильную технику движений.
Однако всем, кто начинает работать в зале, в первую очередь стоило бы обратить внимание на гантели и штанги, ведь работа с со свободными весами - это основа силового тренинга.
Используем оборудование грамотно
То же самое можно сказать и о кардионагрузках. Как правило, начинающие все как один идут к беговой дорожке. Некоторые предпочитают велотренажер, но таких значительно меньше.
Между тем, бег - далеко не лучший способ сбросить лишние килограммы для многих из тех, кто приходит заниматься в зал. Ведь он связан с большими ударными нагрузками на суставы и позвоночник.
Если масса тела большая, они окажутся слишком велики - в результате занятия на беговой дорожке могут оказаться вредными для опорно-двигательного аппарата. Если вы хотите, вам стоит обратить внимание на другие.
Отличным выбором могут стать эллипсоид, степпер или гребной тренажер. Если с первым больших вопросов обычно не возникает, и желающих позаниматься на нем достаточно много, то гребную установку и степпер обычно все обходят стороной.
И совершенно напрасно - ведь это очень эффективные тренажеры, на которые обязательно стоит обратить внимание. На них можно работать не только в зале - покупка такой установки домой будет отличным вариантом.
Это тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Он имеет две платформы для ног и поручни, за которые можно держаться во время занятий, чтобы сохранять равновесие.
Встроенный миникомпьютер не только позволит регулировать нагрузку, но и поможет контролировать пульс.
Благодаря регулярным занятиям на такой установке можно натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему и укрепить ноги. Ходьба на степпере - это хороший способ похудения.
Этот тренажер особенно интересен тем, что он помогает подтянуть проблемные участки тела - живот, бедра и ягодицы, ведь именно на них ложится основная нагрузка. В результате регулярных занятий они станут стройными и подтянутыми, улучшится их рельеф.
Для того чтобы занятия не принесли никаких проблем со здоровьем и были максимально эффективными, нужно составить программу тренировок и заниматься по ней.
В том случае, если вы только начинаете работать над собой и не имеете физической подготовки, начинать нужно с малого - вполне будет достаточно 10-15 мин за одну тренировку. В дальнейшем время нужно будет увеличить до часа или более.
Во время занятия нужно ориентироваться на частоту пульса, чтобы быть уверенным в том, что уровень нагрузки выбрать верно. Оптимальное количество тренировок - не меньше трех в неделю.
Нагрузку во время занятия на степпере также можно варьироваться, меняя амплитуду шага. Обычный вариант - это так называемый стандартный шаг.
Также можно попробовать двигаться в полстопы или использовать тяжелый шаг, когда корпус сильно наклоняется вперед, а движение совершается с полной амплитудой и очень медленно.
Последний вариант хорошо подойдет для продвинутых спортсменов, которые используют степпер не первый месяц.
Позволяют дать хорошую нагрузку мышцам рук, плеч и спины. Также они помогут укрепить мускулатуру ног и ягодиц. В результате регулярных занятий на таком станке плечи расширяются, а руки становятся рельефными.
Благодаря этому гребной тренажер отлично подходит мужчинам. Однако его также можно смело использовать и женщинам.
Девушки с помощью занятий на этой машине смогут развить грудные мышцы, в результате чего грудь станет более подтянутой и привлекательной, и устранить дряблость рук в верхней его части.
Перед тем, как начинать полноценно заниматься, потребуется освоить технику движения. Оно состоит из двух фаз - тяги и возврата. Руки при этом должны быть выпрямленными, плечи нужно держать в расслабленном состоянии.
Рукоять нужно тянуть к животу. Для начала занятий хватит 15-20 минут на одну тренировку, впоследствии это время можно постепенно довести до 50 минут и более.
Нагрузку можно немного варьировать, меняя тип хвата. Вообще же гребной тренажер - это довольно универсальная установка, на которой можно выполнять различные упражнения.
К примеру, можно работать в полной амплитуде или в сокращенной (длинный и короткий гребок соответственно), выполнять на нем упражнения для прокачки трицепса или дельт.
Полезное видео
Не знаете как пользоваться разными тренажерами в зале? Смотрите видео:
