При разработке тренировочных программ, прежде всего, нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий, на различные по длительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия). Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных занятиях для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся.

Для деятельности тренера (инструктора) характерны два типа конструирования программ и проведения уроков аэробики - свободный (фристайл) и структурный (хореографический).

В свободном методе конструирование программ происходит во время проведения занятия, при этом подбор упражнений происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях простейших шагов, повторяющихся во время определенного танцевального фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей занятия, а также методов обучения и проведения упражнений, используемых в каждом последующем занятии, могут различаться.

В структурном методе конструирование программ осуществляется заранее, при этом используются специально подготовленные музыкальные фонограммы и разработанные хореографические комбинации, состоящие из сочетаний различных аэробных шагов, повторяющиеся в соединении упражнений в определенном порядке, с заданной частотой, количеством движений и в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных задач.

При определении преимуществ одного метода составления программ перед другим специалисты расходятся во мнении. Некоторые тренеры считают, что спонтанность фристайла, предопределяет выбор для занятия наиболее простых движений, что приводит к его однообразию, монотонности. Но так же существует и другое мнение о целесообразности использования свободного метода конструирования оздоровительных программ и проведения занятия аэробикой. Элемент неожиданности, характерный для фристайла, является привлекательным для хорошо физически подготовленных занимающихся с высоким уровнем координации. А введение творческого компонента с применением импровизации на заданную двигательную тему требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной подготовки инструктора.

И все же занятия, проводимые на основе структурной программы, могут быть более сложными и эффективными для занимающихся разных целевых групп. Преимуществом этого подхода является то, что после разучивания упражнений занимающиеся более уверенно выполняют танцевальные комбинации в различных сочетаниях. Этот вариант проведения занятий привлекателен для многих занимающихся, т.к. они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности.

Разработка и проведение структурной программы требует более углубленной предварительной подготовки инструктора, который должен подобрать музыку с определенным числом ритмических ударов в минуту, записать фонограмму для всей программы без перерывов в звучании музыки, подобрать и распределить в занятии различные упражнения и соединения, разучить программу и уметь обучать занимающихся, управлять нагрузкой в последующих занятиях и т.д.

Несмотря на разные подходы к составлению программ, все специалисты признают необходимость учета физиологических изменений в организме людей, происходящих во время занятия. Общепризнанная форма проведения занятия по аэробике традиционно включает три части: подготовительную, основную и заключительную. Продолжительность стандартного занятия классической аэробикой составляет 60 мин.

Подготовительная часть занятия классической аэробикой

В занятии аэробикой подготовительная часть представлена разминкой. Цель разминки - подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма к предстоящей работе. Для достижения этой цели необходимо повысить температуру тела и скорость метаболических процессов в организме. Критерием эффективности разминки является появление первых капель пота. Соответственно, продолжительность разминки будет зависеть от температуры окружающей среды, и составлять от 6 минут, при условии теплой погоды или хорошо отапливаемого помещения, до 10 минут.

Разминка состоит из трех частей: вводной, аэробной и prestretch (престретч).

Основная задача вводной части разминки - моральная подготовка занимающихся к предстоящей нагрузке, абстрагирование от бытовых проблем и сосредоточение на собственных мышечных ощущениях. Средством решения этой задачи вводной части занятия является выполнение низкоамплитудных, изолированных движений, производимые в медленном темпе, по принципу "сверху вниз": наклоны головы в стороны, вперед, круговые движения в плечевом суставе, движения таза вперед-назад, подъемы пятки и т.д. Во время вводной части разминки должна происходить фиксация: правильного положения корпуса и постановки ног.

После вводной следует аэробная часть разминки, которая состоит из базовых и простейших основных "шагов" классической аэробики. "Шаги" выполняются с нарастающей амплитудой и акцентом на правильную технику. При этом они могут соединяться в простейшие связки или следовать один за другим по принципу линейной прогрессии. Шаги Грэп-вайн и Ланч в разминке не используются, так как при нерастянутых подколенных сухожилиях выполнение "шага" на прямую ногу может привести к травме. Во время аэробной части разминки необходимо дать возможность телу привыкнуть к движениям, аналогичные которым будут выполняться в основной части занятия. Поэтому, целесообразно включать в аэробную часть разминки движения, выполняемые по основным направлениям зала - из стороны в сторону, по диагоналям, вперед-назад, по квадрату и т.д.

Если аэробная часть разминки достаточно интенсивна, то в организме происходят следующие процессы:

Повышается частота сердечных сокращений;

Повышается частота дыхания;

Увеличивается систолический и минутный объём крови;

Перераспределяется кровоток: кровь отливает от внутренних органов и приливает к мышцам;

Усиливается деятельность дыхательных ферментов в мышцах, т.е. повышается способность мышц потреблять кислород.

Все это способствует увеличению возможности кардиореспираторной системы переносить кислород к мышцам, переходу в процессе разминки к аэробному механизму энергообеспечения организма.

Заключительной частью разминки является prestretch - предварительное растягивание мышц, которые будут задействованы в основной части.

Задачи prestretch:

1. Увеличить растяжимость мышц и эластичность синовиальных образований.

2. Увеличить подвижность в суставах.

3. Усилить кровенаполнение мышц.

Средствами решения этих задач являются упражнения динамической растяжки, преимущественно мышц ног и поясницы. Используются как полноамплитудные движения (например, поочередные сгибания ног в позиции стойка ноги шире плеч с наклоном и опорой руками о пол), так и пружинящие движения, выполняемые в различных суставах из различных исходных положениях.

Основная часть занятия классической аэробикой

Традиционно основная часть занятия аэробикой включает в себя и аэробный и силовой сегменты, однако, в зависимости от направленности занятия последовательность и продолжительность составляющих основную часть занятия сегментов может быть различной.

В отдельных типах занятий, имеющих, преимущественно, аэробную направленность, силовой сегмент основной части может либо полностью отсутствовать, либо состоять только из упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. За счет этого увеличивается продолжительность аэробного сегмента.

В интервальных занятиях аэробные упражнения выполняются интервалами продолжительностью 3-10 минут между сериями силовых упражнений. При проведении занятий с начинающими, а также имеющими отклонения в состоянии здоровья рекомендуется увеличить долю силовых упражнений, прежде всего, упражнений выполняемых в положении лежа на полу (в партере).

Продолжительность основной части стандартного часового занятия, включающего в себя аэробный сегмент, заминку и силовой, или, как его часто называют калистенический сегмент, составляет 40 мин.

Аэробный сегмент основной части занятия.

Продолжительность аэробного сегмента составляет около 10 мин.

В этой части занятия решаются следующие задачи:

1. Повышаются функциональные возможности организма.

2. Развиваются координационные способности.

3. Изменяется состав тела в сторону снижения жирового компонента массы.

4. Улучшается эмоциональное состояние занимающихся.

Во время аэробного сегмента происходит разучивание "шагов", связок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение разученных движений - прогон. Необходимо регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной мощности: от (220 - возраст) * 0.6 * 1.15 до (220 - возраст) * 0.75 * 1.15.

Визуальной оценкой оптимальности нагрузки является обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов у занимающихся. Однако единственным точным критерием интенсивности нагрузки является пульс.

Аэробная заминка.

Продолжительность аэробной заминки составляет около 10 мин.

После многочисленных повторений финальной комбинации следует аэробная заминка, состоящая из двух частей: cool down (кулдаун) и poststretch (постстретч).

Основная цель cool down - снизить частоту сердечных сокращений и восстановить дыхание. Cool down может состоять из тех же "шагов" и связок, что и аэробная разминка, с той лишь разницей, что амплитуда "шагов" от начала к окончанию cool down уменьшается. Затем следует переход на марш. На марше выполняются дыхательные упражнения, способствующие восстановлению дыхания, которые сопровождаются полноамплитудными движениями рук.

За cool down следует poststretch. Его цель - восстановить длину мышц до первоначальной. Poststretch базируется на статической растяжке, которая может проводиться в тех же исходных положениях, что и prestretch, но каждая поза фиксируется и удерживается около 6 секунд.

Силовой сегмент основной части (калистеника).

В стандартном часовом занятии калистеника занимает около 20 минут, начинается после постретч в позиции стоя и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп. Задачи калистеники:

1. Повысить уровень развития силовой выносливости.

2. Улучшить силовые кондиции.

3. Сформировать мышечный корсет.

4. Скорректировать фигуру путем целенаправленного воздействия на проблемные зоны.

Силовые упражнения в аэробике могут выполняться:

Со свободными отягощениями: гантелями от 1 до 3 кг, бодибаром (штанга в мягкой оболочке) от 5 до 12 кг, утяжелителями и т.д.;

В преодолении сопротивления упругих предметов: резиновых амортизаторов, мячей, всевозможных эспандеров и т.д.;

В преодолении веса собственного тела и его частей.

Чаще всего, проработку мышц в силовой части начинают с крупных мышц ног, ягодиц и спины, заканчивая более мелкими мышцами рук и пояса верхних конечностей.

Доля упражнений в партере, во избежание снижения интенсивности занятия, не должна превышать 20% от общего количества силовых упражнений.

Заключительная часть занятия классической аэробикой

Заключительной частью урока является stretch (стретч), который призван решить следующие задачи:

1. Восстановить длину мышц до исходного состояния, так как во время выполнения силовых упражнений мышцы имеют тенденцию к укорочению.

2. Умеренно развить гибкость - возможность выполнять движения в суставах с наибольшей амплитудой (увеличить подвижность суставов и эластичность мышц сверх исходного состояния).

3. Создать эмоциональную разрядку после физической нагрузки и облегчить психологический переход к обыденной жизни.

4. Перейти в положение стоя.

Продолжительность заключительной части составляет около 10 мин.

Заключительный стретч включает в себя растягивающие упражнения для групп мышц, которые у большинства занимающихся растянуты слабо и могут спровоцировать травму при последующих занятиях. Так, недостаточная эластичность мышц и синовиальных образований пояса верхних конечностей приводит к нарушению осанки, что во время занятия создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Плохо растянутые мышцы поясницы, сгибателей бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), а также неэластичные подколенные сухожилия могут стать причиной нарушения правильной, травмобезопасной техники движений и могут привести к травме поясницы. При недостаточной гибкости икроножных мышц возникает эффект "приволакивания стопы", что особенно ярко проявляется при движениях во фронтальной плоскости (шаги Степ-тач, Грэп-вайн) и провоцирует различные травмы нижних конечностей.

В отличие от всего занятия, заключительный stretch создается структурно-хореографическим методом и выполняется под выбранное тренером музыкальное произведение лирического характера. Stretch начинается из положения лежа на спине, в котором выполняются статические растяжки для мышц ног. Каждое положение фиксируется и удерживается в течение 8-10 секунд, выполняются поочередные подтягивания ног руками к корпусу, как прямых, так и согнутых с фиксацией в конечном положении, разведение ног в стороны и т.д.

Заведение ног за голову, а также стойка на лопатках категорически запрещены, во избежание травм шейного отдела позвоночника.

Далее осуществляется плавный переход в сед. В отличие от силовой части заключительный stretch может включать сед, так как при статической растяжке он не оказывает травмирующего воздействия на поясничную область позвоночника. В седе и в седе ноги врозь растягиваются мышцы ног (приводящие, отводящие и бицепс бедра), а также косые и боковые мышцы туловища. Выполняются наклоны вперед и в стороны с удержанием конечного положения, а также растягивание приводящих мышц бедра в положении сидя, стопы вместе, колени врозь.

Из-за возможного травмирования коленного сустава недопустимо использование растяжек в позе барьерного шага.

Из седа следует продуманный переход в положение стоя, в котором выполняются всевозможные статические растягивания в выпадах, наклонах, а также упражнения на равновесие с опорой на одну ногу.

Заключительное растягивание мышц - очень важная часть занятия. Она оставляет впечатление о занятии в целом, поэтому должна быть хорошо продумана: все переходы из одного положения в другое должны быть логичны, красивы, закончены и соответствовать специально подобранной музыке. Последнее движение должно приходиться на последний аккорд фонограммы. Это необходимо для создания у занимающихся ощущения законченности занятия.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку (Заминка - комплекс упражнений, выполняемых после окончания занятий. Заминка помогает избежать боли в мышцах, является своеобразным массажем. ), силовую нагрузку.

1. Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения и разрывы мышц.

У разминки две цели: во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Показано, что даже пациенты с серьезными заболеваниями сердца (например, стенокардия) могут выполнять довольно большой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди, в том случае, если они не спеша проведут разминку.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например касание пальцев ног руками. Но напряженные упражнения (такие, как подтягивания, отжимания или упражнения с отягощениями) нежелательны, так как создают кислородный долг, который приводит сердце в состояние утомления еще до начала аэробной фазы. Такие упражнения не рекомендуются, порой они даже небезопасны, особенно для людей с нарушениями сердечно-сосудистой системы.

Обычно при разминке я использую комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице. Называют этот комплекс упражнениями Уильямса, он состоит из следующих движений. Лежа на спине, плотно прижмите одно колено к груди и держите так на пять счетов, затем повторите то же самое другой ногой. Потом к груди прижимают колени обеих ног и держат так на пять счетов, после чего ноги надо опустить, вытянуть и расслабить. Последнее движение - прижимание поясницы к полу с выпрямлением позвоночного изгиба. И опять надо удержать такое положение на пять счетов. Упражнения повторяют несколько раз в течений 3-4 минут. Все это время голова на полу.

Когда у меня мало времени для обычных 5 километров бега, я делаю разминку иначе. Вместо гимнастических упражнений я бегу первые 400 метров в очень медленном темпе, при этом размахиваю руками, вращаю туловищем и таким образом разогреваю мышцы прямо на бегу. Но, безусловно, я не рекомендую этот способ разминки в качестве обязательного.

2. Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе вы выполняете те виды нагрузки, которые выбрали сами и затем сделали таким же регулярным занятием, как чистка зубов или завтрак перед уходом на работу.

Меня часто спрашивают: какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для здоровья?

На этот вопрос можно ответить по-разному. Все зависит от вида нагрузки, от интенсивности ее выполнения. В четырех основных видах аэробики (лыжи, плавание, бег и езда на велосипеде) вы получите нужный оздоровительный эффект, занимаясь как минимум 20 минут в день 4 раза в неделю.

Рекомендуя такой объем нагрузки, я исхожу из занятий с минимальным уровнем интенсивности в каждом виде спорта. Например, 20-минутная тренировка вполне оправдана, если вы пробегаете за эти 20 минут 3-3,5 километра, или проплываете 700-750 метров, или преодолеваете на велосипеде 8 километров. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуются как минимум четыре часовые тренировки в неделю.

Но 20 минут - это только минимум. Оптимальная продолжительность скорее 30 минут 3-4 раза в неделю.

Другой путь определения необходимого времени занятий аэробикой - использовать систему очков. Недавние исследования в Центре аэробики убеждают, что мужчине следует набирать 35 очков в неделю, а женщине по меньшей мере 27 очков. Существует много способов получить такие суммы очков (знакомство с таблицами подтверждает это), но важно понимать, что необходимо упражняться не меньше 3 раз в неделю. Попытка разделить 30 очков на две тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной. Тем более абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь раз в неделю.

Конечно, можно получить 30 или 35 очков за один день, но наши исследования показывают, что если сократить число тренировок до одного раза в неделю, то это не только опасно для здоровья, но приводит также к утрате аэробных возможностей.

Занимаясь 3 раза в неделю, вы обеспечите рост аэробных возможностей, а при четырехразовых занятиях существенно улучшите состояние здоровья.

Но и совершенно не обязательно заниматься пять или больше раз в неделю. Особенно я осуждаю напряженную физическую активность 7 раз в неделю. Даже при пятиразовом графике я бы рекомендовал чередовать легкие и трудные дни. Неразумно заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей.

3. Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров четыреста или, если дистанция не измерена, потратьте на такую заминку 5 минут. Если вы занимались ходьбой, просто медленно потопчитесь на месте, плаванием - походите вперед и назад по мелкой части бассейна. Наконец, после езды на велосипеде поезжайте медленно или слезьте с велосипеда и пройдите 5 минут пешком.

Самое важное после аэробной нагрузки - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Иначе могут начаться тошнота, головокружение или возможна даже потеря сознания. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее.

4. Силовая нагрузка.

Эта фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа.

Одна из основных причин, обычно побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это сделает вас менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если вы будете точно придерживаться всех четырех фаз в аэробных тренировках, то, я уверен, сможете избежать серьезных травм. В нашем Центре аэробики бегуны преодолели в общем более 4,5 миллиона миль, занимаясь по различным программам. За все время не случилось ни одного смертельного случая, а повреждения костно-мышечной системы были минимальными.

При самом строгом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет менее 40 минут. А если выбранный вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными. Большинству тех, кто регулярно занимается в далласском Центре аэробики, не терпится вновь прийти сюда, чтобы бегать по дорожкам, плавать в бассейне или заниматься на кортах.

Государственный Университет Управления

Реферат

по физической культуре

на тему: “ Занятия аэробикой ”

Москва, 1999.

Что такое аэробика.....................................................................1

Почему нужно заниматься аэробикой......................................2

Как нужно заниматься аэробикой............................................3

Разминка.......................................................................4

Аэробная фаза.............................................................5

Заминка.........................................................................6

Силовая нагрузка.........................................................7

Правила проведения занятий....................................................8

Что такое аэробика.

Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования., для укрепление здоровья и хорошего самочувствия.

Почему нужно заниматься аэробикой

Сейчас эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика- это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:

* общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.

* объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.

*сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.

*повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.

* укрепляется костная сисема

*аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.

* повышается работоспособность.

*аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.

Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.

Как нужно заниматься аэробикой .

Было обнаружено, что довольно трудно определить энергетическую стоимость аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но две девушки, занимающиеся рядом в группе аэробики, могут значительно отличаться по расходу энергии. Сейчас создано многих хороших программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность - применять их. В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка,. Аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

2. Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средсвтом проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

3. Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования:

*не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.

*не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если полом (досками) и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет о травм.

Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.

Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.

Группы должны быть подобраны с учетом физической подготовленности, то есть примерно однородными.

Программа должна быть таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния “горения”. Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать. Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик. Главное - выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.

С лишним жиром не справиться! Конечно, атлетический тренинг*** тоже приводит к эффекту похудения, но аэробика в паре с ним творит просто чудеса! Объяснение в том, что "железки" стимулируют секрецию гормонов, пережигающих жир, а аэробика — энзимов с той же самой ролью. А во-вторых, аэробика ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур — митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь. Как видите, с помощью тандема "аэробика-отягощения" ваше похудение пойдет даже не по двум, а трем направлениям.

Подробно расскажем, как все это происходит.

В случае с бодибилдингом сжигание жира начинается после тренинга. (Выбросы "жиросжигающих" гормонов происходят через 30-45 мин. после завершения последнего упражнения.) А вот аэробика заставляет вас худеть прямо на тренировке. Поначалу, в первые минуты занятий, организм использует в качестве топлива углеводы — сахар крови и углеводные запасы в печени. Примерно через двадцать-тридцать минут углеводов перестает хватать, и он берется за другой источник — подкожный жир и висцеральный (пролегающий между органами).

Любопытно, что чем дольше ваш аэробный тренировочный стаж, тем скорее ваше тело берется за жир. "Сжигание" жира у ветеранов аэробики начинается уже через 7-10 минут после начала аэробной тренировки.

Как добиться максимального эффекта от аэробных тренировок?

Занимаясь аэробикой, надо постепенно выходить на высокоинтенсивный темп движений. Интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердцебиения во время тренировки. В идеале, при занятиях аэробикой частота пульса должна составлять от 65 до 85 процентов максимальной частоты. Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, не нужно проходить никаких специальных исследований. Достаточно просто вычесть свой возраст из 220. Предположим, вам 30 лет. Тогда ваша максимальная частота сердцебиения равна 190 ударам в минуту (220 — 30 = 190). А рекомендуемая частота сердцебиения во время тренировок должна составлять от 124 (190 х 0.65 == 124) до 162 (190 х 0.85 = 162) ударов в минуту.

Чтобы определить частоту сердцебиения во время упражнений, измерьте пульс в лучевой (на запястье) или, что проще, в сонной артерии. Лучевая артерия расположена с внутренней стороны запястья приблизительно посередине. Сонная артерия проходит по всей шее, а нащупать ее проще всего слева или справа на горле.

Делается это так. Положите указательный и средний пальцы на артерию. Сильно нажимать (особенно на сонную артерию) не стоит. Надавив слишком сильно, вы исказите результат — пульс может снизиться. Посчитайте количество ударов за 10 секунд, полученную цифру умножьте на 6 — и вы получите частоту сердцебиения в минуту.

Есть и совсем простой способ. Купите спортивный пульсомер (к примеру, фирмы "Полар"). На нем надо будет выставить нижнюю величину рабочего интервала пульса. Если вы вдруг нечаянно сбросите темп, и пульс опустится ниже этой границы, пульсомер начнет издавать предупреждающий звуковой сигнал. С помощью пульсомера вы сможете поддерживать нужную вам интенсивность аэробных нагрузок, не забивая себе голову необходимостью то и дело мерить пульс на запястье или шее.

Отличным показателем аэробной физической формы может служить частота сердцебиения во время отдыха. У человека, давно и интенсивно занимающегося аэробикой, этот показатель составляет от 30 до 40 ударов в минуту. У среднего человека в нормальной физической форме — от 70 до 80, а у ведущего сидячий образ жизни — от 80 до 100. Получается, что чем быстрее бьется сердце во время тренировки, тем спокойнее оно себя ведет во время отдыха. Мы рекомендуем проверять пульс утром, как только вы встали с постели. Чем меньше ударов в минуту совершает ваше сердце, тем больше крови оно перекачивает с каждым из них. А это значит, что оно работает эффективнее.

Как часто надо заниматься аэробикой?

Даже если вы будете заниматься два-три раза в неделю — это уже неплохо. Но, как мы уже говорили, наилучших результатов (и в первую очередь в смысле избавления от лишнего веса) вы добьетесь, тренируясь четыре или пять раз в неделю. Конечно, частота тренировок зависит от вашего образа жизни. Далеко не всегда удается выкроить время для четырех или пяти занятий в неделю.

Сколько должно продолжаться каждое занятие?

Чем дольше вы будете тренироваться, тем лучше. Только через двадцать-тридцать минут после начала занятий ваше тело начинает сжигать жир, да и то при условии, что сердце бьется с частотой около 65-85% от максимума. Таким образом, если ваша цель — уменьшить жировые отложения, занятия должны продолжаться много дольше 20 минут. Сколько именно? Где-то около часа. Такая продолжительность тренировки к тому же существенно улучшает работу сердца.

В какое время дня заниматься аэробикой?

С точки зрения образа жизни современной женщины лучше всего тренироваться утром. Если отложить аэробику до вечера могут вмешаться разного рода непредвиденные обстоятельства. Вдобавок, утро, до основного завтрака, наиболее "выгодно" в физиологическом плане. После сна организм испытывает дефицит углеводов, и ему не остается ничего иного, как сразу же "приступить" к подкожному жиру. В связи с этим, эффективность утренней аэробики не в пример выше.

Больше того, аэробный тренинг перед основным завтраком "взвинчивает" обмен веществ на весь день. Это означает, что вы будет чувствовать себя намного бодрее, а съеденное начнет сгорать практически без излишков. Тех самых, которые могут откладываться в виде подкожного жира.

Если утром ничего не выходит, занимайтесь аэробикой после силовых упражнений. Как мы уже говорили, тренинг с тяжестями черпает энергию из углеводов. Ваша усталость после железок как раз и есть сигнал того, что запасы углеводов на нуле. Из этого вытекает мнение, что, если вы тут же встанете на степпер, ваш организм начнет усиленно "поедать" жир (Есть мнение, что и мышцы! ) — больше нечего! В итоге эффективность аэробного тренинга станет очень высокой.

Некоторые тренеры по аэробике, наоборот, посылают своих подопечных на тренажеры после аэробных занятий. Кошмарная ошибка! Ключ к успеху силовых упражнений — высокая интенсивность усилий, полная концентрация на технике упражнений, напряженное самонаблюдение за работой мышц. Разве все это возможно, если тело уже гудит от усталости? В самом деле, вы едва не валитесь с ног, а вам надо сделать 3-4 сета приседаний! Если вы все же осилите их, то со смешным весом, который, бесспорно, ровным счетом ничего вам не даст. Короче, никогда не беритесь за "железки" после аэробики — нет никакого смысла!

Какого рода аэробикой стоит заниматься?

Несколько десятилетий назад "отец" аэробики Куппер открыл удивительный профилактический эффект бега трусцой — джоггинга.

Регулярный, относительно медленный бег, на глазах оздоравливал сердце в любом возрасте и успешно помогал похудению. Долгое время аэробный тренинг так и понимали — как бег трусцой. Потом американская актриса Джейн Фонда придумала . Своей эмоциональностью она пришлась многим по вкусу и о скучном беге постепенно забыли. Во всяком случае, сегодня при слове аэробика мы сразу же вспоминаем оглушительную музыку и девушек в аэробной "униформе", а вовсе не Куппера с его занудным джоггингом.

Шли годы, и аэробику постигла участь бега трусцой. И вместо нее было придумано кое-что посвежее, а главное, поудобнее. Что именно? Многочисленные тренажеры***, имитирующие разные виды аэробной нагрузки — езду на велосипеде, бег, ходьбу, коньки и лыжи. Позже появились "наездники" — совершенно особые тренажеры, которые дают вам аэробную нагрузку, но вдобавок и немного силовой.

Когда речь заходит о таком разнообразии, закономерен вопрос: какой вид аэробики самый эффективный? Ответ звучит так: тот, что вам нравится. И это принципиально! Вы только представьте: тем или иным видом аэробики вам предстоит заниматься часто — до 4-5 раз в неделю. Как же вас она изведет, если не придется по душе! Больше того, чем бы вы ни занимались, результат зависит от вашего влюбленного отношения к делу. Согласны? Если да, то выбирайте только такую аэробику, которая доставляет вам истинное удовольствие!

Что бы вы ни избрали, упражнения должны начинаться с разминкой и закачиваться "заминкой". Пятидесятиминутная разминка может включать медленную ходьбу или подъем по механической лестнице, занятие на велотренажере с малым сопротивлением и т. д. Разминка снижает артериальное давление, повышает приток крови к сердцу, "разогревает" мышцы и делает суставы более гибкими.

Почему это важно? Во-первых, вам надо сгладить переход от спокойного сердечного ритма к экстремальному. Резкий скачок вреден. А во-вторых, любая аэробика — это большая нагрузка на суставы. Если они "холодные", негибкие, велик риск травмы.

Ну а заминка — постепенное снижение темпа в конце занятий — нормализует учащенное сердцебиение, выводит образовавшиеся во время тренировки шлаки из мышц и предотвращает возможный застой крови в ногах.

На последнем надо остановиться подробнее. Некоторые виды аэробики, особенно такие, где много прыжковых движений, вызывают сильный прилив крови в нижние конечности. От головы кровь, понятное дело, наоборот, отливает, а это может вызвать резкое снижение давления и головокружение. Переизбыток крови в ногах приводит к ее застою, а это никак не полезно. Особенно людям с риском наследственного тромбофлебита или варикозного расширения вен.

Несколько минут махов руками, наклонов и пр. в конце тренировки с гарантией восстанавливают баланс кровотока.

Так что, запомните: нельзя пренебрегать ни разминкой, ни заминкой. Они должны стать обязательной частью ваших аэробных тренировок!

Виды аэробного тренинга

Ходьба

Для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к нему после долгого перерыва, ходьба — лучший вид аэробики. Это простое и удобное упражнение, не требующее расходов на экипировку.

И к тому же, очень эффективное: полуторакилометровая прогулка "сжигает" около 100 калорий.

Начинающим можно порекомендовать гулять трижды в неделю по 20 минут. Через несколько недель увеличивайте продолжительность до получаса. Когда вы почувствуете, что готовы к большему, добавьте еще одну-две прогулки в неделю. В итоге постарайтесь довести свою программу до пяти прогулок в неделю по 30-45 минут каждая. Ходить нужно быстрым шагом, чтобы сердцебиение держалось на целевом уровне.

• Подбородок поднимите и смотрите прямо перед собой, а не под ноги.
• Локти чуть согните и прижмите к бокам. При ходьбе помогайте себе руками, как обычно помогают при беге.
• Сначала касайтесь земли пяткой, а затем "перекатывайтесь" на носок. Отталкивайтесь носком, чтобы придать инерцию следующему шагу.
• Шаги должны быть широкими.

Идите как можно быстрее. При ходьбе дыхание должно быть глубоким, но свободным (без задержек).

Ходьба с отягощением

При ходьбе можно специально "утяжелить" себя, прикрепив груз к лодыжкам, спине, поясу, а можно и просто взять в руки небольшие гантели. Преимущество утяжеленной ходьбы в том, что она повышает интенсивность аэробного тренинга без перехода на бег. Согласно науке, ходьба с грузом на лодыжках или в руках сопоставима по интенсивности с бегом со скоростью 8 км/ч и даже превосходит его, если идти очень быстро. "Утяжеленная" ходьба на дистанции 1,5 км сжигает до 158 калорий, тогда как бег на такую же дистанцию — до 130.

Добавочный вес увеличивайте постепенно. Сначала ходите вообще без веса, затем "утяжелите" себя на полкилограмма. Так, добавляя но 03 кг (в спортивный рюкзачок за спину), постарайтесь довести нагрузку примерно до 5-10 процентов от веса вашего тела.

Внимание: Существует мнение, что ходьба с отягощением не безопасна для суставов!

Спортивная ходьба

Что такое спортивная ходьба? Это уже не шаг, но еще и не бег. От обычной ходьбы она отличается тем, что ноги не сгибают в коленях.

Спортивная ходьба сжигает куда больше калорий, чем обыкновенная. Зависимость тут прямая: чем быстрее вы ходите, тем меньше на вас остается жира.

На то, чтобы овладеть техникой спортивной ходьбы, потребуется значительное время. В этом, конечно, может помочь квалифицированный тренер. Но если у вас нет возможности воспользоваться его услугами — не беда. Все не так и сложно. Вот конкретные рекомендации (от тренера вы вряд ли услышите больше):

• Локти должны быть согнуты под углом около 90 градусов. Верх тела расслаблен, руки движутся свободно в такт ходьбе.
• Спортивная ходьба — это словно ходьба на ходулях. Обе ноги держите прямыми. Колени не сгибайте. Опорную ногу отрывайте от земли позже — как на ходулях.
• Ноги прямые, но мышцы ног не надо напрягать до каменного состояния. Наоборот, сознательно расслабьте ножные мышцы. Движение должно происходить за счет инерционного выбрасывания прямой ноги.
• Сначала земли должна касаться пятка, при этом одновременно происходит толчок оставшейся сзади ступней.
• Корпус надо наклонить вперед на 7-10 сантиметров.

Бег

Может так получиться, что ходьбой вы не можете довести пульс до целевой частоты, бывает и так — ну никак не выходит! Тогда займитесь бегом трусцой. Правило здесь такое: скорость бега надо помалу увеличивать. Тогда со временем вы сможете перейти на более эффективный настоящий бег. В любом случае, вам надо каждую неделю увеличивать свою беговую дистанцию на 10%. Это главное правило любого вида оздоровительного бега.

• Купите специальные беговые кроссовки с толстой подошвой, амортизирующей беговую встряску. Критерии удачной покупки такой: вы чувствуете, что в новых кроссовках вам легче бежать.
• Не бегайте по асфальту. Жесткое приземление незаметно травмирует коленные суставы, лодыжки и даже поясницу. Лучше бежать по обочине.
• Спина распрямлена, подбородок поднят. Сутулость недопустима!
• Локти согните под прямым углом и прижмите к туловищу. Активно помогайте себе руками во время бега.
• Дыхание не задерживайте. Научитесь свободно дышать в ритм бегу.

Велосипед

Это отличный помощник в борьбе с жиром: за час можно сжечь до 500 калорий! К тому же, езда на велосипеде формирует красивые бедра. Однако ездить надо уметь!

Для начала можно совершать двадцатиминутные велопрогулки два-три раза в неделю. Каждую неделю увеличивайте дистанцию на сколько сможете.

Эффект похудения можно усилить, если время от времени вы будете устраивать себе скоростные заезды по прямой. Выберите прямую дорожку и постепенно поднимайте скорость движения, пока не дойдете до максимальной. Постарайтесь продержаться на этой скорости как можно дольше и только потом замедляйте темп.

У велосипеда есть один минус. При езде на нем активно работают бедра. Нагрузка вполне сравнима с силовой. А потому практиковать велосипед нельзя несколько дней подряд — мышцы бедер нуждаются в промежуточном дне отдыха.

При езде на велосипеде соблюдайте технику безопасности. Первое: одевайтесь поярче. Второе: обязательно купите специальный шлем!

Плавание

Если вы хотите "поправить" фигуру с помощью плавания, стоит овладеть тремя самыми активными стилями: брассом, кролем и плаванием на спине. Начинать надо с пяти-десятиминутной разминки, плавая не торопясь и не выдерживая стиль. Плывите с той скоростью, которая вам удобнее. Когда пообвыкнитесь с регулярными занятиями, начинайте постепенно повышать нагрузку за счет еженедельного увеличения дистанции.

Заканчивайте тренировку медленным плаванием в свое удовольствие, чтобы немного "остыть".

Плавание, возможно, самый приятный вид аэробных упражнений, прекрасно укрепляющий сердечно-сосудистую систему. Однако как способ похудеть оно мало подходит. Плавать обычно приходиться в прохладной или даже холодной воде. Это угрожает организму переохлаждением, и в ответ он начинает накапливать подкожный жир, который, как известно, играет роль термостойкой прослойки. Возможно, интенсивное плавание не приведет вас к набору веса, но уж точно не поможет похудеть.

Аэробика в спортклубах

А как насчет суперсовременных тренажеров?

Сейчас существует множество высокотехнологичного оборудования для аэробных тренировок: велотренажеры, тренажеры, имитирующие подъем по лестнице, ходьбу на лыжах и скольжение на коньках, гребные тренажеры и "бегущие дорожки".

"Кроссробикс"

Кроссробикс — суперсовременный, принципиально новый вид тренажера. По сути, это тот же велоэргометр, только оснащенный "электронными мозгами".

Чтобы усилить сопротивление педалей на обычном велоэргометре, вам надо вручную подкрутить регулировку. А тут компьютер сам изменяет нагрузку, имитируя езду в гору и с горы, по твердому и мягкому грунту, и даже песку. Зачем это нужно? Во-первых, так тренироваться веселее. Во вторых, у многие из таких тренажеров способны следить за вашим пульсом и подбирать строго индивидуальную оптимальную аэробную нагрузку. Согласитесь, это намного удобнее, чем следить за всем самой. В-третьих, компьютер тренажера имеет разные программы сложности. По мере повышения тренированности он сам предлагает вам более высокие нагрузки. Фактически, "Кроссробикс" — это электронный тренер по аэробике, не умеющий ошибаться. Регулярные занятия на таких тренажерах способны превратить тело женщины в настоящую "жиросжигательную машину"! Остается лишь пожалеть, что стоит "Кроссробикс" непомерно дорого, а потому встречается лишь в элитных клубах.

"Лыжные" тренажеры

Недостаток любого велоэргометра состоит в том, что верх тела бездействует. Чтобы устранить этот недостаток, был придуман тренажер, имитирующий бег на лыжах. Сегодня среди таких есть и компьютеризированные по типу "Кроссробикса". Работая на этих тренажерах, вы совершаете движения, как на лыжах, перемещая вперед-назад руки и ноги. Некоторые электронные модели даже позволяют имитировать сопротивление снега. Все это занятно, но уж больно дорого.

Велотренажеры

Дешевые стационарные велосипеды, пожалуй, самый популярный тип тренажеров для аэробики.

Они очень эффективны как средство жиросжигания, но, предупреждаем, больно занудны. Крутить педали попросту надоедает. На некоторых тренажерах, правда, можно менять сопротивление педалей — это вносит некоторое разнообразие.

На велотренажере важно правильно установить высоту сидения. При слишком высокой или слишком низкой посадке увеличивается нагрузка на коленные суставы. Чтобы правильно подогнать сидение, поставьте одну из педалей в самое нижнее положение. Затем сядьте на тренажер и поставьте ногу на эту педаль. Колено при этом должно быть слегка согнуто. Если приходится слишком сильно вытягивать ногу или она чересчур согнута, измените высоту сидения.

Если вы вздумаете купить велотренажер домой, то не покупайте самую простую модель. Лучше взять такую, где есть измеритель пульса, шкала сожженых калории и счетчик длины дистанции. Повторим, эффект похудения возможен лишь при правильной частоте пульса — до 85% от максимума. А это значит, что вам жизненно важен измеритель пульса. Иначе вы будете крутить педали вхолостую. К тому же, вам надо регулярно, раз в неделю, увеличивать длину "дистанции". Для этого как раз и нужен счетчик километража. Шкала сожженных калорий позволит вам точно дозировать аэробную нагрузку.

"Лежачие" велотренажеры

Те, кто регулярно и подолгу крутит педали велотренажера, частенько жалуются — "затекла спина, болит поясница…" Для таких и был выдуман "лежачий" велотренажер. Вы садитесь в удобное сиденье со спинкой, а педали оказываются не где-то внизу, а прямо перед вами. Остается поставить ступни на педали, и поехали. Очень удобно! Такие велотренажеры в первую очередь рекомендуют тем, кто страдает большим избыточным весом, и людям с перенесенной травмой поясницы.

Гребные тренажеры

Согласно медицине, укрепление мышц верхней части тела улучшает работу сердца. Этот принцип и был положен в основу гребных тренажеров.

Хотя основная нагрузка здесь приходится на руки и спину, ноги тоже не остаются без дела — вы отталкиваетесь ими при каждом гребке. В работу включены даже грудь и мышцы пресса! Отсюда существенный "жиросжигающий" эффект.

Преимущество гребного тренажера в случае целевой аэробной тренировки оборачивается минусом. Тренироваться уж очень тяжело. В связи с этим советуем такой вариант. В интересах разнообразия половину времени работайте на гребном, а половину — на "лестничном" тренажере или стационарном велосипеде.

Тренажеры для скольжения (Слайд)

Основная "деталь" этих тренажеров — доска примерно двухметровой длины, покрытая специальным ламинатом (скользким покрытием). Вы скользите от одного конца доски к другому. Эти движения, напоминающие катание на коньках, отлично укрепляют мышцы нижней части тела.

Занятия на таких тренажерах сжигают на 20 процентов больше жира, чем обычная аэробика, и на 16 процентов больше, чем велотренажер. Десять минут сколиьжения, и вы сжигаете 74 калории! Чтобы потратить такое же количество энергии, обычной аэробикой придется заниматься почти на 15 минут дольше! Так что "скользящие" тренажеры можно назвать идеальным оборудованием для аэробики. К тому же, они относительно недороги.

"Лестничные" тренажеры

Механические "лестницы" сжигают больше калорий, чем ходьба, бег и велотренажер. Они заставляют сердце биться чаще и оказывают другие полезные услуги вашему организму. Эти тренажеры в первую очередь укрепляют крупные группы мышц нижней части тела.

Однако такие тренажеры можно посоветовать лишь тем, кто уже имеет спортивный стаж. Если вы — новичок, то частоту сердцебиения вам надо поддерживать ближе к нижней границе рекомендуемого интервала (то есть около 65 процентов от максимума). Такой щадящий режим нужен потому, что механическая лестница, как оказалось, слишком перегружает сердце и легкие.

"Бегущая дорожка"

Этот тренажер дает возможность ходить или бегать, не выходя из дома или спортзала. Свою скорость можно регулировать. Вдобавок, вы можете менять угол наклона поверхности дорожки, имитируя бег в гору. Компьютеризированные модели снабжены программами, изменяющими скорость и наклон прямо во время тренировки.

Дорожка обладает всеми плюсами и минусами обычного бега. Как и бег, дорожка — высокоинтенсивный вид аэробного тренинга. Вместе с тем, велика ударная нагрузка на колени, лодыжки и поясницу. Если низ спины у вас побаливает, с "бегущей дорожкой" лучше не связываться.

Чтобы "сжечь" больше жира, активно работайте руками в такт бегу.

Как разнообразить занятия аэробикой?

Конечно, делать одно и то же надоедает. Чтобы аэробные тренировки не прискучили, можно их разнообразить, включая в каждое занятие различные виды упражнений. Как вам такая программа тренировки?

• пятиминутная прогулка на свежем воздухе (разминка)
• 10-15 минут занятий на "лестничном" тренажере
• 10-15 минут на гребном тренажере
• 10-15 минут на велотренажере
• пятиминутная прогулка по улице ("заминка")

Какой бы тип аэробной программы вы ни избрали, надо следить за оптимальной частотой пульса. Помните, вы сумеете похудеть только в том случае, если частота пульса укладывается в интервал 65-85% от вашего максимума. Второе условие: интенсивность аэробики надо повышать за счет продолжительности или частоты тренировок.

Понятно, что вся эта аэробика — адский труд, особенно если вы обременены семьей и работой.

Чтобы хоть как-то облегчить себе задачу, заведите дневник аэробных тренировок. Заставляйте себя отчитываться в нем за каждое занятие. Четко фиксируйте продолжительность тренинга и его интенсивность. Только так вы сможете планово подниматься по ступеням нагрузки вверх и вверх — к идеалу своей фигуры. Помните: методичность и последовательность — основа любого успеха!

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей сайт: 5 из 5 (2 оценок )

Занятия аэробикой с оздоровительной направленностью проводятся в виде урока. Преимущества урочной формы проведения занятий заключаются в том, что учебный процесс возглавляет квалифицированный инструктор-преподаватель , обеспечивающий решение задач и максимальную продуктивность занятий.

При разработке тренировочных программ прежде всего нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий, на различные по длительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия). Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных уроках для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся.
Для деятельности тренера (инструктора) характерны два типа конструирования программ и проведения уроков аэробики - свободный (фристайл) и структурный (хореографический).

В свободном методе конструирование программ происходит во время проведения урока, при этом подбор упражнений происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях простейших шагов, повторяющихся во время определенного танцевального фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей урока, а также методов обучения и проведения упражнений, используемых в каждом последующем уроке, могут различаться.

В структурном методе конструирование программ осуществляется заранее, при этом используются специально подготовленные музыкальные фонограммы и разработанные хореографические комбинации, состоящие из сочетаний различных аэробных шагов, повторяющиеся в соединении упражнений в определенном порядке, с заданной частотой, количеством движений и в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных При определении преимуществ одного метода составления программ перед другим специалисты расходятся во мнении. Некоторые тренеры считают, что спонтанность фристайла, предопределяет выбор для урока наиболее простых движений, что приводит к его однообразию, монотонии. Кроме того занимающиеся находятся в постоянном ожидании следующего незнакомого упражнения и выполняют задаваемые тренером варианты движений, а не уже известную их последовательность, что снижает эффективность такого действия. Как считает Лорна Френсис (1992г.), данный вариант урока не требует специальной подготовки инструктора и более характерен для начинающих специалистов. Но так же существует и другое мнение о целесообразности использования свободного метода конструирования оздоровительных программ и проведения урока аэробики. Элемент неожиданности, характерный для фристайла, является привлекательным для хорошо физически подготовленных занимающихся с высоким уровнем координации. А введение творческого компонента в урок с применением импровизации на заданную двигательную тему требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной подготовки инструктора.

И все же занятия проводимые на основе структурной программы, могут быть более сложными и эффективными для занимающихся разных целевых групп. Преимуществом этого подхода является то, что после разучивания упражнений занимающиеся более уверенно выполняют танцевальные комбинации в различных сочетаниях. Этот вариант проведения занятий привлекателен для многих занимающихся, т.к. они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности.
Разработка и проведение структурной программы требует более углубленной предварительной подготовки инструктора, который должен подобрать музыку с определенным числом ритмических ударов в минуту, записать фонограмму для всей программы без перерывов в звучании музыки, подобрать и распределить в уроке различные упражнения и соединения, разучить программу и уметь обучать занимающихся, управлять нагрузкой в последующих занятиях и т.д.
Несмотря на разные подходы к составлению оздоровительных программ, все специалисты признают необходимость учета физиологических изменений в организме людей, происходящих во время занятия. Общепризнанной является урочная форма, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.
В каждой из частей урока аэробики можно выделить некоторые характерные для данного направления оздоровительных занятий фрагменты, позволяющие решать определенные частные задачи.

В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие:
1. Постепенное повышение частоты сердечных сокращений.
2. Увеличение температуры тела.
3. Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам
4. Увеличение подвижности в суставах.

В основной части урока необходимо добиться:
1. Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны»
2. Повышения функциональных возможностей разных систем организма (сердечно-сосудистой , дыхательной, мышечной).
3. Повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.

В заключительной части урока используются упражнения, позволяющие:
1. Постепенно снизить обменные процессы в организме.
2. Понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к исходному.

Рассмотрим наиболее типичную схему урока оздоровительной аэробики.

Общая структура урока аэробики:

часть урока	направленность	содержание раздела	основные упражнения	инструкции
подготовительная	разминка 5-10 минут	1. локальные (изолированные) движения частями тела	повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой	темп движения от низкого до среднего, небольшая амплитуда движений
		2. совмещенные движения для обширных мышечных групп	полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками	упражнения на координацию и усиление кровотока выполнять с среднем темпе с увеличением амплитуды
		3. Упражнения на гибкость	растягивание мышц голени («стретч»), передней и задней поверхности бедра, поясницы	выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра
основная	аэробная 20-40 минут	1. аэробная разминка 3-10 минут	базовые элементы и усложнение движений, варианты ходьбы с движениями руками	разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и в передвижении
		2. «аэробный пик» 15-20 минут	танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями рук	выполнение «блоков» упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях, увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений
		3. аэробная «заминка» 2-3 минуты	базовые элементы, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений рук	уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений
	снижение нагрузки «первая заминка» до 2 минут	1. упражнения для всего тела	амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра	движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется
	упражнения на силу «калистеника» 5-10 минут	1. упражнения для мышц туловища	в положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины	выполнять от одной до трех серий по 10-16 повторений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся. Можно использовать упражнения с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах
		2. упражнения для мышц бедра	в положениях лежа упражнения на силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра
		3. упражнения для мышц рук и плечевого пояса	варианты сгибания и разгибания рук в различных исходных положениях
заключительная	снижение нагрузки «вторая заминка» 2-5 минут	1. упражнения на гибкость («глубокий стретч»), общая заминка	растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса	в разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением

Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и длительности как отдельных фрагментов, так и всего занятия.

В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих заниматься рекомендуют удлинять калистенику, при этом уменьшая аэробную часть урока.

Рассмотрим примеры вариантов построения занятия разной целевой направленности, предложенные Андресян К.Б. (1996 год). Автор выделяет следующие типы уроков:

тип урока	части урока	длительность (мин)	планируемая частота сердечных сокращений (ударов в минуту)
обучающий	урок: разминка стретчинг аэробная заминка	30-40 2-5 3-4 12-25 2-5	110-150 90-120 110-90 130-150 90-100
силовой	урок: разминка стретчинг калистеника заминка	35-40 2-5 3-4 15-20 2-5	110-150 90-120 100-150 90-130 80-90
ударный	урок: разминка стретчинг аэробная «пиковая» аэробная заминка	30-40 2-5 3-4 10-15 10-15 2-5	150-190 90-120 110-90 130-150 160-200 до 110
танцевально - разогревающий	урок: разминка танцевальная заминка	15-20 2-5 7-12 2-5	до 110 90-120 140-180 до 110

Подобная классификация уроков и уточнение их содержания предложены как вариант спортивно-прикладной подготовки.

Само по себе наличие у тренера программы занятия еще не гарантирует достижение занимающимися оздоровительного эффекта. Существенное значение имеют знания и умения тренера. Уровень его профессиональной подготовки проявляется и в умении планировать обучение, регулировать физическую нагрузку как в каждом отдельном занятии, так и в системе длительных занятий. В оздоровительной работе широко используются групповые (рекомендуется комплектовать группы с учетом возраста и уровня подготовленности занимающихся) и индивидуальные занятия аэробикой (персональный тренинг под руководством тренера или самостоятельные занятия).

Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована фронтальным (все занимающиеся одновременно выполняют упражнения), индивидуальным (самостоятельное выполнение задания под руководством тренера) или круговым способом (выполнение упражнений на «станциях» с различной целевой направленностью в составе небольшой группы). В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой круговой и танцевальной круговой аэробики

При постоянных занятиях оздоровительной аэробикой и использовании заранее разработанных стандартных программ можно придерживаться следующих рекомендаций по продолжительности их изучения, базирующихся на учете адаптации организма занимающихся к нагрузке:
1. Одну (две) недели выполнять стандартную нагрузку, разучивать танцевальные соединения и совершенствовать технику движений.
2. Одну (две) недели повышать нагрузку за счет увеличения продолжительности урока (на 10%). В стандартной программе увеличить количество повторений разных «блоков» упражнений.
3. Две (четыре) недели продолжить повышение нагрузки, увеличив длительность урока еще на 10% или увеличив интенсивность упражнений.

Для регулирования нагрузки могут быть использованы разные методические приемы, в том числе и так называемый «периодичный» и «продолжительный тренинг».
«Периодичный тренинг» в аэробной части урока может рекомендоваться только для людей молодежного возраста с высоким уровнем подготовленности. Суть этого метода заключается в чередовании упражнений с высоким уровнем нагрузки (увеличивающей ЧСС (пульс) до 80-100 % от максимально допустимой), такой режим нагрузки рекомендуется выполнять в течение коротких промежутков времени - от 10 секунд до 5 минут. После этого включают в программу упражнения с небольшой нагрузкой и активным отдыхом. Соотношение времени для первого и второго типов нагрузки может быть различным - 1/2 или 1/3 (эти данные требуют серьезного научного обоснования).
«Продолжительный тренинг» в аэробной части урока более приемлем для начинающих заниматься аэробикой, а также людей со средним и низким уровнем подготовленности.

Занимающимся предлагается оптимальная нагрузка, с постоянной интенсивностью выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного времени - от 15 до 40 минут. Плановый сдвиг частоты сердечных сокращений должен поддерживаться на уровне от 60 до 75% от максимально допустимых возможностей организма.